Idade: 21
Altura: 177
Peso: 79 kg

Estou treinando fazem sete meses, e desde então o instrutor da academia que montava meu treino, apesar de ser aquele feijão com arroz, era inicio e tal, nao tinha o que reclamar. O ultimo treino que ele passou eu até curti, meus resultados aqui também tem sido satisfatórios, é a primeira vez que eu faço academia. O que acontece é que agora ele saiu da academia, faz uma semana, e meu plano vence nessa mesma semana, o cara que entrou é um puta dum cara estranho, magro etc não deve entender porra nenhuma, e eu penso que essa oportunidade é pra sair da zona de conforto e eu mesmo começar a montar meu plano.

TREINO ANTIGO

PEITO/COSTAS

TERRA (3X8)

PUXADOR COSTAS, FRENTE/TRÁS (3X8)

REM. CAVALINHO - BARRA (3X8)

REMADA SERROTE (3X8)

PULLOVER (3X8)

CROSSOVER (3X8)

SUPINO INCLINADO COM HALTERES (3X8)

CRUCIFIXO (3X8)

VOADOR (3X8)

BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

ROSCA PUNHO COM BARRA (3X8)

ROSCA INVERSA (3X8)

ROSCA ALTERNADA HALTERES (aquela variação que desce igual a inversa) (3X8)

ROSCA SCOTT (3X8)

ROSCA DIRETA (3X8)

ROSCA MARTELO BARRA H(3X8)

TRICEPS PARALELA(3X8)

TRICEPS CORDA(3X8)

TRICEPS PULLEY INVERTIDO(3X8)

ROSCA FRANCESA UNILATERAL(3X8)

TRAPÉZIO/OMBRO

ENCOLHIMENTO FRENTE C BARRA(3X8)

ENCOLHIMENTO LATERAL(3X8)

ENCOLHIMENTO NO APARELHO REMADA BAIXA (3X8)

DESENVOLVIMENTO MILITAR NO BANCO TRÁS/FRENTE(3X8)

ELEVAÇÃO LATERAL (3X8)

ELEVAÇÃO FRONTAL ANILHA(3X8)

POSTERIOR OMBRO NO CROSSOVER (3X8)

PERNA

AGACHAMENTO (3X8)

LEG 90, 45 (3X8)

AGACHAMENTO HACK (3X8)

BANCO EXTENSOR(3X8)

FLEXAO DE PERNA(3X8)

PANTURRILHA BANCO(3X8)

PANTURRILHA EM PÉ(3X8)

Meu modelo de treino anterior era o ABCD, eu tinha pedido uma atenção no desenvolvimento da dorsal para ganhar um corpo mais atlético, em V, penso em manter esse foco nesse plano para a dorsal.

______

Destaquei as alterações que fiz usando o outro de base em vermelho, estou totalmente aberto a sugestões até porque ainda estou aprendendo sobre treino e etc, também tenho duvida sobre a distribuição do treino, eu deveria mudar ou está ok ainda seguir o mesmo ABCD?

PEITO/COSTAS

TERRA (4X12)

PUXADOR COSTAS, FRENTE/TRÁS (4X12)

REM. CAVALINHO - BARRA (4X12)

REMADA BAIXA (4X12)

PULLOVER (4X12)

SUPINO RETO (4X12)

SUPINO INCLINADO COM HALTERES (4X12)

SUPINO DECLINADO (4X12)

CROSSOVER (4X12)

(Gostaria de fazer os exercicios na barra fixa, mas por treinar costa/peito e não conseguir fazer, mantive o puxador f/t, gostaria de sugestões de como começar a fazer a barra fixa, mudança ou melhoria)

BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

ROSCA PUNHO COM BARRA (4X12)

ROSCA INVERSA (4X12)

ROSCA DIRETA (4X12)

ROSCA MARTELO HALTERES (4X12)

TRICEPS PARALELA(4X12)

TRICEPS PULLEY (4X12)

TRICEPS PULLEY INVERTIDO(4X12)

TRICEPS TESTA (4X12)

TRAPÉZIO/OMBRO

ENCOLHIMENTO FRENTE C BARRA(4X12)

ENCOLHIMENTO LATERAL(4X12)

REMADA ALTA (4X12)

DESENVOLVIMENTO MILITAR NO BANCO FRENTE (4X12)

ELEVAÇÃO LATERAL (4X12)

DESENVOLVIMENTO C HALTERES (4X12)

CRUCIFIXO INVERSO C HALTERES (4X12)

PERNA

AGACHAMENTO (3X8)

LEG 90, 45 (3X8)

AGACHAMENTO HACK (3X8)

BANCO EXTENSOR(3X8)

FLEXAO DE PERNA(3X8)

PANTURRILHA BANCO(3X8)

PANTURRILHA EM PÉ(3X8)

FARMER WALK (3X8)

ABS um dia sim outro não,

desde já agradeço a atenção de todos.

Editado 18/08/2015 às 15:15 08/18, 2015 por yg0r

Peito e costa em um dia e no próximo é braço? Divisão mal organizada, empurrando(peito) e puxando(costas) você trabalha tríceps e bíceps respectivamente, dessa forma o descanso será inadequado a não ser que você treine muito leve(fisioterapia), atenha-se a isso, pesquise sobre divisões.

Editado 18/08/2015 às 15:19 08/18, 2015 por Andrey Soares

Mais opiniões? obrigado andrei, vou dar uma olhada nisso

sobe

sobe

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Mas, enfim, näo gostei da sua divisäo näo. O treino de peito solicita bastante o tríceps e o treino de costas o bíceps. Daí, no outro dia você vai treinar bíceps e tríceps com ambos cansados.

Se quer treinar ABCD sugiro uma das três distribuicöes padröes aqui do fórum:

A - costas / trapézio

B - peito / ombro

C - perna completa

D - tríceps / bíceps / antebraço

=============================

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

=============================

A / bíceps / quadriceps

B / peito/ femoral

C / costas/ trapézio

D / ombro/ tríceps

Editado 19/08/2015 às 10:57 08/19, 2015 por Torf

Minha opinião sobre o seu treino é a mesma do Andrey e do Torf..

Quanto ao professor ser magro e com isso não entender nada.. você ta de brincadeira né? só posso entender isso com uma piada.

Agora já que você treina 4 vezes por semana.. te sugiro um treino assim:

A - Peito / tríceps

B - Costas / bíceps

C - Perna completa

D - Ombro / trapézio

Ou se você quiser fazer costas e peito no mesmo dia.. te sugiro um treino assim:

A - Peito / costas

B - Perna completa

C - Ombro / trapézio

D - Tríceps / bíceps

Editado 19/08/2015 às 11:27 08/19, 2015 por Jontonho

Quanto ao professor ser magro e com isso não entender nada.. você ta de brincadeira né? só posso entender isso com uma piada.

Pois é, concordo com você, essa parte passou em branco e eu queria comentar.

Acho que professores, instrutores, técnicos, coaches e afins näo devem ser avaliados pelo seu corpo e sim pelo seu conhecimento e pela sua capacidade de transformar seu conhecimento em resultados para seus alunos e clientes.

Tá certo que você ter um técnico ou nutricionista que é gordo é algo que causa algum receio. Mas se esse gordo ou magro consegue trazer-lhe resultados e saúde, isso é o que importa.

O técnico de futebol americano melhor é o da esquerda ou o da direita?

DEPENDE! Näo é ele que vai estar em campo jogando, mas é ele que vai estar desenvolvendo as estratégias. =)

Pois é, concordo com você, essa parte passou em branco e eu queria comentar.

Acho que professores, instrutores, técnicos, coaches e afins näo devem ser avaliados pelo seu corpo e sim pelo seu conhecimento e pela sua capacidade de transformar seu conhecimento em resultados para seus alunos e clientes.

Tá certo que você ter um técnico ou nutricionista que é gordo é algo que causa algum receio. Mas se esse gordo ou magro consegue trazer-lhe resultados e saúde, isso é o que importa.

O técnico de futebol americano melhor é o da esquerda ou o da direita?

DEPENDE! Näo é ele que vai estar em campo jogando, mas é ele que vai estar desenvolvendo as estratégias. =)

Então né.. mas isso que o rapaz disse é um preconceito que acontece muito por aqui.. principalmente nessa área (esportista).

Sem pensar muito.. vou dar 2 exemplos:

- O treinador da seleção americana de basquete (considerado por especialistas como o melhor do mundo).. é um branco, de baixa estatura.. chama Mike Krzyzewski.

- Meu melhor professor (doutor) na época de faculdade (Educação Física), era um magricela (devia pesar uns 50 kg), mas que manjava tudo de treinamento, seja na área desportiva ou na área de musculação e afins.

Muito obrigado pelas respostas pessoal, Andrey, Torf e Jotonho

Agora já que você treina 4 vezes por semana.. te sugiro um treino assim:

Na verdade treino entre 5-6 vezes na semana, deixando um dia off só quando estou bastante fadigado, (trabalho, facul, treino), eu realmente pensei que não haveria problema em deixar costas/peito triceps biceps pertos assim, mesmo sabendo sobre os musculos recrutados. Inclusive o ex-instrutor que eu citei na publicação que passou esse treino, e questionando o mesmo sobre isso, disse que não haveria problema, fica de experiencia.

Minha maior duvida é na substituição dos exercicios, existe algum tipo de artigo ou publicação sobre esse assunto? (musculos alvo, varições etc) eu gostaria de uma ajuda também com essa parte, se não for pedir muito.

Acho que dei margem para uma interpretação arrogante, valorizo o profissional, e seu conhecimento, porem o rapaz que eu citei me deu aula de ed.fisica acho que na primeira série etc (ou seja defasado e tenho quase certeza que não buscou uma reciclagem), pude notar que ele tem uma má postura e não passa o minimo de confiança, e por ultimo eu penso diferente, se tratando de outros tipos de esporte eu concordo com vocês sobre não julgar pelo corpo, agora em outras situações como musculação, nutricionismo, formalidades etc você tem que ser reflexo do que vive para poder passar a confiança necessária para a pessoa que solicita sua ajuda ou que você está prestando seus serviços.

Pois é, concordo com você, essa parte passou em branco e eu queria comentar.

Acho que professores, instrutores, técnicos, coaches e afins näo devem ser avaliados pelo seu corpo e sim pelo seu conhecimento e pela sua capacidade de transformar seu conhecimento em resultados para seus alunos e clientes.

Tá certo que você ter um técnico ou nutricionista que é gordo é algo que causa algum receio. Mas se esse gordo ou magro consegue trazer-lhe resultados e saúde, isso é o que importa.

O técnico de futebol americano melhor é o da esquerda ou o da direita?

DEPENDE! Näo é ele que vai estar em campo jogando, mas é ele que vai estar desenvolvendo as estratégias. =)

Então né.. mas isso que o rapaz disse é um preconceito que acontece muito por aqui.. principalmente nessa área (esportista).

Sem pensar muito.. vou dar 2 exemplos:

- O treinador da seleção americana de basquete (considerado por especialistas como o melhor do mundo).. é um branco, de baixa estatura.. chama Mike Krzyzewski.

- Meu melhor professor (doutor) na época de faculdade (Educação Física), era um magricela (devia pesar uns 50 kg), mas que manjava tudo de treinamento, seja na área desportiva ou na área de musculação e afins.

Você quer ter um conhecimento básico sobre os músculos trabalhados nos exercícios e suas variacöes? Há o livro

Guia dos Movimentos de Musculação, Abordagem Anatômica do autor Frédéric Delavier. Você pode comprá-lo ou buscar o pdf dele na internet.

Capa antiga:

Capa nova:

Entendido sua explicação..

Agora, quanto ao seu treino.. se você treina 5 ou 6 x na semana.. ou se não tem dia certo pra treinar.. eu não te indicaria um ABCD, e sim um ABC sequencial:

A - Pei/omb/trí

B - Perna completa

C - Cos/tra/bíc

Novamente agradeço, vou buscar na internet e começar a dar uma olhada nesse livro Torf, o que me complica no momento é o tempo, mas em PDF é bacana ter no celular, fácil acesso sempre da pra dar uma olhadinha.

Agora que vou passar a eu mesmo montar o plano vou me atentar mais a isso Jontonho, valeu mesmo pelo toque. Estou rodando o meu plano atual ainda, como termina amanha eu vou buscar no fórum algum modelo pronto de treino e ir estudando as possibilidades para o próximo plano

Esse livro é como um atlas. Pouco texto e muita imagem. =)

Uma duvida que surgiu enquanto eu estava vendo a metodologia abcx2, os treinos são com mais intesidade e menos volume certo?