Ola bom dia a todos.

Hoje trago minha duvida sobre minha dieta, ja estou fazendo ela a 2 dias, porem um pouco receoso.

Não sei se é muita comida, ou paranoia mesmo.

 

1,77 Altura

127 Kg

27 Anos

Academia 6x na semana ( ABC 2x )

TMB 2.246

GCD 3.000 - Cutting pra 2.500Kcal

 

Calculos de Macros

2g Kg Proteina 127 x 2 x 4 = 1.016 Kcal  ( Arredondei para 250g proteina, para ganhar mais carbo, ficando 1.96g por KG )

1g Kg Gordura 127 x 1 x 9 = 1.143 Kcal ( Abaixei um pouco para 0.86g por KG = 111g de Gordura )

Carbo para fechar a conta = 85g x 4 = 340 Kcal ( Subi para 125g de Carbo )

 

Totalizando 2500Kcal

 

Dieta.

 

Estou na duvida se realmente é todas essas quantidades de comida. Quase não consegui comer meu almoço.

Pensando seriamente em suplementar com WHEY para retirar 100g de frango ( mesma quantidade proteica )

 

Fico no aguardo de uma dica.

 

 

OSS

 

Editado 16/01/2018 às 11:00 01/16, 2018 por HGB (veja o histórico de edições)

Deve ter algo errado no calculo do seu GCD, a não ser que você realmente tenha 127Kg de musculo - e se tivesse não acharia estranho a quantidade de comida - ou você trabalhe como lenhador, minerador, cortador de cana ou passe umas 3 horas na academia puxando ferro direto.

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

Deve ter algo errado no calculo do seu GCD, a não ser que você realmente tenha 127Kg de musculo - e se tivesse não acharia estranho a quantidade de comida - ou você trabalhe como lenhador, minerador, cortador de cana ou passe umas 3 horas na academia puxando ferro direto.

Realmente essa minha duvida.

Mais seguindo o site do TDE

 

 

Aproveitando o tópico, alguém pode sanar uma duvida ? Pratico musculação de Segunda a sexta, sábado e domingo costumo surfar, 1h30 a 2h, qual o quadro que me encaixa?

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

Deve ter algo errado no calculo do seu GCD, a não ser que você realmente tenha 127Kg de musculo - e se tivesse não acharia estranho a quantidade de comida - ou você trabalhe como lenhador, minerador, cortador de cana ou passe umas 3 horas na academia puxando ferro direto.

Discordo, 2500 tá ótimo para 127kg, parece até pouco na verdade.

Calcular o GCD:

 

Spoiler

 

Massa Magra x Nivel de Atividade (sem treino)

 

ATIVIDADE: Y
Sedentário 31 (trabalha em escritorio e vai de carro pro trabalho)
Levemente Ativo 32
Ativo 33
Muito Ativo 34 (estampador, pedreiro)

 

127kg - (seu BF) = XX kg

XX kg x Y = TMB

TMB + 400kcal de um treino com peso = GCD

 

 

Meu caso: 114kg - 28% (chutando o bf) = 82kg de Massa Magra

82kg x 31 (trabalho em escritorio e vou de carro) = ~2.500kcal meu gasto basal SEM TREINO. Daí eu adiciono 400kcal em dias de treino que é o que eu gasto.

 

Para mais informações: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

Editado 16/01/2018 às 12:26 01/16, 2018 por pedrinho91 (veja o histórico de edições)

Como fez a tabela? Acompanho o hipertrofia a muito tempo atrás e to voltando agora (pós 5 anos de sedentarismo ) a treinar. To montando a dieta no excel.

1 hora atrás, HGB disse:

Ola bom dia a todos.

Hoje trago minha duvida sobre minha dieta, ja estou fazendo ela a 2 dias, porem um pouco receoso.

Não sei se é muita comida, ou paranoia mesmo.

 

1,77 Altura

127 Kg

27 Anos

Academia 6x na semana ( ABC 2x )

TMB 2.246

GCD 3.000 - Cutting pra 2.500Kcal

 

Calculos de Macros

2g Kg Proteina 127 x 2 x 4 = 1.016 Kcal  ( Arredondei para 250g proteina, para ganhar mais carbo, ficando 1.96g por KG )

1g Kg Gordura 127 x 1 x 9 = 1.143 Kcal ( Abaixei um pouco para 0.86g por KG = 111g de Gordura )

Carbo para fechar a conta = 85g x 4 = 340 Kcal ( Subi para 125g de Carbo )

 

Totalizando 2500Kcal

 

Dieta.

 

Estou na duvida se realmente é todas essas quantidades de comida. Quase não consegui comer meu almoço.

Pensando seriamente em suplementar com WHEY para retirar 100g de frango ( mesma quantidade proteica )

 

Fico no aguardo de uma dica.

 

 

OSS

 

Que top

 

Onde consigo essa "planilha"?

28 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Calcular o GCD:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Massa Magra x Nivel de Atividade (sem treino)

 

ATIVIDADE: Y
Sedentário 31 (trabalha em escritorio e vai de carro pro trabalho)
Levemente Ativo 32
Ativo 33
Muito Ativo 34 (estampador, pedreiro)

 

127kg - (seu BF) = XX kg

XX kg x Y = TMB

TMB + 400kcal de um treino com peso = GCD

 

 

Meu caso: 114kg - 28% (chutando o bf) = 82kg de Massa Magra

82kg x 31 (trabalho em escritorio e vou de carro) = ~2.500kcal meu gasto basal SEM TREINO. Daí eu adiciono 400kcal em dias de treino que é o que eu gasto.

 

Para mais informações: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

Fica meio complicado essa calculadora, ela nao leva em conta a gordura.

Pense comigo, eu sei que gordura nao consome calorias, masssss, se você andasse todo dia com um colete de peso, pesando 10kg, você não iria gastar mais calorias?

29 minutos atrás, HGB disse:

Realmente essa minha duvida.

Mais seguindo o site do TDE

 

A TMB é uma estimativa e o site pode te dar estimativas melhores com o valor da BF. Então, se você garante que a sua BF é baixa, então continue com esses 2500Kcal e veja se está perdendo peso.

 

31 minutos atrás, Batida disse:

Discordo, 2500 tá ótimo para 127kg, parece até pouco na verdade.

 

É difícil dizer sem saber exatamente qual é o background do cara. Usando a mesma calculadora dele e com 50% de BF o GCD cai para 2,400kcal. E se alguém me diz que tem 127kg e 1,77m ou eu vou achar que o cara é obeso mórbido ou que é musculoso pra caralho - e um deles tem o gasto calórico alto e o outro "baixo".

24 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Calcular o GCD:

 

  Mostrar conteúdo oculto

 

Massa Magra x Nivel de Atividade (sem treino)

 

ATIVIDADE: Y
Sedentário 31 (trabalha em escritorio e vai de carro pro trabalho)
Levemente Ativo 32
Ativo 33
Muito Ativo 34 (estampador, pedreiro)

 

127kg - (seu BF) = XX kg

XX kg x Y = TMB

TMB + 400kcal de um treino com peso = GCD

 

 

Meu caso: 114kg - 28% (chutando o bf) = 82kg de Massa Magra

82kg x 31 (trabalho em escritorio e vou de carro) = ~2.500kcal meu gasto basal SEM TREINO. Daí eu adiciono 400kcal em dias de treino que é o que eu gasto.

 

Para mais informações: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/208765-guia-estimando-seu-gcd-turma-101/

 

Citando 

Nessa equação ficaria 127Kg - 32%BF ( Ou mais ) = 86kg MM

86x31 = 2.666Kcal Esse valor é de TMB

Minha dieta ficaria em quanto nesse caso ?

16 minutos atrás, VictorS28 disse:

Que top

 

Onde consigo essa "planilha"?

MyFitnessPal

Esse é o valor do teu gasto calórico sem treino.

Daí digamos que tu treina 6x na semana, cada treino em média 400kcal, 6x400 = 2.400 a mais na semana... 2.400/7 = ~340 por dia. Então teu gasto, com treino, média semanal é de: 3.000, o que da o mesmo valor que você estimou no seu post.

 

Temos as contas, agora vai tirar a prova no feeling.

 

Começa com 2.500 e vai monitorando seu peso. DEVE perder 2kg ao mês, se perder isso, a conta ta certa.

8 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

A TMB é uma estimativa e o site pode te dar estimativas melhores com o valor da BF. Então, se você garante que a sua BF é baixa, então continue com esses 2500Kcal e veja se está perdendo peso.

 

 

É difícil dizer sem saber exatamente qual é o background do cara. Usando a mesma calculadora dele e com 50% de BF o GCD cai para 2,400kcal. E se alguém me diz que tem 127kg e 1,77m ou eu vou achar que o cara é obeso mórbido ou que é musculoso pra caralho - e um deles tem o gasto calórico alto e o outro "baixo".

 

Chutando 30% de BF e subestimando meu treino.

Subiria ainda mais 100Kcal no total do CUTTING ( GCD de 3.149Kcal )

7 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Esse é o valor do teu gasto calórico sem treino.

Daí digamos que tu treina 6x na semana, cada treino em média 400kcal, 6x400 = 2.400 a mais na semana... 2.400/7 = ~340 por dia. Então teu gasto, com treino, média semanal é de: 3.000, o que da o mesmo valor que você estimou no seu post.

 

Temos as contas, agora vai tirar a prova no feeling.

 

Começa com 2.500 e vai monitorando seu peso. DEVE perder 2kg ao mês, se perder isso, a conta ta certa.

 A meta era perder isso por dia.

 

Ou por semana ja seria otimo.

Se cortar um pouco mais, fica muito agressivo será ?

Estagnarei mais rápido tambem. pois a TMB deve cair mais rápido tambem, suponho.

Pode ser, começa então com 2.600kcals e vai monitorando.

7 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Pode ser, começa então com 2.600kcals e vai monitorando.

Na verdade ja queria cortar ainda mais de 2.500Kcal pra menos.

Para fazer pelomenos 1kg semana ? Será que vai ser muito agressivo ?

3 minutos atrás, HGB disse:

Se cortar um pouco mais, fica muito agressivo será ?

Estagnarei mais rápido tambem. pois a TMB deve cair mais rápido tambem, suponho.

Até pode sim, eu to fazendo um experimento com o protocolo Rapid Fat Loss, é um déficit absurdo com low carb e low fat, mantendo proteína alta. Ele sugere 2 refeições livre na semana para repor glico e melhorar o psicologico, e também a cada 6 semanas, dou 2 de folga comendo as calorias para manutenção, ou 10% de déficit. Isso serve pra dar uma regulada no metabolismo. Mas pode fazer déficit maior, porém, a proteína deve estar alta (2,2 - 2,5g/kg de massa magra).

 

Quando fui em um nutri, a dieta inicial tinha 1.800kcal, depois de 45 dias foi pra 1.500, dai fazia refeeds planejados para o metabolismo dar uma regulada, etc...

 

Quando estagnar, da 1-2 semanas de "folga" comendo as 3.000kcal (ou quantas forem necessárias para manter peso).

1 minuto atrás, HGB disse:

Na verdade ja queria cortar ainda mais de 2.500Kcal pra menos.

Para fazer pelomenos 1kg semana ? Será que vai ser muito agressivo ?

1kg por semana é umas 1.200kcal de déficit diário... no seu caso seria 3000-1200, iria começar em 1.800-2.000kcal.

Não acho agressivo... agressivo é o meu, que é mais de 50% de déficit diário.

Da um confere no meu diario, a partir do segundo post da pagina 4:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/217035-pedrinho-2018-rfl-por-6-semanas-cobaia/?page=4

Bom dia.

 

Seguinte.

 

Faz a risca o que tu propôs. "Vê" (Sim, faça uma auto avaliação, se você tem boa crítica pra avaliar isso) seu resultado dentro de uma semana.

 

Se você notou redução de peso moderada, provavelmente o cálculo pode estar certo (moderado seria para uma primeira semana coisa de até 4kg, nisso vai muita retenção só pela mudança de hábito alimentar).

 

Se não notou diferença, pode ser que o cálculo esteja errado. Nesse caso, refaça. Se por acaso o peso se manteve, reduza as kcals, se aumentar, reduza um pouco mais as kcals.

 

Não deixe de fazer cárdio, nem que seja uma caminhada moderada~intensa.

 

Não pule treinos.

 

Evite nas primeiras semanas "furar" a dieta, para que tenha maior precisão.

 

E, seja malicioso quando for quantificar alimentos, a balança é uma ótima amiga para evitar erros.

 

Opinião pessoal minha: Eu achei que tem muita gordura na dieta. Muita mesmo. Eu entendi que tu ta usando 1g/kg. Mas teu peso tá muito alto pra isso, nesse caso eu consideraria 1g/kg de massa muscular. Se tu acha que teu BF tá 30%, tira os 30% do peso e calcula a 1g/kg de Gordura no peso que sobrar. Sinceramente, 1100kcals de gordura é metade da sua dieta. Não acho que tu vai ficar saciado comendo isso.

 

 

20 minutos atrás, Mr Nobody disse:

 

A TMB é uma estimativa e o site pode te dar estimativas melhores com o valor da BF. Então, se você garante que a sua BF é baixa, então continue com esses 2500Kcal e veja se está perdendo peso.

 

 

É difícil dizer sem saber exatamente qual é o background do cara. Usando a mesma calculadora dele e com 50% de BF o GCD cai para 2,400kcal. E se alguém me diz que tem 127kg e 1,77m ou eu vou achar que o cara é obeso mórbido ou que é musculoso pra caralho - e um deles tem o gasto calórico alto e o outro "baixo".

Não acredito que 63,5kg de gordura não gaste nenhuma caloria. 

8 minutos atrás, ritchien disse:

Bom dia.

 

Seguinte.

 

Faz a risca o que tu propôs. "Vê" (Sim, faça uma auto avaliação, se você tem boa crítica pra avaliar isso) seu resultado dentro de uma semana.

 

Se você notou redução de peso moderada, provavelmente o cálculo pode estar certo (moderado seria para uma primeira semana coisa de até 4kg, nisso vai muita retenção só pela mudança de hábito alimentar).

 

Se não notou diferença, pode ser que o cálculo esteja errado. Nesse caso, refaça. Se por acaso o peso se manteve, reduza as kcals, se aumentar, reduza um pouco mais as kcals.

 

Não deixe de fazer cárdio, nem que seja uma caminhada moderada~intensa.

 

Não pule treinos.

 

Evite nas primeiras semanas "furar" a dieta, para que tenha maior precisão.

 

E, seja malicioso quando for quantificar alimentos, a balança é uma ótima amiga para evitar erros.

 

Opinião pessoal minha: Eu achei que tem muita gordura na dieta. Muita mesmo. Eu entendi que tu ta usando 1g/kg. Mas teu peso tá muito alto pra isso, nesse caso eu consideraria 1g/kg de massa muscular. Se tu acha que teu BF tá 30%, tira os 30% do peso e calcula a 1g/kg de Gordura no peso que sobrar. Sinceramente, 1100kcals de gordura é metade da sua dieta. Não acho que tu vai ficar saciado comendo isso.

 

 

Na verdade, minha dieta está EXTREMAMENTE pesada de engulir.,

Esta me saciando muito.

Ontem por exemplo eu demorei mais de 40 minutos para mandar 200g de frango com arroz e feijao.

Mais agente manda pra dentro mesmo neh.

 

E com toda certeza, estou pensando em relatar aqui como um gordo/forte vai secar.

Gosto de mais gordura na dieta, pois ajuda nas vitaminas, e no psicologico ( ja fiz low carb, low fat ) de todas, o low carb com low fat, é teto preto de 15 em 15 minutos.

E high fat ajuda bastante na manutenção dos nutrientes.

 

Por essa semana vou manter esses 2500Kcal como esta, pensando em abaixar para semana que vem, dependendo do resultado.

 

5 minutos atrás, Batida disse:

Não acredito que 63,5kg de gordura não gaste nenhuma caloria. 

 

Pois é..

Mesmo que fossem 63,5kg de caneleiras de peso, ou um saco de cimento que ele carregasse a mais no dia. Carregar todo esse peso gera mais gasto calórico, sem dúvida.

10 minutos atrás, Batida disse:

Não acredito que 63,5kg de gordura não gaste nenhuma caloria. 

A gordura estocada nao consome Kcal, entretanto o valor em peso no corpo, acaba sugerindo um maior esforço para carregar o peso.

Consumindo maior Kcal. Embora a propria proteina ja tenha maior valor termogenico que todos os outros 2 macros juntos.

1 minuto atrás, HGB disse:

Na verdade, minha dieta está EXTREMAMENTE pesada de engulir.,

Esta me saciando muito.

Ontem por exemplo eu demorei mais de 40 minutos para mandar 200g de frango com arroz e feijao.

Mais agente manda pra dentro mesmo neh.

 

E com toda certeza, estou pensando em relatar aqui como um gordo/forte vai secar.

Gosto de mais gordura na dieta, pois ajuda nas vitaminas, e no psicologico ( ja fiz low carb, low fat ) de todas, o low carb com low fat, é teto preto de 15 em 15 minutos.

E high fat ajuda bastante na manutenção dos nutrientes.

 

Por essa semana vou manter esses 2500Kcal como esta, pensando em abaixar para semana que vem, dependendo do resultado.

 

 

Certo.

É bom que esteja "adaptado", assim gera menos dificuldade e menor chance de erros.

 

No caso da dificuldade de seguir a dieta, tente fracionar ela ao máximo possível.

 

6 minutos atrás, ritchien disse:

 

Certo.

É bom que esteja "adaptado", assim gera menos dificuldade e menor chance de erros.

 

No caso da dificuldade de seguir a dieta, tente fracionar ela ao máximo possível.

 

Sim, ja estou sentido essa dificuldade.

Quando fazia low carb, mandava 1refeição/dia de 1.2kg frango, queijo e bacon avonts, tranquilissimo.

Agora com o frango mais seco, tem ficado dificil, mais vou fazer mais uma refeição no meio de tudo, com mais frango, pra diminuir as demais quantidades do dia.

Ponderando a ipotese de substituir 100g de frango por 30g de whey Growth.

27 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Até pode sim, eu to fazendo um experimento com o protocolo Rapid Fat Loss, é um déficit absurdo com low carb e low fat, mantendo proteína alta. Ele sugere 2 refeições livre na semana para repor glico e melhorar o psicologico, e também a cada 6 semanas, dou 2 de folga comendo as calorias para manutenção, ou 10% de déficit. Isso serve pra dar uma regulada no metabolismo. Mas pode fazer déficit maior, porém, a proteína deve estar alta (2,2 - 2,5g/kg de massa magra).

 

Quando fui em um nutri, a dieta inicial tinha 1.800kcal, depois de 45 dias foi pra 1.500, dai fazia refeeds planejados para o metabolismo dar uma regulada, etc...

 

Quando estagnar, da 1-2 semanas de "folga" comendo as 3.000kcal (ou quantas forem necessárias para manter peso).

1kg por semana é umas 1.200kcal de déficit diário... no seu caso seria 3000-1200, iria começar em 1.800-2.000kcal.

Não acho agressivo... agressivo é o meu, que é mais de 50% de déficit diário.

Da um confere no meu diario, a partir do segundo post da pagina 4:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/217035-pedrinho-2018-rfl-por-6-semanas-cobaia/?page=4

Estou acompanhando seu Daily, bem bacana, força na dieta la.

Uma duvida sobre os refeeds ainda, como proceder ?

3 minutos atrás, HGB disse:

Uma duvida sobre os refeeds ainda, como proceder ?

 

Depende... depende do déficit, e tals. No meu caso o autor sugere 2 refeições livres por semana (sem exageros). Mas normalmente, o refeed se faz quando vc não perde mais peso mesmo comendo muito pouco. Daí vc tira um dia e come bastante carbo, ou se preferir um lixão mesmo.

@Topic

E sobre a dieta, esta tranquilo os alimentos ?

Sugerem algo a mais, lembrando claro que optei por algo mais em conta.

6 minutos atrás, pedrinho91 disse:

 

Depende... depende do déficit, e tals. No meu caso o autor sugere 2 refeições livres por semana (sem exageros). Mas normalmente, o refeed se faz quando vc não perde mais peso mesmo comendo muito pouco. Daí vc tira um dia e come bastante carbo, ou se preferir um lixão mesmo.

Pizzaria ?

haha, entendo.

Mesmo com 1800 1600Kcal, a cada 3 dias mais ou menos 1 refeed, ou apenas quando estagnar ?

1 minuto atrás, HGB disse:

@Topic

E sobre a dieta, esta tranquilo os alimentos ?

Sugerem algo a mais, lembrando claro que optei por algo mais em conta.

Pizzaria ?

haha, entendo.

Mesmo com 1800 1600Kcal, a cada 3 dias mais ou menos 1 refeed, ou apenas quando estagnar ?

Acho que pode ser quando estagnar... ou faz 1 refeição livre na semana (sem exagerar)

8 minutos atrás, pedrinho91 disse:

Acho que pode ser quando estagnar... ou faz 1 refeição livre na semana (sem exagerar)

Entendo, vou apenas manter essa dieta ate chegar a um BOM BF ( e vir cortando gradativamente as KCAL )

Toda vez que estagnar, vou cortar umas 300Kcal, e ver ate onde chego novamente.

Sempre mantendo 2g/Kg de proteina

Bom vamos lá...

acho que o primeiro passo a ser feito é 

Você esta com 127 kg , mais como que é esses peso?

Você tem uma quantidade considerável de massa magra, ou tem muita gordura?

De fato essa conta que se faz é muito interessante , porem tem que se ter uma noção do seu estado atual em relação ao seu físico , eu acho muito interessante sempre tentar adaptar o seu metabolismo a dieta , uma dieta para perca de gordura tem que ser feita com muita calma ( ainda mas se vc for natural ), pois se entra em um estado de hipocalórico muito agressivo seu corpo pode entrar em um estado de ‘’desespero’’ e se adaptar rapidamente,  e seu estado hormonal faça com que o seu metabolismo diminua ..

Lembra da importância do carboidrato para  se emagrecer (SIM É ISSO MSM) mais é claro que nas quantidades certas , pois  o carbo ele é a forma primaria do ciclo de KREBS , que tem a importância do estado hormonal e obviamente metabólico ...

Acho que uma dica final é ver o fedback  do seu corpo , no começo ira perde peso um pouco rápido , mais que se mantenha na media de 300g~500g por semana, a não ser se você esteja em um estado de muita gordura corporal , qualquer duvida eu trabalho com consultoria , fique avontade de mandar email , ou me chamar no Waths 16 991403168

@Topic

Sobre a seleção dos alimentos.

Lembrando que salada acabei nao acrescentando, mais sempre que possível como um mix de folhas.

+ Multi Vitaminico

7 minutos atrás, Arthur Martins Gomes disse:

Bom vamos lá...

acho que o primeiro passo a ser feito é 

Você esta com 127 kg , mais como que é esses peso?

Você tem uma quantidade considerável de massa magra, ou tem muita gordura?

De fato essa conta que se faz é muito interessante , porem tem que se ter uma noção do seu estado atual em relação ao seu físico , eu acho muito interessante sempre tentar adaptar o seu metabolismo a dieta , uma dieta para perca de gordura tem que ser feita com muita calma ( ainda mas se vc for natural ), pois se entra em um estado de hipocalórico muito agressivo seu corpo pode entrar em um estado de ‘’desespero’’ e se adaptar rapidamente,  e seu estado hormonal faça com que o seu metabolismo diminua ..

Lembra da importância do carboidrato para  se emagrecer (SIM É ISSO MSM) mais é claro que nas quantidades certas , pois  o carbo ele é a forma primaria do ciclo de KREBS , que tem a importância do estado hormonal e obviamente metabólico ...

Acho que uma dica final é ver o fedback  do seu corpo , no começo ira perde peso um pouco rápido , mais que se mantenha na media de 300g~500g por semana, a não ser se você esteja em um estado de muita gordura corporal , qualquer duvida eu trabalho com consultoria , fique avontade de mandar email , ou me chamar no Waths 16 991403168

Atualmente acredito estar em torno de 30%BF

Pois me acidentei e acabei ficando de cama, e mantendo a injestão calorica.

Agora, finalmente voltando a ativa, vou me dedicar ainda mais a buscar o shape que sempre quis ter.

E começando com o primeiro passo, a dieta busco sanar essas duvidas.

E claro, dou bastante importancia para carbo, tanto que diminui um pouco de proteina para adicionar carbo.

 

Vou manter essa primeira semana, e ver meu resultado na balança/espelho e ver se estou acertado.

Caso nao esteja, mudaremos novamente, determinação e foco nao me faltam.