W6 D3

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    55       1          5           90
                                   65        1          4          107
                                   75        1          3          124
                                   85        5          2          140
2    Bench Press         55        1          3           64
      (with chains)         65        1          3           75
                                   75        5          3           87
3    Chest muscles                 5           8          12
4    Triceps                              5          8          7,5
5    Abs                                   4          8  

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 85% foram tranquilas, profundidade abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

   

   Novidade: o campeonato paulista de powerlifting foi adiado (como já havia comentado no relato de quarta-feira). Publiquei o cartaz lá no tópico de divulgação de eventos.

 

 

Abraços

 

W6 D4

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift        50       1          3          105
      (with chains)            60       1          3         125
                                      70       5          2         147
2    Bench Press            55       1          5          64
                                      65       1          4          75
                                      75       5          3          87
3    Latissimus dorsi                 5          8          45      
4    Triceps                                5          8          27
5    Hyperextensions                4          8          15

 

 

Comentários: 

 

   DL: séries de 70% foram tranquilas, o movimento foi bem concentrado e a saída do chão bem rápida;

   BP: séries de 75% foram fáceis como de costume;

 

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   Hoje encerrei a 1ª fase da periodização, mas como o campeonato mudou de setembro para outubro não irei seguir imediatamente para a 2ª fase (7ª - 10ª semanas).

   Não sei dizer ainda como serão programadas as semanas daqui até o campeonato, mas meu treinador me orientou para trabalhar leve e focando em pontos fracos nessa próxima semana.

   Quando tiver maiores novidades estarei publicando por aqui.

 

 

Abraços

Treino de segunda-feira, 22 de agosto

 

A.   Front Squat

       4x5 - 90 kg

 

B.   SLDL
       4x8 - 70 kg

 

C.   Walking Lunges
       3x15 - 10 kg

 

D.   Leg Extensions
       2x15 - 15

 

E.   Lying Leg Curls
       2x15 - 15

 

F.   Ab Wheel
      4x10

 

Treino de terça-feira, 23 de agosto 

 

A.   Bench Press
       5x5 x 70 kg

 

B.   T-bar Row
       5x5 x 70 kg 

 

C.   Seated Dumbbell Press
       4x10 x 17 kg

 

D.   Lat Pulldown
       4x10 - 45

 

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 
       2x15 - 7,5 kg

 

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 
      2x15 - 7,5 kg

Ué, parou com o Sheiko?

6 horas atrás, nandoalves disse:

Ué, parou com o Sheiko?

Sim, completei apenas a 1ª fase (6 semanas).

 

O campeonato paulista de powerlifting mudou de setembro para outubro, então se continuasse a periodização (2ª fase: 4 semanas) estaria pronto para competir faltando 4-5 semanas para o campeonato ocorrer.

 

Meu treinador optou por dar um tempo mais tranquilo agora e daqui uma ou duas semanas iniciar novamente outra periodização para outubro.

 

 

Abraços

Treino de quinta-feira, 25 de agosto

A.   Deadlift 
       4x5 x 140 kg

 

B.   Front Squat
       4x8 x 50 kg

 

C.   Walking Lunges

       3x15 x 10 kg

 

D.   Leg Extensions
       2x15 - 15 

 

E.   Lying Leg Curls
       2x15 - 20

F.   Hanging Leg Raises
      4x10

 

Treino de sexta-feira, 26 de agosto

A.   Overhead Press
       5x5 x 47,5 kg

 

B.   Weighted Pull Up
       5x5 x 10 kg

 

C.   Weighted Dips
       4x10 x 6 kg

 

D.   Dumbbell Row
       4x10 x 20 kg

 

E.   Decline Dumbbell Triceps Extension 
       2x15 - 7,5 kg 
 

F.   Dumbbell Alternate Bicep Curl 
       2x15 - 7,5 kg 

 

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W1 D1

 

                                   %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                    50      1          4           85
                                   60      1          4          102
                                   70      5          4          120
2    Bench Press         50      1          5           60
                                   60      1          4           72
                                   70      1          3           85
                                   75      5          3           90
3    Chest muscles                5          8          11
4    Good morning                5          5           65

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido;

   BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

 

   Voltei ao treino periodizado após ficar trabalhando durante uma semana com cargas reduzidas (deload?) para reajustar minha rotina à mudança na data do campeonato.

   O campeonato paulista de powerlifting será nos dias 22-23 de outubro, então minha periodização está da seguinte forma: 1ª fase: seis semanas (período completo); e 2ª fase: duas semanas (meio período, apenas as duas últimas semanas).

   Cargas foram acrescidas em 5 kg, logo, as metas atuais são 170/120/215 (SQ, BP, DL).

 

 

Abraços

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

Só no dia do campeonato.

 

Meu treinador avaliou que eu estava bem preparado para atingir a meta de 165/115/210, então me aconselhou a incrementar 5 kg em cada levantamento para essa atual preparação.

 

 

Abraços

W1 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause      50      1          3           107
      (5cm below the knee)      60      1          3          130
                                              70      4          3          150
2    Bench Press                    50      1          3           60
      (with chains)                    60      1          3           72
                                              70      5          3           85
3    Deadlift off boxes            60      1          3          130
                                              70      1          3          150
                                              80      4          3          172
4    Latissimus dorsi                        5          8            2
5    Abs                                            4         10    

 

 

Comentários:

 

  DL: séries de 70% foram fáceis, pausas de 1s e o movimento bem explosivo (saindo do chão e também saindo da pausa);

   BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem controlado;

   DL: séries de 80% foram muito fáceis e o movimento bem explosivo;

 

 

Abraços

W1 D3

 

                                             %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                             50       1          5           85
                                             60       1          4          102
                                             70       1          3          120
                                             75       4          3          127
2    Bench Press                   50       1          5           60
                                             60       1          4           72
                                             70       1          3           85
                                             75       2          3           90
                                             80       4          2           95
3    Triceps                                       5         8            8
4    Good morning (seated)             5          5           40

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 75% foram tranquilas, movimento bem rápido e profundidade bem abaixo da paralela;

   BP: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

 

 

Abraços

W1 D4

 

                                               %    Sets    Reps    Weight

1    Deadlift with 2 pauses      50      1          3          107
      (5cm below the knee        60      1          3          130
       5cm above the knee)       70      1          3          150
                                                75      4          2          160
2    Bench Press                      50      1          4           60
                                                60      1          4           72
                                                70      5          4           85
3    Latissimus dorsi                          5          8            2
4    Leg press                                    5          6          150

 

 

Comentários:

 

  DL: séries de 75% foram muito fáceis, movimento bem explosivo e pausas de 1s cada;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

 

 

Abraços

W2 D1

 

                                     %    Sets    Reps    Weight
1    Bench  Press          50      1          5           60
                                     60      1          4            72
                                     70      1          3            85
                                     80      4          2            95
2    Squat                      50      1          5           85
                                     60      1          4          102
                                     70      1          3          120
                                     80      4          2          135
3    Bench Press           50      1          3           60
      (with chains)           60      1          3           72
                                     70      1          3           85
                                     75      4          2           90
4    Triceps                              5          8            8
5    Good morning                  5          5           50

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem rápido/explosivo;

   SQ: séries de 80% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido/explosivo;

   BP: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas, movimento bem rápido/explosivo e a instabilidade das correntes perfeitamente controlada;

 

-----

 

Minha academia não irá abrir na quarta-feira (feriado), então terei que treinar amanhã.

 

Abraços

W2 D2

 

                                              %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press                    50      1          5           60
                                              60      1          4           72
                                              70      1          3           85
                                              80      2          3           95
                                              85      3          2          102
                                              80      2          3           95
                                              55      1          8           65
2    Deadlift with 1 pause      50      1          3          107
      (below the knees)            60      1          3          130
                                              70      1          3          150
                                              75      4          2          160
3    Chest muscles                           5          6          15
4    Hyperextensions                        4          8         17,5

 

 

Comentários:

 

  BP: séries de 85% foram mais difíceis do que eram planejadas, mas já era esperado por conta do pouco tempo de descanso entre o treino de ontem (80%) e de hoje;

   DL: séries de 75% foram tranquilas com movimento bem controlado e pausa de 1s;

 

 

Abraços

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

16 horas atrás, Bunitinhu89 disse:

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

É uma periodização de 10 semanas no modelo dos treinos russos.

 

Posso te enviar o treino completo por MP caso queira dar uma olhada.

 

 

Abraços

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

 

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Seguindo! 

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

W2 D3

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                       50       1          5           85
                                       60       1          5          102
      3+5+2+7+4+6          70       6                      120
2    Bench Press            50       1          3            60
                                       60       1          3           72
                                       70       1          3           85
                                       75       4          3           90
3    Latissimus dorsi                  5          8    
4    Biceps curls                        5          8           14
 

Comentários:

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e profundidade sempre bem abaixo da paralela;
   BP: séries de 75% foram fáceis (o que "confirma" minha tese de que sofri terça-feira por conta de treinar dois dias seguidos com % alta), movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

 

 

W2 D4

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift               50      1          3          107
                                            60      1          3          130 
                                            65      4          2          140
2    Incline Bench Press                 5          3    
3    Deadlift off boxes          65       1          4          140
                                            75       1          4          160
                                            85       4          3          182
4    Triceps                                     5          8    
5    Hyperextensions                      5          5  
 

Comentários:

    DL: séries de 65% foram tranquilas, movimento bem rápido e fácil de sair do chão;
    DL (2): séries de 85% foram fáceis, movimento bem controlado e finalização rápida;

 

 

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Em 7 de setembro de 2016 at 13:01, Bunitinhu89 disse:

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

 

 

Em 7 de setembro de 2016 at 13:14, Quântico disse:

Seguindo! 

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

 

Peço desculpas pela demora em dar notícias. 

Enviei o treino por MP!

 

Bem-vindos!

 

Em 7 de setembro de 2016 at 13:02, rjHenrique disse:

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Bem-vindo!

 

Muito obrigado!

 

-----

 

Abraços

Editado 10/09/2016 às 22:34 09/10, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Em 10/05/2016 at 20:58, rdiass disse:

-

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Vlw mano, obrigado o/.

Em 11 de setembro de 2016 at 10:44, ting disse:

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Eu realizo o deficit em uma gaiola que possui ajustes para o DL oficial, deficit e off boxes, então não sei te dizer qual é a altura.

 

Posso verificar na quarta-feira quando for p academia novamente!

 

Em 11 de setembro de 2016 at 11:05, Bunitinhu89 disse:

Vlw mano, obrigado o/.

Qualquer dúvida que tiver pode me perguntar!

 

-----

 

 

W3 D1

 

                                   %    Sets    Reps    Weight
1    Squat                   50      1          5            85
                                   60      1          4          102
                                   70      1          3          120
                                   80      4          3          135
2    Bench Press        50       1          5            60
      (with chains)         60      1          4           72
                                   70      1          3           85
                                   75      5          2           90
3    Squat                   50      1          5            85
                                   60      1          5          102
                                   70      4          4          120
4    Chest muscles               5          8           12
5    Abs                                 3         10    

 

 

Comentários:

 

   SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento explosivo;

   SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

 

   Observação: a joelheira SBD está me ajudando bastante em aumentar a amplitude do agachamento e também em "cansar" menos entre as séries.

Por exemplo: executar agachamento duas vezes no mesmo treino era muito complicado, mas agora está tranquilo.

 

 

Abraços

Em 10/09/2016 at 19:30, rdiass disse:

Peço desculpas pela demora em dar notícias. 

Enviei o treino por MP!

 

Bem-vindos!

Opa valeu cara! Achei bacana a periodização!

Pode deixar, pergunto mesmo, o/.

 

Estou criando coragem pra começar rsrs, curti a planilha o/.

W3 D2

 

                                            %    Sets    Reps    Weight
1    Deadlift with 1 pause    50      1          3           107
      (above the knees)          60      1          3          130
                                            70      1          3          150
                                            75      2          2          160
                                            80      3          1          172
2    Bench Press                  50      1          5           60
                                            60      1          4           72
                                            70      1          3           85
                                            80      2          3           95
                                            85      2          2          102
                                            80      2          3           95
                                            75      1          4           90
                                            65      1          6           80
3    Triceps                                     5          8           8
4    Leg Press                                5          4          160

 

 

Comentários:

 

   DL: séries de 80% foram tranquilas, movimento bem rápido e pausas de 1s;

   BP: séries de 85% foram mais fáceis do que semana passada, mas ainda sim complicadas; as pausas foram bem marcadas e movimento com velocidade bem aquém do desejado.

 

 

Abraços

W3 D3

 

                                    %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press         50       1          5           60
                                    60      1          4            72
                                    70      1          3            85
                                    80      4          2            95
2    Squat                    50       1          5           85
                                    60      1          4          102
                                    70      1          3          120
                                    75      5          3          127
3    Bench Press         50       1          4           60
      (with chains)          60      1          4           72
                                    70      4          4           85
4    Chest muscles                 5          8          12
5    Triceps                             5          8            8
6    Abs                                  4          8    

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

   SQ: séries de 75% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e mocomento bem rápido;

   BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento,então bem controlado;

 

 

Abraços

W3 D4

 

                                      %    Sets    Reps    Weight
1    Deficit Deadlift        50       1          3           107
                                      60      1          3           130
                                      70      4          2           150
2    Bench Peess           50      1          6            60
                                      60      1          6            72
                                      65      5          6            80
3    Deadlift off boxes    60      1          3           130
                                      70      1          3           150
                                      80      2          3           172
                                      85      3          2           182
4    Latissimus dorsi                5          8    
5    Squats in depth                 5          5  

 

 

Comentários:

 

   DL: séries de 70% foram tranquilas, saída bem rápida e movimento bem explosivo;

   BP: séries de 65% foram fáceis, pausa igual nas séries com poucas repetições e movimento bem explosivo;

   DL: séries de 85% foram tranquilas, finalização bem rápida e movimento bem explosivo;

 

   Fiquei com o tempo apertado por conta de um compromisso e acabei não realizando o último exercício.

   

 

Abraços

 

W4 D1

 

                                       %    Sets    Reps    Weight
1    Bench Press             50      1          5           60
                                       60      1          4            72
                                       70      1          3            85
                                       80      2          2            95
                                       90      3          1           110
2    Squat                        50      1          5           85
                                       60      1          4           102
                                       70      1          3           120
                                       80      2          2           135
                                       85      1          1           145
                                       90      2          1           155
3    Dumbbells press                5          6            20
4    Latissimus dorsi                 5          8    
5    Good mornings                  5          4            60

 

 

Comentários:

 

   BP: séries de 90% foram tranquilas, pausa bem marcada e o movimento rápido/contínuo;

   SQ: séries de 90% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento rápido/contínuo;

 

 

Primeira série de 90% no supino:

 

 

 

 

Abraços

Editado 19/09/2016 às 23:35 09/19, 2016 por rdiass (veja o histórico de edições)

Forma excelente na minha opinião.

Movimento seguro, estável. 

 

Editado 19/09/2016 às 23:52 09/19, 2016 por Jaraqui (veja o histórico de edições)

Meu amigo, eu ainda chego nesse nível, excelente! Parabéns.