Altura: 1.70m.

Peso: 60kg.

Idade: 17 anos.

BF: Sem dados.

Medidas: Sem dados.

Objetivo: Bulking.

TMB: 2596 kcals. (Precisaria de cerca de +500 kcals.)

Pessoal, me dêem uma luz!

Quero um Bulk limpo, mas nem sei por onde começar.

Minha dieta atual seria a seguinte:

Obrigado, qualquer ajuda será bem vinda. (:

Editado 4/04/2010 às 14:55 04/4, 2010 por Wal~ (veja o histórico de edições)

Opa...la vai...

Substitua farinha lactea por aveia...

Use leite DESNATADO...

Esse lanche na escola ta horrivel...tente levar aveia + whey ou albumina ou os dois numa garrafinha...

Deixe a ultima refeiçao sem carboidratos...

A dieta deve ser mais balanceada, divida a quantidade de proteina igualmente entre as refeicoes...

depois poste as modificaçoes pra nos opinarmos!

abrazz

Brigadão, Junior!

Modificando, logo mais edito aqui.

EDIT:

DIETA NO PRIMEIRO POST.

O jeito pra escola é misturar Whey + Malto + Água.

E então?

Editado 1/04/2010 às 20:05 04/1, 2010 por Wal~ (veja o histórico de edições)

junior pq leite desnatado? o objetivo não é bulk? tá mandando ele usar o desnatado pelas menor quantidade de gordura ou tem outro motivo?

---

achei a quantidade de kcal baixa, pode dar um up calorico ai.

na escola, um saiduiche cairia bem, eu sempre levo o meu, o foda é a galera pedindo, não gosto de dividir comida -.-"

bota batata doce antes de ir treinar, pode ser no pré, almoço, escola...

e vc tá colocando peito de frango em todas as refeições, eu trocaria o do jantar por ovos. como seu objetivo é bulk, pode ser inteiro, mas se acha q vai acumular gordura, manda só as claras.

junior pq leite desnatado? o objetivo não é bulk? tá mandando ele usar o desnatado pelas menor quantidade de gordura ou tem outro motivo?

---

achei a quantidade de kcal baixa, pode dar um up calorico ai.

na escola, um saiduiche cairia bem, eu sempre levo o meu, o foda é a galera pedindo, não gosto de dividir comida -.-"

bota batata doce antes de ir treinar, pode ser no pré, almoço, escola...

e vc tá colocando peito de frango em todas as refeições, eu trocaria o do jantar por ovos. como seu objetivo é bulk, pode ser inteiro, mas se acha q vai acumular gordura, manda só as claras.

Entendi. (:

E como vc prepara seu sanduíche?

Vou encaixar Batata Doce, coloquei Peito de Frango em todas porque tou sem alternativa pra Proteína.

Quantas claras recomendaria?

Brigadão.

eu tambem sempre levo algum sandubas pra facul eu faço o basicao mesmo levo umas duas fatias de pao integral e umas 3 fatia assim ate 4 de peito de peru se não levo atum mesmo sardinha etc e mando no pao

Editado 27/03/2010 às 17:00 03/27, 2010 por sum41_ (veja o histórico de edições)

junior pq leite desnatado? o objetivo não é bulk? tá mandando ele usar o desnatado pelas menor quantidade de gordura ou tem outro motivo?

O objetivo é bulk sim, mas a gordura do leite é ruim. Nao tem sentido ingerir gorduras ruins, sabendo que vai parar direto nos seus adipocitos...quanto mais gorduras ruins puder tirar da dieta, melhor. Nao importa se é cut, bulk ou manutençao.

@TOPIC

Cara, vai la no seu primeiro post, aperta edit, voce pode mudar tudo...nao precisa postar duas tabelas, poe a tabela atualizada no seu PRIMEIRO post.

Sobre a dieta...

Na refeiçao na escola, substitua o malto por aveia...nao tem sentido provocar um pico de insulina nesse horario.

DICA: Para refeiçoes comuns, um blend de proteinas é mais efetivo. Se puder, use uma mistura de whey e albumina, 50% de cada. Fica mais barato e muito melhor do que usar somente whey.

Ainda tem refeiçao ai com leite integral. Substitua por desnatado.

Sua dieta esta muito pobre em gorduras BOAS. Algumas fontes de gordura boa sao: Azeite de Oliva Extra Virgem, Castanhas, Nozes, Peixes (Salmao em especial)...

Na ceia é interessante colocar uma fonte de gordura. Uma refeiçao composta de ovos inteiros resolveria o problema, ja que ovos tem proteinas de alto VB e gorduras. Caso queira continuar com o frango procure adicionar gorduras boas (vide exemplos que dei mais acima).

Depois arruma a dieta la no primeiro post. Adicionando as gorduras boas sua dieta ja entraria numa faixa de kcals bem interessante pra bulk...

abrazz

Dieta atualizada!

qual seria o seu biotipo?

No pos treino coloca aveia no lugar do malto e outra, voce ira levar para a escola o shake pronto?

Editado 1/04/2010 às 21:05 04/1, 2010 por fernandows (veja o histórico de edições)

Para um bulk mais seco é melhor fazer das 6 refeições, 3 delas apenas carboidratos+proteinas (desjejum, pré e pós) e as outras 3 gordura+proteina... tambem pode ser na proporção de 4 pra 2 respectivamente...

Eu gosto de dividir minha dieta em Proteinas + Carboidrato e Proteinas + Gordura. Eu acho que é melhor pra crescer mais seco, pelo menos no meu caso...Mas isso fica a seu criterio...Caso queira fazer, aconselho a colocar os carboidratos no seu desjejum, pre e pos treino.

Para um bulk limpo acho que tem coisa demais ai...tenta colocar 750kcal de excedente (dependendo do biotipo e dos seus planos ate 500kcal ja é mais do que suficiente) pelo menos pra testar...começar assim jogando 1700kcal de excedente acho um tanto quanto absurdo!

Qualquer coisa pergunta ae!

Abrazz

qual seria o seu biotipo?

No pos treino coloca aveia no lugar do malto e outra, voce ira levar para a escola o shake pronto?

Segundo um teste daqui do fórum, Ectomorfo-Mesomorfo.

Porque Aveia seria melhor que Malto? Dependendo, mudo sim.

Sobre o Shake, iria levar o pó na garrafa e preparar lá.

Eu gosto de dividir minha dieta em Proteinas + Carboidrato e Proteinas + Gordura. Eu acho que é melhor pra crescer mais seco, pelo menos no meu caso...Mas isso fica a seu criterio...Caso queira fazer, aconselho a colocar os carboidratos no seu desjejum, pre e pos treino.

Mas não teria problema ficar tanto tempo sem carboidrato?

Para um bulk limpo acho que tem coisa demais ai...tenta colocar 750kcal de excedente (dependendo do biotipo e dos seus planos ate 500kcal ja é mais do que suficiente) pelo menos pra testar...começar assim jogando 1700kcal de excedente acho um tanto quanto absurdo!

Qualquer coisa pergunta ae!

Abrazz

Arrumando!

~

Seria melhor fazer 6 refeições ao invés de 8?

Brigadão pela ajuda, galera!

Editado 2/04/2010 às 17:33 04/2, 2010 por Wal~ (veja o histórico de edições)

Nao tem problema ficar sem carboidrato durante 3 refeicoes do dia...logico que isso depende totalmente de quais sao essas refeicoes! E tambem carboidrato nao é a unica fonte de energia. Como voce quer sempre preservar as proteinas, voce utiliza GORDURAS BOAS no periodo da noite, essas funcionam para o proposito de fornecer energia, mas sem todo o "problema" da insulina. Alem de retardar o esvaziamento gastrico, e outros varios beneficios das gorduras. O erro da maioria das pessoas é negligencia e subestimar a ingestao de gorduras boas na dieta.

O numero de refeiçoes depende de varias coisas...o importante é voce manter o balanço nitrogenado positivo. e isso voce consegue, a grosso modo, dividindo a ingestao de proteinas durante o dia, a fim de ter um fornecimento constante da mesma. A maneira mais facil de fazer isso é fazer refeiçoes proteicas de 3 em 3h. O numero de refeiçoes vai depender da sua dieta, e de outros fatores. Mas o importante mesmo é isso, ingestao constante e estavel de proteina. Tambem nao adianta mandar 100g de proteina e depois ficar 5h sem comer...

Me desculpe se minhas respostas parecem um tanto quanto exageradas ou "cientificas" demais para perguntas simples. Nao é que eu quero me gabar nem nada, é que eu me sinto melhor ensinando o conceito e deixar que voce trabalhe na sua dieta do que simplismente ditar o que eu acho melhor sem que voce saiba o porque. Prefiro "ensinar a fazer o pao" do que "dar o pao pronto".

minha humilde opiniao.

abrazz

Muito boa a dieta, mas tenho algumas considerações a fazer:

1 - Dado o seu peso, não vejo necessidade para 4200kcals. Se fosse eu, tiraria umas 500kcals daí, pra não ficar um bulk sujão.

2 - Falta vitamina C na dieta. Se possível, ingira vitamina C em forma sintética (suplemento) ao acordar, antes do desjejum.

3 - A dieta praticamente não contém alimentos fontes de Colesterol. Não entendi qual o seu real objetivo ao mandar 104ml (8 colheres) de azeite/dia. Se a intuição for a liberação/aumento das taxas plasmáticas de testosterona, seria muito melhor mandar duas colheres de azeite e comer pelo menos 3~4 ovos/dia. Se fosse eu, manteria o azeite apenas na ceia e incrementaria o almoço e o lanche das 17:30 com no mínimo 2 ovos inteiros, cada.

Lembre-se: O azeite de oliva é a melhor opção de gorduras monoinsaturadas para fazer a conversão do colesterol em hormônios (testosterona). A matéria prima da testosterona é o colesterol.

De resto, a dieta tá top.

Abraços.

Muito boa a dieta, mas tenho algumas considerações a fazer:

1 - Dado o seu peso, não vejo necessidade para 4200kcals. Se fosse eu, tiraria umas 500kcals daí, pra não ficar um bulk sujão.

2 - Falta vitamina C na dieta. Se possível, ingira vitamina C em forma sintética (suplemento) ao acordar, antes do desjejum.

3 - A dieta praticamente não contém alimentos fontes de Colesterol. Não entendi qual o seu real objetivo ao mandar 104ml (8 colheres) de azeite/dia. Se a intuição for a liberação/aumento das taxas plasmáticas de testosterona, seria muito melhor mandar duas colheres de azeite e comer pelo menos 3~4 ovos/dia. Se fosse eu, manteria o azeite apenas na ceia e incrementaria o almoço e o lanche das 17:30 com no mínimo 2 ovos inteiros, cada.

Lembre-se: O azeite de oliva é a melhor opção de gorduras monoinsaturadas para fazer a conversão do colesterol em hormônios (testosterona). A matéria prima da testosterona é o colesterol.

De resto, a dieta tá top.

Abraços.

Cara, não confunda bulk sujo, com bulk pesado!

Existem 2 maneiras de fazer um bulk "sujo"

1 - Na escolha dos alimentos: Voce mantem o excedente calorico sobre controle, mas erra nas escolhas do alimento, o que resulta em acumulo desnecessario de gordura.

2 - Na escolha do excedente calorico: Voce escolhe os alimentos certos, mas exagera no excedente calorico. Estamos carecas de saber que para crescer voce precisa de um excedente. Porem, quando excedente ultrapassa aquilo que precisamos pra crescer (em termos de musculo!), o excedente do excedente acarreta o acumulo de gordura desnecessaria.

Por isso é necessario prestar atençao em ambos, ter uma escolha correta dos alimentos mas tambem prestar atençao no excedente. A melhor maneira é TESTAR. Começar com 500kcal de excedente e ver como o seu corpo se adapta. Caso nao tenha o ganho de Massa Magra desejado aumente de 250 em 250 kcal. Começar com 1700kcal de excedente é LOUCURA, é pedir pra ganhar belos quilos de banha (ou nao. mas, quer arriscar?).

abrazz

Existem 2 maneiras de fazer um bulk "sujo"

1 - Na escolha dos alimentos: Voce mantem o excedente calorico sobre controle, mas erra nas escolhas do alimento, o que resulta em acumulo desnecessario de gordura.

2 - Na escolha do excedente calorico: Voce escolhe os alimentos certos, mas exagera no excedente calorico. Estamos carecas de saber que para crescer voce precisa de um excedente. Porem, quando excedente ultrapassa aquilo que precisamos pra crescer (em termos de musculo!), o excedente do excedente acarreta o acumulo de gordura desnecessaria.

Por isso é necessario prestar atençao em ambos, ter uma escolha correta dos alimentos mas tambem prestar atençao no excedente. A melhor maneira é TESTAR. Começar com 500kcal de excedente e ver como o seu corpo se adapta. Caso nao tenha o ganho de Massa Magra desejado aumente de 250 em 250 kcal. Começar com 1700kcal de excedente é LOUCURA, é pedir pra ganhar belos quilos de banha (ou nao. mas, quer arriscar?).

abrazz

Que bom que você conseguiu entender o que eu quis dizer, junior. Estava me referindo à segunda opção mencionada por você.

@ Wal~: Só pra efeito de comparação (mesmo sabendo que cada corpo é um corpo e reage de maneira diferente à tudo): Eu tenho quase 40kg a mais que você e faço uma dieta de cerca de 3.600kcals. Tudo bem que eu mudei ela recentemente, antes fazia com uma média de 200kcals a menos e estava obtendo bons resultados. Então faça o teste, tente diminuir um pouco as kcals e procure acrescentar vitamina C e colesterol à dieta.

Abraços.

A frequencia das sua refeições devem condizer com o tempo que vc tem, mas se der pra vc fzr 7 seria ótimo !

Vai ganhar muita gordura com esse excesso de 1700kcal.

Eu não faria isso.. Começa pela TMB e vai cuidando a balança e aumentando as calorias gradativamente.

é, esqueci d mencionar, tah MUITO ALTO essa suas calorias ! OO

desse jeito terá um belo corpo do boneco da michellin !

Nao tem problema ficar sem carboidrato durante 3 refeicoes do dia...logico que isso depende totalmente de quais sao essas refeicoes! E tambem carboidrato nao é a unica fonte de energia. Como voce quer sempre preservar as proteinas, voce utiliza GORDURAS BOAS no periodo da noite, essas funcionam para o proposito de fornecer energia, mas sem todo o "problema" da insulina. Alem de retardar o esvaziamento gastrico, e outros varios beneficios das gorduras. O erro da maioria das pessoas é negligencia e subestimar a ingestao de gorduras boas na dieta.

O numero de refeiçoes depende de varias coisas...o importante é voce manter o balanço nitrogenado positivo. e isso voce consegue, a grosso modo, dividindo a ingestao de proteinas durante o dia, a fim de ter um fornecimento constante da mesma. A maneira mais facil de fazer isso é fazer refeiçoes proteicas de 3 em 3h. O numero de refeiçoes vai depender da sua dieta, e de outros fatores. Mas o importante mesmo é isso, ingestao constante e estavel de proteina. Tambem nao adianta mandar 100g de proteina e depois ficar 5h sem comer...

Me desculpe se minhas respostas parecem um tanto quanto exageradas ou "cientificas" demais para perguntas simples. Nao é que eu quero me gabar nem nada, é que eu me sinto melhor ensinando o conceito e deixar que voce trabalhe na sua dieta do que simplismente ditar o que eu acho melhor sem que voce saiba o porque. Prefiro "ensinar a fazer o pao" do que "dar o pao pronto".

minha humilde opiniao.

abrazz

Sem problemas, velho.

Eu prefiro muito mais uma resposta detalhada do que uma simples.

Obrigado pelas dicas. (:

Muito boa a dieta, mas tenho algumas considerações a fazer:

1 - Dado o seu peso, não vejo necessidade para 4200kcals. Se fosse eu, tiraria umas 500kcals daí, pra não ficar um bulk sujão.

2 - Falta vitamina C na dieta. Se possível, ingira vitamina C em forma sintética (suplemento) ao acordar, antes do desjejum.

3 - A dieta praticamente não contém alimentos fontes de Colesterol. Não entendi qual o seu real objetivo ao mandar 104ml (8 colheres) de azeite/dia. Se a intuição for a liberação/aumento das taxas plasmáticas de testosterona, seria muito melhor mandar duas colheres de azeite e comer pelo menos 3~4 ovos/dia. Se fosse eu, manteria o azeite apenas na ceia e incrementaria o almoço e o lanche das 17:30 com no mínimo 2 ovos inteiros, cada.

Lembre-se: O azeite de oliva é a melhor opção de gorduras monoinsaturadas para fazer a conversão do colesterol em hormônios (testosterona). A matéria prima da testosterona é o colesterol.

De resto, a dieta tá top.

Abraços.

1: Pois é, eu também tava achando que tinha coisa demais, mas postei pra ver a opinião de vc's e que rumo tomar.

2: Teria uma quantidade mínima pra tomar?

3: Pode crer, vou fazer as alterações!

Abraços.

Existem 2 maneiras de fazer um bulk "sujo"

1 - Na escolha dos alimentos: Voce mantem o excedente calorico sobre controle, mas erra nas escolhas do alimento, o que resulta em acumulo desnecessario de gordura.

2 - Na escolha do excedente calorico: Voce escolhe os alimentos certos, mas exagera no excedente calorico. Estamos carecas de saber que para crescer voce precisa de um excedente. Porem, quando excedente ultrapassa aquilo que precisamos pra crescer (em termos de musculo!), o excedente do excedente acarreta o acumulo de gordura desnecessaria.

Por isso é necessario prestar atençao em ambos, ter uma escolha correta dos alimentos mas tambem prestar atençao no excedente. A melhor maneira é TESTAR. Começar com 500kcal de excedente e ver como o seu corpo se adapta. Caso nao tenha o ganho de Massa Magra desejado aumente de 250 em 250 kcal. Começar com 1700kcal de excedente é LOUCURA, é pedir pra ganhar belos quilos de banha (ou nao. mas, quer arriscar?).

abrazz

Não vou arriscar não, uahsuhas.

Vou modificar.

Brigadão.

Que bom que você conseguiu entender o que eu quis dizer, junior. Estava me referindo à segunda opção mencionada por você.

@ Wal~: Só pra efeito de comparação (mesmo sabendo que cada corpo é um corpo e reage de maneira diferente à tudo): Eu tenho quase 40kg a mais que você e faço uma dieta de cerca de 3.600kcals. Tudo bem que eu mudei ela recentemente, antes fazia com uma média de 200kcals a menos e estava obtendo bons resultados. Então faça o teste, tente diminuir um pouco as kcals e procure acrescentar vitamina C e colesterol à dieta.

Abraços.

Pode crer, obrigado pelo comentário.

Vou modificar. (:

A frequencia das sua refeições devem condizer com o tempo que vc tem, mas se der pra vc fzr 7 seria ótimo !

Ah, então tá de boa.

Problema pra comer mesmo é só na hora da Escola.

Vlw's!

Vai ganhar muita gordura com esse excesso de 1700kcal.

Eu não faria isso.. Começa pela TMB e vai cuidando a balança e aumentando as calorias gradativamente.

Modificando. (:

é, esqueci d mencionar, tah MUITO ALTO essa suas calorias ! OO

desse jeito terá um belo corpo do boneco da michellin !

uHASUhsaUHSAs!

Modificando.

~

Pessoal, muito obrigado pela ajuda!

Até mais.

Pessoal, dieta atualizada, mas...

Não consigo pensar em nada pra colocar na refeição das 19h, que seria Proteínas + Gorduras.

Me dêem uma mão, o que encaixaria?

Brigadão!

Tá melhorando.

Não precisa restringir tanto os carboidratos.

Na refeição 2 pode mandar uma aveia, banana e leite se quiser também.

No pós treino sólido tem que comer BEM. Aqueles 3 ovos não dão conta. Manda além deles uns 100g de Arroz, Feijão, e mais uns 150g de Frango!(pode tirar os ovos se quiser)

As 21h tu podia pegar as 200g de frango(ou metade de repente) e mandar na refeição das 19h com 1 colher de azeite e salada.

Aí na das 21h tu mantém os ovos, o azeite e o frango, caso tu botou só metade na refeição anterior.

Acho que é isso meu caro!

Faz assim e posta ai pra ver como fica

Abraaço!

Dieta atualizada.

Parece que agora ficou boa, quantidade legal de calorias, nutrientes distribuídos.

Opinem.

Eu tambem acho que nao precisa restringir tanto os carboidratos assim...poderia aumentar um pouco...

na refeiçao das 9:50 tente adicionar uma fonte de gorduras boas...como é meio dificil levar um vidro de azeite e tomar 2 colheres no intervalo, tente levar castanha do para (ou castanha do brasil) que é uma excelente fonte de gorduras...caso a grana esteja muito curta amendoim é uma opçao!

tente distribuir melhor os macros na dieta...tem refeiçao com 60g de proteina e outra com 20g...principalmente as proteinas, tente dividi-las igualmente entre todas as refeiçoes...claro que nao precisa ser igualzinho, mas tente mantelas num mesmo nivel...mesma coisa para as gorduras nas refeiçoes de P+G, tente dividir as gorduras igualmente, adicionar alguns legumes ou qualquer coisa que contenha fibras nessas refeiçoes tambem nao é uma má escolha...

a base da dieta esta boa já, agora é só ir lapidando, fazendo ajustes pequenos, pra deixar cada vez melhor!

boa sorte, abrazz