ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

[ZOOM]

17 horas atrás, thalesgodoy disse:

Top acompanhar mano, diário bem estruturado.

 

 

Pô, obrigado, cara!

 

Acompanha aí que logo posto as novas medidas, o exame de sangue (metabólico/hormonal), fotos e saldo calórico quinzenal/mensal.

 

...

 

Hoje terei que me exceder um pouco nas calorias

 

Acredito que ficará por volta de 3500 a 4000kcal, uns 3,5g/kg de proteína e 0,1g/kg de carbo.

 

Meu GCD é 3200~3300 kcal (Harris Benedict, TMBx1,55)

 

Tentarei fazer umas barras-fixas e ver se não dói meu pulso, embora já esteja 80% recuperado. Caso não seja possível treinar costas, farei apenas exercícios de panturrilhas e abdômen.

 

Hoje o tempo é escasso.

 

Estou ansioso pelo próximo treino de peito. Talvez amanhã eu já arrisque uma carga nova, se meu pulso me permitir treinar pesado.

[ZOOM]

DIETA de hoje ficou assim:

 

14/09/2016	KCAL	PRT	CARB
650g frango	820	140	0
100g fígado bovino	280	30	8
12 ovos	1020	72	0
200g patinho	300	40	0
75g bacon	750	30	0
110g músculo	170	23	0
110g pernil	200	22	0
30g feijão carioca (50% caldo/feijão)	22,8	0	1,5
50g brócolis	10	0	1
20g pimentão vermelho/amarelo	5	0	0,8
30g carne seca	67	17	0
TOTAL APROXIMADO	3645	374	11,3

 

DADOS APROXIMADOS

Proteína: 3,9g/kg

Carbo: 0,1g/kg

Saldo calórico: superávit de 300~400 kcal.

 

Estou tentando variar ao máximo as fontes de proteínas na dieta.

 

...

 

Faltam apenas 350g de frango pra eu comer hoje, que será o pós-treino (refeição 4).

 

Acabei de fazer a refeição 3 pré-treino, que foi:

 

100g frango cozido, pimenta e um copão de guaraná zero com muito gengibre.

Minha garganta está em chamas! kkkk

 

Nesse dieta low-carb eu virei um cliente fiel do açougueiro. Hahaha...

 

Por hoje, é só. Amanhã posto o treino feito hoje.

Editado Setembro 14, 2016 às 21:07 por pedroferraz

[ZOOM]

Muito desânimo hoje. Brigas familiares, trabalhos acumulados etc.  

 

A dieta de hoje ficou assim:

 

15/09/2016	KCAL	PRT	CARB
100g peito de peru defumado	75	18	0
110g pernil	200	22	0
110g músculo bovino	170	23	0
70g frango	135	15	0
5 ovos	425	30	0
850g peixe	780	174	0
75g beterraba crua	36	0	5
150g muçarela	645	48	0
1/2 tomate cru	20	0	3
250g presunto	362	50	0
7 biscoitos (ou bolachas?)	228	0	31
10g aveia em flocos grandes	35	0	5
TOTAL APROXIMADO	3111	380	44

DADOS APROXIMADOS

Proteína; 4g/kg

CHO: 0,5g/kg

Saldo: negativo.

 

Também montei uma planilha com a dieta dos últimos 19 dias de cutting:

 

Datas	KCAL	PRT(g)	PRT(g/kg)	CHO(g)	CHO (g/kg)	Fat (g/kg)	Saldo calórico	Condição do saldo
28-ago	4400	370	3,9	12	0,1	0,3	1100	positivo
29-ago	3200	280	3,0	58	0,6	0,5	-100	negativo
30-ago	3894	301	3,2	39	0,4	0,3	594	positivo
31-ago	4861	324	3,4	489	5,2	0,5	1561	positivo
1-set	3345	278	3,0	31	0,3	0,4	45	positivo
2-set	3004	228	2,4	53	0,6	0,5	-296	negativo
3-set	2685	230	2,4	112	1,2	0,6	-615	negativo
4-set	2817	313	3,3	39	0,4	0,6	-483	negativo
5-set	2985	240	2,6	160	1,7	0,6	-315	negativo
6-set	3433	244	2,6	56	0,6	0,4	133	positivo
7-set	3288	291	3,1	175	1,9	0,6	-12	negativo
8-set	2463	248	2,6	72	0,8	0,7	-837	negativo
9-set	2925	255	2,7	62	0,7	0,5	-375	negativo
10-set	4815	387	4,1	93	1,0	0,3	1515	positivo
11-set	4482	275	2,9	375	4,0	0,4	1182	positivo
12-set	2918	291	3,1	0	0,0	0,5	-382	negativo
13-set	2895	269	2,9	55	0,6	0,5	-405	negativo
14-set	3645	374	4,0	11	0,1	0,4	345	positivo
15-set	3111	380	4,0	44	0,5	0,6	-189	negativo
MÉDIA	3430	294	3	102	1	0,5	129,8	positivo

 

MÉDIA APROXIMADA
Proteína: 3g/kg,

CHO: 1g/kg

Gordura: 0,5g/kg

Saldo calórico: positivo de 130kcal.

GCD: 3300 kcal.

Editado Setembro 16, 2016 às 06:22 por pedroferraz

[ZOOM]

Hoje tirei as medidas e o resultado foi esse:

 

	15/08/2016	15/09/2016	Diferença
Bíceps D	43	41	-2
Bíceps E	42,5	41	-1,5
Antebraço D	33,5	31,5	-2
Antebraço E	32,5	31	-1,5
Peito	116	115,5	-0,5
Costas /ombros	130	128	-2
Abdômen	85	82	-3
Cintura	85	82	-3
Perna sup D	64,5	65	0,5
Perna sup E	65	65	0
Perna inf D	56	58	2
Perna inf E	56	58	2
Panturrilha D	39,5	40	0,5
Panturrilha E	40	40	0
Peso	95	93	-2

 

Perdi 3cm tanto de abdômen quanto de cintura. Ótimo, já consigo ver duas veias saltando nos oblíquos.

 

O meu peso, desde que comecei o uso de clenbuterol fica entre 93 e 95, nunca sai disso. Acho que a balança está quebrada ou sei lá...

 

Ganhei/mantive medidas da coxa. Muito bom, sinal de que o agachamento está fazendo um efeito.

 

Enfim, mesmo que tendo me mantido em superávit calórico numa média de 150kcal/dia (3450kcal/dia no total de saldo) nos últimos 19 dias, aparentemente perdi gordura.

 

Meu caro @Felipefabri, será que poderia me dar uma luz quanto à quantidade de gordura? Será que está boa nessa proporção abaixo?

 

 

PRT: 67%

CHO: 22%

FAT: 11%

Editado Setembro 15, 2016 às 23:56 por pedroferraz

[John Reaper]

On 9/13/2016 at 2:46 PM, pedroferraz said:

Quanto ao treinamento, infelizmente sofri uma pequena lesão no punho esquerdo. O treino foi de ombros/bíceps/tríceps/abdômen.

 

Na segunda série de desenvolvimento militar (30kg/lado), na hora de jogar o peso pra cima, bem ao estilo LPO (com técnica porca, já que não pratico essa modalidade), senti um 'TREC' no pulso esquerdo e percebi que o lesionei. Nas outras séries, tanto em frente quanto atrás da cabeça, o desenvolvimento com barra foi feito com ajuda do instrutor, que jogava o peso no meio peito.

Pô mano.. fazer um clean com técnica porca (como vc disse) com uma carga mais alta, tu tava querendo neh... n rola começar o movimento no suporte de agachamento? Vc faz strict press ou usa impulso com a perna? Depois dos 80kg eu começei a usar wrist wrap pra fazer overhead press, meu pulso tava pedindo já..

 

[Felipefabri]

Acho que falar em proporção pode ser pouco complicado e subjetivo sem saber as quantidades.. me fale sobre as quantidades aproximadas de cada macro mano, como estão? 

Editado Setembro 16, 2016 às 00:12 por Felipefabri

[ZOOM]

Em 15/09/2016 at 20:57, John Reaper disse:

Pô mano.. fazer um clean com técnica porca (como vc disse) com uma carga mais alta, tu tava querendo neh... n rola começar o movimento no suporte de agachamento? Vc faz strict press ou usa impulso com a perna? Depois dos 80kg eu começei a usar wrist wrap pra fazer overhead press, meu pulso tava pedindo já..

 

Eu dou um impulso com a perna (pra frente), cara.

 

Acho ruim fazer no HACK (por ter que girar o pulso para travar o peso. Na gaiola da humilde academia que frequento a "gaiola" não é lá essas coisas.

 

Mas enfim, a opção vai ser um Wrist Wrap mesmo, até para execução do terra mesmo vai ajudar, com pesos maiores.

 

Uma semana 1 um dia depois (hoje) que meu pulso se recuperou quase que totalmente.

 

Em 15/09/2016 at 21:12, Felipefabri disse:

Acho que falar em proporção pode ser pouco complicado e subjetivo sem saber as quantidades.. me fale sobre as quantidades aproximadas de cada macro mano, como estão? 

 

Então, carbo está por volta de 20 a 60g/dia.

Proteína em 2,5 a 3,5g/kg/dia.

Só que a gordura está em 0,5g/kg. Pouca gordura, será?

 

Nessa dieta Low-carb tenho tido umas diarreias sinistras, às vezes. Colateral? rs...

 

...

 

Andei meio sumido daqui, mas ainda estou contando todas as calorias e treinando firme.

 

Ontem consegui 5RM com 57kg/lado no supino reto. Novo recorde.

 

4RM com 60kg/lado também é um novo recorde. Até que enfim, depois de 8 treinos de peito fazendo 3RM com 60kg/lado, agora progredi...

 

Logo já posto as informações atrasadas!

 

OBS: Está difícil seguir esta dieta LOW-CARB. Putz... Maior esforço...

Editado Setembro 20, 2016 às 15:44 por pedroferraz

[Felipefabri]

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Com esses níveis de carboidrato tão baixos eu aconselharia usar entre 0,8g/kg (minimo)  até 1,1g/kg de gordura. 

[John Reaper]

1 hour ago, pedroferraz said:

Eu dou um impulso com a perna (pra frente), cara.

 

Acho ruim fazer no HACK (por ter que girar o pulso para travar o peso. Na gaiola da humilde academia que frequento a "gaiola" não é lá essas coisas.

 

Mas enfim, a opção vai ser um Wrist Wrap mesmo, até para execução do terra mesmo vai ajudar, com pesos maiores.

 

Uma semana 1 um dia depois (hoje) que meu pulso se recuperou quase que totalmente.

 

Na máquina de fazer agachamento eh horrivel msm.. concordo com vc... mas eu tava flando de um suporte de barra qualquer, com uma boa altura... mas se n tem, o jeito é tirar do chão msm... .

Sobre o wrist wrap, tem q tomar cuidado pra n usar ele pra aumentar a carga e sim para evitar uma lesão, só uso em exercício onde a linha de força no pulso fica péssima, q eh o overhead press e o supino fechado... como vc dá impulso pra frente pra fazer o movimento, pode ser pior ainda pro pulso, se fizer sem o impulso pode ser q ajude a manter a carga numa linha melhor com o braço..

[ZOOM]

Em 20/09/2016 at 13:51, John Reaper disse:

Na máquina de fazer agachamento eh horrivel msm.. concordo com vc... mas eu tava flando de um suporte de barra qualquer, com uma boa altura... mas se n tem, o jeito é tirar do chão msm... .

Sobre o wrist wrap, tem q tomar cuidado pra n usar ele pra aumentar a carga e sim para evitar uma lesão, só uso em exercício onde a linha de força no pulso fica péssima, q eh o overhead press e o supino fechado... como vc dá impulso pra frente pra fazer o movimento, pode ser pior ainda pro pulso, se fizer sem o impulso pode ser q ajude a manter a carga numa linha melhor com o braço..

Sim, mas é que, geralmente, os punhos falham antes da lombar. Às vezes, naquela última série com 1 ou 2RM, vale a pena usar o WW para acabar não largando o peso no chão com tudo rs..

 

O 'impulso' que faço com a perna é pra empurrar, ligeiramente, o peso para frente, criando um vetor de força que ajuda o peso a subir mais facilmente. A parte da minha perna que dá o impulso é um pouco acima do joelho. Difícil explicar. Estou para gravar uns vídeos, inclusive de um "clean", aí eu o marco para você avaliar e entender o que estou falando.

 

...

 

Ontem, terça-feira, inventei de fazer um pré-treino com 1 litro de leite integral batido com um abacate inteiro e 3 colheres de nescau. Resultado? Uma intoxicação alimentar. Nem fui treinar, não completei a minha alimentação e bati menos que 2g/kg de proteína. Suei a madrugada inteira. Tomei um laxante com um antigases para ver se melhorava e acordei um pouco melhor, cagando água pura! =(

 

Hoje, mesmo com o intestino ainda um pouco dolorido, fui treinar e fiz costas/bíceps/panturrilha. Sem ânimo algum, mas até que consegui fazer uns dropsets e manter a intensidade. Mas entre as séries eu me jogava no banco do supino reto kkkkkk...

 

Hoje, acredito que eu conseguirei seguir a dieta, mas estou fazendo um grande esforço para empurrar comida pra dentro. Sem fome alguma! Enjoado pra caramba.

 

Daqui a pouco eu posto a dieta de ontem e hoje. Tenho que ver primeiro se conseguirei comer os alimentos.

 

Por ora, é só.

Editado Setembro 22, 2016 às 00:08 por pedroferraz

[John Reaper]

13 minutes ago, pedroferraz said:

Sim, mas é que, geralmente, os punhos falham antes da lombar. Às vezes, naquela última série com 1 ou 2RM, vale a pena usar o WW para acabar não largando o peso no chão com tudo rs..

 

O 'impulso' que faço com a perna é pra empurrar, ligeiramente, o peso para frente, criando um vetor de força que ajuda o peso a subir mais facilmente. A parte da minha perna que dá o impulso é um pouco acima do joelho. Difícil explicar. Estou para gravar uns vídeos, inclusive de um "clean", aí eu o marco para você avaliar e entender o que estou falando..

 

Oxe.. n entendi nada...

Eu tava flando do impulso com a perna no overhead press, axo q vc ta flando no terra... n sei.. n entendi nada.. ahahahaha

[ZOOM]

Estou vindo até aqui pra informar que eu não tive.intoxicação alimentar. O qye eu tive e está perdurando até o exato momento é uma virose FDP!!!!

 

Estou sem ânimo, sem.energia, sem fome e já matei dois dias de treino nesta semana.

 

Na quinta-feira, fui me arrastando para a academia, treinar ombros. 

 

Hoje eu vou TENTAR fazer um 5x5 de supino e agachamento.

 

Acordei cagando água. Peso caiu bastante! 

 

Abortei.o Low-carb até o fim da virose, senão não vou aguentar kkkk...

 

É isso. Sempre na luta!

[ZOOM]

Em 21/09/2016 at 21:22, John Reaper disse:

Oxe.. n entendi nada...

Eu tava flando do impulso com a perna no overhead press, axo q vc ta flando no terra... n sei.. n entendi nada.. ahahahaha

Então, quanto ao uso do WW, eu estava me referindo ao Terra, por a lombar falhar depois do punho/antebraço.

 

Já em se tratando do "impulso" com a perna, eu estava falando sobre o 'clean'.

 

...

 

Ontem, ao fim da tarde, meu apetite voltou com tudo e acabei comendo bastante!

Ao longo da semana, meu saldo calórico ficou abaixo de TMB em dois dias, por falta de apetite e enjoo. Ontem mandei 4500kcal pra dentro (superávit de umas 1200kcal), com 289g de proteína, 351g de carbo e 41g de gorduras.

 

Hoje já comecei a diminuir o carboidrato e os substituir por fontes com baixo IG.

 

A DIETA ficou assim:

 

Spoiler

 

	25/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
Alimentos / Kcal / macros	40g pão de sal	110	0	20	0,7
	100g inhame	120	0	25	0
	200g paleta bovina	800	52	0	40
	400g frango	825	129	0	50
	50g catchup	90	0	20	0
	40g muçarela	114	8	1	8
	1 litro leite desnatado	300	30	50	5
	40g cacau	190	6	20	6
	110g apresuntado	141	14	2	6
	9 ovos	810	54	5	40
	VALOR TOTAL APROXIMADO	3500	293	144	156

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3300
(g) PRT/kg	3,15
(g) CHO/kg	1,55
(g) FAT/kg	1,68
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	200

 

Nesta semana, tentarei extrair o maior resultado possível de treino e dieta.

 

Low-carb extremo até sexta-feira! A intenção, pelo menos, é essa!

 

TREINO

 

Quanto ao treino de sábado e hoje:

Spoiler

 

**Valores não contabilizam o peso da barra

 

 

Sábado (24-set)

SUPINO RETO (intervalo de 3 minutos)

15 reps, 40kg

03 reps. 80kg (lento/explosivo)

05 reps, 100kg

05 reps, 110kg

03 reps 120kg

01 rep, 130kg

 

AGACHAMENTO

10 reps, 70kg

05 reps, 110kg

05 reps, 130kg

06 reps, 150kg

 

Hoje (25-set)

BARRA-FIXA pronada (intervalo de 90 a 120 segundos)

13 reps

09 reps

07 reps

 

FIM.

 

Treinos lights para quem estava sofrendo com virose kkk...

 

 

É isso, meus caros.

 

Bora acompanhar que logo posto fotos.

 

 

Só isso.

 

 

[ZOOM]

DESAFIO SEMANA HARDCORE!!!!

 

 

A DIVISÃO DE TREINAMENTO  para a semana é essa:

 

SEG- Peito/tríceps/abd
TER- Pernas completo/ costas simples (4 séries de barra-fixa pronada, até a falha)
QUA- Ombros/panturrilhas/aeróbico
QUI- Costas completo/bíceps/abd/Terra(1x5)
SEX- Peito/tríceps/panturrilhas
SÁB- Pernas(5x5)/ombros
DOM- Aeróbico / Costas simples

 

Vejamos se conseguirei seguir tudo corretamente. Darei o meu melhor nos treinos.

 

...

 

DIETA

 

 

A DIVISÃO DE MACRONUTRIENTES pretendida, diariamente, será essa:

 

Proteínas: entre 2,5 a 4g/kg

Carbo: máximo de 0,25g/kg

Lipídios: mínimo de 0,9g/kg

 

As calorias eu posto com o passar dos dias, pois posso sentir mais fome e comer mais. De qualquer forma, vou tentar diminuir ao máximo o carboidrato e TENTAR não ultrapassar 3000kcal/dia.

 

 

Os estimulantes que usarei ao longo da semana, em proporções distintas e desconhecidas:

 

-Clenbuterol (6~7 ml/dia)

-Canela

-Café

-Limão

-Gengibre

-Pimenta

 

Editado Setembro 26, 2016 às 01:35 por pedroferraz

[ZOOM]

DIA 1 - segunda-feira

 

SEG- Peito/tríceps/abd + bíceps simples (bônus)

 

Hoje consegui mandar as seguintes cargas no supino reto:

 

5reps, 100kg

5reps, 110kg

5RM, 120kg (recorde!) - antes era 4RM

1RM, 132kg (recorde!) - antes era 130kg - quase não foi! kkkkk

14RM, 80kg (recorde!) - antes era 13RM

 

Decidi incluir um treino pouco volumoso de bíceps, então fiz assim:

 

ROSCA DIRETA (W)

10reps, 20kg

05reps, 40kg

05reps, 50kg

02reps, 60kg (nunca havia testado essa carga antes, 30kg/lado).

 

Depois fiz mais 3 séries de 6 a 10 repetições e fim do treino de bíceps. Só rosca direta, pois na quinta-feira já treino novamente Costas/bíceps completo!

 

Destruí o abdômen!!!!

 

DIETA 95%.

 

Só não ficou nos 100%, pois eu não consegui a marca de 0,25g/kg de carbo. Ficou em 0,46g/kg.

 

26  setembro, 2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
1350g frango cozido/refogado	1800	290	0	124
11 ovos vermelhos cozidos	675	57	5	45
catchup	32	0	8	0
maionese	120	0	3	12
250ml leite desnatado (pós-treino)	75	8	13	2
10g cacau puro (pós-treino)	45	1	5	1
100g apresuntado	154	16	3	8
30g feijão carioca	22	1	2	0
10g aveia (pós-treino)	33	2	5	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	2956	375	43	192

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	93
GCD	3300
(g) PRT/kg	4,03
(g) CHO/kg	0,46
(g) LIP/kg	2,06
Saldo calórico	Negativo
Valor calórico	-344

 

É isso, pessoal.

 

Amanhã um treino de PERNAS completo

 

 

Editado Setembro 26, 2016 às 22:41 por pedroferraz

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Hoje fiz um treino de pernas e gravei uma das séries para o avaliação.

 

Quem eu vejo fazendo bastante vídeos assim é o @Aless. Se você pudesse me dar sua opinião, agradeço! rsrs...

 

Segue o vídeo.

 

 

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TER- Pernas completo/ costas simples (4 séries de barra-fixa pronada, até a falha CANCELADO

 

Cancelei o treino de costas, pois na véspera eu treinei bíceps.

 

Comi bastante ontem, não consegui controlar muito meu apetite. De qualquer forma, hoje já está bemmmmm mais controlado.

 

A dieta de TERÇA-FEIRA, ficou assim:

Spoiler

 

27/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
900ml leite desnatado	540	27	45	4,5
30g cacau	80	2	5	2
10g aveia	18	1	2	0
1 lingüiça toscana	450	28	0	36
250g pernil	600	50	0	27
500g músculo bovino	850	108	0	27
80g amendoim	456	20	10	35
300g patinho	450	65	0	14
8 bolachas água e sal (lixo)	200	0	32
50g couve manteiga	20	1	0	2
50g peixe	50	16	0	0
VALOR TOTAL APROXIMADO	3714	318	94	147

 

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	92
GCD	3250
(g) PRT/kg	3,46
(g) CHO/kg	1,02
(g) LIP/kg	1,60
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	394

 

Não consegui manter os carbos baixo, mas hoje eu os manterei controlados!!!!!!

 

O treino de terça-feira, foi assim:

Spoiler

 

AGACHAMENTO LIVRE - 3 minutos de descanso

15 reps, 60kg (aquecimento)

05 reps, 110kg

05 reps, 120kg

05 reps, 130kg (foi a série que eu filmei e postei ontem)

04 reps, 140kg

13 reps, 100kg

09 reps, 100kg

10 reps, 100kg

07 reps, 100kg - UFAAA!!!

 

CADEIRA EXTENSORA (peso máximo) - 1 a 2 minutos de descanso

14 reps

09 reps

08 reps

 

MESA FLEXORA - 1 a 2 minutos de descanso - 55kg

11 reps

10 reps

09 reps

 

FIM.

 

 

 

Hoje, quarta-feira, o treino é de ombros + panturrilhas.

 

Mais tarde atualizo com as informações!!!

 

Editado Setembro 28, 2016 às 16:55 por pedroferraz

[ZOOM]

QUA- Ombros/panturrilhas/aeróbico

 

Plano seguido com sucesso!

 

O TREINO foi esse:

Spoiler

 

**valores não contam o peso da barra

 

DESENVOLVIMENTO COM BARRA SENTADO - 3 minutos de descanso

15 reps, 20kg - aquecimento

10 reps, 40kg - aquecimento

05 reps, 60kg

06 reps, 70kg

04 reps, 80kg (suado!)

 

DESENVOLVIMENTO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA SENTADO - 1 a 2 minutos de descanso

15 reps, 40kg - ficou leve demais, daí adicionei 2kg/lado

09 reps, 44kg

07 reps, 44kg + 08 reps, 20kg - Dropset

10 reps, 30kg + 08 reps, 20kg + rest pause - drop+RP

 

ELEVAÇÃO LATERAL (kg/halter) - 1 minuto de descanso

12 reps, 10kg

10 reps, 10kg + 06 reps, 06kg

10 reps, 10kg + 05 reps, 06kg + rest pause + isometria de 10 segundos

 

REMADA ALTA + FLY INVERTIDO (tudo nas máquinas) - 1 a 2 minutos de descanso

15 reps + falha

13 reps + falha

13 reps + falha

 

PANTURRILHAS EM PÉ (lento) - 1 a 2 minutos de descanso - 150kg

20 reps

16 reps

15 reps

15 reps

 

FIM.

 

 

Consegui aumentar o peso nos dois tipos de desenvolvimento com barra.

 

Quanto à dieta, hoje praticamente a única fonte de carboidrato veio dos ovos.

 

Bati a cifra de 5,7g/kg de proteína, e fiquei um pouco acima do GCD. De qualquer forma, como 77% dos macros vieram de proteína, acredito que o saldo calórico exato tenha sido abaixo do meu GCD.

 

Abaixo está a DIETA:

Spoiler

 

28/09/2016	KCAL	PRT	CHO	FAT
1,9 kg frango cozido/refogado	2264	409	0	57,0
10 ovos cozidos	850	60	6	60
Catchup zero	0	0	0	0
100g polaca (peixe)	81	31	0	2
1 lingüiça	400	28	0	36
VALOR TOTAL APROXIMADO	3595	528	6	155

 

 

VALORES APROXIMADOS
PESO	92
GCD	3250
(g) PRT/kg	5,74
(g) CHO/kg	0,05
(g) LIP/kg	1,68
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	345

 

É isso, pessoal.

 

Não era meu objetivo consumir tanta proteína assim, mas como não gosto de passar fome, para não comer carboidrato, eu acabo comendo frango desfiado.

 

Já se pode notar uma maior definição muscular a cada semana!

 

Bora manter o LOW-CARB até que minha carteira esteja vazia! kkkkkkk

 

Sigamos na luta.

[Abrahaofv]

Fala ae irmão ! 

 

Parabéns pela evolução ! Começando a acompanhar aqui. Comecei a treinar e fazer dieta tem uns 5 meses, depois vou começar a fazer um diário de treino também. Mais queria lhe perguntar, nas fotos do antes e depois no começo do vídeo, qual era sua % de gordura antes e % de gordura depois ? Também estou com objetivo de perder gordura pois atualmente estou com 29% e quero reduzir para uns 15%. Nesses 5 meses consegui reduzir só 3% de gordura e me parece um pouco lento a minha perca, dai queria saber uma sugestão sua e como foi e como anda seu treino de cardio. 

 

Abraços !

[ZOOM]

6 horas atrás, Abrahaofv disse:

Fala ae irmão ! 

 

Parabéns pela evolução ! Começando a acompanhar aqui.

Obrigado, cara. Acompanha sim!

 

Comecei a treinar e fazer dieta tem uns 5 meses, depois vou começar a fazer um diário de treino também. Mais queria lhe perguntar, nas fotos do antes e depois no começo do vídeo, qual era sua % de gordura antes e % de gordura depois ?

Vídeo? Acho que você quis dizer "tópico" ou algo parecido. Mas enfim... Quando voltei a treinar, infelizmente não tirei todas as minhas medidas, pois eu fui voltando pra academia aos poucos, fui vendo os resultados e fui me motivando cada vez mais. Lembro-me que minha cintura estava em algo 109 cm, braço contraído 40,5, bf em torno de uns 25%. Basicamente, o que fiz foi uma alta frequência de treinamento (ABC - ABCD), focando progresso de cargas, mantendo um déficit calórico e consumo ligeiramente "alto" de proteína (mais que o habitualmente recomendado 2g/kg)

 

Foi uma dieta flexível (IIFYM!!!), 2 a 2,5g/ proteína por kg, 1g/kg de gordura e o resto de "qualquer coisa". Quando com um bf alto, mesmo com uma ingestão meio descontrolada de carboidrato, é possível perder gordura gradualmente.

 

Também estou com objetivo de perder gordura pois atualmente estou com 29% e quero reduzir para uns 15%. Nesses 5 meses consegui reduzir só 3% de gordura e me parece um pouco lento a minha perca, dai queria saber uma sugestão sua e como foi e como anda seu treino de cardio. 

 

Realmente, acho que o resultado poderia ter sido um pouco melhor. Eu, raramente, faço treinos aeróbicos de média intensidade, senão apenas ocasionalmente quando pedalo. É possível perder gordura sem praticar nenhum tipo de exercício, entretanto quando se inclui uma rotina de treinamento, você estimula a manutenção (e ganho) da massa muscular, mesmo num déficit de calorias. Então, basicamente o que fiz foi: treinamento intenso de musculação 6x na semana. De aeróbico, fiz e faço de vez em quando AEJ ou HIIT.

 

Não há mal algum em fazer aeróbico, é até recomendável mesmo, pra criar uma melhor resistência à insulina e melhorar a capacidade cardiovascular, aumentando assim até mesmo o rendimento com os pesos. O caso, entretanto, foi uma escolha mais particular. Fazer cutting já é meio chatinho, se eu incluir aeróbico, eu acho que fica muito mais chato. É só controlar o saldo calórico e fazer seu treino de musculação, visando à progressão das cargas nos compostos. Uma "receita simples", mas que exige consistência, paciência e disciplina.

 

Vou lhe contar, depois que conheci a importância da progressão de cargas e da exploração de uma faixa mais baixa de repetições nas séries, adequando meu treino a isso, a minha vida na academia mudou bastante. Primeiro porque você não se limita apenas a mensurar seus resultados pelo espelho ou pela balança (coisa que a maioria faz), mas também pela carga a mais que você levanta a cada dia/semana/mês. Quebrei inúmeros platôs de 2 anos de treino, como, por exemplo, nunca sair das 10 repetições com 35kg de cada lado no supino reto! Hoje, com 10 meses de treinamento com total foco nessa filosofia, já consigo 10 repetições com 47kg de cada lado. Pode não parecer tanto, mas é muita coisa, pelo menos pra mim é bastante satisfatório.

 

Se você não está perdendo gordura, talvez devesse rever a sua dieta. Difícil eu lhe sugerir uma filosofia de treinamento ou dieta, pois é algo particular. Mas se quer um resultado mais acelerado, sugiro um consumo limitado de carbo, ingestão maior de proteínas e gorduras. Só de adotar essa filosofia, você já vai melhorar sua composição corporal. Não sei se você conhece a a If It Fits Your Macros (IIFYM), se não conhecer procure saber mais, é uma maneira de simplificar um pouco sua vida no que tange à alimentação.

 

Quanto aos treinos, manter uma frequência de treinamento "média-alta", foco no progresso de cargas, para cardios prefira baixa intensidade+alta duração ou alta intensidade+baixa duração.

 

 

Editado Setembro 29, 2016 às 06:46 por pedroferraz

[ZOOM]

FOTOS de hoje (29/09/16)

 

Um pouquinho mais seco, nada demais.

 

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUHzr

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU24T

Foto 3: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU43e

Foto 4: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU6O8

Foto 5: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUGtS

[arthuribeiro]

6 horas atrás, pedroferraz disse:

FOTOS de hoje (29/09/16)

 

Um pouquinho mais seco, nada demais.

 

Foto 1: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUHzr

Foto 2: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU24T

Foto 3: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU43e

Foto 4: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHU6O8

Foto 5: https://ap.imagensbrasil.org/image/pHUGtS

Cara excelente evolução a sua. Você é endomorfo pelas fotos iníciais né? Então também sou e entrei em cutt quero reduzir meu BF , tenho 21% , to fazendo uma dieta hipocalórica tbm no JI , 3 refeições diárias tb , proteína a 2g/kg , gordura a 1g/kg e restante de carbo. Tu citou ai que o treino fez bastante diferença né, tu fez o ABC2x com progressão de cargas? Qual treino em específico? Você tem ele aí pra eu analisar? Gostei bastante dos resultados 

[ZOOM]

1 hora atrás, arthuribeiro disse:

Cara excelente evolução a sua.

Obrigado, cara!

 

Você é endomorfo pelas fotos iníciais né?

Não sei lhe dizer. Acredito que sim, já que tenho facilidade para ganhar medidas, caso a dieta se descontrole demais.

 

Então também sou e entrei em cutt quero reduzir meu BF , tenho 21% , to fazendo uma dieta hipocalórica tbm no JI , 3 refeições diárias tb , proteína a 2g/kg , gordura a 1g/kg e restante de carbo.

Então, cara, eu sou defensor de alto consumo de proteínas, de forma que você aumente o TEF (Thermic Effect of Food), fazendo com o que seja muito mais fácil se manter em déficit calórico, mesmo comendo demais em alguns dias. Além disso, comendo mais proteínas, você automaticamente diminui a quantidade de carboidrato e, consequentemente, a ação e os níveis de insulinas do seu organismo, que é um hormônio anti-catabólico (diminuindo a queima de gordura). Enfim, são inúmeros benefícios que se tem em diminuir carboidratos e comer bastante proteínas.

 

Experimente 1 mês de, no mínimo, 3g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos (de preferência os fibrosos de baixo/médio IG). Existem estratégias mais radicais também, como manter os carbos abaixo de 100g/dia (low-carb liberal). Mas enfim, teste uma coisa de cada vez!

 

A quantidade de refeições não vai importar tanto. A única refeição à qual você deve ser fiel é o pré e pós-treino.

 

Tu citou ai que o treino fez bastante diferença né, tu fez o ABC2x com progressão de cargas? Qual treino em específico? Você tem ele aí pra eu analisar? Gostei bastante dos resultados 

 

Então, depende, cara. Vario entre ABC e ABCD, já que não muito apto a treinar outros grupos musculares nos dias de pernas. Instituo uma frequência maior para os músculos que mais quero desenvolver, cuidando para não menosprezar outros grupos musculares.

 

No presente momento, meu foco maior é em peito, pernas e panturrilhas. Meu treino dessa semana ficou assim:

 

SEG- Peito/tríceps/abd/bíceps simples
TER- Pernas completo
QUA- Ombros/panturrilhas/aeróbico
QUI- Costas completo/bíceps/abd/Terra(1x5)
SEX- Peito/tríceps/panturrilhas
SÁB- Pernas simples(5x5)/ombros
DOM- Aeróbico / Costas simples

 

Que tipo de divisão de treino é essa? ABC? ABCD? Só Deus sabe! kkkk

 

Sempre inicio com baixas repetições nos principais compostos (1 a 6RM). Depois, mantenho o mesmo exercício e exploro faixas de repetições entre 8 a 12RM, numas 3 séries. Depois já mando mais umas 2 com peso menor ainda e dropsets (10 a 15RM). Após tudo isso, o foco é sempre 8 a 15 repetições nos próximos exercícios. Foi um explicação bem sucinta.

 

[arthuribeiro]

29 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Top mano, vou experimentar essa minha pra ver como vai .. Nunca consegui reduzir tanto o bf como você. A princípio você ficou apenas na dieta? Aí reduziu o bf e partiu pra estimulantes e aes? Se tiver feito isso foi Depois de uns 12% de gordura?

[ZOOM]

14 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Top mano, vou experimentar essa minha pra ver como vai .. Nunca consegui reduzir tanto o bf como você. A princípio você ficou apenas na dieta? Aí reduziu o bf e partiu pra estimulantes e aes? Se tiver feito isso foi Depois de uns 12% de gordura?

 

Sim, primeiro bati os 12~13%, daí sim iniciei o uso dos esteroides.

 

Depois de certo ponto, a velocidade de perda de gordura diminui, o que exige uma estratégia um pouco mais ousada, caso você queira um resultado mais rápido.

 

Lembre-se que o mais importante no Cutting é MANTER A MASSA MAGRA.

 

No meu caso, EAs + estimulantes + Low-carb estão me proporcionando esta celeridade.

Editado Setembro 29, 2016 às 16:26 por pedroferraz

[arthuribeiro]

7 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

Sim, primeiro bati os 12~13%, daí sim iniciei o uso dos esteroides.

 

Depois de certo ponto, a velocidade de perda de gordura diminui, o que exige uma estratégia um pouco mais ousada, caso você queira um resultado mais rápido.

 

Lembre-se que o mais importante no Cutting é MANTER A MASSA MAGRA.

 

No meu caso, EAs + estimulantes + Low-carb estão me proporcionando esta celeridade.

Bacana , Nesse tempo até atingir 12-13 flo só dieta mesmo , sem nada nada?  Quanto tempo levou pra atingir esse objetivo? E sempre Nessa estratégia de proteína 3g/kg?

[MBD]

10 horas atrás, pedroferraz disse:

 

 

 

 

Sabe o que ta faltando? Um hemogenin pra botar esse peito pra fora  

[ZOOM]

Em 29/09/2016 at 13:33, arthuribeiro disse:

Bacana , Nesse tempo até atingir 12-13 flo só dieta mesmo , sem nada nada?  Quanto tempo levou pra atingir esse objetivo? E sempre Nessa estratégia de proteína 3g/kg?

 

Sim, gosto de manter a proteína alta (3g/kg), pois assim naturalmente você come menos carboidratos e obtém todo aquele benefício que já citei.

 

Fiquei só na dieta mesmo e no treino.

 

Foram 7 meses de dieta (com vários deslizes e um bocado de cerveja kkkk) e 5 meses de treino sério até bater os 13% de bf, aproximadamente.

 

Em 29/09/2016 at 13:34, MBD disse:

 

Sabe o que ta faltando? Um hemogenin pra botar esse peito pra fora  

 

Hahahaha!!! Já testei a Diana, agora na próxima com certeza vou mandar a OXI e crescer no bulking ... Antes quero fazer mais 1 mês de cutting e ver até o mínimo que consigo bater de gordura corporal.

 

Essa foto do perfil aí é você? Nunca soube. Rasgadão, hem marvado kkk =P

[MBD]

1 minuto atrás, pedroferraz disse:

Hahahaha!!! Já testei a Diana, agora na próxima com certeza vou mandar a OXI e crescer no bulking ... Antes quero fazer mais 1 mês de cutting e ver até o mínimo que consigo bater de gordura corporal.

 

Essa foto do perfil aí é você? Nunca soube. Rasgadão, hem marvado kkk =P

 

Hemo >>>>>>>>> Diana. Diana é hemo de pobre. Brinks diana é legal, mas hemo é LINDO. Sim sou eu nos tempos áureos de cutting. Hoje to balofo.

[arthuribeiro]

1 hora atrás, pedroferraz disse:

 

Sim, gosto de manter a proteína alta (3g/kg), pois assim naturalmente você come menos carboidratos e obtém todo aquele benefício que já citei.

 

Fiquei só na dieta mesmo e no treino.

 

Foram 7 meses de dieta (com vários deslizes e um bocado de cerveja kkkk) e 5 meses de treino sério até bater os 13% de bf, aproximadamente.

 

 

Hahahaha!!! Já testei a Diana, agora na próxima com certeza vou mandar a OXI e crescer no bulking ... Antes quero fazer mais 1 mês de cutting e ver até o mínimo que consigo bater de gordura corporal.

 

Essa foto do perfil aí é você? Nunca soube. Rasgadão, hem marvado kkk =P

Porra mano , espero ainda conseguir chegar ao menos nos 13% , nunca consegui ;/ , as vezes também por negligenciar um cutt , sempre que faço vou ficando magro demais e resolvo logo voltar pro bulk , ou seja nunca do tempo do corpo perder gordura mesmo... Porra pela tua evolução você me motivou hahaha , vou estender esse cutt meu de agora , vou ficar com aspecto de "magro" tipo frango auehaueh , mas tentar bater esse bf. Durante esse mes que iniciei agora o Jejum Intermitente , vou seguir essa dieta minha 2g/kg prot 1g/kg gordura e resto carb. Mês que vem jogo 3g/kg prot 1g/kg gordura e restante carbo pra ver. Tu me indica então a priori só ir de dieta , assim que estabilizar aumenta o défict ou coloco AEJ?