Treino de terça:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo

Afundo c/ barra - 4x8 - 12,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 22 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 30 kg

Mesa flexora - 3x10 - 30 kg

Panturrilha unilateral - 4x17 - halteres de 26 kg

Full bridge hold - 2x10

L-sit - 1x14

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x10

 

Arrumei um novo jeito de fazer a hiperextensão, com barra, assim dá pra colocar mais peso. Com anilha o máximo que dava era usar a mais pesada (20 kg), mas ficava leve e eu tinha que fazer muita repetição pra compensar.

 

Tô fazendo assim agora: 

 

 

Editado 24/03/2021 às 01:06 03/24, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 22,5 kg de cada lado

Paralelas - 4x9 - peso do corpo

Desenvolvimento - 4x8 - halteres de 14 kg

Supino fechado - 4x8 - 12,5 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x12 - halteres de 14 kg

Tríceps testa - 5x10 - 2,5 kg de cada lado

Treino de hoje:

 

Pull ups - 3x5 - peso do corpo + 13 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 36 kg

Chin ups - 6/5/5/5 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/7/7 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x12 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/8 - 10 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x15

Treino de terça:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Afundo c/ barra - 4x8 - 21,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/8/6 - halteres de 32 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 40 kg

Mesa flexora - 12/12/7 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 18/18/10/11 - halteres de 38 kg

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 35,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento - 8/7/7/6 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 24 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/8 - halteres de 20 kg

Tríceps testa - 3x12 - 7,5 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x15

 

Troquei o mergulho nas paralelas pelo mergulho na barra reta. As paralelas ficavam no andar de baixo da Smart, e não podia descer com caneleira ¬¬

 

Agora eu faço o mergulho no andar de cima, no Smith, e posso usar as caneleiras pra adicionar peso.

9 horas atrás, mctimbu disse:

Troquei o mergulho nas paralelas pelo mergulho na barra reta. As paralelas ficavam no andar de baixo da Smart, e não podia descer com caneleira ¬¬

Agora eu faço o mergulho no andar de cima, no Smith, e posso usar as caneleiras pra adicionar peso.

Cara como assim ? KKK

Velho, as academias de hoje em dia estão cada vez piores pqp.

 

A conspiração das academias a cada dia que passa se torna mais evidente. 

Treinei numa smart por 2 anos e nunca ngm me falou nada, ai mudei pra uma de bairro a 1 ano e ngm tambem falou nada ainda bem, ngm merece pessoal empacando treino desse jeito.

1 hora atrás, Guimers disse:

Cara como assim ? KKK

Velho, as academias de hoje em dia estão cada vez piores pqp.

 

A conspiração das academias a cada dia que passa se torna mais evidente. 

Treinei numa smart por 2 anos e nunca ngm me falou nada, ai mudei pra uma de bairro a 1 ano e ngm tambem falou nada ainda bem, ngm merece pessoal empacando treino desse jeito.

Smart é foda kkkk

 

Pra completar a menor anilha é de 2,5 kg. Tenho que ficar colocando caneleira na barra pra conseguir fazer a progressão de 1 em 1 kg kkkkkkkkkk

Editado 25/03/2021 às 12:08 03/25, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

 

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 13 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x8 - halteres de 36 kg

Chin ups - 5/5/5/3 - peso do corpo + 14 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x13 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/9 - 10 kg de cada lado

Editado 29/03/2021 às 22:56 03/29, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de terça:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Afundo c/ barra - 4x8 - 21,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 32 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 41 kg

Mesa flexora - 12/12/9 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 4x15 - halteres de 40 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Editado 30/03/2021 às 22:22 03/30, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 35,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 2 kg

Desenvolvimento - 8/7/7/7 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 24 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/10 - halteres de 20 kg

Tríceps testa - 13/12/10 - 7,5 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 4x6 - peso do corpo + 12 kg

Remada apoiada c/ halteres - 9/8/8/8 - halteres de 36 kg

Chin ups - 4x4 - peso do corpo + 16 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 8/8/8/7 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x14 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 12/12/11 - 10 kg de cada lado

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 5/5/1 - peso do corpo + 16 kg + 1x5 - peso do corpo

Afundo c/ barra - 4x8 - 21,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 8/8/6/6 - halteres de 32 kg

Hiperextensão lombar - 8/7/7/6 - peso do corpo + 43 kg

Mesa flexora - 3x12 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 40 kg

 

Corri 10 km no domingo, aliás tô correndo essa distância todo domingo. Devo passar a correr menos, hoje ainda tava destruído da corrida e não consegui aguentar algumas cargas.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 35,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 3 kg

Desenvolvimento - 8/8/6/5 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 24 kg de cada lado

Crucifixo reto - 12/12/11 - halteres de 20 kg

Tríceps testa - 13/12/10 - 7,5 kg de cada lado

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/6/4/4 - peso do corpo + 12 kg

Remada apoiada c/ halteres - 9/9/8/8 - halteres de 36 kg

Chin ups - 4x4 - peso do corpo + 14 kg

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x15 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 1x20 - 7,5 kg + 1x11 - 5 kg + 1x20 2,5 kg

 

Tô sentindo muita dor no cotovelo, talvez isso até explique porque perdi reps na barra fixa. Vou diminuir o peso e passar a fazer 3x20 na rosca Scott (esse é o exercício que dói mais).

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Afundo c/ barra - 4x8 - 22,5 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 32 kg

Hiperextensão lombar - 4x9 - peso do corpo + 41 kg

Mesa flexora - 12/12/13 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 17/17/11/11 - halteres de 40 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

 

Comecei a fazer uma espécie de fisioterapia pra lesão (creio ser uma epicondilite medial). Três exercícios de antebraço com 1 série de 30 repetições cada, bem leve. Fazer todos os dias (inclusive domingo foda-se kkk), pra sarar logo.

Editado 2/04/2021 às 21:34 04/2, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 3x5 - 35,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/6 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 24 kg de cada lado

Crucifixo reto - 3x12 - halteres de 20 kg

Voador - 1x9 - 45 kg + 2x12 - 35 kg

Tríceps testa - 3x13 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

 

Estava vendo esse (https://mude.vc/medidas-do-corpo-perfeito-para-ideais-proporcoes/) site que mostra as proporções ideais do corpo, de acordo com o peso e a altura. Vi que estão grandes demais coxa e quadris, na medida certa bíceps e cintura, e abaixo do ideal pescoço, antebraço, peito e panturrilha.

 

Realmente sempre achei minha coxa grande (até mesmo antes de começar a treinar). Peito, antebraço e panturrilha pequenos.

 

Vou dar uma focada no peito agora, então resolvi adicionar mais um exercício (voador). E vou tirar o afundo do treino de pernas. Está muito cansativo fazer três tipos de agachamento, ainda por cima unilaterais, no mesmo treino.

 

Eu tinha adicionado o afundo no início de fevereiro porque tava achando minha coxa fina essa época. Mas só 2 meses fazendo ele já deu um bom resultado (agora tô achando até grossa demais kkkk).

Editado 3/04/2021 às 16:37 04/3, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 11 kg

Remada apoiada c/ halteres - 9/9/9/8 - halteres de 36 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 4x5 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x16 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 20/14/9 - 5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 1 kg

 

Tô perdendo cargas na barra fixa. Antes eu achava que era por causa das dores no cotovelo, mas talvez seja porque meu peso tá subindo.

Eu nunca fiz nenhum tipo de barra e a um mês comecei fazer alguns treinos específicos para ganhar força e desenvolver melhor as barras fixas.

 

Fico um tempo em hold, ou seja, segurando em cima em isometria, está ajudando progredir bem.

2 horas atrás, daniellivio disse:

Eu nunca fiz nenhum tipo de barra e a um mês comecei fazer alguns treinos específicos para ganhar força e desenvolver melhor as barras fixas.

 

Fico um tempo em hold, ou seja, segurando em cima em isometria, está ajudando progredir bem.

Sugestão anotada, já estava pensando em fazer isso mesmo. Mas por hora, vou focar no peito. Quando eu estiver satisfeito vou passar a focar no antebraço e vou incluir esse exercício com certeza.

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 34 kg

Hiperextensão lombar - 4x10 - peso do corpo + 41 kg

Mesa flexora - 12/12/13 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 4x15 - halteres de 42 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 1 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

 

Tirei o afundo do treino.

 

A pegada tá limitando o agachamento búlgaro. Na hora de fazer a última série do lado esquerdo, a pegada falhou. Tive que descansar um pouco e completar o resto.

 

Tem problema hiperextender a lombar na hiperextensão? 🤔 Porque desde que eu comecei a fazer assim, voltou a dor a coluna. Hoje fiz sem hiperextender.

 

Edit: parece que existem dois exercícios diferentes:

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45Hyperextension

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45BackExtension

 

Na hiperextensão você mantém a coluna reta, e sobe até hiperextender a lombar.

 

Na extensão você desce o máximo que puder, curvando a coluna, e não hiperextende a coluna na parte superior.

Editado 7/04/2021 às 01:25 04/7, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

9 horas atrás, mctimbu disse:

Tirei o afundo do treino.

 

A pegada tá limitando o agachamento búlgaro. Na hora de fazer a última série do lado esquerdo, a pegada falhou. Tive que descansar um pouco e completar o resto.

 

Tem problema hiperextender a lombar na hiperextensão? 🤔 Porque desde que eu comecei a fazer assim, voltou a dor a coluna. Hoje fiz sem hiperextender.

 

Edit: parece que existem dois exercícios diferentes:

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45Hyperextension

 

https://exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BB45BackExtension

 

Na hiperextensão você mantém a coluna reta, e sobe até hiperextender a lombar.

 

Na extensão você desce o máximo que puder, curvando a coluna, e não hiperextende a coluna na parte superior.

Faz um lado do afundo, descansa 30s e faz o outro lado, ja deve dar uma aliviada na pegada, ou usa strap.

 

Sobre a hiperextensão, acredito que tenha diferença sim. Quando voce manter a coluna reta, a lombar e está em isometria e o que trabalha são posteriores e gluteo. Quando voce curva a lombar voce trabalha a lombar, gluteo e eretores da espinha, fora que a coluna em si acompanha o movimento. 

Se eu fosse voce, eu ainda faria os dois, 1 com peso como ja fazia, e o outro somente peso corporal.

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/3/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/7 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x13 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/9 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

14 horas atrás, Guimers disse:

Faz um lado do afundo, descansa 30s e faz o outro lado, ja deve dar uma aliviada na pegada, ou usa strap.

 

Sobre a hiperextensão, acredito que tenha diferença sim. Quando voce manter a coluna reta, a lombar e está em isometria e o que trabalha são posteriores e gluteo. Quando voce curva a lombar voce trabalha a lombar, gluteo e eretores da espinha, fora que a coluna em si acompanha o movimento. 

Se eu fosse voce, eu ainda faria os dois, 1 com peso como ja fazia, e o outro somente peso corporal.

O problema de usar straps ou descansar pra fazer do outro lado é que em vez tentar melhorar uma fraqueza minha (pegada), eu vou estar acentuando ainda mais as diferenças entre os grupos musculares.

9 horas atrás, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/3/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 5 kg

Desenvolvimento - 8/8/7/7 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/12/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x13 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/9 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

O problema de usar straps ou descansar pra fazer do outro lado é que em vez tentar melhorar uma fraqueza minha (pegada), eu vou estar acentuando ainda mais as diferenças entre os grupos musculares.

Concordo, porem na minha visão de a pegada esta atrapalhando o exercicio em si, deve ser ajustada para realizar o exercicio para o grupo muscular proposto.

A pegada falhou porque chegou no limite, se parar por isso voce treinou a pegada e não as pernas.

Pra pegada tenta o farmer walker.

1 hora atrás, Guimers disse:

Concordo, porem na minha visão de a pegada esta atrapalhando o exercicio em si, deve ser ajustada para realizar o exercicio para o grupo muscular proposto.

A pegada falhou porque chegou no limite, se parar por isso voce treinou a pegada e não as pernas.

Pra pegada tenta o farmer walker.

Não sei se a lombar aguenta o farmer walker. Pensei naquele de ficar pendurado na barra.

2 horas atrás, mctimbu disse:

Não sei se a lombar aguenta o farmer walker. Pensei naquele de ficar pendurado na barra.

Aproveita e manda barra fixa. Dá até pra fazer ela entre todas as suas séries, vai fortalecer bem rápido.

 

50 minutos atrás, t2ds disse:

Aproveita e manda barra fixa. Dá até pra fazer ela entre todas as suas séries, vai fortalecer bem rápido.

 

Já faço irmão, pull ups e chin ups no treino de costas.

Treino de ontem:

 

Pull ups - 6/4/4/4 - peso do corpo + 10 kg

Remada apoiada c/ halteres - 4x9 - halteres de 36 kg

Chin ups c/ pegada neutra - 6/5/5/5 - peso do corpo

Remada invertida c/ pés elevados - 4x8 - peso do corpo

Encolhimento de ombro - 3x17 - halteres de 50 kg

Rosca bíceps Scott - 3x20 - 2,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Pistol squat - 4x5 - peso do corpo + 16 kg

Agachamento búlgaro - 4x8 - halteres de 34 kg

Hiperextensão lombar - 4x8 - peso do corpo + 43 kg

Cadeira flexora - 12/12/14 - 40 kg

Panturrilha unilateral - 4x16 - halteres de 42 kg

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

 

Pistol tem ficado pesado de uns tempos pra cá... Embora não tenha perdido repetições, a técnica piorou. Tô sentindo dor na coluna fazendo ele também. De repente é aquilo que aconteceu na barra fixa, meu peso tá subindo, e como é um exercício de peso corporal, acabou ficando mais difícil.

 

No agachamento búlgaro não teve jeito, tive que dar aquela descansada entre um lado e outro, porque o halter até escorregou da minha mão.

Editado 10/04/2021 às 01:23 04/10, 2021 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Supino reto - 5/5/3 - 36,5 kg de cada lado

Mergulho na barra reta - 4x8 - peso do corpo + 6 kg

Desenvolvimento - 8/8/8/6 - halteres de 22 kg

Supino fechado - 4x8 - 25 kg de cada lado

Crucifixo reto - 13/13/12 - halteres de 20 kg

Voador - 3x14 - 35 kg

Tríceps testa - 14/14/10 - 7,5 kg de cada lado

Flexão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 2 kg

Full bridge hold - 2x15

L-sit - 1x20

Prancha lateral c/ pé elevados - 3x20

Treino de hoje:

 

Flexão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Extensão de punho - 1x30 - halter de 3 kg

Pronação e supinação de punho - 1x30 - halter de 3 kg