opa, #tocTeam ainda bem que não ando muito durante o dia, fico com o rabo sentado no pc, e sempre que saio ara caminhar é com intuito de treino.

@mootley uma sugestão, faz os cálculos para 2 velocidades (uma mais lenta e outra mais acelerada) e tira uma média de kcal/km min e máx, dependendo do tanto que andou trabalha com os valores dessa faixa, no pior cenário vai pecar para baixo e mesmo se pecar para cima ainda vai ser muita pouca coisa, mas mesmo assim esses 2 valores ainda serão menores que o dos apps

16/06/2016 - Fullbody: tensão/hipertrofia

 

Hoje teve 16h de jejum novamente e algumas caminhadas. Uma hora antes do treino fiz uma refeição pré-treino, conforme o Lyle recomenda, pra melhorar a reposição de glicogênio e a força (segundo o Lyle) - foi um sanduíche e uma banana. O treino foi demorado pq eu enrolei muito, mas foi bem produtivo.

 

A. Agachamento Pausado ATG 3x6x57,5kg - Execução boa

B1. Militar 2x6x50kg 

B2. Chin-up 2x10x(BW+10kg) - A segunda de dez só saiu pela honra - foi bem difícil. Semana passada tinha feito 2x8 com essa carga.

C1. Supino Pausado 2x6x85kg - Progredi de 5 pra 6 reps.

C2. Serrote 2x6x42,5kg - Progredi de 5 pra 6 reps.

D1. RDL 2x6x85kg - Grip acabou aqui.

D2. HLR 2x10 - Dava pra fazer mais, mas o objetivo aqui é mais liberar um pouco de tensão na lombar.

 

Pós-treino foi o shake de whey com dextrose. Hoje é carbload e vai ter japa com sake mais tarde  

 

Abraços

 

Carbload

 

3000kcal (~1,1GCD)

9000 passos

~20g de fibras

~57g de álcool (sake)

 

Macros abaixo:

 

 

 

@debew e demais, o que acham do movimento?

 

 

Deu uma melhorada, na minha opinião.

 

Mas põe mais força ai na bunda no quadril e na hora que você recebe a barra (posição do FS) você deu uma cambaleada, tem que dar mais firmeza, o calcanhar saiu do chão, o joelho deu uma desestabilizada. Pelo menos foi essa a impressão que eu tive, do mais é só continuar treinando que vai acertando os detalhes e vai fluir mais naturalmente e harmoniosamente o movimento.

 

Abraço.

 

24/06/2016 - FULLBODY: FORÇA

 

Hoje eu comi num horário mais distante do treino e isso resultou em um rendimento melhor.

 

A. Agachamento ATG 

 

 Aquecimento 4x40kg

 Aquecimento 3x50kg

               75% 2x62,5kg

               85% 2x72,5kg

               95% 2x80kg - Não foi difícil, mas acho que cortei um pouco de profundidade e não tenho como confirmar pq não filmei.

AMRAP(75%) 6x72,5kg - Execução bem meia boca, com o tronco inclinando muito pra frente. RPE 9,5. Coloca minha 1RM estimada em 87kg.

 

B. Supino pausado

 

Aquecimento 4x60kg

 Aquecimento 3x70kg

               75% 2x80kg

               85% 2x90kg

               95% 2x100kg

AMRAP(75%) 5x90kg - RPE 9. Mantém minha 1RM estimada. Semana que vem vou manter essar cargas, tentando melhorar a execução e o set AMRAP.

 

C. Power Clean & Power Jerk

 

1 Power Clean + 2 Power Jerks: 1x40kg + 1x50kg + 2x60kg + 2x65kg - Não fui até o limite (que é uns 75kg), pois queria trabalhar mais a técnica. 

 

D. Chin-up 

 

2x6x(BW+16kg) - Gostei. Ainda dá pra evoluir bem aqui.

 

 

Curti muito o treino de hoje. Acho que vou deixar o terra mais de lado e só testar a carga nele de vez em quando. O treino ficou mais divertido assim. Resolvi usar carga nas chin-ups da seguinte forma: carga pra 10 reps na quinta, carga pra 6 reps na sexta e sem carga nos demais dias.

 

Abraços

Ontem

 

2950kcal (1,1GCD)

27g de fibras

45g de álcool

 

Demais macros:

 

 

Abs

Sábado

 

2600kcal (~1,1GCD)

31g de fibras

~40g de álcool

 

Demais macros:

 

26/06/2016 - Fullbody: calistênicos BW myo-reps

 

Aquecimento:

1. Plank 1x1min

2. Rotações interna e externa 1x20

3. Shoulder dislocations 1x10

4. Overhead squat 1x10x8kg

 

A. Chin-up 15 + 8x2

B. Paralelas 20 + 2x4 + 4x3

C. Bulgarian Squat 15 + 10 + 5

 

As myo-reps foram feitas corretamente nas paralelas, mas nas chins eu atingi a falha na 16o rep - o que tornou as myo-reps bem mais difíceis - e no bulgarian eu fiquei muito distante da falha - o que tornou as myo-reps mto fáceis. 

 

Treininho rápido só pra dar um susto no corpo.

 

abs

 

 

A desvantagem de fazer myo-reps com exercícios unilaterais é que o descanso entre os myo-sets é muito maior em comparação com exercícios que usam ambos os membros, e como é meio complicado ficar trocando a perna a cada rep no bulgarian torna o processo um pouco mais lento e não tão eficiente. Nesses casos pode ser mais interessante usar o bulgarian como o set inicial e então usar algum outro lift "bilateral" para os myo-sets... ex.: bulgarian 1º set foram 16 reps, começa a fazer ou jump squats com o 1/4 de reps totais ou então air squat com 1/2 reps totais. Ou ainda trocar o tipo de "set", joga um SS aí, bulgarian e depois air squat até a quase falha, ou bulgarian + n reps de jumping lunges

 

PS.: indo às forras nesse fds heim heuaheuahuehaua de olho nesse 4º macro aí

5 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

A desvantagem de fazer myo-reps com exercícios unilaterais é que o descanso entre os myo-sets é muito maior em comparação com exercícios que usam ambos os membros, e como é meio complicado ficar trocando a perna a cada rep no bulgarian torna o processo um pouco mais lento e não tão eficiente. Nesses casos pode ser mais interessante usar o bulgarian como o set inicial e então usar algum outro lift "bilateral" para os myo-sets... ex.: bulgarian 1º set foram 16 reps, começa a fazer ou jump squats com o 1/4 de reps totais ou então air squat com 1/2 reps totais. Ou ainda trocar o tipo de "set", joga um SS aí, bulgarian e depois air squat até a quase falha, ou bulgarian + n reps de jumping lunges

Eu pensei nisso e fiz uma perna de cada vez com um descanso de 2min entre as pernas. Realmente não é ideal, mas achei que era a melhor opção pra ficar na faixa de 15-20 reps.

Mto bom esse video do Eric Helms sobre ingestão de proteínas:

De um modo geral, uma alta ingestão (proxima a 3g/kg de LBM) é benéfico tanto em bulking quanto em cutting.

Resumo da semana

 

Déficit: 2800kcal

 

 

27/06/2016 - Fullbody: Médias e altas repetições com exercícios livres (melhor nome que consegui bolar pra esse treino)

 

A. Front Squat ATG (10+9)x50kg - A segunda série foi absurdamente difícil pro cardio.

B1. Supino Reto Pausado 8x75kg + 10x70kg - Ficou pesado fazer 10 reps com 75kg.

B2. Serrote 2x10x30kg - Era pra ter feito mais reps, mas fui no automático e esqueci  

C. Bulgarian Squat 2x15x10kg

D1. Militar (8+10)x45kg - Pesou bem e fiz a segunda usando leg drive.

D2. Chin-up 2x12xBW

E1. HLR 2x12

E2. Swings 2x15x15kg

 

Hoje tenho um aniversário pra ir que é num rodizio de japa. Pra não ficar totalmente antissocial resolvi segurar bem a dieta e vou chegar no restaurante com 500 e poucas calorias e mais de 80g de proteínas. Minha única restrição lá vão ser os carbs pra não sacanear a depleção. Além disso, vou andar mais de 10000 passos hoje pra aumentar o gasto calórico.

 

Abraços

Ontem ingeri cerca de 2000 kcal, o que daria cerca de 70% do GCD. Entretanto, essa estimativa é bem chutada, já que eu estava em um rodizio a noite. Os carbos passaram um pouco dos 100g, o que zoa um pouco a depleção. A ingestão de fibras ficou baixíssima. Enfim, paciência, life happens.

 

28/06/2016 - Fullbody: depleção

 

A1. Supino inclinado máquina 3x15x115kg 

A2. Puxada pronada 3x15x(12 placas)

B1. Leg press 3x15x120kg

B2. Panturrilha no leg 3x15x120kg

B3. Mesa flexora 3x15x70kg 

C1. Supino reto máquina 3x15x125kg 

C2. Remada máquina 3x15x115 

D1. Cadeira extensora 3x15x90kg

D2. Cadeira flexora 3x15x90kg

D3. Panturrilha sentado 3x15x50kg 

E1. Rosca alternada 3x15x10kg

E2. Tríceps francês 3x15x12kg

E3. Elevação lateral 3x15x8kg 

 

Me senti bem desgastado hoje, perdi algumas reps (não relatei acima), mas no geral o treino foi bom. 

 

Abraços

Hoje

 

9600 passos

1660 kcal (~55%GCD)

18g de fibras

0g de álcool  

 

Demais macros:

 

 

 

Qual a necessidade dele humilhar os serumanos normais fazendo um snatch de 100kg com uma mão?

 

 

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Qual a necessidade dele humilhar os serumanos normais fazendo um snatch de 100kg com uma mão?

 

 

Eu faço igual com 100g na mão, serve?

13 horas atrás, Shrödinger disse:

Qual a necessidade dele humilhar os serumanos normais fazendo um snatch de 100kg com uma mão?

Tá de sacanagem, quando você acha que já viu de tudo do Klokov...

8 minutos atrás, Rennatow10 disse:

Tá de sacanagem, quando você acha que já viu de tudo do Klokov...

Tem um vídeo dele fazendo um terra de 45kg com um dedo - o do meio. 

 

É como se ele estivesse sacaneando todo mundo:

 

Spoiler

 

KK é o mestre dos desafios

 

Spoiler

 

 

 

E além disso tudo ainda é bóribílder

Spoiler

 

Hoje fiz jejum até umas 15h (ontem também fiz, mas esqueci de relatar). Eu tenho uma dificuldade bruta de ingerir a qtd necessária de proteína nesses dias de dieta restritiva com poucas refeições - hoje tive que apelar pra um uei de noite. Resumão do dia:

 

9600 passos

1650kcal (65%GCD)

25g de fibras

0g de álcool (já tá rolando uma abstinência ) 

 

Demais macros:

 

 

Abraços

8 horas atrás, Shrödinger disse:

Tem um vídeo dele fazendo um terra de 45kg com um dedo - o do meio. 

 

É como se ele estivesse sacaneando todo mundo:

 

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Apresento-lhes, Kamau79

 

 

6 minutos atrás, TheKingGamerBr disse:

 

 

Mais um control freak.... vou seguir!!! rs

30/06/2016 - Fullbody: tensão/hipertrofia 

 

Desde terça estou com as articulações bem doloridas, especialmente o tornozelo direito - que me fez repensar o agachamento hoje. Iniciei com um low bar, fiz duas séries leves e depois desisti e resolvi partir pro meu high bar mesmo e como o tornozelo estava aquecido não doeu.

 

O cansaço também bateu, então teve push press no militar e kipping nas chin-ups. Além disso, reduzir carga no supino, na remada e no RDL.

 

A. Agachamento pausado ATG 2x6x60kg - Aumentei 2,5kg e fiz pausas razoavelmente longas.

B1. Militar 2x6x50kg - Push press na última rep em ambas as séries.

B2. Chin-up 2x9x(BW+10kg) - Não consegui fazer as 2x10 da semana passada e ainda usei um kipping maroto nas últimas reps.

C1. Supino (8+6)x80kg - Resolvi dar uma boa reduzida aqui pra poupar pra amanhã.

C2. Serrote 2x12x30kg - Reduzi a carga pra não machucar o cotovelo, que reclamou o treino inteiro.

D1. RDL 2x6x80kg

D2. HLR 2x10

 

Acabou o treino e iniciei o carbload com um shake de uei com dex. Meta de hoje são pelo menos 500g de carbos malignos. Espero estar melhor pro treino de força de amanhã.

 

Abraços

Ontem: início do carbload

 

6800 passos

3100kcal (~1,2GCD)

26g de fibras

17g de álcool

 

Demais macros:

 

Continuação do carbload: café da manhã de hoje

 

Rolou sucrilhos com leite desnatado, pão 12 grãos, ricota, peito de peru e banana. Deve ter tido uns 30g de frutose 

800kcal

6g de fibras