- Ultimato Bourne -

[fast_chicken]

Tarde!!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Jerk 50kg.

 

Warm Up

- Mobilidade Punho;

- Alongamentos.

 

Skill

- Front Squat

     - 6 x 70kg

     - 4 x 80kg;

     - 2 x 2 x 90kg;

     - 1 x 100kg.

 

WOD AMRAP 12min

- 1 Clean & Jerk 60kg (split Jerk);

- 4 Burpees Over the bar;

- 200m corrida com med ball 10kg no ombro.

 

Fiz 4 rounds + 2 C&J.

 

O WOD era em dupla, postei apenas minha parte.

 

Os cleans nesse peso não estavam encaixando de jeito nenhum. O instrutor deu uma revisada rápida na técnica e aí encaixou. Tava saindo com a barra muito afastada do corpo, e a mesma acabava fazendo uma trajetória "diagonal", do chão até minha coxa. Outra coisa é que estava dando uma "paradinha" entre o primeiro e o segundo pull. Arrumamos isso rapidamente e subiu. Alguns saíram power, e os últimos saíram squat. To bem confortável na posição de squat após o recebimento da barra. Tenho feito bastante isometria nessa posição. A subida é tranquila também, ajeitada da pegada logo após a subida também, sem tirar o hack position e sem abrir a pegada. Dói um pouco a mão mas ta dando pra fazer. Falta ganhar confiança pra sair do hack position e ir pro jerk. Antes, fazia segurando a barra com a mão, e não descansando nos ombros. Então falta acostumar com isso. A barra ta batendo entre a metade da coxa e o quadril, bem próximo do genital. A remada não está antecipada. 

Nos front squats a força não tava essa coca cola toda...na verdade tava bem ruinzinho de força ontem.

 

Alimentação padrão, só troquei arroz por macarrão integral ontem. Peso sem novidades, estabilizado nos 93kg, porém -800g em relação à quinta passada. Cintura -1cm em relação à quinta passada. BF em 24,4%....-0,1%. Achei que tocaria no 92 essa semana, mas fica pra que vem.

 

De terça pra cá, to me sentindo muito inchado, parece que a digestão ta lenta pra caramba e que minha barriga ta super dilatada. Tenho a impressão que tem uma tonelada pra sair...Vou no banheiro normalmente. Enfim, segue o plano que hoje tem handstand, argolas e Snatches xD.

 

Sobre corridas:

Spoiler

To com muita vontade de correr, correr na rua. Tenho muita saudade dessa sensação. To pensando seriamente em colocar um rolé semanal, que pode ser aos sábados ou em qualquer dia, no dia que der, e usar a estratégia Run/Walk. Já sair com intervalos programados de caminhada, por exemplo: 10min/1min ou 1km correndo por 1min andando ou 5/1. Como treinos com intensidade to tendo de monte no CF, a corrida viria como um treino calmo, FC entre 60% e 80%, pra arejar a cabeça, sem pilha de tempo ou neura, e o objetivo é aos poucos construir um voluminho e curtir a vibe de correr na rua. Só não quero colocar como uma obrigação, pois alguns sábados não terei como ir, e preciso melhorar o mindset e explicar pro ego que não há mal nenhum em caminhar e correr, isso não é crime e o importante é a distância percorrida (pelo menos agora). SE tudo der certo, sabadão agora vou matar o treino no box que geralmente é de condicionamento pra ir correr e colocar isso em prática. Alguém aí já usou isso, ou usa? O que tem a dizer?

 

Falowss!

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, fast_chicken disse:

200m corrida com med ball 10kg no ombro.

Spoiler

 

Se tiver tempo mete bronca, rodagem de leve só benefícios e não desgasta, pode ser que auxilie na recuperação e ainda vai elevar seu gcd p/ uns drinks a mais hehehehehe

[fast_chicken]

1 minuto atrás, Ricardo Queiroz disse:

  Mostrar conteúdo oculto

 

Se tiver tempo mete bronca, rodagem de leve só benefícios e não desgasta, pode ser que auxilie na recuperação e ainda vai elevar seu gcd p/ uns drinks a mais hehehehehe

Oloco hahahahah bola de 10Kg não 100kg...mas a nutella eu aceito, se for de 1kg então hahahah

 

Você usa uns intervalos programados assim nos teus longos ou é quando bate a necessidade? Nunca corri dessa forma, sempre caminhei na necessidade. Nesse caso não, fará parte do treino. Então, pensei no GCD tbm, principalmente no sabadão, que geralmente é mais foda de segurar heheh

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, fast_chicken disse:

Você usa uns intervalos programados assim nos teus longos ou é quando bate a necessidade? Nunca corri dessa forma, sempre caminhei na necessidade. Nesse caso não, fará parte do treino. Então, pensei no GCD tbm, principalmente no sabadão, que geralmente é mais foda de segurar heheh

Enquanto não entro em polimento eu caminho 5 a 25 corridos, sendo a 1ª parcial de 30 direto. Acaba que bate com o tempo da alimentação. A depender do dia (quando está fresco e me sinto bem descansado), só começo a caminhar p/ ~2hrs corridas. Entrando no polimento eu começo a cortar as caminhadas do longo, até que na última semana antes de entrar no taper (a com menor volume e intensidade mais elevada) eu não caminhe.

Isso aí só vale p/ longo, o restante não caminho não (salvo os power hike no dia de hill fartlek)

[fast_chicken]

Dia turma!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Handstand. Me filmei e peguei um erro fudido. As pernas estão muito soltas, além de não estarem próximas uma da outra. Porém eu sentia que estavam, mas não. Enfim, agora to tentando corrigir. Haja força pra manter essa posição. Saíram algumas boas entradas e no máximo 2 segundos na posição. Mas ainda nada de sucesso hehe.

 

Warm Up 3 Rounds

- 25m lunges;

- 20 Abd canoa;

- 10 Push Up.

 

Skill

- 3 x 6 False Grip Ring Row; (não faço isso direito)

- 3 x 8 Rosca direta 35kg total;

- 3 x 8 PullOver 20kg;

- 3 x 8 Ring Dips; (daquele jeito maroto)

- 2 x 15seg chimpanzé.

 

WOD 5 rounds (duplas)

- 20 Hang Snatch 43kg;

- 20 KBS 22kg.

 

Fizemos de 5 em 5. Cansou demais essa bagaça...achei que ia ter um trosso hahaha...mas foi chique demais!

 

Alimentação: na janta foi fígado ao invés de frango e whey ao invés de chocolate. No lanche da tarde foi arroz integral no lugar da batata. Mas intake igual.

 

Peso: Hoje acordei no 92 \o/ ...92,6kg. Não quero ficar pesando todo dia, mas não resisti, enfim, feliz demais.

 

Sobre o run/walk, já tinha lido alguma coisa há alguns anos num livro físico, não lembrava qual. Vasculhei a biblioteca de casa, tenho alguns livros sobre corrida e achei um livro que marcou muito quando comecei a correr, e foi nele mesmo que li algo a respeito. Segue abaixo o trecho, inclusive é um livro que recomendo, vale muito a pena, pois é bem conservador, principalmente para iniciantes, que foi quando li. Tem umas 4 páginas que falam sobre o tema, seguem abaixo.

 

Spoiler

 

 

 

Domingo tinha evento, como cancelou, pensando em jogar a corrida pro domingo e amanhã fazer um treinão de LPO, vou negociar no box, se liberarem, acho que será isso.

 

Boa sexta com um arquinho pra nois ?

[fast_chicken]

Tarde!!

 

Pra resumir ontem: Lunge com peso no hack position 3 x 25m x 40kg. Doeu hein. / K2E 2 x 15 Unbroken xD (nunca tinha conseguido esse feito) + 12 Dumbbell Snatches 15kg. / Supino inclinado 3 x 6 x 60kg.

 

Treino de hoje: Corrida

 

Antes da corrida mobilização para quadril e pernas...coisa rápida. Pernas meio travadas por causa dos lunges de ontem.

 

Warm Up 5x

- 30seg Caminhada;

- 30seg variando entre Sprints e Educativos.

 

Treino (~10x)

- 5min Corrida FC ~150BPM 78%;

- 1 min Caminhada lenta FC~120BPM.

 

Total 1h14 / 9km FC média 144BPM.

 

Achei que rodaria uma distância maior, fiquei meio desapontado. Cheguei em casa e fui ver os logs de corrida. A última vez que corri mais que 5km foi em dezembro do ano passado. Aí fiquei feliz hehehe. Pra quem não ta treinando corrida achei razoável rodar essa distância e terminar inteiro. Crossfit se mostrando eficaz em manter o condicionamento geral.

 

Foi uma corrida deliciosa, sensação de esforço baixíssima. Tive que desacelerar várias vezes pra manter a FC até 150, mas não por necessidade, mas pra manter o objetivo do treino. Encerrei o treino não por desgaste físico, mas por falta de tempo e desgaste mental. Daria pra rodar mais uns 20min, mas a cabeça não colaborou. Achei melhor ficar em um parque e nas suas proximidades, pois fazia tempo que não corria então não sabia como seria (banheiro e sede), aí ficar dando voltas chateia um pouco.

 

Do mais, a estratégia run/walk foi muito útil. Caminhei todas as vezes não por necessidade, aí consegui manter um ritmo constante na corrida. Aguentaria mais tempo contínuo de corrida. Segue o link: https://flow.polar.com/training/analysis/1751093080

 

Agora é seguir o plano e fazer uma dessas por semana pra chegar nos 42km ? zoeira, sqn. Um dia...um dia.

 

Alimentação: ontem comi um pouco a mais na janta, e tomei umas...mas com o gasto de hoje já compensou. Hoje ta de buenas, tudo certo até agora. Só juntei algumas refeições por causa da falta de tempo.

 

De última hora pintou evento com a kombosa, então hoje e amanhã é ficar um bom tempo em cima dos cambitos.

 

Bom sabadão pra nois fellas!

[fast_chicken]

Dia!

 

Sabadão consegui manter o intake dentro do planejado, porém na janta alterei o cardápio em função do evento. Meu GCD foi pras alturas sabadão, foi o dia todo corrido, em pé, só fui parar por volta da meia noite e pouco, fora a corrida.

 

Domingão tinha evento mas cancelaram, foi OFF total. Da cama pra churrasqueira e da churrasqueira pra cama hehehe...optei por comer a vontade no almoço. Basicamente comi pães com molhos, muita maminha, linguiça, vinagrete, arroz branco, azeitonas em conserva e amendoim. E claro, pra acompanhar, cerveja. Depois disso foi jejum até agora cedo. A noite tomei um pouco de clight, queria um gostinho hehe. Mas foi sem sofrimento, fui sentir fome de madrugada. 

 

Acordei com menos de 1kg de variação de peso em relação à sexta, 93,4kg. Acho que finalmente consolidei nos 93. 

 

Boa semana!

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Squat Clean + Thrusters.

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade quadril e punho.

 

Skill

- Thruster: 3 x 4 x 50kg / 2 x 2 x 60kg / 1 x 1 x 65kg;

 

- Rosca Direta: 8 x 18kg / 5 x 6 x 38kg.

 

WOD 5 Rounds

- 10 K2E;

- 15seg pendurado na barra;

- 15 Box Jump.

 

Era em dupla, coloquei apenas minha parte. Fechamos em ~9min.

 

Thruster: Barra descansando no hack position com pegada fechada o tempo todo, até durante o agacho (pra mim isso é um feito e tanto). Sem muitas dificuldades pra mandar a barra pra cima ou no agacho. O problema ta em tira-la do chão. Dei uma enroscada no clean com 65kg, na terceira tentativa saiu. A barra sobe bastante, ta faltando o movimento encaixar. Arrisquei 2 tentativas com 70kg mas não consegui encaixar. Resumindo, foi PR de Thruster e Clean, com 65kg. Na última rep era obrigado a manter a posição final por 5 segundos. Feito sem problemas. Cotovelo zero bala, não doeu nada. O que quebrava um pouco era fazer isso intercalando com rosca direta, era uma série de thruster e uma de rosca na sequência.

 

No WOD enquanto o parceiro fazia K2E ou T2B o outro tinha que ficar pendurado. Meu antebraço inchou como nunca vi.

 

Box Jump: Arrisquei a ir pra caixa mais alta...(na verdade eu fazia com ela virada, então só desvirei), e consegui sem grandes problemas. Fiz 70 reps na moral, mas na última serie bobeei e meti o pé na lazarenta...aí já viu...canelona foi com tudo. Não cheguei a cair, só desequilibrei, e já voltei pro WOD, tava quente, não senti nada. Depois do WOD, puuuta que pariu...subiu 3 caroço nervoso e uma dor morfética. Nem ta muito roxo e hoje o caroço ja ta menor, mas ta doendo. Que caraio!! Só faltava ficar com essa porra doendo agora!

 

Alimentação OK. Peso 93,4kg. Não oscilou nem 100g de ontem pra hoje. Entendo mais nada, domingo eu mudo todo o cardápio, durmo e não faço nada, só cama, acordo segunda com o mesmo peso de hoje, sendo que segunda me mexi muito mais além de ter treinado. ?

 

Bora que hoje tem snatch! 

 

Falowsssss!!!

 

 

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Snatches + Isometria Overhead Squat.

 

Warm Up 2 rounds

- 20 Abdominal Canoa;

- 12 Push Ups;

- 12 Rolamentos Pistol Squat.

 

Alongamentos e mobilidade para snatch.

 

Skill

Era treino para Muscle Up, dividido em várias fases. Resolvi me resguardar, pois seria um desgaste atoa, sendo que nem pull up eu faço. Outro ponto é o cotovelo que na barra fixa da umas rateadas. Assim, fiz o seguinte:

- Bar Kipping (várias vezes);

- Australian Pull Ups nas Argolas 3 x 8.

 

WOD 4 Rounds

- 5 Snatches (full) 40kg;

- 10 Kettlebell Press 16kg/lado.

 

Fechei em ~10min.

 

Snatch: Não consegui filmar, mas o box filmou e vi nos stories. O que tem de mais gritante pra arrumar é a velocidade que me enfio debaixo da barra, ta muito lento. O resto da pra enganar. Praticamente não tenho mais hematomas xD, o que tenho feito é a barra bater no quadril, e não o quadril bater na barra. Ao final das extensões meio que automaticamente a barra bate no quadril, bem mais suave do que quando eu tentava bater com o quadril na barra (a tal da bimbada). Foco agora é trabalhar bastante mobilização com cargas na posição de recebimento (tenho feito muito isso só com o pvc). Hoje tem OHS e pretendo fazer um bom trabalho com isso. Não adianta jogar a barra pra cima se não consegue receber. Do mais, só perdi o lift duas vezes, fazendo em séries de 2 em 2 e algumas séries de 3.

 

Alimentação: padrão, só baixei um POUCO dos carbos ao longo do dia pra comer um pedaço pequeno de bolo a noite =D

 

Peso na casa dos 92 de novo \o/ 92,7kg. 

 

Falowss!!!

Editado Setembro 20, 2017 às 13:13 por fast_chicken

[yuuuriiii]

4 horas atrás, fast_chicken disse:

- Bar Kipping (várias vezes);

Como assim? Se for o que estou pensando, isso sim fode meus cotovelos.

[william.fortunato]

Fast, to aqui esperando a primeira pullup sair. promessa eh divida.

[fast_chicken]

1 hora atrás, yuuuriiii disse:

Como assim? Se for o que estou pensando, isso sim fode meus cotovelos.

Fala yuri...É o balanço usado no Toes to bar e Chest to Bar. Como se fosse um hollow arch na barra. Isso não dói meu cotovelo, apenas se tentar puxar, aí da umas pontadas. Mas melhorou bastante. Só que não acho que vale a pena hoje ficar me desgastando com essas paradas, aí vem uma lesão e fode tudo. Deixar pra gastar o corpo com os lifts que eu tenho controle na quantidade de carga. Quando estiver mais leve eu volto à prática. ?

 

46 minutos atrás, william.fortunato disse:

Fast, to aqui esperando a primeira pullup sair. promessa eh divida.

Fala william...rapaz, acho que vai sair handstand antes da Pull Up hehehe...que dureza bixo! Na verdade eu acho que até consigo UMA, porém com um desgaste altíssimo, por isso tenho evitado a danada. Só australian mesmo hehehe...quando sair dos 90 eu volto treinar. Por enquanto só ficar pendurado mesmo, sem puxadas, ou chin up, essa eu consigo ?...valeu mano!! 

[yuuuriiii]

42 minutos atrás, fast_chicken disse:

Fala yuri...É o balanço usado no Toes to bar e Chest to Bar. Como se fosse um hollow arch na barra. Isso não dói meu cotovelo, apenas se tentar puxar...

Ah sim, é... você tem razão. Balançar é tranquilo, puxar fode tudo.

 

44 minutos atrás, fast_chicken disse:

Por enquanto só ficar pendurado mesmo, sem puxadas, ou chin up, essa eu consigo ?...valeu mano!! 

Chin-up sai? Então a pull-up ta perto já.

[fast_chicken]

8 minutos atrás, yuuuriiii disse:

Chin-up sai? Então a pull-up ta perto já.

Eu acho que até sai, mas com muito esforço e sofrimento, vira um treino de esforço máximo. Por um bom tempo nos treinos tenho feito pull ups negativas ou isometria em cima, mas aí o cotovelo começou a ratear, então faz uma semana e meia que deixei de lado um pouco. Eu queria mesmo era fazer Chest to Bar, acho muito massa. Tamo ae na luta hehe

[william.fortunato]

cumpra sua promessa e deixo de cobrar, prometo

[fast_chicken]

20 minutos atrás, william.fortunato disse:

cumpra sua promessa e deixo de cobrar, prometo

cobrança boa é bem vinda mano!

 

-------------------

 

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Handstand. Correção da posição das pernas, deixando-as mais juntas e rígidas. Correção do encaixe dos ombros. Consegui umas 4 de uns 4 segundos. Não rende muito esse treino porque a fadiga é muito grande. Tenho que descansar bastante.

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade OHS.

 

Skill

- OverHead Squat: 10 x 20kg / 2 x 4 x 40kg / 2 x 2 x 50kg / 2 x 1 x 60kg. Isometria de 5 a 10 segundos após quebrar a paralela em todos os pesos. Era dia de PR, mas resolvi focar em ficar confortável com esses pesos em cima da cabeça antes de subir mais. Meu PR atual é de 70kg.

 

WOD

- 7 Tiros 50m corrida;

- 10 Box Jump Over;

- 30 Wall Ball 8kg.

 

WOD bem sem vergonha, não vi graça nenhuma, nem transpirei direito...era em trio, coloquei só a minha parte. Única coisa que foi massa foram os tiros. Enfim, saí de lá com a sensação de que foi muito pouco, faltava exercício. Devia ter ido correr um pouco...

 

Alimentação: troca de frango por contra filé / arroz integral pelo branco + feijão e a noite pelo macarrão integral.

 

Peso ainda nos 92,7kg. Sem oscilação de ontem pra hoje.

 

Abaixo uma foto pra comparar a "evolução". A foto da direita é do dia 02 de julho, e a foto da esquerda de ontem (20 de setembro), dois meses e meio mais ou menos. Sei que ta com iluminação diferente mas é o que tem.

Spoiler

 

Sugestões de treino / dieta / estratégias são bem vindas. Não aguento mais essa graxa maldita.

 

Bora que hoje tem Squat Clean + Deadlift. \o/

 

Falowss!

[william.fortunato]

Ei, fast, vc perdeu bastante medida na região abdominal. A evolução ta bacana. Eu só tomaria cuidado com os dias que a gente fica afim de avacalhar a dieta, porque um superavit absurdo pode desperdiçar todo o déficit que você fez na semana.

 

A lógica é a seguinte; é difícil pra caráleo fazer uma déficit semanal de ~3 - 4.5k, mas é facinho colocar isso tudo pra dentro num final de semana.

 

o resto é consistência e dar tempo ao tempo

Editado Setembro 21, 2017 às 18:27 por william.fortunato

[Lucas, o Schrödinger]

Duvido que vc não consiga fazer pelo menos 2-3 pull ups. Próximo treino chegue lá, faça um leve aquecimento (pode fazer uns pull down, voador invertido e pull up, td com elástico) e tente fazer. Minha mulher faz 2 pull up e 3 chin up... Quero ver se vai ficar pra trás! kkkk

[fast_chicken]

23 minutos atrás, william.fortunato disse:

 

Salve William. Valeu pela moral! Pois é mano...durante essas 6 semanas não está nos meus planos estourar a dieta nenhum dia. No máximo usar de artifícios como jejum e substituição dos rangos para ficar dentro do intake. Até o momento to firme...às vezes da uma larica lascada e vontade de foder com tudo...mas tenho segurado, pensando no resultado. Vamo que vamo. 

 

9 minutos atrás, Shrödinger disse:

Quero ver se vai ficar pra trás! kkkk

Aí fodeu né mano...diante disso serei obrigado a dar um jeito de fazer hahhaha...pior que tem umas mina que fazem C2B lá...é o fim pra mim ver aquilo e não conseguir hahaha...vamos ver, entre hoje a amanhã talvez eu mande. Hoje quero mandar floor press tbm, experimentar isso ai!

 

 

[fast_chicken]

Dia! Post grande 

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Dumbbell Floor Press: 10 x 10kg   /   10 x 10 x 15kg  (cada halter). Total de 110 reps em ~13min. A ideia era fazer um trabalho de volume pro peito, que há muito tempo não faço. Saltou uma veia no meu bíceps muito louca heheh...em alguns minutos ela se foi.

 

Warm Up

- Muita mobilidade para quadril, pernas e punho.

 

Skill

- Squat Clean:

   - 2 x 4 x 40kg;

   - 2 x 2 x 50kg;

   - 3 x 1 x 60kg;

   - 2 x 1 x 70kg fail.

 

Descansando apenas entre as séries, não entre as reps.

 

WOD 

- 2 Deadlifts 120kg;

- 9 Burpees.

 

Fiz 4 rounds em 7 minutos.

 

Squat Clean: com os 70kg eu consigo mandar a barra na altura do peito, o que ta faltando é me enfiar debaixo dela rápido. Filmei o movimento com 60kg e da pra perceber a lentidão, só que nesse peso consigo mandar a barra mais alto, então posso ser mais lento. Pelo menos essa foi a conclusão que cheguei. Segue o video:

Spoiler

 

 

Deadlift: meu pr no terra era de 110kg, mas o WOD era 120kg. Ia fazer com 100kg, mas o instrutor teimou que era pra eu tentar mesmo que não conseguisse. E subiu heheh...Achei que faltou um pouco de extensão no final do movimento, mas o video foi filmado depois do WOD, após 8 lifts, não sei se faltou em todos ou se foi só nesse. Só sei que é tenso sair com um peso desse do chão. Fiquei muito feliz, considero isso um feito e tanto pra mim, achei que levaria muito mais tempo pra chegar nesse peso e nessa quantidade de execuções. Segue o video: 

Spoiler

 

 

Arranquei dois calos, um em cada mão fazendo clean...ficou na carne viva...aí o terra terminou de arrebentar com tudo. Semaninha de machucados. 

 

Alimentação: cardápio padrãozinho, só me deu muita fraqueza no final da manhã, foi uma manhã em que fiquei muito em pé e falando demais, aquelas aulas em que quanto mais tu fala mais o cabra quer ouvir. Então resolvi de forma consciente aumentar um POUCO os carbs, e fiz isso com classe, comendo mais chocolate ?. Nada de exagero, comi o dobro do que como todos os dias, e tudo se transformou. O ânimo foi la em cima e ficou assim o tarde toda, a noite toda...enfim, só benefícios. E ainda acordei mais leve que ontem.

 

Finalizando a terceira semana do cutting: Peso 92,4kg / Cintura 104cm / BF 24,1%. Menos ~2kg, menos 2cm e menos ~0,5%.

Em relação à semana passada a perda foi irrisória, apenas 200g, mas é aquela história, as kcals estão ajustadas, então pode ser muita coisa influenciando nesses 200g.

O processo ta dando resultado, então é seguir firme e não se iludir muito com a balança. Pra semana que vem pretendo me pesar apenas na quinta/sexta, que é a pesagem "oficial" pra coleta de dados. Mas é foda, a ansiedade grita heheh

 

Hoje tem agacho, e antes do treino quero fazer Dumbbell Rows, 100/lado. Amanhã e domingão tenho evento com a kombosa, então GCD da uma aumentada, fora a correria com o outro negócio hoje. 

 

Bom fim de semana e falowss!!

 

 

 

[yuuuriiii]

Boa fast, isso mesmo crianço! Agora falta a pull-up. hahahaha

[fast_chicken]

2 horas atrás, yuuuriiii disse:

Boa fast, isso mesmo crianço! Agora falta a pull-up. hahahaha

??? sem graça hahhaha

[william.fortunato]

Velho, eu curti muito a execução dos movimentos! 

[fast_chicken]

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Velho, eu curti muito a execução dos movimentos! 

Valeu malandro. É nois!

[yuuuriiii]

22 horas atrás, fast_chicken disse:

??? sem graça hahhaha

Que nada, se você puxa 120 kg, você consegue puxar 92 também. Hahahaha

[fast_chicken]

10 horas atrás, yuuuriiii disse:

Que nada, se você puxa 120 kg, você consegue puxar 92 também. Hahahaha

Semana que vem vou fazer essa bagaça...chega de xororo.

--------

 

Sexta: Antes do treino - Dumbbell Row 10 x 10kg / 10 x 10 x 15kg. Isso pra cada lado. Cada lado foram 110 reps.

 

Treino

 

Back Squat - vários sets até chegar no 100kg. Fiz 2 x 1 x 100kg.

 

Rope climb: fazia um tempo que não fazia por causa do cotovelo, ontem tentei e to muito melhor. Passei da metade da corda, só não fui até o final porque tinha que poupar os braços para HSPU. 

Mas eu consigo, logo eu tiro um dia pra bater isso tbm. Fiquei feliz.

 

HSPU: 4 x 15 com kipping.

Tiros de 200m.

------

 

Hj foi off, só em pé o dia inteiro e comendo +\-. 

 

Amanhã repete hoje. 

 

Falowsss e bom domingão.

[fast_chicken]

Opa, bom dia!

 

Ontem foi foda, a rotina sem descanso aliada à uma alimentação nada saudável no fim de semana cobrou seu preço. Tava na meia fase ontem o dia inteiro, até pensei em não treinar, mas resolvi ir, na esperança que animasse. Mas não. Pra dizer que não treinei fiz alongamentos, várias mobilizações (corpo tava tudo travado, muito duro) e alguns cleans, jerks e clusters com 40kg. Pra se ter ideia do bagaço que tava, errei várias vezes o clean com esse peso. Treinei uns 30min e resolvi abortar, dar o que o corpo tanto queria: banho, comida e cama. Valeu demais...dormi que nem um bebê hahaha Enfim, até o momento to aguentando a rotina dos trabalhos e treinos, um ou dois dias "OFF" tem resolvido...vamos ver, qualquer sinal de cagada tenho que levar em consideração.

 

Alimentação: devido à leseira resolvi dormir 1h  no almoço e não fui ao mercado, então me virei com o que tinha. Foi bem ao estilo IIFYM. Como é bom comer normal novamente. Na janta bati uma shepa de quase 1kg de legumes com filé de frango grelhado + torta de banana caseira.

Hoje sigo na IIFYM sem planejamento...

 

Hoje to bem melhor, somente algum resquício de podridão. Mas o corpo já ta bem mais solto. 

 

Falowss

[fast_chicken]

Dia!

 

Treino de ontem: Crossfit

 

Antes do treino: Clean & Split Jerk. Entre mobilização, aquecimento e working sets foram uns 20 C&J, chegando na carga máxima de 50kg. 

 

Warm Up

- Alongamentos;

- Mobilidade Punho.

 

Skill

- HandStand Push Up: 5 x 8 sem kipping, porém com amplitude reduzida.

 

WOD

- 30 Front Squat 50kg (saindo de um Clean);

- 33 Kettlebell Snatch 12kg (metade cada braço);

- 33 Wall Ball 8kg.

 

Fechei em 15 minutos.

 

Até que ontem eu tava mais gente, com mais ânimo, mais gás e mais raça, mas o corpo ainda tava meio duro (só fui perceber na hora do treino). Meu trapézio e upper tava tudo duro, não aquecia por nada e doía por tudo. HSPU foi bem difícil de fazer, altas dores nos ombros. Segunda e ontem doeu demais pra mobilizar.

 

Abaixo um vídeo do C&J, com muiiita coisa pra arrumar ainda...difícil de evoluir nisso aí.

Spoiler

 

 

Alimentação: laranja, aveia, leite / macarrão integral, repolho refogado, couve refogada, filé de frango grelhado / pão de frutas / berinjela, abobrinha, filé de frango grelhado, ovo cozido, pão francês, salsicha, chocolate. Foi 1kg de vegetais.

Carbs = 205 / Prot = 195 / Gordura = 84 / Fibras = 40 / Intake = 2300kcal

 

Fiquei no intake planejado, porém com mais gordura e prot e menos carbs.

 

PS: Tinha capacidade e apetite pra comer o triplo em cada refeição...

 

Sabadão vai ter uma aula de 3h específica sobre sntaches, tipo uma clínica, la no box. E o boçal aqui vai ter que trabalhar no emprego, pra pagar uma emenda de feriado. É de foder...

 

Falows e boa quarta pra nóis!

[Lucas, o Schrödinger]

6 horas atrás, fast_chicken disse:

Abaixo um vídeo do C&J, com muiiita coisa pra arrumar ainda...difícil de evoluir nisso aí.

Que é isso... Já evoluiu muito! E se melhorar essa questão da distância da barra pro corpo vai ficar ótimo. Foca em manter os cotovelos pra fora que vai melhorar  

 

[fast_chicken]

44 minutos atrás, Shrödinger disse:

Que é isso... Já evoluiu muito! E se melhorar essa questão da distância da barra pro corpo vai ficar ótimo. Foca em manter os cotovelos pra fora que vai melhorar  

 

Valeu pela moral Lucas...é nois! ??