Diário Do Carbonera. Treinando Os 9 Pilares.

[Carbonera]

Sabe, ai é que eu acho que o treinamento funcional deixa de ser o treinamento funcional para ser apenas essa modinha atual.

Dizer que porque o joelho do cliente /aluno não esta doendo então pode passar agachamento com salto é no minimo equivocado. Não é porque não esta doendo que você pode acrescentar um exercicio potencialmente lesivo ao joelho sem necessidade disso,apenas para ser diferente e dinâmico.

Os 09 pilares do treinamento ja são conhecidos e pregados pelos principais coachings, principalmente dos levantamentos olimpicos e powerlifting. O que o treinamento funcional fez foi unificar e dar uma nova roupagem a isso e reduziu o "pilar" de treino com pesos. Hoje mesmo foi postado um tópico sobre o uso dos exercicios isoladores para reduzir os riscos de lesões e para um maior equilibrio do corpo.

Não desmereço esse treinamento, inclusive hoje em dia acho essencial alguns dos pilares para quem treina com pesos, mas querer diversificar dessa forma na minha visão "conservadora" acho errado.

Você me interpretou mal. Com certeza isso nao vai passar para qualquer um, e sim para um aluno o qual você já conhece as suas capacidades. Um treino de potencia, pliometria mais especificadamente, poderia sim treinar saltos com pesos sem problemas ao meu ver.

[Carbonera]

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Relato de treino

Preparo de Movimento

* 5" Bicicleta intensidade 5

* 30' Prancha

* 30' Elevação pélvica

* 15' Step 15' Tesourinha alta intensidade

Treinamento de CORE (estabilização)

* 3x40' Prancha com os braços estendidos base instável (pés na fita suspensa) - Nunca pensei que seria tão foda fazer essa coisa, quase morri.

* 3x30' Elevação pélvica base instável (fit ball) - Outro exercício que foi bem intenso, na ultima séria eu sentia muito posterior de coxa.

* 3x25' L-Sit na paralela - Que exercício mais difícil, meu encurtamento de posteriores ajudou mais ainda para dificultar o exercício.

* 3x30' Prancha lateral - Não está completamente correto ainda, tenho que tentar arrumar um pouco mais a postura, esse é difícil para correção, pois não tem espelhos aonde faço as estabilizações.

Regeneração

*Apenas relaxamento na Fit ball e um alongamento para lombar.

Vejo que preciso de bastante mobilidade, tenho alguns encurtamentos de posteriores que tenho que corrigir. Eu estava pensando em comprar o rolo para liberação miofacial mas como está meio caro eu vou começar a fazer a liberação com aqueles rolos de massa parecido o do spoiler

[FabianaF]

Hehe faz parte do meu kit:

[Carbonera]

Hehe faz parte do meu kit:

Aquelas 2 bolinhas juntas é o que? seria um accupoint?? e aquele cartão branco??

[FabianaF]

Aquelas 2 bolinhas juntas é o que? seria um accupoint?? e aquele cartão branco??

É o amendoim, eu uso ele pra T&S do upper back e banda iliotibial, é bem útil (e dolorido) haha

O cartão é meu timer

[Carbonera]

É o amendoim, eu uso ele pra T&S do upper back e banda iliotibial, é bem útil (e dolorido) haha

O cartão é meu timer

Acho que esse amendoim seria a mesma coisa que o accupoint.

Accupoint

[FabianaF]

Acho que esse amendoim seria a mesma coisa que o accupoint.

Accupoint

Isso aí, eu ainda comprei o pronto, poderia ter pego 2 bolinhas e passado uma fita adesiva

[T. Wall]

As suas fotos, Carbonera, não estão abrindo.

Sabe que seria bacana, quando você puder? Elaborar um texto ou explicação mais detalhada sobre exercícios para o CORE. Eu mesmo tenho muito interesse em aprender sobre. Abraço!

[Carbonera]

Alguém mais está com problemas para abrir as fotos??

Isso aí, eu ainda comprei o pronto, poderia ter pego 2 bolinhas e passado uma fita adesiva

to pensando em apenas usar uma bolinha de tênis mesmo. O rolo e os extensores (elásticos) você usa para que??

Sabe que seria bacana, quando você puder? Elaborar um texto ou explicação mais detalhada sobre exercícios para o CORE. Eu mesmo tenho muito interesse em aprender sobre. Abraço!

Qual seria sua maior dúvida sobre??

Quem sabe nas férias eu faça um tópico explicando algumas maneiras de treinamento de CORE. Mas caso você queira saber algo, posso lhe ajudar tranquilamente.

[T. Wall]

Alguém mais está com problemas para abrir as fotos??

to pensando em apenas usar uma bolinha de tênis mesmo. O rolo e os extensores (elásticos) você usa para que??

Qual seria sua maior dúvida sobre??

Quem sabe nas férias eu faça um tópico explicando algumas maneiras de treinamento de CORE. Mas caso você queira saber algo, posso lhe ajudar tranquilamente.

Eu fiz umas leituras superficiais e vi que temos uma musculatura interna (responsável por sustentar os órgãos internos) e uma musculatura externa (ou superficial, os famosos "gominhos"). Queria compreender quais são os exercícios mais efetivos para trabalhar esta parte interna além do vácuo de estômago e a prancha (plank) para alongar e afinar a linha de cintura e, sobretudo, para trabalhar os oblíquos e serrátil.

[Carbonera]

Eu fiz umas leituras superficiais e vi que temos uma musculatura interna (responsável por sustentar os órgãos internos) e uma musculatura externa (ou superficial, os famosos "gominhos"). Queria compreender quais são os exercícios mais efetivos para trabalhar esta parte interna além do vácuo de estômago e a prancha (plank) para alongar e afinar a linha de cintura e, sobretudo, para trabalhar os oblíquos e serrátil.

Na verdade, a maior função da musculatura interna é a estabilização do corpo (coluna principalmente).

Qualquer exercício que utilize a estabilização vai poder ajudar. Para dificultar mais você pode utilizar bases instáveis como disco de equilíbrio, bolas, fitas de suspenção, etc.

Pode fazer alguns exercícios como eu falei para o Tsug, de estabilização juntamente com um exercício de puxar na vertical, ou empurrar na horizontal que irão exigir muito mais estabilização pois irá estar colocando cargas.

Uns exemplos são prancha, prancha lateral, ponte, super man, etc. Com o tempo você vai deixando mais difícil tirando uma perna, tirando um braço, ao invés de deixar o braço flexionado, deixar o mesmo estendido. Possuem varias formas de fazer a estabilização. O que falta é criatividade muitas vezes.

[FabianaF]

to pensando em apenas usar uma bolinha de tênis mesmo. O rolo e os extensores (elásticos) você usa para que??

Tenho bolinha de tênis em casa e recomendo que vc pegue uma um pouco menor e mais firme. Dependendo da mob, a bolinha de tênis é muito macia. Compra num pet shop mesmo, a mais firme que tiver com uns 5cm de diâmetro.

Rolo de macarrão eu uso para mashing das pernas (quadríceps, parte interna da coxa e parte externa da coxa). Não é a mesma coisa que mashing com o pé de alguém, mas ajuda.

Elásticos eu uso para posteriores, TKE e quando mando uns BW em casa, pra band pull apart e band good morning.

As bandas elásticas que pedi no Aliexpress servirão pra ombros

[Carbonera]

Tenho bolinha de tênis em casa e recomendo que vc pegue uma um pouco menor e mais firme. Dependendo da mob, a bolinha de tênis é muito macia. Compra num pet shop mesmo, a mais firme que tiver com uns 5cm de diâmetro.

Rolo de macarrão eu uso para mashing das pernas (quadríceps, parte interna da coxa e parte externa da coxa). Não é a mesma coisa que mashing com o pé de alguém, mas ajuda.

Elásticos eu uso para posteriores, TKE e quando mando uns BW em casa, pra band pull apart e band good morning.

As bandas elásticas que pedi no Aliexpress servirão pra ombros

Mas o rolo de massa pode usar até mesmo como FOAM ROLLER... ele só é mais duro, pelo menos ao meu ver...

Vou procurar algumas bolinhas por ai, vamos ver se acho alguma coisa que preste..

[FabianaF]

Mas o rolo de massa pode usar até mesmo como FOAM ROLLER... ele só é mais duro, pelo menos ao meu ver...

Vou procurar algumas bolinhas por ai, vamos ver se acho alguma coisa que preste..

Sim, serve como foam, mas no caso da banda iliotibial não pega direito - o fato do foam ser mais alto, ajuda bastante pra esse em específico

Em pet shop vc acha baratinhas, coisa de 4 a 5 reais. Compra 3 e faz um amendoim com fita adesiva

[Carbonera]

Sim, serve como foam, mas no caso da banda iliotibial não pega direito - o fato do foam ser mais alto, ajuda bastante pra esse em específico

Em pet shop vc acha baratinhas, coisa de 4 a 5 reais. Compra 3 e faz um amendoim com fita adesiva

O seu foam, você comprou aqueles de pilates? quantas dilmas você gastou nele?

Eu sei que tem um muito bom, que foi o que utilizei no curso, que está 99,00 dilmas...

[FabianaF]

O seu foam, você comprou aqueles de pilates? quantas dilmas você gastou nele?

Eu sei que tem um muito bom, que foi o que utilizei no curso, que está 99,00 dilmas...

Eu comprei esse aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-595664681-rolo-espuma-fit-roll-foam-roller-live-up-pilates-e-yoga-_JM

Nem precisava ser tão comprido assim, tá aguentando bem com minhas mobs diárias

[Carbonera]

Eu comprei esse aqui: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-595664681-rolo-espuma-fit-roll-foam-roller-live-up-pilates-e-yoga-_JM

Nem precisava ser tão comprido assim, tá aguentando bem com minhas mobs diárias

Aqui não abre o mercado livre, só em casa, mas eu já sei qual deve ser, aquele dos Pilates bem grande.

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Olá pessoal

Desculpem ter sumido no final de semana, mas pra mim é foda, é muita correria para mim no final de semana. Vamos ao relato do treino.

Sexta 31/10

Preparação do movimento

* 5" bike Intensidade 5

* 40' Prancha Ventral

* Alongamentos Dinâmicos

* Deslocamento lateral entre 2 pontos intensidade altíssima

Preparo Muscular

* Dominância de Joelho - Agachamento 3x15 - 25kg

* Dominância de Quadril - Swing 3x15 - 14kg

* Dominância de Joelho - Afundo 1x15 2x12 - Halteres de 5kg cada mão

Regeneração

* Alongamentos para relaxamento

Resumo do treino:

Eu já estava dolorido das posteriores do treino de CORE da Quinta-feira, então foi bem PUNK o treino. Treinos de Resistência desgastam muito a musculatura. Começando no agachamento, estava bem leve, mesmo sendo a 1º vez que faço após voltar, mas eu sentia bastante fadiga na porção posterior da coxa. O Swing foi bem tranquilo, só no dia seguinte o trapézio estava meio rígido e fadigado. O maior problema foi o Afundo (acho que é o afundo aquele que vai e volta) eu nunca tinha sentido algo parecido em um treino de pernas. Eu já sentia bastante fadiga antes de iniciar o exercício, então decidi pegar apenas 2 Halteres de 5 kg, na boa, foi o suficiente para quase me deixar deitado no chão. A 1º série fiz de 15 repetições, mas ao terminar a série eu larguei os pesos e quase cai na academia, tive que me segurar no suporte de dumbells atrás de onde eu estava. Perdi completamente as forças da perna, mas mesmo assim continuei e terminei mais 2 séries de 12 repetições. A regeneração foi mais voltada para a parte posterior da coxa, pois estava muito fadigada e com bastante stress sobre ela.

SÁBADO

No sábado eu marquei um futebolzinho para dar aquela descontraída, fazia muito tempo que não jogava, pois tive um estiramento no ligamento colateral medial direito na ultima vez que joguei devido a uma torção. Minha intensão era de jogar pela manha e pela tarde ir treinar.. SQN... Devido a fadiga do treino de Sexta, eu não conseguia nem ao menos correr em campo (era futebol 7 em campo de grama natural). Jogamos contra o time de uma empresa, começamos ganhando por 3x1, eu fiz 2 gols, mas após o intervalo o nosso time cansou, eu não conseguia mais correr e não tinha mais força para chutar, então eles viraram para 6x4.. ... Após o jogo, sem chances de eu ir treinar, mesmo sendo treino de CORE sábado, não tinha forças nenhuma, então fiquei por casa mesmo.

Acho que era isso mesmo, eu até consigo ver o que o pessoal posta por aqui, só não consigo relatar coisas muito extensas pois pelo celular é uma porcaria, não curto, gosto de usar o PC mesmo..

Vlw galera e boa semana a todos...

[Tamy.ga]

As fotos estão abrindo aqui legal, Carbo querido, precisamos ir pra praia ahahahha

Eu faço a passada ao invés do afundo é de ida e volta da 22 passos bem abertos, nossa pra mim é uma resistência, por mais que eu não faça com muito peso (20kg) é o exercício que mais me cansa.

Também não entendo muita coisa dos seus treinos, acho que muita gente não entendo e por isso não se interessa, se um dia puder compartilhar com a gente suas informações seria de muita valia

[Carbonera]

As fotos estão abrindo aqui legal, Carbo querido, precisamos ir pra praia ahahahha

Eu faço a passada ao invés do afundo é de ida e volta da 22 passos bem abertos, nossa pra mim é uma resistência, por mais que eu não faça com muito peso (20kg) é o exercício que mais me cansa.

Também não entendo muita coisa dos seus treinos, acho que muita gente não entendo e por isso não se interessa, se um dia puder compartilhar com a gente suas informações seria de muita valia

Nem me fale em praia.. acho que para mim pegar uma cor tenho que ir em uma praia de nudismo até.. ashsahuashuashasuhasuhas

Lá na academia até tem espaço pra fazer a passada, mas o problema é que eu não tinha muito tempo, os meus treinos estão correndo em média de 45 min.

PESSOAL, O QUE VOCÊS NÃO ESTIVEREM ENTENDENDO DO TREINO, É SÓ PERGUNTAR. TEM ALGUMA DUVIDA SOBRE ALGO, QUEREM UM MAIOR ESCLARECIMENTO SOBRE ALGO, É SÓ FALAR QUE ESTOU A DISPOSIÇÃO...

[Pablo79]

Vi as fotos aqui.

Quando quiser fotografar as pernas, tenta colocar o celular ou máquina na altura delas, dá para ver bem melhor.

Bacana o treino.

Uma dica, se puder e tiver tempo qualquer dia, posta umas imagens do que se refere ou algum vídeo, mesmo que não seja seu, pra gente ver o movimento e tal.

[Carbonera]

Vi as fotos aqui.

Quando quiser fotografar as pernas, tenta colocar o celular ou máquina na altura delas, dá para ver bem melhor.

Bacana o treino.

Uma dica, se puder e tiver tempo qualquer dia, posta umas imagens do que se refere ou algum vídeo, mesmo que não seja seu, pra gente ver o movimento e tal.

Ok Pablo.

Vou ver algumas imagens para o próximo treino.

Os exercícios por enquanto são bem básicos, de repente a dúvida fica um pouco sobre os alongamentos dinâmicos, e alguns exercícios para regeneração.

[Carbonera]

Como prometido, irei começar a apresentar imagens dos exercícios menos conhecidos.

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Relato do treino.

Preparação do Movimento

* 5" esteira 12km/h

* 35' Prancha ventral

* 25' Elevação Pélvica

* 30 tesourinhas alta intensidade (Deixar uma perna na frente e outra atrás com uma linha no meio, tem que alterna-las da maneira mair rápido possível)

Treinamento de CORE

* Abdominal Roda 1x12 1x10 1x8 (esse foi PUNK, na ultima repetição quase que não subi...)

* Hiperextensão lombar 3x12 (este acho que não precisa de imagens, foi bem tranquilo)

* Abdominal pé na fita 3x10 (esse foi meio difícil, o problema é que deixei muito baixa a fita.)

* Rotação deitado, joelhos flexionados 3x8 (NA BOA, achei que era fácil essa porcaria, nossa, que exercícios mais foda, comecei tentando fazer com as pernas estendidas, elas não subiram.. ashuashuashaushasuas)

Regeneração

* Relaxamento em cima de fít ball decúbito dorsal e ventral.

Minhas coxas ainda estão doendo, basicamente todos os treinos elas são estimuladas, pois no treino de CORE ela é bem utilizada nos exercícios.

Estou pensando para a próxima periodização começar a fazer uns exercícios de agilidade e velocidade, juntamente com alguns DSE e obviamente o melhor de todos, começar com os levantamentos olímpicos.

Editado Novembro 4, 2014 às 10:28 por Carbonera

[FabianaF]

Depois desse treino de CORE, Carbo não consegue nem rir, e nem espirrar... hahaha

[Pablo79]

Muito bom, agora dá para entender bem seu treino. Bem interessante esses movimentos.

Se não quiser ficar colocando toda hora, faz um índice dos principais que usa na primeira página com as imagens. Assim se a pessoa tiver dúvida basta ir lá dar uma olhada.

[Carbonera]

Depois desse treino de CORE, Carbo não consegue nem rir, e nem espirrar... hahaha

O que acabou comigo mesmo foi abdominal na roda... Huahuahuahua... O resto foi mais Light...

Muito bom, agora dá para entender bem seu treino. Bem interessante esses movimentos.

Se não quiser ficar colocando toda hora, faz um índice dos principais que usa na primeira página com as imagens. Assim se a pessoa tiver dúvida basta ir lá dar uma olhada.

Que bom que gostou, espero conseguir ajudar o pessoal ai.

O problema do link é que eu nao pretendo repetir muitos exercícios nao.. No maximo os de preparo muscular que sao os mais basicos... Sempre que puder vou postando imagens ou vídeos...

[Carbonera]

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Relato Treino Ontem

Preparação de Movimento:

* Aquecimento 4" esteira 12km/h

* Prancha Ventral 30'

* Alongamentos dinâmicos

* Deslocamento lateral entre cones (Alta intensidade)

Parecido com esta imagem, unica diferença é que não tem o cone na frente, e eu tenho que encostar a mão no cone

Preparo Muscular

* Supino com halteres 3x10 - 12kg (O banco é um pouco alto, então quando fui fazer a 1º série comecei a sentir a lombar, tive que botar os pés em cima do pé do banco, pois no chão ficava muito curvada minha lombar e exigia muito dela).

* Paralelas 3x8~6 - BW (Na boa, fazia muito tempo que não fazia paralelas, e eu estava sem forças, ao sair da academia eu não conseguia nem mexer meu braço de dor no tríceps. Fazer paralelas na 2º semana de treino é muito foda).

* Barra fixa pegada Neutra 3x6 -BW (Outro exercício que foi PUNK de ser realizado, eu estava me sentindo fraco durante o treino, não conseguia ter muita força, não sei o que aconteceu, mas foi muito foda de fazer mas consegui acabar).

* Remada curvada Unilateral 3x10 - 18kg (Esse exercício foi bem intenso, e pela primeira vez eu vi alguém fazendo uma remada curvada na academia. Agora falta só eu ver algum homem fazer agachamento, sem ser eu. ashashusahusha).

Regeneração

* Alongamentos específicos para relaxar a musculatura trabalhada. Principalmente o tríceps.. ashuashuashuasuas

[Pablo79]

Esse do cone vc faz tipo hiit? Qual seu descanso e faz tiros de quanto tempo?

[Carbonera]

Esse do cone vc faz tipo hiit? Qual seu descanso e faz tiros de quanto tempo?

Esse do cone é apenas para preparação do movimento, que na verdade seria um aquecimento, e eu faço ele em alta intensidade, o mais rápido que consigo, entre 15 e 30 segundos.

Eu utilizo ele como ativação neuromuscular, pra dar meio que um "CHOQUE" no corpo, pra ele ficar mais atento e saber que vou começar a treinar.

No meu ponto de vista ele é mais viável em treinos de potência, agilidade e velocidade, mas eu estou fazendo mesmo pra pegar mais prática sobre isso, e pra passar pra vocês também para entenderem como funciona o preparo muscular.

[T. Wall]

Depois desse treino de CORE, Carbo não consegue nem rir, e nem espirrar... hahaha

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Pensei a mesma coisa! :b

[TsuG]

Carbo sei que criatividade não deve faltar ai para os aquecimentos, mas a um tempo atras uma user aqui do forum me passou uns videos para aquecimento ja que não possuo bicicleta e não gosto de correr que são muito bons.

o site é esse aqui: https://www.fitnessblender.com/

ele é bom que da para você especificar que tipo de treinamento esta buscando. no meu caso é bem util pois aerobicos de alto impacto me incomodam muito devido a platina na tibia.

Abraço