Então, por ler muito aqui sobre o fato de os professores de academia fazerem você desaprender ao envés de aprender, resolvi fazer meu próprio treino. Fiz um ABC2x seguindo o estilo Push/Pull/Legs, aonde o treino de push ficou assim.

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5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Triceps no Pulley

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Além da mudança de treino, finalmente comecei a seguir a dieta de maneira correta, visitei uma nutricionista e estou em bulking já faz quase 1 mês, acontece que, a parte superior do meu peito aparenta não ganhar músculos, todo resto dele tem, inclusive aumentaram, porem nessa área superior e mais pro meio não tem nada. Qual exercício me sugerem?

 

Obs: Segue na imagem a área que não tem musculos. Ah, não sou eu.

 

Os exercícios estão na ordem que você executa no treino amigo?

Começa o treino dando enfase no supino inclinado, depois reto e por ultimo pra fadigar as paralelas.

Depois continua com os ombros - tríceps. 

Simples cara, qualquer exercício que for inclinado pra cima.

agora 90% disso é fator genético cara, não vai ser fazendo exercícios inclinados que vao mudar a parte superior do peito... Muita poca coisa mesmo a diferença de estimulo.

10 minutos atrás, TheAMD disse:

Simples cara, qualquer exercício que for inclinado pra cima.

agora 90% disso é fator genético cara, não vai ser fazendo exercícios inclinados que vao mudar a parte superior do peito... Muita poca coisa mesmo a diferença de estimulo.

 

Também acho.

 

Só de você progredir nesse treinamento, já verá resultados.

 

De qualquer forma, dá pra mudar também.

Agora, Pivateli disse:

Os exercícios estão na ordem que você executa no treino amigo?

Começa o treino dando enfase no supino inclinado, depois reto e por ultimo pra fadigar as paralelas.

Depois continua com os ombros - tríceps. 

Sim, tava fazendo nessa ordem, tentando sempre progredir cargas nas de 5 Reps.

Pus o Inclinado para o pq achei que exercicios de hipertrofia iam melhor mais para o final e os de força no inicio.

Se não tiver genética não adianta muito amigo ... O pessoal aí em cima disse tudo .

Eu creio que seja genética mesmo. O meu peito também é bem pouco desenvolvido nessa região ao contrário da região inferior

Você poderia dar volume e frequência maiores ao militar.

Agora, Norton disse:

Você poderia dar volume e frequência maiores ao militar.

Sugestões?

Agora, Daniell109 disse:

Se não tiver genética não adianta muito amigo ... O pessoal aí em cima disse tudo .

 

Agora, lukao1993 disse:

Eu creio que seja genética mesmo. O meu peito também é bem pouco desenvolvido nessa região ao contrário da região inferior

Então, eu não conseguiria um peito nesse estilo?

1 minuto atrás, xFrosch disse:

Sugestões?

 

Pode deixar um dia na semana com carga mais elevada e poucas repetições, e mais 1 ou 2 com volume alto e carga moderada. Vai depender de todo o seu treino, eu prefiro focar em menos exercícios, e nos que há uma possibilidade maior de progressão de carga e me dedicar mais a eles.

Pra pegar o peitoral e o shape desse ator do Thor só hormonizando , ai com certeza voce consegue.

Pra muitos naturais peitoral e ombros são limitantes.

 

E como já disseram dê enfase ao militar.

Pode revesar seu exercicio principal a cada semana , se voce faz AB2X ou ABC2x.

Uma semana usa o Militar 5x5 outra semana começa com supino inclinado ou reto 5x5.

 

PS: Só eu que acho que fazer 3 exercicios 5x5 para a mesma região muscular , acontece uma perda de rendimento ?

Agora, CarambolaSPFC disse:

Pra pegar o peitoral e o shape desse ator do Thor só hormonizando , ai com certeza voce consegue.

Pra muitos naturais peitoral e ombros são limitantes.

 

E como já disseram dê enfase ao militar.

Pode revesar seu exercicio principal a cada semana , se voce faz AB2X ou ABC2x.

Uma semana usa o Militar 5x5 outra semana começa com supino inclinado ou reto 5x5.

 

PS: Só eu que acho que fazer 3 exercicios 5x5 para a mesma região muscular , acontece uma perda de rendimento ?

As paralelas eu tava fazendo com foco no tríceps, fazendo a pegada fechada(?), acredito eu. Ah, as paralelas são 3x5.

Agora, Norton disse:

 

Pode deixar um dia na semana com carga mais elevada e poucas repetições, e mais 1 ou 2 com volume alto e carga moderada. Vai depender de todo o seu treino, eu prefiro focar em menos exercícios, e nos que há uma possibilidade maior de progressão de carga e me dedicar mais a eles.

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1° Dia: Push

5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

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2° Dia: Pull

3x5 Terra

5x5 Remada Curvada

5x5 Barra Fixa

3x10 Serrote

4x15 Encolhimento Ombros

3x10 Rosca Direta

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3° Dia: Legs

5x5 Agachamento

4x8 Stiff

4x10 Afundo

4x15 Extensora

4x15 Abdução

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Meu treino inteiro ta assim, ai eu faço panturrilha dsdn e abdômen dsdn.

Como o cara la em cima falou, devo modificar a ordem dos exercícios para por os de mesmo muculo mais próximos?

15 minutos atrás, CarambolaSPFC disse:

PS: Só eu que acho que fazer 3 exercicios 5x5 para a mesma região muscular , acontece uma perda de rendimento ?

 

Também acho, eu prefiro fazer um composto como o exercício principal do dia. Porque acaba sendo desgastante demais, os outros podem ser feitos buscando variados estímulos, usando mais repetições, peso corporal e até isometria.

12 minutos atrás, xFrosch disse:

As paralelas eu tava fazendo com foco no tríceps, fazendo a pegada fechada(?), acredito eu. Ah, as paralelas são 3x5.

 

Meu treino inteiro ta assim, ai eu faço panturrilha dsdn e abdômen dsdn.

Como o cara la em cima falou, devo modificar a ordem dos exercícios para por os de mesmo muculo mais próximos?

Supino e Paralelas são bem semelhantes em trabalho muscular. Peito , triceps e ombro...Com certeza o que fizer em segundo e terceiro vai ser mais leve.

Qualquer dia experimenta começar o treino com Militar ou Paralelas e verá que vai ter mais força e conseguira mais carga. 

 

Seu treino tá bem montado. O que talvez mudaria seria a faixa de repetições e uma rotação como sugeri.

Faria Supino , Militar ou Paralelas 5x5 . e os outros 3x12, 3x8,

 

A mesma coisa se segue para o treino B.

Terra 3x5 faz um estrago kkkk Não conseguiria mais 2 séries de barra ou remada curvada. Na medidade que for progredindo voce vai que o treino tá ficando pesado.

 

Norton explicou melhor que eu no comentário acima.

 

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@topic

Um outro exercicio que sempre escuto falar é o Pullover. Não sei da eficacia dele , mas dizem ser um bom exercicio para peitoral.

Editado 17/11/2016 às 16:32 11/17, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

Supino, militar e paralelas devem consumir a maior parte da sua energia de treino. 

Pode colocar mais volume nas paralelas, quando você ficar mais forte, até 20 reps vai ser moleza. Sugiro ir aumentando o n. de reps por treino.

 

Inclinado, elevação lateral e triceps (isoladamente) são dispensáveis para iniciantes. Se tiver tempo e disposição faça. Caso contrário nem ligue.

 

Os outros dias estão bem generalistas. Lembrando que Terra, apesar de pull tem foco mais em lower. 

Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola. 

Aqui mais uma vez recomendo ir aumentando as repetições no calistênico. 

Opinião minha que Encolhimento de Ombros é uma bos** de exercício. Sério.

 

Treino de perna é bem individual. Se visa hipertrofia, talvez flexora seja melhor que stiff. Se faz abdução, cade o adutor? 

Aproveitando o topico para tirar uma duvida:

 

Acho que tenho essa mesma caracteristica e faço supino reto 2x na semana e militar 1x. Seria uma boa inverter?

1 minuto atrás, Buttler disse:

Aproveitando o topico para tirar uma duvida:

 

Acho que tenho essa mesma caracteristica e faço supino reto 2x na semana e militar 1x. Seria uma boa inverter?

Se fosse eu, somente aumentaria a frequência do militar. 

Mano, tb tenho problema, mas especificamente com o "RASGO" no meio dele, e sim exercícios focados melhoraram muito... Vai ser mais demorado, mas vai ter resultado, a genética ajuda muito, tem gente que simplesmente tem sem fazer esforço. Eu começo sempre com crucifixo inclinado e dps supinos com halteres inclinados, e já teve uma boa diferença em pouco tempo. Foca lá que da resultado. Fly na polia eu curto muito tb, seguro na contração máxima por 3 segundos e volto, mas quase sempre vareio o resto do treino, menos esses dois exercicios. Bom, me ajudou sorte ae

48 minutes ago, Mklek said:

 

Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola. 

 

Qual o problema em fazer barra fixa > remada > +1 pra costa? 3 exercícios não é o padrão?

Adicione Crucifixo, Voador ou melhor ainda, Crossover com a polia vindo de baixo e puxando os cabos em direção ao peitoral 

Editado 17/11/2016 às 17:37 11/17, 2016 por MarcosMakaveli (veja o histórico de edições)

7 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

 

Qual o problema em fazer barra fixa > remada > +1 pra costa? 3 exercícios não é o padrão?

Entrometendo mas...

O problema é a intensidade.

Fazer 3 exercicios para a mesma região muscular na faixa de 5 reps que já é uma intensidade relativamente alta ... Voce não vai conseguir render , nos dois ultimos exercicios o rendimento vai cair.

2 minutos atrás, Marlon Paradise disse:

 

Qual o problema em fazer barra fixa > remada > +1 pra costa? 3 exercícios não é o padrão?

Problema algum. Meus treinos Com BBRows + Chin ups já tiram tudo que tenho. Fazer mais um serrote ou Kroc seria desumano. 

Boa sorte por isto. Se te anima fazer, fique a vontade.

Não existe padrão. 

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

Ta bem, vamos la, com calma que eu fiquei com algumas duvidas.

Agora, Stein disse:

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

Vou postar mais tarde, mandei a mensagem do trabalho e fica de tirar uma foto agora, mas pode ter certeza que chegando em casa eu mando.

 

1 hora atrás, CarambolaSPFC disse:

Supino e Paralelas são bem semelhantes em trabalho muscular. Peito , triceps e ombro...Com certeza o que fizer em segundo e terceiro vai ser mais leve.

Qualquer dia experimenta começar o treino com Militar ou Paralelas e verá que vai ter mais força e conseguira mais carga. 

 

Seu treino tá bem montado. O que talvez mudaria seria a faixa de repetições e uma rotação como sugeri.

Faria Supino , Militar ou Paralelas 5x5 . e os outros 3x12, 3x8,

 

A mesma coisa se segue para o treino B.

Terra 3x5 faz um estrago kkkk Não conseguiria mais 2 séries de barra ou remada curvada. Na medidade que for progredindo voce vai que o treino tá ficando pesado.

Eu sei que o primeiro exercício eu tenho mais força e conforme os exercícios forem passando, eu vou tendo menos força naquele treino.

Então, como eu faria?

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5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

------------------------------------------------------------------

Em qual ordem e quantas reps eu colocaria?

Quanto ao treino B, pode ser que eu ainda aguente por não usar cargas gigantes, mas então, oq eu usaria para substituir o serrote?

1 hora atrás, Mklek disse:

Boa sorte em fazer Remada, Barra fixa e serrote no mesmo treino. Se colocar intensidade, não rola. 

Aqui mais uma vez recomendo ir aumentando as repetições no calistênico. 

Opinião minha que Encolhimento de Ombros é uma bos** de exercício. Sério.

 

Treino de perna é bem individual. Se visa hipertrofia, talvez flexora seja melhor que stiff. Se faz abdução, cade o adutor? 

Quanto as paralelas, sim, venho ficando mais forte, no inicio eu não conseguia fazer as 3x5, fazia quanto dava e a parte negativa do exercício, no ultimo treino, já consegui fazer as 3x5, com certa dificuldade, mas fiz tudo completo. Oq substituo pelo serrote? Pq acha o encolhimento um exercício ruim? Quando ainda estava montando pensei em por o crucifixo inverso, mas acabei optando por ele devido a uma recomendação de outro membro do fórum.

 

Editado 17/11/2016 às 18:52 11/17, 2016 por xFrosch
Adicionar coisas (veja o histórico de edições)

34 minutos atrás, xFrosch disse:

Eu sei que o primeiro exercício eu tenho mais força e conforme os exercícios forem passando, eu vou tendo menos força naquele treino.

Então, como eu faria?

------------------------------------------------------------------

5x5 Supino Reto Barra

5x5 Militar

3x5 Paralelas

3x10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

------------------------------------------------------------------

Em qual ordem e quantas reps eu colocaria?

Quanto ao treino B, pode ser que eu ainda aguente por não usar cargas gigantes, mas então, oq eu usaria para substituir o serrote?

 

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.

Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.

 

Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

 

Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.

 

A1

5x5 Supino Reto Barra

3x8Militar

3x8Paralelas

3x8-12Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

 

B1 ( Aqui como o terra é o exercicio mais desgastante para o SNC , se a achar necessario tire uma serie dos exercicios auxiliariares.)

3x5 Terra

2-3x8 Remada Curvada

3x8 Barra Fixa

2-3x10 Serrote

3x15 Encolhimento Ombros

3x10 Rosca Direta

 

A2

5x5 Militar

3x10 Supino reto barra

3x8-12 Paralelas

3x8-10 Supino Inclinado Halter

3x12 Elevação Lateral

3x12 Tríceps no Pulley

 

B2

5x5 Remada Curvada

3x8-12Terra ou algum exercicio para lombar .

3x8-12Barra Fixa

3x10 Serrote

2x15 Encolhimento Ombros

3x10 Rosca Direta

 

O esquema de rotação é opcional , poderia rotacionar a cada treino , a cada semana , a cada 2 semanas.

 

Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.

Adapte isso ao treino B e C tambem .

 

Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.

 

 

Editado 17/11/2016 às 19:24 11/17, 2016 por CarambolaSPFC (veja o histórico de edições)

4 horas atrás, Stein disse:

posta uma foto sua..

 

se não tiver uma boa base de nada adianta esperar resultado ali vindo de algum treino específico.

Segue a imagem

 

3 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Não precisa mudar os exercicios. O que foi falado por mim e por outros é que mudar a intensidade.

Fazendo assim o treino fica bom e da pra manter em alto nivel por varios meses. Eu não me prenderia a repetições. Como seu objetivo é hipertrofia faria algo do tipo desse template. Podendo mudar alguns exercicios , apenas um template. Assim voce trabalha em diferentes faixas de intensidade , pra mim é o melhor treino pra quem é natural e deseja estetica.  Tem até um topico de um usuario aqui sobre intensidade e sobre como montar um abc2x.

 

Exercicio Principal ( LOW REPS) - Supino ou Militar ou Paralelas - 4 a 6 séries de 3 a 5 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Militar ou Supino ou Paralelas - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio Auxiliar - Supino com halter ou Crucifixo ou triceps testa - 2 a 3 séries na faixa de 8 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

Exercicio de stress metabolico - Triceps pulley ou elevação lateral ou crossover - 2 a 3 séries na faixa de 12 a 15 repetições

 

Algo do tipo , podendo ainda usar rest pause ou isometria nos exercicios de stress metabolico.

 

Se não se interessar pela rotação mantenha o treino com o exercicio principal desejado.

Adapte isso ao treino B e C tambem .

 

Tambem Penso que o Terra se encaixa melhor no treino de inferiores. Mas isso é opcional.

Quais as vantagens de ficar rotacionando e as de não rotacionar?

Como funciona a isometria e a rest pause?

Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.

Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.

Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,

 

Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.

 

Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.

Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.

18 horas atrás, xFrosch disse:

Oq substituo pelo serrote? Pq acha o encolhimento um exercício ruim? Quando ainda estava montando pensei em por o crucifixo inverso, mas acabei optando por ele devido a uma recomendação de outro membro do fórum.

 

Não é questão de substituição. O melhor caminho é evoluir sua rotina do simples para o complicado. Você tem 2 exercícios excelentes para dorsais onde você vai acompanhar a evolução treino a treino. Explore as variáveis série, repetição e intensidade. Particularmente, para hipertrofia gosto de treinos simples, rápidos e intensos . Experimente treinar apenas com este 2 e quando se sentir a vontade adicione o serrote ou preferencialmente Kroc row.

 

Sobre o encolhimento, a relação risco x benefícios não é boa. Normalmente é um exercício com muita carga. Muita carga e ombros combinam com experiência. 

A combinação de muita carga, ombros e uma cinestesia deficitária podem ocasionar problemas que você vai lembrar por muitos anos.

Veja que os benefícios contemplados pelo encolhimento podem ser conseguidos nos outros lifts do seu treino. 

ok.

se preocupe em por massa em um todo e baixar o BF, com este shape se preocupar com um ponto específico do peitoral não faz sentido..

 

critica construtiva....

 

entenda, como vc tem pouca massa no peitoral de um modo geral, vc pode fazer apenas exercícios em um banco a 45° que mesmo assim ele não vai ficar bonito...

por outro lado, se vc simplesmente conseguir colocar massa, volume no peito, ele já vai ficar com um aspecto melhor..

 

tentar focar em ponto específico agora é por o carro na frente dos bois..

 

abraço...

Agora, Stein disse:

ok.

se preocupe em por massa em um todo e baixar o BF, com este shape se preocupar com um ponto específico do peitoral não faz sentido..

 

critica construtiva....

 

entenda, como vc tem pouca massa no peitoral de um modo geral, vc pode fazer apenas exercícios em um banco a 45° que mesmo assim ele não vai ficar bonito...

por outro lado, se vc simplesmente conseguir colocar massa, volume no peito, ele já vai ficar com um aspecto melhor..

 

tentar focar em ponto específico agora é por o carro na frente dos bois..

 

abraço...

Ganhar massa e baixar o BF? No caso, primeiro ganhar massa e depois baixar o BF? Pq tipo, só faz 1 mês que comecei a fazer dieta com objetivo em bulking, quando comecei tava com 15%, não devo baixar o BF agora, depois de só 1 mês.

Então, vou fazendo o basico e ganhando massa para depois me focar com partes especificas.

Abraço

Agora, Mklek disse:

Não é questão de substituição. O melhor caminho é evoluir sua rotina do simples para o complicado. Você tem 2 exercícios excelentes para dorsais onde você vai acompanhar a evolução treino a treino. Explore as variáveis série, repetição e intensidade. Particularmente, para hipertrofia gosto de treinos simples, rápidos e intensos . Experimente treinar apenas com este 2 e quando se sentir a vontade adicione o serrote ou preferencialmente Kroc row.

 

Sobre o encolhimento, a relação risco x benefícios não é boa. Normalmente é um exercício com muita carga. Muita carga e ombros combinam com experiência. 

A combinação de muita carga, ombros e uma cinestesia deficitária podem ocasionar problemas que você vai lembrar por muitos anos.

Veja que os benefícios contemplados pelo encolhimento podem ser conseguidos nos outros lifts do seu treino. 

Algum exercício para substituir o encolhimento ou não precisa? Penso no crucifixo invertido 

13 horas atrás, CarambolaSPFC disse:

Estimulo diferente pra força e consequentemente hipertrofia.

Veja que o supino , com adução da escapula e leve ponte além de uma pegada neutra tem grande ativação muscular do triceps e peitoral , seguido de ombros.

Militar já tem ativação muscular maior do deltoide frontal e lateral , feixe clavicular ( parte superior do peito) e triceps,

 

Ai vai de qual parte do seu corpo , tanto em força quanto em estetica voce deseja melhorar mais.

 

Não é algo de suma importancia , é so algo legal de se fazer. Eu gosto de fazer uma variação do meu principal a cada 3 semanas , e faço isso por 1 ou 2 treino e volto pro principal padrão. Mas meu objetivo é perfomance.

Tem o fato de ser uma variadade legal para o treino , eu tenho muito mais prazer em fazer militar pesado do que supino pesado , embora minha rotina é bem raro eu fazer militar pesado.

Pois é, eu já tenho mais tesão no supino, acho ele ótimo de fazer, mas recentemente, o exercicio que mais venho gostando tem sido o agachamento, oq é estranho, pq até pouco tempo, odiava qualquer exercicio de pernas. 

Como eu aplico o exercicio de Isometria para rosca direta?

Obrigado, tem ajudado muito