Como devo dividir os carboidratos no meu dia?

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 00:04

Seguinte galera, andei vendo alguns vídeos na internet, e eles diziam para colocar 50% da sua meta de carbos no pré e no pós treino. Ficaria cerca de 99g no pré e 130g no pós treino, e o resto das refeições ficariam com 22g. Eu iria fazer isso mas perguntei pro meu instrutor, e ele disse que é viável dividir melhor durante o dia, porque qualquer consumo de carboidratos em excesso vai acumular gordura. O que vocês acham?

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 00:49

...

Angélica G. · Março 1, 2019 às 01:31

Qualquer macronutrientes em excesso vai acumular gordura, não só carboidrato. Mas pode considerar o seu valor diário, e não as refeições individualmente. Aí divide como você achar melhor, não precisa se prender muito a isso não. Desde que você tenha energia pra treinar e não passe mal por estar com o estômago cheio demais, tudo bem.

krebz · Março 1, 2019 às 13:43

Divide como achar melhor, mas essa conversa dos youtuber que vc viu de colocar quase tudo antes e depois do treino nao faz o menor sentido....

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 20:25

6 horas atrás, krebz disse:

Divide como achar melhor, mas essa conversa dos youtuber que vc viu de colocar quase tudo antes e depois do treino nao faz o menor sentido....

Sério? Por que mano?

18 horas atrás, Angélica G. disse:

Qualquer macronutrientes em excesso vai acumular gordura, não só carboidrato. Mas pode considerar o seu valor diário, e não as refeições individualmente. Aí divide como você achar melhor, não precisa se prender muito a isso não. Desde que você tenha energia pra treinar e não passe mal por estar com o estômago cheio demais, tudo bem.

Eu iria comer cerca de 2 horas antes de treinar, comida sólida. Macarrão, legumes e frango.

Luan Leal · Março 1, 2019 às 20:36

Saldo calórico diário amigo...Divida suas refeições como quiser. O excesso de calorias vai te fazer engordar.

Eu gosto de mandar os carbos na primeira ref, almoço e pós. Essas ai eu soco carbo pra dentro sem pena. (respeitando o meu limite de kcal e de carbo no dia, obvio)

Ah, e não existe "pré-treino". Você acredita que comer 1~2h antes do treino vai ajudar? Aquele carboidrato nem foi totalmente digerido. 6h antes sim, ele virará glicogênio.

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 20:40

3 minutos atrás, Luan Leal disse:

Saldo calórico diário amigo...Divida suas refeições como quiser. O excesso de calorias vai te fazer engordar.

Eu gosto de mandar os carbos na primeira ref, almoço e pós. Essas ai eu soco carbo pra dentro sem pena. (respeitando o meu limite de kcal e de carbo no dia, obvio)

Ah, e não existe "pré-treino". Você acredita que comer 1~2h antes do treino vai ajudar? Aquele carboidrato nem foi totalmente digerido. 6h antes sim, ele virará glicogênio.

Valeu mano!

RDU · Março 1, 2019 às 20:45

Agora, Luan Leal disse:

Saldo calórico diário amigo...Divida suas refeições como quiser. O excesso de calorias vai te fazer engordar.

Eu gosto de mandar os carbos na primeira ref, almoço e pós. Essas ai eu soco carbo pra dentro sem pena. (respeitando o meu limite de kcal e de carbo no dia, obvio)

Ah, e não existe "pré-treino". Você acredita que comer 1~2h antes do treino vai ajudar? Aquele carboidrato nem foi totalmente digerido. 6h antes sim, ele virará glicogênio.

Luan, desculpe mas vc está equivocado quando aponta somente saldo calórico e divisão de qualquer forma das refeições, é um conceito simplista, qualidade, montagem das refeições, horários e aproveitamentos devem sim ser levados em conta para uma maximização dietética.

Para responder a pergunta do parceiro, ele precisa destrinchar a rotina diária dele assim teriamos uma visibilidade melhor do maior aproveitamento possível.

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 20:51

Agora, RDU disse:

Luan, desculpe mas vc está equivocado quando aponta somente saldo calórico e divisão de qualquer forma das refeições, é um conceito simplista, qualidade, montagem das refeições, horários e aproveitamentos devem sim ser levados em conta para uma maximização dietética.

Para responder a pergunta do parceiro, ele precisa destrinchar a rotina diária dele assim teriamos uma visibilidade melhor do maior aproveitamento possível.

Minhas refeições:

- Café da manhã 06:30

- Lanche da manhã 09:45

- Almoço 12:00

- Lanche da tarde / Pré-treino 15:15
Treino 17:15

- Pós treino 19:00

- Ceia 21:30 (OPCIONAL)

gilsonjunior176 · Março 1, 2019 às 20:53

Eu gosto de mandar bastante carbo pré treino porque sinto fome toda hora... e treinar com fome não me rende um bom treino, Mas só por isso mesmo, o que vale é a soma diária.

krebz · Março 1, 2019 às 20:54

29 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Sério? Por que mano?

Nao vi o video mas chuto que algum do motivo utilizado foi a “reposiçao de glicogênio” e “pico de insulina”. Reposição imediata faz sentido se vc é atleta e treina por diversas horas seguidas.

pico de insulina pode ter sua importancia mas nao precisaria de tanto carbo para isso e da para discutir se realmente isso faria grandes diferenças mesmo ou não nos ganhos.

se vc comeu algumas horas antes do treino não tem necessidade de ter um pré-treino ou pós-treino a nao ser que realmente esteja com fome.

Fica mais facil distribuir esse carbo junto de outras refeiçoes para selecionar as comidas durante o dia

Editado Março 1, 2019 às 20:55 por krebz

Pimpolhoman · Março 1, 2019 às 20:58

7 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Minhas refeições:

- Café da manhã 06:30

- Lanche da manhã 09:45

- Almoço 12:00

- Lanche da tarde / Pré-treino 15:15
Treino 17:15

- Pós treino 19:00

- Ceia 21:30 (OPCIONAL)

Dentro do possível e do que for prático pra você, coloque a maior parte dos carbos nas 3 últimas refeições do dia.

Mas lembre que mais importante que a distribuição dos carbos é saldo total do dia. Sempre priorize a distribuição que te permitir bater os macros.

Editado Março 1, 2019 às 20:58 por Pimpolhoman

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 21:08

8 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Dentro do possível e do que for prático pra você, coloque a maior parte dos carbos nas 3 últimas refeições do dia.

Mas lembre que mais importante que a distribuição dos carbos é saldo total do dia. Sempre priorize a distribuição que te permitir bater os macros.

As refeições que ficam mais fácil para mim comer bastante, é o café da manhã, o pós-treino e a ceia. Pois estou em casa nessas refeições, as outras não estou e tenho que levar em marmita.

Pimpolhoman · Março 1, 2019 às 21:19

8 minutos atrás, Cesar4301 disse:

As refeições que ficam mais fácil para mim comer bastante, é o café da manhã, o pós-treino e a ceia. Pois estou em casa nessas refeições, as outras não estou e tenho que levar em marmita.

Faça como ficar mais fácil pra vc. Eu gosto de comer um café da manhã só de ovos, pois eu não curto comer ovo em marmita fora de casa. Vai da individualidade de cada um.

Pimpolhoman · Março 1, 2019 às 21:24

Gente, carbo no pré-treino, intra-treino e pós-treino não tem a ver com estocagem de glicogênio. Isso é óbvio. Tem a ver com disponibilizar glicose no sangue. Tendo glicose no sangue, o corpo precisa mobilizar menos energia estocada em glicogênio, gordura ou proteína, o que significa que o corpo vai produzir menos cortisol. Então a ideia do carbo ao redor do treino é essa, diminuir a produção de cortisol devido ao treino. Menos cortisol significa mais hipertrofia. Fora que com essa energia de mais fácil acesso na forma de glicose no sangue você pode conseguir um pouco mais de volume no treino.

O carbo antes de dormir também é importante, pois já que ele reduz o cortisol, você desestressa, relaxa mais, e tem o sono melhor.

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 21:25

4 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Faça como ficar mais fácil pra vc. Eu gosto de comer um café da manhã só de ovos, pois eu não curto comer ovo em marmita fora de casa. Vai da individualidade de cada um.

Então eu posso mandar bastante carbos de manhã? Já que tenho muita fome nesse horário? Também prefiro comer ovos de manhã. Faço uma panqueca de banana que da cerca de 24g de proteina, uns 80g de carbo e 24g de gordura.

Pimpolhoman · Março 1, 2019 às 21:27

1 minuto atrás, Cesar4301 disse:

Então eu posso mandar bastante carbos de manhã? Já que tenho muita fome nesse horário? Também prefiro comer ovos de manhã. Faço uma panqueca de banana que da cerca de 24g de proteina, uns 80g de carbo e 24g de gordura.

Pode, claro.

Cesar4301 · Março 1, 2019 às 21:27

1 minuto atrás, Pimpolhoman disse:

Gente, carbo no pré-treino, intra-treino e pós-treino não tem a ver com estocagem de glicogênio. Isso é óbvio. Tem a ver com disponibilizar glicose no sangue. Tendo glicose no sangue, o corpo precisa mobilizar menos energia estocada em glicogênio, gordura ou proteína, o que significa que o corpo vai produzir menos cortisol. Então a ideia do carbo ao redor do treino é essa, diminuir a produção de cortisol devido ao treino. Menos cortisol significa mais hipertrofia. Fora que com essa energia de mais fácil acesso na forma de glicose no sangue você pode conseguir um pouco mais de volume no treino.

O carbo antes de dormir também é importante, pois já que ele reduz o cortisol, você desestressa, relaxa mais, e tem o sono melhor.

Então você recomenda essa ideia de 50% da meta diário de carbos no pré e pós treino?

Angélica G. · Março 1, 2019 às 21:35

1 hora atrás, Cesar4301 disse:

Eu iria comer cerca de 2 horas antes de treinar, comida sólida. Macarrão, legumes e frango.

Se você se sente bem assim, sem problemas. Eu gosto de comer 1h antes, em pouca quantidade, só pra não estar com fome durante o treino mesmo. Mas cada pessoa é diferente, não precisa se preocupar muito com isso.

Pimpolhoman · Março 1, 2019 às 21:52

28 minutos atrás, Cesar4301 disse:

Então você recomenda essa ideia de 50% da meta diário de carbos no pré e pós treino?

Eu não recomendo nenhum valor específico, pois não conheço nenhum embasamento científico para embasar qualquer protocolo.

Sei que alguns coaches deram essa recomendação que você encontrou, enquanto eu encontrei recomendação de outro coach de colocar 100% do carbo no pré treino, pós treino e última refeição do dia.

Dito isso, qualquer protocolo que você seguir vai ser por dogma, e não por ciência. E não tem nada de errado nisso, mas to falando pra você ver que não precisa bitolar num valor específico. Minha recomendação é tentar colocar a maior parte que você puder nessas 3 refeições. O que sobrar, coloca nas outras e bola pra frente. Até por que pra gente que não é atleta é pouco pratico ficar fazendo por exemplo 2 refeições seguidas só de proteína e gordura, zero carbo, e depois mais 3 refeições seguidas só de proteína e carbo, zero gordura.

Editado Março 1, 2019 às 21:55 por Pimpolhoman

RDU · Março 2, 2019 às 11:46

Vamos lá:

Se vocês estão falando em maximização dietética, então o que a maioria disse está equivocada, sugerir mandar 3 ref de carbo a noite, otimizaria o que? Ainda mais na rotina do parceiro, dar preferência em refs antes do treino, otimizaria no que?

Não sejam simplistas se o objetivo é MAXIMIZAÇÃO

Se o objetivo é uma BOA dieta, estruturada sem encheção de saco, concordo com tudo dito, porém entendam a diferença da palavra maximização

Isso é algo que precisa de mt mais info e entender algumas outras necessidades guerreiro, complexidade assim utilizamos como segredo ?

No geral ta indo bem, toca o barco!

Cesar4301 · Março 2, 2019 às 14:06

2 horas atrás, RDU disse:

Vamos lá:

Se vocês estão falando em maximização dietética, então o que a maioria disse está equivocada, sugerir mandar 3 ref de carbo a noite, otimizaria o que? Ainda mais na rotina do parceiro, dar preferência em refs antes do treino, otimizaria no que?

Não sejam simplistas se o objetivo é MAXIMIZAÇÃO

Se o objetivo é uma BOA dieta, estruturada sem encheção de saco, concordo com tudo dito, porém entendam a diferença da palavra maximização

Isso é algo que precisa de mt mais info e entender algumas outras necessidades guerreiro, complexidade assim utilizamos como segredo ?

No geral ta indo bem, toca o barco!

O foda é isso ta ligado, são muitas respostas e opiniões diferentes e acabo ficando mais perdido do que eu já estava. Uns dizem que o importante é o saldo diário. Outros dizem que a divisão dessa forma é importante. Tem que haver uma conclusão, se tiver essa conclusão o tópico valeu a pena, pois muitas pessoas vão aprender por aqui.

Cesar4301 · Março 2, 2019 às 14:23

O vídeo que assisti foi esse -->

mourrice · Março 2, 2019 às 16:02

19 horas atrás, Cesar4301 disse:

Eu iria comer cerca de 2 horas antes de treinar, comida sólida. Macarrão, legumes e frango.

Cara, faz desse jeito que ta bom, se julgar necessário vai ajustando com o feeling.

krebz · Março 2, 2019 às 16:36

2 horas atrás, Cesar4301 disse:

Uns dizem que o importante é o saldo diário. Outros dizem que a divisão dessa forma é importante.

Um não anula o outro, ambos acontecem junto na medida do possivel.

Saldo calórico diário é importante e anda junto com a divisão que voce escolher.

Mas tem muito mais que ver seu estilo de vida do que passar um "esqueleto" de dieta.

Tem vezes que não vai poder comer tanto esperava/queria ou nao comer em certo horario que seria "interessante" comer para fim de maximizar a dieta (nao faltar aminoacidos no sangue, etc), mas isso não vai ser algo que anule ganhos nem nada, voce ainda vai continuar tendo resultados (se a dieta no geral estiver boa).

Essas conversas de coach e personal pode esquecer, quase sempre é achismo pois "faz sentido" na cabeca deles (ou leram meio artigo sem entender o contexto geral). Dai eles passam para os alunos e eles tem resultado (já teriam com outra divisão de macros...) entao concluem que "deu certo, estou certo como eu queria estar"....

SE realmente quer aprender sobre divisão de macros, comparacao de dietas, já foi feita meta-analise de uma porrada de dietas e composião de dietas pelo ISSN

Resumo aqui:

Artigo completo (em ingles):
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Cesar4301 · Março 2, 2019 às 16:53

14 minutos atrás, krebz disse:

Um não anula o outro, ambos acontecem junto na medida do possivel.

Saldo calórico diário é importante e anda junto com a divisão que voce escolher.

Mas tem muito mais que ver seu estilo de vida do que passar um "esqueleto" de dieta.

Tem vezes que não vai poder comer tanto esperava/queria ou nao comer em certo horario que seria "interessante" comer para fim de maximizar a dieta (nao faltar aminoacidos no sangue, etc), mas isso não vai ser algo que anule ganhos nem nada, voce ainda vai continuar tendo resultados (se a dieta no geral estiver boa).

Essas conversas de coach e personal pode esquecer, quase sempre é achismo pois "faz sentido" na cabeca deles (ou leram meio artigo sem entender o contexto geral). Dai eles passam para os alunos e eles tem resultado (já teriam com outra divisão de macros...) entao concluem que "deu certo, estou certo como eu queria estar"....

SE realmente quer aprender sobre divisão de macros, comparacao de dietas, já foi feita meta-analise de uma porrada de dietas e composião de dietas pelo ISSN

Resumo aqui:

Artigo completo (em ingles):
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Eu li o resumo, mas ali eu não achei uma parte que diz que independente do horário da ingestão de carboidratos o resultado vai ser o mesmo. :worried:

krebz · Março 2, 2019 às 18:17

1 hora atrás, Cesar4301 disse:

Eu li o resumo, mas ali eu não achei uma parte que diz que independente do horário da ingestão de carboidratos o resultado vai ser o mesmo.

Eu não disse que vai ser o MESMO resultado...

Voce continua tendo resultados, pode ser apenas que não são os melhores possíveis.

Leia o artigo completo, ele aborda o prós e contras da dietas,

Se quiser algo mais detalhado sobre nutrientes e o timing deles, veja essa analise do ISSN

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

Editado Março 2, 2019 às 18:19 por krebz

Pimpolhoman · Março 2, 2019 às 18:20

Estabeleça uma ordem de prioridades. Quando maior a evidência científica de que aquilo dá mais resultado, mais prioridade você dá praquilo.

1 lugar, saldo calórico total do dia

2 lugar, quantidade de proteína total do dia

3 lugar, distribuição dos macros ao longo do dia (principalmente proteína)

4 lugar, outro pormenores como qualidade dos macros, composição aminoacídica, biodisponibilidade, blá-blá-blá

Se não quiser esquentar a cabeça, foca só nos dois primeiros e no terceiro quanto as proteínas, que é o que vai dar o grosso do seu resultado, digamos simbolicamente algo entre 80 e 99% do resultado da sua dieta.

Como o krebz disse, qualquer protocolo que vc pegar de algum coach, vai ser muita mais fé do que ciência. E não tem nada de errado em ir pela fé, desde que você tenha noção disso.

Alem disso tem coisas que se fazem simplesmente por serem clássicas, tradição, dogma. Por exemplo, saindo do universo bodybuilder, na lavagem de mãos antes de uma cirurgia, você lava as mãos sempre com elas voltadas para cima, de forma que a água sempre escorre da ponta dos dedos para os cotovelos, e nunca no sentido contrário. Até hoje, não existe um estudo bacteriológico que prove ou contra-diga a eficácia disso. Mas continua-se a fazer, simplesmente por ser clássico.

Editado Março 2, 2019 às 22:34 por Pimpolhoman

RDU · Março 2, 2019 às 21:32

@krebz @Pimpolhoman

Guerreiros sempre sensatos!

@Cesar4301

Diferença de se ter um bom coach e estudar sózinho, é que nessas dúvidas existe uma discussão profunda de planejamento - ou pelo menos deveria ter - enquanto sozinho tu vai ter que passar por tudo na pratica e na marra pra aprender e MUITO estudo, ter um treinador só te facilita o caminho, pensa que o que tu erra, o cara já passou com várias outras pessoas e/ou na prática

BOM SENSO sempre pesará mais na balança que qualquer coisa entenda isso, esqueça lista de prioridades, otimização, e os caralho, entenda o básico primeiro, depois que entender o básico, pratique, quando estiver afiado, passe para o próximo level, e assim sucessivamente por isso não da pra parar de aprender, seja em qual área for, invista em ti e toca o barco pro objetivo

ThePhsyco16 · Março 2, 2019 às 23:11

22 grs que vc tem ok, 11 grs de manha + 12 de noite kkkkk n conte calorias, joga psyllium pra ficar suave

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