Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/8/6 - peso do corpo + 27 kg

Desenvolvimento - 6/4/4/4 - halteres de 28 kg

Supino fechado - 4x7 - 31  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/9 - halteres de 26 kg

Elevação lateral - 3x13 - halteres de 8 kg

Voador - 13/13/11 - 90 kg

Tríceps testa - 3x14 - 7 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/5/5/5 - peso do corpo + 23 kg

Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 29 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Encolhimento de ombro - 12/13/9 - 57 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 21/21/16 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/52 passos - halteres de 36 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/11 - 6 kg de cada lado

Extensão de pulso - 3x8 - barra vazia

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 3 kg

Editado 9/05/2022 às 18:46 05/9, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 25 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/11+2 - 55/55/55+45 kg (drop set na última série)

Panturrilha unilateral no Smith - 16/15/15/15 - 26 kg de cada lado

Editado 7/05/2022 às 00:45 05/7, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Supino fechado - 4x7 - 31  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg

Elevação lateral - 14/14/11 - halteres de 8 kg

Voador - 13/13/12 - 90 kg

Tríceps testa - 3x12 - 8 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 12/11/10/8 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 29 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/9 + 4 negativas

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 13 kg

Encolhimento de ombro - 13/14/12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 15/15/12 - 7 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/54 passos - halteres de 36 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/11+3 - 5/5/5+3 kg de cada lado (drop-set na última série)

Extensão de pulso - 3x9 - barra vazia

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 2x20 - peso do corpo + 4 kg

Editado 12/05/2022 às 01:13 05/12, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 26 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/8 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/11+2+2 - 55/55/55+45+35 kg (drop set na última série)

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/12/19 - 26 kg de cada lado

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20 - peso do corpo + 4 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Supino fechado - 4x6 - 32  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg

Elevação lateral - 14/14/12 - halteres de 8 kg

Voador - 3x13 - 90 kg

Tríceps testa - 13/13/8 - 8 kg de cada lado

Editado 12/05/2022 às 01:11 05/12, 2022 por mctimbu

Treino de ontem:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 22 kg

Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 30 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 57 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 15/15/9 - 8 kg de cada lado

Farmer walk - 60/60/55 passos - halteres de 36 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/11+2 - 6/6/6+4 kg de cada lado (drop-set na última série)

Extensão de pulso - 3x10 - barra vazia

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 5 kg

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 27 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/9 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/11+2+2+2 - 55/55/55+45+35+25 kg (drop set na última série)

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/13/12 - 26 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x3 - 42 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 20 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 27 kg

Supino fechado - 4x6 - 32  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/9 - 8 kg de cada lado

Voador - 14/13/10 - 90 kg

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 2x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/9s - peso do corpo + 6 kg

 

Troquei a elevação lateral pelo supino 30º. Tô achando meu peito na parte de cima meio pequeno, além do que o supino é um exercício composto e acaba pegando um pouco de ombro também. Mandei bem?

Editado 12/05/2022 às 01:10 05/12, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Pull ups - 12/12/9/8 - peso do corpo

Remada apoiada - 8/8/8/6 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x10 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Encolhimento de ombro - 14/14/12 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 15/15/13 - 7 kg de cada lado

Farmer walk - 50/50/40 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 12/12/11+3+4 - 5/5/5+3+1 kg de cada lado (drop-set na última série)

Extensão de pulso - 11/9/8 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 28 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 20 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7 - 55 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/14/8 - 26 kg de cada lado

Superman - 9/6/4

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 20/20/14s - peso do corpo + 6 kg

 

Adicionei mais um exercício pro core, o superman. Mas sei lá, não senti pegar muito a lombar não.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Desenvolvimento - 3/6/6/4 - halteres de 27/26/26/26 kg

Supino fechado - 2x6 - 30  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/8 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/12/7 - 8 kg de cada lado

Voador - 14/13 - 90 kg

 

Hoje cheguei tarde na academia, tive que descansar menos entre as séries pra dar tempo de fazer tudo. Então acabou que falhei em algumas séries.

Treino de ontem:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 22 kg

Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 30 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/6 - peso do corpo + 16 kg

Encolhimento de ombro - 12/13/13 - 57 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x15 - 8 kg de cada lado

Farmer walk - 50/50/43 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 3x12 - 6 kg de cada lado

Extensão de pulso - 10/10/11 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 29 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/5/6 - 55/55/45 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/11 - 26 kg de cada lado

Superman - 3x6

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 2x3 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 22 kg de cada lado

Desenvolvimento - 6/6/6/4 - halteres de 27 kg

Supino fechado - 2x6 - 30  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado

Voador - 14/14/11 - 90 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 12/12/9/8 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 23 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/8 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 14 kg

Encolhimento de ombro - 3x14 - 52 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x15 - 7 kg de cada lado

Farmer walk - 50/50/43  passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 3x12 - 5 kg de cada lado

Extensão de pulso - 10/11/11 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 30 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 5/4/4/4 - 16 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/10 - 26 kg de cada lado

Superman - 7/7/3

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 13/10/11s - peso do corpo + 7 kg

 

Perdendo força na posterior da coxa, músculo doendo durante a hiperextensão e flexora também. Vou fazer um deload.

Editado 20/05/2022 às 16:16 05/20, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4/6/6/4 - halteres de 27/26/26/26 kg

Supino fechado - 8/8/7/5 - 31  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/10 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado

Voador - 14/14/12 - 90 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 6/5/4/4 - peso do corpo + 23 kg

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 5/4/4/4 - peso do corpo + 31 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo + 16 kg

Rosca Scott c/ barra W - 16/16/12 - 8 kg de cada lado

Encolhimento de ombro - 13/13/12 - 57 kg de cada lado

Farmer walk - 3x50 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/13/8 - 6 kg de cada lado

Treino da manhã:

 

Afundo - 6/6/6/3 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/5 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado
Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/13 - 26 kg de cada lado

Superman - 7/7/5

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Extensão de pulso - 11/11/12 - barra vazia

Treino da noite:

 

Supino reto - 3x5 - 40 kg de cada lado

Paralelas - 8/7/4/4 - peso do corpo + 29 kg

Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg

Supino fechado - 8/8/5/5 - 30  kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x13 - halteres de 20 kg

Tríceps testa - 13/13/11 - 8 kg de cada lado

Voador - 3x14 - 90 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x8 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 10/10/10/7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 7 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/33 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 3x13 - 5 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x12 - 2 kg de cada lado

Extensão de punho - 12/12/9 - barra vazia

 

Adicionei a flexão de punho, antebraço vai sair de qualquer jeito.

Treino de hoje:

 

Afundo - 6/6/6/5 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - 12 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7/6 - 55 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/15/15 - 26 kg de cada lado

Superman - 3x7

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Editado 27/05/2022 às 16:17 05/27, 2022 por mctimbu

Treino da hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 8/5/6/6 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento - 4x6 - halteres de 26 kg

Supino fechado - 4x7 - 30  kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x13 - halteres de 20 kg

Tríceps testa - 13/13/10 - 8 kg de cada lado

Voador - 12/12/9 - 95 kg

Treino de hoje:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 1 kg

Remada apoiada - 8/8/8/7 - 32 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo + 7 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 16 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 10 kg

Encolhimento de ombro - 13/11/8 - 57 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 5 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/39 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 13/13/10 - 6 kg de cada lado

Flexão de punho - 3x12 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 3x12 - barra vazia

Treino de hoje:

 

Afundo - 4x6 - 31 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/7 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 10/10/10/7 - 17 kg de cada lado
Mesa flexora - 12/12/7/7 - 55 kg

Panturrilha unilateral no Smith - 16/16/10/8 - 26 kg de cada lado

Panturrilha sentado - 4x15 - 20 kg

Superman - 8/8/5

Full bridge hold - 3x20s

L-sit - 3x12s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s - peso do corpo + 6 kg

Treino da hoje:

 

Supino reto - 3x4 - 41 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo + 28 kg

Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado

Desenvolvimento - 6/6/3/3 - halteres de 26 kg

Supino fechado - 4x7 - 30  kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/8/7 - halteres de 26 kg

Tríceps testa - 13/8/8 - 8 kg de cada lado

Voador - 12/12/10 - 95 kg

Editado 4/06/2022 às 02:23 06/4, 2022 por mctimbu

Treino de hoje:

 

Pull ups - 12/9/8/7 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 12 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 4 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/41 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 14/14/11 - 5 kg de cada lado

Flexão de punho - 13/13/10 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 13/13/9 - barra vazia

Em 02/06/2022 em 17:06, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

Pull ups - 12/9/8/7 - peso do corpo

Remada apoiada - 4x8 - 30 kg de cada lado

Chin ups c/ pegada neutra - 4x7 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo + 15 kg

Remada em pé - 4x10 - halteres de 12 kg

Encolhimento de ombro - 3x12 - 53 kg de cada lado

Rosca Scott c/ barra W - 3x16 - 4 kg de cada lado

Farmer walk - 55/55/41 passos - halteres de 42 kg

Rosca inversa Scott - 14/14/11 - 5 kg de cada lado

Flexão de punho - 13/13/10 - 3 kg de cada lado

Extensão de punho - 13/13/9 - barra vazia

opa maninho, vi que vc usava seal rows, você poderia me explicar qual a ênfase do movimento nas costas e se ele serve de ajuda para progredir cargas em remadas ou rack pulls? não achei nada sobre em português e não manjo do inglês ainda