Bom dia galera,

Idade: 26 anos

Altura: 1,80m

Peso: 72 kg

TBM: 2847

Biotipo: Ectomorfo (porém ganhei 7kg em 5 meses treinando, mas sou magro)

Objetivo: Hipertrofia (Bulking)

Pessoal faço academia a 5 meses, sempre busco seguir uma dieta com pouca gordura, sem doces, bebidas, etc, no entanto agora gostaria de seguir uma dieta a risca, com contagem exata de carboidrato, proteina e gordura. Favor gostaria da avaliação e sugestão de vocês. Segue em anexo a planilha.

Obrigado!

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Editado 3/07/2015 às 12:13 07/3, 2015 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Bom dia meu rei . qual formula você usou para fazer sua TMB ? vc multiplicou pelo fator de exercicios diarios ?

porque

tenho 1,78

82 kg

28 anos .. e minha TMB ficou igual a sua ... Abraços ..

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Vou seguir as orientações, valeu fera obrigado!

Eai blz ? Vou tentar dividir os pontos que achei pertinente aqui direitinho safo ?

1 - Quantidade de Proteina : Venho batendo nesta tecla todo dia. Comer muita proteina, não gera mais hipertrofia muscular !

Ja foi provado atraves de varios estudos que a quantidade ideal para um praticante de musculação, que não usa ergogenicos , não passa de 2g/kg. Acima disso , é proteina jogada fora.

Claro que não da pra ditar que " AAaah bateu 2g/kg ta mijando tudo fora ". Não, isso é uma média. É Muito possivel que a partir de 1.8g/kg você ja não aproveite mais essa proteina !

2 - Quantidade de Gordura : Po, eu achei muita gordura. Não dizendo que isso te fará mal. Fica a seu critério. Eu costumo mandar entre 0.8 à 1.2g / kg. Mas Gordura não é uma vilã, então relaxemos . Rs

3 - Quantidade de Kcal : Bom, se você gasta 2800 kcals , e esta em bulk, seria melhor você mandar um excedente maior que 10kcal né ...

algo entre 100kcal a 500kcal , provavelmente estaria de ótimo tamanho. Essas 100 a 500 kcal que estou falando, obtenha a partir de CARBOIDRATOS.

4 - Concluindo, seria bom você abaixar a PROTEINA , e manter na faixa de 128g à 144g .

As kcal que faltam, sempre complete com fontes de carboidrato.

5 - Parabéns, com 5 meses eu nem sabia que tinha que comer proteina para crescer hahaha . Vai longe assim !

Abraço !!!!

Segue ai o estudo sobre quantidade /massa corporal / dia:

https://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1517-86922012000100001

Vou seguir as orientações, valeu fera obrigado!

Bom dia meu rei . qual formula você usou para fazer sua TMB ? vc multiplicou pelo fator de exercicios diarios ?

porque

tenho 1,78

82 kg

28 anos .. e minha TMB ficou igual a sua ... Abraços ..

Fiz pela planilha que baxei aqui no Fórum, porém segue a fórmula abaixo:

TMB = 66 + (13.7 x Peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)

FA = 1,6 (moderado ativo)

Abraço

Man deixa eu deixar minha opinião, muito fraco, é muito peito de peru, requeijão Light, muito pão integral, man come mandioca, batata doce, faça marmitas com carne moida, frango desfiado, fuja dos industrializados, com essa dieta vc deve ultrapassar e muito a quantidade de sódio recomendada... vai por mim é muito melhor...

Acho que você está confundindo TMB com GCD...

Acho que você está confundindo TMB com GCD...

Baxei a planilha da dieta e lá alimentei os valores solicitados para cálculo do TMB, verifiquei e segue a fórmula abaixo:

TMB = 66 + (13.7 x Peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)

FA = 1,6 (moderado ativo)

É isso msm?

É mais ou menos isso.

O valor da TMB é calculado pela primeira fórmula. Esse é um valor teórico que estima quantas calorias seu corpo gastaria para se manter vivo durante um dia em repouso absoluto.

Daí você pega esse valor e multiplica pelo fator de atividade, que é uma estimativa de gasto extra devido às suas atividades (movimentar-se, exercitar-se, comer, escrever no fórum...). Esse valor, após o uso do fator, é o seu gasto calórico diário estimado (GCD). =)

TMB = Taxa Metabolica Basal GCD = Gasto Calorico Diario TMB é oque teu corpo gasta só pra se manter vivo ( ex.: Eu , ~1700kcal ) GCD é o produto da TMB com sua intensidade metabolica semanal ; seu gasto em atividades semanais ( ex.: 1700*1.4 ~ 2400kcal ) Vale lembrar que esta é uma média semanal. Seu corpo não gastará todos os dias 2400kcal, no meu caso. Haverão dias que gastarei muito menos, assim como dias que gastarei muito mais. Mas o que vale é a longo prazo mesmo ...

É mais ou menos isso.

O valor da TMB é calculado pela primeira fórmula. Esse é um valor teórico que estima quantas calorias seu corpo gastaria para se manter vivo durante um dia em repouso absoluto.

Daí você pega esse valor e multiplica pelo fator de atividade, que é uma estimativa de gasto extra devido às suas atividades (movimentar-se, exercitar-se, comer, escrever no fórum...). Esse valor, após o uso do fator, é o seu gasto calórico diário estimado (GCD). =)

Blz... Vc tem alguma sugestão na distribuição dos macro e na dieta?

Enviado de meu GT-I9192 usando Tapatalk

Tem alguns alimentos errados ao meu ver, 15ml(1 col) de azeite de oliva não tem apenas 4,5gr de gordura, mas sim 13gr e 100gr de frango não tem 44gr de proteína, na verdade é 31gr.

Essa tabela dá pronto o GCD e não TMB, usava ela antes, e não é muito confiável, acho que tu deveria colocar umas 300kcal de excedente, já que o objetivo é bulking, e ir adequando de acordo com seus ganhos/perdas.

Tem alguns alimentos errados ao meu ver, 15ml(1 col) de azeite de oliva não tem apenas 4,5gr de gordura, mas sim 13gr e 100gr de frango não tem 44gr de proteína, na verdade é 31gr.

Essa tabela dá pronto o GCD e não TMB, usava ela antes, e não é muito confiável, acho que tu deveria colocar umas 300kcal de excedente, já que o objetivo é bulking, e ir adequando de acordo com seus ganhos/perdas.

Vlw... Obrigado d++

Enviado de meu GT-I9192 usando Tapatalk

Mano joga a maioria dos teus carboidratos após o treino , pode jogar de arroz branco mesmo. E fica com o restante das refeições com proteína e gordura.Acho a caseina e o bcaa dispensavel.Discordo do amigo ai , pode deixar a proteina assim , aumenta a quantidade de gordura q vc bate os kcal adicionais.

OBS: N precisa pesar vegetal (alface, brocolis ,acelga etc)

Mano joga a maioria dos teus carboidratos após o treino , pode jogar de arroz branco mesmo. E fica com o restante das refeições com proteína e gordura.Acho a caseina e o bcaa dispensavel.Discordo do amigo ai , pode deixar a proteina assim , aumenta a quantidade de gordura q vc bate os kcal adicionais.

OBS: N precisa pesar vegetal (alface, brocolis ,acelga etc)

E eu descordo e MUITO desse maioria dos carbos no pós.

Maioria dos carbos seria bom no PRÉ . Para que ele possa ter um bom rendimento no treino. Pro corpo ter uma fonte imediata de energia pra usar. Pra repor glicogenio caso necessário.

Mas qual seu argumento para ser no PÓS ?

Se for pra dar um pico de insulina e anabolisar mais nem responde ...

E eu descordo e MUITO desse maioria dos carbos no pós.

Maioria dos carbos seria bom no PRÉ . Para que ele possa ter um bom rendimento no treino. Pro corpo ter uma fonte imediata de energia pra usar. Pra repor glicogenio caso necessário.

Mas qual seu argumento para ser no PÓS ?

Se for pra dar um pico de insulina e anabolisar mais nem responde ...

Errado sua visão, ele n vai repor o glicogenio no treino , ele vai depletar glicogenio.E outra ele pode até armazenar glicogenio no musculo na ref pre treino , mas a maioria vai ser armazenada no figado na forma de glicogenio hepatico(vai ser usado em exercicios de longa duração).O treino resistido vai depletar o glicogenio muscular, por isso colocar os carbos no pós , ele vai dar prioridade na reposição do glicogenio muscular pq as celulas vão estar sensiveis a insulina .

E querendo ou não , carbo em todas as refeições vai engordar mais do que se fosse proteina+gordura , a liberação de insulina com carbos é maior e sabemos q insulina é anabolico tanto para o tecido adiposo como para o muscular.Com prot +gordura sua sensibilidade a insulina é maior , facilitando o trabalho de captação de glicose.

Minha refeição pre treino são 4 ovos + 13ml de oleo de coco ! E consigo treinar normalmente, nem sinto falta de carboidratos no pré.

Huum , e as proteinas não geram pico de insulina ?

Quer dizer que a insulina é a inimiga ... huum

Ir treinar com carbo no pré treino seria inutil então ... Blz

Hum , Muito interessante Rs

Huum , e as proteinas não geram pico de insulina ?

Quer dizer que a insulina é a inimiga ... huum

Ir treinar com carbo no pré treino seria inutil então ... Blz

Hum , Muito interessante Rs

Vc fala com deboche , parece que até entende do assunto rs . Mas como sou humilde vou te explicar , as proteinas e gorduras liberam insulina , liberar é diferente de "dar pico" , liberação esta que é infima.Nunca falei que é inutil usar carbs no pré , so falei que não é preciso, tem gente que se dá bem sem carbo no pré outros não , vai de cada um , pesquise sobre o óleo de coco e como ele age fornecendo energia rapidamente .Insulina é pode ser vilã como pode não ser , depende de como vc monta a dieta , tem momentos estrategicos,quer dar pico de insulina o dia todo ? blz , seja gordo

Vc fala com deboche , parece que até entende do assunto rs . Mas como sou humilde vou te explicar , as proteinas e gorduras liberam insulina , liberar é diferente de "dar pico" , liberação esta que é infima.Nunca falei que é inutil usar carbs no pré , so falei que não é preciso, tem gente que se dá bem sem carbo no pré outros não , vai de cada um , pesquise sobre o óleo de coco e como ele age fornecendo energia rapidamente .Insulina é pode ser vilã como pode não ser , depende de como vc monta a dieta , tem momentos estrategicos,quer dar pico de insulina o dia todo ? blz , seja gordo

Whey isolado tem indice insulinemico bem alto. É "proteína" e "dá pico de insulina".

Outro detalhe, exercício resistido do tipo "academia" passa MUITO longe de depletar glicogenio. Correr 20 Km ou mais, em pace razoável, para um atleta mediano chega perto de depletar...

Whey isolado tem indice insulinemico bem alto. É "proteína" e "dá pico de insulina".

Outro detalhe, exercício resistido do tipo "academia" passa MUITO longe de depletar glicogenio. Correr 20 Km ou mais, em pace razoável, para um atleta mediano chega perto de depletar...

Pois é ..

Editado 5/07/2015 às 13:24 07/5, 2015 por Andrade09 (veja o histórico de edições)

Whey isolado tem indice insulinemico bem alto. É "proteína" e "dá pico de insulina".

Outro detalhe, exercício resistido do tipo "academia" passa MUITO longe de depletar glicogenio. Correr 20 Km ou mais, em pace razoável, para um atleta mediano chega perto de depletar...

Falo de glicogenio muscular ... o que vc fala é glicogenio hepatico .Whey assim como outra proteina n vai dar pico , porque primeiro vc tem que quebrar as proteinas em peptideos e depois em aminoacidos pra depois converter em glicose , um processo muito complexo .

É me equivoquei no estudo...Andrade , mas é meio sem lógica esses estudos, é tanto que eles não conseguem explicar o mecanismos.... A conversão de proteinas>glicose não é algo assim rápido.

Vou pegar um exemplo pratico , coloca la uma pessoa comendo somente proteina e gordura , e outra pessoa comendo alta quantidade de carbos refinados , oque nós observamos na pratica é que quem come prot+gordura engorda menos.

Editado 5/07/2015 às 02:39 07/5, 2015 por Giovanni Freitas (veja o histórico de edições)

Você fala algo ...

e Logo em seguida mostra estudos que dizem exatamente o contrário do que você AFIRMA.

Huuum rs

Falo de glicogenio muscular ... o que vc fala é glicogenio hepatico .Whey assim como outra proteina n vai dar pico , porque primeiro vc tem que quebrar as proteinas em peptideos e depois em aminoacidos pra depois converter em glicose , um processo muito complexo .

É me equivoquei no estudo...Andrade , mas é meio sem lógica esses estudos, é tanto que eles não conseguem explicar o mecanismos.... A conversão de proteinas>glicose não é algo assim rápido.

Vou pegar um exemplo pratico , coloca la uma pessoa comendo somente proteina e gordura , e outra pessoa comendo alta quantidade de carbos refinados , oque nós observamos na pratica é que quem come prot+gordura engorda menos.

Whey dá pico sim. A complexidade do processo (entre ingestão e absorção) apenas dita o tempo até o "pico".

Para isso (indicar se haverá pico ou não) é que existe o índice insulinemico...