Idade:16 anos

peso:66

bf:13%

Após um bom tempo com treinos volumosos de academia,quase 1ano,resolvi tentar montar um treino para ganhar força,hipertrofia e pegar uma noção básica dos compostos.

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Supino declinado halter 3x12

Elevação lateral 2x12

tríceps polia 3x12

Treino B

Remada curvada 4x8

Puxador frente 4x8 

Remada fechada polia 4x8

Rosca direta 3x12

Treino C

Agachamento 4x6

Leg 45 4x8

Afundo 3x10

Flexor 2x12

PS:Antes de realizar o puxador,tento fazer umas 8 series de barra fixa,mas mal consigo fazer 2 seguidas,por isso o puxador até ganhar força para fazer mais barras.

Daria pra fazer uma escolha melhor de exercícios, mas acho que o treino tá bonzinho sim.

Daria pra fazer uma escolha melhor de exercícios, mas acho que o treino tá bonzinho sim.

Opa,obrigado pela ajuda,mas o que você sugeria para melhorar o treino?

Näo curto muito puxador... Você poderia substituí-lo por barra fixa e serrote.

Eu sou daqueles que pensam que flexora é dispensável para quem agacha. Eu a trocaria por um stiff ou RDL ou goodmorning.

Bacana,

Mas troca o supino declinado por paralelas, ja que quer desenvolver força...

E inclui um para posterior de perna, RDL ou Stiff como o Torf sugeriu

Näo curto muito puxador... Você poderia substituí-lo por barra fixa e serrote.

Eu sou daqueles que pensam que flexora é dispensável para quem agacha. Eu a trocaria por um stiff ou RDL ou goodmorning.

Bacana,

Mas troca o supino declinado por paralelas, ja que quer desenvolver força...

E inclui um para posterior de perna, RDL ou Stiff como o Torf sugeriu

barra fixa faço antes do puxador,mas mal saem 2 seguidas,voces nao acham interessante o puxador até eu conseguir fazer algumas repetições consideraveis na barra?

Quanto as paralelas mal saem 2 igual as barras,seria interessante eu fazer algumas series de 1repeticao antes do declinado?

Colocarei o stiff no lugar do flexor.

 

 

Barra fixa e mergulho nas säo assim mesmo. No comeco säo poucas repeticöes, mas se você insistir vai conseguir evoluir com uma certa rapidez. =)

Se vc consegue fazer só 2 barras fixas , então faz de 2 em 2 até completar 10 , depois continua fazendo de acordo com o número de séries e reps do seu treino

Barra fixa e mergulho nas säo assim mesmo. No comeco säo poucas repeticöes, mas se você insistir vai conseguir evoluir com uma certa rapidez. =)

Se vc consegue fazer só 2 barras fixas , então faz de 2 em 2 até completar 10 , depois continua fazendo de acordo com o número de séries e reps do seu treino

Obrigado pela ajuda de vocês,entendi sobre as barras e paralelas mas até eu conseguir fazer repetições aceitaveis,voces nao acham interessante o puxador e o supino declinado para manter uma boa intensidade de treino?

 

Obrigado pela ajuda de vocês,entendi sobre as barras e paralelas mas até eu conseguir fazer repetições aceitaveis,voces nao acham interessante o puxador e o supino declinado para manter uma boa intensidade de treino?

No momento vc precisa de força, e a intensidade n abaixa só por que vc n sente o músculo inchar . Vai crescer mesmo sem sentir o músculo explodir no treino e de bônus ganhar força. Daqui 1 mês vc já vai conseguir umas 8-10 reps se insistir.

No momento vc precisa de força, e a intensidade n abaixa só por que vc n sente o músculo inchar . Vai crescer mesmo sem sentir o músculo explodir no treino e de bônus ganhar força. Daqui 1 mês vc já vai conseguir umas 8-10 reps se insistir.

O legal então seria eu "desprezar" por um tempo a hipertrofia e focar na força então?Para pegar uma base,nas barras e paralelas.Desprezar que eu digo é nao se ter ela como prioridade no treino por enquanto.

O legal então seria eu "desprezar" por um tempo a hipertrofia e focar na força então?Para pegar uma base,nas barras e paralelas.Desprezar que eu digo é nao se ter ela como prioridade no treino por enquanto.

Sim, mas está errado em pensar q isso não vai gerar hipertrofia.

O legal então seria eu "desprezar" por um tempo a hipertrofia e focar na força então?Para pegar uma base,nas barras e paralelas.Desprezar que eu digo é nao se ter ela como prioridade no treino por enquanto.

se barras e paralelas não geram hipertrofia...

imagina rosca e triceps cross então

Vou dar meus dois centavos aqui.

Inclua barra e paralelas, mas mantenha o puxador e o supino pra completar o volume. Pode fazer séries 3-5 séries de 1-2 repetições na barra e na paralela e depois faz mais 1-2 série de puxador e supino com umas 8-12 repetições - até conseguir fazer um número razoável de barra e paralelas e poder dispensar o puxador e esse supino declinado.

Concordo com quem sugeriu incluir um RDL/Stiff/GM. Agacho + RDL + Avanço é o feijão com arroz do treino de pernas. 

Quanto à flexora, não é totalmente dispensável, mas por hora pode investir apenas numa variação do terra (RDL é minha preferência).

Sobre a flexora, segue um artigo do Brad falando sobre isso:

https://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Bottom line: If you want to maximize hamstrings development, you need to incorporate single-joint exercises that directly target the musculature into your routine. Both exercises originating at the hip joint (SLDL, good morning, etc) and exercises originating at the knee (leg curls) are viable choices. Ideally, both types of movements should be combined to optimize growth of the muscle complex.

Em outras palavras, pra maximizar hipertrofia dos ísquios vale a pena incluir os dois tipos de exercícios: extensão de quadril e flexão de joelho.

Abraços 

.

Editado 8/10/2015 às 17:03 10/8, 2015 por El Nino Torres
ja fui enclarecdo (veja o histórico de edições)

Não tem graviton na sua academia? Ajuda pra quem ta começando...

Vou dar meus dois centavos aqui.

Inclua barra e paralelas, mas mantenha o puxador e o supino pra completar o volume. Pode fazer séries 3-5 séries de 1-2 repetições na barra e na paralela e depois faz mais 1-2 série de puxador e supino com umas 8-12 repetições - até conseguir fazer um número razoável de barra e paralelas e poder dispensar o puxador e esse supino declinado.

Concordo com quem sugeriu incluir um RDL/Stiff/GM. Agacho + RDL + Avanço é o feijão com arroz do treino de pernas. 

Quanto à flexora, não é totalmente dispensável, mas por hora pode investir apenas numa variação do terra (RDL é minha preferência).

Sobre a flexora, segue um artigo do Brad falando sobre isso:

https://www.lookgreatnaked.com/blog/are-squats-all-you-need-to-maximize-hamstrings-development/

Em outras palavras, pra maximizar hipertrofia dos ísquios vale a pena incluir os dois tipos de exercícios: extensão de quadril e flexão de joelho.

Abraços 

Cara,acompanho seus posts,tópicos e ate seu diário em off a muito tempo.

Você não imagina a minha felicidade ao ver que você tinha dado uns pitacos no meu treino,kkkk

Queria te agradecer pela avaliação e pelo conhecimento postado no fórum que ajuda demais os iniciantes como eu.

Se possivel olha se ficou melhor com as mudanças...

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 5x2

Supino declinado halter 2x12 (ate ter um numero decente de paralelas)

Elevação lateral 2x12

tríceps polia 3x12

Treino B

Remada curvada 4x8

Pull up 5X2

Puxador frente 2x12 (ate ter um numero decente de barras)

Remada fechada polia 4x8

Rosca direta 3x12

Treino C

Agachamento 4x6

Leg 45 4x8

Afundo 3x10

RDL 3x8

PS:Estou agradecido e feliz demais,kkkk

Abraços

 

Sim, mas está errado em pensar q isso não vai gerar hipertrofia.

Entendi,mesmo o pouco que eu fizer vai gerar a hipertrofia.

Obrigado pela ajuda e por me corrigir,Abraços.

 

Sei que os dois são fundamentas para hipertrofia,apenas os questionei sobre o fato de conseguir pouquíssimas repetições.

Dei uma mudada no treino o que acharam?

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 10x1

Supino declinado (variando com o inclinado) halter 2x12

Elevaçao lateral 2x12

tríceps polia 3x12

Treino B

Remada curvada 4x8

pull up 10x1

Puxador frente 3x8 

Remada fechada polia 4x8

Rosca direta 3x12

Treino C

Agachamento 4x6

Leg 45 4x8

Afundo 3x10

Stiff 3x12

Porque fazer o supino depois do desenvolvimento? Mantém uma ordem, o inclinado utiliza bastante força dos ombros, seria mais efetivo faze-lo antes do treino de ombros propriamente. 

Onde esta a seção de panturrilha?

se barras e paralelas não geram hipertrofia...

imagina rosca e triceps cross então

Se da importancia deles,mas minha duvida era porque eu consigo fazia poucas repetiçoes para eles

Porque fazer o supino depois do desenvolvimento? Mantém uma ordem, o inclinado utiliza bastante força dos ombros, seria mais efetivo faze-lo antes do treino de ombros propriamente. 

Onde esta a seção de panturrilha?

Dei uma mudada no treino de novo,mas por o militar ser um composto básico,gostaria de progredir mais nele...

Quanto as panturrilhas, acredito ser uma questão genética, pois tenho as mesmas muito desenvolvidas,não vejo necessidade em treiná-las por enquanto.

Editado 8/10/2015 às 17:08 10/8, 2015 por El Nino Torres (veja o histórico de edições)

Cara, eu estava na mesma que você, a galera me ajudou a montar meu treino e adicionar a barra fixa e paralelas também.

E por experiência, insiste nelas que da certo!, treino a treino você vai ganhando mais resistência.

Cara,acompanho seus posts,tópicos e ate seu diário em off a muito tempo.

Você não imagina a minha felicidade ao ver que você tinha dado uns pitacos no meu treino,kkkk

Queria te agradecer pela avaliação e pelo conhecimento postado no fórum que ajuda demais os iniciantes como eu.

Valeu, cara! Mas não tem isso não. já fui tão ajudado por esse fórum que tenho mais é que retribuir com o pouquinho de conhecimento que tenho!

Se possivel olha se ficou melhor com as mudanças...

Treino A - ok

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 5x2

Supino declinado halter 2x12 (ate ter um numero decente de paralelas)

Elevação lateral 2x12

tríceps polia 3x12

Treino B

Remada curvada 4x8 - faria igual ao supino, no caso, 5x5, pensando mais em performance

Pull up 5X2

Puxador frente 2x12 (ate ter um numero decente de barras)

Remada fechada polia 4x8

Rosca direta 3x12

Treino C -ok. não faria o leg e acrescentaria algo pra panturrilhas e abdominais, mas isso é bem pessoal.

Agachamento 4x6

Leg 45 4x8

Afundo 3x10

RDL 3x8

PS:Estou agradecido e feliz demais,kkkk

Abraços

 

 

Obrigado demais pela ajuda,vou pegar essa sua adaptaçao como base para meu treino.

pode pular o graviton, começa na raça mesmo, nem que faça uma rep,,

insista

pode pular o graviton, começa na raça mesmo, nem que faça uma rep,,

insista

Pois é,vai ter que ser na raça mesmo,odeio o graviton.

Vlw pela ajuda

Essa semana fiz o treino que me ajudaram a montar,e como era a primeira vez que fiz paralelas resolvi filmar a execução.Fiquei com uma grande dor no ombro apos realizar a mesma,gostaria da avaliação de vocês a respeito da execução...

 

 

Editado 14/10/2015 às 01:57 10/14, 2015 por El Nino Torres (veja o histórico de edições)

Brother, acho uma boa seguir aquela dica de fazer 10xf até conseguir fazer umas 5 reps... ai passa a fazer 5xf, até conseguir umas 5x15, então adiciona peso até conseguir 5x5 com pesos.

Isso pra barra fixa e paralelas.