Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Eduardo90]

1h40m ?

overtraining

[Ricardo Queiroz]

Catabolizei aqui com esse tempo de treino e volume hahahahhahaha

[Palito]

Só 1h40min?

Meus treinos duram 2h+ sempre. COmo faz?

Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Só 1h40min?

Meus treinos duram 2h+ sempre. COmo faz?

Abraço!

Palito, sinto informar mas dessa forma você nunca vai crescer XD

[Eduardo90]

Só 1h40min?

Meus treinos duram 2h+ sempre. COmo faz?

Abraço!

Palito, sinto informar mas dessa forma você nunca vai crescer XD

Por isso é um Palito

[Night]

Por isso é um Palito

Abra os olhos dele Eduardo! Ele fica fazendo aquele monte de serie de um tal de sheik durante 10 horas e não descansa os biceps e tripedis, pq sera que não ta monstro?

#parasempreumpalito

Editado Agosto 5, 2015 às 13:00 por Night

[Palito]

????????/

Quer dizer que assim não vou ficar #giga #fikagrandeporra #likeazyzz ?

Mas meu instrutor da academia disse que pra crescer preciso focar nos básicos pra varios sets com boa tecnica e amplitude, fazer alguns isoladores pra hi reps e comer bastante que dai não precisaria das #bombinhas. Será que não é verdade?

Ele é formado, tem varios alunos e talz, mas não me passa muita confiança sabe, vi o Felipe Franco falando que tem que usar super set e essas coisas todas de intensidade, que os basicos é pra burro de carga. Eu quero ficar #giga #likeacolleman Será que to fazendo errado?

assim voces acabam com os meus likes diarios kkkkkkkkkkk

[R.U.M.]

AUEHAUEHAUEHUAEH la zuera tiene no limites

Palitera, fiz o GM e o DB Fly em jump set, sem intervalos. Para as assistências do Sheikão acho vantajoso, até porque o treino é longo pra caralho. Ano passado quando fiz os treinos antigos (29-37-31-32 etc) fazia muita coisa no mesmo esquema, tipo as push ups 5x10 fazia junto com as dips 5x5/5x8, ou seja, pegava os exercícios com o mesmo número de sets e corria pra terminar. Nos power lifts faço descansos curtos, pego todos os halteres que vou precisar e sigo até os 75% não parando por mais de um minuto. Acho que providencia maior condicionamento e hipertrofia.

Quando era muleque e treinava pra ficar monstr@o o que mais funcionava eram os jump-sets. Fazia sempre peito + costas, braços, pernas + ombros + abs e até percebia aumentos razoáveis na força.

___

Ontem 04/08 treinei isso aqui:

Manhã = quase 2h andando de bike pelos muitos morros de GRU;

Noite = umas 15 negativas de OAC (5 normais, 10 assisted, bem melhor controladas), 5x2 close grip handstand pushups, 2x10 dive bomber pushups, 3x10 l-sit chin ups, 3x10 headbanger pull ups, algumas handstands livres (cheguei a fazer algo próximo de 10s em duas tentativas, apesar da fadiga das séries anteriores) e terminei com três séries de Lalanne Planks (basicamente planks com total extensão dos braços), 30s cada.

Hoje 05/08:

Manhã = treino de um homem claramente desocupado. Pescoço e panturrilhas. Fiz 3x10 flexões de pescoço (frente, trás e laterais) com carga, umas 5 ou 6 séries de headstands, quase todas próximas de 30s, 1 wrestler bridge (isometria 1 minuto), 1 drop set de flexões de pescoço (sim-não-talvez), 2x12 wrestler bridges, 2x12 front bridges, 3x30 extensão de panturrilhas em pé unilateral com halter de 24 kg (oficialmente o nome de exercício mais longo deste diário) e mais 5x20 extensão de panturrilhas no leg press (aqui no condomínio ele não usa anilhas, e sim placas... usei 80-105 e o resto dos sets 120 kg, que era o limite).

Noite = vou ter o W1D2 do Sheiko. De novo. Huehuehue.

[agaboy]

Treinos estão bem atraentes, continue assim. :DD

[...] monstr@o[...]

[...] negativas de OAC (5 normais, 10 assisted, bem melhor controladas), 5x2 close grip handstand pushups [...] algumas handstands livres (cheguei a fazer algo próximo de 10s em duas tentativas, apesar da fadiga das séries anteriores) [...]

Tenta gravar isto aí pra galera aqui (eu quero ver também!).

Close grip handstand push-ups é um grande feitio. (y)

[R.U.M.]

Fala Agaboy! Devo conseguir gravar esses movimentos e upar tudo na próxima semana. Quero upar também um zercher squat sem rack. Espero não decepcionar nas close HSPU, porque não é sempre que consigo boa profundidade.

__

Treino de agora há pouco: Sheiko #37 W1D2

- Terra Sumô 1x5 80 kg, 2x5 92 kg, 2x4 112 kg, 3x3 120 kg, 1x3 130 kg

- Supino inclinado 6x4 (80, 80, 80, 70, 80, 80 kg) + Dips 6x5 (BW + 10 kg, na barra reta)

- Terra Sumô sobre blocos 1x5 80 kg, 2x5 92 kg, 2x4 112 kg, 4x3 128 kg

- Lunges 5x5 (50, 50, 54, 60, 70 kg)

- Full contact twist 3x10 20 kg ("abs")

Nos dois terras, tudo sem cinto e pegada overhand. Só usei mista na última rep do 130 kg. Um camarada me filmou, gostei da execução. Dá pra melhorar a cifose acentuada, mas estou pegando o jeito dos pés e do lockout. Preciso também controlar melhor a descida, a barra bate nos joelhos. Foi menos do que na quarta passada, mas enfim, dói e é uma merda.

O supino inclinado foi treta. A porra do banco estava inclinado demais. Estava sentindo o ombro, e tendo de fazer tudo sem nenhum leg drive. Não conseguia colocar os pés numa posição firme. O primeiro set foi com fat gripz. Cheguei a falhar na ultima rep dos primeiros sets, tive que mudar a carga e reduzir a inclinação do banco. Aí achei meus pés, acertei o leg drive e na última série mandei 1x7. Sobre as dips, estava sem saco para fazê-las à parte. Resolvi inovar, afinal descer na barra reta é uma variação mais difícil. Foi ok, sem nada de incrível. Vou voltar com as descidas nas paralelas.

Acertei minha execução no twist. Fiz tudo com os braços totalmente estendidos, de modo que os 20 kg de hoje pesaram muito mais no abdome do que os 45 do outro treino. Daquela vez fiz com os braços flexionados, reduzindo o ROM, de modo que o resultado foi uma ênfase maior ao bíceps e dorsal. Esse exercício é demoníaco.

Hoje foi 1h50 ~ 2h na academia.

Enfim, é isso. Amanhã devo pegar leve. Abraço!

Editado Agosto 6, 2015 às 02:34 por R.U.M.

[R.U.M.]

E ae

Hoje não treinei, só caminhei de casa até o metrô (6,6 km em 1h10) e gravei os movimentos conforme o pedido do Agaboy. Fico devendo o Zercher Squat.

Curti as handstands e o dragon flag (cheguei a filmar 10 reps nele antes desse set, mas estava roubando com os pés subindo antes do resto), mas achei as negativas muito rápidas. Os cotovelos não estavam recuperados da surra de terça, onde consegui segurar melhor. O fato de ter feito essas execuções acima com pegada neutra também atrapalhou.

Amanhã tem mais. Abraço!

[R.U.M.]

E ae cambada.

Depois de horas de caminhada e 4 lanches no Mc Donalds, 1h30 de Sheiko.

#37 W1D3

- Supino 1x7 58, 1x6 64, 1x5 70, 1x4 76, 2x3 82, 2x2 88, 2x3 82, 1x4 76, 1x6 70, 1x8 64, 1x10 58 kg

- Crucifixos 5x10 20-20 kg

- Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x3 120 kg

- French press com halter 5x10 (22-26-30-30-30 kg)

- Bom dia sentado 5x5 50 kg

No supino, quase nenhum descanso entre séries. Um minuto ou dois no final. Em compensação os crucifixos foram mais suados. No agachamento, sem cinto, descansos entre dois e três minutos. Senti um pouco os cotovelos no francês, cansados por causa das negativas-OAC. O bom dia sentado foi razoável, desci bem, mas é um exercício pouco cavalheiresco, suas bolas são esmagadas contra o banco.

Amanhã, sei lá.

Vi o filme Bronson. Sensacional. Estou procurando o livro dele sobre treinamento (Solitary Fitness). Paul Wade pode chupar o pau desse cara. Abraços!

[Ricardo Queiroz]

Que pré-treino FA.BU.LO.SO heuaheauheauheauheauea, cara treino está muito bom, esses sq aí foram sem o cinto? a tua lombar zicada igual a do kinko já está recuperada para novas porradas?

Aproveitando a passagem aqui, se puder me tira uma dúvida. No treino de musculação coloquei o pulldown no dia de pull só para dar uma moral na ativação das dorsais para que isso, com o tempo, me dê um up no front lever (no momento venho fazendo apenas swing front lever raise).

Minha dúvida é em relação ao pullover, se vale a pena add ele nos dias de push (foda é que a mecânica é diferente hahahahah, mas queria tentar dar um up nos antagonistas do pulldown), pois p/ mim é mais válido adicionar um exercício que me ajude, mesmo que apenas um pouco, nos calistênicos.

Abraços RUM

Editado Agosto 8, 2015 às 11:31 por Ricardo Queiroz

[Crisao23]

Muito bom os vídeos, nunca tentei um dragon flag e alguns destes movimentos. Quando era mais novo e fazia só hipertrofia era tranquilo umas barras single hand, hoje em dia creio que não rola, mas há anos não tento. Vendo teus vídeos deu vontade de mandar um pouco de calistenia.

Abraço

[R.U.M.]

Rick, eu apostaria mais numa barra-fixa do que num pull-down. Acho que eles servem para hipertrofia, mas não vão trabalhar sua capacidade de estabilizar seu peso como o front lever exige. Quanto ao pull-over, acho que vai dar um bom trampo de hipertrofia ao peitoral e tríceps, que nunca é demais hehe. Agora, para o lever, eu focaria no abdome. Flags, elevações de pernas com carga, toda forma de planks... você precisa ter abs de aço para suportar o lever. Dá um pulo no diário do Gamer, ele consegue a front lever completa e só usou calistênicos para progredir.

E os SQ/DL estão todos sem cinto até agora, até porque são cargas baixas... essa semana já devo brincar com 128+, pelo menos no agacho devo usar cinto.

Crisao, vai pra cima! Hehe.

___

Ontem à noite estava jogando banco imobiliário, fiquei com uma vertigem leve. E nem bebi, nem nada. Até agora de manhã, a mesma vertigem continua. Estranho.

[Ricardo Queiroz]

Então cara, exercícios na barra eu já tenho até em excesso espalhado pelo meu treino rsrsrs isso não chega a ser problema (por isso queria o pulldown uma parada mais direcionada).

Os swing front lever raise estão até mais fáceis, creio que os dragon flag hold deram uma puta moral (no banco já consigo ficar 15 segs+), vou começar a fazer os dragon flag para reps no banco (pois os hold estão bem fáceis para falar a verdade), e logo logo planejo começar os dragon no poste. Estou dando uma puta moral no core justamente para esses lever XD (e só vejo benefícios no meu DL e SQ).

Quanto ao pullover estou pensando neles também para add um volume semanal aos peitos e tríceps, estes tem uma leve desvantagem de volume em relação aos pull e legs.

Começarei a ficar de olho lá no diário do Gamer, vlws

[Eduardo90]

Rick, eu apostaria mais numa barra-fixa do que num pull-down. Acho que eles servem para hipertrofia, mas não vão trabalhar sua capacidade de estabilizar seu peso como o front lever exige. Quanto ao pull-over, acho que vai dar um bom trampo de hipertrofia ao peitoral e tríceps, que nunca é demais hehe. Agora, para o lever, eu focaria no abdome. Flags, elevações de pernas com carga, toda forma de planks... você precisa ter abs de aço para suportar o lever. Dá um pulo no diário do Gamer, ele consegue a front lever completa e só usou calistênicos para progredir.

E os SQ/DL estão todos sem cinto até agora, até porque são cargas baixas... essa semana já devo brincar com 128+, pelo menos no agacho devo usar cinto.

Crisao, vai pra cima! Hehe.

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Ontem à noite estava jogando banco imobiliário, fiquei com uma vertigem leve. E nem bebi, nem nada. Até agora de manhã, a mesma vertigem continua. Estranho.

Efeito do capitalismo opressor

[Kinko_RO]

Efeito do capitalismo opressor

Efeito dos analgésicos naturais

[R.U.M.]

Ganja + pornozim = ganhos

Felizmente a vertigem passou por volta da hora do almoço. Durante o dia fiz umas flexões basiconas. Aí teve Sheikão agora.

#37 W2D1

Agachamento 1x5 80, 2x4 96, 2x3 112, 5x2 128 kg

Supino 1x5 60, 1x4 70, 2x3 82, 6x2 94 kg

Jump set 5x10: DB Fly 40 kg + Dands

Agachamento 1x3 88, 1x3 112, 1x3 115, 4x3 120 kg

Bom-dia 5x5 (50, 60, 60, 60, 60)

Eita puta que pariu que pump destruidor no peitoral nesse jump-set. Tio Sheiko pede "5x10 push ups", mas não especifica nada sobre variações firmeza para aumentar a intensidade. O supino tava lindo hoje. O agachamento foi sofrido. Esses 115 foram um erro de cálculo, um lado da barra estava com uma anilha de 5 kg a menos. Acertei e segui com as 4x3 que o programa prescreve. Como os agachamentos comeram minha alma, deixei os bom-dia fáceis. Tudo sem cinto, para minha alegria.

Amanhã só calistênicos. Abraço!

[agaboy]

Ops, esqueci de comentar os vídeos, dias cheios aqui. Haha.

Muito divertido.

Dragon flags num caminho super bom.

Headstand faltando forçar o abdome, seu corpo parece arquear na hora da subida, é uma roubadinha aceitável, mas, tem que buscar cortar isto.

As chins estão caminhando, há um grande progresso a ser feito. Hehehe. Séries isométricas são muito boas para ganho de força, recomendo.

Parabéns!

Bons squats e treinos, continue assim!

[R.U.M.]

Agaboy, nas HS já me disseram isso sobre o abdome. No caso forçar seria algo como uma valsalva? E vou apostar nas isométricas para a OAC, vou deixar as negativas um pouco de lado, preciso desenvolver a base para poder descer com mais controle. Valeu!

____

Li um pouco sobre o sistema de atividade física chamado Primal Blueprint Fitness, elaborado pelo maratonista, triatleta e competidor Ironman Mark Sisson, que é um grande advogador da dieta paleo.

O programa é baseado numa rotina padrão que nossos ancestrais Homo whatever devem ter vivido antes da civilização. Basicamente: procurar caça por horas, persegui-la rapidamente, lutar-matar-carregá-la de volta. O que podemos traduzir atualmente em: cardio leve por horas (andar e pedalar) todos os dias, treino pesado 2~3x (calistênicos, levantamento de peso, lutas) por semana e sprints a cada 7 ou 10 dias. Treinos preferencialmente calistênicos, breves e intensos, como forma de aproveitarmos nossa predisposição genética para esta forma de atividade física. A ideia por trás desta abordagem é desenvolver e manter um bom condicionamento físico (força, agilidade, resistência, flexibilidade, etc), sem estresse, sem muito esforço, com pleno tempo livre para lazer, por décadas, visando o mínimo de lesões.

Apesar de ter achado algo muito tiozão para o meu gosto, achei interessante. Acho válido para iniciantes, especialmente crianças, adolescentes ou idosos. Como tenho objetivos atléticos mais extremos, não é para mim.

Mas gostei da sugestão de andar feito uma mula por horas, que faz bem pra caralho (reduz estresse, reduz inflamação sistêmica, melhora o sistema cardiovascular, a recuperação, a postura e etc) e resolvi começar a vir pro trampo a pé. Ontem à tarde e hoje cedo já fiz os +- 8,5 km em pouco mais de uma hora e meia. Longo período de exercício, recuperação rápida. Dei um tempo em casa e consegui treinar pesado ontem.

5x3 Assisted OAC

5 ou 6 negativas assisted OAC

3x12 close grip chin ups

2x12, 1x10 DB preacher curls (unilateral, primeiros sets com 12 kg, último com 16 kg)

26 dragon flags (2x10, 2x3 - morri nessa porra, execução está muito melhor)

2x5 windshield wipers (dor horrenda após as dragons... excelente exercício)

2x10 pontes

3 pontes na parede (descida e subida) - brutal nas costas inteiras, eretores trabalham absurdamente

2x20 pike push ups

+- 1h10 nisso.

Hoje vou me testar, andando loucamente e treinando terras hoje. Cada vez mais antiquado, hehe.

Abraço!

[duduz]

Hoje vou me testar, andando loucamente e treinando terras hoje. Cada vez mais antiquado, hehe.

ganhou meu like hahah

[Ricardo Queiroz]

Cara caminhadas longas S2, sempre que estou com dmt elas resolvem meu problema, um dia off que tu precisa descansar o corpo, uma caminhada boa faz milagres. Também já dei uma boa lida no Primal hehehehhe, acaba tendo algumas coisas relacionadas com a WD.

Já que tu curte um treino misto, dá uma procurada no livro The Hybrid Athlete do Alex Viada (brinks me manda mp que te envio) tem muito haver com quem curte esses treinos todos misturados musculação + corridas + natação + bike + calistênicos + pirocoptero...

[Eduardo90]

Olha o tiozão ai

A ideia é legal e válida, só não é mágica

[R.U.M.]

Ooorra espero estar assim nos meus 50 e tantos, hehe. O importante é a consistência com suas práticas. E saber quando mudar de caminho ou não. Jejuns, low carbs, atividade física intensa diária, etc... para cada um algo funciona de um jeito diferente.

"Um estudo publicado em 2008 afirma que..."

"Acredite em mim porque eu faço isso há anos e..."

Humano, demasiado humano. No que concerne ao desenvolvimento físico, nossos contemporâneos podem ser ridículos como nosso ancestrais, buscando salvadores numa ciência superficial ou em profetas e negando a própria capacidade de testar, criar, dominar, afirmar.

Sem mais divagações... andei feito uma mula voltando do trampo, dei um intervalo e fui treinar.

#37 W2D2

Levantamento terra até os joelhos 1x4 80, 2x4 96, 4x4 116 kg

Supino 1x5 60, 2x5 70, 5x4 82 kg

Levantamento terra 1x4 80 kg, 1x4 96 kg, 2x3 112, 5x3 120 kg

DB Fly 5x10 40 kg

Lunges 1x5 60 kg, 4x5 66 kg

Treino de 1h30. Forma no sumô se solidificando. Tudo sem cinto. Só usei pegada mista a partir do terceiro set com 120. Supino com fat gripz, e hoje aproveitei as cargas baixas para não usar o leg drive.

Os crucifixos são um saco. Senti o ombro direito incomodar em algumas descidas... talvez esteja usando peso demais neles. Já senti a mesma coisa em alguns sets de supino leve e flexões. Vou me atentar.

Amanhã, calistênicos. Abraço!

[Eduardo90]

Você acha que tem peso de mais no crucifixo ??

[Kinko_RO]

Inveja dessas dragon flags... Waissenfuder kkkkkk

A forma deve ficar bem ajustada com essas trezentas mil repetições, hein? Parece ser a parte mais vantajosa nesse volume louco do Sheiko.

[R.U.M.]

Você acha que tem peso de mais no crucifixo ??

Não faço eles com essa frequência há mais de um ano, não sei se esses halteres de 20 são muito peso ou pouco peso rs. Acho que é a minha falta de prática. ... no primeiro treino, 5x10 36 kg foi uma merda. Nesse último treino com 40 kg, fiz mais rápido e com maior ROM... o que incomodou foi o ombro. Talvez a carga esteja alta mesmo, ou talvez seja alguma fadiga acumulada do Sheiko + calistênicos (geralmente com essas HSPU).

Inveja dessas dragon flags... Waissenfuder kkkkkk

A forma deve ficar bem ajustada com essas trezentas mil repetições, hein? Parece ser a parte mais vantajosa nesse volume louco do Sheiko.

Com certeza! Dá umas semanas você está fazendo pausas de 3s no supino e agachando abaixo da paralela sem problemas. No DL sumo percebo melhor a necessidade de "separar o chão" e vejo que a grip está melhorando.

E dá pra ganhar uma massa fudida com esse volume. Acho que vou começar a fazer um bulkzinho para aproveitar o pump nos peitorais e tríceps. E bíceps, com esses treinos à parte. Huehuehue.

[Eduardo90]

São dois halteres de 20 ?

Que susto, eu tava imaginando halteres de 40kg, por isso perguntei se você ainda ACHACA que era muito peso. Mas de qualquer forma 5x10 com 20kg (haltere) é pesado sim rum.

A minha pergunta não tinha sido irônica não, eu também não faço com muita frequência, mas quando faço é 3x12~15 com alteres de 12 as vezes 14 depende da fadiga. Sheiko recomenda crucifixo, você sabe qual a principal vantagem fora hipertrofia ?

Abraços

[EctoBeast]

São dois halteres de 20 ?

Que susto, eu tava imaginando halteres de 40kg, por isso perguntei se você ainda ACHACA que era muito peso. Mas de qualquer forma 5x10 com 20kg (haltere) é pesado sim rum.

A minha pergunta não tinha sido irônica não, eu também não faço com muita frequência, mas quando faço é 3x12~15 com alteres de 12 as vezes 14 depende da fadiga. Sheiko recomenda crucifixo, você sabe qual a principal vantagem fora hipertrofia ?

Abraços

Quando li achei a mesma coisa.

Já tava achando que tinha descoberto seu truque pro supino... Se seu ombro tava sobrevivendo a crucifixo com halteres de 40kg supino de ~115kg é fichinha...