Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Bati o PR no snatch aeeeee

Ontem 16/09

- Power Snatch: 2x3 30 kg, 2x3 40 kg, 2x2 50 kg, 1x 56 kg, 1x 60 kg (PRzim), tentativa com 62 kg (faltou confiança e gás), 2x1 54 kg

OBS: mandei alguns Overhead Squat com 40 e 50 kg, nada contado.

- Back Squat: 1x5 80 kg, 1x3 100, 116, 126, 136 kg, 2x1 140 kg (vish a fadiga me destruiu aqui, puta instabilidade do tronco, pernas mortas pelo volume acumulado dos últimos treinos e do snatch), 2x5 120 kg

- Circuito: 6s L-sit pendurado na barra-fixa + 10s handstand na parede. Fiz por dez minutos, o que acumulou um volume bacana. Algo entre 20 e 30 rounds.

Meus ombros choraram de agonia em cada snatch. A fadiga neles tá bruta, coitados. Achei que ia estourar algum tendão neles nos power snatch e OH squat. Hoje, se treinar, não vai ter nada de empurrar. E amanhã há de ser leve com eles.

É só isso. Satisfeito! Consegui manter a barra bem próxima ao tronco em cada puxada. Os hang snatch pulls são vida. Puta merda mesmo quando falhei a velocidade da barra estava ótima. Entendi que não consigo fazer full snatch antes de aprender um OH squat decente e snatch balance... estou explodindo tão rápido que só penso em "não sei o que fazer e ai meu cacete cadê a barra CARAI achei tá aqui". Satisfeito também com o agachamento... descendo bem, e trabalhando mais rápido. Fiquei quase duas semanas sem fazê-los por medo de ter rasgado o abs naquela sexta fazendo sumo DL, e voltei a pegar 140 sem cinto já cansado das puxadas e do treino de segunda. O que matou foi mais a instabilidade no tronco do que a força nas pernas, que seguraria de boa o serviço de mandar repetições.

O circuito foi bom para reforçar o aprendizado da free handstand, apesar de ter feito na parede. Em vários sets tentei manter os pés longe dela e consegui lá 4s~5s livre, mesmo com o upper arruinado.

Conforme mencionado, se treinar hoje, algo voltado para condicionamento, e sem empurrar. Quero ficar bala antes de mandar strict press...

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Aeeee GZ nesse snatch hehehehehehe sá porra de 60 é meu limite psicológico, não passo disso nem a pau XD

Como tem sido a sua saída? Se adaptou melhor melhor a todo o movimento explosivo ou chega a particioná-lo, começar lento e explodir a partir do segundo pull?

Comecei a treinar o snatch todo explosivo, mas não me dei muito bem com ele, o movimento saiu mais natural quando passei a ter a saída mais lenta.

Abraços

[R.U.M.]

Saída mais lenta man! Começo um DL deboas e quando a barra nos joelhos a porra fica séria. Sério, os pulls fizeram o mundo de diferença... ganhei muita velocidade e consigo manter a barra próxima ao corpo, antes ela sai voando quase em arco huehuehe. Mas preciso ter um overhead squat também muito mais forte para começar os full snatches. Para o clean é o contrário, preciso reforçar os pulls, perco muita velocidade usando 80 kg ou mais. Não tenho receio de me jogar embaixo da barra neles, confio no taco do meu front squat... mas a barra antes tem que subir mais e mais rápido. 

Acho legal que um dá carry-over para o outro. Ajuda demais, no PL tens que ficar especializando tudo... haha.

____

Ontem estava morto. Garganta meio inflamada - overtrenó. Caminhei do trampo até em casa (7 km + ou -) e segui na minha procura pela Girl WOD perfeita:

G.I Jane - 100 burpee pull ups

Pensa num trampo desgraçado. Grip, pernas e condicionamento disseram "adeus" várias vezes. Fiz em 19m15s. Finalizei depois com 3x10 pontes (normais) e uma plank de 5 minutos (aeaew ainda consigo fazê-las \o/). 

 

[Ricardo Queiroz]

Show!!! cara sou doido p arriscar umas burpee, mas tenho um cagaço, pois se der mole e apoiar a mão errada tchau para o pulso zoado que está cada vez melhor.

Depois dá uma olhada aqui: https://barsnrings.wordpress.com/2015/09/15/a-proporcao-entre-snatch-clean-and-jerk-e-agachamento/

E aqui: https://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-clean-and-the-deadlift-simple-cues-for-a-stronger-setup

[R.U.M.]

Boas leituras! To ansioso para voltar aos C&J, faz tempo que não os faço...

De sexta em diante não fiz merda nenhuma. Só caminhadas. Fiquei com um gripe filha da puta, e hoje mesmo ainda estou meio zuado - overtreinei, imunidade caiu, pra variar huehue. Provavelmente não treino hoje, e se treinar, só calistênicos.

Nesses dias de intervalo, fiquei cogitando migrar para outros esportes. Já não consigo achar muita graça nas periodizações do powerlifting. Ou em ter de focar (e de certa forma, me limitar) nos bons e velhos big 3.Ou, honestamente, em treinar sozinho na mesma academia, 8h por semana.

Já não é tão divertido. Não sinto o mesmo ímpeto em terrar X porcentagens de 1RM, supinar tanto, agachar tanto outro, x horas, sem ver uma alma viva, mal abrindo a boca (só para respirar)... quando estou em circuitos enlouquecidos de calistênicos ou correndo com sacos de areia, ele reaparece. Ou fazendo variações bacanas como front squat, zercher, press... E tem também a questão social. Um quê de "querer aparecer" e um de "conhecer pessoas". Passo é muito tempo acumulado só treinando, forçando, aprendendo. Quando vou multiplicar esse treino, esse aprendizado todo? Só em eventuais futuros campeonatos? Não sei descrever, só sinto que preciso sair e mudar. Treinos e ambientes.

Gosto de desafios novos. Não consigo deixar de brincar numa coisa ou outra com o strongman, calistenia, crossfit, MMA, LPO. Está até na primeira pág. desse diário. "Metas: total PL 500, C&J tanto, Snatch BW, One Arm Chin... ". Concluí que: se a meta REAL é o desenvolvimento completo (corpo e mente superiores), talvez eu tenha de seguir para outros rumos. Atentar para outras qualidades. Quebrar a parede pinkfloydiana que me protege e me oprime conhecer ambientes, amigos e rivais. Continuar o caminho da força e saúde supremas, e encontrando outros espíritos livres no caminho.

Nessa de buscar uma mudança, um incremento, estou pensando uma das seguintes modalidades:

1- FUTEBOL AMERICANO/RUGBY: o que atrai é a brutalidade somada à estratégia. O que complica não tem nada do tipo perto de casa;

2 - CROSSFIT: ando num romance com a modalidade, que basicamente tem o sabor caótico, perigoso e hilário que me agrada. Perto de casa, mas caro pra carai;

3 - JIU-JITSU: destruir pessoas também é legal. Pena que não tem pesos.

Enfim, vou cotando e avaliando. E não esperem ver outras confissões do gênero tão cedo. Provavelmente vou fazer umas visitas aqui e ali nessa semana e treinar menos pesado. E sexta tem Rock in Rio, vou preservar minhas energias para horas de headbanging debaixo de 40ºC.

Abraço!

 

[R.U.M.]

Salvee

Depois de uns dias off por causa dessa grip fdp, voltei a treinar. De leve, porque ainda to meio lixo.

TERÇA 22/09 - horas de caminhadas, algumas muscle ups (3, na verdade, o que é meio humilhante), Cindy (15 rounds... jurava que poderia ter quebrado minha marca anterior no 10º minuto, aí quase vomitei/desmaiei algumas vezes)

QUARTA 23/09 - caminhada leve e treino num box de crossfit perto de casa... foda!
Aquecimento: 2x 10 burpees + elevações frontais 10 kg

Técnica: 3x 5 pull ups estrtias + 5 toes-to-bar estritos + 60 single under (pular corda normal) (pular corda normal é difícil pra caralho, sou muito descoordenado pqp uaheiuaehhe... aprendi na hora). Depois o pessoal fez progressões de kipping (que é muito estranho e difícil) e de muscle ups na barra. Fiz algumas jumping muscle ups e eventualmente uma completa. O treinador me passou um mini desafio preparatório - 4min EMOM 1 pull up + 1 chest-to-bar + 1 muscle up. Fiquei devendo a última no último round. É horrível fazer muscles depois das pull ups, destrói sua potência. O que é excelente para técnica.

Depois o WOD: 3 rounds de 5 muscle ups + 10 toes to bar + 800m corrida. Limite de tempo 15 minutos. Quem não conseguisse mandar as MU, fizesse 10 pull ups no lugar. 

Honestamente, só consegui mandar umas 4 ou 5, e tive de compensar com 20 pull ups. Isso arruinou meu timing, nem terminei a porra do WOD hauehaueihaeuh.

De qualquer forma, curti a experiência. Vou refazer esse treino mizeravi em breve. Ainda quero passar em outros dois boxes da cidade e numa academia que oferece artes marciais e uma porrada de barras olímpicas huehue.

Hoje vou fazer o seguinte (e breve) circuito.

666

6 rounds: 12 one arm push ups (6/6) + archer pull ups (6/6) + pistols (6/6). A meta é matar dentro de 6 minutos.

Amanhã tem Rock In Rio... só devo treinar qualquer coisa que não seja andar feito uma mula e headbanging a partir de segunda-feira.

Abraço!

 

[Mklek]

Só de Olho neste 666!!! Acho que você está seguindo a estratégia secreta do Candito:

 

 

[Eduardo90]

E ai RUM 

Cara, passei (quase) pelo que descreveu. Na verdade eu não enjoei ou cansei dos treinos, talvez porque eu não faça só os BIG 3, uma das premissas que sigo é variar, pelo simples gosto de fazer de tudo, e pelo fato de não ter muito tempo de sobra. Então não tem como incluir muita coisa em treinos de no máximo 1:15, tenho que selecionar e acabo fazendo rodízios, então difícilmente enjoo de algum exercício. 

Mas sempre curti Futebol Americano, e agora que voltou a temporada, assisti uns jogos, e vi alguns treinos, e deu MUITA vontade de jogar. Seria o que falou, treinar pra um objetivo, testar o treino além do meet. 

E eu conheço um "amigo" que joga em um time e me disse que aviaria quando tivesse seletiva. To na fissura HAHAHAHAHAHAHAH

 

Abraços 

 

 

[TheKingGamerBr]

Tô nessa também RUM.

A Vontade de não treinar é maior que a de Treinar.

[Kinko_RO]

Aquelas rotinas do DeFranco cairiam como uma luva pra vc. Tinha finnishers compostos por coisas absurdas pra quem tinha um treino desgastante (Como 100 Pull-ups, 200 Flexões, correr 1 milha o mais rápido possível)

[ParaF4L]

Só de Olho neste 666!!! Acho que você está seguindo a estratégia secreta do Candito:

 

 

kkkkkkkk esse coroa eh tenso

[R.U.M.]

E ae, salve cambada!

Mklek, vale lembrar que o Candito tem pacto com o Mochila-de-Criança, vide sua conversão sobrenatural para o estilo sumô...

Edu, fiquei sábado e domingo pirando com os jogos da Copa do Mundo de Rúgbi! Peguei um trecho de Inglaterra X Gales e Irlanda X algum coitado que tava se fodendo auehiauehaiueh. Esses treinos dos caras são sensacionais, os jogadores precisam de velocidade, resistência, explosão e força bruta. E bolas de aço. 

Gamer, é foda. De quando em quando sempre precisamos mudar alguma coisa radicalmente. Essa semana vou fazer experimentos com artes marciais e outros boxes de crossfit, vamos ver o que mais me agrada. Curti muito esse box de quarta-feira...

Kinkão, hoje mesmo pretendo mandar algo assim... muscle ups e sprints. Algo para o abs, talvez L-sit... hm. Algo breve.

__

Eu ainda estou só o pó da rabiola graças ao RIR na sexta. Puta merda, bati cabeça por 12h seguidas, aguentei sol de 40º C por horas em filas, andei quilômetros incontáveis, virei a noite, passei sábado praticamente em coma sonífero e até agora ainda estou um cocô. Me sinto realizado! *-*

Mas antes de partir para o Hell de Janeiro, mandei o treininho maroto da página anterior...

Aquecimento: 10 bodyblasters (que nome de viado, que exercício espetacular: cada 1 rep é um burpee + pull up + knees to elbows)

Técnica: 15 minutos de prática de free handstand (do caralho, cheguei a fazer vários sets de 8~12s)

Treino: 666 (fiz em 15m10s)

E dá-lhe crossfit amador. Honestamente, eu devia ter dado um soco na minha cara quando coloquei 6 minutos como meta. Me fodi para terminar... os primeiros sets de one-arm push ups foram destruidores, e os pistols no final acabaram com meu fôlego. A execução nas archer pull ups ficou dentro do esperado, acho que foi o mais leve do dia.

Estou curtindo estas férias dos exercícios com pesos.

[R.U.M.]

Salve!

Andei vários km... e mais circuitos. 

Aquecimento:

2x15 flexões

2x5 zydrunas press com halteres (16 e 20 kg)

Algumas falling pushups + explosive rebound e algumas L pull ups.

 

Aí mandei isso:

4x5 L pull ups + zydrunas press halteres 20-20 kg + L-Sit 10s + Bridge Wall walking

Fechei com 4x40m farmer's walk 48 kg com fat gripz. Treino de 45 min. Tenho mantido todos os descansos ao mínimo do mínimo... acho que as únicas variáveis que estou controlando para observar progressos tem sido o tempo e execução, e não as cargas. Amanhã devo passar em outro box de crossfit.

Mas vejo que vou chegando ao fim destas férias... semana que vem quero estar firme em nova academia (ou box) e pegando pesado.

Comecei um cutting. Não tenho ganhado nada além de banha e tenho achado meus esforços para aumentar massa um tanto irrelevantes. Prefiro estar leve, abaixo dos 74 e baixo BF. Não me atrapalha com cargas/LPOs/PLs. E me beneficia grandemente nos calistênicos. E a muié gosta do six pack. Devo mandar um déficit calórico de 20% e jejum estilo Eat Stop Eat 1x semana. Aliás, hoje mesmo fiz isso. Minha última refeição ontem fora às oito ou nove da noite, hoje jantei nesse mesmo horário. 24h só na água e andando algumas horinhas é capaz de destruir sua retenção de líquidos... hehe.
 

Abraço!

[ParaF4L]

O zydrunas press é sentado né?  E sabe explica o objetivo do movimento?

[R.U.M.]

Sentado no chão e com as pernas estendidas. Assim você elimina absolutamente qualquer contribuição das pernas para o equilíbrio. Tem que estabilizar a carga usando o abs e os eretores da espinha, e 100% dos braços/ombros. É tremendamente mais difícil que o press em pé.

Outra variação bastante estrita que é excelente para desenvolver força bruta de empurrar é o estilo antigo do militar. Os caras faziam com os calcanhares juntos, pernas travadas e a barra tinha de pausar no peito a cada repetição, além de não ser permitido o movimento do tronco para trás.  

Com barra e rack, consigo pegar mais carga... agora ontem com os halteres de 20 e tendo de descer até o peito, as quatro séries de cinco pareceram 300 kg. Desequilíbrio desgraçado. Foi começar a fazer o zydrunas press e meti um PR não esperado no press há pouco tempo.

No meu ver, Press é 50% core e 50% braços/ombros. Push press e jerk já seriam 60/40 e 70/30.

[ParaF4L]

Aiii minha lombar.

[Ebtlioev]

Acompanhando brother!

 

Abraços e bons ganhos

[agaboy]

Zydrunas press parece bem interessante.

Tem algum movimento que tem vontade de encaixar na rotina?

[Ricardo Queiroz]

Acho que foi aqui que vi a dica sobre fazer pulldown na corda (mas se não foi está bom tbm), rapaaaaaaz que coisa absurda =/ exercício do tinhoso

[R.U.M.]

Salvee

Ontem 29/09 andei uns bons km, mandei 12 muscle-ups e fui pra outro box aqui na cidade. Aqueci por 15 minutos, pratiquei uma porrada de power cleans com 30 e 40 kg... corrigiram várias falhas técnicas (joelhos, calcanhares, descida, velocidade). Pouco mais de 50 reps e alguns high pulls. Depois veio o WOD:

Num total de 16 minutos (4 rounds)

1º minuto: 20 Deadlifts 40 kg

2º minuto: 15 Pull ups

3º minuto: 10 Hang power cleans 40 kg

4º minuto: descanso

E recomeçar. Acabou comigo, hehe. Fiquei devendo um total de 3 pull ups e 6 hang power cleans. Hoje acordei com pernas destruídas e alguma DMT nos traps. Volume bruto e intervalos microscópicos fazem isso.. curti.

Hoje 30/09, estando um lixo, mandei algo focando em flexões. Aqueci com free handstands e mandei outro circuito:

10 rounds:

5 handstand pushups estritas

10 rope jumps

5 bridge pushups

10 rope jumps

5 clapping pushups

 

Fiz em volta de 20 minutos, não contei direito. Ao final mandei AMRAP diamond push ups = 1x35.

E é isso. Ombro esquerdo anda incomodando fora dos treinos. Mas de boa (por ora). Abraço!

[R.U.M.]

01/10/2015 - ABSATANISMO 2

DMTs nas pernas, canelas inflamadas, ombro esquerdo bugado. Do jeito que o pai gosta. O que sobrou para destruir? Abs.

Aqueci com dands e pranchas (comuns e 1 mão + 1 perna). Aí:

- Dragon flags 3x10

- Windshield Wipers 3x10 (5/5)

- WOD maroto que fiz ano passado: completar 5 minutos totais de L-sit (quaisquer variações: pendurado, no chão, nas paralelas), cronometrar o tempo total decorrido. Fiz os  5 minutos de L-sit em 31m04s. (ano passado não terminei o treino exatamente... fiz mais de 1 min em tuck L-sit)

 

Abs tão destroçados que até ficar apoiado na parede tava sofrido nos oblíquos. Bom. Hasta mañana coños.

[ParaF4L]

caraca essa wod de 5 min l sit deve ser destruidora de ossos em.

[Kinko_RO]

Esses 5 Minutos de L-Sit parecem ser amaldiçoadores...

 

Vou tentar amanhã! Haha

[R.U.M.]

L-sit é um abridor de cus. Convido todos a testarem 10 séries de 6 segundos em um treino de abs para ir sentindo o drama.

Ontem treinei leve com um camarada sedentário. Quase matei o fdp ahahaha.

Aquecimento: alongamentos dinâmicos, lunges, flexões.

5 minutos de handstand livre - estou conseguindo manter ~10s já mais regularmente. Às vezes um pouco mais.

Depois, WOD Deck of cards. Como não lembrava dos naipes associados a cada exercícios, organizei-os no esquema do truco.

Ouro/picafumo - agachamentos

Espadas/espadilha - sit ups

Copas - flexões

Paus/zap - barra

Coringa - ao invés de corrida de uma milha (1,6 km), deixei como sprint max de uns 30~40m

 

O mlk morreu antes da metade, eu fiz algo em torno de 40 cartas e tivemos de sair fora e buscar a namo dele. Tava legal, ia completar na boa. Fiz até umas typewriter pull ups no meio do negócio.

 

FDS vai ser folga. Valeu!!

[Darley Lopes]

Acompanhando você, man! Abs!

[R.U.M.]

Valeu Darley!
 

Hoje 05/10 treinei numa academia comercial daqui da cidade. Piso antiderrapante, power rack, barras olímpicas de 15 kg... e uma pancada de gostosas.

O treino em si foi menos do que magnífico, mas ainda bom. Brevíssimo (uns 40 min), tinha de atender a outro compromisso.

Back Squat - 6x 85, 95, 105, 115, 120, 2x3 125 (era pra sair mais algumas triplas, mas falhei na última rep)
Power Clean & Press - 1x5 35 kg, 6x3 55 kg
Power Clean & Jerk - algumas singles com 65, falhei com 75.
Strict pull ups (neutral grip) - 1x20 (cabiam mais umas 2 na boa)

Treino rápido, mais para reaprender a usar barras do que para qualquer outra coisa. Algumas coisas me surpreenderam: mantive muito da minha técnica em todos os exercícios, mas a barra mais longa e as várias semanas sem os exercícios só permitiram usar cargas baixas a moderadas. Gostei de minha velocidade e breves intervalos entre sets, mas nem um pouco das falhas. As cargas também sofreram com o efeito do cutting + jejum de quase 24h, e kms de caminhadas. De qualquer forma, pouca empolgação para me enfiar numa academia como a que visitei hoje ou voltar para o ritmo treino do gênero. Vou seguir com o crossfit... usar de sua metodologia bizarra para atingir as mesmas metas definidas no início do diário e aprender magias novas.

Ganhos que observei nesta fase de crossfit/calistenia:
~ maior potência nos lifts
~ boa mobilidade
~ maior velocidade nas corridas
~ resistência muscular e aeróbica (capacidade de trabalho)
~ menos dores em ligamentos/juntas/tendões/etc

Além de maior proficiência nos calistênicos que tenho praticado regularmente (l-sit, HSPU, muscle ups, pistols, etc).

Amanhã tem mais... quero fazer experimentos com farmer's walk. Abraço!

[R.U.M.]

06/10/2015 - TORA TORA

Se ela tá gemendo, é porque eu sou um cara legal
Se ela tá tremendo, é que ela gostou do meu pau
Se ela tá gritando, é que ela tá querendo mais
Se ela tá berrando É HORA DE METER POR TRÁS

Hoje treinei no parque. Deixei os farmer's para amanhã. Aproveitei e refiz um WOD que relatei semana passada... aquele lá que me desgraçou. 3 rounds: 5 bar muscle ups + 10 toes to bar + 800m run. Dessa vez terminei o filho da puta. O que já foi uma vitória. 21m06s. Mais para frente tento fechar dentro de 15 minutos.

Depois brinquei disso aqui:

~ 8x(5 sternum chin ups + 6 one arm push ups [3/3])

~ 4x(10 pike push ups + 5 inverted L chin ups)

~ Fiz algumas diamond pushups, close pull ups e muscle ups (agora to bom nessas porras).

Daí, veio a tora.

~ Um camarada (o desafortunado do deck of cards) e eu usamos um tronco que pesava uns 20 kg umas três séries de uns overhead walk 150m com um tronco que tinha no parque. O peso era de boa, o que mata é a largura. A distância e o equilíbrio... trapézios saíram enlouquecidos. Depois bolamos corrida com revezamento de tronco. Caveman Olympics. Basicamente corríamos juntos, um com o bichão nos braços e outro livre, e trocávamos a cada 50m sem intervalos. Brincamos disso por uns 800m, aí abortei e comi o feto. Depois fiz duas séries de giros com o tal tronco, alavancas com as mãos próximas (algo parecido com os treinos de clavas indianas). TERRÍVEL, poucas reps e senti os braços, dorsais e o abs num pump monstro. Finalizamos com algo parecido com o joguinho de roscas diretas que o Arnold fazia com seus camaradas na EZ bar: jogamos o tronco um para o outro até um perder (ganhei).

E o Senhor viu que era bom. Houve uma noite e uma manhã. Assim foi o segundo dia.

 

[Mklek]

E aee RUM, desistiu de vez das anilhas?

[ParaF4L]

Bixo seus treinos é muito intenso ksamba.

[R.U.M.]

E aee RUM, desistiu de vez das anilhas?

Só de férias meu caro. Semana que vem começo firme o crossfit, devo ver alguns milhares de oly lifts, squats e DLs novamente. Agora dei uma pausa no powerlifting sim. Quer dizer, só baixei o grau de prioridade dos big 3 na minha vida. Saco cheio mesmo. 

Bixo seus treinos é muito intenso ksamba.

Que nada, tô me achando é muito frouxo. Fiquei meses treinando 7 ou 8h por semana. Esses circuitos são violentos mas meus treinos recentes não passam de 1h (tirando o de ontem). Vou compensando com mais horas em caminhadas.

___

Detalhes não explorados nos últimos capítulos:

~ DMT brutal nos quads desde segunda. Não sei o que a última moda científica dita, mas para mim DMT é bom sinal;

~ Dieta e physico: de terça a sábado tento um déficit de uns 20%, comendo não mais de 2200~2300 kcals. Domingo é dia do lixo e chego até as 2900 que são meu consumo base, e às segundas-feiras fico 24h em jejum (estilo Eat Stop Eat), e volto à noite com uma refeição pesadíssima de no máximo 1500 kcals... o que ainda gera um bom déficit no balanço semanal (-20% 5 dias na semana, 0% 1 dia na semana, 50% 1 dia na semana... science, bitch). Já perdi 2 kg e uns quebrados de água (talvez alguma banha) nesses últimos dias. Vou assim até ficar shredded as fuarrk, a meta é uns 9% de BF (aos 76 estava em 12%);

~ Suplementos: suplementando com o restinho do meu Oxyelite Pro (com DMAA), ômega 3 (2000/dia) e com um BCAA (3,6 g/dia, tenho que ler aquele tópico lá e aumentar a dose, certeza) que me irmãozinho me presenteou oito meses depois do meu aniversário. Café de vez em quando. LSD em ocasiões especiais;