W6 D3

                                    %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                    55       1          5           90

65        1          4          107

75        1          3          124

85        5          2          140

2    Bench Press         55        1          3           64

(with chains)         65        1          3           75

75        5          3           87

3    Chest muscles                 5           8          12

4    Triceps                              5          8          7,5

5    Abs                                   4          8  

Comentários:

   SQ: séries de 85% foram tranquilas, profundidade abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

   Novidade: o campeonato paulista de powerlifting foi adiado (como já havia comentado no relato de quarta-feira). Publiquei o cartaz lá no tópico de divulgação de eventos.

Abraços

W6 D4

                                      %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift        50       1          3          105

(with chains)            60       1          3         125

70       5          2         147

2    Bench Press            55       1          5          64

65       1          4          75

75       5          3          87

3    Latissimus dorsi                 5          8          45      

4    Triceps                                5          8          27

5    Hyperextensions                4          8          15

Comentários: 

   DL: séries de 70% foram tranquilas, o movimento foi bem concentrado e a saída do chão bem rápida;

   BP: séries de 75% foram fáceis como de costume;

-----

   Hoje encerrei a 1ª fase da periodização, mas como o campeonato mudou de setembro para outubro não irei seguir imediatamente para a 2ª fase (7ª - 10ª semanas).

   Não sei dizer ainda como serão programadas as semanas daqui até o campeonato, mas meu treinador me orientou para trabalhar leve e focando em pontos fracos nessa próxima semana.

   Quando tiver maiores novidades estarei publicando por aqui.

Abraços

Treino de segunda-feira, 22 de agosto

A.   Front Squat

4x5 - 90 kg

B.   SLDL

4x8 - 70 kg

C.   Walking Lunges

3x15 - 10 kg

D.   Leg Extensions

2x15 - 15

E.   Lying Leg Curls

2x15 - 15

F.   Ab Wheel

4x10

Treino de terça-feira, 23 de agosto 

A.   Bench Press

5x5 x 70 kg

B.   T-bar Row

5x5 x 70 kg 

C.   Seated Dumbbell Press

4x10 x 17 kg

D.   Lat Pulldown

4x10 - 45

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 

2x15 - 7,5 kg

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 

2x15 - 7,5 kg

Ué, parou com o Sheiko?

6 horas atrás, nandoalves disse:

Ué, parou com o Sheiko?

Sim, completei apenas a 1ª fase (6 semanas).

O campeonato paulista de powerlifting mudou de setembro para outubro, então se continuasse a periodização (2ª fase: 4 semanas) estaria pronto para competir faltando 4-5 semanas para o campeonato ocorrer.

Meu treinador optou por dar um tempo mais tranquilo agora e daqui uma ou duas semanas iniciar novamente outra periodização para outubro.

Abraços

Treino de quinta-feira, 25 de agosto

A.   Deadlift 

4x5 x 140 kg

B.   Front Squat

4x8 x 50 kg

C.   Walking Lunges

3x15 x 10 kg

D.   Leg Extensions

2x15 - 15 

E.   Lying Leg Curls

2x15 - 20

F.   Hanging Leg Raises

4x10

Treino de sexta-feira, 26 de agosto

A.   Overhead Press

5x5 x 47,5 kg

B.   Weighted Pull Up

5x5 x 10 kg

C.   Weighted Dips

4x10 x 6 kg

D.   Dumbbell Row

4x10 x 20 kg

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 

2x15 - 7,5 kg 

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 

2x15 - 7,5 kg 

-----

W1 D1

                                   %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                    50      1          4           85

60      1          4          102

70      5          4          120

2    Bench Press         50      1          5           60

60      1          4           72

70      1          3           85

75      5          3           90

3    Chest muscles                5          8          11

4    Good morning                5          5           65

Comentários:

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido;

   BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

   Voltei ao treino periodizado após ficar trabalhando durante uma semana com cargas reduzidas (deload?) para reajustar minha rotina à mudança na data do campeonato.

   O campeonato paulista de powerlifting será nos dias 22-23 de outubro, então minha periodização está da seguinte forma: 1ª fase: seis semanas (período completo); e 2ª fase: duas semanas (meio período, apenas as duas últimas semanas).

   Cargas foram acrescidas em 5 kg, logo, as metas atuais são 170/120/215 (SQ, BP, DL).

Abraços

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

Só no dia do campeonato.

Meu treinador avaliou que eu estava bem preparado para atingir a meta de 165/115/210, então me aconselhou a incrementar 5 kg em cada levantamento para essa atual preparação.

Abraços

W1 D2

                                              %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 1 pause      50      1          3           107

(5cm below the knee)      60      1          3          130

70      4          3          150

2    Bench Press                    50      1          3           60

(with chains)                    60      1          3           72

70      5          3           85

3    Deadlift off boxes            60      1          3          130

70      1          3          150

80      4          3          172

4    Latissimus dorsi                        5          8            2

5    Abs                                            4         10    

Comentários:

  DL: séries de 70% foram fáceis, pausas de 1s e o movimento bem explosivo (saindo do chão e também saindo da pausa);

   BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem controlado;

   DL: séries de 80% foram muito fáceis e o movimento bem explosivo;

Abraços

W1 D3

                                             %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                             50       1          5           85

60       1          4          102

70       1          3          120

75       4          3          127

2    Bench Press                   50       1          5           60

60       1          4           72

70       1          3           85

75       2          3           90

80       4          2           95

3    Triceps                                       5         8            8

4    Good morning (seated)             5          5           40

Comentários:

   SQ: séries de 75% foram tranquilas, movimento bem rápido e profundidade bem abaixo da paralela;

   BP: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

W1 D4

                                               %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 2 pauses      50      1          3          107

(5cm below the knee        60      1          3          130

5cm above the knee)       70      1          3          150

75      4          2          160

2    Bench Press                      50      1          4           60

60      1          4           72

70      5          4           85

3    Latissimus dorsi                          5          8            2

4    Leg press                                    5          6          150

Comentários:

  DL: séries de 75% foram muito fáceis, movimento bem explosivo e pausas de 1s cada;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

Abraços

W2 D1

                                     %    Sets    Reps    Weight

1    Bench  Press          50      1          5           60

60      1          4            72

70      1          3            85

80      4          2            95

2    Squat                      50      1          5           85

60      1          4          102

70      1          3          120

80      4          2          135

3    Bench Press           50      1          3           60

(with chains)           60      1          3           72

70      1          3           85

75      4          2           90

4    Triceps                              5          8            8

5    Good morning                  5          5           50

Comentários:

   BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem rápido/explosivo;

   SQ: séries de 80% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido/explosivo;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas, movimento bem rápido/explosivo e a instabilidade das correntes perfeitamente controlada;

-----

Minha academia não irá abrir na quarta-feira (feriado), então terei que treinar amanhã.

Abraços

W2 D2

                                              %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press                    50      1          5           60

60      1          4           72

70      1          3           85

80      2          3           95

85      3          2          102

80      2          3           95

55      1          8           65

2    Deadlift with 1 pause      50      1          3          107

(below the knees)            60      1          3          130

70      1          3          150

75      4          2          160

3    Chest muscles                           5          6          15

4    Hyperextensions                        4          8         17,5

Comentários:

  BP: séries de 85% foram mais difíceis do que eram planejadas, mas já era esperado por conta do pouco tempo de descanso entre o treino de ontem (80%) e de hoje;

   DL: séries de 75% foram tranquilas com movimento bem controlado e pausa de 1s;

Abraços

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

16 horas atrás, Bunitinhu89 disse:

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

É uma periodização de 10 semanas no modelo dos treinos russos.

Posso te enviar o treino completo por MP caso queira dar uma olhada.

Abraços

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Seguindo! 

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

W2 D3

 

                                       %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                       50       1          5           85

60       1          5          102

3+5+2+7+4+6          70       6                      120

2    Bench Press            50       1          3            60

60       1          3           72

70       1          3           85

75       4          3           90

3    Latissimus dorsi                  5          8    

4    Biceps curls                        5          8           14

Comentários:

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e profundidade sempre bem abaixo da paralela;

BP: séries de 75% foram fáceis (o que "confirma" minha tese de que sofri terça-feira por conta de treinar dois dias seguidos com % alta), movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

W2 D4

 

                                            %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift               50      1          3          107

60      1          3          130 

65      4          2          140

2    Incline Bench Press                 5          3    

3    Deadlift off boxes          65       1          4          140

75       1          4          160

85       4          3          182

4    Triceps                                     5          8    

5    Hyperextensions                      5          5  

Comentários:

DL: séries de 65% foram tranquilas, movimento bem rápido e fácil de sair do chão;

DL (2): séries de 85% foram fáceis, movimento bem controlado e finalização rápida;

-----

Em 7 de setembro de 2016 at 13:01, Bunitinhu89 disse:

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

Em 7 de setembro de 2016 at 13:14, Quântico disse:

Seguindo! 

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

Peço desculpas pela demora em dar notícias. 

Enviei o treino por MP!

 

Bem-vindos!

 

Em 7 de setembro de 2016 at 13:02, rjHenrique disse:

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Bem-vindo!

Muito obrigado!

-----

Abraços

Editado 10/09/2016 às 22:34 09/10, 2016 por rdiass

Em 10/05/2016 at 20:58, rdiass disse:

-

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Vlw mano, obrigado o/.

Em 11 de setembro de 2016 at 10:44, ting disse:

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Eu realizo o deficit em uma gaiola que possui ajustes para o DL oficial, deficit e off boxes, então não sei te dizer qual é a altura.

Posso verificar na quarta-feira quando for p academia novamente!

Em 11 de setembro de 2016 at 11:05, Bunitinhu89 disse:

Vlw mano, obrigado o/.

Qualquer dúvida que tiver pode me perguntar!

-----

W3 D1

                                   %    Sets    Reps    Weight

1    Squat                   50      1          5            85

60      1          4          102

70      1          3          120

80      4          3          135

2    Bench Press        50       1          5            60

(with chains)         60      1          4           72

70      1          3           85

75      5          2           90

3    Squat                   50      1          5            85

60      1          5          102

70      4          4          120

4    Chest muscles               5          8           12

5    Abs                                 3         10    

Comentários:

   SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento explosivo;

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   Observação: a joelheira SBD está me ajudando bastante em aumentar a amplitude do agachamento e também em "cansar" menos entre as séries.

Por exemplo: executar agachamento duas vezes no mesmo treino era muito complicado, mas agora está tranquilo.

Abraços

Em 10/09/2016 at 19:30, rdiass disse:

Peço desculpas pela demora em dar notícias. 

Enviei o treino por MP!

 

Bem-vindos!

Opa valeu cara! Achei bacana a periodização!

Pode deixar, pergunto mesmo, o/.

Estou criando coragem pra começar rsrs, curti a planilha o/.

W3 D2

                                            %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 1 pause    50      1          3           107

(above the knees)          60      1          3          130

70      1          3          150

75      2          2          160

80      3          1          172

2    Bench Press                  50      1          5           60

60      1          4           72

70      1          3           85

80      2          3           95

85      2          2          102

80      2          3           95

75      1          4           90

65      1          6           80

3    Triceps                                     5          8           8

4    Leg Press                                5          4          160

Comentários:

   DL: séries de 80% foram tranquilas, movimento bem rápido e pausas de 1s;

   BP: séries de 85% foram mais fáceis do que semana passada, mas ainda sim complicadas; as pausas foram bem marcadas e movimento com velocidade bem aquém do desejado.

Abraços

W3 D3

                                    %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press         50       1          5           60

60      1          4            72

70      1          3            85

80      4          2            95

2    Squat                    50       1          5           85

60      1          4          102

70      1          3          120

75      5          3          127

3    Bench Press         50       1          4           60

(with chains)          60      1          4           72

70      4          4           85

4    Chest muscles                 5          8          12

5    Triceps                             5          8            8

6    Abs                                  4          8    

Comentários:

   BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

   SQ: séries de 75% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e mocomento bem rápido;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento,então bem controlado;

Abraços

W3 D4

                                      %    Sets    Reps    Weight

1    Deficit Deadlift        50       1          3           107

60      1          3           130

70      4          2           150

2    Bench Peess           50      1          6            60

60      1          6            72

65      5          6            80

3    Deadlift off boxes    60      1          3           130

70      1          3           150

80      2          3           172

85      3          2           182

4    Latissimus dorsi                5          8    

5    Squats in depth                 5          5  

Comentários:

   DL: séries de 70% foram tranquilas, saída bem rápida e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 65% foram fáceis, pausa igual nas séries com poucas repetições e movimento bem explosivo;

   DL: séries de 85% foram tranquilas, finalização bem rápida e movimento bem explosivo;

   Fiquei com o tempo apertado por conta de um compromisso e acabei não realizando o último exercício.

Abraços

W4 D1

                                       %    Sets    Reps    Weight

1    Bench Press             50      1          5           60

60      1          4            72

70      1          3            85

80      2          2            95

90      3          1           110

2    Squat                        50      1          5           85

60      1          4           102

70      1          3           120

80      2          2           135

85      1          1           145

90      2          1           155

3    Dumbbells press                5          6            20

4    Latissimus dorsi                 5          8    

5    Good mornings                  5          4            60

Comentários:

   BP: séries de 90% foram tranquilas, pausa bem marcada e o movimento rápido/contínuo;

   SQ: séries de 90% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento rápido/contínuo;

Primeira série de 90% no supino:

 

Abraços

Editado 19/09/2016 às 23:35 09/19, 2016 por rdiass

Forma excelente na minha opinião.

Movimento seguro, estável. 

Editado 19/09/2016 às 23:52 09/19, 2016 por Jaraqui

Meu amigo, eu ainda chego nesse nível, excelente! Parabéns.