powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[R.U.M.]

Boa Guitar, tá no caminho de Valhalla. 

 

 

 

[GuitarndIron2]

Treino (22/12/2015) na Praça:

 

~6-8 Muscle-Ups com impulso do chão 

~2 Muscle-Up usando impulso para vir num gás na transição Pull-up/Dip (dava uma roubada com pé encostando numa madeira da barra)

0 Muscle-Up decente 

5 OAC com ajuda do outro braço

~10 barra fixa até o sternum

 

Tempo total: 25 minutos

 

Comentários:

Usei esse treino para testar o quão longe estava de fazer uma MU. Vou focar em fazer barra-fixa até o sternum bem explosiva, como é a primeira parte da MU. Acredito que mantem em recomposição vai ajudar nas MU também.

 

 

Treino (22/12/2015) na Academia:

 

Levantamento Terra Sumô sem cinto:

140x5

144x5

148x5

152x5

156x5

*2 minutos de intervalo cronometrado entre as séries

 

Supino Inclinado:

50x5

60x5

64x5

68x5

70x5

72x5

60x7

*2 minutos de intervalo cronometrado entre as séries

 

Zercher Squat sem cinto e com pausa de 3s (p/ respirar hehehe):

110x5x2

120x3x2

 

3 rounds de Swing com halter de 12 kgs: 1 min de swing/ 1 min de descanso

 

Comentários:

 

Tava com umas DMT nível quase aleijado e, agora, tá pior ainda. No terra não subi muito porque lombar tá meio judiado do dia anterior já, com umas DMT sinistra. Tive que fazer uns 5 min de foam roller para poder treinar. Fazer um agacho mais terra dá uma fadigada boa na lombar.

 

Fiz o Zercher do suporte de rosca porque uma mina alugou o Rack de agachamento e ficou mais uma hora só lá. Eu curto fazer eles do rack, a partir de uma altura que fixo com as travas de sugurança. Assim, fazia com pausa e respirava na parte funda do movimento. Foi divertido, senti um puta trabalho da lombar e eretores.

 

Os swings quase me mataram, curti altos fazer esse trabalho de condicionamento. Agora tenho uma PR de condicionamento para ir trabalhando. Acredito que eles, Farmers Walkers, Power Clean, Complexos em geral e Burpees dão para fazer um bloco final de condicionamento no treino, algo como 10-15 minutos. 

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

[Visitante]

Depois que acostuma tu vai fazer DL-BS-FS-ZS-C&J-SN tudo no mesmo treino sem nem lembra que tem lombar ahshaushua

[Crisao23]

Clone do R.U.M. detectado 

Belo treino!

[GuitarndIron2]

10 horas atrás, debew disse:

Depois que acostuma tu vai fazer DL-BS-FS-ZS-C&J-SN tudo no mesmo treino sem nem lembra que tem lombar ahshaushua

 

Kkkkkkkkkkkkk, partiu calejar a lombar.

 

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Clone do R.U.M. detectado 

Belo treino!

 

Me divertindo enquanto não começa o ciclo de treino estruturado e mais sério 

 

 

Treino (23/12/2015):

 

A1. Militar:

50x5

54x5

58x5

60x2x5

60x3

30x15+5+3 (Rest n' Pause)

 

A2. Tentativas de Muscle-Up: 18

 

 

Uncle @R.U.M. é fakta de força ou é técnica bosta mesmo?

 

Agachamento Frontal:

80x5

90x5

94x5

98x5

102x2 (barra escorregando porque tava de regada, dava de fazer 5 de boa :/ )

 

Agachamento Frontal Pausa de 3-4s:

80x2x3

 

Box Jumps (cm x reps):

67x7

82x5

90x5

100x7

 

Box Jumps com uma perna só:

67x5

72x2

 

*Próxima vez levo uma fita, usei a medida da minha perna como régua hehehehe.

 

Power Clean:

60x2x3

70x2x2

74x2x2

78x2

 

B1. Back Raise: BWx3x12

B2. Face pulls com elástico: 3x14~20

 

Tempo total: 130 minutos

 

Comentários:

 

Treino maneiro, fiz uns exercícios para força e estou sentindo uma melhora no meu atleticismo (existe em português essa?) de jogador de Tibia. O box jump tava maneiro,  120 cm é uma meta que quero de alcançar.

 

Treino sem pressa, de férias e tranquilão. Se pudesse, treinava todo dia 2-3 horas hehehe. Mas só nas férias realmente dá de treinar assim.

 

Resto da semana vou mandar uma calistênia de noob, focando no Upper.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

[henriquenobregan]

Fala, Guitar!

 

Cara, li seu artigo  ''De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting'' e achei simplesmente fantástico!

Tentei por 1 ano fazer musculação mas eu não me dava bem com os treinos, até encontrar o StrongLifts (é um treino que eu realmente aprecio) porém acabei fazendo só 01 mês e por motivos pessoais deixei de ir a academia. Enfim, resolvi retornar aos treinos e estou na terceira semana do 5x5 porém com algumas modificações, estou usando o metodo de treino do Elliot Hulse que ele intitula de ''Advanced 5x5'' você conhece?

Parabéns pelo diário, é muito bacana!!

[GuitarndIron2]

13 horas atrás, henriquenobregan disse:

Fala, Guitar!

 

Cara, li seu artigo  ''De iniciante a avançado da forma mais rápida – Fisiculturismo Natural e Powerlifting'' e achei simplesmente fantástico!

Tentei por 1 ano fazer musculação mas eu não me dava bem com os treinos, até encontrar o StrongLifts (é um treino que eu realmente aprecio) porém acabei fazendo só 01 mês e por motivos pessoais deixei de ir a academia. Enfim, resolvi retornar aos treinos e estou na terceira semana do 5x5 porém com algumas modificações, estou usando o metodo de treino do Elliot Hulse que ele intitula de ''Advanced 5x5'' você conhece?

Parabéns pelo diário, é muito bacana!!

 

Valeu Henrique, que bom que meu objetivo de ajudar o pessoal com o artigo foi atingido!

 

Não conhecia esse treino, mas conheço o trabalho do Elliot e o cara é muito foda. Tenho confiança que seja um bom treino, os treinos 5x5 são muito bons para iniciante até início de intermediário. Tenta progredir o máximo que puder com o programa, aproveita essa período que os ganhos vêm mais fáceis.

 

Abraço!

 

 

 

Treino (24/12/2015):

 

~Pulos para aquecer e uns lunges.

 

*Bati meu recorde de pulo alcançando com a mão ~2,87 cm (uma calha que tem aqui em casa kkkk) quando tinha 70 kgs e treinava basquete  O pulo sem correr mesmo é bem melhor do que quando treinava basquete.

 

A1. Close-grip Push-up: 1x20

      Wide-grip Push-up: 1x20

      Reverse grip: 1x20

      Pike Push-ups (baixando como uma BTN Press e não pela frente): 3x10

 

A2. Towel chin-up com pausa de 3s na parte baixa e alta (isometria) do movimento: 4x5

 

B. Hit: 1min on/ 1min off de sombrinha com coluna aqui em casa (usando toalha como luva): 5 rounds

 

 

Comentários:

 

Treino muito massa, estilo prisão/Charles Bronson/ eremita na floresta. Tem algo de poético nos treinos só com o peso corporal, ainda mais com o sol que está aqui. Gostei bastante das Pike Push-ups, fazia uma pausa na parte baixa às vezes. Com uns livros daria para conseguir uma amplitude melhor de movimento, próxima vez vejo isso. Nos próximos dias quero fazer um treino focado em HSPU. As chins com isometria são o capeta, ainda mais com o treino de grip com a toalha. 

 

Uma coisa que vejo do pessoal que treina calistênico é que não dá de desleixar muito na dieta ou ter ganhos muito sujos, que já zica tudo. 

 

Bastante vontade de comprar ou fazer um kettlebell ajustável nos próximos meses. Daria para me divertir nos domingos e dias que estiver mais de boa. Achei caro no ML os que KB ajustável que vi pelo que é, ainda mais que o cara tem que comprar anilha depois. Pelo que vi, esses dá de por até uns 40-60 kgs dependendo da grossura das anilhas. Os KB swings, em especial, dão uma trabalhada boa na cadeia posterior que estou priorizando nos treinos.

 

 

Costas contruídas, na maior parte, à base de muito terrar.

 

O gasto calórico têm sido muito bom nestes últimos treinos, tô comendo 3000-3400 calorias e o peso tá se mantendo.  

 

 Amanhã não sei se vou treinar, mas sábado quero praticar umas MU na praça. Tô percebendo que não é bem um pull-up a primeira parte, mas mais um lat-pulldown pelo que vi. Respeito pela galera que manda calistênicos foda sem ser um pau de vira-tripa com BF baixo (que é boa parte pelo que vi no YT). 

 

Pós-treino aqui tô mandando uma cevada, para dar aquele pico de insulina kkkkkk.

 

Abraços e bons treinos!

Editado Dezembro 24, 2015 às 15:34 por GuitarndIron2

[Lucas]

Pra traps e lombar todo mundo sabe que o terra é fantástico, mas pra produzir boas dorsais é uma controvérsia da porra. No fim das contas, acho que pode produzir pra quem tiver boa genética. Pra quem não tem, tem que apelar pras barras mesmo.

 

 

[GuitarndIron2]

12 minutos atrás, Shrödinger disse:

Pra traps e lombar todo mundo sabe que o terra é fantástico, mas pra produzir boas dorsais é uma controvérsia da porra. No fim das contas, acho que pode produzir pra quem tiver boa genética. Pra quem não tem, tem que apelar pras barras mesmo.

 

 

 

Com certeza, as barras ajudam bastante também na largura. O que sinto que recruta MUITA minha dorsal é o Terra Pausado logo após a saída do chão. Genética é foda, tem coisa que cresce sem muita coisa e tem coisa que não cresce nem f*dendo.

 

 

[Ricardo Queiroz]

Guitar o @R.U.M. deve dar umas dicas mais úteis nos muscle-ups, mas algo que me ajuda bastante no movimento é ter o mind-set inicial de que está executando um pulldown mas com os braços um pouco flexionados, quando o cotovelo passar da altura da barra jogar o corpo um pouco para frente e fechar com uma dips na barra reta. Bem pelo menos foi assim que aprendi heheheh

Não balança tanto, na hora que for dar impulso para subir (o momento do pulldown), dá um chute p dar impulso que fica mais fácil (novamente pelo menos comigo foi)

[R.U.M.]

É man, o negócio é focar nessa transição, no balanço com os braços estendidos (ou semi-flexionados). Na hora de subir, jogue as pernas para cima também. Vai fazer com que seu quadril vá para longe da barra, gerando torque.

 

Cara é melhor pegar uns vídeos, nem eu entendi o que escrevi.

[GuitarndIron2]

Valeu rapaziada, vou trabalhar nessa transição!

 

Melhor série do YT e entretenimento específico com o mundo do ferro:

 

 

C*ralho!

 

[R.U.M.]

Vou assistir aqui, é a terceira vez que colocam um cara de calistenia. Um passou vergonha e o outro perdeu por muito pouco. Vamos ver se um fortalece aí.

[MonsterFreak]

Fala Guitar, vai levar a serio os treinos de calistenia ?

 

Massa o video, esses caras da calistenia sao MUITO fortes e resistentes, da pra desenvolver um bom fisico so com bw, ate mesmo esses caras magros tem mais força que os grandões.

[FMSR]

galera atenção que o adam raw (sigo ele há um bom tempo) não treina so com bw. Faz barra com pesos, paralelas com pesos e agachamento também com barra.

mas o vídeo esta excelente mesmo, ótima competição

 

[MonsterFreak]

8 minutos atrás, FMSR disse:

galera atenção que o adam raw (sigo ele há um bom tempo) não treina so com bw. Faz barra com pesos, paralelas com pesos e agachamento também com barra.

mas o vídeo esta excelente mesmo, ótima competição

Po velho sigo poucos vlogers, conheço poucos da calistenia. So seguia mesmo o LitleBeastM que treina pesado de verdade, esses outros mais famosos so fazem mais videos de marketing e demonstrações.

 

Um dia desses me inscrevi no canal do Dominik Sky, conhece ele ? O cara treina em homegym manda muito bem na calistenia, parkour e manja de ginastica olimpica tambem. Faz supinos, militar, terra e agacho.

[FMSR]

2 minutos atrás, MonsterFreak disse:

Po velho sigo poucos vlogers, conheço poucos da calistenia. So seguia mesmo o LitleBeastM que treina pesado de verdade, esses outros mais famosos so fazem mais videos de marketing e demonstrações.

 

Um dia desses me inscrevi no canal do Dominik Sky, conhece ele ? O cara treina em homegym manda muito bem na calistenia, parkour e manja de ginastica olimpica tambem. Faz supinos, militar, terra e agacho.

 

opa brother, conheço sim mas o adam raw é talvez o mais forte, acontece que apesar de ele não fazer quase nada de exercícios de musculação, faz os da calistenia com pesos amarrados frequentemente e agachamento com peso na barra.

Há entrevistas dele, ele é russo...tem toda a evolução dele ae pela net.

[duduz]

Quando tive treinando por um tempo, consegui executar uma kipping muscle up (a única  na vida  hehe), não chegou a ser tão demorado, o negócio é ir tentando mandar umas com kipping, eu me pendurava na barra e jogava o peito pra frente/pernas pra trás e depois mandava o movimento da barra fixa imaginando que ia lascar os joelhos com força no peito, fiz isso trocentas vezes umas 4x/semana, se não me engano gastei uma ou duas semanas pra conseguir.

[GuitarndIron2]

Em 24/12/2015 at 19:20, MonsterFreak disse:

Fala Guitar, vai levar a serio os treinos de calistenia ?

 

Massa o video, esses caras da calistenia sao MUITO fortes e resistentes, da pra desenvolver um bom fisico so com bw, ate mesmo esses caras magros tem mais força que os grandões.

 

Fala MonsterFreak, como tô num período que só volto a treinos estruturados em janeiro, tô experimentando coisas novas. Gostei bastante dos calistênicos e treinos de pulo, vou estar incorporando na minha rotina para PL após os treinos ou em dias diferentes do GPP. Acredito que é muito bom para manter um atleticismo que só os pesos não conseguem oferecer. 

 

Mas assim, na minha humilde opinião, o pessoal tem mais benefícios mesclando os dois (com um enfoque em um ou mudando o enfoque de tempos em tempos) do que fazendo só um. Principalmente para o Lower Body. 

 

Em 24/12/2015 at 19:33, FMSR disse:

galera atenção que o adam raw (sigo ele há um bom tempo) não treina so com bw. Faz barra com pesos, paralelas com pesos e agachamento também com barra.

mas o vídeo esta excelente mesmo, ótima competição

 

 

Fala FMSR, acredito que seja o caminho mais produtivo utilizar pesos extras e incorporar alguns movimentos com barra para o Lower Body. No nível que ele está deve chegar um ponto que fazer barra e paralela com BW não oferece desafio nenhum. Vejo que, por exemplo, a barra com pesos ajudaria na progressão para as OAC.

 

Em 25/12/2015 at 11:54, duduz disse:

Quando tive treinando por um tempo, consegui executar uma kipping muscle up (a única  na vida  hehe), não chegou a ser tão demorado, o negócio é ir tentando mandar umas com kipping, eu me pendurava na barra e jogava o peito pra frente/pernas pra trás e depois mandava o movimento da barra fixa imaginando que ia lascar os joelhos com força no peito, fiz isso trocentas vezes umas 4x/semana, se não me engano gastei uma ou duas semanas pra conseguir.

 

Valeu mano, vou treinando até dominar o movimento. Depois que dominar quero estar realizando ele pelo menos 1x na semana e ir adicionando reps. Tô com dificuldade na parte da transição, mas só treinei ele 2x ainda.

 

 

Treino (26/12/2015):

 

Walking lunges: BWx1x25 

Pistol Squats: BWx30reps (3-4 séries)

 

Push-ups: 1x20

Pike Push-ups: 1x15

HSPU: 3x4

 

 

Comentários:

 

Treininho susse antes de quebrar o jejum. HSPU é realmente difícil, fica bem claro que minha fraqueza no OHP se transfere para ela.

 

Tô mandando um jejum maroto agora, acredito que vou manter quando voltar a rotina de novo. Cheguei a ficar uns 6-7 meses fazendo jejum com janela de 8-10 horas para alimentação. Pra mim os benefícios principais são: produtividade em jejum e ganho de tempo, comida fica mais saborosa ao quebrar ele, tenho mais paciência para cozinhar e faço comida melhor, facilita (ainda mais em férias) sair com os amigos para comer/beber alguma coisa boa.

 

No mais é isso galera, abraços e bons treinos!

[MonsterFreak]

Poxa.. seu desempenho na HSPU foi MUITO bom mano, ainda mais pra quem nao tem costume de fazer.

É um exercicio avançado. 

 

Tenta mandar push up one arm, ou uma variação mais dificil.

 

 

 

Abraços

[GuitarndIron2]

Em 27/12/2015 at 13:00, MonsterFreak disse:

Poxa.. seu desempenho na HSPU foi MUITO bom mano, ainda mais pra quem nao tem costume de fazer.

É um exercicio avançado. 

 

Tenta mandar push up one arm, ou uma variação mais dificil.

 

 

 

Abraços

 

Opa, valeu MonsterFreak! Essa semana vou fazer um treino de Upper só com calistênicos, vou mandar a one-arm push-up e pesquisar umas variações massas e mais difíceis.

 

Abraço!

 

 

Treino manhã (28/12/2015):

 

Muscle-up: 6 reps

 

 

 

Comentários:

 

Sairam as MUs! Bem feias e com momentum demais, mas sairam. Parei o treino porque fiz umas bolhas por baixo dos meus calos nesse treino e começaram a sangrar quando estouraram. Não doeu nem nada, mas ao tentar fazer de novo doia. Galera do calistênicos @R.U.M., @FMSR, @MonsterFreak, como vocês fazem com essas bolhas? Tô pensando em comprar uma daquelas luvinhas que abaixam a testosterona do cara em uns 20%.

 

 

Treino noite (28/12/2015), ME Upper no improviso:

*Tudo foi feito sem cinto ou wirst wraps, apenas Knee Sleeves no Agachamento.

 

Agachamento High-bar (quebrando nos joelhos primeiro):

*Com tênis sem salto

160x2 RPE: 9,5

130x3x5 RPE: 9-9.5

 

Terra Convencional:

140x5

150x5 (aqui já com straps, mão tava fudida e queria focar mais na cadeia posterior)

160x6 (PR, antiga era 160x5) RPE: 9.5

 

Good Morning com Pausa nas travas de segurança:

50x12

60x12

70x8x2 RPE: 7.5-8

80x8 RPE: 9

*Primeira vez fazendo em muito tempo, senti mais posterior do que Stiff)

 

Farmer's Walker com Halter:

50x2x20~24m (estimando a partir do tamanho dos passos)

50x4x10~12m

 

 

Comentários:

 

Naquele espírito mais de diversão que outra coisa, puxei um treino de ME (Esforço Máximo) à la Método Conjugado, com base no que o pessoal do Massthetics faz (não Westside Barbell). Treino focado em algumas fraquezas minhas, com um bom volume para a cadeia posterior. Sinto que as DMTs serão sinistras amanhã.

 

Tô refletindo e lendo a respeito das vantagens e desvantagens em treinar Upper/Lower x2 ou treinar os lifts espalhados FB x4, como venho fazendo nas últimas 16-18 semanas. Tô pendendo para treinar Upper/Lower pelas seguintes razões: TEMPO (consigo reduzir, segundo minhas estimativas, meu tempo semanal na academia em torno de 2 horas fazendo a mesma quantidade de trabalho), foco (tendo a focar melhor nos treinos com esse tipo de split, percebo que se faço os Big 3 todos em um treino no final já não tô mais tão focado), facilidade em inserir ou retirar slots de exercícios para treinar pontos fracos, meus ganhos treinando os lifts FB não justificou o tempo a mais que gastei na academia (preferia gastar esse tempo em GPP ou algo não relacionado com treino, ainda mais quando estiver com rotina pesada no início do semestre letivo). Resumindo, o Custo x Benefício não me agradou muito e me diverto mais ao treinar Upper/Lower x2.

 

Farmer's walk é um p*ta exercício para condicionamento, hipertrofia e força. Curti demais, vai entrar para minha lista junto com os Swings (não o de casal) de exercícios paga 1 leva 2. Lembrei daquela parte do Dinosaur Traning em que o Brooks Kubik relata um treino insano de Farmer's Walk que ele e os parceiros dele fizeram no bairro. Quem não leu esse livro, sinta-se obrigado a ler pelo menos umas duas vezes. Lembro que ele até manda a galera estudar e não se focar só em treinar, altas lição de moral hahahaha.

 

Quando con$eguir, quero começar a colecionar uns livros de treino tipo esse.

 

Quebrei jejum pelo meio-dia e tô na segunda refeição. Tá difícil contar os macros, mas no olhômetro tá indo ok.

 

Essa semana a academia vai estar aberta até dia 30, daí vou fazer mais um ME Upper e um DE Lower. O outro DE Upper vou fazer com BW daí. Essa primeira semana de férias estão produtivas, os treinos estão divertidos pacas. Isso me faz lembrar de quanto tempo eu perdi jogando Tibia na minha infância/adolescência, se tivesse gasto uns 15% desse tempo treinando... eita. 

 

É isso aí, aproveitem essas férias (quem tiver) para mandar uns treinos insanos (melhor que pular ondinha), abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

[FMSR]

parabéns pelas muscle up, eu ontem tb consegui pela 1ª vez.

Em relação as bolhas, eu não ganho bolhas não, as mãos já estão totalmente calejadas, so tem calos. O conselho que te dou é continuar treinando e forçando que as mãos habituam.

valeu

[GuitarndIron2]

14 minutos atrás, FMSR disse:

parabéns pelas muscle up, eu ontem tb consegui pela 1ª vez.

Em relação as bolhas, eu não ganho bolhas não, as mãos já estão totalmente calejadas, so tem calos. O conselho que te dou é continuar treinando e forçando que as mãos habituam.

valeu

 

Valeu FMSR, é nozes! Mas então, calo eu já tenho e uns gigantes que tenho que raspar com gilette. O negócio é que vieram umas bolhas por baixo do calo hahahha. Mas vou continuar na lida e ver se elas param de aparecer.

 

Abraço!

Editado Dezembro 28, 2015 às 22:45 por GuitarndIron2

[MonsterFreak]

Legal a muscle up.

Bolha eu nunca tive apenas calo, deve ter sido na hora que voce balançou pra fazer os kipping e roçou a mão com a barra, pode ser que a barra tivesse quente do sol.

 

Naah, nada de luva, isso tira a virilidade 

como o FMSR disse, voce vai treinando so questão de adaptar, as mãos vao acostumando e engrossando a pele.

[R.U.M.]

Se for pra pular ondinha, que seja com burpees haha.

 

Curti a muscle, mas esses balanços devem ter estraçalhado suas mãos mesmo. Vai tentando agora usar menos momentum, e emendar reps. Talvez singles agora sejam uma boa ideia. Fica esperto com os cotovelos. Lembro que tive problemas na recuperação em conciliar MUs e supino.

 

Sdds farmer's com um peso que preste. Aqui os halteres vão só até 24 kg. Compenso com o sandbag. Coisa que o Kubik aconselha fortemente, e eu também, para os treinos de fim de ano: sandbag lifts são uma delícia. Todos, mas os cleans/clean to shoulder para reps são os piores. Tudo o que você evita de arredondar a lombar o ano todo no DL aparece já na primeira tirada haha.

 

Fique na paz de Lemmy!

[Berserk220]

@GuitarndIron2, Amigo, eu consigo desempenhar muscle-ups com uma técnica muito boa sem jamais me preocupar em treina-lo (na verdade só uso para medir meu cansaço), acho que posso te dar umas dicas de como eu vejo o muscle up.

 

1 - Pare de balançar

 

Porque:  Sou contra "balançar" o corpo porque utilizando este balanço você está ignorando toda a técnica do muscle-up, não tem haver com força, tem haver com técnica; se você utiliza esse balanço sua "curva de aprendizado" será muito grande, levará mais tempo até aprender, mais tempo retirar os "vícios" de execução e consequentemente mais tempo para lapidar a execução.

 

2 - Posição inicial e final.

 

A Posição inicial é muito importante, na ginástica existe uma posição chamada "Hollow Body", onde você tensiona o abdômen e faz uma "banana" com o corpo. Geralmente quem não consegue fazer um muscle up limpo tem um certo problema com essa posição, tente fazer esta posição e se avalie, também recomendo tentar encostar a barriga na barra (com o corpo na horizontal), se você consegue encostar a barriga embaixo da barra, é só trabalhar o movimento da escapular e ombros.

 

3 - Barra fixa é tudo.

 

Se você for bom na barra fixa, será bom no muscle up, sabe quando você está embaixo da barra e tensiona a escapular? O Mesmo movimento de rotação da escapular é utilizado no muscle up.

 

Com toda certeza você tem força para fazer bem alguns muscle ups, é só entender o gingado da coisa.

[GuitarndIron2]

Em 28/12/2015 at 21:24, MonsterFreak disse:

Legal a muscle up.

Bolha eu nunca tive apenas calo, deve ter sido na hora que voce balançou pra fazer os kipping e roçou a mão com a barra, pode ser que a barra tivesse quente do sol.

 

Naah, nada de luva, isso tira a virilidade 

como o FMSR disse, voce vai treinando so questão de adaptar, as mãos vao acostumando e engrossando a pele.

 

Hahahaha, beleza, vô na manha!

 

Em 29/12/2015 at 16:54, R.U.M. disse:

Se for pra pular ondinha, que seja com burpees haha.

 

Curti a muscle, mas esses balanços devem ter estraçalhado suas mãos mesmo. Vai tentando agora usar menos momentum, e emendar reps. Talvez singles agora sejam uma boa ideia. Fica esperto com os cotovelos. Lembro que tive problemas na recuperação em conciliar MUs e supino.

 

Sdds farmer's com um peso que preste. Aqui os halteres vão só até 24 kg. Compenso com o sandbag. Coisa que o Kubik aconselha fortemente, e eu também, para os treinos de fim de ano: sandbag lifts são uma delícia. Todos, mas os cleans/clean to shoulder para reps são os piores. Tudo o que você evita de arredondar a lombar o ano todo no DL aparece já na primeira tirada haha.

 

Fique na paz de Lemmy!

 

Salve o mestre 

 

Pode deixar, vou trabalhar em limpar minha MU que tá usando momento pra caramba. Vou manter singles, fica mais fácil para acertar na técnica.

 

Hahaha, pra mim, os strongman são os caras mais completos quanto à força. O Marcos Ferrari sei que manda bem nos Big 3 e nem treina eles como um PL.

 

23 horas atrás, Berserk220 disse:

@GuitarndIron2, Amigo, eu consigo desempenhar muscle-ups com uma técnica muito boa sem jamais me preocupar em treina-lo (na verdade só uso para medir meu cansaço), acho que posso te dar umas dicas de como eu vejo o muscle up.

 

1 - Pare de balançar

 

Porque:  Sou contra "balançar" o corpo porque utilizando este balanço você está ignorando toda a técnica do muscle-up, não tem haver com força, tem haver com técnica; se você utiliza esse balanço sua "curva de aprendizado" será muito grande, levará mais tempo até aprender, mais tempo retirar os "vícios" de execução e consequentemente mais tempo para lapidar a execução.

 

2 - Posição inicial e final.

 

A Posição inicial é muito importante, na ginástica existe uma posição chamada "Hollow Body", onde você tensiona o abdômen e faz uma "banana" com o corpo. Geralmente quem não consegue fazer um muscle up limpo tem um certo problema com essa posição, tente fazer esta posição e se avalie, também recomendo tentar encostar a barriga na barra (com o corpo na horizontal), se você consegue encostar a barriga embaixo da barra, é só trabalhar o movimento da escapular e ombros.

 

3 - Barra fixa é tudo.

 

Se você for bom na barra fixa, será bom no muscle up, sabe quando você está embaixo da barra e tensiona a escapular? O Mesmo movimento de rotação da escapular é utilizado no muscle up.

 

Com toda certeza você tem força para fazer bem alguns muscle ups, é só entender o gingado da coisa.

 

Obrigadão, vai ajudar bastante essa análise para melhorar minhas MUs.

 

Abraço!

 

Treino (29/12/2015) ME Upper:

*sem wrist wraps

 

Supino Inclinado:

70x1

74x1

78x1

82x1

84x1 RPE: 9.5

70x5x3 RPE:8-9.5

 

Floor Press:

84x3x5 RPE:8-9

 

Klokov Press:

30x12

40x8 RPE:9

36x2x10 RPE: 8.5-9.5

 

Tríceps Testa:

30x2x12 RPE: 8.5-9.5

30x10 RPE: 9

 

Remada baixa pegada neutra: 

60x2x12

 

Remada baixa pegada pronada média:

55x2x10-12

 

Remada baixa pegada pronada aberta:

50x2x10-12

 

Rosca barra W:

25x16+5+5+5 (Rest and Pause)

 

Tempo total: ~90 minutos

 

 

Treino (30/12/2015) DE Lower:

*tudo sem cinto e wirst wraps

 

Agachamento high-bar (8x2x~%80):

130x8x2

 

Levantamento Terra Sumô (8x1x~80%):

150x7x1

150x11 -> com straps (PR) RPE: 9

 

Stiff-legged Deadlift:

110x3x7 RPE:8-9

 

Back Raise:

+10kg x2x10 RPE:8.5-9.5

+10 kg x9 RPE:10

 

Tempo total: ~75 minutos

 

 

Comentários:

 

Treinos produtivos e focados em cima dos pontos fracos. Claro que essas sessões de ME/DE estão sem contexto e foram mais para me divertir do que seguir um plano. Vou estar fazendo algumas taduções/resumo do Método Conjugado para Raw. No fórum se falava muito do método uns anos atrás, mas de uma forma não muito adaptado ao atleta raw. Janeiro vão ter passados as festas, daí posso contribuir mais para o fórum do que ando fazendo 

 

Os exercícios suplementares realmente mostram meus pontos fracos, que se refletem nos sticking points do Big 3. O que me parece interresante e o ponto positivo de trabalhar em pontos fracos é que eles tendem a evoluir mais rapidamente que um exercício como os Big 3.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos! 

Editado Dezembro 31, 2015 às 14:08 por GuitarndIron2

[GuitarndIron2]

Treino (01/01/2016) DE Upper Calistênico:

 

Plyo Push-Ups into Box (Sofá ):

38cmx5x2

42cmx3x2

*Usei diferentes aberturas de mão e pausava na parte baixa antes de explodir, última série foi diamond push-up

 

HSPU:

BWx3x6 RPE: 9, 10 e 8.5

 

One-arm Push-up:

2x8 RPE: 9-9.5

 

Wide-grip Push-up:

BWx25 RPE:10

BWx15 RPE:10

 

Pull-Ups:

50 reps (5-7 rounds usando diferentes aberturas de pegadas)

 

Comentários:

 

Treino pra dar início ao novo ano. Gostei especialmente das plyo push-ups, ótimo exercício para treinar a explosão do Upper Body.

 

Comocei a escrever um tópico bem extenso sobre o Método Conjugado, que ando pesquisando há uns meses. Está na minha assinatura para quem têm interesse. Ele é um projeto extenso, que vai conter um monte de artigos e resumos de vídeos. Até o momento já tem uma boa quantidade de informação.

 

Mantenho os jejuns, gosto bastante de fazê-los. Peso está entre 86-87 kgs, consequência de voltar a treinar costas e bíceps nessa semana e comer sem contar macros com uma retenção marota. Tô refletindo e tô pendendo a manter o plano de continuar em superavit calórico focando no longo prazo e competir na categoria até 93 kgs no Catarinense ao invés de competir em 83 kgs. Meu último ano que retornei aos treinos foi espetacular em grande parte por tem ido de 70-72 kgs a 85 kgs. Meus maior erro no passado era ficar fazendo cutting ou manter o peso e estagnar as cargas. No longo prazo é um tiro no pé. Tenho como objetivo chegar nos 100 kgs até o final de 2017 e ter passado os 600 kgs no total, com superavit modesto e costante, chegando perto do meu limite de MM como natural. Meu corpo naturalmente têm uma tendência (se como o que e o quanto quero e treino pesado) a ir ganhando peso com uma proporção decente de gordura/MM. 

 

Esses dias vou fazer o plano para o Catarinense e refletir como vou treinar e que categoria vou competir (como vou comer). Posto aqui daí. Mas realmente força absoluta é muito mais importante para mim do que a relativa e progredir as cargas é o que me motiva a treinar, ainda mais que estou longe de ser competitivo no cenário nacional (quando se justifica se ater mais ao peso corporal).

 

Um ano de conquistas a todos, abraços e bons treinos!

[Lucas]

Fala Guitar,

 

Pra mitigar esse ganho de gordura, sugiro manter um saldo entre 0 e 300kcal positivas. Uma boa ideia é buscar um ganho de peso de no máximo 0,5-1% de seu peso por mês. Segue recomendação do Alan Aragon.

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Postei esses dias um estudo no meu diario sobre isso. Tem também esse review do Eric Helms sobre fisiculturismo natural:

 

https://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-20.pdf

 

Outra recomendação é a alta ingestão de proteína. Eu sugiro algo entre 2,5-3g por kg de mm. Há controvérsias, mas eu acredito nisso atualmente pra uma melhor recomposição corporal.

 

abraços

[GuitarndIron2]

6 horas atrás, Shrödinger disse:

Fala Guitar,

 

Pra mitigar esse ganho de gordura, sugiro manter um saldo entre 0 e 300kcal positivas. Uma boa ideia é buscar um ganho de peso de no máximo 0,5-1% de seu peso por mês. Segue recomendação do Alan Aragon.

 

Category	Rate of Muscle Gain
Beginner	1-1.5% total body weight per month
Intermediate	0.5-1% total body weight per month
Advanced	0.25-0.5% total body weight per month

 

Postei esses dias um estudo no meu diario sobre isso. Tem também esse review do Eric Helms sobre fisiculturismo natural:

 

https://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-11-20.pdf

 

Outra recomendação é a alta ingestão de proteína. Eu sugiro algo entre 2,5-3g por kg de mm. Há controvérsias, mas eu acredito nisso atualmente pra uma melhor recomposição corporal.

 

abraços

 

Obrigado! Os meses que estava em bulking, mirava algo em torno de 1 kg por mês. Vou aumentar a proteína e mirar algo em torno de 0.5-0.8 kg/mês, algo bem gradual para manter por um período bem longo de tempo.

 

Abraços,