Diário 2017: Powerlifting

rdiass · Agosto 19, 2016 às 16:28

W6 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 55 1 5 90
65 1 4 107
75 1 3 124
85 5 2 140
2   Bench Press 55    1    3 64
   (with chains) 65 1    3 75
75    5 3 87
3   Chest muscles 5   8    12
4   Triceps 5 8     7,5
5   Abs 4 8

Comentários:

SQ: séries de 85% foram tranquilas, profundidade abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

BP: séries de 75% foram tranquilas, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

Novidade: o campeonato paulista de powerlifting foi adiado (como já havia comentado no relato de quarta-feira). Publiquei o cartaz lá no tópico de divulgação de eventos.

Abraços

rdiass · Agosto 20, 2016 às 15:26

W6 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 105
(with chains) 60 1 3 125
70 5 2 147
2   Bench Press 55 1 5 64
65 1 4 75
75 5 3 87
3   Latissimus dorsi 5 8 45
4   Triceps 5 8    27
5   Hyperextensions 4 8 15

Comentários:

DL: séries de 70% foram tranquilas, o movimento foi bem concentrado e a saída do chão bem rápida;

BP: séries de 75% foram fáceis como de costume;

-----

Hoje encerrei a 1ª fase da periodização, mas como o campeonato mudou de setembro para outubro não irei seguir imediatamente para a 2ª fase (7ª - 10ª semanas).

Não sei dizer ainda como serão programadas as semanas daqui até o campeonato, mas meu treinador me orientou para trabalhar leve e focando em pontos fracos nessa próxima semana.

Quando tiver maiores novidades estarei publicando por aqui.

Abraços

rdiass · Agosto 23, 2016 às 15:50

Treino de segunda-feira, 22 de agosto

A. Front Squat

4x5 - 90 kg

B. SLDL
4x8 - 70 kg

C. Walking Lunges
3x15 - 10 kg

D. Leg Extensions
2x15 - 15

E. Lying Leg Curls
2x15 - 15

F. Ab Wheel
4x10

Treino de terça-feira, 23 de agosto

A. Bench Press
5x5 x 70 kg

B. T-bar Row
5x5 x 70 kg

C. Seated Dumbbell Press
4x10 x 17 kg

D. Lat Pulldown
4x10 - 45

E. Decline Dumbbell Triceps Extension
2x15 - 7,5 kg

F. Dumbbell Alternate Bicep Curl
2x15 - 7,5 kg

nandoalves · Agosto 23, 2016 às 16:41

Ué, parou com o Sheiko?

rdiass · Agosto 23, 2016 às 23:42

6 horas atrás, nandoalves disse:

Ué, parou com o Sheiko?

Sim, completei apenas a 1ª fase (6 semanas).

O campeonato paulista de powerlifting mudou de setembro para outubro, então se continuasse a periodização (2ª fase: 4 semanas) estaria pronto para competir faltando 4-5 semanas para o campeonato ocorrer.

Meu treinador optou por dar um tempo mais tranquilo agora e daqui uma ou duas semanas iniciar novamente outra periodização para outubro.

Abraços

rdiass · Agosto 30, 2016 às 00:39

Treino de quinta-feira, 25 de agosto

A. Deadlift
4x5 x 140 kg

B. Front Squat
4x8 x 50 kg

C. Walking Lunges

3x15 x 10 kg

D. Leg Extensions
2x15 - 15

E. Lying Leg Curls
2x15 - 20

F. Hanging Leg Raises
4x10

Treino de sexta-feira, 26 de agosto

A. Overhead Press
5x5 x 47,5 kg

B. Weighted Pull Up
5x5 x 10 kg

C. Weighted Dips
4x10 x 6 kg

D. Dumbbell Row
4x10 x 20 kg

E. Decline Dumbbell Triceps Extension
2x15 - 7,5 kg

F. Dumbbell Alternate Bicep Curl
2x15 - 7,5 kg

-----

W1 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 4 85
60 1 4 102
70 5 4 120
2   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 72
70 1 3 85
75 5 3 90
3   Chest muscles 5 8 11
4   Good morning 5 5 65

Comentários:

SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido;

BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

Voltei ao treino periodizado após ficar trabalhando durante uma semana com cargas reduzidas (deload?) para reajustar minha rotina à mudança na data do campeonato.

O campeonato paulista de powerlifting será nos dias 22-23 de outubro, então minha periodização está da seguinte forma: 1ª fase: seis semanas (período completo); e 2ª fase: duas semanas (meio período, apenas as duas últimas semanas).

Cargas foram acrescidas em 5 kg, logo, as metas atuais são 170/120/215 (SQ, BP, DL).

Abraços

Vecchio · Agosto 30, 2016 às 15:20

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

rdiass · Agosto 30, 2016 às 18:22

2 horas atrás, Jaraqui disse:

Você pretende bater as marcas em treino e ir ao meet só pra ratificar ou vai deixar pro "grande momento", rs?

Só no dia do campeonato.

Meu treinador avaliou que eu estava bem preparado para atingir a meta de 165/115/210, então me aconselhou a incrementar 5 kg em cada levantamento para essa atual preparação.

Abraços

rdiass · Agosto 31, 2016 às 23:48

W1 D2

    %   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause 50 1    3 107
(5cm below the knee) 60 1 3 130
   70 4 3 150
2   Bench Press 50 1 3 60
(with chains) 60 1 3    72
  70 5 3 85
3   Deadlift off boxes 60 1 3 130
70 1 3 150
    80 4    3 172
4   Latissimus dorsi 5 8 2
5   Abs 4   10

Comentários:

DL: séries de 70% foram fáceis, pausas de 1s e o movimento bem explosivo (saindo do chão e também saindo da pausa);

BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem controlado;

DL: séries de 80% foram muito fáceis e o movimento bem explosivo;

Abraços

rdiass · Setembro 2, 2016 às 22:50

W1 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5    85
60 1 4 102
70 1 3 120
75 4 3 127
2   Bench Press   50 1 5   60
60 1 4 72
70 1 3 85
75   2    3 90
80 4 2 95
3   Triceps 5 8 8
4   Good morning (seated) 5 5 40

Comentários:

SQ: séries de 75% foram tranquilas, movimento bem rápido e profundidade bem abaixo da paralela;

BP: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

rdiass · Setembro 3, 2016 às 16:15

W1 D4

% Sets Reps Weight

1   Deadlift with 2 pauses    50    1 3 107
(5cm below the knee 60 1 3     130
5cm above the knee) 70 1 3 150
75    4 2    160
2   Bench Press 50 1 4 60
    60 1 4 72
70 5 4 85
3   Latissimus dorsi 5 8 2
4   Leg press 5    6 150

Comentários:

DL: séries de 75% foram muito fáceis, movimento bem explosivo e pausas de 1s cada;

BP: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

Abraços

rdiass · Setembro 6, 2016 às 02:08

W2 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 72
70 1 3 85
80 4 2 95
2   Squat 50 1 5    85
60 1 4      102
70 1 3 120
80 4 2 135
3   Bench Press 50 1 3 60
(with chains) 60 1 3 72
70 1 3 85
75 4 2 90
4   Triceps 5     8 8
5   Good morning    5 5 50

Comentários:

BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem rápido/explosivo;

SQ: séries de 80% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem rápido/explosivo;

BP: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas, movimento bem rápido/explosivo e a instabilidade das correntes perfeitamente controlada;

-----

Minha academia não irá abrir na quarta-feira (feriado), então terei que treinar amanhã.

Abraços

rdiass · Setembro 6, 2016 às 22:41

W2 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5   60
60 1 4 72
70 1 3 85
80 2 3 95
85 3 2 102
80 2 3 95
55 1 8 65
2   Deadlift with 1 pause 50 1 3 107
(below the knees) 60 1 3 130
70 1 3 150
75 4 2 160
3   Chest muscles 5 6 15
4   Hyperextensions 4 8 17,5

Comentários:

BP: séries de 85% foram mais difíceis do que eram planejadas, mas já era esperado por conta do pouco tempo de descanso entre o treino de ontem (80%) e de hoje;

DL: séries de 75% foram tranquilas com movimento bem controlado e pausa de 1s;

Abraços

Bunitinhu89 · Setembro 6, 2016 às 22:57

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

rdiass · Setembro 7, 2016 às 15:41

16 horas atrás, Bunitinhu89 disse:

Que treino é esse que vc faz?

To pensando em fazer algo parecido, comecei no sl5x5 to querendo mudar pra algo novo.

É uma periodização de 10 semanas no modelo dos treinos russos.

Posso te enviar o treino completo por MP caso queira dar uma olhada.

Abraços

Bunitinhu89 · Setembro 7, 2016 às 16:01

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

rjHenrique · Setembro 7, 2016 às 16:02

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Quântico · Setembro 7, 2016 às 16:14

Seguindo!

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

rdiass · Setembro 10, 2016 às 22:30

W2 D3

   %   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 85
60 1 5 102
3+5+2+7+4+6 70 6 120
2   Bench Press 50 1 3 60
60 1 3 72
70 1 3 85
75 4 3 90
3   Latissimus dorsi 5 8
4   Biceps curls 5 8    14

Comentários:

SQ: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem explosivo e profundidade sempre bem abaixo da paralela;
BP: séries de 75% foram fáceis (o que "confirma" minha tese de que sofri terça-feira por conta de treinar dois dias seguidos com % alta), movimento bem explosivo e pausas bem marcadas;

W2 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 107
60 1 3 130
65 4 2 140
2   Incline Bench Press   5    3
3   Deadlift off boxes 65   1 4 140
  75 1 4 160
85 4 3 182
4   Triceps 5 8
5   Hyperextensions 5 5

Comentários:

DL: séries de 65% foram tranquilas, movimento bem rápido e fácil de sair do chão;
DL (2): séries de 85% foram fáceis, movimento bem controlado e finalização rápida;

-----

Em 7 de setembro de 2016 at 13:01, Bunitinhu89 disse:

Aceito sim mano,quero dar uma mudada, sl 5x5 pra sempre ta chato ja rsrs,eu fizpor 1 ano ,pareide malhar voltei agora com ele,mjaestou batendo as cargas passadas, desgaste máximo , uma periodização seria uma boa ,fico agradecido o/.

Em 7 de setembro de 2016 at 13:14, Quântico disse:

Seguindo!

Também aceito o esquema de periodização que ta usando, fiquei curioso.

Peço desculpas pela demora em dar notícias.

Enviei o treino por MP!

Bem-vindos!

Em 7 de setembro de 2016 at 13:02, rjHenrique disse:

seguindo, fantástico suas cargas irmão..

Bem-vindo!

Muito obrigado!

-----

Abraços

Editado Setembro 10, 2016 às 22:34 por rdiass

ting · Setembro 11, 2016 às 13:44

Em 10/05/2016 at 20:58, rdiass disse:

-

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Bunitinhu89 · Setembro 11, 2016 às 14:05

Vlw mano, obrigado o/.

rdiass · Setembro 12, 2016 às 23:11

Em 11 de setembro de 2016 at 10:44, ting disse:

Boas qual a altura do déficit que usa

Obrigado

Eu realizo o deficit em uma gaiola que possui ajustes para o DL oficial, deficit e off boxes, então não sei te dizer qual é a altura.

Posso verificar na quarta-feira quando for p academia novamente!

Em 11 de setembro de 2016 at 11:05, Bunitinhu89 disse:

Vlw mano, obrigado o/.

Qualquer dúvida que tiver pode me perguntar!

-----

W3 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 85
60 1 4 102
70 1 3 120
80 4 3 135
2   Bench Press 50 1    5 60
(with chains) 60 1 4 72
70 1 3 85
75 5 2 90
3   Squat 50 1 5    85
60 1 5 102
70 4 4 120
4   Chest muscles 5    8 12
5   Abs 3 10

Comentários:

SQ: séries de 80% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

BP: séries de 75% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento explosivo;

SQ: séries de 70% foram tranquilas, profundidade bem abaixo da paralela e movimento bem explosivo;

Observação: a joelheira SBD está me ajudando bastante em aumentar a amplitude do agachamento e também em "cansar" menos entre as séries.

Por exemplo: executar agachamento duas vezes no mesmo treino era muito complicado, mas agora está tranquilo.

Abraços

Quântico · Setembro 13, 2016 às 00:21

Em 10/09/2016 at 19:30, rdiass disse:

Peço desculpas pela demora em dar notícias.

Enviei o treino por MP!

Bem-vindos!

Opa valeu cara! Achei bacana a periodização!

Bunitinhu89 · Setembro 14, 2016 às 14:58

Pode deixar, pergunto mesmo, o/.

Estou criando coragem pra começar rsrs, curti a planilha o/.

rdiass · Setembro 14, 2016 às 23:26

W3 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50    1 3 107
(above the knees) 60 1 3 130
70 1 3 150
75 2 2 160
80 3 1 172
2   Bench Press    50    1    5 60
60 1 4 72
70 1 3 85
80 2 3 95
85 2 2 102
80 2 3 95
75 1 4 90
65 1 6 80
3   Triceps 5 8 8
4   Leg Press    5    4 160

Comentários:

DL: séries de 80% foram tranquilas, movimento bem rápido e pausas de 1s;

BP: séries de 85% foram mais fáceis do que semana passada, mas ainda sim complicadas; as pausas foram bem marcadas e movimento com velocidade bem aquém do desejado.

Abraços

rdiass · Setembro 16, 2016 às 23:26

W3 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50    1    5    60
60    1 4 72
70 1 3    85
80 4 2 95
2   Squat    50 1     5    85
60 1 4 102
70 1 3 120
75 5 3 127
3   Bench Press 50 1    4 60
(with chains) 60 1 4 72
70 4 4 85
4   Chest muscles   5 8 12
5   Triceps 5 8 8
6   Abs 4 8

Comentários:

BP: séries de 80% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

SQ: séries de 75% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e mocomento bem rápido;

BP: séries de 70% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento,então bem controlado;

Abraços

rdiass · Setembro 18, 2016 às 15:34

W3 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 107
60 1 3     130
70 4 2 150
2   Bench Peess 50 1 6 60
60 1 6 72
65 5 6 80
3   Deadlift off boxes   60 1 3 130
    70 1 3     150
80 2 3 172
85 3 2 182
4   Latissimus dorsi 5 8
5   ~~Squats in depth~~ 5 5

Comentários:

DL: séries de 70% foram tranquilas, saída bem rápida e movimento bem explosivo;

BP: séries de 65% foram fáceis, pausa igual nas séries com poucas repetições e movimento bem explosivo;

DL: séries de 85% foram tranquilas, finalização bem rápida e movimento bem explosivo;

Fiquei com o tempo apertado por conta de um compromisso e acabei não realizando o último exercício.

Abraços

rdiass · Setembro 19, 2016 às 23:29

W4 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50    1 5    60
60 1 4     72
70    1 3 85
80 2 2     95
90 3 1     110
2   Squat 50    1    5       85
60 1 4 102
70 1 3 120
80 2 2 135
85 1    1 145
90 2 1 155
3   Dumbbells press 5 6 20
4   Latissimus dorsi 5 8
5   Good mornings 5 4    60

Comentários:

BP: séries de 90% foram tranquilas, pausa bem marcada e o movimento rápido/contínuo;

SQ: séries de 90% foram fáceis, profundidade bem abaixo da paralela e movimento rápido/contínuo;

Primeira série de 90% no supino:

Abraços

Editado Setembro 19, 2016 às 23:35 por rdiass

Vecchio · Setembro 19, 2016 às 23:52

Forma excelente na minha opinião.

Movimento seguro, estável.

Editado Setembro 19, 2016 às 23:52 por Jaraqui

nandoalves · Setembro 19, 2016 às 23:55

Meu amigo, eu ainda chego nesse nível, excelente! Parabéns.

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