Bom dia, pessoal! Sempre tive muitas dúvidas a respeito do meu treinamento, cujo objetivo é hipertrofia. Malho há pouco mais dois meses, e durante todo esse tempo tenho pesquisado bastante. No entanto, como vcs já devem saber, na internet há muitas informações desencontradas. Inclusive, muitas pesquisas científicas contradizem outras. Gostaria que o pessoal mais experiente fizesse uma avaliação do meu treino. Afinal, nada melhor que a opinião de quem vive na prática. 
OBS-1.: Não mencionarei os pesos, pois quero uma avaliação apenas da estrutura. Se há exercícios demais ou de menos. Se a divisão está muito sobrecarregada...
OBS-2.: Como meu foco maior é nos membros inferiores, mencionarei apenas meu treino específico para eles. 
OBS-3.: Já sei que a chave para o sucesso hipertrófico está na alimentação. Só peço que avaliem a estrutura de treino (demais...de menos...)

OBS-4.: Já vi que tem muita gente exaltada nos fóruns de hipertrofia. Então peço calma, afinal vim aqui contando com a boa vontade de pessoas que sabem mais do que eu. Obrigada!

Sexo: feminino

 

Idade: 25
Altura: 1,57
Peso: 51kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: AB (superior-inferior) (upper-lower)

 

TREINO A (3x semana):
Abdução (3x10)
Adução (3x10)

Extensora (3x10)
Flexora (3x10)

Hack Horizontal (3x10)

Leg 45º (3x10)

Agachamento livre (4x10)

Stiff com barra (3x10)

Afundo com barra (3x10)

Panturrilha no leg 180º (3x10)

Gêmeos sentado (3x10)

 

De já agradeço a ajuda de todos!
Abraços

 

 

 

 

 

Editado 25/05/2016 às 14:04 05/25, 2016 por jessiteixeira
complementar conteudo (veja o histórico de edições)

13 minutos atrás, jessiteixeira disse:

Bom dia, pessoal! Sempre tive muitas dúvidas a respeito do meu treinamento, cujo objetivo é hipertrofia. Malho há pouco mais dois meses, e durante todo esse tempo tenho pesquisado bastante. No entanto, como vcs já devem saber, na internet há muitas informações desencontradas. Inclusive, muitas pesquisas científicas contradizem outras. Gostaria que o pessoal mais experiente fizesse uma avaliação do meu treino. Afinal, nada melhor que a opinião de quem vive na prática. 
OBS-1.: Não mencionarei os pesos, pois quero uma avaliação apenas da estrutura. Se há exercícios demais ou de menos. Se a divisão está muito sobrecarregada...
OBS-2.: Como meu foco maior é nos membros inferiores, mencionarei apenas meu treino específico para eles. 
OBS-3.: Já sei que a chave para o sucesso hipertrófico está na alimentação. Só peço que avaliem a estrutura de treino (demais...de menos...)

OBS-4.: Já vi que tem muita gente exaltada nos fóruns de hipertrofia. Então peço calma, afinal vim aqui contando com a boa vontade de pessoas que sabem mais do que eu. Obrigada!

Sexo: feminino

 

Idade: 25
Altura: 1,57
Peso: 51kg
Objetivo do treino: hipertrofia
Estrutura: AB (inferior - superior) (upper-lower)

 

TREINO A:
Abdução (3x10)
Adução (3x10)

 

Extensora (3x10)
Flexora (3x10)

 

Hack Horizontal (3x10)
Leg 45º (3x10)

 

Agachamento livre (4x10)

 

Stiff com barra (3x10)
Afundo com barra (3x10)

 

Panturrilha no leg 180º (3x10)
Gêmeos sentado (3x10)

 

De já agradeço a ajuda de todos!
Abraços

 

 

 

 

 

Na minha opinião não gosto muito de treino AB, prefiro Abc ou abcd até mesmo o abcde ( que eu uso ) não é porque você e mulher que o treino deve ser diferente de um homem, pode dividir seu treino para manter sua simetria, ter tudo no lugar certo kk 
Você pode até mesmo fazer 2 dias de perna um dia quadriceps e outro dia posterior 
Segunda peito e triceps
Terça Quadriceps e panturrilha
Quarta ombro 
quinta costas e biceps 
sexta posterior e panturrilha 

 

(ESSA É MINHA OPINÃO E JA VI RESULTADOS EM MULHERES COM ESSE TREINO)

Citar

Na minha opinião não gosto muito de treino AB, prefiro Abc ou abcd até mesmo o abcde ( que eu uso ) não é porque você e mulher que o treino deve ser diferente de um homem, pode dividir seu treino para manter sua simetria, ter tudo no lugar certo kk 
Você pode até mesmo fazer 2 dias de perna um dia quadriceps e outro dia posterior 
Segunda peito e triceps
Terça Quadriceps e panturrilha
Quarta ombro 
quinta costas e biceps 
sexta posterior e panturrilha 

 

(ESSA É MINHA OPINÃO E JA VI RESULTADOS EM MULHERES COM ESSE TREINO

Oi, Eric  Agradeço as dicas. Vou dar mais uma pesquisada sobre essas divisões que vc citou. Confesso que estava sendo um tanto displicente com os membros superiores. Mas percebo que é essencial treiná-los. Meus braços já não suportam um peso legal no stiff. No mais, tenho dado meu máximo. Sempre procuro fazer a última repetição até a falha. Movimentos corretos...amplitude máxima que consigo. Esforço a ponto de explodir kkkkk... Grata!

3 horas atrás, jessiteixeira disse:

TREINO A (3x semana):
Abdução (3x10)
Adução (3x10)

Extensora (3x10)
Flexora (3x10)

Hack Horizontal (3x10)

Leg 45º (3x10)

Agachamento livre (4x10)

Stiff com barra (3x10)

Afundo com barra (3x10)

Panturrilha no leg 180º (3x10)

Gêmeos sentado (3x10)

 

 

Jogaria os exercícios compostos como primeiros na execução do treino (Agachamento, Afundo, Leg..)

 

2º - Tiraria alguns exercícios, visando diminuir volume e priorizando intensidade. (Cortaria abdução, Hack horizontal..)

 

Treinaria você na Segunda com esse Treino A, Terça om treino B (superiores), descansaria quarta, Quinta e Sexta seguiria a ordem.

Citar

Jogaria os exercícios compostos como primeiros na execução do treino (Agachamento, Afundo, Leg..)

 

2º - Tiraria alguns exercícios, visando diminuir volume e priorizando intensidade. (Cortaria abdução, Hack horizontal..)

 

Treinaria você na Segunda com esse Treino A, Terça om treino B (superiores), descansaria quarta, Quinta e Sexta seguiria a ordem.

Muito obrigada pelas dicas, Axios! Acho que vou tentar aumentar ainda mais a intensidade e acrescentar essa folga na quarta. Abraços  

Como o Eric falou, seria bem mais interessante você dividir seu treino de pernas. Você faz 3 vezes o mesmo treino na semana, eu não gosto disso, acho muito melhor dividir, já que vc tem disponibilidade de treinar tantas vezes (o que é ótimo). Falando dos exercícios em si, são boas escolhas, mas não para um mesmo treino. Você pode incluir o levantamento terra também no dia de posteriores.

Em 25/05/2016 at 15:05, GuIM... disse:

Como o Eric falou, seria bem mais interessante você dividir seu treino de pernas. Você faz 3 vezes o mesmo treino na semana, eu não gosto disso, acho muito melhor dividir, já que vc tem disponibilidade de treinar tantas vezes (o que é ótimo). Falando dos exercícios em si, são boas escolhas, mas não para um mesmo treino. Você pode incluir o levantamento terra também no dia de posteriores.

Oi, Guim  Valeu! Só me tira uma dúvida. Vcs falam em dividir o treino pra aumentar a intensidade?

Aumentar a intensidade do treino naquele músculo em específico, sim. Quando se divide o treino, fica muito melhor para focar em um grupo muscular específico e trabalhar ele de forma mais intensa. Na minha opinião, incluir muitos grupos musculares em um mesmo treino (full body, por exemplo) é, de certa forma, atirar pra todo lado, você acaba gastando muita energia e tempo sem atingir o músculo de forma satisfatória. Isso pode ser bom pra iniciantes ou pessoas em fase de adaptação, mas EU ACHO que existem formas mais inteligentes de se treinar para hipertrofia.

Agora, GuIM... disse:

Aumentar a intensidade do treino naquele músculo em específico, sim. Quando se divide o treino, fica muito melhor para focar em um grupo muscular específico e trabalhar ele de forma mais intensa. Na minha opinião, incluir muitos grupos musculares em um mesmo treino (full body, por exemplo) é, de certa forma, atirar pra todo lado, você acaba gastando muita energia e tempo sem atingir o músculo de forma satisfatória. Isso pode ser bom pra iniciantes ou pessoas em fase de adaptação, mas EU ACHO que existem formas mais inteligentes de se treinar para hipertrofia.

PERFEITO!!!!!