Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

07/10/2019 - Treino improvisado

 

Eu to em Salvador com a família e consegui fazer um treino rápido improvisado na academia do condomínio de meu irmão.

 

Pause Bench Press Incl 10°

3x8x70kg

 

Neutral Grip Pull up Strict

12/12/9

 

Tabata Squats

Fiz pouco mais de 100 reps. Objetivo era mais dar uma lubrificada nas articulações.

 

É isso. Acho que quarta ou quinta eu inicio a nova planilha de treino.

 

Abraços

 

[Lucas]

08/10/2019 - Condicionamento

 

Nem ia treinar hj, mas tenho comido tanto que tá rolando uma energia extra kkkk. Fiz um condicionamento só com upper pq amanhã devo fazer uns squats e não queria prejudicar.

 

3 rounds

5 HSPU

10 chin up

15 push up

20 hang DB snatch 12kg 10/10

 

Acho q durou uns 12 minutos. Boa suadeira e um pumpzin nos ombros.

 

Feliz pq fazia tempo que não conseguia HSPU sem dores! 

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

10 horas atrás, Schrödinger disse:

08/10/2019 - Condicionamento

 

Nem ia treinar hj, mas tenho comido tanto que tá rolando uma energia extra kkkk. Fiz um condicionamento só com upper pq amanhã devo fazer uns squats e não queria prejudicar.

 

3 rounds

5 HSPU

10 chin up

15 push up

20 hang DB snatch 12kg 10/10

 

Acho q durou uns 12 minutos. Boa suadeira e um pumpzin nos ombros.

 

Feliz pq fazia tempo que não conseguia HSPU sem dores! 

 

É isso.

 

Abraços

Parece legal

Pena que não sei o que é o trem que começa com h 

[Lucas]

21 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Parece legal

Pena que não sei o que é o trem que começa com h 

handstand push up

[Power_tr00]

10 minutos atrás, Schrödinger disse:

handstand push up

Ah...

Valeu

 

Nas férias vi minha esposa treinando e roubei um exercício dela

Shoulder taps

Agora faço assistindo tv e minha filha vai imitando

[LuizLeandro]

1 hora atrás, Schrödinger disse:

handstand push up

 

Meu sonho de consumo na academia é fazer handstand push up (nas paralettes/ paralelas e tudo, descendo até o máximo da amplitude), mas para isso tenho que conseguir fazer o handstand antes, e isso é impossível.

[Lucas]

21 minutos atrás, LuizLeandro disse:

 

Meu sonho de consumo na academia é fazer handstand push up (nas paralettes/ paralelas e tudo, descendo até o máximo da amplitude), mas para isso tenho que conseguir fazer o handstand antes, e isso é impossível.

Só pra ficar claro, eu faço na parede rsrsrs

 

Assim:

 

 

No vídeo aí eu tava com uns 6-7kg a menos kkkk

[Lucas]

Tentando melhorar a forma no squat. Top set de ME de pause back squat:

 

 

Como sempre, qualquer ajuda é bem vinda  

[Lucas]

10/10/2019 - Lower 1

 

Iniciei hoje o novo bloco de treinos. Como to de férias por 3 semanas, resolvi transformar o FB3x em um upper/lower 3x. Hoje foi dia de ME 3RM de pause BS.

 

Pause Back Squat 3RM

10x15kg

6x35kg

5x55kg

3x75kg

3x81kg

3x87kg

3x91kg - Top set. Até caberia mais, mas eu queria manter a forma o mais consistente possível. Além disso, eu tinha estimado em 95kg a 1RM disso aqui e com essa tripla foi pra 100kg, então tá bom pro primeiro treino.

3x4x71kg - Back off sets. ~70%.

 

Overhead Squat

4x4x45kg

 

Snatch High Pull

4x4x45kg

 

Como esses dois exercícios não tavam no planejamento inicial, não sabia as sets x reps x carga que ia usar. Decidi usar 4x4x70-75%. Semana que vem eu aumento um pouco, pois ficou leve.

 

É isso. Amanhã tem jerks e eu vou tentar voltar com os split jerks, depois de ter botado um novo piso que não escorrega.

 

Abraços

[Lucas]

Split jerk de hj:

 

 

O terceiro é a referência. Nos outros dois eu passei mto o joelho da frente.

 

Push press de hj:

 

 

Acho q o moonwalk faz parte e fodace kkk

[Lucas]

11/10/2019 - Upper 1

 

Hoje foi dia de jerks e como já havia mencionado, voltei com os splits.

 

Split Jerk

3x3x59kg

2x3x63kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Fui até bem, embora em algumas reps esteja passando mto o joelho da frente.

 

Push Press

4x3x67kg

 

Boa execução. O dip tá bem melhor, bem vertical. Desisti de tentar corrigir o moonwalk. Um monte de gente boa faz, não é exatamente um erro, então vai ficar assim mesmo.

 

Pull up (strict)

4x10

 

Conjuguei com os push presses.

 

É isso. Amanhã tem snatches.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Snatch de hj:

 

 

Demoraram 5 sets pra eu perceber q não estava encaixando a cabeça pra frente.

 

Boa forma no snatch pull:

 

 

[Power_tr00]

52 minutos atrás, Schrödinger disse:

Snatch de hj:

 

 

Demoraram 5 sets pra eu perceber q não estava encaixando a cabeça pra frente.

 

Boa forma no snatch pull:

 

 

Recomenda alguma ordem didática para se tentar aprender o Power snatch?

 

Nunca tentei e acho que pode acrescentar algo de bom aos meus treinos

[Lucas]

34 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Recomenda alguma ordem didática para se tentar aprender o Power snatch?

 

Nunca tentei e acho que pode acrescentar algo de bom aos meus treinos

 

Segue guia:

 

 

A terceira parte (rezar) é a mais importante! kkkkkkkkkkk

 

Brinks, mais tarde posto uma sequência boa pra treinar  

[Lucas]

12/10/2019 - Lower 2

 

Hoje foi dia de Snatches. A má notícia é que meu joelho começou a doer em Salvador e depois do treino de hj piorou bastante.

 

Snatch

3x41kg

3x3x45kg

2x3x47kg

 

Não tava super estável e no final percebi que não estava empurrando a cabeça pra frente. 

 

Snatch Pull

4x3x65kg

 

Gostei da execução.

 

Back Squat

3x8x75kg

 

Testei um pouco a forma de fazer o bounce e acho q estou descobrindo.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

O joelho tá incomodando bastante. Joguei um spray de salompas e tomeu um cetoprofeno. Vou tentar agendar uma fisio pra essa semana. Espero que melhore logo pra não estragar o planejamento de treinos.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

@Power_tr00

 

Antes de fazer qualquer serie de snatches eu sempre faço alguns aquecimentos técnicos e acho q eles podem ser úteis pra aprender. 

 

Primeiro pegue a barra na pegada snatch. A largura é tal que segurando a barra relaxado em pé a barra fique na altura do quadril (a barra fica bem na dobra do quadril). Em seguida faça cada um dos movimentos abaixo, sempre voltando a barra pra altura da canela:

1. O primeiro movimento é um deadlift até a altura do joelho. Esse é o first pull. Aqui é diferente de um deadlift, pois o movimento é mais joelho dominante e quadril sai de uma posição mais baixa. Isso é um snatch lift off;
2. Depois suba até a barra chegar na altura do quadril, na dobra. Aqui o tronco vai estar um pouco inclinado pra frente e os joelhos levemente flexionados. Essa é a power position e esse movimento é um halting snatch deadlift;
3. Agora suba sem pressa, mantendo a verticalidade do tronco, passando pelo joelho, a partir daqui acelere e qd a barra chegar no quadril faça um encolhimento com os ombros ao mesmo tempo que faz uma tripla extensão com joelhos, tornozelo e quadril. Essa segunda parte, do joelho até a tripla extensão é o second pull. O movimento todo é o snatch pull;
4. Em seguida faça o mesmo que acima, mas faça tb uma remada alta, levando a barra até a altura do peito, tentando manter os cotovelos sobre a barra. Esse é o snatch high pull;
5. Por fim repita o anterior, mas no final do movimento gire os cotovelos pra debaixo da barra e agache pra receber a barra no overhead. Essa parte depois do second pull, o ato de se puxar pra debaixo da barra, é o third pull. Esse é o power snatch.

No power snatch é importante jogar o quadril pra trás, como se fosse fazer um agachamento normal. É comum tentar manter o tronco ereto aqui, agachando apenas com os joelhos. A ideia é que se vc precisar descer mais pra buscar a barra no full squat, vai poder.

 

É importante tb no recebimento da barra (catch) empurrar a cabeça pra frente - a cabeça fica levemente inclinada pra baixo, mas os olhos pra frente. O trapézio fica empurrando a barra pra cima e isso dá estabilidade e protege os ombros.

 

Antes dessa sequência, pra aquecer, é legal fazer uns snatch presses e overhead squats.

 

É isso. Veja uns vídeos (catalyst é a melhor página pra isso) e se filme.

 

Abraços

 

[Lucas]

Só pra resumir a rotina acima, seria o seguinte:

 

Primeiro:

 

Snatch push press

OHS

 

Depois:

 

Snatch lift off

Halting snatch deadlift

Snatch pull

Snatch high pull

Power snatch

 

Eu faço essa rotina antes de todos os treinos de snatch, com o acréscimo do squat snatch. 2-3 rounds de 3-5 reps.

[Lucas]

14/10/2019 - Upper 2

 

Hoje fiz uns supinos com pausa e até uns exercícios pros bracinhos.

 

Pause Bench Press

5x5x81kg

 

Foi bem tranquilo. Vou tentar progredir a partir dessa carga e acho que dá pra subir uns 10kg sem grandes problemas do decorrer das próximas semanas.

 

Ring Rows

5x15

 

Conjugado com o supino.

 

Arms

Biceps curls 3x12x25kg

French press 3x12x25kg

 

Um século que não fazia uma rosca direta. Acabei ficando meio longe da falha... Essa coisa de treinar LPO faz a gente evitar a falha, daí qd vai pra um boribildi sai algo assim kkk

 

Eu acho que se vc faz um isolador na faixa de 12-20 reps e todas as séries ficam com o mesmo número de reps (como esses meus 3x12), vc fez errado. Tem que ser algo como 16/11/9 ou algo parecido. Tem que atingir a falha ou chegar bem perto. Em outras palavras, faça o que eu digo, não faça o que eu faço! kkkkk

 

É isso.

 

Abraços

[Supino_RS]

7 horas atrás, Schrödinger disse:

 

 

Um século que não fazia uma rosca direta. Acabei ficando meio longe da falha... Essa coisa de treinar LPO faz a gente evitar a falha, daí qd vai pra um boribildi sai algo assim kkk

 

Mesma coisa no powerlifting. O cara fica com aversão à falha e quando o treino é voltado a ela fica estranho. Eu ando encerrando as séries meio cabreiro antes de falhar nos treinos metabólicos. Engraçado isso.

[Lucas]

Consegui a façanha de fazer 3 cleans completamente diferentes na mesma série (a gente quer consistência, todos iguais rsrsrs). Além disso faltou completar a tripla extensão nos 3. Teve outras séries melhores, mas vou postar essa pq foi o melhor jerk:

 

 

[Lucas]

15/10/2019 - Lower 3

 

Hoje foi dia de C&J com foco nos cleans.

 

C&J

3x(3+1)x55kg

2x(3+1)x59kg

 

3+1 significa que foram 3 cleans e 1 jerk. A forma no clean tá inconstante, mas no geral não está ruim. As cargas aqui foram 65-70%, mesmo pros snatches e jerks dessa semana (na terceira semana vou chegar a 85%+ e na quarta tem teste de máxima).

 

Clean Pull

4x3x79kg

 

Achei a execução ok e foi melhorando no decorrer das séries. A carga aqui é 95% do clean e nas próximas duas semanas serão 100 e 103% (mesmo pro snatch pull).

 

Front Squat

8x3x71kg

 

Acho que depois de algumas semanas tentando ajustar o squat eu achei a melhor forma. Debew tem me ajudado nisso aqui e o de hoje ele disse que foi muito bom. Ele chamou atenção pra dois pontos: (1) na excêntrica eu estava começando com quadril, o que é ok pra um PLer lowbar, mas não é ideal pra um oly; (2) na concêntrica, no sticking point, eu tava jogando o quadril pra trás e perdendo a verticalidade do tronco. Os dois ajustes foram simples: (1) descer dobrando quadril e joelhos ao mesmo tempo; (2) forçar os glúteos no sticking point pra "entrar" debaixo da barra, como se estivesse fazendo um hip thrust. Hoje ficou bem bom!

 

A carga aqui foi 75%. Nas próximas semanas serão 6x3x80% e 6x2x85%.

 

Meu agachamento sempre foi absurdamente ruim, hoje tá apenas bem ruim e espero chegar num nível intermediário nos próximos meses. To confiante.

 

Hanging Kness Raise

2x12

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

16/10/2019 - Upper 3

 

Hoje eu tava com o antebraço bem castigado, então acabei não fazendo nada de puxar pesado.

 

HSPU

5x3 

 

Já fui melhor nisso aqui. Final do ano passado cheguei a fazer 12 reps. Vou recuperar a forma nisso agora que o ombro parou de encher o saco.

 

Face Pull

5x10 - Elástico.

 

Conjugado com o HSPU.

 

Arms

Rosca alternada 3x15x12kg

Tríceps Francês 3x15x16kg

 

É isso.

 

Abraços

[Supino_RS]

Sempre bom fazer umas sessões pro corpo recuperar.

[Lucas]

59 minutos atrás, Supino_RS disse:

Sempre bom fazer umas sessões pro corpo recuperar.

Pois é. É bom ter certa flexibilidade no treino, ainda mais qd a frequência é alta, mas é difícil diferenciar o cansaço real de preguiça rsrsrs. Geralmente só tenho certeza depois que começo a treinar... Ontem eu cheguei a fazer uns chin ups e vi que não ia rolar.

[Lucas]

Aqui essa treinadora fala que o moonwalk no push press não só é normal, como é desejável:

 

 

[Lucas]

PRzin no front squat:

 

 

A diferença de dificuldade da primeira pra terceira foi mto grande.

[Lucas]

17/10/2019 - Lower 1: ME Front Squat

 

Hoje foi dia de 3RM de front squat. Eu dormi mal, acordei meio baqueado e aproveitei que to de férias e deixei pra treinar de noite. Não tava 100%, mas fiz um PR.

 

Front Squat ME 3RM

10x15kg

7x35kg

4x55kg

3x67kg

3x75kg

3x81kg

3x85kg

3x89kg

3x91kg - Top set. PR. Minha 1RM estimada vai pra 100kg. 

3x5x71kg - Back off sets. ~70%.

 

Overhead Squat

4x4x49kg

 

Subi 4kg em relação ao treino passado, dei 1min de descanso entre as séries e ficou fácil, mas bom. Semana que vem aumento mais um pouco. 

 

Snatch High Pull

4x4x49kg

 

Mesmo que o OHS. Aqui já tá mais difícil, mas ainda cabem alguns quilinhos a mais.

 

Hanging Knees Raises

2x12

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Jerk de hj:

 

 

Gostei do segundo, embora a recuperação tenha sido esquisita.

[Lucas]

18/10/2019 - Upper 1: Jerks

 

Dia de jerks e de arrebentar os ombros e a clavícula voltando a barra pra rack position kkk

 

Split Jerk

2x3x63kg

3x2x67kg

 

Pesadinho. Senti os ombros cansados. As pernas nem se fala...

 

Push Press

4x3x71kg

 

A planilha tinha 73kg, mas caguei e fiz 71kg mesmo e foi pesadinho mesmo assim.

 

Pull up (strict)

4x12

 

Conjuguei com o PP.

 

É isso. Treino bem cansativo. Jerks e push presses desgastam demais.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Snatch de ontem:

 

 

To tentando melhorar a posição da cabeça no catch. As duas últimas foram boas.