Olá

Fiz com ajuda do aplicativo myfitnesspal 

Altura 177

Peso 75kgs

Objetivo : Hipertrofia, ter um bom crescimento apenas

 

Pré Treino 

 

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200g Batata Doce = 40,0 Carbo/  3,2g Proteínas /  0,2g Gorduras = 172Calorias

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

Centrum 1 capsula

 

Pós- Treino

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

Almoco

 

Arroz + Feijão 150grs = 44g Carbo/ 10g Proteínas / 0g Gorduras = 200Calorias

Filé frango Grelhado 200grs = 0g Carbo/ 64g Proteínas / 5,0g Gorduras = 318Calorias

 

Café

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

Aveia 80grs = 45,3g Carbo/ 11,5g Proteínas / 5,9g Gorduras = 277Calorias

Pasta amendoim = 1,4g Carbo/ 4,2g Proteínas / 7,2g Gorduras = 94Calorias

 

Jantar

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

Linhaça dourada 15g= 4,3g Carbo/ 3,0g Proteínas / 6,3g Gorduras = 86Calorias

Iorgute "light" 165g =11g Carbo/ 6,8g Proteínas / 0,5g Gorduras = 76Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

Nutrientes

 

232g Carbo/ 217g Proteínas / 88g Gorduras =  2580Calorias

muito pouco carboidrato cara!

Muita proteina...em bulk eu recomendo 2g/kg = 150g ao dia.

Eu aumentaria os carboidratos também...

3 horas atrás, juanpeixoto15 disse:

muito pouco carboidrato cara!

 

1 hora atrás, alex ander disse:

Muita proteina...em bulk eu recomendo 2g/kg = 150g ao dia.

Eu aumentaria os carboidratos também...

 

Beleza gente vou dar aumentada 

é quando fui calcular hoje percebi o quanto eu como  vou dar uma diminuída nas porções de peito de frango

Sugerem dar uma aumentada nos carbos no pre treino ou depois almoço ?

 

Essas capsulas de centrum já dão um geral nos macrosnutrientes ? 

já que só consigo fazer legumes congelados mas já disseram que não prestam por ser industrializados

 

Não sou magrelo, já vejo algumas gorduras não tem problema em aumentar os carbos ?

Editado 6/06/2016 às 02:19 06/6, 2016 por Multisamar (veja o histórico de edições)

Pré Treino 

 

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200g Batata Doce = 40,0 Carbo/  3,2g Proteínas /  0,2g Gorduras = 172Calorias

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

Centrum 1 capsula

 

Pós- Treino

4 Ovos cozidos = 2,0g Carbo/ 23,0g Proteínas / 20,7g Gorduras = 284Calorias

1 Banana prata = 26g Carbo/ 1,3g Proteínas / 0,1g Gorduras = 98Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

Almoco

 

Arroz + Feijão 250grs = 73,3g Carbo/ 16,7g Proteínas / 0g Gorduras = 333Calorias

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 48g Proteínas / 3,8g Gorduras = 238Calorias

 

Café

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

Aveia 100grs = 56,7g Carbo/ 14,3g Proteínas / 7,3g Gorduras = 277Calorias

Pasta amendoim = 1,4g Carbo/ 4,2g Proteínas / 7,2g Gorduras = 94Calorias

 

Jantar

Filé frango Grelhado 150grs = 0g Carbo/ 32g Proteínas / 2,5g Gorduras = 159Calorias

Linhaça dourada 15g= 4,3g Carbo/ 3,0g Proteínas / 6,3g Gorduras = 86Calorias

Iorgute "light" 165g =11g Carbo/ 6,8g Proteínas / 0,5g Gorduras = 76Calorias

200mls Leite uht integral = 10g Carbo/ 5,8g Proteínas / 6,0g Gorduras = 117Calorias

 

273g Carbo/ 188g Proteínas / 87g Gorduras =  2624Calorias

 

1 hora atrás, alex ander disse:

Muita proteina...em bulk eu recomendo 2g/kg = 150g ao dia.

Eu aumentaria os carboidratos também...

Pq não 2,5g/kg, como em cutting? (Uma dúvida q smp tive)

15 minutos atrás, Multisamar disse:

 

 

Beleza gente vou dar aumentada 

é quando fui calcular hoje percebi o quanto eu como  vou dar uma diminuída nas porções de peito de frango

Sugerem dar uma aumentada nos carbos no pre treino ou depois almoço ?

 

Essas capsulas de centrum já dão um geral nos macrosnutrientes ? 

já que só consigo fazer legumes congelados mas já disseram que não prestam por ser industrializados

 

Não sou magrelo, já vejo algumas gorduras não tem problema em aumentar os carbos ?

Assim, se vc estiver começando agora, a tendencia é não ganhar gordura, mesmo com um superavit calórico. Mas se vc já treina há um tempo, ganhar gordura em bulking é normal. Mas, no geral, eh um ganho discreto, pq seus músculos ficarão maiores, aparentando menos flacidez, digamos assim.

Editado 6/06/2016 às 02:27 06/6, 2016 por CuttingSujo (veja o histórico de edições)

Vamo la camaradas,

A proteína realmente não precisa ser em tanta quantidade,  2g/kg é mais do que o suficiente, e acredito que não seja necessário para o seu porte físico, podendo ser colocado entre 1,5 a 1,8 g/kg.

(Como base, os prós ingerem de 3g~4g/kg usando farmacos pesados.)

-

Os carboidratos podem ser ingeridos livremente e regulados conforme as suas necessidades, eu acredito que  4g/kg+ seria o mínimo, se você quer "crescer".

Não se atenha as comidas "limpas".

-

As gorduras vão se acumulando com o aumento de carboidratos, o que vai deixar a dieta satisfatória.

-

 

Qualquer dúvida, eu apareço!

Tudo é feeling. 180g de proteína já está bom. Eu começaria com low carb e introduziria carbo aos poucos pra ver como tu responde. No começo tu pode perder um pouco de tempo pra fazer isso mas é bom porque é assim que tu vai aprender a lidar com seu corpo. Tem gente que vejo bulkando com 300g de carbo por semana, outros bulkam com quase 10 vezes esses valor.

 

Abraços.

31 minutos atrás, CuttingSujo disse:

Pq não 2,5g/kg, como em cutting? (Uma dúvida q smp tive)

Assim, se vc estiver começando agora, a tendencia é não ganhar gordura, mesmo com um superavit calórico. Mas se vc já treina há um tempo, ganhar gordura em bulking é normal. Mas, no geral, eh um ganho discreto, pq seus músculos ficarão maiores, aparentando menos flacidez, digamos assim.

 

Entendi

Treino cerca de 6 meses, voltei de um ano parado por lesões

Desses 6 meses já ganhei 8 kilos, realmente agora que você disse como meu porte aumentou eu não vejo tanta flacidez como eu tinha com 67kgs

 

19 minutos atrás, SolracTheInsane disse:

Vamo la camaradas,

A proteína realmente não precisa ser em tanta quantidade,  2g/kg é mais do que o suficiente, e acredito que não seja necessário para o seu porte físico, podendo ser colocado entre 1,5 a 1,8 g/kg.

(Como base, os prós ingerem de 3g~4g/kg usando farmacos pesados.)

-

Os carboidratos podem ser ingeridos livremente e regulados conforme as suas necessidades, eu acredito que  4g/kg+ seria o mínimo, se você quer "crescer".

Não se atenha as comidas "limpas".

-

As gorduras vão se acumulando com o aumento de carboidratos, o que vai deixar a dieta satisfatória.

-

 

Qualquer dúvida, eu apareço!

 

Opa =D Chegou mais gente 

 

Pior que eu nunca cheguei a calcular eu consumia esse nível desde do começo da academia, e nem percebia que a maior parte das proteínas iria pela urina abaixo...

 

Meu professor lá da academia recomendou eu consumir carbo apenas no dia para queimar tudo com academia e trabalho e a noite em casa consumir mais gorduras e proteinas como amendoim, leite integral,linha e etc isso é correto ?

 

Não seria melhor crescer bem comendo bem ? não tenho tanta pressa de crescer, só quero crescer sem ter muito trabalho depois de ter que cortar tudo kkk

 

Valeu !

 

19 minutos atrás, Hannibal Lecter disse:

Tudo é feeling. 180g de proteína já está bom. Eu começaria com low carb e introduziria carbo aos poucos pra ver como tu responde. No começo tu pode perder um pouco de tempo pra fazer isso mas é bom porque é assim que tu vai aprender a lidar com seu corpo. Tem gente que vejo bulkando com 300g de carbo por semana, outros bulkam com quase 10 vezes esses valor.

 

Abraços.

 

É vou aumentando e encaixando os carbos aos poucos, e talvez eu sinta um pouco de falta do peito do frango que como mais que arroz e o feijão mas ficar enfiando coisa a mais que meu corpo precisa é desperdício de comida e nutrientes

Mas estou sem pressa, crescer é dedicação e tempo

 

Abraços e obg pela dica !

Editado 6/06/2016 às 02:54 06/6, 2016 por Multisamar (veja o histórico de edições)

@Multisamar

Aah, entendi.

No caso, tem que ser de maneira bem controlada pra não acumular gordura...

 

Como funciona o seu metabolismo?

Você é muito magro, gordo etc... ?

A quanto tempo você treina?

 

-

Responde ai que eu volto !

 

 

4 minutos atrás, SolracTheInsane disse:

@Multisamar

Aah, entendi.

No caso, tem que ser de maneira bem controlada pra não acumular gordura...

 

Como funciona o seu metabolismo?

Você é muito magro, gordo etc... ?

A quanto tempo você treina?

 

-

Responde ai que eu volto !

 

 

 

então, não passo dos 87g de gordura mesmo

 

ótimo, acho que tenho bons ganhos são perceptíveis

Ta ai as fotos nem eu sei dizer... alguns me chamam de magro já eu acredito que não muito

 [

(Esse shorts são confortáveis e esquentam no frio, não me julguem kkkkk)

 

Treino a 6 meses seguidos

@Multisamar

Legal,

Então, sugiro fazer uma dieta pra controle de gordura e hipertrofia,

É uma dieta sem foco em emagrecimento rápido. Basicamente você vai alimentando os músculos o suficiente ou um pouco mais do que o suficiente,

a partir do momento em que você começa a crescer vai parecer mais seco, independente se manter o BF ou diminui-lo.

-

Seria +/- assim : 2~3g/kg carbo | 1,5~2g/kg proteína | 1g/kg ou menos em gorduras

Dicas para não ganhar muito peso indesejado:

Tente não comer muita porcaria, o quanto mais evitar, melhor.

*Dia do lixo não existe, porém não somos atletas de alto nível então comer porcarias não é um grande problema de maneira controlada (se atenha a 1~2x por semana, ou petiscos minúsculos durante a semana)

Corte o carboidrato durante a noite; Coma só proteína antes de dormir e tente seguir essa divisão para os carboidratos para evitar ficar "roliço"

1/5 ao acordar ; 1/5 no almoço ; 1/5 antes do treino ; 2/5 depois do treino.

 

-

Como você disse crescer exige dedicação e tempo.

Acredito que essa seja a melhor dieta para pessoas com relativamente pouco tempo na academia,

depois que ganhar uma boa massa muscular você pode escolher outros focos; Como fazer um cutting de qualidade.

-

 

Pleno 2016 e gente falando pra "cortar carbo a noite" pra não ficar "roliço". E, pior, falando pra ingerir SÓ proteína antes.
Poxa..

23 minutos atrás, cotozin disse:

Pleno 2016 e gente falando pra "cortar carbo a noite" pra não ficar "roliço". E, pior, falando pra ingerir SÓ proteína antes.
Poxa..

 

Calma camarada,

Foi só uma maneira de colocar,

E também são só sugestões, a maioria dos atletas segue esse padrão de alimentação, tirando os carboidratos pela noite, segue:

"Restringir carboidrato,sobretudo à noite, quando o metabolismo desacelera, ajuda a controlar os níveis de insulina",

concorda Fernanda Frare Zanetti, nutricionista de São Paulo.

-

É uma medida adotada por muitos atletas e praticantes do fisiculturismo, se quer levar em consideração ou não é uma escolha pessoal.

Eu particularmente não vejo dificuldade em cortar o carboidrato durante a noite, "reabastecendo" o mais cedo possível pela manhã, isso faz com que a quantidade de carboidratos usadas em atividades durante o dia possa aumentar, não tendo uma outra refeição(no caso antes de dormir) com carboidratos para dividir do total.

-

 

29 minutos atrás, SolracTheInsane disse:

 

Calma camarada,

Foi só uma maneira de colocar,

E também são só sugestões, a maioria dos atletas segue esse padrão de alimentação, tirando os carboidratos pela noite, segue:

"Restringir carboidrato,sobretudo à noite, quando o metabolismo desacelera, ajuda a controlar os níveis de insulina",

concorda Fernanda Frare Zanetti, nutricionista de São Paulo.

-

É uma medida adotada por muitos atletas e praticantes do fisiculturismo, se quer levar em consideração ou não é uma escolha pessoal.

Eu particularmente não vejo dificuldade em cortar o carboidrato durante a noite, "reabastecendo" o mais cedo possível pela manhã, isso faz com que a quantidade de carboidratos usadas em atividades durante o dia possa aumentar, não tendo uma outra refeição(no caso antes de dormir) com carboidratos para dividir do total.

-

 

 

O legal desse artigo é que ele quebra, palavra por palavra, essa citação da nutricionista.

@cotozin

Eu conheço esse artigo, e aliás ele vem daqui https://www.bodybuilding.com/fun/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

~

Vou voltar a ideia que apresentei anteriormente;

"Eu particularmente não vejo dificuldade em cortar o carboidrato durante a noite, "reabastecendo" o mais cedo possível pela manhã, isso faz com que a quantidade de carboidratos usadas em atividades durante o dia possa aumentar, não tendo uma outra refeição(no caso antes de dormir) com carboidratos para dividir do total. "

 

Essa é a peça chave pela qual eu acho que cortar o carboidrato a noite (se não lhe fizer falta) funciona, pois quando chega a noite podemos colocar tudo a perder se tratando de dieta, acabamos passando nossos macros facilmente.

 

Continuo achando que é uma 'instrução' desnecessária de se dar.
Concordo que em uma dieta hipercalórica é necessário mais atenção com a ''''qualidade'''' do carboidrato visando a melhora da sensibilidade à insulina, mas isso se controla pelo IG do carbo, pela combinação com proteína, gordura ou um outro carbo com IG mais baixo.
Tendo isso em mente, tendo seus macronutrientes calculados, aí vai de você de como quer estruturar a dieta. O cara pode bater seus carbos em 02 refeições (pré e pós), por exemplo. Como pode bater em 06 refeições distintas, incluindo antes de dormir.
Sinceramente, e individualidades biológicas a parte, não vai fazer diferença.

Obg pela ajuda galera

Vou seguir aumentando gradativamente e vê qual o meu corpo se molda melhor, mas sem excesso