Diário alternativo. Quebrando padrões. VEGANO

[gustavoinoff]

Idade: 23 anos

Peso: 68,4 kg (14/02/18)

Altura: 179 cm
BF.: +- 20% (medido por foto)
Objetivo: força, flexibilidade, velocidade, potência, coordenação, agilidade, equilibrio, precisão, resistência física/cardiovascular/respiratória. De bonus vem a hipertrofia e emagrecimento.

Breve histórico: sou usuário do fórum desde 2011, na epoca criei ate um diario que vou deixar o link ai embaixo, mudei do vinho pra agua nesses anos. Comecei na musculação antes disso, mas sem foco. Em 2013 foquei e estudei, começei a praticar SL 5x5, gostei bastante da metodologia (low reps, alta carga e exercicios compostos). Depois de um tepo comecei no crossfit, gostei bastante também. Em 2014 começei a despertar para o outro lado da vida, aquele que não enchergamos com nossos olhos físicos. Larguei os treinos, larguei o emprego, sai da cidade grande e fui morar no interior, em sequencia fui morar em uma chacara. Conheci o xamanismo, a meditação e as medicinas da floresta, ayahoasca (santo daime), rapé e vaaaaárias outras. Mudei completamente. Cabelo cresceu, parei de comer animais, comecei a me preocupar com a qualidade dos alimentos. Vivia no paraíso. A 1 ano conheci minha companheira (que está gravida atualmente) e me mudei para o Peru (de volta a cidade grande). Nova cultura, nova rotina, nova língua, novos alimentos. Muitos aprendizados, muita sabedoria. Comecei a praticar yoga, lembrei que eu tinha um corpo físico e que ele também tinha que ser treinado, nao bastava só a mente e o espírito. A 6 meses voltei pro Brasil, estou morando na capital onde sempre morei. Nem 8 nem 80. O caminho do meio.

Vegano? A risca não. Tem anos que não como carnes, a nao ser peixe. Peixe e queijo sempre gostei muito. Mas agora na quaresma eu estou sem consumir nenhum tipo de animal, nem ovos, nem leite e derivados, nem GLUTEN e nem açucar. Só não estou vegano pois o oleo que uso para cozinhar é a manteiga ghee (uma das unicas opções realmente saudaveis que achei para usar na preparação dos alimentos, essa é uma manteiga clarificada sem lactose, que vem da medicina ayurveda [India] usada a miles de anos atras) 

 

Alimentação (nao uso o termo dieta. Dieta tem fim.)

Pratico o jejum intermitente. Minha ultima refeição é depois do treino com pesos, por volta das 21hrs. E minha primeira refeição é o almoço ao meio dia.
Basicamente 3 refeições ao dia, almoço, lanche e janta. Atualmente esta assim:

Almoço: bastante folha (alface, agrião, rucula), cogumelos, arroz negro, feijão, castanhas, brocolis e beringela. Esse é meu almoço padrao durante a semana (como em um restaurante perto do emprego).

Lanche: (16:00) alguma fruta e uma vitamina de leite de castanhas com uma granola power 3.0 que eu mesmo faço (receita mais embaixo).

Jantar: varia bastante, normalmente é minha companheira que prepara, mas é no mesmo esquema do almoço, bem balanceado.

 

Suplementação atualmente: (março/2018)

 

Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c);

Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella;

Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas)

Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau;

Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha;

Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina;

Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe.

 

*receita do granolão power 3.0: gergilim branco e gergilim preto, linhaça marrom e linhaça dourada, chia, semente de girassol, coco ralado, semente de abobora, amendoim, castanha do para, castanha de caju, nozes, avelã, castanha de baru, macadamia, pistache, farinha de banana verde, quinoa em flocos, cacau, maca peruana, amaranto em flocos, blueberry, goji berry, tribulus terrestri e levedura de cerveja. 100% vegano, sem gluten e sem açucar. **nem sempre vão todos esses ingredientes, as vezes falta $

 

Rotina de treinos

 

Prática matinal (despertando as 06:06): [em casa]

Meditação
Alongamento
Yoga

Ativação dos meridianos
Os 5 ritos tibetanos (tem no youtube)

 

Treinamento com carga: (18:30) [na casa dos meus pais]

Alta frequencia, baixo volume. Treino todos os dias, quando sinto de nao treinar com cargas, vou para algum parque correr e praticar calistenia e/ou yoga.

 

Começo sentado em posição de lótus, respirando conscientemente, focado e presente.

Na sequencia faço alguns alongamentos leves.

Depois faço alguns exercicios para lubrificar as articulações (tornozelo, joelho, quadril, ombros, cotovelos, punhos e pescoço).

Aqueço fazendo varios exercicios calistenicos, pulando corda, exercicios de lutas e etc, sem descanso 1 série de cada, para ativar o corpo.

 

Treino A PUSH

Agachamento 2x6~2

Shoulder press ou push press 2x6~2

Supino 2x6~2

Jump squat 1x20~10

Paralela

Pullover 1x

Elevacao lateral/frontal 1x

Supino fechado 1x10

Flexão 1x

Crucifixo com halter 1x

 

Treino B PULL

Levantamento terra 1x6~2

Barbell row ou remada curvada 2x6~2

Barra fixa aberta 
Barra fixa fechada 
Rosca direta 1x10

Abdominal

Panturrilha

 

Todo feinal de treino faço um cardio de alta/media intensidade por uns 10 minutos (corrida/pular corda).

Para finalizar, me deito e faço um relaxamento de uns 5 minutos, focando na respiração consciente.

 

*Esse treino é novo, acabei de montar. Pode ser que eu mude algumas coisas, pois nunca o fiz. Voltei aos treinos com carga ja tem uns 3 meses, antes desse estava fazendo um treino misto como esse só que mais parecido com o stronglifts/starting strenght.

*Em 2013 cheguei a pesar 78kgs com uns 25% de BF, e cheguei nas cargas de 1RM push press 56kgs, 1RM front squat 88kgs, 1RM supino 72kgs, 1RM squat 110kg e 1RM lev. terra 130kgs. Minha meta é alcançar essas cargas até o meio do ano, falta uns 35%.

 

Meu antigo diário: 

 

 

Rotina de flexibilidade que faço: 

 

 

Editado Abril 28, 2018 às 22:58 por gustavoinoff
erro no nome

[Vitinho Sapo]

e como tá teu shape? 

estou paulatinamente diminuindo meu consumo de carne, porém tá foda comer proteína suficiente... 

[jureg]

entao cara , vegano malhando é tenso , tem que comer muito mais para obter as proteinas . Vc , como disse , pode comer peixe , é excelente fonte de proteinas . 

[gustavoinoff]

4 horas atrás, Vitinho Sapo disse:

e como tá teu shape? 

estou paulatinamente diminuindo meu consumo de carne, porém tá foda comer proteína suficiente... 

Shape ta começando a aparecer. Lembrando que no meu caso, o shape vem como consequencia, não é o objetivo principal dos meus treinos. Mais pra frente posto umas fotos.

 

4 horas atrás, jureg disse:

entao cara , vegano malhando é tenso , tem que comer muito mais para obter as proteinas . Vc , como disse , pode comer peixe , é excelente fonte de proteinas . 

Cara não é tão tenso assim, depende do objetivo. Existem diversas fontes de proteinas veganas. Existe fisiculturista e powerlifter vegano. Vou adicionar proteina isolada de arroz na minha alimentação, da pra manter 2g/kg de proteina tranquilamente, para o meu objetivo não preciso mais que isso.

 

Hoje o treino foi o X, não curti muito pois foi muito longo, vou modifica-lo e atualizo la em cima.  

[jureg]

16 minutos atrás, gustavoinoff disse:

Shape ta começando a aparecer. Lembrando que no meu caso, o shape vem como consequencia, não é o objetivo principal dos meus treinos. Mais pra frente posto umas fotos.

 

Cara não é tão tenso assim, depende do objetivo. Existem diversas fontes de proteinas veganas. Existe fisiculturista e powerlifter vegano. Vou adicionar proteina isolada de arroz na minha alimentação, da pra manter 2g/kg de proteina tranquilamente, para o meu objetivo não preciso mais que isso.

 

Hoje o treino foi o X, não curti muito pois foi muito longo, vou modifica-lo e atualizo la em cima.  

vdd , havia me esquecido das proteinas do arroz  , soja e ervilha . Acho que a growth vende

[gustavoinoff]

15 horas atrás, jureg disse:

vdd , havia me esquecido das proteinas do arroz  , soja e ervilha . Acho que a growth vende

Comprei a proteina de arroz da growth, pelos relatos é melhor de tomar do que a de ervilha. Sobre a soja, nao é uma opçao tao saudavel.

 

Alterei o treino, vou testar AB Push/Pull, baixo volume, alta frequencia, talvez treine mais tarde e relato aqui.

[jureg]

6 horas atrás, gustavoinoff disse:

Comprei a proteina de arroz da growth, pelos relatos é melhor de tomar do que a de ervilha. Sobre a soja, nao é uma opçao tao saudavel.

 

Alterei o treino, vou testar AB Push/Pull, baixo volume, alta frequencia, talvez treine mais tarde e relato aqui.

soja nao é das melhores mesmo , mas qualquer proteina é melhor que nada , ja usei por 1 mes , alem do gosto ser uma diliça nao teve nada de anormal . Mas nao voltaria a comprar 

[gustavoinoff]

Ontem nao deu para treinar com cargas, entao em casa mesmo pratiquei calistenia.

[gustavoinoff]

Treino de ontem:

Agachamento 2x6 60kgs

Supino 2x6 36/40kgs
Shoulder press 2x6 20kgs

Clean + front squat 1x10 10kgs

Paralela 1x6

Flexão aberta 1x15

Flexão fechada 1x10

 

Treino bem rapido, não tive tempo de fazer muito aquecimento nem o cardio do final. Gostei bastante do volume.
 

[gustavoinoff]

Hoje nao consegui treinar com cargas, mas fiz cardio de media/alta intensidade, no estilo HIIT, pulando corda, prancha, movimentos de lutas e etc.

[gustavoinoff]

Treino de ontem:

 

Levantamento terra 1x5 84kgs

Barbell row 2x6 40kgs

Barra fixa aberta 2x6

Pullover 2x12 18kgs

Barra fixa fechada 2x5

Elevação lateral/frontal 1x15 4kgs + encolimento 1x25 14kgs

Rosca direta 1x15 4kgs

 

Além da capsula de cafeina 210mg, mandei 1 capsula de guaraná em pó, foi bom deu um gás extra. Gostei do treino, curto e eficaz, no final fiz corrida no estilo HIIT + elevação de panturrilha.

 

Chegou minha encapsuladora, ja encapsulei o cha matcha, o guarana, chlorella e spirulina. Vou encapsular hoje a curcuma. Mandei hoje 1 capsula logo ao acordar de cha matcha, não fez diferença, na pratica matinal eu estava mais cansado que o normal (pois fui dormir ontem quase meia noite). Adicionei chlorella e spirulina a minha alimentação, 1 capsula de cada 3x ao dia, ao acordar, no almoço e no jantar, em media 1.000mg cada capsula.

[gustavoinoff]

Ontem foi dia de descanso, tava precisando. 

Hoje chegou minha vitamina b12 importada (comprei no mercado livre), que contem 5.000mcg por capsula, contra 2,4mcg que vem nos suplementos nacionais, uma pequena diferença de mais de DUAS MIL VEZES, exatamente 208.330% da dose diaria recomendada (por quem?). Vou tomar no pre treino e depois relato se deu alguma diferença notavel (muitos pre treinos gringos tem uma quantidade alta assim dessa vitamina).

[gustavoinoff]

Treino de ontem:

Agachamento 2x6 60kgs / 64kgs

Shoulder press 2x5 22kgs

Supino 2x6 38/42kgs

Jump squat 1x20

Paralela 3x3

Supino fechado 1x10 20kgs

Crucifixo com halter na bola 1x20 7kgs

Flexão aberta 1x15

 

Ótimo treino, rápido e eficaz. Fiz cardio antes, durante e depois (pulando corda). Além das 210mg de cafeina e do guaraná, mandei a capsula de vitamina b12, não sei se foi o psicológico mas deu um gás extra. Filmei a execução do agachamento, depois posto aqui.

[mootley]

Oi Gustavo, legal seu diário.

Eu estou fazendo uma transição para dieta ovo/lacto/vegetariana. Em priscas eras já me alimentei assim, e me dava bem.

Também foi minha época de experiências mais transcendentais, xamanismo, yoga, vida em comunidade, viagens para a Índia...bons tempos. São coisas que nos transformam para a vida.

Hoje to mais hardcore, embora mantenha a meditação como prática diária. Mas troquei a yoga pelo powerlifitng, embora esteja flertando de novo com algumas práticas.

Mas é legal conhecermos diferentes práticas ao longo da vida.

Como é esse lance da encapsuladora? Fiquei curiosa.

[gustavoinoff]

7 horas atrás, mootley disse:

Oi Gustavo, legal seu diário.

Eu estou fazendo uma transição para dieta ovo/lacto/vegetariana. Em priscas eras já me alimentei assim, e me dava bem.

Também foi minha época de experiências mais transcendentais, xamanismo, yoga, vida em comunidade, viagens para a Índia...bons tempos. São coisas que nos transformam para a vida.

Hoje to mais hardcore, embora mantenha a meditação como prática diária. Mas troquei a yoga pelo powerlifitng, embora esteja flertando de novo com algumas práticas.

Mas é legal conhecermos diferentes práticas ao longo da vida.

Como é esse lance da encapsuladora? Fiquei curiosa.

Muito bom esse tipo de alimentação, nosso corpo agradece, o planeta agradece e os animais agradecem, so nao pode ficar neurotico como muitos por ai. Aah India, ainda vou la, eh o sonho da minha esposa rsrs Nao importa muito a pratica, mas que possamos manter sempre o equilibrio entre mente, corpo e espirito. Ainda sou um iniciante nivel 0 na yoga, tenho muito o que aprender/praticar, eh um estudo muito simples e complexo ao mesmo tempo, que pode nos ajudar (muito) no processo da iluminação. Quanto a meditação, eh essencial, mas confesso que ainda nao tornei tal pratica um habito. Sobre a encapsuladora, eu comprei pelo mercado livre, encapsuladora manual com 1000 capulas, saiu por pouco mais de 300 reais, e tem de varios tamanhos. Vale muito a pena, comprar por exemplo guarana ou spirulina em po no kilo, sai menos da metade do preço do que comprar ja encapsulado.

 

Treino de hoje: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x5 86kgs

Barbell row 2x6 42kgs

Barra fixa aberta 5x2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Barra fixa fechada 5x2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Rosca direta 1x12 18kgs *com a barra leve

Encolhimento com barra 1x20 42kgs + 1x20 encolhimento com anilha 10kgs

*comecei a fazer esse encolhimento com barra para treinar a pegada pro lev. terra, pois sempre fui acostumado a fazer a pegada mista e quero mudar isso.

Lembrando que todos os exercicios eu uso fat gripz, menos no lev. terra.

 

Treino muito bom, rapido e eficaz. Fui correndo na ida e na volta pra casa dos meus pais (10 minutos no total). Suei bastante principalmente no final do treino com o circuito de barra fixa + corda. Vou jogar o pullover e a elevacao lateral/frontal para o treino A. Quanto a pratica matinal, ontem e hoje nao tive disciplica o suficiente pra fazer, acordar as 6 da manha ainda nao virou habito, ainda. Vou focar nisso e tornar logo um habito, e acordar as 5 e 30 pra dar tempo de no final da pratica fazer um circuito de flexao + barra fixa + agachamento + abdominal + corda, todo santo dia.

 

To gostando bastante da combinação de cafeina + guarana + alta dose de vit. b12 no pre treino, mais pra frente irei adicionar matcha e a arginina e alanina que pedi na growth (a entrega atrasou). Mais pra frente quando tiver condiçoes $ irei montar um pre treino bem completo, estudei e ja montei a receita, tem todas as principais substancias realmente eficazes (nada de ultra concentrado que vemos por ai, dara uma energia "limpa"), e vai sair bem barato pois irei comprar tudo no kilo e montar eu mesmo (aguardem, vira coisa boa por ai hehehe).

 

 

 

 

Editado Março 3, 2018 às 01:11 por gustavoinoff

[gustavoinoff]

Hoje dormi ate as 11, o delicia! Bebi minha agua com limao e sal, guarana, cha verde, chlorella e spirulina e parti para as praticas. No final fiz um circuito de corda + flexao + barra com o pe apoiado + prancha, foi otimo.

 

Treino de hoje: A. PULL

Agachamento 2x6 66kgs

Shoulder press 2x5 24kgs

Supino 2x6 40kgs

Jump squat 1x22

Paralela 3x3/3/4

Supino fechado 1x12 20kgs

Crucifixo com halter 1x20 7kgs

Elevacao lateral/frontal 1x12 7kgs

Flexão aberta 1x15

 

Treino muito bom, rapido e eficaz. No final fiz cardio pulando corda e etc.

 

[gustavoinoff]

Treino de ontem: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x5 88kgs

Barbell row 2x6 40/44kgs

Barra fixa aberta 5x3/2/2/2/2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Barra fixa fechada 5x3/2/2/2/2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Rosca martelo com anilha 1x30 10kgs 

Encolhimento com barra 1x25 44kgs + 1x20 encolhimento com anilha 10kgs

 

Treino muito bom, rapido e efecaz. No final fiz um circuito estilio HIIT pulando corda, prancha, burppes e etc. Exagerei no encolhimento de ombro e até agora to com uma dorzinha chata. 

 

Hoje conseguir acordar as 5:40 e fazer minhas praticas, no final fiz um circuito de agachamentos + flexao + abdominais + barra fixa. Nao tomei nem a chlorella nem a spirulina (to fazendo uns testes pois meu intestino de 1 semana pra ca nao esta funcionando bem), ai tomei somente o matcha e o guarana, resultado é que agora estou com o intestino preso. Vou ficar so na agua com limao em jejum pra ver se volta ao normal (como dizia meu antigo professor de biologia, coco mole todo dia é saúde e alegria). 

[gustavoinoff]

Treino de ontem: A. PULL

Agachamento 2x6 68kgs

Shoulder press 2x6/5 24/26kgs

Supino 2x6 44kgs

Jump squat 1x20

Paralela 3x4/4/3

Supino fechado 1x15 20kgs

Crucifixo com halter 1x22 7kgs

Elevacao lateral/frontal 1x15 7kgs

Flexão aberta 1x15

 

Treino excelente, rapido e eficaz. Chegou minha alanina e arginina da growth, e minha proteina de arroz. Comecei ontem e gostei muito do resultado, senti um gas monstro e aquela "coceira/formigamento" que muitos relatam nos pre treinos da vida. Fiz da seguinte maneira, 1 hora antes do treino: 15g de proteina de arroz + 10g maca peruana + 10g cacau em pó. 30 minutos antes do treino: 210mg de cafeina, 1g de matcha, 1g de guaraná, 2 capsulas de arginina (somando 1.5g) e 2 capsulas de alanina (1.5g tambem).

 

Hoje eu acordei as 5:40, coloquei uma meditação guiada e inventei de fazer deitado. A meditação era no estilo da hipnose, relaxamento profundo, cada vez maaaaais profundo, resultado = fui e não voltei. Acordei as 7:40 atrasado e não deu pra fazer nenhuma outra pratica. 

[gustavoinoff]

Ontem não treinei com cargas, mas fui ao parque e dei uma corrida e pratiquei calistenia, nada muito intenso.

 

Hoje tive compromisso e não pude fazer as praticas matinais. Mais tarde tem treino com cargas.

 

Mudei a forma de consumo da spirulina e chlorella, agora vou tomar 2g de cada no pre e 2g no pos treino. E 1g de cada depois do almoço.

 

Suplementação atualmente:

 

Ao acordar (05:40)- sal rosa + camu camu (minerais + vit c);

Depois do almoço (13:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe + 1g de spirulina + 1g de chlorella;

Lanche da tarde (16:00) - maca peruana + tribullus terrestris + levedura de cerveja + proteina de arroz; (tudo isso tem no granolão, ai faço uma vitamina com leite de castanhas)

Pre treino 1 (17:30) - proteina de arroz + maca peruana + cacau;

Pre treino 2 (18:30) - 2g de spirulina + 2g de chlorella + 210mg cafeina + 1.5g de arginina + 1.5g de alanina + 500mg de vit. b12 + guarana + matcha;

Pos treino imediato (20:00) - 2g de spirulina, 2g de chlorella + proteina de arroz + 5g creatina;

Depois do jantar (21:00) - 1 dose de multivitaminico + 1 caps. oleo de peixe.

Editado Março 7, 2018 às 15:04 por gustavoinoff

[gustavoinoff]

Ontem fiz uma aula experimental em uma box de crossfit aqui perto de casa, e gostei bastante (não me recordava do quanto os treinos são intensos). Irei voltar aos treinos de crossfit, de 2 a 3x por semana, logo o treino atual ira sofrer modificações.

 

Hoje acordei as 5:40, mas minha mente me ganhou, e voltei pra cama. Acordei novamente as 7 mas tinha compromisso, ai não deu pra fazer as praticas. Preciso ter mais disciplina.

[gustavoinoff]

Treino de ontem: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x5 90kgs

Barbell row 2x6/4 46/50kgs

Barra fixa aberta 3x3/3/2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Barra fixa fechada 3x3/3/2 *1 minuto pulado corda entre cada serie

Rosca com halter 1x18 7kgs 

 

Treino bom, rápido e eficaz. Só tomei metade da dose de alanina + arginina e foi o suficiente. Estou tomando a cafeina uns 30 minutos antes do treino e a alanina + arginina uns 15 minutos.

 

Hoje acordei as 6:30, fiz uns alongamentos leves, ativei os meridianos e fiz os ritos tibetanos. Mais tarde tem crossfit.

[gustavoinoff]

WOD de sexta:

 

2 rounds

 

100 x pulando corda

20 x overhead squat

100 x pulando corda

12 x pull up

100 x pulando corda

20 x ketball clean and jerk

100 x pulando corda

12 x pull up

 

Tempo: 14 minutos

Fiz tudo, faltou somente as ultimas 12 pull up. A carga do squat foi somente a barra (que pesava bastante). O pull up era com impulso (padrão do cross fit), as do primeiro round foi tranquilo, as do segundo round tive ajuda do elastico. O ketball pesava 20 libras.

 

Sábado foi desncaso.

 

Treino de ontem: A. PULL

Agachamento 2x5 70kgs

Shoulder press 2x5/3 30/34kgs

Supino 2x8/5 40/46kgs

Paralela 3x4/4/4

 

Treino rápido e eficaz. Não fiz high reps pois no crossfit já faço muito.

 

Hoje acordei as 6 da manha e fiz as praticas (alongamento, yoga, ativação dos meridianos, ritos tibetanos e meditação).

 

[gustavoinoff]

Treino de ontem: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x5 92kgs

Barbell row 2x4 52kgs

Barra fixa aberta 2x4/4 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Barra fixa fechada 2x4/4 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Rosca com direta 1x18 8kgs 

 

Ótimo treino, rápido e eficaz. Minha mãe me assistiu fazer o levantamento terra kkkkkk minino pra que tanto peso, é melhor colocar menos e fazer 30 repetições, vai acabar com a coluna kkkkk Chegou meu suporte cavalete para agachamento, eu fazia improvisado no supino mas ja não estava dando por conta da carga. Depois tiro fotos da minha home gym.

 

Hoje acordei cansado, só ativei os meridianos do corpo. Mais tarde tem crossfit.

 

[gustavoinoff]

WOD de ontem:

 

Aquecimento 3 rounds

Crucifixo com halter x10

Rosca direta x10

Elevação de quadril x10

Crucifixo invertido x10

 

1 Round

8 burpee over the bar

21 hang squat clean

8 burpee over the bar

15 520H (shoulder press)

8 burpee over the bar

9 cluster

 

Tempo máximo para terminar: 14 minuitos

Eu fiz em: 9:13

Carga recomendada para homens 15kgs e para mulheres 10kgs. Eu fiz com 5kgs.

 

Hoje acordei atrasado e não fiz nenhuma pratica. Mais tarde trem crossfit novamente.

[gustavoinoff]

WOD de ontem:

 

Tecnica força

6 rounds

3 squat

2 front squat

 

*1 ao 4 round 60 kgs

5 e 6 round 70 kgs

 

300 pulando corda

30 pull up

45 swing kb

15 lev. terra

10 subida na corda c. pé no chao

15 lev. terra

30 pull up

45 swing kb

 

Pull up fiz pulando do chão. Ketball usei o de 8kgs. O lev. terra fiz com 70 kgs.

A carga recomendada para homens no terra era de 100kgs e para mulheres 70kgs.

 

Tempo: 18 mins.

Fiz em: 17:20

 

Hoje acordei atrasado e não fiz nenhuma pratica. Mais tarde vou fazer o treino PULL mas sem o agachamento.

[gustavoinoff]

Treino de ontem: A. PULL
 

Shoulder press 2x3 30kgs

Supino 2x6 40kgs

Paralela 3x4/4/4 *primeira série fiz com caneleira de 4kgs

Elevação lateral/frontal 1x quase falha
Crucifixo c. halter 1x quase falha 

 

Troquei a barra. Antes eu usava uma de 1.5mt, agora devido ao suporte cavalete ser grande, comprei uma barra polimet de 1.8m. Ótimo treino, rapido e eficaz. 

 

Hoje acordei tarde e não fiz nenhuma prática. Essa semana quase não pratiquei de manhã, preciso mudar isso. Hoje provavelmente não vou treinar.

[gustavoinoff]

Treino de domingo: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x5 92kgs

Barbell row 2x4 46kgs

Barra fixa aberta 2x4/5 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Barra fixa fechada 2x4/5 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Rosca direta 

 

Treino de ontem: A. PULL
 

Shoulder press 2x3 32kgs

Supino 2x6 42kgs

Paralela 3x4/6 *primeira série com caneleira de 4kgs

Elevação lateral/frontal 1x quase falha
Crucifixo c. halter 1x quase falha

Pullover 1x quase falha 10kgs 

 

A carga tá ficando pesada, to pensando em um deload.

Vou começar a deixar registrado aqui sobre a alimentação do dia, a partir de amanhã.

 

 

[gustavoinoff]

Treino de ontem: B. PUSH

 

Levantamento terra 1x3 96kgs

Remada curvada 2x5 40kgs

Barra fixa aberta 2x5/5 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Barra fixa fechada 2x5/5 *primeira serie com caneleira de 4kgs

Rosca direta 

[gustavoinoff]

WOD quarta 21/03
 

3 rounds 21-15-9 reps 

clean and jerk 30kgs

pull up

wall ball 14kgs

 

Usei elastico no pull up

tempo total 15:00

fiz em 14:23

 

WOD quinta 22/03

 

3 rounds

 

corrida

15 burpee

30 snatch ketbell 15kgs

 

tempo total 15:00

tempo que fiz 12:24

 

Sexta viajei, treinei na academia do predio para onde fui, fiz um fullbody com varios exercicios isoladores. Sabado e domingo foi descanso.

 

 

[gustavoinoff]

WOD de ontem

 

tecnica 5 rounds

 

1 clean

1 clean a partir do joelho
2 front squat

2 press

 

2 primeiros rounds fiz com 30kgs, o terceiro fiz com 35kgs e os dois ultimos fiz com 40kgs

 

40 wall ball 14kgs

35 abdominais

30 flexões

15 snatch 30kgs

15 burppee pulando sobre a barra

15 snatch

30 flexões

35 abdominais

40 wall ball

 

tempo total 17:00

fiz em 15:03

 

 Desisti de anotar minha alimentação, da muito trabalho. Voltei a utilizar o kefir de agua, ja deu uma melhorada no intestino, recomendo. Estou estudando e quero utilizar mais os fermentados.