Bom dia pessoal do fórum!

Gostaria que avaliassem meu Bulk, ovolactovegetariano.

Meu objetivo no momento é: Primeiramente ganhos de FORÇA, segundariamente HIPERTROFIA.

Começei a treinar faz 1 ano e meio, passei por varias modificações de dieta, treino, etc.

Quando começei eu tinha 1,76 58kg, 7% gordura.

Hoje, depois de 1 ano e meio(com muitos altos e baixos, e quase 1 ano de indisciplina, estou com 1,76, 70kg 10% BF.

Quando eu começei eu estava MUITO magro e fraco. Meu peso em supino era uns 3kg de cada lado, 10 repetições. Hoje faço 22kg de cada lado para 10 repetições. Costumo treinar com 50kg(25 cada lado) para 6 repetições.

Bom, vamos a dieta.

Os numeros embaixo correspondem a:

CARB     PROT     GORDURA

Desjejum: https://vidyayoga.org/blog/suco-de-luz-do-sol

Cafe da manha
3 ovos feitos em 1 col de sopa de oleo, 1col sopa de oleo linhaca, 600ml leite, 60g nescau
84	38	45
PÓS TREINO
1 scoop whey protein na agua
3	25	1,5
Almoço
1 copo arroz, 1 copo feijão, 3 ovos, vegetais a vontade
91	34	17
Lanche da tarde
4 iogurtes nestle, 100g granola, 30g mel, 1col de pasta amendoim
154	36	38
Janta
2 bananas, 50g aveia
64	9	5

 

EDIT: GASTO 2700 A 2800 CALORIAS DIARIAS, DEVIDO AO MEU DIA-A-DIA.

 

TOTAL DA DIETA:

396g de carboidratos.

142g de proteínas.

106,5g de gorduras.

TOTAL DE CALORIAS: 3110 calorias.

 

Aceito sugestões de alimentos, e etc, ou qualquer critica com fundamentos.

Muito obrigado.

 

Editado 15/10/2015 às 13:05 10/15, 2015 por Mekishika

60g de Nescau? Troca isso aí, melhor colocar mel e/ou algumas frutas se voce quer algo leve.

E se o óleo for daqueles de cozinha, troca por óleo de coco ou azeite extra virgem de garrafa escura pelo menos.

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60g de Nescau? Troca isso aí, melhor colocar mel e/ou algumas frutas se voce quer algo leve.

 

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Seria mais para misturar no leite, para dar gosto. Leite puro/com mel não desce muito bem, rs. Ja que tenho um metabolismo bom, não vejo muito problema. É basicamente açucar e malto. Tem alguma sugestão especifica para colocar? Pensei agora, talvez colocar mel e canela fique bom.

Faltou vc calcular o seu gasto calórico diário.. para saber o quanto de calorias vc deverá ingerir a mais, para o bulking.

Quanto a dieta eu tiraria o nescau (puro açúcar), e comeria ovos na ceia (ou outros alimentos ricos em proteínas e gorduras boas).

 

Edit: bate o leite com banana, no lugar do nescau..

Editado 15/10/2015 às 12:44 10/15, 2015 por Jontonho

3100kcal com 70kg? acho que tá agressivo d+... diminui 20g gordura e 50 carbo... testa 2 semanas e vê se tá ganhando peso...

dieta tá boa, deixa essas kcal mesmo e vai testando minha dieta tá em 3500kcal e to ganhando 0,5 por semana se vc ganhar muito peso diminui se não mantem, só achei a dieta com pouco alimento mais ok, eu trocaria o jantar eu colocaria 5 ovos ao em vez de aveia + banana

Editado 15/10/2015 às 13:07 10/15, 2015 por lucasf21

Sobre o gasto calorico, dou aula de artes marciais e trabalho 8am ate 10pm, ando bastante, atendo as pessoas, dou 4:30 de aula por dia, entao o gasto calorico fica alto mesmo (cerca de 2700 calorias, 2800.) 

Como esta no titulo, nao como carne, e ja bati 2g/kg de prot, o que ja acho desnecessario... Não acho uma boa aumentar ainda mais a ingestão de ovos a noite.

Vou trocar o nescau do cafe da manha sim, obrigado.

Mais algum sugestão?

 

 

se vc treina 6x na semana pode deixar essa quantidade de kcal, de treina menos diminui.

Vc precisa contabilizar os macros do suco, 4 maçãs tem bastante carbo...

Achei tbm que tem bastante frutose...

Sobre o gasto calorico, dou aula de artes marciais e trabalho 8am ate 10pm, ando bastante, atendo as pessoas, dou 4:30 de aula por dia, entao o gasto calorico fica alto mesmo (cerca de 2700 calorias, 2800.) 

Como esta no titulo, nao como carne, e ja bati 2g/kg de prot, o que ja acho desnecessario... Não acho uma boa aumentar ainda mais a ingestão de ovos a noite.

Vou trocar o nescau do cafe da manha sim, obrigado.

Mais algum sugestão?

 

 

a então desculpe não vi kk, mais é uma boa sim colocar uns 5 ovos no jantar, ao em vez de banana com aveia, vai ficar mais suave a absorção, eu acho legal não tinha visto que vc não comia carne! 

se vc treina 6x na semana pode deixar essa quantidade de kcal, de treina menos diminui.

Vc precisa contabilizar os macros do suco, 4 maçãs tem bastante carbo...

Achei tbm que tem bastante frutose...

Sobre o suco, nao tomo a receita toda. Tomo um copo de umas 80kcal, acabo nem contando. Não acho preocupante a frutose não, não tem nada de preocupante neste suco, é extremamente saudavel. Da uma diferenca muito boa na saude. Sobre as calorias, dou aula de artes marciais 4x por semana e ando bastante, passo o dia de pé ou fazendo algo.

Editado 15/10/2015 às 13:11 10/15, 2015 por Mekishika

Cara, se vc não aceita as sugestões do pessoal.. pq pediu ajuda?

Qual o propósito de se comer 2 bananas e aveia na ceia? 

Cara, se vc não aceita as sugestões do pessoal.. pq pediu ajuda?

Qual o propósito de se comer 2 bananas e aveia na ceia? 

Somente complementar as calorias, e ter uma fonte de fibras. Se observar bem aceitei a sugestão do nescau, e expliquei o por que das calorias, que os membros do forum não tinham entendido(por que não adicionei no tópico).

Aceito sugestões, porem falar para jantar mais 5 ovos, sendo que ja comi 6 ovos no dia, é loucura, não concorda? 11 ovos por dia ninguém merece, rs.

Não vou aumentar ainda mais a ingestão de proteinas, 2g/kg já é mais que necessario. Fiz um bom tempo com 1,5g/kg e tive otimos resultados. Isso de subir mais é coisa de industria de suplemento, só serve para ferrar os rins. Mais importante que músculo, é saúde. Ou não é?

 

Referencias

Effect of protein intake on strength, body composition and endocrine changes in strength/power athletes. Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Falvo MJ, Faigenbaum AD. J Int Soc Sports Nutr. 2006 Dec 13;3:12-8.

Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.

Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Int J Sports Med. 1988 Aug;9(4):261-6.

Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1992 Aug;73(2):767-75.

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. J Appl Physiol. 1988 Jan;64(1):187-93.

Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. Phillips SM, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38.

Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Rennie MJ, Tipton KD. Annu Rev Nutr. 2000;20:457-83.

Hartman, J. W., Moore, D. R., & Phillips, S. M. (2006). Resistance training reduces whole-body protein turnover and improves net protein retention in untrained young males. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 31, 557–564.

Moore, D. R., Del Bel, N. C., Nizi, K. I., Hartman, J. W., Tang, J. E., Armstrong, D. et al. (2007). Resistance training reduces fasted- and fed-state leucine turnover and increases dietary nitrogen retention in previously untrained young men. Journal of Nutrition, 137, 985–991.

Effects of exercise on dietary protein requirements. Lemon PW. Int J Sport Nutr. 1998 Dec;8(4):426-47.

Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):340-7.

Increased protein maintains nitrogen balance during exercise-induced energy deficit. Pikosky MA, Smith TJ, Grediagin A, Castaneda-Sceppa C, Byerley L, Glickman EL, Young AJ. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):505-12.

Dietary carbohydrate-to-fat ratio: influence on whole-body nitrogen retention, substrate utilization, and hormone response in healthy male subjects. McCargar LJ, Clandinin MT, Belcastro AN, Walker K. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1169-78.

Macronutrient Intakes as Determinants of Dietary Protein and Amino Acid Adequacy. Millward, DJ. J. Nutr. June 1, 2004 vol. 134 no. 6 1588S-1596S.

Editado 15/10/2015 às 13:35 10/15, 2015 por Mekishika

Somente complementar as calorias, e ter uma fonte de fibras. Se observar bem aceitei a sugestão do nescau, e expliquei o por que das calorias, que os membros do forum não tinham entendido(por que não adicionei no tópico).

Aceito sugestões, porem falar para jantar mais 5 ovos, sendo que ja comi 6 ovos no dia, é loucura, não concorda? 11 ovos por dia ninguém merece, rs.

Não vou aumentar ainda mais a ingestão de proteinas, 2g/kg já é mais que necessario. Fiz um bom tempo com 1,5g/kg e tive otimos resultados. Isso de subir mais é coisa de industria de suplemento, só serve para ferrar os rins. Mais importante que músculo, é saúde. Ou não é?

 

 

 

Não passou pela sua cabeça tirar ovos de outras refeições (café da manhã) e colocá-los na ceia? e colocar a banana e a aveia no café da manhã, por exemplo?

Carbos bons pela manhã e proteínas e gorduras boas antes de dormir, seriam melhores aproveitados pelo seu organismo.. 

Editado 15/10/2015 às 13:46 10/15, 2015 por Jontonho

Não passou pela sua cabeça tirar ovos de outras refeições (café da manhã) e colocá-los na ceia? e colocar a banana e a aveia no café da manhã, por exemplo?

Carbos bons pela manhã e proteínas e gorduras boas antes de dormir, seriam melhores aproveitados pelo seu organismo.. 

²

 

Carbos bons pela manhã, você poderá usar como energia durante o dia.

Proteina de lenta absorção(ovo) a noite, para te ajudar ficar nutrido durante o sono.

²

 

Carbos bons pela manhã, você poderá usar como energia durante o dia.

Proteina de lenta absorção(ovo) a noite, para te ajudar ficar nutrido durante o sono.

PQ ele não pode usar o glicogênio e gordura acumulada como energia?

PQ ele não pode usar o glicogênio e gordura acumulada como energia?

Não intedi oque você quis  dizer!

reformule sua pergunta por favor,

Editado 15/10/2015 às 14:10 10/15, 2015 por MChernobyl

Da tudo na mesma, isso que ele quis dizer.

 varias pessoas tentaram ajudar mais ele não quis opinião de quase nem um, não sei pra q abriu um tópico, se quer abrir o tópico aceite as opiniões e discute com argumentos, agora falar que 12 ovos por dia é exagero meu caro kk, eu como 15 ovos por dia, e isso é pq como carne, se você não come carne 12 ovos é muito razoavel.

Editado 15/10/2015 às 14:15 10/15, 2015 por lucasf21

Sobre o suco, nao tomo a receita toda. Tomo um copo de umas 80kcal, acabo nem contando. Não acho preocupante a frutose não, não tem nada de preocupante neste suco, é extremamente saudavel. Da uma diferenca muito boa na saude. Sobre as calorias, dou aula de artes marciais 4x por semana e ando bastante, passo o dia de pé ou fazendo algo.

Ta boa então. vai vendo como o corpo responde. Talvez até um pouco mais de kcal pelo fator atividade

Gostei da dieta. Como falaram, só tiraria esse nescau e na minha opinião jogava cacau em po e aveia no lugar dele.

 varias pessoas tentaram ajudar mais ele não quis opinião de quase nem um, não sei pra q abriu um tópico, se quer abrir o tópico aceite as opiniões e discute com argumentos, agora falar que 12 ovos por dia é exagero meu caro kk, eu como 15 ovos por dia, e isso é pq como carne, se você não come carne 12 ovos é muito razoavel.

Nossa, 15 ovos? Não acredito que nenhum profissional recomendaria isso. Não é por que voce faz que deve ser feito.

Não passou pela sua cabeça tirar ovos de outras refeições (café da manhã) e colocá-los na ceia? e colocar a banana e a aveia no café da manhã, por exemplo?

Carbos bons pela manhã e proteínas e gorduras boas antes de dormir, seriam melhores aproveitados pelo seu organismo.. 

Agora entendi sua sugestão, vou levar em consideração. Mas não acho que existe tanta diferença, no sentido de absorção. Vou testar e ver como me sinto.

Nossa, 15 ovos? Não acredito que nenhum profissional recomendaria isso. Não é por que voce faz que deve ser feito.

Agora entendi sua sugestão, vou levar em consideração. Mas não acho que existe tanta diferença, no sentido de absorção. Vou testar e ver como me sinto.

Me diga pq nem um profissional recomenda isso? rs.

Cara troca esse Nescau não e saudável toma cacau em po com mascavo ou mel sei que ovos são uma boa fonte de proteína mais ta exagerando consuma ovos de preferencia a noite já que a albumina e de lenta absorção assim vc não fica sem proteína durante a noite.

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Nossa, 15 ovos? Não acredito que nenhum profissional recomendaria isso. Não é por que voce faz que deve ser feito.

Agora entendi sua sugestão, vou levar em consideração. Mas não acho que existe tanta diferença, no sentido de absorção. Vou testar e ver como me sinto.

Melhor rever seus conceitos. BONS profissionais recomendariam isso ou mais. Só falta falar que "ovo aumenta o colesterol"...

Cara troca esse Nescau não e saudável toma cacau em po com mascavo ou mel sei que ovos são uma boa fonte de proteína mais ta exagerando consuma ovos de preferencia a noite já que a albumina e de lenta absorção assim vc não fica sem proteína durante a noite.

Reiterando o que já foi dito:

01 - Nescau não é ruim, mas há alternativas melhores.

02 - Qualquer refeição com proteínas e gorduras vai levar HORAS para ser digerida. Muitas horas. Isso de "albumina é de lenta absorção" é mito ou, no mínimo, uma frase mal construída: Lenta comparada com o que?