Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Em 26/10/2015 12:51:10, Piaggio disse:

E aí, cara. como andam as coisas?

Lembro de uma discussão de andar descalço e tal e sei que tu mora em uma região litoranea, é mais comum nessas regiões. Hj tava vendo um video de um intercambista brasileiro na Australia e ele disse que é normal o australiano andar descalço até mesmo nas regiões metropolitanas - Infelizmente não achei algum estudo sobre os pés australianos, se tem alguma força maior e tal...

E como eu gosto dessas firulas igual a vc, peguei mais uma paixao pela Australia kkkk

 

Salve Piaggio, cara tudo indo na boa hehehehhehehe, treino e dieta encaminhados e estou gostando deles. Cara é muito gostoso andar descalço, e estudo p/ que?!?!? Se quiser um saiu na universidade de maxaxuxetis analisando diversos fatores e concluíram que é top!!!!!

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26/10/2015 - OFF

Bem, hoje passei o dia bem enrolado no trampo, meio-dia fui em casa adiantar uns afazeres e quando saí do trabalho (17:30) fiz uns testes com os lifts para o treino de volume, nada muito puxado, praticamente foi um dia off. Seguem algumas considerações:

Quads - Consigo levar tanto o back-squat como o front, no sufoco mas levo.

Posterior - Tanto RDL (treino de quarta) como GM (treino de quinta) consigo manter os 2 primeiros sets com uma execução boa e uma boa carga (carga suficiente para dar trabalho às posteriores), contudo terceiro e quarto set a forma cai bastante mesmo com carga baixa (e aqui eu já não gero estresse suficiente aos músculos alvo). Talvez aproveitar isso e fazer 2 sets do RDL/GM e 2 último sets da mesa flexora e deixar a sexta apenas com a mesa flexora ou flexora unilateral.

Costas - Kroc no treino de quarta ok. Pendlay (quinta) descartado, muito volume, forma uma merda, muito roubado (mesmo carga baixa) e não trabalhei o que tinha que trabalhar. Australian pull-ups, começar com o basicão e depois ir progredindo.

Ombros - Zydrunas com halter (treino de quarta), consigo fazer só não me senti muito confortável, a lombar dava uma cedida por falta de mobilidade, não chegava a ter dor (nem durante e nem após o exercício), era só má postura mesmo, agora não sei se insisto e com o tempo melhoro isso ou não (acho que insistirei). Pike Push-ups, ok vai entrar no treino de sexta.

 

Outra coisa, começarei a me pesar antes de ir à academia e correr (comecei hoje), se for depois vai ficar com um peso bem abaixo do normal por causa da academia + corrida, com isso o peso deve dar uma ligeira oscilada para cima. Em cima dessas considerações amanhã venho largar a nova template de treino: 3 treinos de volume, 1 de tensão e 1 de força, tudo fb nessa porra.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 200g (26.23%)

Carbos: 209g = Fibras: 57g (2.80%) / Net Carbs: 152g (19.93%)

Gorduras: 173g (51.04%)

Kcal: 3051 (+/- 100% do GCD)

Tanto hoje como amanhã ficarei na manutenção (2.5g de prot, 2.5 de carbo e resto de gordura).

Comecei com uma salada (pimentão, cenoura, tomate e rabanete) com limão, vinagre de arroz e sal, em seguida vegetais no vapor (chuchu, cenoura, batata-doce, couve-flor e repolho) servidos, parte com manteiga e parte com azeite. Enquanto esperava a couve-flor ficar pronta um sanduba de requeijão e queijo minas. Depois acém moído com queijo ralado e peito de frango com cebola fritos na manteiga . Para fechar amendoim S2

Flws galera, até amanhã

 

Editado Novembro 2, 2015 às 12:01 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

MeoDeos, Rick: pimentão, rabanete, batata doce e repolho? 

Virou uma bomba atômica portátil??? 

[R.U.M.]

Estômago de aço, pqp. 

As pike push ups possuem um diferencial sobre as outras variações, você consegue mexer com a intensidade dela. Pode ajustar o ROM mudando a distância das pernas e mãos, e quanto mais próximas, mais tem de suportar o peso do tronco nos ombros. Com boa mobilidade, você consegue extrair 100% da intensidade de uma handstand push up sem precisar de uma parede ou equilíbrio.

Como vai ficar a periodização para os 5k?

[Ricardo Queiroz]

MeoDeos, Rick: pimentão, rabanete, batata doce e repolho? 

Virou uma bomba atômica portátil??? 

Vai não Fabi, fico muy de boa XD, comi tudinho e não explodi e nem me desfiz em merda hehehehehehheheheh

Estômago de aço, pqp. 

As pike push ups possuem um diferencial sobre as outras variações, você consegue mexer com a intensidade dela. Pode ajustar o ROM mudando a distância das pernas e mãos, e quanto mais próximas, mais tem de suportar o peso do tronco nos ombros. Com boa mobilidade, você consegue extrair 100% da intensidade de uma handstand push up sem precisar de uma parede ou equilíbrio.

Como vai ficar a periodização para os 5k?

Ctz cara, ainda não consigo fazer os pike com a mão apoiada no chão, mas lá na gym tem um desses apoios de flexão, aquilo ali foi minha salvação até que termine de ajeitar esse pulso de merda. Partiu handstand!!!!!

A periodização para os 5k vai indo que é uma belessa huahueahuehauea, não to muito preocupado com essa não pois é mais para curtir com uns colegas, fico satisfeito em terminá-la em menos de 25min, passo considerável 5min/km (e também não tenho como exigir muito do corpo, vou estar em fase de depleção). Estou extremamente ansioso pelo trail run de 12km, esse sim vai ser do caralho -> praia + morro + mato + rua

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Breve reviravolta na dieta, segue mp que enviei ao Lucas...

Bom dia Lucas,

Cara estou pensando em rever meus conceitos acerca de mudar 1 variável de cada vez e fazer um puta teste com o UD+WD, fiquei matutando bastante sobre o lance que tu havia falado de upar as calorias do carbload, e agora que meu carbload vai para sábado + domingo vai ser muito mais fácil fazer isso, já que não terei os horários de trabalho para atrapalhar. O que que você acha da estrutura a seguir:

A ideia geral vai ser cuttar 4 dias, fazer 2 dias de carbload "sem count" e 1 dia de superávit pós carbload p/ aproveitar o ambiente hormonal, como mudei os dias de treino e os dias das dietas específicas acho que vai dar p/ gasto:

Quarta - Início da depleção -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação). De noite (17:30) treino de volume e em seguida corrida longa (7km) | Dieta em 70% GCD, 2.5g/kg de mm de prot, net carb a um máximo de 50g e resto de gordura (+/- 120g). Consumir tudo após a corrida.

Quinta -> Parecido com quarta, mas em vez de corrida caminhada de 30 a 40 minutos)

Sexta -> Parecido com quarta, mas serão 2x(1km correndo por tempo e 1km caminhando)

Sábado -> Treino 11h, dia de tensão (preparação carbload) e saindo da academia início do carbload (por volta de 13h)

Domingo -> Final do carbload (de noite 22h, tendo um total de algo próximo a 30h). Praticarei alguma atividade física, animado para hiking, natação na praia e alguns circuitos de calistênicos. Durante o carbload não vou limitar minha ingestão calórica, vou me preocupar apenas com a quantidade de frutose e de gordura, mas espero consumir nesses 2 dias um mínimo de 7000 kcal (mas sinceramente espero chegar aos números mais exorbitantes, tipo It's Over 9000!). Apesar de ser "sem count" vou contabilizar as calorias ingeridas apenas para fins de análise de shape/peso balanço calórico semanal.

Segunda -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade, de noite treino de força (17:30h). Dieta em 120% GCD (iniciar umas 19h), 2.5g/kg de mm de prot, net carbs entre 3 e 5g/kg de mm (vai variar dependendo do dia e vontade do que comer) e o restante de gordura. Decidi abaixar para 120% pois ficaria complicado ingerir tantas calorias num período pequeno de tempo, caso contrário ficaria acordado até muito tarde comendo e como acordo cedo (5h) iria ter um desgaste físico e mental maior na terça-feira.

Terça -> De dia, se tiver tempo mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade, de noite treino de rua (17:30h), praticamente envolve calistênicos e algum cardio. Dieta em 90% GCD (iniciar umas 19h). A ideia é reiniciar o cut de forma "mais amigável" e não saltar de 120% do GCD para 70% de uma só vez, 2.5g/kg de mm de prot, net carbs a um máximo de 2g/kg de mm e o restante de gordura.

Ainda estou pensando se de quarta a sexta faço 70% ou 60%, mas bem provável que fique com 70. Como o "mini cut" vai ser durante a semana é mais fácil manter o déficit, fico o dia todo trabalhando e assim mantenho a cabeça ocupada, chegarei em casa tarde, vai ser comer e dormir, o que acaba limitando as chances de escaralhar o planejamento. Estou pensando em começar hoje mesmo, início do "mini cut" semanal com o treino de rua.

Outro ponto de fazer isso é que a maioria dos eventos sociais para o qual eu vou acontece justo no sábado, de dia ou de noite, então fica mais fácil aproveitar isso. Na maioria dos sábados e domingos conseguirei limitar a frutose, álcool e gordura, mas nos dias que não tiver como qsf!!!!! Vai ser mix de gordura, carbo e álcool sem grilo.

Fico no aguardo XD partiu rodar o teste?

E é isso, de noite venho aqui relatar a dieta e treino de rua, conforme tiver paciência e tempo faço um post mais detalhado desse resumo aí de cima. Flws e bjundas.

[Lucas]

Ric, vou ficar mto decepcionado com vc se não ingerir 10000 calorias no carbload

 

[Visitante]

Ric, vou ficar mto decepcionado com vc se não ingerir 10000 calorias no carbload

 

ficaremos u.u

[R.U.M.]

10000 kcals num carbload... será um puta PR man. Merecendo ser filmado haha.

[Ricardo Queiroz]

Pode deixar amiguinhos, não vos decepcionarei com esse carbload hahahahahahaha

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27/10/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Então partiu começar essa parada aí direitinho, 17:30 rolou treininho de rua.

 

- Corrida 1.4km

- 5 rounds

5x pull-up close grip (dedos se tocando)

10x push-ups

50m sprint + 50m caminhada

- Corrida 700m

- Dragon Flag Hold 3x 5~10segs

- 3 rounds

5x pull-up wide grip

5x dips

5x pistol (revesando 1/1 até fechar 10 reps)

~30 segs Plank

- Corrida 1.4km

- Caminhada 1km

 

Dieta

Comecei o overeating por volta de 18:35h. Os macros ficaram assim:

Proteínas: 204g (29,52%)

Carbos: 142g = Fibras: 42g (2,28%) / Net Carbs: 100g (14,47%)

Gorduras: 165g (53,73%)

Kcal: 2764 (+/- 91,04% do GCD)

Comecei com a saladinha básica (pimentão, cenoura, tomate e rabanete), em seguida alguns vegetais no vapor servidos, parte com azeite e parte com manteiga (brócolis, cenoura, chuchu e batata-doce). Depois peito de frango grelhado servido com requeijão e um mega omelete de acém moído e queijo ralado junto a um sanduba de queijo minas e para fechar uma cacetada de amendoim.

Editado Outubro 28, 2015 às 10:46 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

Essa sua dieta sempre abre meu apetite. Tem feito o vinagrete pra comer com a saladinha de entrada?

[Ricardo Queiroz]

@Leticia Lelis não faço vinagrete pois acabei tendo o costume de iniciar o meu overeating com vegetais crus (apenas vegetais e sem gordura), hábito que adquiri quando iniciei o wd rsrsrsr (e que por sinal gosto mt XD). Digo isso, pois sinceramente acho vinagrete sem azeite uma merda então acabo não fazendo, tem que ter o azeite no meio. Vez ou outra faço mas consumo em período posterior a fase dos "vegetais quentes". É que no WD tem uma "ordem" de consumo dos alimentos, é uma puta palhaçada, mas a historinha é tão encantadora que tomei gosto por essa ordem hahahahhahahah

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Como prometido, segue o que vai ser atualmente, dieta plus treino. A ideia geral é fazer um mini cut semanal (4 dias) com foco na depleção do glicogênio muscular, seguido de 3 dias de um "bulk", 2 dias de refeed sem count calórico (foco nos carbos porra!!!!!!) e 1 dia de superávit controlado com gorduras altas para aproveitar o ambiente hormonal pós-carbload

 

Segunda-feira - 100% do GCD e Treino de Força

Dieta em 100% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia), gorduras altas para tentar aproveitar o ambiente hormonal que o carbload proporciona, a ideia dos carbos reduzidos é começar a retirar a retenção do carbload (mini-bulk semanal) e começar de leve a reduzir as calorias nos próximos dias (mini-cut semanal)

Dieta

Kcal: +/- 100% do GCD (algo em torno de 3030kcal)

Carbos: máximo de 135g de net carbs (2g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 39g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 165g (+/- 2.5g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 170g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino - Força

 

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs.

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino que mais gosto, treino de ego, foco nos 4 grandes +1 finisher.
Porcentagens da 1RM
DL - 10x30% + 5x40% + 5x60% + 3x80% + 3x85% + 2x1x90% + 2x1x93%
BP - 10x40% + 5x55% + 5x65% + 3x80% + 3x5x85%
Pause SQ - 6x40% + 5x50% + 5x3x80% (pausas variando de 3 a 5 respiradas na bottom)
OHP (strict D&S) - 6x40% + 5x60% + 3x5x80%
Finisher - OH Farmer Walk / Box Jump / Tire flip / qq merda desse tipo, de 2 a 4 sets de quantas reps eu quiser

Descanso será o necessário

 

 

Terça-feira - 90% do GCD e Treino de Rua

Dieta em 90% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). A ideia é iniciar o “mini cut semanal” de forma mais amigável e não saltar de 100% do GCD (dia de sábado) para 70% de uma só vez. Os carbos ficam baixos para iniciar, de certa forma, a fase de depleção.

Dieta

Kcal: +/- 90% do GCD (algo em torno de 2740kcal)

Carbos: máximo de 135g de net carbs (+/- 2g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 35g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 200g (+/- 3g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 125g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino

Saindo do trabalho (17-17:30h), treino de rua elaborado na hora, basicamente envolvendo calistênicos e algum cardio.

 

Quarta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume A

Início da fase de depleção e “arroxada do mini cut semanal”, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia) e dando uma abaixada nos carbos para tornar a depleção mais eficiente. O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta

Kcal: +/- 70% do GCD (algo em torno de 2150kcal)

Carbos: máximo de 50g de net carbs (+/- 0.7g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 27g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 200g (+/- 3g/kg de mm)

Gorduras: mínimo de 100g

Vai funcionar no estilo Warrior Diet, o overeating vai começar após o treino (por volta de 18:30-19:00h) e terá um período de umas 3h.

 

Treino - Volume A

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma corrida mais longa +/-7km

Parte	Sets	Reps	Lift
Quads	4	15	2x BS + 2x Cad. Extensora
Posterior	4	15	2x GM + 2x Flexora Vertical Unil.
Tetas	4	15	Supino Inclinado Halter
Costas	4	15	Kroc Rows
Ombros	3	12-15	Zydrunas Press c/ Halter
Panturras	4	15	no Leg Horizontal
Bíceps	3	12-15	Rosca Alternada Banco Inc.
Tríceps	3	12-15	Tríceps na Corda

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Quinta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume B

Esquema similar ao de quarta-feira, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta - Distribuição igual de quarta-feira

 

Treino - Volume B

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma caminhada na praia (30~40 minutos), dar um up na saúde dos pés, tornozelos e joelhos.

Parte	Sets	Reps	Lift
Quads	4	15	2x FS + 2x Cad. Extensora Unil.
Posterior	4	15	2x RDL + 2x Mesa Flexora
Tetas	4	15	Supino Reto Halter
Costas	4	15	Remada Máq. Aberta Un.
Ombros	3	12-15	Encolhimento com Barra
Panturras	4	15	Unilateral na Leg
Bíceps	3	12-15	Rosca Alternada em Pé
Tríceps	3	12-15	Tríceps no Pulley

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Sexta-feira - 70% do GCD e Treino de Volume C

Esquema similar ao de quarta-feira, dieta em 70% GCD (iniciar umas 19h, saindo da academia). O treino vai fazer parte do pacote “volume” que é dividido em 3 dias e após o treino rola um cardio p/ dar um up na depleção do glico.

Dieta - Distribuição igual de quarta-feira

 

Treino - Volume C

De dia (12h), caso haja tempo, farei mobs + alguns calistênicos em baixa intensidade p/ evitar uso de glicogênio (aqueles que envolvem o core e sustentação).

Saindo do trabalho (17-17:30h), rola o treino e saindo da musculação uma revesada de corrida e caminhada 2x(1km caminhando/correndo + 1km correndo).

Parte	Sets	Reps	Lift
Perna 1	4	15	Super-set - 2xBW SQ + 2xRDL
Perna 2	4	15	Super-set - 2xCad. Ext. + 2xGM
Upper	4	15	Super-set - Australian Pull-up + Push-Ups
Panturras	4	15	Unilateral na Leg
Ombros	3	12-15	Pike Push-ups
Braços	3	12-15	Super-set - Martelo Alternado + Mergulho

Descanso de 60-90 segs em tudo

 

 

Sábado - Treino de Tensão + Carbload I

Preparação para o carbload, o treino vai ocorrer na parte da manhã (11h) e saindo da academia começo o carbload. Não efetuarei contagem de calorias, apenas tentarei limitar o consumo de gorduras nesse período.

 

Dieta

 

Saindo da academia, comer sem contar, seguindo apenas as seguintes "restrições", tentar limitar a quantidade de gordura em 50g e pegar um mínimo de 2g/kg mm de proteínas (o que dá +/- 135g)

Antes do treino (+/- 1h antes) mandar uma vitamina composta de 1 potinho de iogurte natural desnatado + alguma fruta (morango / banana / maçã) + 1 clight. Isso me dá algo em torno de 30-35g de carbo totais e uns 10g de proteína.

 

Treino - Tensão

Exercício	% da carga é da 8RM
Supino Reto	10x50%	6x80%	2x8x100%
Front-Squat	10x50%	6x80%	2x6x100%
Yates Row	10x50%	6x80%	2x8x100%
Algum DL	10x50%	6x80%	2x6x100%
OHP (strict press)	10x50%	6x80%	2x6x100%
Panturra Sentado	4x(10-12)
Jump set = Pistol SQ + GHR	2x(6-12 / 6-12)
Superset = Chin-ups + Dips	2-3x(6-12 + 6-12)

Descanso de 60-120 segs em tudo

 

 

Domingo - Mix de rua + Carbload II (100% do GCD)

Praticarei alguma atividade física (hiking, natação na praia e/ou alguns circuitos de calistênicos).

Dieta

Kcal: +/- 100% do GCD (algo em torno de 3000kcal)

Carbos: mínimo de 400 de net carbs (+/- 7g/kg de mm) / Fibras: mínimo de 38g (+/- 14g/1000 kcal ingerida).

Proteínas: mínimo de 135g (+/- 2g/kg de mm)

Gorduras: máximo de 40g

Vai continuar sendo um dia de carbload, mas trabalharei na manutenção (ou então um pouco acima, dependendo do nível do treino, mas nunca abaixo, mesmo que eu não faça nada), proteína em 2g/kg mm (assim consumo mais carbos), 7g/kg mm de carbo e o resto de gordura (o que dá umas 40g).

Vai ser à la Leangains, treino de rua umas 10/11h, a primeira refeição 12h/13h (maior do dia) e a última de noite, jogarei bastantes legumes aqui, pegar um bom aporte de micros.

 

Então partiu rodar esse teste XD

Editado Novembro 15, 2015 às 14:32 por Ricardo Queiroz
Mudança no cacete do fórum e escaralhou o post antigo

[Silva B]

Ai bruxo, tô tentando voltar a acompanhar! Puta merda, duvido ingerir 10000kcal!! AHEUAHEUHAEUHAEUHAE

[Ricardo Queiroz]

1 hora atrás, Silva B disse:

Ai bruxo, tô tentando voltar a acompanhar! Puta merda, duvido ingerir 10000kcal!! AHEUAHEUHAEUHAEUHAE

Opa, é noix que voa bruxão!!!! Seja bem vindo de volta. Calma, ainda falta muito para sábado e domingo

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28/10/2015 - Volume A

Início da Depleção. Treino sussa p/ iniciar essa porra, esqueci de levar os straps =/. O treino como um todo foi muito bom, vamos ver amanhã nos FS

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 4x15x60kg - Ficaria extremamente satisfeito se apenas esse lift tivesse sido feito hoje na boa =’(. 4º set foi um desespero pqp

RDL - 2x15x60kg - Tranquilo, dosei bem aqui, mesmo carga do SQ, só 2 sets, acho que se fosse mais não aguentava

Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - (3x15+12)x16kg - Não fechei o último set, bem cansado

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - rapaz, oblíquos nunca estabilizaram tanto meu corpo heuaheauheuahuea

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3x12x10kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7.1km). Foi meio brutal sair para correr essa distância depois do agachamento, primeiros 2km foram uma tortura, depois que houve adaptação foi bem tranquilo, naquele ritmo “devagar e sempre”, faltando 400m p/ chegar em casa pedi arrego e fui caminhando.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:15h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g (31.87%)

Carbos: 75g = Fibras: 32g (2.22%) / Net Carbs: 43g (7.97%)

Gorduras: 139g (57.94%)

Kcal: 2160 (+/- 71.15% do GCD)

Iniciei com aquele salada sagrada (pimentão, tomate, cenoura e rabanete) com limão e vinagre de arroz. Em seguida vegetais no vapor (cenoura, couve-flor e abobrinha) com azeite. Depois uns mini hambúrgueres caseiro e sticks de peito de frango temperado com chilli assados (suador da porra). Para fechar uns ovos cozidos com queijo ralado, amendoim e abacate com limão.

Flws galera, até amanhã

[R.U.M.]

Treino de força tá top, como sempre. Depois do carbload, é a parte mais emocionante do seu diário hahaha. BP para três sets na 5RM? Terra para +90%? 

O de tensão também ficou bonito! E no treino onde rola australian pull + flexão dá pra fazer tudo em jump set e se pá sem intervalo, com elegância. Que Hamanu lhe conceda bacon e gainz. Abraço!

 

[Ricardo Queiroz]

Em 28/10/2015 22:06:09, R.U.M. disse:

Treino de força tá top, como sempre. Depois do carbload, é a parte mais emocionante do seu diário hahaha. BP para três sets na 5RM? Terra para +90%? 

O de tensão também ficou bonito! E no treino onde rola australian pull + flexão dá pra fazer tudo em jump set e se pá sem intervalo, com elegância. Que Hamanu lhe conceda bacon e gainz. Abraço!

Primeiramente, gz pelo post de nº 2000 hahahahhahahahaha ganhou uma bala juquinha.

Cara estou bem ansioso para rodar essa nova template (de tudo, dieta e treino) por um bom tempo, espero que seja do jeito que eu penso que será.

Gostei dessa do pull + push aí heim, amanhã mesmo testo o lance. E passo o bacon, a OMS disse que faz mal kkkkkkkkkkkkkkkkkk brinks, que o macaco bombado me dê muita força e bacon!!!! <o/ Abraços RUM

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29/10/2015 - Volume B

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Front Squat - 4x15x50kg - Calculei como sendo 80% do volume do BS, na verdade daria 48kg, mas quem faz com 48 faz com 50 heheheheh. Na boa tão exaustivo quanto o agacho de ontem, volume meio irresponsável rsrsrsrsrs 2 dias de treino e já acumulei 6.6 ton em agachamento.

GM - 2x15x30kg - Deixei como 50% do meu BS mega-fuck volumoso e termino de matar as posts com a flexora (mesmo lance do RDL)

Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Reto c/ Halter - (2x15+2x12)x18kg - supino de cacete, meu nêmesis

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Encolhimento com Barra - 3x15x70kg - ok, primeiros 2 sets fiz snatch shrug, o último foi normal

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Treino bom, treino top, treino cansativo. Maior problema que encontrei foi com o supino no halter, minhas tetas e tricepés fadigam rápido demais nas high reps. FS foi sacrificante mas já estava com o psico preparado por causa do treino antigo no qual o fazia.

Saindo da academia caminhada na praia, em um passo bacana, nada com pressa, tudo de boa só curtindo a música. Digamos que foi uma caminhada terapêutica, ao todo pouco mais de 40 minutos e para fechar um mergulho naquela água gelada do cão enquanto via o por do sol =D

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 193g (35.56%)

Carbos: 73g = Fibras: 36g (2.49%) / Net Carbs: 37g (6.82%)

Gorduras: 133g (55.13%)

Kcal: 2171 (+/- 71.51% do GCD)

Saladinha padrão (cenoura, tomate e pimentão) com limão e vinagre de arroz, legumes no vapor (couve-flor, abobrinha e cenoura) com manteiga. Em seguida sticks de peito de frango e linguiça de porco assados. Depois peito de frango grelhado com queijo por cima e alguns ovos mexidos fritos na manteiga. Para fechar aquele abacate, de lei, amassado com limão.

Flws galera e boa noite

Editado Outubro 30, 2015 às 10:30 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

30/10/2015 - Volume C

Acordei com algo que posso chamar de uma leve DMT finalmente hahahaha, posteriores, bíceps e upperback (malditos snatch shrugs).

Fiz o treino rápido, fui para casa (não caminhei e nem corri por causa da corridinha de amanhã) e comi logo, pois queria descansar mais cedo, a corrida amanhã será às 08:00, assim que terminá-la iniciarei o carbload

 

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Jump-sets

Australian Pull-ups - 4x15 - ok

Flexão - 4x15 - ok

Cadeira Extensora - 4x15x60kg - ok

Mesa Flexora - 4x15x90kg - ok

Super-sets

Pike Push-ups - 3x15 - Parecia que a cabeça ia explodir pqp!!!!

Panturra Unil. na Leg Horizontal - 4x15x140kg - ok

Super-sets

Martelo Alternado - 3x12x12kg - ok

Mergulho - 3x15 - ok

Treino mais rápido do mundo hehehehe, bom, já sei que nas sextas posso incorporar jumps e super sets

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:40h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 168g (34.93%)

Carbos: 80g = Fibras: 30g (2.08%) / Net Carbs: 50g (9.26%)

Gorduras: 138g (57.53%)

Kcal: 2159 (+/- 71.11% do GCD)

Iniciei com a saladinha S2, depois vegetais no vapor: abobrinha e cenoura servidos com azeite e repolho roxo com manteiga). Em seguida hambúrgueres caseiro e sticks de peito de frango assado, servidos com queijo e requeijão. Para fechar amendoim e abacate com limão.

 

Hoje finalizei o período de “mini cut semanal”, nesses 4 dias fiz um déficit calórico na margem do meu GCD (2890kcal), amanhã começa a fase de “mini bulk”, acho que dosei bem esses 4 dias e o tamanho do déficit, pois hoje já estava começando a apresentar certos sinais de quando eu fico em déficit calórico por mais de 2 semanas.

Uma coisa que me deixou intrigado foi que mesmo com déficit (alto para os meus padrões), corridas e um treino de depleção mais violento que o antigo meu peso não oscilou um puto, permaneceu em 74.6kg todos esses dias (me pesando saindo da gym e antes de correr), a essa altura já era para estar em 73, vejo que logo logo tomarei um belíssimo dum whoosh.

Fora isso, o treino surtiu o efeito de um treino de depleção, pois hoje eu estava exausto, mesmo os lifts sendo mais tranquilos era exaustivo executá-los.

 

Flws galera amanhã venho aqui dar um feedback da corrida e do início do carbload

[Ricardo Queiroz]

 

31/10/15 - Preparação Carb-Load

Dia de corrida =D, 7h fiz um smoothie de morango S2. 1 bandejinha de morango + 1 potinho de iogurte natural desnatado (170g) e um cligh de frutas vermelhas. Deixei o morango no congelador, a consistência do resultado final ficou top. Deu +/-35g carbo e umas 10g de proteína.

 

Deu 7:30 parti num jogzinho até o local, a meta era fazer os 5km em 25min, fiquei surpreso por ter feito em 23:08min (mais info aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-ultimate-warrior-diet-20-%E1%95%99%E2%87%80%E2%80%B8%E2%86%BC%E2%80%B6%E1%95%97/?do=findComment&comment=2624506, vai para a lista de PR na primeira página para referências futuras \o/). Reza a lenda que foram mais 1000 inscritos, número bem alto para eventos aqui da cidade rsrsrsrs. O primeiro lugar foi um atleta daqui da cidade mesmo, fez em pouco mais de 16 minutos.

 

Da metade da corrida em diante fiquei no calço de um coroa (devia ter seus sessenta e poucos anos, se não mais), que me fez parecer uma criança gorda brincando de pique-pega, o senhor esbanjava saúde e condicionamento, noooooossa!!!! Se chegar nessa idade desse jeito estarei feliz p/ caráleo.

 

Cheguei em casa com a fome de 5 mendigos, adiantei uns afazeres da casa e então comi meio pacote de pão branco (10h) e enquanto preparava um pudim de banana e pão-de-mel me atraquei em boa parte dos pãezinhos. Amanhã venho aqui relatar como foi o carbload, disposição e atividades físicas que fiz no período.

 

Editado Novembro 10, 2015 às 08:45 por Ricardo Queiroz
Mais informações acerca da corrida

[R.U.M.]

Sumemo caraio, e na próxima mete 15 min nessa budega!

 

[Ricardo Queiroz]

 

01/11/15 - Carb-Load

Começarei dizendo que fui bem inconsequente nesse carbload heuhaueahueaheaheua

 

Consegui me manter na faixa de 50g de gordura por dia, já não posso dizer o mesmo da frutose. A maior parte das calorias ingeri no sábado, não forcei nada, comia até ficar satisfeito e quando estava com vontade de comer comia novamente. Mas no fundo no fundo, a grande massa de calorias até que veio de uma fonte bem descente.

Sábado comecei o dia pesando 74.8kg e terminei pesando 80.4kg

Domingo iniciei o dia com 77kg e fechei com 81.4kg

Sábado que vem veremos o quanto foi retenção ou não hahahahahha

 

Sábado foi apenas a corrida, depois não pratiquei nenhuma atividade, só comendo.

Domingo pela manhã saí para nadar, rolou uma belíssima caminhada até chegar na praia (descalço), o que envolveu a atravessar a cidade, um morro e a própria praia (que não é grande), atravessei a praia a nado (com nadadeiras próprias para natação) e voltei para casa, me tomou algo próximo a 1h.

 

Dieta

Ao todo o carbload durou umas 34h. A ingestão de ontem (sábado, iniciando às 10h) pós-treino até hoje (20h) ficou assim:

OBS.: Ficarei copiando esse quadrinho da minha planilha, mais prático (grazadeus esse textbox do fórum novo aceita copia e cola das planilhas do google)

Estimativa (kcal)	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	380,71	1.522,84	12,95%
Carboidratos (NET)	2.281,54	9.126,15	77,61%
Fibras	206,90	310,36	2,64%
Gorduras	88,77	798,90	6,79%
Calorias Totais		11.758,25	362,58%

OBS.: Essa porcentagem grande em branco é a porcentagem referente à ingestão e meu GCD

A gordura só ficou alta por causa do pão-de-mel que usei, o saco tinha umas 30g de gordura, próximo carbload vou escolher outra fonte de porcaria heuaheauheauheau. E por isso o povo engorda, troço bom p/ caráleo heauheua 1 pacote tem 1800kcal

 

Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes

Alimento	Qtd
Feijão Preto Grão (100g)	3,33
Pão de Forma (100g)	5,00
Pão de Mel (100g)	5,00
Macarrão Amália (100g)	5,00
Farofa Yoki Suave (100g)	2,50
Pão Cenoura Iogurte (100g)	0,48
Banana (100g)	6,70
Iogurte Natural Desnatado Paulista (170g)	9,00
Clight (1 sachê)	4,00
Gelatina Sem Sabor (1 sachê - 12g)	1,00
Maçã (100g)	3,99
Manteiga (100g)	0,23
Arroz Branco Grão (100g)	1,63
Cebola Crua (100g)	2,24
Batata Asterix Crua (100g)	8,68
Stiksy ElmaChips (1 unidade 90g)	1,00
Molho de Tomate Pomarola (1 sachê 340g)	1,00
Batata Inglesa Crua (100g)	3,71
Batata-doce Crua (100g)	1,57
Cereal de Chocolate (100g)	2,00
Milho para Pipoca Yoki Grão (100g)	1,27

 

Bônus

- Com a banana iogurtes da vida e a grande parte do pão de mel fiz um pavê, irado!!!!! Bati as bananas, iogurtes e clight no liquidificador, adicionei a gelatina sem sabor, coloquei o pão de mel na vasilha e joguei essa “vitamina” por cima e deixei endurecer.

 

Sábado

- Cheguei em casa da corrida (10h) e comi meio saco de pão branco (esses de forma)

- Enquanto preparava o pavê me atraquei em vários bolinhos.

- Algumas maçãs

- Almoço foi arroz, feijão, farofa e batata asterix assada (cortada em palito e deixei até ficar crocante). Maçã e pão-de-mel de sobremesa

- De tarde 1 pacote de biscoito e um pouco do pavê de pão-de-mel. Isso regado a 2lts de hipocrisia gaseificada (sprite 0)

- De noitinha terminei com o saco de pão de mel

- A janta foi macarrão, feijão e farofa e algumas batatas (doce e inglesa) assadas e então fechei meu dia

 

Domingo

- Cheguei da natação e caminhada (umas 10:45h) e comi o restante do pão branco (torradas), iogurte, banana e cereal de chocolate

- De tarde foi macarrão e batatas asterix chips assadas. De sobremesa algumas maçãs

- De tardinha comi o pavê que fiz, estava ótimo, pãozinho desmanchando

- De noite não estava muito a fim de jantar, então comi uma pipoquinha de panela e encerrarei o dia com iogurte clight e banana

 

É isso aí turma, amanhã treino de ego <o/ boa noite povo

Editado Novembro 2, 2015 às 15:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera,

Saiu o relatório das classificações e vim aqui fazer algumas correções em relação ao post anterior. Comentários no estilo você-sabe-quem

[1] - Ao todo foram 684 inscritos (pelo menos os que correram e tiveram o chip registrado), 357 mulheres e 327 homens.

[2] - Fiquei em 109º no geral masculino, tempo menor do que havia dito: 23:08 min. No geral fiquei em 120º. Até que o tempo não está ruim para quem corre sem o fim de competir em corridas, mas a ideia é melhorar. Como disse, o primeiro lugar foi um atleta da cidade, fez em 16:02.

[3] - O coroa que eu havia comentado tem 67 anos hueahueahueahuea e ainda tinha outro de 70 que chegou algumas posições na frente. Tinha mais 2 senhores de 73 anos e o mais idoso da corrida tinha 78 anos, que fez em um tempo de 28:24m, dando banho em muito moleque tetudo por aí. Esses senhores aí só estimulam cada vez mais a cuidar da saúde e chegar nessa idade aí com essa disposição <o/ estão de parabéns pqp!!!!!!

 

Saindo agora para dar uma caminhada/corridinha com dog (treiná-lo enquanto é novo para ser o parça de corrida hahahahhahaha).

Flws e tenham uma ótima segunda, mais tarde é nozes no relato.

___________________________________

 

Aproveitando, segue o resumo da semana que passou (essa versão nova do fórum ganhou o meu joinha pelo copia e cola hahahahahha):

 

Data	Dia Semana	Treino	Peso	Média	GCD Sem.	Ingestão		Balanço	Bal. Sem.
26/10/15	Segunda-Feira	OFF	75	75,2	21252	3051	100,49%	15	2811
27/10/15	Terça-Feira	RUA	75,5			2764	91,04%	-272
28/10/15	Quarta-Feira	Volume A	74,6			2160	71,15%	-876
29/10/15	Quinta-Feira	Volume B	74,6			2171	71,51%	-865
30/10/15	Sexta-Feira	Volume C	74,6			2159	71,11%	-877
31/10/15	Sábado	Corrida	74,8			11758	362,58%	5686
01/11/15	Domingo	OFF	77,0

 

Editado Novembro 2, 2015 às 23:03 por Ricardo Queiroz
Dados da semana

[Ricardo Queiroz]

02/11/15 - Força

Acordei um pouco mais retido que o normal ¬¬’ hehehehe normal pela quantidade de carbo e sódio que ingeri.

Pela manhã saí para dar uma caminhada de leve com o dog, bem... o bicho está sedentário rsrsrsrrs, coitado. Caminhei algo equivalente a 1km com ele, em seguida um jog bem de levinho por uns 800m e apertei um pouco o passo nos 200m finais, vi que ele começou a cansar e voltei para casa caminhando, mais uns 400m de caminhada. Negligenciei demais o bichinho, ele foi feito para se mover e não estava me acompanhando direito (também exigi demais do coitado no primeiro dia XD, tem 1 ano e meio), vou ver se toda manhã antes do trabalho saio para caminhar e correr com ele (o tempo está mais agradável não tem muitos carros e o chão está frio), vamos ver se até o final do ano a gente fecha 1km em menos de 4min.

 

Bem sobre aquele desânimo que existe no dia pós-carbload, ele continua presente, mas não foi tanto, talvez pela atividade logo pela manhã. Da mesma forma a fome constante estava bem presente. Mas foi só chegar na gym executar o primeiro lift e páaaa, tudo muda.

 

A falta de gordura estimulou demais a fome, eram 11:30 e já estava com uma fome desgraçada. Fora que meu carbload não foi dos mais ricos em micros, faltou densidade nutricional e isso influenciou diretamente na fome, mais sobre a relação da fome e densidade nutricional dos alimentos aqui: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

 

Citar

Background

People overeat because their hunger directs them to consume more calories than they require. The purpose of this study was to analyze the changes in experience and perception of hunger before and after participants shifted from their previous usual diet to a high nutrient density diet.

 

Conclusions

A high micronutrient density diet mitigates the unpleasant aspects of the experience of hunger even though it is lower in calories. Hunger is one of the major impediments to successful weight loss. Our findings suggest that it is not simply the caloric content, but more importantly, the micronutrient density of a diet that influences the experience of hunger. It appears that a high nutrient density diet, after an initial phase of adjustment during which a person experiences "toxic hunger" due to withdrawal from pro-inflammatory foods, can result in a sustainable eating pattern that leads to weight loss and improved health. A high nutrient density diet provides benefits for long-term health as well as weight loss. Because our findings have important implications in the global effort to control rates of obesity and related chronic diseases, further studies are needed to confirm these preliminary results.

 

 

Musculação - 17:00h (Treino Força)

Deadlift

Warm-ups - 10x50kg + 5x62kg + 5x94kg

Working-sets - 3x124kg + 3x132kg + 2x1x140kg + 2x1x144kg

Descanso de 2 a 4 min. Overhand Grip.

Que terra bonito pqp, saiu muito fácil na boa!!!!!

 

Bench Press

Warm-ups - 6x40kg + 5x56kg + 4x66kg + 3x80kg

Working-sets - 3x80kg + 3x5x86kg

Descanso de 2-4 minutos. Touch&go

Gostei, dosei bem a carga e consegui executar sem problema, a progressão será à la SL, mas apenas quando estiver completando as todas as reps do treino de tensão + treino de força.

 

Pause Squat - 6x50kg + 5x74kg + (2-3-2-3-2)x100kg

Descanso de 2-3 minutos. Pausas da bottom na média de 2 a 4 grandes respiradas.

 

OHP

Strict Press (dead&stop) -  6x30kg + 5x42kg + 2x5x56kg

Descanso de 1 a 2 minutos

 

1-Arm Overhead Dumbbell Carry (22kg) + Tire Flip (75kg)

Para fechar e foder com tudo, fiz 3 rounds:

Dumbbel 22kg, tirava do chão com um “1-arm clean&press”, dava 18 passos, colocava o peso no chão, trocava a mão outro clean&press e voltava pelo caminho (mais 18 passo), depois dava mais 1 volta (36 passos) e então mandava 4x tire flip.

Descanso de 2 minutos.

 

Dieta

Comecei o overeating 19:20. E ficou +/- assim:

Estimativa (kcal)	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	191,41	765,63	25,22%
Carboidratos (NET)	140,16	560,66	18,47%
Fibras	42,33	63,50	2,09%
Gorduras	182,86	1.645,76	54,22%
Calorias Totais		3.035,55	100,30%

1 - Iniciei com saladinha de cenoura, pepino e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, repolho roxo, chuchu, brócolis e cenoura), servidos, parte com azeite, e parte com manteiga.

3 - Coxa/Sobrecoxa de frango e linguiça de porco assados

4 - Carne moída com requeijão e queijo

5 - Amendoim

6 - Iogurte integral e maçã

 

É isso aí moçada, até amanhã

Editado Novembro 3, 2015 às 08:32 por Ricardo Queiroz
correção do carry

[R.U.M.]

PQP seis kg de variação, 11000 kcals, fé na humanidade restaurada!!

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, R.U.M. disse:

PQP seis kg de variação, 11000 kcals, fé na humanidade restaurada!!

É noix!!!!!!

Cara fiz uns ajustes na minha dieta baseada puramente em achismos, experiências pessoais e feelings euaheuaheuaheua, espero poder analisar direitinho isso pelas próximas 2 semanas (afinal essa primeira foi um teste), e se der certo vai ser esse esquema aí mano, consumo de 10k+ no carbload e durante a semana um lance mais warrior low-carb/keto fucking diet, isso por causa do dia corrido. Com calorias um pouco mais reduzidas e carbos limitados (limitados por causa do volume de comida maior dos carbos que eu geralmente consumo) consigo deixar minha refeição bem condensada (em quantidade, mas ainda rica nos macros e calorias) e não vai me deixar cheio ou tomar muito tempo para comer, chego do treino como e consigo ir dormir cedo.

Treinos ainda podem vir a sofrer alguma pequena alteração, mas coisa boba, gostei deles do jeito que estão

[Ricardo Queiroz]

03/11/2015 - Calisthenics + Condicionamento

Pela manhã (07:00h), caminhada + corrida com o dog, mesmo esquema de ontem:

- 1.5km Caminhada

- 1km Corrida

- 400m caminhada

- 100m sprint

 

Não estava muito disposto (a canseira pós treino de força bateu forte), então de tarde foi mais um descanso ativo, só para movimentar o sangue do corpo:

- 1.4km daquela corridinha marota no passo devagar e sempre

3 rounds:

• 8x chin-ups

• 8x toyotas (jump squat)

• 8x dips

• 8x hanging knee raises

- 700m Corrida

3 rounds:

• 5x close grip pull-ups (dedões se encostando)

• 10x push-ups

• 15x bw squat

- 2km Caminhada

 

Dieta

Comecei o overeating 18:40. E ficou +/- assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	189,06	756,25	27,54%
Carboidratos (NET)	95,99	383,95	13,98%
Fibras	42,90	64,35	2,34%
Gorduras	171,29	1.541,60	56,14%
Calorias Totais		2.746,15	91,16%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomatinho cereja com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (batata-doce, repolho roxo, chuchu, brócolis e cenoura), servidos com manteiga.

3 - Carré grelhado.

4 - Peito de frango grelhado servido com requeijão

5 - Ovo mexido frito na manteiga com queijo ralado

6 - Amendoim e Abacate amassado com limão

 

É isso aí moçada, até amanhã

[Lucas]

Passei aqui só pra parabenizar pelas 11 mil calorias! 

 

 

[Ricardo Queiroz]

11 horas atrás, Shrödinger disse:

Passei aqui só pra parabenizar pelas 11 mil calorias! 

 

hahahahha vlws, e o próximo vai ser carbload com cvja heuahueaheua, ainda não li mas segue um estudo sobre a repleção de glicogênio e o alto consumo de bebidas alcoólicas no pós-treino: https://jap.physiology.org/content/95/3/983

Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise

________________

 

04/11/2015 - Volume A

Hoje estava com uma vontade da porra de treinar!!!! Hoje pela manhã não caminhei/corri com o dog pois mais tarde iria correr.

 

Musculação - 17:10h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Back Squat - 2x15x60kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - Estava com a lombar meio fadigada do treino de segunda, no final do segundo set senti a forma caindo e decidi terminar na extensora, esquema parecido com o RDL, começar o trabalho no sq e finalizar no “isolador”

RDL - 2x15x60kg + Mesa Flexora - 2x15x90kg - ok

Supino Inclinado c/ Halter - 4x15x16kg - ok, fechei sá porra

Kroc Rows - 4x15x16kg - ok

Zydrunas Press c/ Halter - 3x15x8kg - ok

Panturrilha na Leg Horizontal - 4x15x300kg - ok, fiz descalço

Rosca Alternada no Banco Inclinado - 3x12x10kg - ok

Tríceps na Corda - 3x12x60kg - ok

Saindo da academia corrida longa (7km). Passada confortável.

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	199,27	797,06	36,61%
Carboidratos (NET)	45,16	180,62	8,30%
Fibras	29,74	44,61	2,05%
Gorduras	128,34	1.155,06	53,05%
Calorias Totais		2.177,36	73,13%

1 - Iniciei com salada de cenoura, pimentão e tomate com limão e vinagre de arroz.

2 - Em seguida legumes no vapor (abobrinha e couve-flor), servidos com azeite.

3 - Coração de frango e peito de frango grelhado servidos com uma pastinha de requeijão e cenoura ralada. (18 jovens frangos deram a sua vida para que eu fizesse essa refeição, ou então alguns frangos mutante com uns 5 corações)

4 - Acém moído e queijo

5 - Amendoim e Abacate em cubinhos com limão

 

É isso aí moçada

Editado Novembro 5, 2015 às 08:48 por Ricardo Queiroz

[mootley]

Fio, morri com as 11mil calorias...e eu que reclamo de variar dois quilinhos....  Valhamedeusss

[Lucas]

Ricardo, to com preguiça e só li o abstract. Pelo que entendi, não faz diferença na reposição de glico, correto? Essa coisa de alcool e reposição de glico mto me interessa 

[R.U.M.]

A todos nós... Afinal, tem alguém aí que realmente não bebe? Para não falar no cigarrinho do mochila-de-criança.

 

 

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, mootley disse:

Fio, morri com as 11mil calorias...e eu que reclamo de variar dois quilinhos....  Valhamedeusss

XD 2 quilinhos é o que eu sofria de oscilação pela semana sem carbload, mas 6kg foi um record heuaheuahueaheahua

 

9 horas atrás, Shrödinger disse:

Ricardo, to com preguiça e só li o abstract. Pelo que entendi, não faz diferença na reposição de glico, correto? Essa coisa de alcool e reposição de glico mto me interessa 

 

7 horas atrás, R.U.M. disse:

A todos nós... Afinal, tem alguém aí que realmente não bebe? Para não falar no cigarrinho do mochila-de-criança.

 

RUM, cigarrinho do kpta não rola não (na verdade nenhum cigarro), tenho uma alergia desgraçada com a fumaça do cigarro e tomei um ódio de qq bituca e de fumaça. Apesar da alergia não ser mais um problema qualquer fumaça é uma das coisas que me deixa irritado sem motivo.

 

Sobre a bebida e glico, dei uma lida por cima do estudo (mas no sábado vai rolar aquela análise mais detalhada), pelo que parece o álcool afeta negativamente a metabolização do carbo e da gordura, durante as 8h pós consumo de álcool existe uma redução na repleção do glicogênio em comparação aos que não beberam, mas se for levar em consideração um período maior (24h) a repleção de ambos (quem bebe e quem não bebe) é a mesma, não sofre alteração. Ou seja, se beber e consumir a quantidade ideal de carbos para a repleção não existirá problemas no "longo prazo".

No estudo os caras ingeriram uma média de 1.5g/kg de alcool. Foram +/- 11 bebidas com 10g de álcool cada, é uma quantidade bacana heuaheuahuea, se levar em conta que uma long neck de cerveja tem uma média de uns 7g de alcool, dá para beber bem p/ caralho.

Eu tenho umas teorias sobre isso e depois discorro mais detalhadamente, afinal bebida e reposição de glico também muito me interessam XD, mas em suma, bebe filho e usa o esquema do Martin que é sucessagem. Durante o dia antes de beber: carne magra a vontade, 1-1.5g/kg de carbo e 0.3g/kg de gordura, enjoy, life happens!!

Editado Novembro 5, 2015 às 08:37 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

05/11/2015 - Volume B

Pela manhã fiquei enrolado, não deu para ir caminhar novamente =/

 

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs.

Front Squat - 2x15x50kg + Cadeira Extensora - 2x15x70kg - ok, mesmo esquema de ontem, lombar estava meio zoada ainda

GM - 2x15x30kg + Flexora Unilateral - 2x15x40kg - ok

Supino Reto c/ Halter - 4x15x16kg - Halter de 18 estava ocupado, usei o de 16 com um pouco mais de amplitude

Remada Máquina Unil. (peg. aberta) - 4x15x17kg - ok

Snatch Grip Shrug - 2x15x70kg - Só fiz 2x, enquando a barra estava ocupada mandei um 1x15 de 1-arm dumbbell ohp (1º set)

Panturrilha Sentado - 4x15x47kg - ok, descanso

Rosca Alternada em Pé - 3x12x12kg - ok

Tríceps no Pulley - 3x12x80kg - ok

Saindo da academia, caminhada/corrida na praia, uns 50 minutinhos de leve

 

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

	Ingerido (g)	Calorias	% Kcal
Proteínas	182,88	731,50	33,89%
Carboidratos (NET)	44,08	176,32	8,17%
Fibras	27,58	41,37	1,92%
Gorduras	134,38	1.209,44	56,03%
Calorias Totais		2.158,64	71,25%

 

Mesma coisa de ontem, com exceção do coração de frango, que no lugar fiz um omelete de carne.

 

É isso aí moçada, amanhã dia dos bw para fechar o treino de volume