Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Tava pesquisando sobre colesterol e lembrei desse tópico bem legal do Matheus:

 

Sobre a relação TG/HDL que o Matheus fala no tópico, como preditor da quantidade de LDL A (bom) x LDL B (ruim), tem estudos com alguns parâmetros:

o grupo TG/HDL<3,0 apresentava as menores concentrações de VLDL grandes e médias e de LDL pequenas ao lado das maiores concentrações de LDL e HDL grandes 

 

https://tede2.pucrs.br/tede2/handle/tede/1466

 

Basicamente, é interessante a proporção triglicerídeos/HDL estar abaixo de 3, oq indica haver mais LDL bom.

 

Sobre a relação colesterol total/HDL:

 

Alguns laboratórios relatam uma relação entre o colesterol total e o colesterol HDL. A relação é obtida pela divisão do colesterol total pelo colesterol HDL. Por exemplo, se uma pessoa tem 200 mg/dL de colesterol total e 50 mg/dL de colesterol HDL, a relação é 4 (ou 4:1). A relação desejável é abaixo de 5 (5:1); a ideal é 3,5 (3,5:1). A American Heart Association, dos EUA, recomenda que sejam usados os números absolutos do colesterol e do colesterol HDL porque são mais úteis para avaliar o tratamento adequado dos pacientes.

https://labtestsonline.org.br/tests/hdl-colesterol

 

Mas eu não encontrei estudos com esses números, embora devam existir (não procurei muito).

 

[Lucas]

Supino bem feião aí:

 

 

Era pra ser uma RPE 8, foi uma RPE 9,5… ombro tava incomodando, perdi estabilidade no movimento. Minha máxima estimada no supino fechado com pausa vagabunda segue na faixa de ~125kg. Já foi melhor.

[Vitor_TW]

Pausa vagabunda pra 125 n eh tão vagabunda assim hein.

[Lucas]

Tripla com RPE 8 de agacho com pausa de hoje:

 

Meu pausado tá ~92% do normal. A máxima estimada do pausado tá próxima de 140kg.
 

 

[Lucas]

Atualização: dieta

 

Fiz 9-10 semanas de cutting, com uma média de ~300-400kcal de déficit por dia e depois fiz 2-3 semanas de pausa na dieta. O resultado foi uma redução de ~3,6kg. O BF reduziu, nas minhas estimativas, de uns ~20% pra uns ~17%.

 

A mudança no "shape" foi considerável, mas ainda tem um excesso de gordura que quero tirar. A ideia é ficar abaixo de 15%. Então to indo pra mais 9 semanas de cutting pra tentar tirar mais 2-3kg.

 

Hoje eu to com 88,3kg. A intenção é chegar no natal abaixo de 86kg - quando eu vou visitar a família em Salvador, onde é impossível pensar em dieta. E depois tentar manter isso por 1-2 meses antes de pensar em qualquer outra coisa.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Hoje teve um exercício meio que inédito: box squats. Fiz triplas até usar todas as anilhas que eu tenho em casa:

 

 

 

Eu acho que a caixa (criado mudo kkk) ficou alta. Uns 5cm a menos e talvez fique perfeito. Na proxima vou tentar usando placas de piso embaixo do banco.

[Lucas]

Em 17/10/2022 em 10:11, Schrödinger disse:

Atualização: dieta

 

Fiz 9-10 semanas de cutting, com uma média de ~300-400kcal de déficit por dia e depois fiz 2-3 semanas de pausa na dieta. O resultado foi uma redução de ~3,6kg. O BF reduziu, nas minhas estimativas, de uns ~20% pra uns ~17%.

 

A mudança no "shape" foi considerável, mas ainda tem um excesso de gordura que quero tirar. A ideia é ficar abaixo de 15%. Então to indo pra mais 9 semanas de cutting pra tentar tirar mais 2-3kg.

 

Hoje eu to com 88,3kg. A intenção é chegar no natal abaixo de 86kg - quando eu vou visitar a família em Salvador, onde é impossível pensar em dieta. E depois tentar manter isso por 1-2 meses antes de pensar em qualquer outra coisa.

 

É isso.

 

Abraços

 

Fiz esse antes x depois:

 

https://imgur.com/a/QWY0WE5

 

 

[Vitor_TW]

Em 17/10/2022 em 13:33, Schrödinger disse:

 

Fiz esse antes x depois:

 

https://imgur.com/a/QWY0WE5

 

 

 

Avaliador de shape eh o @Kaku

[Lucas]

Em 17/10/2022 em 13:39, Vitgtw disse:

 

Avaliador de shape eh o @Kaku

Precisa avaliar não, era só pra deixar registrado mesmo kkkkk

[Kaku]

Em 17/10/2022 em 13:44, Schrödinger disse:

Precisa avaliar não, era só pra deixar registrado mesmo kkkkk

Aproveitando o ensejo...

Nossa hein, uiui. Faz parte do clube dos ursos mansos?

[Lucas]

Hoje foi basicamente um treino de empurrar.

 

Primeiro fiz 3x4x76kg de push press, bem leve, pra preparar pro supino.

 

Em seguida foi 3-rep max RPE 8 de supino fechado com pausa. Fui até 110kg, mais leve que na semana passada, mas com execução bem melhor.

 

Como back offs foram 3x5x84kg desses supinos fechados saindo da barra de segurança e com pausas de 3”:

 

Pra fechar foram elevações laterais curvadas pra 3x12x9kg.

 

Eu realmente preciso dar um passo atrás no supino pra voltar a progredir. Até pra deixar o ombro curar direito.

 

É isso. 

[Lucas]

Tá aí o maldito agachamento com pausa de 2 segundos no sticking point:

 

Eu odiava esse exercício. Até o dia que grindei com 140kg e o quadril não foi pra trás e percebi que tá funcionando.

 

Se bem que eu continuo odiando fodace

[Lucas]

80kg no push press nunca subiram tão fáceis!

 

 

[Lucas]

Depois do push press teve 3-rep max RPE 8 de supino pausado com pegada aberta:

 

Eu não sabia, mas wide grip é vida! Segunda vez que uso pegada aberta e to curtindo muito!

Mto mais estabilidade escapular e até a saída da bunda do banco melhorou mto.

 

Máxima estimada fica em 133kg. Vamo ver se mantenho e até aumento isso nas próximas semanas.

[Lucas]

Pra fechar o overposting de hj, teve essas pull ups com 22kg amarrados:

 

 

Máxima estimada aqui segue na faixa dos ~140kg ou + 50kg.

 

Em breve vou testar o wife pull up, já que minha esposa pesa uns 50kg kkk

 

[Visitante]

Em 24/10/2022 em 19:49, Schrödinger disse:

80kg no push press nunca subiram tão fáceis!

 

Brabo demais. Eu ainda estou passando sufoco com powerbag de 30 kg.

[Lucas]

Hoje fiz uns power cleans, 4x3x84kg, e depois fiz um 3-rep max RPE 8 de back squat:

 

 

Achei bom. Evoluiu. A máxima estimada vai pra 155kg.

 

Depois fiz back offs: 4x3x111kg.

 

Pra finalizar foram bulgarian squats dos infernos pra 3x8x43kg.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje primeiro eu fiz hang cleans leves.

 

Depois clean deadlifts.

 

Qd terminei os cleans DL comecei a tirar as anilhas, quando tava com 100kg a barra olhou pra mim e perguntou se eu não era homem suficiente pra botar ela no rack com um power clean. Fui lá e broquei um power clean com 100kg, 4kg a menos que meu PR, de forma casual. Curti!

 

Fechei com desenvolvimento com barra e no fim ainda teve um desenvolvimento sentado com halteres.

 

 

Tinha mto tempo que não fazia desenvolvimento. Com esse 4x64kg pra uma RPE 6 minha máxima estimada fica em 81kg.

 

É isso.

[Lucas]

Esses foram os melhores cleans que eu já fiz:

 

 

Foram 4x3x80kg, com um timing mto bom!

 

Depois teve 3-rep max RPE 8 de pause back squat:

 

A máxima estimada vai pra ~144kg. Depois teve back offs: 4x3x103kg, bem explosivos.

 

Pra fechar foram 4x6x22kg nas weighted pull ups

 

É isso.

[Lucas]

Hj teve essa tripla de supino pausado e pegada aberta com 120kg:

 

Foi uma RPE 9, a ultima rep foi um pouco esquisita, mas achei bem bom, até pq to com o punho e ombro zoados. Acho que dá pra fazer com essa mesma carga pra uma RPE 8.

 

Antes tinha feito snatch push press pra 4x4x80kg. Depois da máxima de supino teve os back offs em 4x3x100kg. Pra fechar ainda fiz split squat 3x6x70kg. 
 

É isso.
 

 

[Lucas]

Hoje foi dia de Clean Deadlift, mas antes fiz um trabalho técnico de hang power clean + hang clean com 70-75kg.

 

Os clean DL foram 5 sets com o último em 4x136kg pra uma RPE 7. Máxima estimada está em torno de 167kg.

 

Depois teve strict press, tb conhecido como desenvolvimento com barra, pra 4x4x67kg. Mas antes disso botei a barra pra cima com um clean:

 

A barra me esmagou legal kkk mas nem foi difícil, subiu tranquilo.

 

Pra fechar ainda teve 3x10 de desenvolvimento sentado com halteres de 20kg.

 

É isso.

[Lucas]

Semana que vem vai ser deload. Vou aproveitar que terei que viajar a trabalho e dar um descanso/deload pra ver se minhas articulações melhoram. To com dor no punho e incômodo no ombro e no joelho.

 

Ainda assim essa foi uma boa semana de treinos. Fiz:

 

Back Squat 3x134kg @8 (máxima estimada: ~155kg)
Pause Bench Press 3x120kg @9 (máxima estimada: ~134kg)
Clean DL 4x136kg @7 (máxima estimada: ~167kg)
Press 4x67kg @6,5 (máxima estimada: ~83kg)

 

Não tenho feito mtos olys, principalmente snatches, por conta das articulações e espero melhorar pra voltar a incorporá-los com maior intensidade nos treinos.

 

É isso.

[Lucas]

Eu já tinha lido isso aqui, mas me deparei de novo e reli e tem algumas infos bem curiosas:

 

https://mennohenselmans.com/energy-balance-myths/

 

 

[Lucas]

Vídeo de alguns lifts de hj:

 

 

Foram 6 dias sem treino, mas minhas articulações não melhoraram. Voltei hoje. O treino foi o seguinte:

 

A. Box squat 2x160kg 2x3x150kg

 

Há umas 2-3 semanas eu fiz box squats pela primeira vez e a caixa que consegui improvisar ficou um pouco alta, 58cm. Fiz 3x180kg fáceis. Hj consegui colocar o banco em 54cm e a diferença foi brutal: fiz 3x150kg com um nível de esforço até maior! 

4cm no agachamento fazem uma diferença brutal!

 

B. Back squat 2x6x110kg

 

C1. Wide grip bench press 4x5x95kg

C2. DB Row unilateral 4x8x40kg

 

D1. Snatch push press 2x6x75kg

D2. Good morning 2x6x75kg

D3. Rear delt fly 2x10x18kg 

 

O único treino da semana foi isso aí. Semana que vem voltarei com os treinos tentando ainda me recuperar das lesões no ombro e no punho.

 

É isso.

[Lucas]

Minha “divisão” de treinos é mais ou menos assim, considerando os padrões de movimento:

Treino 1:

Estender quadril (oly power)
Agachar (max effort + back off)
Puxar vertical

Treino 2: 

Empurrar vertical (oly power)
Empurrar horizontal (max effort + back off)
Agachar assimétrico

 

Treino 3:

Estender quadril (oly high pull)
Agachar (com TEMPO e/ou pausa)
Puxar/empurrar
Isoladores/core

 

Treino 4:

Estender o quadril (oly squat)
Estender o quadril (força)
Puxar/empurrar
Isoladores/core

 

Não são exatamente fullbodys, mas tem upper e lower todos os 4 dias. Nos dias de descanso eu tento fazer cardio no remo em intensidade leve/moderada.

[Lucas]

Hoje teve esses hang cleans:

 

Depois teve 2-rep max RPE 8 de back squat:

 

Fiz esses 2x140kg pra uma RPE 9. As articulações estavam reclamando mto, então acho q foi mais difícil que o esperado, mas foi bem bom. A máxima estimada segue na casa dos 150kg.

 

Depois teve back offs: 3x5x102kg, imprimindo o máximo de velocidade na concêntrica.

 

Fechei com pendlay rows pegada snatch pra 4x6x75kg.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje teve 2-rep max de supino reto com pausa e pegada larga:

 

 

Era pra ser RPE 8, mas foi 10 rsrsrs

 

Foi pior que a última máxima de bench, quando fiz 3x120kg pra uma RPE 9. Segue o jogo.

 

Antes disso teve snatch push press e depois teve back off sets leves de supino e fechei com split squat pra 3x8x70kg, oq é sempre sofrido.

 

É isso.

[Lucas]

Hoje tinha DL no treino e eu resolvi aquecer com cleans, mas acabei me deixando levar e acabei fazendo um PR “sem querer” kkkk

 

Abaixo o vídeo de 90, 100 e 110kg:

 

 

E a melhor parte é que cabe mais. Puxei em excesso os 110kg e a barra subiu mto. Se ajustar um pouquinho isso, acho sai 115-120kg.
 

Depois foram 4x4x130kg de clean DL, que subiram bem fáceis (não estavam tão fáceis nas semanas anteriores).

 

Depois teve 4x4 de supino com 93 e 100kg. E pra fechar 3x10 de desenvolvimento sentado com halteres de 20kg.

 

É isso.

[Lucas]

Evolução Back Squat

 

Desde que iniciei esse diário sempre foi muito clara minha dificuldade de ganhar força no agachamento. Mas de lá pra cá já tive uma evolução bem razoável, então resolvi compilar algumas marcas dessa evolução e postar aqui:

 

1RM Back Squat
Data	Carga (kg)
10/2015	68
09/2016	99
05/2017	96
04/2018	104
01/2019	106
08/2019	117
04/2020	129
11/2020	131
03/2021	133
09/2021	136
01/2022	141
06/2022	147
11/2022	155

 

Agora um gráfico pra ilustrar bem a evolução desses 7 anos:

Muita gente consegue essa evolução aí em menos de um ano, mas pra mim sempre foi bem desafiador.

 

É isso.

[Fefe]

Em 23/11/2022 em 12:43, Schrödinger disse:

Desde que iniciei esse diário sempre foi muito clara minha dificuldade de ganhar força no agachamento

Eu tb tenho essa dificuldade e piorou quando aprendii a forma correta de agachar, pq tive que baixar o peso e recomeçar.

E parabéns pelo progresso.

Editado Novembro 23, 2022 às 16:08 por Fefe