Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Ricardo Queiroz]

Meu ídolo nada, o cara é um fanfarrão... brinks, gosto da metodologia que ele passa de #projetoPato, eu gosto do:

Citar

Work hard, but be lazy. In other words, do as little as possible to attain the necessary result. Lift less often than a powerlifter, run less than a runner, bike less than a cyclist, swim less than a swimmer…

Demorou um pouco para eu sossegar o fusquete e aplicar isso direito rsrsrsrs

[Lucas]

Em 31/10/2016 at 20:52, DarkZin09 disse:

Fala Shrödinger blz? Desculpa interferir em seu diario mas voce que é fera nos estudos poderia me tirar uma duvida? O esquema de Tonelagem seria benefico para hipertrofia ? Ex Segunda Faço Supino com 80 kg 5x5, na quinta Faço supino com 60 kg porem com mais reps visando alcançar maior Tonelagem, Seria benefico? Devido a meu cotovelo estar "arregando" tenho que buscar novas formas alem da progressao de cargas no supino, Desde ja obg

 

Os fatores mais importantes pra hipertrofia são volume e progressão de carga - além de uma frequência mínima. Não é necessário treinar em uma alta intensidade (%RM) pra obter hipertrofia, mas no médio/longo prazo treinar apenas com high reps vai impactar negativamente na progressão de cargas. Progredir volume é uma boa forma de promover adaptação, mas eu não gosto muito de pensar em termos de tonelagem como medida de volume e prefiro pensar em termos de hard sets (sets com RPE 8 ou superior, ou seja, 0-2 reps distantes da falha).

 

Dessa forma, não precisa trabalhar com cargas muito altas, pode permanecer com uma intensidade média na maior parte das seções de treino. Portanto, dá pra supinar pra 6-10 reps e ter bons resultados sem agredir muito as articulações. outra opção é periodizar, o que vai acabar fazendo com que a intensidade relativa na maior parte do ciclo seja mais baixa - dê uma olhada em como funciona o 5/3/1.

 

Outra coisa que vc tem que verificar é se a técnica está boa. O melhor jeito é filmar e postar aqui no fórum pros gatos mestres avaliarem. 

 

Abraços

 

[Lucas]

Resumo do dia:

 

300g de pipoca (com 30g de manteiga)

600g de sorvete de chocolate belga

4 fatias de pizza de peperoni

2L de coca zero

 

1500kcal de superávit 

 

...

 

Hoje já estou bem melhor. O antibiótico começou a fazer efeito. Fiz o seguinte de manhã pra testar:

 

1x13 chins

1x13 dips

1x25 air squats

 

Sexta vou tentar ir na academia fazer algo.

 

Abraços

[Lucas]

Joseph Agu:

 

Caffeine: The Key Points

- Caffeine is a powerful stimulant, with approximately 90% of adults consuming it on a daily basis. 

- It works primarily by acting as an adenosine receptor antagonist. What this basically means is that caffeine stops the relaxation-causing effects on adenosine. 

- Low to moderate doses of caffeine (0.5-3 milligrams per kilogram of body mass) can improve cognition. 

- Moderate to high doses of caffeine (3-6 milligrams per kilogram of body mass) have been shown to improve endurance, time-trial, high-intensity exercise (such as team sports) and strength/power performance. 

- To work out how much of your favourite drink you’d need to consume to reach this lower end, simply multiply your body mass (in kg) by three and then divide by the caffeine content per serving. For example, a 60kg woman would need just over two 250ml cans of Red Bull to reach 180mg / 3mg/kg (see yesterday’s post for caffeine content of common drinks).

- Since blood caffeine levels peak at approximately one hour after ingestion, it’s probably best to consume it about 30-60 minutes before exercise. 

- Regular exposure to caffeine results in the development of a tolerance to the physiological actions, meaning that larger doses of caffeine may be required to stimulate its ergogenic effects. Short withdrawal periods of around 3-4 days appear to reduce this tolerance. 

- Restricting caffeine to key training sessions only - or when really needed - will help reduce tolerance. 

- Recent evidence suggests that caffeine powder/pills and coffee are equally effective at enhancing performance. Pills like Pro Plus will be more convenient, however.

- Caffeine-containing drinks such as coffee DO NOT dehydrate you.

References (all available for free):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25355191
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27612937
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23573201
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416202

 

[Ricardo Queiroz]

Já tomou sua dose de café hoje?

Eu já!!!

[Lucas]

05/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Voltei a treinar depois de 13 dias. Precisava ser rápido hoje, então resolvi fazer myo-reps.

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

B. Chins 15+3+6x2 - 10 segundos de descanso. A primeira série deveria ter tido 1-2 reps a menos

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

D. Dips 15+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Ótimo pump. Acho que é rápido e eficiente, pois corta a parte "inútil" do volume. Estou pensando em implantar esse tipo de treino em alguns dias da semana pra economizar tempo.

 

Tempo de treino: 18 minutos - pq eu enrolei entre os exercícios, dá pra fazer em uns 15 min.

 

Fim.

[{..mAthEUs..}]

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

[Ricardo Queiroz]

Agora, {..mAthEUs..} disse:

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

faz 1 set de exaustão, descansa de ~5-10s e faz, idealmente, +1/4 de reps do set de exaustão até fechar essas o total de reps feito na exaustão, mas pode ir mais além =P

16 reps do chin como exaustão -> então teria de fazer +4x4 (1/4 das reps da exaustão por set, totalizando 16 reps), mas tem alguns exercícios que fica complicado mandar 1/4 com um descanso tão curto (a depender do total feito na exaustão), quebra em menos mas faz o total de reps, foi o caso do Lucas nas chin-ups

[Aless]

Em 05/11/2016 at 13:07, Shrödinger disse:

05/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Voltei a treinar depois de 13 dias. Precisava ser rápido hoje, então resolvi fazer myo-reps.

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

B. Chins 15+3+6x2 - 10 segundos de descanso. A primeira série deveria ter tido 1-2 reps a menos

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 15+4x4 - 5 segundos de descanso

D. Dips 15+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Ótimo pump. Acho que é rápido e eficiente, pois corta a parte "inútil" do volume. Estou pensando em implantar esse tipo de treino em alguns dias da semana pra economizar tempo.

 

Tempo de treino: 18 minutos - pq eu enrolei entre os exercícios, dá pra fazer em uns 15 min.

 

Fim.

Fazia tempo que eu não via alguém fazendo rest and pause 

 

Mais tarde vou botar vídeo deu fazendo drop-set, me aguarde.

[Lucas]

1 hora atrás, {..mAthEUs..} disse:

Só pra ver se eu to entendendo certo as myo reps..

Por exemplo, nas chin ups, você faz 15 reps, da um pequeno descanso e depois 3 reps, descanso, 6 reps, descanso e 6 reps. É isso mesmo?

 

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

faz 1 set de exaustão, descansa de ~5-10s e faz, idealmente, +1/4 de reps do set de exaustão até fechar essas o total de reps feito na exaustão, mas pode ir mais além =P

16 reps do chin como exaustão -> então teria de fazer +4x4 (1/4 das reps da exaustão por set, totalizando 16 reps), mas tem alguns exercícios que fica complicado mandar 1/4 com um descanso tão curto (a depender do total feito na exaustão), quebra em menos mas faz o total de reps, foi o caso do Lucas nas chin-ups

 

É isso que o Rick explicou. No caso das chins, eu exagerei e deve ter sido uma RPE 10, ou seja, não cabia mais nenhuma rep, quando o ideal da série de ativação é deixar 1-2 reps no tanque. Quando deixamos essas 1-2 reps no tanque quase sempre dá pra fazer 1/4 das reps do set de ativação nas myo-reps. Nas myo-reps eu sempre tento bater o número total de reps do set de ativação.

 

Tudo sobre myo-reps, direto da fonte, onde ele fala inclusive do efeito de oclusão vascular e do aumento das células satélite 24h depois:

 

https://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

 

Abraços

[{..mAthEUs..}]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

31 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

 

Vou ler esse link ai..

 

Obrigado pelas explicações. Agora só abusando da boa vontade um pouco mais. E no caso de eu fazer (vou citar meu ultimo treino) 4x15 nas chin ups, eu usaria o numero de reps do ultimo set, certo? Ou por ter feito outros sets muda o esquema?

[Ricardo Queiroz]

17 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

 

Vou ler esse link ai..

 

Obrigado pelas explicações. Agora só abusando da boa vontade um pouco mais. E no caso de eu fazer (vou citar meu ultimo treino) 4x15 nas chin ups, eu usaria o numero de reps do ultimo set, certo? Ou por ter feito outros sets muda o esquema?

Em regra é só 1 grande set, o set de ativação e em seguida os myo-sets.

Então faria "1 único e grande" set de chin-ups -> 15-4-4-4-3 (ou algo do tipo) e pronto.

[Lucas]

19 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

 

Vou ler esse link ai..

 

Obrigado pelas explicações. Agora só abusando da boa vontade um pouco mais. E no caso de eu fazer (vou citar meu ultimo treino) 4x15 nas chin ups, eu usaria o numero de reps do ultimo set, certo? Ou por ter feito outros sets muda o esquema?

 

1 set de ativação apenas. No seu caso, acho que vc aguentaria fazer mais de 15, né? Vc tem que ir até bem perto do limite (1-2 reps antes da falha), senão as myo-reps vão ficar mto fáceis. Então, digamos que vc aguentaria fazer 20 reps no limite, logo vc faria 18-19 reps -> descansa 5-10 segundos -> faz mais 4-5 reps -> descansa 5-10 segundos... Até completar cerca de 18-20 reps totais nas myo-reps.

 

Uma das ideias das myo-reps é que quando a gente faz, por exemplo 3x10, parte das repetições não é efetiva. Geralmente só aquelas repetições finais, que são mais difíceis, é que obtém uma alta ativação das fibras musculares. O que as myo-reps fazem é cortar esse volume "inútil" e pular direto pra parte do exercício em que há uma alta ativação das fibras musculares. Além disso, o pouco descanso causa hipóxia dos músculos utilizados, tendo, portanto, um efeito semelhante ao obtido nos treinos com oclusão vascular (BFR).

 

No post abaixo eu fiz um resumão de um artigo do Nuckols sobre BFR:

 

 

[{..mAthEUs..}]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

1 minuto atrás, Shrödinger disse:

 

 

Legal. Vou testar isso ai quarta-feira, vamos ver o que acontece. Bom que se eu conseguir reduzir o tempo de treino eu consigo deixar um tempo pra fazer um aero tambem, algo que estou precisando muito.

[Lucas]

08/11/2016 - Fullbody: myo-reps

 

Repeti o treino de sábado.

 

1. Botton squat hold 1min

2. Plank 1min

3. Rotação interna 1x20

4. Rotação externa 1x15

 

A. Bulgarian squats (perna direita) 18+4x5 - 5 segundos de descanso.

B. Chins 14+5x3 - 10-20 segundos de descanso. Ainda não acertei o set de ativação aqui, penei pra fazer as myo-reps

C. Bulgarian squats (perna esquerda) 18+4x5 - 5 segundos de descanso.

D. Dips 16+4x4 - 10 segundos de descanso

 

Tempo de treino: 20 minutos (contando com o aquecimento).

 

Fim.

[Aless]

Bulgarian Squat eu acho um dos melhores exercícios para hipertrofia assistenciais para o agacho.

[Lucas]

55 minutos atrás, Aless disse:

Bulgarian Squat eu acho um dos melhores exercícios para hipertrofia assistenciais para o agacho.

De acordo  

 

Pra mim é especialmente bom pra atacar a diferença de força e tamanho entre as pernas.

[Lucas]

Me deparei com essa foto de 9 anos (e uns 9kg) atrás:

Spoiler

 

 

[Ricardo Queiroz]

Foi de lá para cá que foi mordido por um lobisomem? hu3

[Lucas]

12 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Foi de lá para cá que foi mordido por um lobisomem? hu3

kkkkkkkkkk

[{..mAthEUs..}]

Parece que era mais velho do que é hoje.. 

 

Benjamim Button, é você? kkkk

[Lucas]

22 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

 

Benjamim Button, é você? kkkk

Sou o Brad Pitt  

[MBD]

Uma pena não poder desver o que já foi visto. Crendeuspai kkkkkkkkkkkkkkkkk

[Lucas]

Planos de treino e dieta

 

Atualmente estou vivendo um período conturbado (eu vou mudar de apto e possivelmente de academia tb dentro de 30-60 dias e estou com pouco tempo durante a semana) e isso está dificultando o planejamento em relação ao treino e dieta (principalmente em relação ao treino). Depois desse período que fiquei sem treinar por ter ficado doente, acho que desanimei um pouco de fazer qualquer coisa muito estruturada e que consuma tempo. Portanto, vou entrar no modo aleatório de treinos por enquanto, até que as coisas se assentem.

 

Então, se vcs perceberem que os treinos não estão fazendo muito sentido, é pq provavelmente não estarão mesmo. Ainda assim, vou tentar ir na academia (que tá paga até fevereiro) pelo menos uma vez por semana pra fazer um treino mais de força (que é difícil de fazer em casa) e nos outros dias que treinar devo fazer algo em casa mesmo.

 

Quanto à dieta, ainda não sei o que fazer. O ideal seria manutenção, mas eu sempre me perco e como demais kkk. Então eu tava pensando em um esquema EAT STOP EAT, o que acham??? Faria um jejunzão toda segunda e jantaria normalmente (tentando bater uns 100g de proteínas, mas sem jogar as calorias lá em cima), o que já criaria um déficit de umas 1200kcal, que ficaria de crédito pro restante da semana. Será que esse jejum provocaria alguma perda significativa de massa magra, já que não vou fazer uma ingestão alta de proteinz?

 

Enfim, é isso!

 

Abraços 

[Fefe]

Cara, complicado esse teu momento. 

Penso que quando é  inviável a gente faz o melhor dentro do que pode ser feito.

Então qdo der, treine, e se alimente de acordo com o que fez.

Se não der, baixe as calorias ou opte pelo jejum para não acumular gordura ruim de perder. 

Mas faça sempre o melhor dentro daquilo que é  possível. 

Outra coisa: massa magra n se perde fácil não. Isso é  mito. Mas cuide de ingerir as quantidades necessárias de proteína. 

Boa sorte!

[william.fortunato]

Eu buscaria uma opção de mínimo necessário. Nesse caso só o fato do cara ir treinar já é positivo. Essa tua ideia de priorizar o treino de força eu acho excelente, pois vai fazer um treino rápido, sem muito desgaste por causa do volume. A questão vai ser encontrar as cargas que você vai utilizar. Talvez encaixar um circuito leve na academia mesmo, e isso elimina a necessidade de fazer um cardio na rua, que eu acho que leva mais tempo. O mínimo necessário vai ser muito melhor do que parar de treinar.

 

Com a dieta, se você não contar macros eu acredito que um estilo paleo/low carb vai ser mais maneiro. e pela densidade nutricional das fontes vai te trazer mais saciedade e te levar a um défcit "involuntário" durante a semana, e te dar uma trégua nos finais de semana, e além disso vai diminuir a probabilidade de acumular fat. 

 

Eu manteria a janela 16/8 e comeria no mínimo as 100g de proteína também. Até as coisas se ajeitarem, da pra manter a carcaça no lugar.

Editado Novembro 9, 2016 às 22:53 por william.fortunato
Erro de portugu~es

[alesimas22]

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu buscaria uma opção de mínimo necessário

Opnião de um aprendiz, também buscaria isso, um low carb acho que te ajudaria a controlar a ingestão das calorias, só se preocuparia em bater as metas de proteína e segurar os carbos.

 

Abraço.

 

[Lucas]

15 horas atrás, Fefe disse:

Outra coisa: massa magra n se perde fácil não. Isso é  mito. Mas cuide de ingerir as quantidades necessárias de proteína. 

 

Sem dúvidas! A proteólise só se acentua depois de 24h de jejum. Até 24h a quebra de proteínas é mínima mesmo; e entre 16 e 24h há um aumento considerável da queima de gorduras. Tem uns estudos com um semi ADF (alternate day fasting) em que os caras (gordinhos geralmente) ingeriam umas 500kcal no dia de "fasting" e queimaram numa proporção de 90/10 de gordura/massa magra (se não me engano, sem treino, o que aumenta a perda de MM). Então, imagino que na pior das hipóteses perderia esses 10% do déficit em MM, mas esse valor deve ser bem menor mesmo. É que o lado control freak não me deixa em paz kkkkk

 

13 horas atrás, william.fortunato disse:

Eu buscaria uma opção de mínimo necessário. Nesse caso só o fato do cara ir treinar já é positivo. Essa tua ideia de priorizar o treino de força eu acho excelente, pois vai fazer um treino rápido, sem muito desgaste por causa do volume. A questão vai ser encontrar as cargas que você vai utilizar. Talvez encaixar um circuito leve na academia mesmo, e isso elimina a necessidade de fazer um cardio na rua, que eu acho que leva mais tempo. O mínimo necessário vai ser muito melhor do que parar de treinar.

 

Quando eu falo em não ir muito pra academia, não to falando em não treinar, mas fazer alguns treinos rápidos em casa mesmo (tenho umas paradinhas em casa, tipo barra fixa, paralelas, barra de 1,5m, barra pequena pra montar halteres, ab wheel e uns 120kg em anilhas ). No momento to experimentando com treinos calistênicos myo-reps em 20min...

 

Citar

Com a dieta, se você não contar macros eu acredito que um estilo paleo/low carb vai ser mais maneiro. e pela densidade nutricional das fontes vai te trazer mais saciedade e te levar a um défcit "involuntário" durante a semana, e te dar uma trégua nos finais de semana, e além disso vai diminuir a probabilidade de acumular fat. 

 

Eu não consigo não contar macros. Aqui é #teamcontrolfrek na veia kkkkkkkk. Então o registo de tudo que como já faz parte da minha rotina. Mas a verdade é que eu mais registro que controlo, então eu sempre sei quando faço merda kkkk

 

Citar

Eu manteria a janela 16/8 e comeria no mínimo as 100g de proteína também. Até as coisas se ajeitarem, da pra manter a carcaça no lugar.

 

Na verdade eu não pretendo fazer jejum todos os dias, apenas 1 jejum na semana de 24h, conforme a ideia do Brad Pilon no livro Eat Stop Eat (tem até um tópico sobre isso). De vez em quando pode ser que eu faça algum jejum de acordo com a conveniência (e falta de tempo ou de insumos pro café da manhã )

 

 

 

Abraços

[Lucas]

2 minutos atrás, alesimas22 disse:

Opnião de um aprendiz, também buscaria isso, um low carb acho que te ajudaria a controlar a ingestão das calorias, só se preocuparia em bater as metas de proteína e segurar os carbos.

 

Low carb pra mim não rola como estilo de vida total. Não me entendam mal, eu faço low carb em várias situações específicas e de forma incidental (pelo meu gosto por carnes e vegetais), mas toda vez que eu tento estabelecer como regra da dieta, eu falho miseravelmente (sobretudo pelo meu vício por sushis, pipoca e bolo ).

[alesimas22]

2 minutos atrás, Shrödinger disse:

bolo

Te entendo perfeitamento, tenho uma bolomaníaca em casa.