Avaliação De Treino Feminino

[Mia]

Idade: 22
Altura: 1,62
Peso: 62
BF: (opcional)
Medidas:

Ombro: 100

Cintura: 72

Quadril: 103

Coxa D e E: 63

Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura: ABC

Pessoal esse treino foi passado pelo novo "personal" da academia. O rapaz antigo que me acompanhava foi embora e agora esse outro me passou este treino. Esta muito longo? Estou fazendo ele já tem 15 dias, o mesmo tempo que comecei a dieta passada pelo nutricionista.

Estou gostando!

Treino A: POSTERIOR + GLÚTEO e OMBRO

3 x 12 - 4 apoio
3 x 12 - Flexora
3 x 12 - Sumô no estep
3 x 12 - Avanço no Guiado
3 x 12 - Stiff
3 x 15 - Adutora
3 x 12 - Gluteo no guiado

3 x 15 - Desenvolvimento com halteres

3 x 15 - Remada alta

3 x 15 Elevação frontal e lateral

Até a falha

----------------------------
Treino B: PEITO, COSTA E BRAÇO
3 x 12 - Supino reto
3 x 12 - Crucifixo
3 x 12 - Voador

3 x 15 - Pully p/ trás
3 x 15 - Voador Costa

3 x 15 - Remada Sentada
2 x 20 - Rosca direta

2 x 20 - Rosca alternada

2 x 20 - Tríceps na corda

2x 20 - Tríceps francês

Até a falha

--------------------------

Treino C: PANTURRILHA + QUÁDRICEPS e ABDÔMEN

3 x 12 - Agachamento Livre

3 x 12 - Extensora + isometria 20 segundos

3 x 15 - Extensora unilateral

3 x 12 - Leg 90°

3 x 12 - Leg 45°

3 x 15 - Panturrilha sentada até a falha

3 x 15 - Panturrilha em pé até a falha

3 x 20 - Abdômen Supra e Infra com carga.

3 x 20 Cintura na polia

Gente ta legal? Vou postar na área de nutrição a minha dieta passada pelo nutri, se puderem dar uma olhada la também agradeço.

Bjs

[Torf]

Primeiramente, quantos dias na semana você treina?
Estou achando os treinos exagerados, com muitos exercícios

[Gekif]

Muito volume de exercício, não?

[acfs]

aconselharia a divisão comum do abc, essa ta meio estranho

menos volume e mais multiarticulares

[alsouza26]

Série típica desses "professores" de academia! Exercícios demais, um monte de isoladores e mal divididos. Montei uma série para minha namorada há pouco tempo utilizando muitas dicas que vi no fórum e em pouco tempo o resultado foi bem melhor! Prefiro uma divisão de A1B1offA2B2.Sendo A membros inferiores e B superiores.

[Mia]

Treino de Segunda a Sexta, mas a partir da próxima semana vou treinar nos Sábados também. Tava pensando em chegar pra ele e pedir pra mudar o treino mesmo.

[acfs]

Treino de Segunda a Sexta, mas a partir da próxima semana vou treinar nos Sábados também. Tava pensando em chegar pra ele e pedir pra mudar o treino mesmo.

faz vc msm, se ele fez mal uma vez oq te leva a pensar que ele vai melhorar?

[Torf]

faz vc msm, se ele fez mal uma vez oq te leva a pensar que ele vai melhorar?

Concordo com o que o colega falou.

Dê uma pesquisada e tente montar seu próprio treino. Mesmo se você for iniciante, näo é uma coisa muito difícil.

Tópicos que podem ajudá-la:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/29579-pesquisa-para-criar-treino-feminino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/22/musculacao-feminina-treino-de-hipertrofia-para-mulheres/

Editado Abril 8, 2015 às 13:46 por Torf

[AndréSSS]

Não gostei do agachamento sumô no treino A que seria pra posterior de MMII, pois não se consegue isolar isquiotibial e bíceps femoral havendo também ação de quadríceps, grupamento este que já foi treinado no dia anterior ( treino C ). Desta maneira o tempo pra descanso de quadríceps não existe. Como fisioterapeuta digo que dificilmente haverá lesão muscular por causa de apenas um exercício, mas como ed. físico digo que seus ganhos de quadríceps poderiam ser melhores com um tempo de descanso maior ( a não ser que descanse no quarto dia ). Não sou muito fã de misturar treino de MMSS com MMII e o número de exercícios está um pouco exagerado pro seu objetivo como já foi dito, mas , existe a individualidade fisiológica e metabólica, experimente fazer as alterações sugeridas pela galera, compare, e tire suas próprias conclusões.

[mathhh]

primeiramente, não há como isolar qualquer parte das pernas se for usar exercicios compostos, há como dar enfase, e considerando então que no dia de posterior vc treina um pouco de quadriceps e vice versa, o volume tá bem alto então pra esse tipo de frequencia

Faz um ab2x upper/lower, ou um abc2x

[Andrey Soares]

Idade: 22

Altura: 1,62

Peso: 62

BF: (opcional)

Medidas:

Ombro: 100

Cintura: 72

Quadril: 103

Coxa D e E: 63

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC

Pessoal esse treino foi passado pelo novo "personal" da academia. O rapaz antigo que me acompanhava foi embora e agora esse outro me passou este treino. Esta muito longo? Estou fazendo ele já tem 15 dias, o mesmo tempo que comecei a dieta passada pelo nutricionista.

Estou gostando!

Treino A: POSTERIOR + GLÚTEO e OMBRO

3 x 12 - 4 apoio

3 x 12 - Flexora

3 x 12 - Sumô no estep

3 x 12 - Avanço no Guiado

3 x 12 - Stiff

3 x 15 - Adutora

3 x 12 - Gluteo no guiado

3 x 15 - Desenvolvimento com halteres

3 x 15 - Remada alta

3 x 15 Elevação frontal e lateral

Até a falha

----------------------------

Treino B: PEITO, COSTA E BRAÇO

3 x 12 - Supino reto

3 x 12 - Crucifixo

3 x 12 - Voador

3 x 15 - Pully p/ trás

3 x 15 - Voador Costa

3 x 15 - Remada Sentada

2 x 20 - Rosca direta

2 x 20 - Rosca alternada

2 x 20 - Tríceps na corda

2x 20 - Tríceps francês

Até a falha

--------------------------

Treino C: PANTURRILHA + QUÁDRICEPS e ABDÔMEN

3 x 12 - Agachamento Livre

3 x 12 - Extensora + isometria 20 segundos

3 x 15 - Extensora unilateral

3 x 12 - Leg 90°

3 x 12 - Leg 45°

3 x 15 - Panturrilha sentada até a falha

3 x 15 - Panturrilha em pé até a falha

3 x 20 - Abdômen Supra e Infra com carga.

3 x 20 Cintura na polia

Gente ta legal? Vou postar na área de nutrição a minha dieta passada pelo nutri, se puderem dar uma olhada la também agradeço.

Bjs

Quando é que as mulheres e alguns outros entenderão que isolar glúteo, isquiotibias e quadríceps femural é um método totalmente incoerente? Veja bem em exercícios como afundo e agachamentos(fundo) irão trabalhar sua perna toda, além do mais não quero entrar na polemica do glúteo com caneleira...

Em relação ao volume, por que você irá fazer 3 séries para todos os exercícios do treino? Qual a lógica de utilizar uma musculatura menor fazendo 3 séries indo depois para uma maior(trabalho de sinergistas) com as mesmas 3 séries sabendo que musculaturas como o quadríceps femural e panturrilha necessitam de um maior volume? Enfim, sem ofensas mas o treino está ruim, posso citar inúmeros erros presentes.

Editado Abril 8, 2015 às 13:57 por Andrey Soares

[Mia]

Amores obrigada. Vou dar uma pesquisada mesmo nos topicos que vocês sugeriram.

[Andrey Soares]

Não gostei do agachamento sumô no treino A que seria pra posterior de MMII, pois não se consegue isolar isquiotibial e bíceps femoral havendo também ação de quadríceps, grupamento este que já foi treinado no dia anterior ( treino C ). Desta maneira o tempo pra descanso de quadríceps não existe. Como fisioterapeuta digo que dificilmente haverá lesão muscular por causa de apenas um exercício, mas como ed. físico digo que seus ganhos de quadríceps poderiam ser melhores com um tempo de descanso maior ( a não ser que descanse no quarto dia ). Não sou muito fã de misturar treino de MMSS com MMII e o número de exercícios está um pouco exagerado pro seu objetivo como já foi dito, mas , existe a individualidade fisiológica e metabólica, experimente fazer as alterações sugeridas pela galera, compare, e tire suas próprias conclusões.

Boa man...

[Mia]

Amores obrigada. Vou dar uma pesquisada mesmo nos topicos que vocês sugeriram.

[Luís Guadagnin]

Concordo com tudo que falaram aqui.

Se quiser focar mais perna, sugiro uma divisão Upper-Lower que você iria na academia 4x/semana.

[Mia]

Concordo com o que o colega falou.

Dê uma pesquisada e tente montar seu próprio treino. Mesmo se você for iniciante, näo é uma coisa muito difícil.

Tópicos que podem ajudá-la:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/29579-pesquisa-para-criar-treino-feminino/

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/22/musculacao-feminina-treino-de-hipertrofia-para-mulheres/

Tô dando uma pesquisada nos tópicos que você me passou. Uma duvida.

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

Essa distribuição cairia bem para mulher?

[Torf]

Tô dando uma pesquisada nos tópicos que você me passou. Uma duvida.

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

Essa distribuição cairia bem para mulher?

Há uma vertente que diz que o treino feminino näo deve ser diferente do masculino.

Eu creio que essa divisäo possa também ser algo atrativo para o sexo feminino. Lembrando que seria interessante incluir em 2 treinos o abdomén e nos outros 2 as panturrilhas. =)

[Andrey Soares]

Tô dando uma pesquisada nos tópicos que você me passou. Uma duvida.

A - femoral / bíceps / antebraço

B - peito / ombro

C - costas / trapézio

D - quadríceps / tríceps

Essa distribuição cairia bem para mulher?

Aplicando um volume correto o treino ficaria bom, no entanto o resultado final(o que você quer) depende do seu objetivo, fraqueza de determinada musculatura ou de determinado segmento, pense nisso e aplique, duvidas basta perguntar!

[Mia]

TREINO ABCD

A Femoral+ Bíceps+ Antebraço+ Panturrilha

B Peito+ Ombro+Abdominal

C Quádriceps+Tríceps+Panturrilha

D Costas+Trapézio+ Abdominal

Divisão

A Femoral+ Bíceps+ Antebraço+ Panturrilha

3x12 4 apoio guiado

3x12 Mesa flexora

3x12 Avanço no guiado

3x15 Adutora

3x12 Stiff

2x20 Rosca direta

2x20 Rosca alternada

2x20 Rosca punho

4x12 Panturrilha no banco

B Peito+ Ombro+Abdominal

3x12 Supino reto

3x12 Crucifixo

3x12 Voador

3x15 Elevação frontal e lateral

3x15 Remada alta

3X15 Abdominal na corda

3X15 Cintura na polia

C Quadriceps+Triceps+Panturrilha

3x12 Agachamento livre

3x12 Extensora+esometria 20s

3x12 Leg°90

3x12 Leg°45

3x15 Extensora unilateral

2x20 Tríceps na corda

2x20 Tríceps francês

4x12 Panturrilha em pé com pisada para fora e para dentro

D Costas+Trapézio+ Abdominal

3x15 Pully para traz

3x15 Voador

3x15 Remada sentada

3x15 Elevação com halteres trapézio

3x15 Elevação com barra trapézio

3X15 Abdominal na caneleira

3X15 Cintura na polia

Treino de Segunda a Sábado.

Bom pessoal... Ontem fiquei bem triste porque ainda fui tentar explicar para o cara da academia sobre o excesso de exercidos e ele falou que meu treino tava ótimo e que não precisava mudar em nada e que eu fizesse o dele. Enfim...montei essa divisão.

Lembrando que mudei a posição do treino D para o C pois no caso eu iria treinar o membro inferior dois dias consecutivos não dando descanso.

O que acharam?

Editado Abril 9, 2015 às 13:23 por Mia

[Mia]

Ninguém

[alsouza26]

Sinceramente, não gosto muito dessa divisão que você adotou! Acho que os treinos ficam muito volumosos e misturados entre Inferiores e Superiores. Mas como escolheu assim, blz! Acho que você deveria priorizar mais os exercícios compostos e colocar mais variações de agachamento! Ou seja, agachar mais! Poderia utilizar as variações do agachamento livre, como Sumô, Búlgaro e etc. E também utilizar o levantamento terra em um dos dias de perna.