Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

Eu tenho tido dificuldade com o dip há algum tempo. Volta e meia fico repetindo o padrão do movimento pra tentar entender. Aí vem a loucura... 

 

Tava no trabalho, no banheiro, em frente ao espelho (de lado, na verdade), e fiz o movimento do dip. Aí percebi que se eu movesse apenas o joelho o tronco descia e subia mais ereto. Guardei isso.

 

Daí pesquisei rapidamente no google e o segundo vídeo que aparece, justamente do Catalyst, explica exatamente isso: o dip é um movimento APENAS de joelhos. Olha o vídeo aí:

 

 

Isso pode parecer meio óbvio pra alguns, mas é que no agachamento eu movo o quadril primeiro e no dip não é pra fazer isso pq isso gera um movimento no plano horizontal e atrapalha a porra toda.

[Lucas]

Jerk de hj - acho q melhorou bastante:

 

 

[Lucas]

17/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 16

 

Nessa quarta semana de treino tem alguns treinos leves que visam a preparar para tirar as máximas de push press, back squat, snatch e C&J. Eu vou mexer um pouco na estrutura pra fazer o back squat em dia separado do snatch e do C&J (quero consolidar alguma coisa de progressão nos olys). 

 

Snatch

3x35kg

2x2x41kg

2x2x45kg

 

Forma muito boa, bem consistente.

 

Clean

3x45kg

2x2x49kg

2x2x55kg

 

Era power clean, mas eu quis fazer clean. Porque sim. Os cleans não foram ruins, mas tinha algo esquisito.

 

Power Jerk

3x45

2x3x51kg

2x3x57kg

 

Tentei focar em fazer o dip apenas com os joelhos. Pode ser wishful thinking, mas eu acho que melhorou.

 

C&J

57kg

 

Esse set não tava na planilha, mas eu queria saber como estava o jerk depois de um clean e foi bom.

 

Jump Squat

4x3

 

Pull up strict

4x8

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

Dois PR em sequência no push press!!! 87kg e 91kg:

 

 

O primeiro foi bem bonito, já o segundo foi daquele jeito kkk

[Lucas]

18/09/2019 - Leg Strength Block 2: dia 18

 

Hoje foi dia de testar a máxima no push press e saiu um PR!

 

Tentei aquecer bem os ombros e a cintura escapular antes. Fiz shoulder dislocations com um cabo de vassoura, rotações interna e externa com elástico, scapular pull up e scapular push up. Fiz algumas rotações pros cotovelos, no chão e com a barra. Depois fui pro aquecimento do push press e fiz umas 20 reps de press estrito com 15kg e depois o aquecimento do push press.

 

Push Press

10x15kg

5x25kg

3x35kg

3x45kg

2x55kg - Até aqui foi aquecimento. 

1x65kg - Aqui comecei os work sets.

1x71kg

1x75kg

1x79kg

1x83kg

1x87kg - PR. A forma foi muito boa, o que me fez tentar saltar direto pra 91kg, sem passar por 89kg (até pq 87 e 89 é a mesma coisa kkk).

1x91kg - PR. Meio feião, mas subiu. 

 

Essa foi a carga mais alta que já coloquei acima da cabeça. Antes tinha conseguido um power jerk com 90kg e em breve deve sair um jerk de 3 dígitos!

 

Depois daqui fui pros olys leves, que tão servindo pra preparar pros testes de back squat, snatch e C&J.

 

High Hang Snatch

5x2x35kg

 

Power Clean & Power Jerk

2x1x45kg

3x1x49kg

 

Jump Squat

3x3

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

O ombro ficou incomodando depois dos push presses, o que era bem esperado, mas até que tá tranquilo. Amanhã tenho uma sessão de fisio, que vai ser legal pra dar uma ajustada nos ombros, nas costas e na coluna. 

 

É isso.

 

Abraços

 

 

 

 

[Lucas]

20/09/2019 - Leg Strength Block 2: 1RM Back Squat

 

Hoje eu não tava no melhor, mas realmente achei que viria algo entre 121-123kg, o que daria ~3-5% de progresso. Não rolou. Apenas igualei os 117kg do primeiro bloco e ainda com maior dificuldade. 

 

Back Squat

10x15kg

8x35kg

7x55kg

6x75kg

3x85kg

3x91kg

2x97kg

1x103kg

1x109kg

1x113kg

1x117kg - Igualei meu PR bosta.

1x119kg - Fail.

 

No 117kg eu já percebi que devia parar ali, mas eu queria progredir nem que fossem esses 2 quilinhos. Fui lá e falhei. Pelo menos testei finalmente as barras de segurança do rack. E hoje eu nem tenho a desculpa da dor na perna... tava incomodando, mas bem menos do que em outros treinos.

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

Eu conversei um pouco com o debew e ele deu umas dicas pra melhorar a parte técnica. Disse pra eu focar em entrar mais com os joelhos e quadril pra frente no sticking point (tipo um hip thrust). Além disso, decidi que vou testar novamente dentro de alguns dias. 

 

Segundo o site https://symmetricstrength.com/, pelo meu nível geral de força eu deveria ter um back squat de ~140kg... Preciso correr atrás disso.

 

Agora vou tentar mais uma vez e depois seguir treinando essa porra pq eu gosto pra caralho de LPO e as cargas de snatch e c&J são diretamente ligadas ao squat. Então vou seguir com 3 treinos de squat por semana. Consistência é o nome do jogo.

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

lance de tirar RM é que tem que vir naquele dia que tu não planejava fazer

 

 

[Power_tr00]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

lance de tirar RM é que tem que vir naquele dia que tu não planejava fazer

 

 

Como eu falo

"Vou treinar levinho hoje" é o equivalente no mundo dos pesos do "é só a cabecinha..."

[LuizLeandro]

19 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

lance de tirar RM é que tem que vir naquele dia que tu não planejava fazer

 

A eterna arte de conseguir PRs numa semana que seria de deload.

[Lucas]

Aumentei 1 kilinho no snatch:

 

 

Esperava mais, mas PR é PR e não vou ficar reclamando mto. 

[Lucas]

Agora as falhas nas 3 tentativas com 69kg:

 

 

Teve até chilique kkk

[FabricioZanchetta]

Me contrata que em umas 12 semanas dá pra dar um tapa nessa tua técnica. ?

[Lucas]

PRzin no C&J:

 

 

Na verdade eu já fiz 86kg com power clean and jerk... seria um PR de squat clean and jerk. 

[Lucas]

22-23/09/2019 - Testes de Snatch e C&J

 

Nesses dois dias testei os olys. Eu esperava uns 2kg a mais pra cada, mas foi bom, pois fiz PRs mesmo treinando com equipamentos que não são próprios pro LPO. Vou colocar um resumo do que fiz:

 

Snatch

67kg - PR. Até aqui sem falhas.

69kg - Fiz 3 tentativas, sem sucesso. 

 

Eu estava com muita instabilidade no overhead ontem, não sei pq... Acho que dentro de um dia mais normal esses 69kg teriam saído.

 

C&J

83kg - PR

85kg - Fiz 2 tentativas, tb sem sucesso. Não consegui nem encaixar o clean (geralmente eu falho no squat, mas não cheguei a isso)

 

Aqui eu acho que bateu o cansaço. Também é um carga que tá próxima de sair.

 

.....................

 

Desde o final do ano passado que eu não conseguia treinar direito, principalmente por causa da lesão que tive no ombro esquerdo. Eu tava treinando 1-2x por semana de dezembro até Junho, ou seja, quase 6 meses semi-parado. Saí da box de crossfit, comprei um rack e comecei a treinar apenas em casa. Fiz 1 mês de aclimatação, só com básicos (SQ, DL, BP...) e depois comecei o Leg Strength do Catalyst. Fiz os 2 blocos em quase 3 meses (era pra fazer em 2 kkk). 

 

O resultado foi positivo. Consegui criar um ambiente em casa onde eu posso treinar o que gosto, recuperei força e agora consolidei e coloquei um bocadinho por cima. Fechei com as seguintes marcas:

 

Citar

 

Snatch 67kg +1kg

C&J 83kg +3kg

Back Squat 117kg +3kg

Push Press 91kg +7kg

 

 

Tem um pouco de frustração por meu lower não progredir como o upper, mas isso só mostra o caminho que tenho que seguir, que é foco total em força no squat. Hoje bati um papo com o debew e ele sugeriu conjugar testes de máximas com volume, que é o que funciona melhor com ele. Depois de diversas trocas de informações, saiu o esboço abaixo:

 

		W1-2	W3-4	W5-6
A	3RM Back/Front Squat	max	max	max
	Back off sets	3x5x70%	3x5x70%	3x5x70%
	Jerk	5x3x75%	5x2x80%	5x1x85%+
	Push Press	4x3x75%	4x3x80%	4x3x85%
B	Snatch	5x3x75%	5x2x80%	5x1x85%+
	Snatch Pull	4x3x100%	4x3x105%	4x3x110%
	Back/Front Squat	3x8x65%	4x5x73%	4x4x78%
C	C&J	5x(3+1)x75%	5x(2+1)x80%	5x1x85%+
	Clean Pull	4x3x100%	4x3x105%	4x3x110%
	Front/Back Squat	8x3x75%	6x3x80%	6x2x85%

 

Vou usar as próximas duas semanas pra testar algumas coisas e ver como vai ficar e botar os números num planilhão com os cálculos dos percentuais certinhos (ou não kkk). Nos outros dias pretendo fazer uns ginásticos pro upper (HSPU, ring dips, push ups, ring rows, pull up, chin up...). Se couber, nos dias de treino ainda vou tentar encaixar um RDL e um OHS, que são acessórios importantes.

 

É isso.

 

Abraços

 

[Lucas]

EDIT: Ajustei e acho que agora ficou legal.

 

Fiz o planilhão. Agora é testar e fazer alguns ajustes pontuais (ou não, vai depender dos testes, de gostar e talz):

https://docs.google.com/spreadsheets/d/10nP8YuXJ-TlHaUpfj0kzch2zJuRQDYqolyc4EAFFf8w/edit?usp=sharing

 

Main Lifts	1RM	%	TM		Links úteis
Back Squat	117	1	117		https://www.catalystathletics.com/article/1686/The-Simplest-Olympic-Weightlifting-Program-in-the-World/
Front Squat	95	1	95		https://www.catalystathletics.com/article/1846/Things-You-Can-Get-Rid-of-Things-You-Cant-Weightlifting-Pro/
Pause Back Squat	93	1	93		https://owlsheets.blogspot.com/
Snatch	67	1	67							W4 - Deload/Maxes
C&J	83	1	83							Push press	max
Jerk	90	1	90							Snatch	max
Push Press	91	1	91							C&J	max
W1					W2					W3
Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga		Lift	Sets	Reps	Carga
A - Terça					A					A
3RM back squat	<10	3	max		3RM front squat	<10	3	max		3RM pause back squat	<10	3	max
BSQ back off sets	3	5	82		FSQ back off sets	3	5	67		BSQ back off sets	3	4	65
Jerk	3	3	59		Jerk	2	3	63		Jerk	2	2	72
	2	3	63			3	2	68			3	1	77
Push press	4	3	68		Push press	4	3	73		Push press	4	3	76
Pull up
B - Quinta					B					B
Snatch	3	3	44		Snatch	2	3	47		Snatch	2	2	54
	2	3	47			3	2	50			3	1	57
Snatch pull	4	3	64		Snatch pull	4	3	67		Snatch pull	4	3	69
Back squat	3	8	76		Back squat	4	5	85		Back squat	4	4	91
RDL/OHS
Push up/HSPU
C - Sábado					C					C
C&J	3	3+1	54		C&J	3	3+1	58		C&J	2	2+1	66
	2	3+1	58			2	2+1	62			3	1+1	71
Clean pull	4	3	79		Clean pull	4	3	83		Clean pull	4	3	85
Front squat	8	3	71		Front squat	6	3	76		Front squat	6	2	81
Bench press/ring dips
Ring rows/chin up

[Lucas]

Fiz alguns ajustes na planilha: 

• consolidei tudo em 3 semanas mais uma de deload e testes máximas nos olys; 
• incluí máximas de back squat pausado;
• deixei os back squats com menos sets e intensidade mais moderada que os front squats (posso inverter a cada bloco).

Os lifts em itálico serão opcionais e eu vou avaliar no decorrer dos treinos o que vou fazer. Posso fazê-los nos dias de treino normais ou nos dias de "descanso". 

 

A partir do segundo bloco eu vou avaliar se mudo pra 2RM ou mantenho em testes de 3RM. 

 

Na semana de deload eu vou testar máximas de algum lift de empurrar, normalmente push press, mas eventualmente posso testar press e bench press.

 

 

Fora isso, to cheio de DMT dos testes de snatch e c&j, pqp. Antebraço, posteriores, trapézio... Não achei que esses singles pesados fossem fazer esse estrago. Amanhã devo voltar a fazer alguma coisa.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

27/09/2019 - Fullbody

 

Fiquei meio baqueado nos últimos dias, garganta doendo um pouco e resolvi me poupar. Hoje acordei melhor e fiz um treininho FB e amanhã pretendo fazer outro. 

 

Pause Back Squat 2"

5x3x75kg

 

A perna direita tá incomodando bastante. Tá foda agachar. Mas eu foquei em fazer a pausa na profundidade máxima e fiz realmente 2s de pausa. Isso aqui é um bom educativo pra mim.

 

Bench Press

4x6x75kg

 

Fiz com pausa também.

 

Ring Rows

4x12

 

Pausa em cima e excêntrica bem controlada.

 

Hanging Knees Raise

2x12

 

To pensando em usar as próximas duas semanas pra trabalhar mais hipertrofia e condicionamento. Fazer uns olys estilo crossfit e usar mais ginásticos e halteres. Eu não quero começar o novo bloco de treinos logo pq vou viajar no final da semana que vem e aí vai atrapalhar um pouco, então veio essa ideia de focar nisso por enquanto.

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Essa rotina prehab aqui é mto boa:

 

 

[Lucas]

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

[Power_tr00]

19 minutos atrás, Schrödinger disse:

29/09/2019 - Fullbody

 

Mais um FB com foco mais em hipertrofia e condicionamento.

 

Front Squat

5x5x71kg

 

Usei 75%. Foquei em fazer o bounce lá em baixo e subir sem perder a forma. Acho que foi bom.

 

Press

3x8x51kg

 

Touch and go.

 

Pull up

3x15

 

Confesso que usei uns balanços pra conseguir completar rsrsrs

 

Condicionamento

3 rounds

10 ab wheel

10/10 DB snatch 

10 push up

 

Meu condicionamento precisa melhorar mto pra ficar ruim. Choque de realidade esse wodzinho aí: to na merda.

 

É isso.

 

Abraços

Complex com barra ajuda muito a condicionar

Tente depois

[Lucas]

Em 29/09/2019 em 15:06, Power_tr00 disse:

Complex com barra ajuda muito a condicionar

Tente depois

 

Essa semana devo fazer algo desse tipo depois. Não sou grande fã de condicionamento com barra, prefiro usando bodyweight, kettlebel, box jump, etc., mas devo jogar algum WOD que inclua barra nesses próximos dias. 

 

 

[Power_tr00]

Agora, Schrödinger disse:

 

Essa semana devo fazer algo desse tipo depois. Não sou grande fã de condicionamento com barra, prefiro usando bodyweight, kettlebel, box jump, etc., mas devo jogar algum WOD que inclua barra nesses próximos dias. 

 

 

Faz Tábata complex

20 segundos de exercício amrap, 10 segundos descanso

Repete até o fim do tabata mudando o exercício em cada round

[Lucas]

37 minutos atrás, Power_tr00 disse:

Faz Tábata complex

20 segundos de exercício amrap, 10 segundos descanso

Repete até o fim do tabata mudando o exercício em cada round

Dá pra fazer mesmo. Já fiz tabata hang cleans com a barra vazia, arrebenta os antebraços rsrsrs

 

Eu curto também tabata bw squats, que dá uma boa canseira. 

 

Tabata é top!

[Lucas]

01/10/2019 - Fullbody

 

Mais daqueles treinos pra condicionamento e hipertrofia.

 

A. Back Squat

4x8x75kg

 

Usei ~65%. Foquei em tentar melhorar o bounce, entrando com o quadril entre os pés pra deixar o tronco mais ereto e facilitar as alavancas pra subida. No início a perna direita tava doendo, mas depois melhorou. A forma foi legal também (eu acho). Foi mais um volume longe da falha pra tentar melhorar a forma mesmo.

 

B1. Bench Press

4x8x75kg

 

Touch and go.

 

B2. Ring Rows 

4x15

 

C1. Hang (below knees) Power Snatch

4x4x41kg

 

Fiz o hang abaixo dos joelhos pra castigar um pouco mais os posteriores. 

 

C2. Hanging Knees Raise

4x8

 

Bem tranquilo, só pra dar uma canseira a mais e descomprimir a coluna. Meus abs de cerveja tão doloridos do ab wheel ainda rsrsrs

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

Educativo de front squat:

 

 

3s de excêntrica, bounce rápido e subida “explosiva”. Foco era manter o tronco o mais ereto possível.

[Lucas]

Bodyweight bench press:

 

 

13 reps.

[Lucas]

04/10/2019 - Fullbody

 

Hoje eu queria fazer 3 coisas: excêntricas de front squat pra melhorar a forma; teste de reps com o peso do corpo no supino; e um WOD.

 

Front Squat TEMPO 3XX1

3x3x67kg - ~70%

 

A forma foi legal aqui. Tronco ficou bem ereto, o bouce ficou bom, sem perder a forma e com um timing adequado.

 

Front Squat

3x3x75kg

 

Aqui eu fui testar a execução depois do educativo. Fazendo a excêntrica "normal" eu perco um pouco a forma, com o tronco inclinando mais, então eu tentei um meio termo (fazendo quase 2s de excêntrica) e melhorou muito. Vou seguir tentando melhorar esse aspecto.

 

Além disso, alguns treinos com pausa são interessantes pra tentar melhorar a concêntrica, principalmente aprender a entrar embaixo da barra no sticking point.

 

Bodyweight Bench Press 

13x81kg

5x81kg - Fiz pausado aqui. Não sei pq rsrsrs

4x81kg - Mesmo de cima.

 

Ring Rows

13/10/8

 

Aqui foi só pra aquecer as costas e fazer um antagonista pro BP. Fiz jump sets com o BP.

 

Condicionamento

WOD Fran

 

 

Eu faleci e estou escrevendo do além. Pqp. Eu sabia que meu condicionamento tá ruim, mas porra, tá foda. Inventei de tentar fazer o primeiro round unbroken e foi ladeira abaixo dali em diante.

 

Resumindo, fiz em 19min, tempo que já é mto pior que o péssimo 14min que foi minha ultima marca.

 

É isso.

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

28 minutos atrás, Schrödinger disse:

 

Se tiver culhão também faço no fim do treino. daí ficamos nós 2 nos lamentando

 

[Lucas]

4 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Se tiver culhão também faço no fim do treino. daí ficamos nós 2 nos lamentando

 

Faz não... vai ficar mto feio pra mim qd vc fizer em 1/3 do meu tempo e ainda ficar lamentando kkkk

[Lucas]

Aê, criei o desafio de máximo de repetições no supino reto.

 

 

Deixei pra criar o tópico sexta a noite pra garantir o maior número possível de horas na liderança ?