ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[John Reaper 658]

13 minutes ago, pedroferraz said:

Sim, mas é que, geralmente, os punhos falham antes da lombar. Às vezes, naquela última série com 1 ou 2RM, vale a pena usar o WW para acabar não largando o peso no chão com tudo rs..

 

O 'impulso' que faço com a perna é pra empurrar, ligeiramente, o peso para frente, criando um vetor de força que ajuda o peso a subir mais facilmente. A parte da minha perna que dá o impulso é um pouco acima do joelho. Difícil explicar. Estou para gravar uns vídeos, inclusive de um "clean", aí eu o marco para você avaliar e entender o que estou falando..

 

Oxe.. n entendi nada...

Eu tava flando do impulso com a perna no overhead press, axo q vc ta flando no terra... n sei.. n entendi nada.. ahahahaha

[ZOOM 399]

Estou vindo até aqui pra informar que eu não tive.intoxicação alimentar. O qye eu tive e está perdurando até o exato momento é uma virose FDP!!!!

 

Estou sem ânimo, sem.energia, sem fome e já matei dois dias de treino nesta semana.

 

Na quinta-feira, fui me arrastando para a academia, treinar ombros. 

 

Hoje eu vou TENTAR fazer um 5x5 de supino e agachamento.

 

Acordei cagando água. Peso caiu bastante! 

 

Abortei.o Low-carb até o fim da virose, senão não vou aguentar kkkk...

 

É isso. Sempre na luta!

[ZOOM 399]

Em 21/09/2016 at 21:22, John Reaper disse:

Oxe.. n entendi nada...

Eu tava flando do impulso com a perna no overhead press, axo q vc ta flando no terra... n sei.. n entendi nada.. ahahahaha

Então, quanto ao uso do WW, eu estava me referindo ao Terra, por a lombar falhar depois do punho/antebraço.

 

Já em se tratando do "impulso" com a perna, eu estava falando sobre o 'clean'.

 

...

 

Ontem, ao fim da tarde, meu apetite voltou com tudo e acabei comendo bastante!

Ao longo da semana, meu saldo calórico ficou abaixo de TMB em dois dias, por falta de apetite e enjoo. Ontem mandei 4500kcal pra dentro (superávit de umas 1200kcal), com 289g de proteína, 351g de carbo e 41g de gorduras.

 

Hoje já comecei a diminuir o carboidrato e os substituir por fontes com baixo IG.

 

A DIETA ficou assim:

 

Spoiler

 

	25/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
Alimentos / Kcal / macros	40g pão de sal	110	0	20	0,7
	100g inhame	120	0	25	0
	200g paleta bovina	800	52	0	40
	400g frango	825	129	0	50
	50g catchup	90	0	20	0
	40g muçarela	114	8	1	8
	1 litro leite desnatado	300	30	50	5
	40g cacau	190	6	20	6
	110g apresuntado	141	14	2	6
	9 ovos	810	54	5	40
	VALOR TOTAL APROXIMADO	3500	293	144	156

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3300
(g) PRT/kg	3,15
(g) CHO/kg	1,55
(g) FAT/kg	1,68
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	200

 

Nesta semana, tentarei extrair o maior resultado possível de treino e dieta.

 

Low-carb extremo até sexta-feira! A intenção, pelo menos, é essa!

 

TREINO

 

Quanto ao treino de sábado e hoje:

Spoiler

 

**Valores não contabilizam o peso da barra

 

 

Sábado (24-set)

SUPINO RETO (intervalo de 3 minutos)

15 reps, 40kg

03 reps. 80kg (lento/explosivo)

05 reps, 100kg

05 reps, 110kg

03 reps 120kg

01 rep, 130kg

 

AGACHAMENTO

10 reps, 70kg

05 reps, 110kg

05 reps, 130kg

06 reps, 150kg

 

Hoje (25-set)

BARRA-FIXA pronada (intervalo de 90 a 120 segundos)

13 reps

09 reps

07 reps

 

FIM.

 

Treinos lights para quem estava sofrendo com virose kkk...

 

 

É isso, meus caros.

 

Bora acompanhar que logo posto fotos.

 

 

Só isso.

 

 

[ZOOM 399]

DESAFIO SEMANA HARDCORE!!!!

 

 

A DIVISÃO DE TREINAMENTO  para a semana é essa:

 

SEG- Peito/tríceps/abd
TER- Pernas completo/ costas simples (4 séries de barra-fixa pronada, até a falha)
QUA- Ombros/panturrilhas/aeróbico
QUI- Costas completo/bíceps/abd/Terra(1x5)
SEX- Peito/tríceps/panturrilhas
SÁB- Pernas(5x5)/ombros
DOM- Aeróbico / Costas simples

 

Vejamos se conseguirei seguir tudo corretamente. Darei o meu melhor nos treinos.

 

...

 

DIETA

 

 

A DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES pretendida, diariamente, será essa:

 

Proteínas: entre 2,5 a 4g/kg

Carbo: máximo de 0,25g/kg

Lipídios: mínimo de 0,9g/kg

 

As calorias eu posto com o passar dos dias, pois posso sentir mais fome e comer mais. De qualquer forma, vou tentar diminuir ao máximo o carboidrato e TENTAR não ultrapassar 3000kcal/dia.

 

 

Os estimulantes que usarei ao longo da semana, em proporções distintas e desconhecidas:

 

-Clenbuterol (6~7 ml/dia)

-Canela

-Café

-Limão

-Gengibre

-Pimenta

 

Editado Setembro 26, 2016 às 01:35 por pedroferraz

[ZOOM 399]

DIA 1 - segunda-feira

 

SEG- Peito/tríceps/abd + bíceps simples (bônus)

 

Hoje consegui mandar as seguintes cargas no supino reto:

 

5reps, 100kg

5reps, 110kg

5RM, 120kg (recorde!) - antes era 4RM

1RM, 132kg (recorde!) - antes era 130kg - quase não foi! kkkkk

14RM, 80kg (recorde!) - antes era 13RM

 

Decidi incluir um treino pouco volumoso de bíceps, então fiz assim:

 

ROSCA DIRETA (W)

10reps, 20kg

05reps, 40kg

05reps, 50kg

02reps, 60kg (nunca havia testado essa carga antes, 30kg/lado).

 

Depois fiz mais 3 séries de 6 a 10 repetições e fim do treino de bíceps. Só rosca direta, pois na quinta-feira já treino novamente Costas/bíceps completo!

 

Destruí o abdômen!!!!

 

DIETA 95%.

 

Só não ficou nos 100%, pois eu não consegui a marca de 0,25g/kg de carbo. Ficou em 0,46g/kg.

 

26  setembro, 2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1350g frango cozido/refogado	1800	290	0	124
11 ovos vermelhos cozidos	675	57	5	45
catchup	32	0	8	0
maionese	120	0	3	12
250ml leite desnatado (pós-treino)	75	8	13	2
10g cacau puro (pós-treino)	45	1	5	1
100g apresuntado	154	16	3	8
30g feijão carioca	22	1	2	0
10g aveia (pós-treino)	33	2	5	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2956	375	43	192

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3300
(g) PRT/kg	4,03
(g) CHO/kg	0,46
(g) LIP/kg	2,06
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-344

 

É isso, pessoal.

 

Amanhã um treino de PERNAS completo

 

 

Editado Setembro 26, 2016 às 22:41 por pedroferraz

[ZOOM 399]

Hoje fiz um treino de pernas e gravei uma das séries para o avaliação.

 

Quem eu vejo fazendo bastante vídeos assim é o @Aless. Se você pudesse me dar sua opinião, agradeço! rsrs...

 

Segue o vídeo.

 

 

[ZOOM 399]

TER- Pernas completo/ costas simples (4 séries de barra-fixa pronada, até a falha CANCELADO

 

Cancelei o treino de costas, pois na véspera eu treinei bíceps.

 

Comi bastante ontem, não consegui controlar muito meu apetite. De qualquer forma, hoje já está bemmmmm mais controlado.

 

A dieta de TERÇA-FEIRA, ficou assim:

Spoiler

 

27/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
900ml leite desnatado	540	27	45	4,5
30g cacau	80	2	5	2
10g aveia	18	1	2	0
1 lingüiça toscana	450	28	0	36
250g pernil	600	50	0	27
500g músculo bovino	850	108	0	27
80g amendoim	456	20	10	35
300g patinho	450	65	0	14
8 bolachas água e sal (lixo)	200	0	32
50g couve manteiga	20	1	0	2
50g peixe	50	16	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3714	318	94	147

 

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	92
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,46
(g) CHO/kg	1,02
(g) LIP/kg	1,60
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	394

 

Não consegui manter os carbos baixo, mas hoje eu os manterei controlados!!!!!!

 

O treino de terça-feira, foi assim:

Spoiler

 

AGACHAMENTO LIVRE - 3 minutos de descanso

15 reps, 60kg (aquecimento)

05 reps, 110kg

05 reps, 120kg

05 reps, 130kg (foi a série que eu filmei e postei ontem)

04 reps, 140kg

13 reps, 100kg

09 reps, 100kg

10 reps, 100kg

07 reps, 100kg - UFAAA!!!

 

CADEIRA EXTENSORA (peso máximo) - 1 a 2 minutos de descanso

14 reps

09 reps

08 reps

 

MESA FLEXORA - 1 a 2 minutos de descanso - 55kg

11 reps

10 reps

09 reps

 

FIM.

 

 

 

Hoje, quarta-feira, o treino é de ombros + panturrilhas.

 

Mais tarde atualizo com as informações!!!

 

Editado Setembro 28, 2016 às 16:55 por pedroferraz

[ZOOM 399]

QUA- Ombros/panturrilhas/aeróbico

 

Plano seguido com sucesso!

 

O TREINO foi esse:

Spoiler

 

**valores não contam o peso da barra

 

DESENVOLVIMENTO COM BARRA SENTADO - 3 minutos de descanso

15 reps, 20kg - aquecimento

10 reps, 40kg - aquecimento

05 reps, 60kg

06 reps, 70kg

04 reps, 80kg (suado!)

 

DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA SENTADO - 1 a 2 minutos de descanso

15 reps, 40kg - ficou leve demais, daí adicionei 2kg/lado

09 reps, 44kg

07 reps, 44kg + 08 reps, 20kg - Dropset

10 reps, 30kg + 08 reps, 20kg + rest pause - drop+RP

 

ELEVAÇÃO LATERAL (kg/halter) - 1 minuto de descanso

12 reps, 10kg

10 reps, 10kg + 06 reps, 06kg

10 reps, 10kg + 05 reps, 06kg + rest pause + isometria de 10 segundos

 

REMADA ALTA + FLY INVERTIDO (tudo nas máquinas) - 1 a 2 minutos de descanso

15 reps + falha

13 reps + falha

13 reps + falha

 

PANTURRILHAS EM PÉ (lento) - 1 a 2 minutos de descanso - 150kg

20 reps

16 reps

15 reps

15 reps

 

FIM.

 

 

Consegui aumentar o peso nos dois tipos de desenvolvimento com barra.

 

Quanto à dieta, hoje praticamente a única fonte de carboidrato veio dos ovos.

 

Bati a cifra de 5,7g/kg de proteína, e fiquei um pouco acima do GCD. De qualquer forma, como 77% dos macros vieram de proteína, acredito que o saldo calórico exato tenha sido abaixo do meu GCD.

 

Abaixo está a DIETA:

Spoiler

 

28/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
1,9 kg frango cozido/refogado	2264	409	0	57,0
10 ovos cozidos	850	60	6	60
Catchup zero	0	0	0	0
100g polaca (peixe)	81	31	0	2
1 lingüiça	400	28	0	36
VALOR TOTAL APROXIMADO	3595	528	6	155

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	92
GCD	3250
(g) PRT/kg	5,74
(g) CHO/kg	0,05
(g) LIP/kg	1,68
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	345

 

É isso, pessoal.

 

Não era meu objetivo consumir tanta proteína assim, mas como não gosto de passar fome, para não comer carboidrato, eu acabo comendo frango desfiado.

 

Já se pode notar uma maior definição muscular a cada semana!

 

Bora manter o LOW-CARB até que minha carteira esteja vazia! kkkkkkk

 

Sigamos na luta.

[Abrahaofv 4]

Fala ae irmão ! 

 

Parabéns pela evolução ! Começando a acompanhar aqui. Comecei a treinar e fazer dieta tem uns 5 meses, depois vou começar a fazer um diário de treino também. Mais queria lhe perguntar, nas fotos do antes e depois no começo do vídeo, qual era sua % de gordura antes e % de gordura depois ? Também estou com objetivo de perder gordura pois atualmente estou com 29% e quero reduzir para uns 15%. Nesses 5 meses consegui reduzir só 3% de gordura e me parece um pouco lento a minha perca, dai queria saber uma sugestão sua e como foi e como anda seu treino de cardio. 

 

Abraços !

[ZOOM 399]

6 horas atrás, Abrahaofv disse:

Fala ae irmão ! 

 

Parabéns pela evolução ! Começando a acompanhar aqui.

Obrigado, cara. Acompanha sim!

 

Comecei a treinar e fazer dieta tem uns 5 meses, depois vou começar a fazer um diário de treino também. Mais queria lhe perguntar, nas fotos do antes e depois no começo do vídeo, qual era sua % de gordura antes e % de gordura depois ?

Vídeo? Acho que você quis dizer "tópico" ou algo parecido. Mas enfim... Quando voltei a treinar, infelizmente não tirei todas as minhas medidas, pois eu fui voltando pra academia aos poucos, fui vendo os resultados e fui me motivando cada vez mais. Lembro-me que minha cintura estava em algo 109 cm, braço contraído 40,5, bf em torno de uns 25%. Basicamente, o que fiz foi uma alta frequência de treinamento (ABC - ABCD), focando progresso de cargas, mantendo um déficit calórico e consumo ligeiramente "alto" de proteína (mais que o habitualmente recomendado 2g/kg)

 

Foi uma dieta flexível (IIFYM!!!), 2 a 2,5g/ proteína por kg, 1g/kg de gordura e o resto de "qualquer coisa". Quando com um bf alto, mesmo com uma ingestão meio descontrolada de carboidrato, é possível perder gordura gradualmente.

 

Também estou com objetivo de perder gordura pois atualmente estou com 29% e quero reduzir para uns 15%. Nesses 5 meses consegui reduzir só 3% de gordura e me parece um pouco lento a minha perca, dai queria saber uma sugestão sua e como foi e como anda seu treino de cardio. 

 

Realmente, acho que o resultado poderia ter sido um pouco melhor. Eu, raramente, faço treinos aeróbicos de média intensidade, senão apenas ocasionalmente quando pedalo. É possível perder gordura sem praticar nenhum tipo de exercício, entretanto quando se inclui uma rotina de treinamento, você estimula a manutenção (e ganho) da massa muscular, mesmo num déficit de calorias. Então, basicamente o que fiz foi: treinamento intenso de musculação 6x na semana. De aeróbico, fiz e faço de vez em quando AEJ ou HIIT.

 

Não há mal algum em fazer aeróbico, é até recomendável mesmo, pra criar uma melhor resistência à insulina e melhorar a capacidade cardiovascular, aumentando assim até mesmo o rendimento com os pesos. O caso, entretanto, foi uma escolha mais particular. Fazer cutting já é meio chatinho, se eu incluir aeróbico, eu acho que fica muito mais chato. É só controlar o saldo calórico e fazer seu treino de musculação, visando à progressão das cargas nos compostos. Uma "receita simples", mas que exige consistência, paciência e disciplina.

 

Vou lhe contar, depois que conheci a importância da progressão de cargas e da exploração de uma faixa mais baixa de repetições nas séries, adequando meu treino a isso, a minha vida na academia mudou bastante. Primeiro porque você não se limita apenas a mensurar seus resultados pelo espelho ou pela balança (coisa que a maioria faz), mas também pela carga a mais que você levanta a cada dia/semana/mês. Quebrei inúmeros platôs de 2 anos de treino, como, por exemplo, nunca sair das 10 repetições com 35kg de cada lado no supino reto! Hoje, com 10 meses de treinamento com total foco nessa filosofia, já consigo 10 repetições com 47kg de cada lado. Pode não parecer tanto, mas é muita coisa, pelo menos pra mim é bastante satisfatório.

 

Se você não está perdendo gordura, talvez devesse rever a sua dieta. Difícil eu lhe sugerir uma filosofia de treinamento ou dieta, pois é algo particular. Mas se quer um resultado mais acelerado, sugiro um consumo limitado de carbo, ingestão maior de proteínas e gorduras. Só de adotar essa filosofia, você já vai melhorar sua composição corporal. Não sei se você conhece a a If It Fits Your Macros (IIFYM), se não conhecer procure saber mais, é uma maneira de simplificar um pouco sua vida no que tange à alimentação.

 

Quanto aos treinos, manter uma frequência de treinamento "média-alta", foco no progresso de cargas, para cardios prefira baixa intensidade+alta duração ou alta intensidade+baixa duração.

 

 

Editado Setembro 29, 2016 às 06:46 por pedroferraz