Recomendações gerais pra otimização do treino

[Lucas]

Puxem uma cadeira, se sentem, vamos conversar sobre parâmetros de treinamento!

 

De tudo que vejo tanto de pesquisa quanto de opinião de treinadores science based que acompanho, dá pra fazer o seguinte resumo de recomendações para naturais:

 

Frequência

 

Em diversos estudos se investigou frequências de uma vez contra frequências de mais de uma vez por semana. Os resultados indicam que mais de uma vez por semana é melhor. Entretanto, quando se comparou duas vezes com frequências mais altas não se conseguiu identificar diferenças. 

 

Vários estudos recentes estão investigando frequências maiores (3-6x por semana) e teremos um panorama melhor. O que existe de mais concreto hoje é que duas vezes por semana é a frequência ótima para naturais. 

 

Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. 

 

O detalhe pra quem vai treinar com mais frequência é saber dosar o volume e pensar nele como algo semanal e não apenas diário. Tem que saber dosar as intensidades e saber escolher os exercícios aqui pra não desgastar a ponto de não render nos treinos.

 

Volume

 

Volume é provavelmente o aspecto mais importante do treino - talvez aliado a progressão de cargas/tensão. Existe uma dose-resposta positiva entre volume e hipertrofia, ou seja, quando se aumente o volume, há também um aumento na hipertrofia. Entretanto, sabe-se que há um teto pra isso, que é o volume a partir do qual novos aumentos não trarão mais resultados e até mesmo começarão a impactar negativamente no resultado. Essa curva de dose resposta é uma curva em U invertido, conforme abaixo:

 

Spoiler

 

O que se sabe é que no início aumentos de volume são premiados com aumentos mais ou menos proporcionais em hipertrofia. Provavelmente isso ocorre até cerca de 10-12 sets semanais. A partir daí a relação deixa de ser tão linear e tem-se que aumentar bastante o volume para se ter aumentos modestos nos ganhos. Especula-se que o teto de volume é algo em torno de 25 sets semanais.

 

O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.

 

Claro que esses números são bem genéricos e vão variar bastante de pessoa pra pessoa, dependendo de fatores como genética, nível de treinamento, idade (e obviamente uso ou não de esteróides). Entretanto, acho que podemos usar esses valores como base pra que seja possível encontrar nossos pontos ótimos individuais.

 

Intensidade

 

Intensidade, diferente do que é apregoado aqui no Brasil, não diz respeito ao nível de esforço, mas sim ao percentual da 1RM. Ou seja, vai ter relação com o número de repetições.

 

Há algumas recomendações, inclusive do Brad Schoenfeld, de se utilizar uma ampla faixa de intensidades pra otimizar a hipertrofia e essa é uma ideia muito comum no powerbuilding. As intensidades maiores (low reps) são importantes pra desenvolver força e promover progressão de carga. As intensidades menores (high reps) são importantes pra promover estresse metabólico e até mesmo melhorar a tolerância à volume e condicionamento geral.

 

Entretanto, pra quem busca hipertrofia, o grosso do treino deve conter intensidades intermediárias (6-15 reps), pois é onde é possível utilizar maiores volumes de treinamento. É muito mais fácil e eficiente realizar um volume alto com sets de 10 do que com sets de 3 ou de 30 repetições. Algo como 50-70% do treino deve estar nessa faixa pra quem visa prioritariamente hipertrofia.

 

Falha

 

Há um número infindável de discussões sobre se deve-se ou não falhar, mas não tem como discutir falha isoladamente, sem um contexto apropriado. O que quero dizer com isso? Deve-se avaliar qual exercício (composto ou isolador, máquina ou livre...), faixa de repetições (intensidade), volume total do treino (no dia e na semana), frequência, momento do treino, momento da periodização (caso exista), etc.

 

A falha tem muito a ver com nível de ativação muscular e, nesse sentido, a faixa de repetições (intensidade, %RM) importa. Quanto maior a intensidade (%RM) menor a necessidade de se atingir a falha pra gerar maior ativação muscular e vice-versa. Em outras palavras, se estiver treinando com mais repetições (menor intensidade), pode ser vantajoso se aproximar ou atingir a falha, caso contrário, não há tanta vantagem.

 

O tipo de exercício também é importante. Não vejo nenhuma vantagem em falhar em um composto básico, sobretudo se executado em low reps. Por outro lado, falhar em uma série de 20+ repetições de extensora ou voador é quase obrigatório.

 

Resumindo:

1. Exercícios compostos básicos livres em baixas repetições -> não há necessidade nem vantagem em falhar e pode ser contraprodutivo, visto que neste tipo de exercício se visa performance;
2. Exercício composto em uma faixa intermediária de repetições -> chegar próximo a falha é uma boa ideia, podendo-se atingi-la com certa frequência, mas não é necessário buscá-la sempre;
3. Exercício isolador, máquina ou calistênicos em altas repetições -> buscar a falha tende a ser mais produtivo e aqui eu recomendaria a utilização de técnicas de "intensidade" como rest-pause e myo-reps.

Além disso, embora a definição de volume não se relacione com intensidade, quando se comparam volumes e quando se define volume ótimo, é importante ter em mente que o que valem são os hard sets, que são as séries feitas acima de 70-80% da 1RM e/ou próximas a falha (RPE 8 ou maior, ou seja, até duas reps distante da falha). Portanto, ao se estabelecer o volume do treino, é importante se certificar de que esse volume seja efetivo, composto de hard sets. Caso o treino possua muitos sets mais leves - muito distantes da falha e numa intensidade baixa -, é importante aumentar bastante o volume pra se obter resultados.

 

 

Alguns tópicos sobre tudo isso:

 

Porque utilizar uma ampla faixa de reps e como selecionar os exercícios para otimizar a hipertrofia

Porque utilizar alta frequência de treinamento

Qual o volume ótimo pra hipertrofia?

Como planejar a montagem do seu treino

 

[Lucas]

Eu juntei dois posts que já tinha feito, fiz uns ajustes e joguei aqui nesse tópico pra divulgar as ideias  

[FMSR]

De acordo com a minha experiencia pratica, discordo em relação a frequência e volume de treino.

Preciso de bem mais volume semanal para ter resultados a nível de hipertrofia e quanto a frequência por grupo muscular, quanto maior ela for mais ganhos tenho.

[Daniell109]

Frenquência ótima em minha experiência é 3 ou mais vezes por semana

[Felipe666]

esse schrodinger é god

[Lucas]

12 horas atrás, FMSR disse:

De acordo com a minha experiencia pratica, discordo em relação a frequência e volume de treino.

 

12 horas atrás, Daniell109 disse:

Frenquência ótima em minha experiência é 3 ou mais vezes por semana

 

Eu também gosto de mais frequência. A questão é que qd os pesquisadores isolam as variáveis, a frequência acima de duas vezes, por si só, não parece trazer benefícios adicionais. Numa meta recente postada lá no tópico da alta frequência os caras encontraram uma melhora, mas isso foi associado ao aumento de volume que a frequência maior proporcionou. Ou seja, dá pra usar mais volume quando usamos alta frequência e é esse volume maior que promove mais ganhos.

 

12 horas atrás, FMSR disse:

Preciso de bem mais volume semanal para ter resultados a nível de hipertrofia e quanto a frequência por grupo muscular, quanto maior ela for mais ganhos tenho.

 

Tem que ver se esse volume que todo que vc usa é efetivo, dentro daquilo que escrevi ali em cima de hard sets. Veja se mesmo considerando apenas hard sets vc tá fazendo um volume muito maior que 25 sets.

 

Ainda assim, tem gente, como escrevi ali em cima tb, que precisa e tolera mais volume mesmo, por conta daquelas variações individuais de genética, nível de treinamento, etc.

 

12 horas atrás, Felipe666 disse:

esse schrodinger é god

 

Só se for do vinho! kkkkk

[FMSR]

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos:

 

 

É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.

Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...

 

E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.

A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.

Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

[Lucas]

15 minutos atrás, FMSR disse:

E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.

A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.

Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

Perfeito. Concordo com tudo isso.

[Hell22]

Em 02/03/2018 em 18:31, Shrödinger disse:

Mike Israetel tem uma visão interessante: para ele, músculos "grandes" (na verdade, movimentos principais) devem ser treinados 2x por semana, enquanto que músculos "pequenos" (aqui seriam complementos com isoladores) poderiam ser treinados até 4x por semana. Gosto dessa visão. Quem quiser ver algo mais prático nesse sentido pode dar uma olhada no diário do Sabiih, que está adotando uma abordagem nesse sentido.

O volume ótimo pra maioria das pessoas vai ser algo entre 10 e 25 sets por semana pra cada movimento ou grupo muscular "grande" e metade disso pros músculos "pequenos" ou movimentos isoladores complementares.

 

 

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?
Perdão, pode ser a privação de sono que não me deixa conseguir pensar no esquema, amanhã se ainda não tiver me dado uma resposta mastigada volta para ver se consigo pensar em como seria a aplicação disso hahaha

 

[Hell22]

17 horas atrás, FMSR disse:

É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.

Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação... 

[Lucas]

4 horas atrás, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar  teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?
Perdão, pode ser a privação de sono que não me deixa conseguir pensar no esquema, amanhã se ainda não tiver me dado uma resposta mastigada volta para ver se consigo pensar em como seria a aplicação disso hahaha

 

Uma forma é incluir algum exercício de bíceps e tríceps no dia de pernas, por exemplo. Sabiih tá fazendo isso:

 

 

[Quântico]

6 horas atrás, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?

Eu faço Upper/Lower 2x mas treino Biceps, Triceps e Panturrilha os 4 dias de treino.

Só complementando o post, aqui tem uma tabela resumida que fizeram das recomendações do Mike Israetel que o Shrodinger citou

O volume é definido como séries semanais de treino
MV - Volume de manutenção
MEV - Volume efetivo mínimo: mínimo necessário pra ter ganhos.
MAV - Volume adaptativo máximo: em geral é o volume para os melhores ganhos, note que é um intervalo e não um valor fixo.
MRV - Volume recuperável máximo: volume máximo que ainda permite recuperação, acima disso a recuperação pode ficar prejudicada e atrapalhar o progresso. 
 

Parte do corpo	MV	MEV	MAV	MRV	Frequência	Carga
Abdomen	0	0	16-20	25+	3-5x	8-20 reps
Costas	8	10	14-22	25+	2-4x	6-20 reps
Biceps	5	8	14-20	26+	2-6x	8-15 reps
Triceps	4	6	10-14	18+	2-4x	6-15 reps (pressing) 10-20 (extension)
Panturrilhas	6	8	12-16	20+	2-4x	60-70% 1RM
Peito	8	10	12-20	22+	1.5 - 3x	8-12 reps
Deltoides Frontais	0	0	6-8	12+	1-2x	6-10 reps
Glúteos	0	0	4-12	16+	2-3x	8-12 reps
Posterior de coxa	4	6	10-16	20+	2-3x	70-85% 1RM
Quadriceps	6	8	12-18	20+	1.5-3x	8-15 reps
Deltoides lateral/posterior	0	8	16-22	26+	2-6x	10-12 reps
Trapézios	0	0	12-20	26+	2-6x	10-20 reps

Editado Março 4, 2018 às 13:41 por Quântico

[FMSR]

5 horas atrás, Hell22 disse:

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação... 

 

Claro que este tipo de treino é muito bom para hipertrofia, ao longo da semana treino mais focado em volume mas também faço dias onde coloco peso na cintura (nos calisténicos) e diminuo o volume. Resumindo: 75% do tempo foco em volume alto e intensidade moderada e 25% foco em intensidade (peso) alta e volume moderado.

Meu treino basicamente é composto por 4 exercícios e suas variantes: Agachamento frontal, Terra, Barra fixa e paralelas!

 

É um fato que a galera da calistenia tem shapes superiores (upper) a quem treina em academia e sim é por causa do treino, ou melhor do volume de treino que fazem. Basta ver por exemplo o canal que coloquei no post anterior. Claro que você vai ver muitos caras que praticam calistenia com shapes medíocres, mas so não tem shapes melhores devido a falta de comida. Você não consegue criar musculo se não ingerir mais comida do que aquela que gasta.

[FMSR]

Encontrei um tópico antigo que pode acrescentar ao debate e ilustra bem aquilo que é a maior parte do meu treino:

 

 

[Daniell109]

Em 3 de março de 2018 em 10:56, FMSR disse:

Vou te dar um exemplo em linhas gerais do que eu sigo nos meus treinos:

 

 

É uma espécie de myo reps, faço uma serie de ativação quase ate a falha e depois vou contando reps ate atingir as reps pre estabelecidas com tempos de descanso muito curtos (10-30 seg.). Por exemplo quero fazer 200 reps de pull up, faço uma serie de ativação de por exemplo 25-30 reps seguidas quase ate a falha e depois descansos curtos ate atingir as 200 reps, sempre parando a uma ou duas reps da falha. Ou seja, praticamente todo o treino é feito nas tais hard sets que você refere.

Umas 2 vezes na semana (mantendo o exemplo das pull ups) coloco carga, uns 30kg por exemplo e faço menos volume de treino como é obvio. Mas são também hard sets...

 

E sim eu considero volume mais importante do que frequência, volume é a chave para hipertrofia, temos é que saber como gerir e trabalhar nas faixas certas de intensidade (carga) para melhor atingirmos nossos objetivos.

A principal razão por que eu distribuo mais o volume (frequência maior) é porque é muito demorado e chato fazer um grande volume de treino em um so dia. Assim distribuo e mantenho sempre a vontade para no dia seguinte treinar forte.

Eu olho o volume de treino mais ou menos como o volume de comida ingerida por dia. É igual fazer uma so refeição com 3000 calorias ou 7 refeições com as mesmas 3000 calorias, no fim do dia vai dar no mesmo. Mas é muito mais pratico e fácil dividir. Quanto ao treino é igual, você pode fazer 600 reps de pull up num so dia, mas é muito mais fácil dividir 100 reps em 6 dias por semana. No final das contas vai dar mais ou menos no mesmo.

Ótima comparação !

[Daniell109]

7 horas atrás, Hell22 disse:

E esse tipo de esquema com altíssimas reps, seria legal para hipertrofia? Certamente é ótimo para o condicionamento geral do corpo, mas o treino tradicional com pesos traz resultados de ganhos de massa magra mais rápidos? Pergunto porque ultimamente tenho percebido que a galera da calistenia tem shapes muito bacanas, ainda não sei se é devido ao treino ou por causa da aderência e dedicação... 

Até mesmo treino de pernas da pra fazer só com calistenia. A questão é que na academia os caras só sabem o famoso 3x12 abcde e ficam nisso até a hora de desistir. Mas agora quer um bom exemplo na academia? Mulheres. Todas com pernas e gluteos muito bem trabalhados porque treinam todos os dias aquilo. Na academia é muito mais fácil obter ganhos pois as possibilidades são maiores que na calistenia mas a galera da calistenia geralmente aprende tudo na internet e sai na frente. Eu pratico calistenia a quase 2 anos , nunca estive tão bem como agora e faço musculação a 6 anos. 

[LuizLeandro]

Em 04/03/2018 em 03:35, Hell22 disse:

E como seria montar um ABC 2x puxado pra powerbuilding dessa forma? Não estou conseguindo imaginar ? teria que ser outro esquema para conseguir fazer 2x compostos e 4x isoladores? ABC 2x não daria certo?

 

Uma maneira efetiva é fazer upper/lower e treinar costas/deltoides posteriores/ bíceps (ou seja, músculos de "puxar") todos os dias.

[Lucas]

 

[Lucas]

Post do Schoenfeld:

 

Citar

Our new paper on resistance training frequency shows fairly similar increases in muscle growth between 1 vs 2 days/week per muscle group with volume equated in trained men. We have another paper in review that shows a hypertrophic benefit to performing more than 1 day/week. Overall, research seems to show that 2 days/week per muscle seems to maximize growth, with no substantial benefits to greater frequencies. Nevertheless, substantial increases in growth are seen training muscle once per week, even in those with resistance training experience.

 

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Effect_of_Resistance_Training_Frequency_on.95429.aspx

 

Basicamente, 2x/semana tende a ser um pouco melhor que 1x, mas há estudos onde essa diferença não é encontrada e mesmo quando há diferenças, esta é pequena. Além disso, treinar apenas 1x tem mostrado ganhos consistentes nesses estudos, o que indica que, ao menos pra hipertrofia, pode ser uma estratégia boa também.

 

Eu tenho uma certo viés de confirmação pra alta frequência e acho que é melhor por conta da performance, sobretudo em exercícios mais complexos onde há uma necessidade de desenvolvimento neural, de coordenação motora e aprendizado técnico. Entretanto, aparentemente, caso o objetivo seja meramente estético e sem uma preocupação grande com performance (o que não combina tanto com modelos de treino powerbuilding, que fique claro), treinar o músculo apenas uma vez por semana pode ser suficiente.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Fraldexxx]

Uma coisa que eu não entendi é que considerando essa quantidade total de séries por semana, para peitoral por exemplo, bastaria fazer só 2 exercícios com 3 séries cada 2 vezes por semana para atingir o volume ótimo? 

[Lucas]

45 minutos atrás, Fraldexxx disse:

Uma coisa que eu não entendi é que considerando essa quantidade total de séries por semana, para peitoral por exemplo, bastaria fazer só 2 exercícios com 3 séries cada 2 vezes por semana para atingir o volume ótimo? 

 

Aí dariam 12 sets, o que seria a faixa inicial de volume "ótimo". A maioria dos iniciantes vai produzir ganhos mto bons com esse volume, mas alguns intermediários já precisariam de algo mais próximo do meio pro final da faixa sugerida. Avançados podem precisar de até mais de 25 sets por semana, mas ainda assim depende da pessoa, dos esteroides, etc.

[Vecchio]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Aí dariam 12 sets, o que seria a faixa inicial de volume "ótimo". A maioria dos iniciantes vai produzir ganhos mto bons com esse volume, mas alguns intermediários já precisariam de algo mais próximo do meio pro final da faixa sugerida. Avançados podem precisar de até mais de 25 sets por semana, mas ainda assim depende da pessoa, dos esteroides, etc.

 

Basta que a intensidade esteja entre 50 e 70% para que, a partir dos volumes e frequência recomendadas o praticante vá ter direito ao paraíso eterno com as 72 virgens?

[Gusttavo12]

Pelo que entendi é como se fosse um ABC2x, e o volume ideal seria exatamente o 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos? é isso mesmo @Shrödinger ?

[Fraldexxx]

4 horas atrás, Gusttavo12 disse:

Pelo que entendi é como se fosse um ABC2x, e o volume ideal seria exatamente o 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos? é isso mesmo @Shrödinger ?

 

Acho que seria melhor só um para pequenos com 4 séries, dando 8 séries semanais (metade de 16).

2 exercícios com 3 séries já daria 12 séries semanais (metade de 24) e seria o limite. Se fizer 4 séries para esses 2 exercícios já estouraria (metade de 32).

[Gusttavo12]

12 minutos atrás, Fraldexxx disse:

 

Acho que seria melhor só um para pequenos com 4 séries, dando 8 séries semanais (metade de 16).

2 exercícios com 3 séries já daria 12 séries semanais (metade de 24) e seria o limite. Se fizer 4 séries para esses 2 exercícios já estouraria (metade de 32).

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

[Fraldexxx]

22 minutos atrás, Gusttavo12 disse:

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

 

É. Mas ai seriam 4 séries (metade de 8) e como ele falou ali na minha resposta, seria o começo da faixa ótima e serviria para alguma coisa só em iniciantes. Acho que teria que ter mais volume semanal, mas tb não sei como conciliar uma frequência de 4 x. 

[Lucas]

23 horas atrás, Vecchio disse:

 

Basta que a intensidade esteja entre 50 e 70% para que, a partir dos volumes e frequência recomendadas o praticante vá ter direito ao paraíso eterno com as 72 virgens?

Eu colocaria intensidade ideal entre 60 e 85%, usando um volume entre 12 e 24 sets, sempre 0-2 reps distante da falha. Caso a distância da falha seja maior e em intensidades menores, há uma necessidade de se aumentar ainda mais o volume pra compensar a pouca intensidade.

[Lucas]

22 horas atrás, Gusttavo12 disse:

Isso que confundiu já no artigo diz que os músculos pequenos seria melhor treina-lo com frequência de 4x na semana, aí ficaria 1 série por dia..

Na verdade nem sugeri nada, apenas citei a recomendação do Mike Israetel. 

 

22 horas atrás, Fraldexxx disse:

 

É. Mas ai seriam 4 séries (metade de 8) e como ele falou ali na minha resposta, seria o começo da faixa ótima e serviria para alguma coisa só em iniciantes. Acho que teria que ter mais volume semanal, mas tb não sei como conciliar uma frequência de 4 x. 

 

Se quiser usar essa história de mais frequência pra músculos pequenos é só jogar uns exercícios nos outros treinos. Por exemplo, digamos que se esteja fazendo um push/pull/legs, treinando 6x por semana e mirando um volume de 20 sets semanais, o que daria 10 sets pra músculos pequenos. Se vc resolve jogar essa altíssima frequência (4x/semana) pra bíceps e tríceps basta usar 3 sets de bíceps nos dias de pull, 3 sets de tríceps nos dias de push e 2 sets de ambos nos dias de legs (tipo, terminou o treino de pernas, vai lá e faz um super sets rápido de rosca direta e tríceps testa ou quaisquer exercício de sua preferência). É mais ou menos isso.

 

 

[Pimpolhoman]

19 minutos atrás, Shrödinger disse:

Se quiser usar essa história de mais frequência pra músculos pequenos é só jogar uns exercícios nos outros treinos. Por exemplo, digamos que se esteja fazendo um push/pull/legs, treinando 6x por semana e mirando um volume de 20 sets semanais, o que daria 10 sets pra músculos pequenos. Se vc resolve jogar essa altíssima frequência (4x/semana) pra bíceps e tríceps basta usar 3 sets de bíceps nos dias de pull, 3 sets de tríceps nos dias de push e 2 sets de ambos nos dias de legs (tipo, terminou o treino de pernas, vai lá e faz um super sets rápido de rosca direta e tríceps testa ou quaisquer exercício de sua preferência). É mais ou menos isso.

 

Vou parecer redundante, mas gostaria de confirmar. Num ABC2x seria tipo assim pra bíceps:

Segunda (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Terça (Push) - #
Quarta (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)
Quinta (Pull) - Rosca Concentrada 3x12
Sexta (Push) - #
Sábado (Leg) - Bi-Set Rosca Direta 2x15 + (tríceps)

Total: 10 sets?