Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[R.U.M.]

Huehue. Meu nome mesmo é uma sigla: Frank Medrano (considere apenas o ângulo superior no k). RUM. Ou RVM, que é mais kvlt. E sim, dand é o nome correto para a hindu push up.

Bem vindo Belforth!

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Treino de ontem:

01/09/2015 - A QUEDA DO MURO DE BERLIM

Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 84, 5x3 94 kg

Agachamento 1x5 80, 1x4 96, 1x3 112, 1x3 128, 3x3 140, 2x4 132 kg (todos os sets sem cinto)

Hang Snatch Pulls 1x5 50, 2x5 58, 2x5 62 kg (sem straps... se estivesse com eles conseguiria mais na boa)

Preacher curls + dragon flags 4x10

Quem aguenta trabalhar dois meses só em 80%? À merda com essa periodização. Quase dormi no supino. Quase me matei no aquecimento do agacho. Joguei fora a planilha e vi a luz. Aprendi bastante com as periodizações mais famosas da mãe Rússia, por seus filhos Smolov e Sheiko, mas já deu.

Estou de volta ao caos cotidiano, de volta com os OH press, LPO amador, singles pesadas, death sets, dropsets, circuitos de crossfit e qualquer merda que me der na telha. Academia é parque de diversões. As metas são as mesmas. Antes de testar PRs, baixo o volume, tiro uns dias off... é o mesmo lenga lenga não importa para onde vás: tudo funciona, desde que você trabalhe. Levantar pesos não tem que ser um saco. Preciso me atentar com lesões e recuperação, tive um punhado delas nos últimos meses, já sei onde posso ir sem arregaçar os punhos ou lombar.

OBS: Hang Snatch Pulls arregaçam mais os trapézios que qualquer encolhimento que já fiz, mesmo com um quarto da carga.

[R.U.M.]

02/09 - Breve e menos fácil do que parece.

Caminhada de 7 km antes do treino voltando do trampo. Comi, dormi e fiz isso:

Push Press 1x5 50 kg, 1x4 56 kg, 6x3 66 kg, 2x3 70 kg

Power clean 1x 76 kg, 1x 80 kg

Bridge Wall Walking + Agaboy Method 4x5

Puta merda, e só.

Tudo tirado com power cleans, dos quais resolvi fazer algumas singles mais pesadas para checar a forma. As triplas com 70 foram boas, com descansos curtos. Foda foi umas dores nos braços, ecoando o desgaste causado pelas dragon flags nos postes. O treino foi o suficiente para reconquistar a confiança de fazer presses pesados, mas taxou um pouco.

Fui trampar algo pesado para o core que não destruísse meus braços... e mandei essas 4x5+5. Filmei um dos sets.

Vocês não acreditam como essa merda cansa.

A academia ia fechar e minha lombar e pernas também estavam razoavelmente cansadas, de ontem. Finalizei.

Amanhã, trampo leve. Abraço!

[R.U.M.]

03/09 - AULA DE MURPHOLOGIA

Fiz o lendário treino Murph, do Crossfit. Consegui terminar em 53m38s. Para quem não manja, é:

1 - Correr 1 milha (1,6 km);

2 - 100 barras-fixas, 200 flexões e 300 agachamentos. Em qualquer ordem ou partição de reps x sets;

3 - Correr 1 milha (1,6 km);

O desafio justifica o falatório.

As corridas me desgraçaram, não corro nunca. No máximo um sprint pra pegar ônibus. Fiz a primeira em pouco mais de oito minutos, e usei as barras-fixas e flexões como forma de descansar as pernas e baixar a frequência cardíaca. Depois fiz o agachamentos todos e corri de novo.

Na prática, fiz assim:

1 - Correr 1 milha (1,6 km);

2 - 10x5 barras-fixas

3 - 10x10 flexões

4 - 10x 5 barras-fixas + 10 flexões

5 - Agachamentos em N séries de 15~30 (geralmente 20)

6 - Correr 1 milha (1,6 km);

Sem kipping.

Acho que devia ter feito no estilo Cindy. Achei que as pernas não aguentar o tranco de agachar logo depois de correr. De qualquer forma, ano que vem refaço o desafio.

[Ricardo Queiroz]

aeeee porra, Murph é foda!!!!!!!!!!

Quando fiz adotei a estratégia do Chelsea/Cindy, essas minas violentas que tem a mesma partição de exercício. A última corrida é brutal pqp. E kipping de cu é rola, fazer as barras na raça é o que há

Foi mais ou menos assim:

Como disse, fiz 20 rounds de Chelsea, separei esses rounds em 4 blocos de 5 rounds.

Entre esses rounds individuais rolava um descanso de 10 a 60 segundos (estes mais para o final XD).

Assim que terminava o bloco rolava um descanso maior, de 1 a 2 minutos.

Mais para o final precisava de um pequeno descanso entre cada exercício (coisa de 5-15 segundos).

Pretendo refazê-lo em breve e ver se baixo os 49:16

Editado Setembro 4, 2015 às 12:42 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

Até ano que vem HAHAHAHAHAHAH

Murph sempre chutando bundas

[R.U.M.]

Quanto a WODs, pretendo baixar uns tempos que coloquei ano passado e terminar mais algumas Girls. Murph pode esperar... quanto às metas nele: o SEALfit coloca como meta fazê-lo dentro de 75 min. Eu mesmo acho foda fazer em menos de 60 min. E acho que vi no Muscle & Fitness que a meta é baixar para menos de 40 min, mas fazendo dentro de 45, tá deboas.

Voltei pro caos e já to caçando WODs pra fazer, pelo menos 1x semana... Quero fazer Diane em breve e refazer Angie e Grace.

Mas hoje é descanso... e uns terras huehuehue.

[R.U.M.]

Para título de curiosidade, compilei meus resultados (ridículos) em alguns treinos base do Crossfit. Fica aí para comparação, vençam-me se forem capazes u.u

Angie: 33m45s

Cindy: 16 rounds + 5 pull ups

Grace: 22m48s

BW Fran: 04m42s

Death by Pull ups: 17 minutos + 10 reps (163 ao total)

Death by Jumping Lunges: 17 minutos + 12 reps (165 ao total, para cada perna)

Murph: 53m38s

Espero em algumas semanas fazer Diane e quebrar PRs na Angie (dá pra baixar pelo menos uns 5m) e Grace (dá pra baixar até uns 3m). E espero até o fim de 2017 fazer o King Kong. Não conhecem o King Kong? Esse é uma obra-prima em termos de teste de força e condicionamento.

3 rounds for time:

• 1 Deadlift 455lbs (mais ou menos 204 kg)
• 2 Muscle Ups
• 3 Cleans 250lbs (mais ou menos 112 kg)
• 4 Handstand Push Ups

E... é isso. Proibido alterar qualquer coisa. Tudo ou nada.

E eis o porque é um desafio supremo: magrelos como eu vão se dar bem na parte calistênica e se foder até alcançar estas cargas no terra e no squat clean. Pesados até chegam nos 204/112 mais cedo, mas se fodem com a calistenia.

Mas esse fica pra 2017.

[Kinko_RO]

Se eu fosse mais leve tentaria te peitar na calistenia kkkkkk

Esse King-Kong parece ser muito do caralho. Klokov já fez uma vez, se não me engano. O que mata são esses três cleans com +100kg. Essa é uma carga difícil PRA CARALHO de alcançar pra nós, amadores.

[Norton]

Na minha parca experiência com calistenia testei no final de semana a algum tempo:

100 chinups - 100 flexões - 200 squats - 100 dips

Um pump violento, no dia seguinte repeti essa rotina, só fui sentir o back violento no dia seguinte fadiga monstra que atrapalhou totalmente a rotina de treino do dia. E assim a calistenia me venceu, fim..

[EctoBeast]

Esse King Kong é de responsa pra nós peso leve ein RUM.

Quem sabe um dia...

[Eduardo90]

E só pra lembrar que o muscle up do crossfit é na argola. O muscle up tradicional eles chamam de bar muscle up. Na argola é pra foder

RUM

O Rich Froning fez Grace em 4m e váirios segundos HAHAHAHAHAHAHAHAHA. Se bem que ele tem uma vantagem sobre a maioria aqui (MUITAS VANTAGENS), ele pode largar a barra, pode parecer que não mas 30 C&J segurando a volta desgasta MUITO, e ano passado ele venceu o games com um double grace

Bons resultado RUM, quando der experimenta o fran tradicional, Thruster + pull up - É do caralho

Olha que anormal

Abraços

[R.U.M.]

Caralho que aberração esse Froning, na moral. E foi de boa... pouco tempo em pausas, no sossego... Num open aí vi ele fazer a Fran comum em bem menos de 3 minutos, acho que foi 2m35 ou nem isso.

Norton, faz parte! Hoje mesmo meu desempenho ficou meio abalado por conta do trabalho excessivamente volumoso de ontem.

Hoje vi o demônio!

04/09/2015 - DEUS E O DIABO NA TERRA DA HÉRNIA

KB swing 24 kg x 10 (aquecimento)

Hang clean 3x3 60 kg

Lev. Terra Sumô 1x4 100, 2x3 120, 1x 140, 150, 160

Hiperextensões + GHD sit ups 3x15+10

Prancha, ponte e 1 min (particionado) de Hanging L-Sit

Parece que foi tudo de boa mas quase rasguei o abdome nesse terra...

Até os 150, fui sem cinto, e de boa. Nos 160, a saída foi um pouco mais difícil, mas ainda assim mandei bem. Exceto pela sensação de queimação no lado esquerdo do abdome quando fiz o lockout. Desci a barra, respirei. Nada de dor ou inchaço, só alguma sensibilidade no local. Depois tentei uma single com 170 e com a barra perto dos joelhos a queimação voltou - parei ali.

Caralho que medo... felizmente acho que evitei um acidente - um pouco mais de extensão e eu provavelmente teria sofrido uma distensão com direito a hérnia inguinal.

Desmontei a barra, desisti de forçar qualquer merda, fui fazer um trampo de fortalecimento + alongamento do core. Tudo correu perfeitamente, sem dor, inchaço, incômodo. Nem agora, com o corpo mais frio. Vai ser descanso total para lower body e abdome... só supinar essa semana.

OK, treinei pra cacete lower e core nos últimos 10 treinos. Mas porra... que caralho de exercício que me destrói. Só o terra. Nunca passei um perrengue com nenhum oly ou com agachamentos, calistênicos, supinos, punhetas, etc. Vou mudar de esporte que esse PL tá uma merda. Na moral, vai ser crossfit e bench only desse jeito.

[duduz]

Para título de curiosidade, compilei meus resultados (ridículos) em alguns treinos base do Crossfit. Fica aí para comparação,

Meu nível tá um abismo abaixo do seu, mas vou aceitar o desafio, adoro desafios e vai me ocupar por algumas semanas hahaha

Editado Setembro 5, 2015 às 12:56 por duduz

[R.U.M.]

Salve.

FDS foi só descanso, ontem fiz só esse circuito em casa:

10 flexões

15 sit ups

20 agachamentos

MAX rounds em 20 minutos - consegui 14. Achei bom, considerando que é um volume 1,5 vezes maior que Cindy.

Hoje provavelmente só outro circuito. Abraço!

Editado Setembro 8, 2015 às 14:29 por R.U.M.

[R.U.M.]

Salve!

Ontem bati um PR antigo: Angie em 25 minutos cravados. Tempo anterior era de 33m34s.

Para quem não conhece, é (mais) um desafio de condicionamento/força em calistênicos do Crossfit. Terminar os exercícios abaixo em sequência e no menor tempo possível:

100 barras-fixas

100 flexões

100 abdominais

100 agachamentos

Fiz as barras sem o infame kipping e com pegada neutra. A divisão entre sets foi mais ou menos essa:

10x10 barras-fixas

1x40, 2x30 flexões

1x50, 1x20, 1x30 abdominais

1x70, 1x30 agachamentos

Pump nervoso até agora. Hoje talvez veja mais um WOD aí, ou mando supino/press.

[agaboy]

Para título de curiosidade, compilei meus resultados (ridículos) em alguns treinos base do Crossfit. Fica aí para comparação, vençam-me se forem capazes u.u

Angie: 33m45s 25min

Cindy: 16 rounds + 5 pull ups

Grace: 22m48s

BW Fran: 04m42s

Death by Pull ups: 17 minutos + 10 reps (163 ao total)

Death by Jumping Lunges: 17 minutos + 12 reps (165 ao total, para cada perna)

Murph: 53m38s

Meu nível tá um abismo abaixo do seu, mas vou aceitar o desafio, adoro desafios e vai me ocupar por algumas semanas hahaha

[2]

[R.U.M.]

E ae cambada.

Ontem prossegui minha viagem no mundo maravilhoso dos treinos base de Crossfit. Fiz o WOD Nancy.

5 rounds de:

- Corrida 400m

- 15 reps Overhead Squat 40 kg

E fiz em... abomináveis 50m50s.

OH Squat é um demônio. Especialmente depois de correr, onde você fica todo destrambelhado e o infeliz exige muita atenção. Nos dois primeiros rounds fazia entre 3~5 reps de cada vez. Depois consegui a fazer até 7.

Fiz na academia do condomínio e aproveitei o espaço livre de lá para correr bem... na academia que frequento nem de longe teria como fazer esse treino. Um detalhe importante: usei halteres de 20 kg ao invés da barra - basicamente porque não tem barra e anilhas no prédio. Bom, tive a chance de pelo menos fazer o desafio.

Ano que vem tem mais Nancy. Em breve, Diane e Grace. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Boa cara, me amarro nesses WODs que tem corrida no meio, são um puta teste de resistência.

Estou bem inclinado a usar meus domingos para isso, se o tempo permitir natação, caso não dê wod na rua, caso esteja chovendo algum wod em casa.

PS.: E OHS é do caralho mesmo, se manter na bottom é um puta desafio para o core hueahueaheuaheua

Editado Setembro 11, 2015 às 12:06 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Orra. Se bem que nesse aí a corrida serviu pra relaxar e tals. Só mandei sprint no primeiro e no quinto round. Carai OHS com halter é uma desgraça, na barra acho que o estrago seria menor. Mas é foda demais. A posição do snatch, o #ohpchallenge depois de um set longo desses aí, fica fácil. Costas e braços num pump maroto agora hein.

[Mklek]

Salve RUM. Dando uma olhada em ninja mode aqui!!

[R.U.M.]

Ilustre Mklek! Muita cerva e bench?

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11/09 - OS CÃES LADRAM MAS A CARAVANA PSEUDOCROSSFITTER NÃO PARA

Ontem mandei um punhado de calistênicos - pike push ups, agachos, pratiquei headstands e handstands livres. E mandei o clássico WOD Fran em 12 minutos! OK grandes merda, tem nego que faz em menos de 2m30s, mas meu tempo anterior era de 16. PR.

Para quem não manja, é isso aqui: 21-15-9 reps de thrusters (front squat + push press) 45 kg + pull ups.

Essas thrusters são lindas. Novamente fiz na academia mais simples daqui do condomínio, usei halteres de 22 para os thrusters, e as pull ups foram estritas e em pegada neutra. Imagino que quando fizer tudo no estilo oficial meu tempo deve baixar bem. Também fiquei satisfeito por não ter me lesionado como da última vez, em que fiquei com os músculos do alto das costas doendo por dias... Mas passado é passado.

DMT monstra nos deltoides! Volume foi bruto neles nos últimos dois dias. E hoje deve ter mais... hehehe.

Abraço!

[Fabininja]

Eae Rum!

Olhei aqui no seu diário a abd wheel na parede.. Assim que vi fui tentar fazer, achei que era mais fácil hauhsuahsas

Segue firme ai!

[EctoBeast]

Fran é um wod massa. Tava vendo um PL que começou crossfit e fez pela primeira vez em pouco menos de 5'. Fiquei com mó vontade de fazer. Só que com meu OHP lixo fica difícil.

Editado Setembro 12, 2015 às 16:49 por EctoBeast

[R.U.M.]

Então era um PL monstr@o, porque essas thrusters são cruéis com ombros e a cadeia posterior. Lombar ficou incomodada nos últimos dois dias, melhorou agora. É um push press onde você perde parte da potência por descer demais...

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Sábado 12/09 teve WOD Mary. É um versão power da Cindy.

MAX rounds em 20 minutos:

5 handstand push ups

10 pistol squats (5/5)

15 pull ups

Sem kipping. (mentira, kipping em algumas pull ups)

Fiz 7 rounds, 5 HSPU e 8 pistols (4/4). Desgraçadamente mais difícil que a Cindy. Não só pela intensidade maior destes calistênicos (especialmente o volume gritante de pull ups) que faz sua frequência cardíaca aumentar muito em pouco tempo, mas também pela dificuldade de manter o equilíbrio nas handstands e pistols com esse número abusivo de repetições. Curti.

Para hoje, montei um novo circuito. Será o seguinte:

POSTERIOR CHAINSAW MASSACRE

És mêni ráundis és pócibou im tãrti minutis:

1 power clean + push press (1 BW)

1 zercher lift (1.5 BW)

Pesando 76 atualmente. Vai ser bonito.

[Ricardo Queiroz]

Cara te falar que, pelo menos comigo, essas pistols são um desafio mais relacionado a condicionamento do que a própria força, pqp mano. O meu treino de volume de perna inteiro não dá a metade da canseira do que fazer 1 set de 12 reps p/ cada perna (no dia de treino de tensão) PQP!!!!

Quero ver esse circuito de hoje aí heim hehehehehe, pq não deixa o zercher com BW tbm? já deixa a porra toda mais fácil, terminou o push-press já desce a barra p/ chão e manda o zercher.

Fazer um circuito chamado Fodedor de Traps.

1 snatch deadlift

1 snatch

1 oh-squat

1 klokov press

Editado Setembro 14, 2015 às 12:51 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Aew Rick, zercher BW é fácil demais HUEHUEHUEHUEBR acho que o volume ficaria muito alto. De qualquer forma vai ser foda manter o power cleans depois dele, vamos fazê-lo pesadin. Essa é a graça! *--*

Curti esse Fodedor de Traps hein! Esse sim acho que eu teria de deixar ele leve (40 kg +-) por causa dos klokov press... e num esquema max rounds 20 min. Salvei aqui, vamos ver um dia desses... to com outro circuito de snatchs também, acho que vai lhe interessar: 20 hang snatch + oh-squat + snatch push press + oh squat 50 kg (talvez menos huehue) por tempo.

[R.U.M.]

POSTERIOR CHAINSAW MASSACRE: O nome do WOD de hoje definitivamente combinou com a sensação de fazê-lo...

Peso atual 76 kg, logo ficou 76 kg para os power clean + push press e 114 para o zercher lift. Aqueci com KB swings, séries de press com 40, 50, 60, 64 e 68 de strict e push press, e séries de 50 a 100 para o zercher. Fiz inesperados 14 rounds! É praticamente uma rep por minuto huehueheuehue que frase horrenda.

Estou bem satisfeito. Achei que ia desistir no 9 round... lombar, espinha, pernas, abs e ombros demolidos, coxas massacradas pelos cleans arrancando pêlos e pelo suporte para o zercher que vai deixar hematomas. Não sei como não quebrei nada... no terceiro round já estava suando litros.

Forma no zercher está ótima, mas a fadiga na posterior deixou tudo muito mais difícil. Esse exercício é praticamente um terra. No power clean, foi muito difícil manter a barra próxima ao corpo a partir do 6 round, e o punho direito estava reclamando a cada recepção. Ao final percebi que estava fazendo split.

O push press começou sofrido por causa das massivas DMTs dos deltoides dos últimos treinos. E faltou alguma segurança no impulso em algumas reps.

Mas no geral, a velocidade da barra estava muito boa nos dois exercícios.

Recomendo!

Editado Setembro 15, 2015 às 02:39 por R.U.M.

[Lucas]

Vou acompanhar isso aqui pra tentar aprender alguma coisa.

[Kinko_RO]

Só de imaginar as dores na posterior já me dá agonia kkkkkkk

Os treinos estão psicóticos! Continue assim

[R.U.M.]

O problema nem foram tanto as DMTs, mas sim a fadiga absurda que encarei ontem... dormi no trampo, no busão, cheguei em casa e só tinha força pra ligar e desligar o Xbox. Fui sair dessa miséria física lá pras 21h aí fiz uns calistênicos em casa com uns camaradas. Pouca coisa, fiquei mais socializando do que treinando de facto. Umas 30 handstand pushups, 60 barras-fixas (algumas chest-to-bar e uma muscle-up) e 60 flexões (algumas superman). Comi feito um maníaco e capotei rs.

Hoje já tenho um treino mais ambicioso em mente. Tentar bater um PR no snatch, fazer um volume bão de back squats e alguns calistênicos.