Treino De Pernas

[viciero]

Bom dia galera.

Seguinte treino no abcab, cabca....., porém na semana que treino perna duas vezes na semana sinto que o segundo treino não consigo desenvolver legal, a fadiga no meu primeiro treino dura cerca de 3 a 4 dias (parece que fiz uma benzetacil na bunda).

Não quero negligenciar o treino, mas to pensando em fazer apenas uma vez na semana.

Segue o treino, tenho 36 anos 1,76 e peso 89 kg

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra)

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg

Bulgarian OU a fundo

Flexora - 55kg

panturilha

Faço o Terra no treino B.

Se puderem ajudar agradeço

[Shadowify]

Caminhada ajuda na recuperação.Tente fazer um cardio de leve,sentirá que os músculos se recuperarão bem melhor e a dor muscular tardia,será literalmente nula.Sobre o treino gostei.Panturilha se pode treinar 3x na semana,seria legal,já que ela é um músculo chato de desenvolver,pelo fato de haver mais fibras brancas,que a torna algo muito resistente a estímulos.

[viciero]

Caminhada ajuda na recuperação.Tente fazer um cardio de leve,sentirá que os músculos se recuperarão bem melhor e a dor muscular tardia,será literalmente nula.Sobre o treino gostei.Panturilha se pode treinar 3x na semana,seria legal,já que ela é um músculo chato de desenvolver,pelo fato de haver mais fibras brancas,que a torna algo muito resistente a estímulos.

faço hit ou no sáb ou no domingo.

a panturilha faço dsdn alterando com abd.

O que eu sinto é que minhas pernas estão ficando bem definidas, mas a não vejo significativo aumento de MM, minha dieta tá bem estruturada.

[Shadowify]

faço hit ou no sáb ou no domingo.

a panturilha faço dsdn alterando com abd.

O que eu sinto é que minhas pernas estão ficando bem definidas, mas a não vejo significativo aumento de MM, minha dieta tá bem estruturada.

Compreendo bem como é,comigo é a mesma coisa.Tenho uma dificuldade danada em volume,aparentemente está melhor,mas em fita metrica não há ganhos em cm

Editado Março 23, 2015 às 10:09 por xXVictorXx

[Aragornn]

Bom dia galera.

Seguinte treino no abcab, cabca....., porém na semana que treino perna duas vezes na semana sinto que o segundo treino não consigo desenvolver legal, a fadiga no meu primeiro treino dura cerca de 3 a 4 dias (parece que fiz uma benzetacil na bunda).

Não quero negligenciar o treino, mas to pensando em fazer apenas uma vez na semana.

Segue o treino, tenho 36 anos 1,76 e peso 89 kg

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra)

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg

Bulgarian OU a fundo

Flexora - 55kg

panturilha

Faço o Terra no treino B.

Se puderem ajudar agradeço

Panturrilha eu treino 3x naquela máquina sentada com cargas que hoje chegam a 120kg na ultima série, na escada faço aquele gêmeos em pé sem carga alguma segurando 2 segundos na subida e contraindo a panturrilha e no smith com cargas. São três exercícios que recomendo fortemente a fazer, e nos dias de pernas eu deixo 20 mins de aerobio pro final com um ritimo entre 5 e 6.5 km /h. Nas três primeiras vezes que fiz parecia que minha coxa e panturrilhas estavam sendo rasgadas no dia posterior ao treino, mas hoje vai normal as dores no pós treino

Editado Março 23, 2015 às 10:11 por Aragornn

[viciero]

Gostaria da opinião se possível dos mais cascudos do fórum (não desmereçendo as demais), pois a dúvida me martela na cabeça.

Diminuo a intensidade e faço duas vezes, sabendo que poderia ser mais pesado

OU

Fico uma vez na semana com esse treino bem pesado (para mim)

[Aragornn]

Gostaria da opinião se possível dos mais cascudos do fórum (não desmereçendo as demais), pois a dúvida me martela na cabeça.

Diminuo a intensidade e faço duas vezes, sabendo que poderia ser mais pesado

OU

Fico uma vez na semana com esse treino bem pesado (para mim)

Quando você diz cascudo, é numero de posts?

[viciero]

não claro que não...... os mais antigos no fórum.....mas toda e qualquer opinião é bem vinda

[mauricioblaster]

Eu diminuiria a intensidade de alguma forma e continuaria 2x por semana, sem dúvidas.

Uma boa estratégia seria realizar um dos treinos com a mesma intensidade/volume e no segundo dia diminuir a carga e focar na técnica. Dá até para mandar os exercícios com uma pausa no meio do movimento (paused squats, paused stiff, etc)

Editado Março 23, 2015 às 12:44 por mauricioblaster

[endomorfo86]

O treino ta ótimo. As vezes sua genética é ruim pra volume nas pernas eu sou assim.

[viciero]

O treino ta ótimo. As vezes sua genética é ruim pra volume nas pernas eu sou assim.

então somo dois.....

Eu diminuiria a intensidade de alguma forma e continuaria 2x por semana, sem dúvidas.

Uma boa estratégia seria realizar um dos treinos com a mesma intensidade/volume e no segundo dia diminuir a carga e focar na técnica. Dá até para mandar os exercícios com uma pausa no meio do movimento (paused squats, paused stiff, etc)

é exatamente o que eu faço no segundo treino da semana, apenas dimuno a intensidade; mas não utilizo nenhuma técnica, vou ajustar com menor intensidade e por alguma técnica no meio...obrigado

[surf]

Treino nota 10! Eu manteria assim e na semana que for fazer 2x diminuir o volume em séries.

Agachamento livre 5 x 7 = começo com 100 kg e chego 120kg (fora a barra) 3 a 4 séries

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg 2 séries

Bulgarian OU a fundo Ficar 3 reps antes da falha

Flexora - 55kg 2 séries 2-3 reps antes da falha

panturilha

[thiago977]

bom se nao ta dando tempo pra recuperar dimua os exercicios,eu faria assim e um treino focado em força baixa rep e outro em alta.

A1

Agachamento livre 5 x 3-5

Stiff 3 x 8 = 65 kg - 75 kg como vç ja faz terra no b pode tirar esse.

Bulgarian OU afundo 3x8-12

Flexora - 55k tiraria esse aqui tambem

A2

Agachamento livre 3x8-12

afundo 3x8-12

entao vç pode acha que e pouco mais so o agachamento ja trabalha bem as pernas(melhor fazer menos e seu corpo recuperar para o proximo treino do que fazer muito e no proximo nao conseguir treinar direito.