1 minuto atrás, CarlosP disse:

 

Quando falamos em hipertrofia o peso não é o mais importante, no entanto vc não pode ignorar a progressão de cargas. Se vc faz 20x20 para 12 reps mas sente que consegue fazer 15 reps com o mesmo peso não vai aumentar para procurar a falha entre as 12 reps? Ou vai estar pegando sempre o mesmo peso mês após mês?

Ai sim voce aumenta. Mas estamos falando de casos mais avancados por exemplo se voce mete 40x40 numa remada, ate voce precisar de aumentar o peso lá se vai varios meses. Comigo é assim e creio que com todo mundo é assim tambem ate porque se a progressao fosse algo rapida voce ia ver nego com cargas absurdas por ai. Ate esses bodybuilders que se dizem ser "naturais" nao pegam tanta carga assim. Acho que é o eric helms (bb natural) que diz que voce deve fazer o exercicio da maneira mais dificil e ai sim buscar a progressao, sou totalmente a favor disso, se nao nego fica nessa de mover peso. O mais feio é o pessoal que pensa que quanto mais peso melhor e do nada comeca a fazer ponte no supino SÓ pra pegar mais peso axando q vai gerar mais hipertrofia.

1 minuto atrás, manoarroz disse:

Ai sim voce aumenta. Mas estamos falando de casos mais avancados por exemplo se voce mete 40x40 numa remada, ate voce precisar de aumentar o peso lá se vai varios meses. Comigo é assim e creio que com todo mundo é assim tambem ate porque se a progressao fosse algo rapida voce ia ver nego com cargas absurdas por ai. Ate esses bodybuilders que se dizem ser "naturais" nao pegam tanta carga assim. Acho que é o eric helms (bb natural) que diz que voce deve fazer o exercicio da maneira mais dificil e ai sim buscar a progressao, sou totalmente a favor disso, se nao nego fica nessa de mover peso. O mais feio é o pessoal que pensa que quanto mais peso melhor e do nada comeca a fazer ponte no supino SÓ pra pegar mais peso axando q vai gerar mais hipertrofia.

Acontece com você e com todo o mundo. Progressão demora tempo se você está fazendo um treino para hipertrofia. O volume te impede de progredir tão bem como se estivesse a fazer um 5/3/1 ou um 5x5.

No meu caso, e estou falando só de mim, consigo acelerar este "tempo de progressão" fazendo periodizações onde baixo drasticamente as reps nos compostos, indo por vezes à 1RM. Após uns treinos já consigo manejar cargas mais altas. Mas a intensidade tem que continuar lá.

"Do que vale pegar 1 tonelada no agacho se você descansa 5 minutos até à próxima série?"

19 horas atrás, manoarroz disse:

AUHEAUHEAUEHAUEAHEUEH, essa foi boa.   

 

Desculpas ao crhys por poluir o topico dele

 

19 horas atrás, CarlosP disse:

Acontece com você e com todo o mundo. Progressão demora tempo se você está fazendo um treino para hipertrofia. O volume te impede de progredir tão bem como se estivesse a fazer um 5/3/1 ou um 5x5.

No meu caso, e estou falando só de mim, consigo acelerar este "tempo de progressão" fazendo periodizações onde baixo drasticamente as reps nos compostos, indo por vezes à 1RM. Após uns treinos já consigo manejar cargas mais altas. Mas a intensidade tem que continuar lá.

"Do que vale pegar 1 tonelada no agacho se você descansa 5 minutos até à próxima série?"

 

19 horas atrás, manoarroz disse:

Ai sim voce aumenta. Mas estamos falando de casos mais avancados por exemplo se voce mete 40x40 numa remada, ate voce precisar de aumentar o peso lá se vai varios meses. Comigo é assim e creio que com todo mundo é assim tambem ate porque se a progressao fosse algo rapida voce ia ver nego com cargas absurdas por ai. Ate esses bodybuilders que se dizem ser "naturais" nao pegam tanta carga assim. Acho que é o eric helms (bb natural) que diz que voce deve fazer o exercicio da maneira mais dificil e ai sim buscar a progressao, sou totalmente a favor disso, se nao nego fica nessa de mover peso. O mais feio é o pessoal que pensa que quanto mais peso melhor e do nada comeca a fazer ponte no supino SÓ pra pegar mais peso axando q vai gerar mais hipertrofia.

 

Vou incrementar um ponto de ligação agora: qual a opinião de vocês (se mais alguém quiser responder) em fazer um treino puro de força por um período considerável visando o aumento de carga (posterior) para exercícios com controle alto? Exemplo: Sua carga com execução controlada (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica, 3x8) na rosca direta é de 20kg total, então por três meses treina-se visando apenas força e então após esse período volta ao mesmo treino e a carga torna-se de 30kg total. Imaginemos que esse "ciclo" durou nove meses: três com 20kg controlado, três de força (obviamente com altas cargas, ou ao menos mais altas) e três com 30kg controlado. Acreditam que é mais benéfico para o músculo subir a carga de forma gradual ou fazer esse "ciclo"? Ou olhando após os nove meses a diferença será a mesma? 

1 hora atrás, Chrys disse:

 

 

Vou incrementar um ponto de ligação agora: qual a opinião de vocês (se mais alguém quiser responder) em fazer um treino puro de força por um período considerável visando o aumento de carga (posterior) para exercícios com controle alto? Exemplo: Sua carga com execução controlada (2 segundos na fase concêntrica e 4 segundos na excêntrica, 3x8) na rosca direta é de 20kg total, então por três meses treina-se visando apenas força e então após esse período volta ao mesmo treino e a carga torna-se de 30kg total. Imaginemos que esse "ciclo" durou nove meses: três com 20kg controlado, três de força (obviamente com altas cargas, ou ao menos mais altas) e três com 30kg controlado. Acreditam que é mais benéfico para o músculo subir a carga de forma gradual ou fazer esse "ciclo"? Ou olhando após os nove meses a diferença será a mesma? 

 

Acho que você tem de experimentar o que funciona com você.

Pesquise por periodizações de treinamento.

 

Na minha opinião não se treina força com rosca direta mas sim com básicos (supino, agacho, terra...)

22 minutos atrás, CarlosP disse:

 

Acho que você tem de experimentar o que funciona com você.

Pesquise por periodizações de treinamento.

 

Na minha opinião não se treina força com rosca direta mas sim com básicos (supino, agacho, terra...)

 

Foi apenas suposição, não foi uma dúvida. Se der uma olhada no diário verá que segui todos os meus treinos baseando-me em tentativa e erro.

 

Já vi dezenas de treinos de força que usa-se rosca direta, certas coisas não podem ser baseadas unicamente na sua opinião (ou na minha). Foi apenas uma pergunta geral pra colocar em enfase carga x execução à médio prazo. 

  

2 horas atrás, Chrys disse:

 

Foi apenas suposição, não foi uma dúvida. Se der uma olhada no diário verá que segui todos os meus treinos baseando-me em tentativa e erro.

 

Já vi dezenas de treinos de força que usa-se rosca direta, certas coisas não podem ser baseadas unicamente na sua opinião (ou na minha). Foi apenas uma pergunta geral pra colocar em enfase carga x execução à médio prazo. 

  

 

Confesso que não percebi inteiramente a sua questão da rosca direta 20kgs x 30 kgs, pode explicar melhor?

 

Que treinos de força usam rosca direta? Uma coisa é progredir as cargas nesse exercício, outro é usá-lo para trabalhar a força pura.

17 horas atrás, CarlosP disse:

 

Confesso que não percebi inteiramente a sua questão da rosca direta 20kgs x 30 kgs, pode explicar melhor?

 

Que treinos de força usam rosca direta? Uma coisa é progredir as cargas nesse exercício, outro é usá-lo para trabalhar a força pura.

 

Power Bíceps é uma modalidade de força. =D

 

Então, eu quis levantar se acham mais efetivo em nove meses: treinar com progressão gradual com execução lenta (ir de 20kg para 30kg aumentando de forma dividida pelos nove meses, poucos quilos de semana em semana) ou fazer um "circuito" onde treinasse com execução "explosiva" por três meses para depois disso chegar a 30kg com execução lenta (pelo aumento da força) e o mantivesse por mais três meses, se no fim dos nove meses os músculos desenvolveriam de forma igual, ou um exemplo traria mais resultado que outro.  

Treino: 11/12/2015

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (35kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8 

Peito:

Supino Reto - 3x8 (80kg)

Supino Inclinado Smith - 3x8 (45kg)

Supino Declinado - 3x8 (50kg)

Crucifixo Reto - 3x8 (14kg cada braço)

Crucifixo Inclinado (45°) - 3x8 (14kg cada braço)

Fly (com giro completo) - 3x8 (16kg cada braço)

Cross Over pegada média - 3x8 (15kg cada braço)

 

Treino: 12/12/2015

Aeróbicos:

Corrida de 20 minutos

Caminhada rápida de 20 minutos

Corrida de 20 minutos 

 

Spoiler

Spoiler

 

 

Fotos tiradas agora. kkkkkk

Editado 12/Dezembro/2015 às 20:08Dez 12, 2015 por Chrys

Isso ai, treino de verdade, treino de homem.
Esse pessoal tem que esquecer essa porra de 5x5, só vejo gordo retido fazendo essa caralha, treino volumoso = resultados. 

Se pelo menos minha perna fosse assim kkkkkkkk

9 minutos atrás, Daedric disse:

Isso ai, treino de verdade, treino de homem.
Esse pessoal tem que esquecer essa porra de 5x5, só vejo gordo retido fazendo essa caralha, treino volumoso = resultados. 

Assino em baixo!

4 minutos atrás, Daedric disse:

Isso ai, treino de verdade, treino de homem.
Esse pessoal tem que esquecer essa porra de 5x5, só vejo gordo retido fazendo essa caralha, treino volumoso = resultados. 

 

Eiiita. kkkkkk Devo confessar que vejo valor no 5x5 em cutting's curtos, com treinos três vezes na semana (respeitando descanso), ou pro ganho de força, mas nunca funcionou muito bem, pra mim, para ganhos musculares, acho bobeira quem o coloca num pedestal, ele é só um tipo de treino, que tem sim, suas aplicações, como os outros. Mas estou gostando dos resultados nesse cutting, no quesito treino, pra mim está sendo superior, do que quando fiz o cutting utilizando o 5x5. Acredito que a maturidade de agora está colaborando, na época tinha menos densidade.  

Não da cara, eu parei de entrar no fórum  por conta disso.
Nego vai na academia, faz 5 repetições, nem dor sente direito e vai pra casa.
Passa 6 meses, não muda bosta nenhuma e vem "Urr, só cresço com aes'' "oloco, genetica lixo"

11 minutos atrás, Drunkeneightimmortals disse:

Se pelo menos minha perna fosse assim kkkkkkkk

 

Que é isso jovem? kkkkkk As suas são maiores. =/

1 minuto atrás, Daedric disse:

Não da cara, eu parei de entrar no fórum  por conta disso.
Nego vai na academia, faz 5 repetições, nem dor sente direito e vai pra casa.
Passa 6 meses, não muda bosta nenhuma e vem "Urr, só cresço com aes'' "oloco, genetica lixo"

 

Esse é o problema, pessoal entende errado o treino, o problema maior são os "elementos" que seguem número e não qualidade de execução, e nisso não entra apenas o 5X5. Já fiz repetições baixíssimas, uma época fazia 3x4, mas levava quase um minuto para serem executadas.

 

O que mais me revolta são aqueles que dizem: os meus resultados são prejudicados por não usar hormônio! Grande falácia, o hormônio potencializa, o não uso não piora teu corpo, já as desculpas, ahh, essas sim.   

13/12/2015: Fiz uma caminhada leve pela cidade, nem foi visando atividade aeróbica, só pra passar o tempo mesmo, mas não deixa de ser. hahaha

 

Mudei um pouco a dieta do sábado (em relação ao último sábado), como estou fazendo corrida após a primeira refeição, resolvi baixar um pouco a quantidade, no último sábado senti um incomodo, pelo estomago estar muito cheio, enquanto corria.

 

QUANTIDADE-	ALIMENTO-	CALORIAS-	PROTEINA-	CARBO-	GORDURA-	FIBRA-	SODIO (MG)-
200g	CARNE BOVINA	338	42,4	0	17,4	0	122
200g	PEITO DE PERU	230	40	6	5	0	2200
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
200ml	LEITE	120	6	9	6	0	130
40g	DEXTROSE	142	0	36	0	0	0
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
4,75	CALDO DE GALINHA	12	0	0	1	0	1050
500g	SORVETE	908,3	15,8	125	40	6,65	500
200g	ARROZ	716	14,4	157,6	0,6	3,2	2
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
224g	BIG CHICKEN	465	28	22,75	28	4,55	1788,5
200g	BATATA FRITA	476	7,88	63,4	24,84	7,94	0
1	MULTIVITAMINICO	0	0	0	0	0	0
3	COLAGENO	0	1	0	0	0	0
3	OMEGA 3	30	0,7	0	2,8	0	0
		4216,64	200,02	513,8	155,02	32,3	6979,7

Supinão com 80kg muito bom, logo eu chego lá. Por que fazer inclinado no smith ao invés de usar uma barra livre normal? 

52 minutos atrás, NewbieTrack disse:

Supinão com 80kg muito bom, logo eu chego lá. Por que fazer inclinado no smith ao invés de usar uma barra livre normal? 

 

=D hahaha Faço o movimento bem controlado com esse peso, evito aumentar por segurança mesmo, com esse peso ainda que trave consigo fazer "um jogo" de corpo e erguer. 

 

Então, na academia que frequento não tem o banco com o apoio pra executar o supino inclinado com a barra, tem só um guiado (com o lugar pra anilha e tal) e o smith. Optei pelo smith (antes fazia inclinado com halter, mas resolvi mudar) e olha, me surpreendeu, a execução ficou mais confortável e estou sentindo mais a musculatura do peitoral. Não sei se um dia ir pra uma que tiver o inclinado se farei nele ou no smith.

Treino: 14/12/2015

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (35kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8 

-

Rosca Martelo no Cabo com corda - 3xF* (40-30-20kg)

Rosca Direta com Halter - 3xF* (28-20-12kg)

Tríceps Testa com Halter - 3xF* (28-20-12kg)

Rosca Direta com Giro -  3xF* (24-16-10kg)

Supino Fechado com Halter - 3xF* (44-36-28kg)

Tríceps Coice - 3xF* (16-12-10kg)

Rosca Direta com Barra - 3xF* (20-15-10kg)

Tríceps Francês - 3xF* (12-10-8kg)

Rosca Scott com Barra - 3xF* (20-15-10kg)

Rosca Gironda com Barra - 1x14+F* (10kg)

 

*até a falha total 

QUANTIDADE-	ALIMENTO-	CALORIAS-	PROTEINA-	CARBO-	GORDURA-	FIBRA-	SODIO (MG)-
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
13ml	AZEITE DE OLIVA	108	0	0	12	0	0
1	MAÇÃ	50	0,27	13,68	0	1,17	0
50g	AMENDOIM	294	11,6	11,5	22,4	1,45	0
120	BROCOLIS	30	4,32	4,8	0,36	3,48	3,6
2,375	CALDO DE GALINHA	6	0	0	0,5	0	525
300g	CARNE MOIDA	883,5	81,75	0	58,59		279,45
13ml	AZEITE DE OLIVA	108	0	0	12	0	0
13ml	AZEITE DE OLIVA	108	0	0	12	0	0
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
50g	PÃO INTEGRAL	124	5,2	23	1	2,5	286
1	MULTIVITAMINICO	0	0	0	0	0	0
130g	AVEIA	470,17	19,59	74	10,44	13,93	0
200ml	LEITE	120	6	9	6	0	130
20g	MEL	66,67	0,06	16,48	0	0,04	0
20g	MEL	66,67	0,06	16,48	0	0,04	0
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
1	OVO	70,835	5,76	0,505	6,345	0	10,8
2	OVO	141,67	11,52	1,01	12,69	0	21,6
1	MULTIVITAMINICO	0	0	0	0	0	0
3	COLAGENO	0	1	0	0	0	0
3	OMEGA 3	30	0,7	0	2,8	0	0
		3368,2	199,11	197,495	208,885	25,11	1628,85

 

Baixar mais o sódio, nessa semana e aumentar o jejum de 16 para 20 horas (alimentando-me entre 11:30h e 15:30h, em duas refeições). 

Editado 14/Dezembro/2015 às 21:41Dez 14, 2015 por Chrys

Treino: 15/12/2015

Panturrilhas:

Em pé no Smith - 3x8 (50kg)

Sentado - 3x18 (60kg)

No Leg 45° - 3x8 (60kg)

No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg)  

Perna:

Agachamento - 3x8 (90kg)

Afundo - 3x16 (50kg)

Stiff - 3x8 (50kg)

Leg 90° - 3x8 (80kg)

Leg 45° - 3x8 (200kg)

Flexora deitado - 3x8 (57,5 kg)

Extensora sentado - 3x8 (57,5 kg)

Atualiza isso ai carai ehauehauh

 

Como ta o cutt?

Treino: 16/12/2015

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (35kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8 

Ombros:

Desenvolvimento com Halter  - 3x8 (26kg cada braço)

Desenvolvimento Arnold - 3x8 (16kg cada braço)

Desenvolvimento com Barra em pé - 3x8 (30kg)

Desenvolvimento com Barra em pé (atrás da nuca) - 3x8 (30kg)

Elevação Lateral - 3x8 (10kg cada braço)

Elevação Frontal (pegada neutra) - 3x8 (12kg cada braço) 

Elevação Lateral Inclinado - 3x8 (10kg cada braço)

Manguito Rotador:

Rotação de Manguito para baixo - 3x8 (6kg cada braço)

Rotação de Manguito para cima - 3x8 (6kg cada braço)

Rotação de Manguito em adução - 3x8 (10kg cada braço)

Rotação de Manguito em abdução - 3x8 (10kg cada braço) 

 

Treino: 17/12/2015

Levantamento Terra - 3x8 (90kg)

Barra Fixa - 3X8 

Barra Fixa (pegada supinada) - 3X8

Puxador Frontal Aberto - 3x8 (40kg)

Remada Baixa Sentado - 3x8 (45kg)

Remada Curvada Aberta - 3x8 (50kg)

Remada Curvada Fechada (pegada supinada) - 3x8 (50kg)

Encolhimento com Halter - 3x8 (28kg cada braço)

Remada Alta com Barra - 3x8 (20kg)

Encolhimento com Halter com Giro - 3x8 (14kg cada braço)

Panturrilhas:

Em pé no Smith - 3x8 (50kg)

Sentado - 3x18 (60kg)

No Leg 45° - 3x8 (60kg)

No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg)  

 

Treino: 18/12/2015

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (35kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8 

Peito:

Supino Reto - 3x8 (80kg)

Supino Inclinado Smith - 3x8 (45kg)

Supino Declinado - 3x8 (50kg)

Crucifixo Reto - 3x8 (14kg cada braço)

Crucifixo Inclinado (45°) - 3x8 (14kg cada braço)

Fly (com giro completo) - 3x8 (16kg cada braço)

Cross Over pegada média - 3x8 (15kg cada braço)

 

Treino: 19/12/2015

Aeróbicos:

Corrida de 20 minutos

Caminhada rápida de 20 minutos

Corrida de 20 minutos 

 

20/12/2015: Descanso =) =D

 

1 hora atrás, RoxySux disse:

Atualiza isso ai carai ehauehauh

 

Como ta o cutt?

 

Feito! kkkkkk

 

Ta indo, já não ta dando um contraste tão grande como o inicio, mas ta dando pra perceber a gordura diminuindo e a barriga ta melhorando, musculatura mais visível. Amanhã vou baixar um pouco as calorias e manter nisso, semana que vem vou fazer uma folga de 5 dias de treino (não da dieta, só vou baixar as calorias pra manutenção), mais de quatro anos e meio de treinando sem para nenhuma semana. kkkk  

Treino: 21/12/2015

Panturrilhas:

Em pé no Smith - 3x8 (50kg)

Sentado - 3x18 (60kg)

No Leg 45° - 3x8 (60kg)

No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg)  

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (40kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8 

-

Levantamento Terra - 3x8 (90kg)

Barra Fixa - 3X8 

Barra Fixa (pegada supinada) - 3X8

Remada Curvada Aberta - 3x8 (50kg)

Remada Curvada Fechada (pegada supinada) - 3x8 (50kg)

Encolhimento com Halter - 3x8 (28kg cada braço)

Remada Alta com Barra - 3x8 (20kg)

Encolhimento com Halter com Giro - 3x8 (14kg cada braço)

Puxador Frontal Aberto - 3x8 (50/40/30kg)

Remada Baixa Sentado - 3x8 (55/45/35kg)

-

Bíceps:

Rosca Alternada - 3x8 (20/16/12kg)

Rosca Direta com Barra - 3x8 (20/17,5/15kg)

Rosca Scott - 3x8 (17,5/15,5/12,5kg)

Rosca 21 - 1x7/7/7 (10kg)

 

 

Treino: 22/12/2015

Supino Reto - 3x8 (80/70/60kg)

Supino Inclinado no Smith - 3x8 (55/45/35kg)

Supino Declinado - 3x8 (60/50/40kg)

Crucifixo Reto - 3x8 (28/24/20kg)

Crucifixo Inclinado - 3x8 (28/24/20kg)

Fly (com giro completo) - 3x8 (36/32/28kg)

Cross Over pegada média - 3x8 (30kg)

Elevação Lateral - 3x8 (20/16/12kg)

Elevação Frontal - 3x8 (20/16/12kg)

Elevação Inclinada - 3x8 (20/16/12kg)

Tríceps Testa (24/20/16kg)

Tríceps Coice (20/16/12kg)

Tríceps Francês (12/10/8kg)

-

Panturrilhas:

Em pé no Smith - 3x8 (50kg)

Sentado - 3x18 (60kg)

No Leg 45° - 3x8 (60kg)

No Leg 45° Unilateral - 6x8 (20kg)  

Abdômen:

De joelhos no Cross Over - 3x8 (55kg) 

Unilateral no Cross Over (oblíquo) - 6x8 (40kg)

Elevação de pernas na Paralela - 3x8

 

vai ficar sem treinar nesse feriado?

Agora, lucasf21 disse:

vai ficar sem treinar nesse feriado?

 

Só semana que vêm, vou ficar a semana pra recuperação. To desde a metade de 2011 treinando todas as semanas, essa folga é necessária. 

Mas nessa estou treinando nela inteira, usando uma estrategia de sobrecarga de exercícios e músculos recrutados pra zerar a energia e só descansar na praia, semana que vem. Vou seguir a dieta que montei especifica pra esses dias, talvez faça um dia do lixo no domingo dia 03/01/2016, se gostar do meu corpo descansado. kkkkkk

Voltar aos treinos só no dia 04/01/2016. Bem... na verdade, vou levar meu halter de 5kg e um pacote de dextrose se bater a vontade. kkkkkkkkkkk

Hoje treinei e amanhã tem de novo. =D    

Voltando da folga de uma semana, em mais ou menos cem ou duzentos anos eu termino de atualizar o diário. kkkkkkkkk