Diário do Monster - Calistenia e Crossfit

[MonsterFreak]

Pernas

Agachamento 3x 15/12/10 15---15kg

Romanian deadlift 3x 12/10/10 15---15 / 20---20 / 20---20kg

Leg 45º 3x10 90kg

Cardio 30 minutos (hit)

[T. Wall]

Treino foi leve, mas foi pesado

Algum motivo específico para o baixo volume (e cargas) nos treinos?

[MonsterFreak]

Porque to sem força , 7 meses sem fazer esses exercícios

Eu achei que paralela e flexoes davam força pro supino , e barra fixa pra remada curvada, mas nao dá.Biomecanica é parecida mas tecnicas diferentes, estímulos diferentes, to bem fraco, meu professor disse que é normal, e a força demora um pouco pra voltar, devo aumentar as cargas aos poucos como se tivesse iniciando.

Hoje to com DMT

[MonsterFreak]

Peito/triceps

Supino reto barra 4x 12/10/10/10 12---12 / 14---14 / 15---15 / 15---15kg

Supino 45° barra 4x 12/10/10/10 10---10 / 12---12 / 15---15 / 15---15kg

Flexao 4x 17/15/12/10

Testa barra H 3x12 5-5kg

Pulley 3x12 40kg + drop 35kg na ultima

HLR 2x12 + plank 30s

força ta voltando bem, semana que vem começo a trabalhar com ampla faixa de repetições, famoso treino hibrido

dieta100%

[C.Golden]

As flexões ta fazendo até a falha Monster?

[MonsterFreak]

Sim,e bem pouco descanso, coisa de 15 segundos

[T. Wall]

Peito/triceps

Supino reto barra 4x 12/10/10/10 12---12 / 14---14 / 15---15 / 15---15kg

Supino 45° barra 4x 12/10/10/10 10---10 / 12---12 / 15---15 / 15---15kg

Flexao 4x 17/15/12/10

Testa barra H 3x12 5-5kg

Pulley 3x12 40kg + drop 35kg na ultima

HLR 2x12 + plank 30s

força ta voltando bem, semana que vem começo a trabalhar com ampla faixa de repetições, famoso treino hibrido

dieta100%

Bom treino, parabéns ;D

[MonsterFreak]

Costa/bíceps

Barra fixa aberta 3x 9 / 7 / 6 BW (amplitude maxima)

Remada curvada 4x 12/10/10/8 15--15 / 15--15 / 17--17 / 17--17kg (pegada largura do ombro)

Rosca direta 3x 10/8/6 10-10kg

Martelo 3x 11/10/9 8kg cada halter

Remada no cabo sentado 3x12/10/10 45kg (pegada neutra e aberta)

ia fazer um cardio, so que DMT na perna ta forte

pós : 300ml de leite + 3 ovos + 1 banana

Feedback da primeira semana após retorno:

Minha força suporta muito mais peso na remada curvada, assim como agachamento, e RDL. Percebi que o problema é a lombar, usada pra estabilizar o movimento, ela ta fraca. Meus braços puxaram a misera carga hoje sem nenhum esforço, mas a lombar me incomodou na hora da execução e ficou a semana toda dolorida.

Tem outro problema, tenho alguns problemas de coluna como escoliose, cifose unilateral, e suspeito de lordose também. No período da calistenia minha postura melhorou muito e a coluna estava mais reta, pelo fato de não força-la tanto, principalmente a lombar. Agora eu to voltando a sentir uns desconfortos nessa semana que voltei a executar remadas livres, agachamento e terra(esse é o pior), tanto incômodos de dor como na postura, e mesmo colocando pouco peso, menos que isso é fisioterapia. Eu vou testar mais um tempo pra ve qual vai ser, to contraindo bem o abdomem pra estabilizar, não tenho cinto.

To num dilema,pensando seriamente em fazer todas minhas remadas em maquinas (sentado), usar a lombar apenas pra agachamento ou outro exercício de pernas(como avanço) e banir o terra de vez, o que acham ???

[Kinko_RO]

Tem suporte pra hiperextensões na sua academia? São uma mão na roda. Outra coisa que ajuda muito é fazer pranchas. Ah, e se sentir desconforto durante um exercício, 10 abdominais aliviam a dor lombar (Acredite, funciona).

Postura, na minha opinião, é composta por 2 coisas: Core forte e exercícios de mobilidade.

[EmilioTenório]

Feedback da primeira semana após retorno:

Minha força suporta muito mais peso na remada curvada, assim como agachamento, e RDL. Percebi que o problema é a lombar, usada pra estabilizar o movimento, ela ta fraca. Meus braços puxaram a misera carga hoje sem nenhum esforço, mas a lombar me incomodou na hora da execução e ficou a semana toda dolorida.

Tem outro problema, tenho alguns problemas de coluna como escoliose, cifose unilateral, e suspeito de lordose também. No período da calistenia minha postura melhorou muito e a coluna estava mais reta, pelo fato de não força-la tanto, principalmente a lombar. Agora eu to voltando a sentir uns desconfortos nessa semana que voltei a executar remadas livres, agachamento e terra(esse é o pior), tanto incômodos de dor como na postura, e mesmo colocando pouco peso, menos que isso é fisioterapia. Eu vou testar mais um tempo pra ve qual vai ser, to contraindo bem o abdomem pra estabilizar, não tenho cinto.

To num dilema,pensando seriamente em fazer todas minhas remadas em maquinas (sentado), usar a lombar apenas pra agachamento ou outro exercício de pernas(como avanço) e banir o terra de vez, o que acham ???

Pode retirar o terra sem grandes problemas, foque no agachamento a princípio.

As remadas também podem ser substituídas, mas se for substituir todas as livres tome cuidado para não entrar na zona de conforto e desistir de fortalecer a lombar. Eu deixaria pelo menos 3-5 séries semanais de remada livre na semana.

Vale o meso para o RDL/TERRA, um bom exercício mas que força muito a lombar, não chegue perto da falha com ele.

Olhando seu treino direitinho eu não mudaria quase nada, só trocaria o terra por RDL e manteria as remadas como estão. Também cogitaria adicionar um good morning no treino de pernas + hiperextensões DSDN.

[MonsterFreak]

Obrigado pelas dicas, fellas

a principio farei testes com a curvada, mas ja irei tirar o RDL do meu treino de pernas, pode ser substituído facilmente por outro exercicio sem prejudicar a lombar

o plank sempre faço, e acho meu abdomem bem hipertrofiado, apesar de nao definido. Na minha academia nao tem suporte de hiperextensão, mas ja vi gente fazendo no Scott

o que tenho em mente caso o desconforto continue é fazer o trabalho das costas com pull up aberta, chin up largura do ombro (ou puxador), e alguma remada na maquina pra fechar ou australian pull-ups(foda que tenho que improvisar APU na barra do Smith e sempre ta ocupado).

Logo logo to recuperando as cargas, fiquem acompanhando , metas daqui pro fim do ano é passar as cargas de antes

[MonsterFreak]

Agora a tarde fui treinar calistenia nas barras, os movimentos que fiz foram: dips on straight bar , dips , Full HLR , L-sit nas paralelas e 15 min de caminhada.

Baixei a trilha sonora do filme Rocky 4 pra treinar, dá um gás da porra heuheuheuhe

[MonsterFreak]

Academia fechada por causa do feriado, fui treinar costas na barra fixa. Foi intenso, pouco descanso entre as series, saí com a sensação de que minhas costas estavam bem treinadas.

Pull up 3x 10/7/6

Chin up 3x 6/6/5

Australian Pull up 4x 10/8/6/8 (variando pegada aberta e fechada)

[BrunoSudan]

Acompanhando akii mano muito top fiquei lendo os treinos, joguei no google para traduzir rsrsrs, aki vc nao treina ombro?

[MonsterFreak]

Peito / triceps

Supino reto barra 4x6 17---17 / 18---18 / 19---19 / 20---20kg

Supino 45º barra 4x 10/10/8/7 15---15kg

Flexao 3x 17/15/15 bw

Triceps testa 3x10/9/8 6-6kg (barra H)

Paralelas 2x 14/6 + rest-pause 10s 1x5 bw

Cardio 25 minutos (hit)

Carga ta aumentando bem. Peso atualizado 85.900 kg

Fiquei morto.

@BrunoSudan

Valeu

Tava esperando alguém perguntar isso hehehe. Notei que desenvolvo melhor sem desenvolvimento e elevações. Os exercícios que faço pra ombro sao: supino, paralelas, barra, remadas, flexões, o supino 45º pega muito ombro tbm.

[T. Wall]

Sério?

Precisei incluir rotinas especificas aos meus para verem eles [os ombros] saírem.

[BrunoSudan]

nossa o meu nao sai nem com desenvolvimento elevaçao rsrsrs tenso dms, nossos treinos sao parecidos vamos ver quando for fazer um clean bulking se melhora

[MonsterFreak]

@T.Wall

Nas divisões de treino que venho fazendo nao preciso

Atual - A / B / C / A / B / calistênicos / off

E no tempo que fiquei fora da gym so nos calistênicos - ab3x

so nao to trabalhando os ombros na quarta (dia de pernas) e no domingo(descanso) . Eles tao sendo recrutados 5x por semana. Divisao que voce faz abcd eu colocaria. .

se sentir necessidade incluo algo

@BrunoSudan

os meus eram piores com desenvolvimento e elevação

se sentir necessidade coloco algo especifico, por enquanto esse volume ta perfeito

To ansioso pra aumentar logo as cargas, sexta ja vou mandar 20--20kg no supino em todas as series, hoje achei tranquilo. Meta ate final do ano é passar as cargas antigas e pegar pesos que nunca peguei, sera que consigo ??? Custa nada tentar

Metas ate dezembro:

supino reto 30-30kg

supino inclinado 20-20

agachamento 50--50kg ( mesma carga de antes mas quero fazer com tecnica melhor pra nao fuder minha coluna)

barra fixa 15 repts ou com muito peso amarrado

paralelas 20 repts

curvada e terra nao faço mais

[MonsterFreak]

Hoje estou vigoroso !!!!

Pernas

Agachamento 4x 8/6/6/6 20---20 / 25---25 / 30---30 / 35---35kg (tranquilo)

Avanço 3x16-18 passos 10---10kg

Leg press 45º 3x10 110kg

Extensora 1x15 15kg

Pump foda, e pulmão saindo pela boca. Minha tecnica no agachamento melhorou demais, desci certinho e com abs contraído.

[C.Golden]

faz avanço com barra ou com um halter em cada mão?

[Kinko_RO]

Chegar a 35-35 no agacho depois de meses sem fazer é um ótimo sinal. Acho que vc volta às cargas antigas nele primeiro.

[MonsterFreak]

Treino - Costas/bíceps

Barra fixa 5x 9/7/6/6/4 bw

Remada sentado maquina 4x 12/12/8/8 55kg (pegada aberta e neutra)

Rosca direta 5x6 12-12 / 12-12 / 12-12 / 12-12 / 10-10kg

Puxador frente 3x 15/12/8 55kg

Martelo + Rosca Pajé 2x 12 + falha 8kg cada halter / rosca paje so com a barra (super-set)

Pump foda, vascu melhorando , gostei. Sabado volto a treinar costas nos calistênicos.

@Cassio

Anilha ou halter, nao faço com barra por causa da escoliose

@Kinko

Verdade, e fiz muito bem feito a técnica, desci reto. Acho que minha mobilidade pode ter melhorado com os calistênicos.

Perdi pouca massa magra nas pernas, elas nao ficaram finas, pump ontem tava grande.

[T. Wall]

Agora vai, porra!

[MonsterFreak]

Peito / triceps

Supino reto barra 4x6 20---20 / 22---22 / 22---22 / 22---22kg

Supino 45º barra 4x 10/9/8/7 16-16kg

Flexao 5x 17/13/10/10/12 bw

Testa barra H 4x 9/8/7/7 7-7kg

Pulley + crucifixo reto 2x 12-15 50kg + 8kg

[MonsterFreak]

Pela manha, minha pressão caiu, senti tontura, visão embaçada e dor de cabeça forte. Ocasionado por MUITO stress que to tendo , cortisol up . Passei o dia tonto.

A pouco fui treinar calistênicos mas nao rendeu, meu ombro ta fadigado, o mal estar que senti de manha pode ter influenciado, psico fudido tambem, fiz so algumas coisas de leve e fui embora.

[MonsterFreak]

Achei um jeito de fazer Dips on straight bar (mergulho na barra reta) na minha academia, e ja inclui no meu treino hoje. Exercício top !!!

Treino - Peito / tríceps

Supino reto 4x 6/6/6/4 22---22 / 22---22 / 23---23 / 24---24kg

Supino inclinado 4x 10/9/6/6 17---17kg (um frango maldito pediu pra revezar e fudeu meu descanso entre as series)

Mergulho na barra 4x 6/9/7/5 bw

Testa + Flexão 3x 15/13/11 + 8/7/6 5-5kg + bw (cabia mais peso no testa, mas quis fazer bi-set com flexão e pouco descanso)

Pump animal no peito e tríceps of gods. Peso atualizado 85.300kg

Os exercícios acima muito provavelmente serão o meu treino definitivo de peito e triceps por muito tempo, se mudar é pouca coisa, controle de volume só na quantidade de series.

Também fiz algumas alterações definitivas no meu treino de Costa e biceps, amanha posto.

Dieta 100%.

[BrunoSudan]

monster faz esses treinos em quanto tempo?

[Arkahan]

Quantas Muscle-Up tu manda direto ?

[MonsterFreak]

@Bruno

Peito/triceps e costa/biceps 45 a 50 minutos em media, mas nao teria problema nenhum em passar mais tempo.

Pernas 30-35 minutos

@Arkhan

Nao consigo fazer muscle up, bro

[BrunoSudan]

entendi tmb gasto em media isso pq o dia e corrido msm rsrsrs treino horario de almoço do serviço