Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 35 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 7/7/4/4 - halteres de 23 kg

Hiperextensão lombar - 4x11 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x13 - 44 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/12 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 16/16/16/9 - 45 kg

Superman hold - 3x20 - peso do corpo + 4 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/6/10s

Prancha frontal - 3x35s - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 46 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Crucifixo 30º - 17/17/15 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/10 - 4 kg de cada lado

Voador - 3x14 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 17/17/15 - 2 placas

Rosca inversa Scott - 17/17/18/18 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Editado 19/11/2022 às 16:16 11/19, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x4 - peso do corpo + 24 kg

Remada apoiada - 4x6 - 36 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 30 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg

Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x15 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/13 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 17/17/10 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 18/18/15/17 - 7/3/3/2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 15/15/14 - 4 kg de cada lado

Rosca punho - 1x18 - 5 kg de cada lado

Editado 28/11/2022 às 15:10 11/28, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x5 - 37 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 26 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 19 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7 - 48 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/16/13 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 16/16/16/13 - 45 kg

Superman hold - 3x20 - peso do corpo + 4 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/5/11s

Prancha frontal - 40/40/14s - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg

Rosca punho - 1x20 - 5 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3/2/2 - 46 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 31 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 24 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Crucifixo 30º - 17/17/15 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/11 - 4 kg de cada lado

Voador - 3x12 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 3x17 - 2 placas

Rosca punho - 1x16 - 6 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 10/10/8 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x6 - 35 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 10/9/8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 19 kg

Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 55 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/12 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 20/20/15 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 17/17/14 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 19/18/15/15 - 7/3/3/2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x15 - 4 kg de cada lado

Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado

Editado 24/11/2022 às 15:23 11/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x7 - 21 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 14 kg

Hiperextensão lombar - 4x12 - 10 kg de cada lado
Mesa flexora - 13/13/9 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x16 - 45 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x20s

Prancha frontal - 40/40/22 - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 12 kg

Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado

Editado 25/11/2022 às 16:44 11/25, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de sábado:

 

Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 23 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 3x17 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/13 - 4 kg de cada lado

Voador - 3x13 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/18/10 - 2 placas

Rosca inversa Scott - 16/18/17/20 - 8/4/3/2 kg de cada lado

Rosca punho - 1x18 - 6 kg de cada lado

 

Treino de hoje:

 

Pull ups - 2x4 - peso do corpo + 14 kg

Remada apoiada - 2x6 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 2x3 - peso do corpo + 24 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg

Remada em pé - 4x6 - halteres de 24 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x17 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 18/19/15/15/20 - 7/3/3/2/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 16/16/11 - 4 kg de cada lado

Rosca punho - 18/15 - 6/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x7 - 21 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 14 kg

Hiperextensão lombar - 4x12 - 10 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x13 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x17 - 45 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 3x20s

Prancha frontal - 40/40/30 - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/11s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 1x25 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 4x6 - 23 kg de cada lado

Paralelas - 2x6 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento - 2x6 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 18/18/12 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/14 - 4 kg de cada lado

Voador - 14/14/8 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/18/12 - 2 placas

Rosca punho - 1x25 - 4 kg de cada lado

Editado 1/12/2022 às 00:56 12/1, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x8 - peso do corpo

Remada apoiada - 2x6 - 31 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Remada em pé - 5/5/5/4 - halteres de 25 kg

Encolhimento de ombro - 12/12/7 - 56 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x20 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 18/18/10 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 18/20/15/17/20 - 7/3/3/2/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x16 - 4 kg de cada lado

Rosca punho - 26/11 - 4/2 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/4/5 - halteres de 21 kg

Hiperextensão lombar - 20/8/14/20 - 4--4 / 4--4 / barra vazia / anilha de 5 kg
Mesa flexora - 14/14/8 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 46 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/11/11s

Prancha frontal - 40/40/13 - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/13s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 1x28 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/5/4 - 42 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/5/4 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/6 - halteres de 23 kg

Flexão fechada - 8/8/5/5 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 18/18/14 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/12 - 4 kg de cada lado

Voador - 14/11/9 - 85 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/18/15 - 2 placas

Rosca inversa Scott - 18/20/20/16/17 - 8/4/3/3/2 kg de cada lado

Rosca punho - 1x26 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 14 kg

Remada apoiada - 4x8 - 34 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 26 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/13 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/14 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 18/18/14 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 16/20/15/17/15/16 - 7/3/3/2/2/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/8 - 5 kg de cada lado

Rosca punho - 26/10 - 4/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 4x12 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 14/14/11 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 4x16 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 47 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/11/10s

Prancha frontal - 3x40 - peso do corpo + 20 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/12s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 29/16 - 4/0 kg de cada lado

Editado 7/12/2022 às 01:15 12/7, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 4/5/5 - 42/41/41 kg de cada lado

Supino 30º - 6/6/5/5 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 22 kg

Flexão fechada - 8/8/8/6 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 18/18/15 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/17/9 - 4 kg de cada lado

Voador - 15/15/11 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 18/18/15 - 2 placas

Rosca punho - 1x30 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 5x8 - peso do corpo

Remada apoiada - 8/8/4/4 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5x8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado

Elevação lateral - 16/16/12 - halteres de 9 kg

Rosca Scott c/ barra W - 24/24/15 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 18/18/16 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 17/15/15/17/16 - 7/4/3/2/2 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 13/13/12 - 5 kg de cada lado

Rosca punho - 33/20 - 3/0 kg de cada lado

Editado 16/12/2022 às 01:05 12/16, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x8 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 20/20/20/12 - barra vazia
Mesa flexora - 3x14 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/13/10 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 47 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/14/10s

Prancha frontal - 3x25 - peso do corpo + 25 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 34/15 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 6/5/4/4 - 32 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg

Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 3x18 - halteres de 14 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x17 - 3 kg de cada lado

Voador - 15/15/12 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 3x18 - 2 placas

Rosca inversa Scott - 16/15/15/15/15/17 - 8/5/4/3/2/1 kg de cada lado

Rosca punho - 1x30 - 3 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x5 - peso do corpo + 18 kg

Remada apoiada - 4x7 - 35 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x4 - peso do corpo + 26 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 21 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/18/12 - halteres de 8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/17 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 3x18 - halteres de 6 kg

Rosca inversa Scott - 18/16/15/17/16/17 - 7/4/3/2/2/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 3x13 - 5 kg de cada lado

Rosca punho - 30/15 - 3/1 kg de cada lado

Editado 13/12/2022 às 01:00 12/13, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x7 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x11 - 18 kg de cada lado
Mesa flexora - 15/15/8 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/14/8 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 48 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 20/14/11s

Prancha frontal - 3x30s - peso do corpo + 25 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 31/17 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 43 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 22 kg

Desenvolvimento - 4x7 - halteres de 24 kg

Flexão fechada - 8/8/8/7 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 15/15/11 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 18/18/12 - 3 kg de cada lado

Voador - 15/15/12 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/14/10 - 3 placas

Rosca punho - 31/18 - 3/1 kg de cada lado

Editado 15/12/2022 às 00:52 12/15, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x9 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x7 - 33 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x9 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 18 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/18/15 - halteres de 8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 24/24/20 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 13/13/8 - halteres de 7 kg

Rosca inversa Scott - 15/17/15/17/15/17 - 7/4/3/2/2/1 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 14/11/7 - 5 kg de cada lado

Rosca punho - 34/15 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x7 - 34 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x7 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 20/20/20/15 - barra vazia
Mesa flexora - 3x15 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/12/10 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 48 kg

Full bridge hold - 3x20s

Uneven N-hold - 10/4s de cada lado

N-sit - 1x7s

Prancha frontal - 35/35/17s - peso do corpo + 25 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 35/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 3x15 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 18/18/15 - 3 kg de cada lado

Voador - 15/15/13 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 14/11/8 - 3 placas

Rosca inversa Scott - 1x10 - 8 kg de cada lado

Rosca punho - 33/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4/3/3/3 - peso do corpo + 26 kg

Remada apoiada - 4x6 - 37 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x3 - peso do corpo + 32 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 22 kg

Remada em pé - 10/10/10/8 - halteres de 19 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 58 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/18/16 - halteres de 8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x21 - 7 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 13/13/10 - halteres de 7 kg

Rosca punho - 35/15/16 - 3/1/0 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 17/17/12 - 4 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 36 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x6 - halteres de 28 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 20 kg de cada lado
Mesa flexora - 16/16/7 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/15/11 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/10 - 49 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 25/25/7s

Prancha frontal - 3x35s - peso do corpo + 25 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 13 kg

Rosca punho - 35/16 - 3/1 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 45 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 27 kg de cada lado

Paralelas - 4x6 - peso do corpo + 26 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Flexão fechada - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Crucifixo 30º - 16/16/11 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 3x18 - 3 kg de cada lado

Voador - 3x15 - 80 kg

Crucifixo na polia baixa - 19/19/13 - 2 placas

Rosca punho - 32/16 - 3/1 kg de cada lado

Editado 22/12/2022 às 00:45 12/22, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x10 - peso do corpo

Remada apoiada - 4/5/4/4 - 36 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 3x10 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 20 kg

Remada em pé - 10/10/10/9 - halteres de 19 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 56 kg de cada lado

Elevação lateral - 18/18/13 - halteres de 8 kg

Rosca Scott c/ barra W - 3x24 - 6 kg de cada lado

Elevação lateral no banco 45º - 13/13/11 - halteres de 7 kg

Rosca punho - 34/15/16 - 3/1/0 kg de cada lado

Crucifixo inverso - 17/17/13 - 4 kg de cada lado

Treino da manhã:

 

Afundo - 2x6 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 2x6 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 4x20 - peso do corpo
Mesa flexora - 16/16/11 - 45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 17/17/15/13 - 29 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 15/15/15/14 - 49 kg

Full bridge hold - 3x20s

N-sit - 25/25/11s

Prancha frontal - 40/40/15s - peso do corpo + 25 kg

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9s - peso do corpo + 14 kg

Rosca punho - 27/16 - 4/2 kg de cada lado

Editado 24/12/2022 às 00:43 12/24, 2022 por mctimbu (veja o histórico de edições)