Instituto Xavier para Estudos Avançados

[arkham]

da hora o treino man...essa travadinha no supino seria a quantos dedos de distancia do peito?

[Ricardo Queiroz]

Flexão depois de 8 séries de supino, sendo 5 pesados complica mesmo.

Sim, complicou demais rsrsrsrs, é a mesma coisa em fazer barra depois do terra.

Sim, sim...

Mas no fundo é um treino bem coerente. Une um exercício multiarticular (ou básico, como queiram chamar) e um exercício de assistência. Não chega a ser um isolador, como no HD, mas tem seu fundamento. Se eu fosse você, depois com tempo, fazia um detalhamento maior deste treinamento e seus resultados. Quem sabe não surge um "Método Queiroz - (para você não só trazer muié pra nós)" (Quem entender a piada, ganha um doce!).

Abraço!

Ihhh man não tenho cacife nenhum para ter um método, ainda mais com a definição apresentada kkkkkkkkkkkkkkk

Explicação e motivos das coisas não tenho muitos além de: "gosto, dá certo com o tempo que tenho e foi o jeito que achei para continuar minha progressão". Tem um detalhamento da estrutura dele na primeira página na guia setup de treino, mas não tem os motivos do pq dele ser assim rsrsrs

Abraços cara

da hora o treino man...essa travadinha no supino seria a quantos dedos de distancia do peito?

Vlws Ark, então a travadinha foi quase na posição de lockout, foi depois da metade do peito acho que a uns 15 dedos dele.

_________

PS.: Segunda refeição adicionada

Editado Novembro 5, 2014 às 21:45 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Hoje é natação também, né?

No aguardo!

[arkham]

Vlws Ark, então a travadinha foi quase na posição de lockout, foi depois da metade do peito acho que a uns 15 dedos dele.

Caramba man , quase no final do movimento a travadinha ...p mim dps que passa da metade dificil travar 0.o

Abraços

[Eduardo90]

Sim, sim...

Mas no fundo é um treino bem coerente. Une um exercício multiarticular (ou básico, como queiram chamar) e um exercício de assistência. Não chega a ser um isolador, como no HD, mas tem seu fundamento. Se eu fosse você, depois com tempo, fazia um detalhamento maior deste treinamento e seus resultados. Quem sabe não surge um "Método Queiroz - (para você não só trazer muié pra nós)" (Quem entender a piada, ganha um doce!).

Abraço!

Ô Queiroz, ô Queiroz, traz essa mulher pra nóis ♪♫ ...

[Ricardo Queiroz]

Hoje é natação também, né?

No aguardo!

Foi ontem sim cara, mas cheguei exausto e acabei capotando de sono heeheheheh

Caramba man , quase no final do movimento a travadinha ...p mim dps que passa da metade dificil travar 0.o

Abraços

O pause bench me deu uma moral na saída, fiquei até surpreso, o problema agora está sendo finalizar o movimento, enquanto continuo na minha faixa de reps (2 a 3) fica de boa, mas quando passo disso já percebo de forma muito vidente onde estão meus pontos-fracos.

Ô Queiroz, ô Queiroz, traz essa mulher pra nóis ♪♫ ...

pagodeiros pagodeirando XD

_______________

Galera segue o relato de ontem 06/11/2014...

Achei que o treino de terça foi cansativo, porém foi pq não havia feito o de ontem pqp!!!!! Cheguei em casa e capotei.

Durante o dia foi muito tranquilo, trabalho, descanso, tv e comida, deu 19:30 parti para a aula de natação.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 310g de Repolho

- 150g de Peixe Grelhado

- 10g de Azeite

- 490g de Abobrinha

- 165g de Patinho Grelhado

- 30g de Biscoito Recheado

- 100g de Maçã

- 70g de Amendoim

Mais uns quadradinhos de chocolate amargo no trampo, só que eles coloquei na conta do papa hehehehehhe

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 76 6de Tomate

- 145g de Repolho

- 135g de Abobrinha

- 4 Ovos

- 35g de Patilnho Grelhado

- 5g de Azeite

- 45g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2236kcal / 173g prot / 116g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2252kcal / 180g prot / 95g carbo / 25g fibra / 126g gord

Deu a hora, me preparei e fui para a aula de natação.

Começamos o aquecimento fazendo o seguinte esquema:

- 75m de Crawl (sem descanso) + 25m nadando apenas com as pernas, dessa vez foi sem a pranchinha, com os braços esticados para a frente, e a cada 100m (totais) descansávamos 60 segundos. Fizemos isso 5 vezes (500m totais).

Descansamos mais 60 segundos e fizemos um recreativo

- 300m de nado apenas com o braço, com uma boiazinha presa entre as pernas (a intenção era não fazer uso das pernas). Os primeiros 150m (3 chegadas) fizemos um descanso de 60 segundos a cada chegada. Os últimos 150m foram sem descanso. Descansamos 30 segundos e simbora.

- 100m de nado recreativo com a pranchinha e nadadeiras, para descansar do desespero dos 800m nadados anteriormente.

Depois fizemos um esquema progressivo por 2 rodadas.

A primeira rodada foi em baixa a média intensidade.

- 25m Crawl em média intensidade, descanso de 30 segundos.

- 50m Crawl (25 média + 25 baixa intensidade), descanso de 40 segundos

- 75m Crawl (25 média + 25 baixa + 25 média intensidade), descanso de 50 segundos

- 100m Crawl (média, baixa, baixa, baixa intensidade), descanso de 3 minutos.

Na moral, que treino puxado pqp, estava cansado p/ caráleo nesse momento. Após o descanso partimos para a segunda rodada.

- 25m Crawl em média intensidade, descanso de 30 segundos.

- 50m Crawl (todo em média intensidade), descanso de 40 segundos

- 75m Crawl (primeiros 50 em média intensidade e o restante em baixa), descanso de 50 segundos

- 100m Crawl (fiz os primeiros 25m em média intensidade, o restante eu só tentei me locomover dentro da água), descanso de 3 minutos.

Ao final do treino estava completamente fadigado, tronco cansado, pernas casadas, dorsais in flames. Porém gostei do treino puxado, esse de longe foi o pior.

Percebi uma melhora significativa em minha respiração e velocidade mesmo quando cansado nadava bem e estou deixando os movimentos bem mais suaves. Hoje já consegui fazer 25m respirando apenas 1 vez, e percebi o quão atrapalha a velocidade sair muito para respirar.

Além disso o condicionamento melhorou demais, 3 meses atrás fazia 25m chorando, agora (enquanto estou descansado) estou conseguindo fazer 100m sem descanso "de boa", estou bem animado com isso e é bem provável que fique na natação mesmo após atingir meus objetivos.

Galera, mais tarde volto aqui para colocar o treino dos caniços e ombros hehehehehhehe

Editado Novembro 7, 2014 às 10:58 por Ricardo Queiroz

[Eduardo90]

pagodeiros pagodeirando XD

HAHAHAHAHAHAHAHAH e o pior é que eu não curto. Gosto de samba, quem entende sabe a diferença

[T. Wall]

Que treino pesado da porra!

Quero chegar nesse nível, um dia!

[z_ontheroad]

Eae Ricardo...

Cara, muito legal encontrar mais alguém adepto de Intermittent Fasting e Lean Gains num fórum nacional.. frequento praticamente só fóruns gringos de musculação, justamente porque nos nacionais esses métodos "não convencionais" não são muito populares ou aceitos, peço que os usuários daqui não se ofendam pq é uma crítica construtiva, mas é fato que a grande maioria ainda fica naquelas de "tem que comer de 3 em 3 horas senão cataboliza", "treinar em jejum é ruim pro corpo", "não pode comer muita gordura", e tantos outros mitos que já foram derrubados por estudos lá fora... Pode ver que inclusive nesse tópico muita gente estranha vc treinar em jejum ou sua forma de se alimentar.. pq não é comum mesmo, quando a galera me pergunta na academia às vezes eu nem tenho paciência de explicar, pq nego não entende ou não acredita.

Não sei se é desinteresse ou desconhecimento de inglês, mas a maioria parece nunca ter ouvido falar de Leangains na vida..

Sou fã do Martin Berkhan (criador do LeanGains)... Sou adepto do LG há um ano e mudou minha vida nessa questão de treinos e alimentação, eu era aquele cara que se forçava a comer 5, 6 vezes por dia, tomava café da manhã forçado (nunca tive fome de manhã), andava com marmitas, era meio escravo de tudo isso, fora os treinos, sempre aquela fórmula padrão de academia, ABC, Peito x triceps, Costa x Biceps, Ombro x Perna, 3 x 8, 4 x 10...

Desde o primeiro artigo que li no site do Martin, já me identifiquei e sabia que aquele era meu caminho. Não precisar tomar café da manhã, fazer refeições grandes, treinos mais curtos e intensos, só 3x por semana? É tudo que eu precisava.. Hoje em dia me sobra mais tempo para outras coisas mais importantes na vida, e minha saúde e shape nunca estiveram melhores! Viva o Leangains...kkk

Muito legal seu esquema de treinos progressivos, tb é uma tendência lá fora, atualmente faço o RPT do Berkhan sem muitas frescuras, mas com certeza vou tentar um esquema parecido com o seu algum dia!

Inclusive, não sei se vc já leu, mas tem um artigo recente no BB que fala sobre o esquema de treinos e alimentação do Hugh Jackman pro ultimo filme do Wolverine (ele tava mais seco e maior do que nunca), e o personal dele usou vários principios de treinos de força, cargas progressivas em esquema de 4 semanas, jejum, carb cycling, BCAA antes do treino... praticamente um Leangains!

http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html

grande abraço!

[Ricardo Queiroz]

Que treino pesado da porra!

Quero chegar nesse nível, um dia!

cara logo logo você já vai estar muito melhor que isso rsrsrs, ainda mais se você gosta de nadar e tem determinação

Opa falaí fera!!!! Pois é cara, passei por todos esse lances que você falou, e ainda passo por alguns (principalmente em explicar rsrsrsr)

Também me identifiquei bastante com o método assim que o escolhi para seguir (lógico que fui alterando alguma coisa aqui e ali para se encaixar em minha rotina), mas a base é toda a do Martin.

Fiz o RPT por muito tempo, muito mesmo, só que chegou uma hora que a progressão estava difícil, então fiz a modificação no meu treino (e atualmente está do jeito que está XD), mas não nego a eficácia do rpt (bem simplista) em um cut.

Eu vi essa matéria, se até o wolverine faz LG e treino de força pq eu não vou fazer heauheauheauhea. Tem esse site aqui também que é muito bom, o cara é adepto ao lg e tem várias dicas assim como o Martin. Segue o link: http://rippedbody.jp/

Cara tem diário? é difícil achar a turma do LG por aqui...

[T. Wall]

Eae Ricardo...

Cara, muito legal encontrar mais alguém adepto de Intermittent Fasting e Lean Gains num fórum nacional.. frequento praticamente só fóruns gringos de musculação, justamente porque nos nacionais esses métodos "não convencionais" não são muito populares ou aceitos, peço que os usuários daqui não se ofendam pq é uma crítica construtiva, mas é fato que a grande maioria ainda fica naquelas de "tem que comer de 3 em 3 horas senão cataboliza", "treinar em jejum é ruim pro corpo", "não pode comer muita gordura", e tantos outros mitos que já foram derrubados por estudos lá fora... Pode ver que inclusive nesse tópico muita gente estranha vc treinar em jejum ou sua forma de se alimentar.. pq não é comum mesmo, quando a galera me pergunta na academia às vezes eu nem tenho paciência de explicar, pq nego não entende ou não acredita.

Não sei se é desinteresse ou desconhecimento de inglês, mas a maioria parece nunca ter ouvido falar de Leangains na vida..

Sou fã do Martin Berkhan (criador do LeanGains)... Sou adepto do LG há um ano e mudou minha vida nessa questão de treinos e alimentação, eu era aquele cara que se forçava a comer 5, 6 vezes por dia, tomava café da manhã forçado (nunca tive fome de manhã), andava com marmitas, era meio escravo de tudo isso, fora os treinos, sempre aquela fórmula padrão de academia, ABC, Peito x triceps, Costa x Biceps, Ombro x Perna, 3 x 8, 4 x 10...

Desde o primeiro artigo que li no site do Martin, já me identifiquei e sabia que aquele era meu caminho. Não precisar tomar café da manhã, fazer refeições grandes, treinos mais curtos e intensos, só 3x por semana? É tudo que eu precisava.. Hoje em dia me sobra mais tempo para outras coisas mais importantes na vida, e minha saúde e shape nunca estiveram melhores! Viva o Leangains...kkk

Muito legal seu esquema de treinos progressivos, tb é uma tendência lá fora, atualmente faço o RPT do Berkhan sem muitas frescuras, mas com certeza vou tentar um esquema parecido com o seu algum dia!

Inclusive, não sei se vc já leu, mas tem um artigo recente no BB que fala sobre o esquema de treinos e alimentação do Hugh Jackman pro ultimo filme do Wolverine (ele tava mais seco e maior do que nunca), e o personal dele usou vários principios de treinos de força, cargas progressivas em esquema de 4 semanas, jejum, carb cycling, BCAA antes do treino... praticamente um Leangains!

http://www.bodybuilding.com/fun/mutant-strength-hugh-jackmans-wolverine-workout-plan.html

grande abraço!

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

[z_ontheroad]

cara logo logo você já vai estar muito melhor que isso rsrsrs, ainda mais se você gosta de nadar e tem determinação

Opa falaí fera!!!! Pois é cara, passei por todos esse lances que você falou, e ainda passo por alguns (principalmente em explicar rsrsrsr)

Também me identifiquei bastante com o método assim que o escolhi para seguir (lógico que fui alterando alguma coisa aqui e ali para se encaixar em minha rotina), mas a base é toda a do Martin.

Fiz o RPT por muito tempo, muito mesmo, só que chegou uma hora que a progressão estava difícil, então fiz a modificação no meu treino (e atualmente está do jeito que está XD), mas não nego a eficácia do rpt (bem simplista) em um cut.

Eu vi essa matéria, se até o wolverine faz LG e treino de força pq eu não vou fazer heauheauheauhea. Tem esse site aqui também que é muito bom, o cara é adepto ao lg e tem várias dicas assim como o Martin. Segue o link: http://rippedbody.jp/

Cara tem diário? é difícil achar a turma do LG por aqui...

Opa, conheço o rippedbody também, já li muita coisa lá qdo tava pesquisando bastante sobre LG... mas LG é uma parada tão simples que depois que vc aprende as bases e adapta pra sua vida, não tem mais muito o que pesquisar, é só ir seguindo mesmo e fazendo adaptações, serei eternamente grato ao Martin por isso, academia 5x por semana nunca mais!

Dou uma passada de vez em qdo no fórum Leangains do Reddit:

http://www.reddit.com/r/leangains/

Não tenho diário, acho que não teria a paciência que vc tem de atualizar direto...kkk.. sou bem menos metódico que vc, peso e registro toda a alimentação, mas meu esquema de treinos é bem menos elaborado e muita coisa eu vou guardando de cabeça mesmo.. kkk.. outra coisa que temos em comum é o approach com relação a trash meals ou saídas no fds, eu tb faço o mesmo, tento bater mais ou menos as macros de proteína do dia e deixar um gap de 1500 calorias ou mais, e relaxo, vou beber e comer sem peso na consciencia, afinal um dos princípios do LG é simplificar a vida... E o que importa é a consistencia a longo prazo, nao sao pequenos desvios que prejudicam o resultado total.

Nem era cadastrado aqui no forum até hoje, apesar de frequentar as vezes, cadastrei pq fiquei feliz em ver um colega de LG, realmente é raro ver gente saindo do "lugar comum" nos fóruns nacionais... sempre que possível vou passar aqui pra gente trocar uma idéia!

Agradeço tb pela receita do Cheesecake (o Martin que adora Cheesecake né? kkk), vou tentar muito em breve...

Uma pergunta... talvez vc ja tenha respondido mas nao li o tópico inteiro.. Como vc faz o controle da dieta? Usa Excel ou algum app especifico? Eu usei o My Fitness Pal por muito tempo, mas tava querendo uma tabela de excel que eu coloque os valores, por exemplo, 100 gramas de arroz e ele já puxe os macros de acordo com o alimento e qtidade.. sabe onde acho, ou se dá pra fazer isso fácil? Não manjo de excel..

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

Opa, valeu cara, talvez mais pra frente eu crie um sim, só não vai ser tão completo e detalhado qto o do Ricardo... kkk

Abraço!

Editado Novembro 7, 2014 às 14:27 por z_ontheroad

[Ricardo Queiroz]

Ótima contribuição.

Cria seu diário aqui também. Embora nem todos sejam adeptos do LG e treinos de força, toda a interação é benéfica para contribuir para o crescimento. Eu mesmo me interesso bastante sobre tudo e sempre tento incorporar o que é possível na minha rotina.

Abraço!

Concordo, #criaocacetedeumdiario heheheheheh

Verdade, depois que pega o fundamento você observa o quão simples é fazer o negócio funcionar. E sobre o as refeições e sair aos fds é esse lance mesmo, não trabalho com isso (ter um corpo bacana) então não tem pq deixar de fazer o que gosto e me faz bem.

Cara acho que todo mundo que pesquisa ao lg passa por esses sites que colocamos heheheheheh, principalmente no rippedbody e no do Martin, tem tudo ali, tudo mesmo, só procuro fóruns quando tento achar uma perspectiva diferente acerca do protocolo, como foi o caso quando comecei a natação e ela obrigatoriamente teria de ser em dias OFF, não achei nada, nem no fórum do regedit, só vi em dias on como se fosse um dia de treino. Bem tenho feito em dias low carb e tem funcionado perfeitamente =D

Cara tem esse link da minha assinatura rsrsrs sempre que tenho tempo e paciência eu faço uma receita em dias on ou off e coloco lá. Do cheesecake é mais uma versão de preguiçoso pois aquele do Martin tem que ir ao forno e geladeira... dá muito trabalho kkkkkkk. Acabei acertando a mão fazendo dessa forma e fica top demais.

Então em relação ao controle dos macros eu tenho uma planilha no gdrive para fazer isso, começou muito simples, porém cheguei a um formato final (separando macros em dias on e off) onde tem a base da minha pirâmide alimentar (praticamente os alimentos que eu como todo dia) e coloco o número em gramas, ela calcula tudo, me diz o quanto ingeri e quanto falta para ingerir dependendo do meu dia. E as exceções eu adiciono manualmente, quando como algo fora do que está lá. Mas a planilha eu montei ela tendo como base das infos nutricionais o site http://www2.unifesp.br/dis/servicos/nutri/public/alimento, o resto foi paciência para montar as fórmulas e incluir os alimentos que mais consumo. Estou para fazer um post de calorias e macros, não sei para quando vai ser, por estar com o tempo curto, mas todo dia eu mexo um pouco nele e se tudo der certo ao final vou disponibilizar um modelo de planilha, em cima dele basta fazer os ajustes.

______________________

Segue o relato galera...

Bem, hoje estava cansado demais por causa de ontem, mais o calor pqp o desespero heuaheuaheauh. Uma informação adicional, hoje fui me pesar e estava acima da minha média, acho que estou um pouco acima da minha manutenção (um mini slow bulk rsrsrsrs), só que vou deixar do jeito que está, não tenho percebido ganhos de gordura significativos =D e vamos ver até onde isso vai ou se é apenas ilusão.

Ciclo 7 - Semana 1/4 - Treino Agachamento (Leve)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 5x2 com 85%.

5x64kg (1:00) 5x96kg (1:30) 3x128kg (2:30)

2x136kg (2:30) 2x136kg (2:30) 2x136kg (3:00) 2x136kg (3:30) 5x136kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG (os 2 primeiros faço pause-squat de 1 a 2 segs). Hoje eu fui no agacho de ousadia, inspirado pelo vídeo do debew heuaheuheauheaua. Achei que teria grande dificuldade, pois hoje de manhã estava sentindo as articulações dos joelhos cansadas O.o isso mesmo, sás porras estavam fadigadas por causa da natação de ontem, e já imaginava a merda que iria dar. Mas sássinhora galera, que treino bonito, o movimento fluiu muito bem queria ter filmado para colocar aqui =/.

O último set eu fiz o mesmo esquema que o terra e supino, tentei fazer mais reps que minha faixa de execuções, porém limitado a 5 e na moral mesmo, dava para arriscar algumas a mais, mas aí seria ousadia demais rsrsrsrs.

3 minutinhos de descanso e simbora OHP

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 62kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100% (SL3x5)

8x38kg (1:00) 6x50kg (1:30) 5x62kg (3:00) 5x62kg (3:00) 5x62kg

As pernas poderiam não estar cansadas, mas os ombros foram totalmente o oposto, que dmt absurda, juntou o treino de quarta com a natação de ontem e ferrou tudo, iria tentar algumas reps a mais no último set, mas preferi deixar quieto e fazer apenas o necessário.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 13 + Hanging Straight Raise Knee 7)

Cheguei em casa e páaaa prato de pedreiro

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição - 13:10

- 190g de Arroz

- 145g de Feijão

- 780g de Batata Doce

- 65g de Omelete de Peixe

- 40g de Patinho Grelhado

- 555g de Macarrão

- 270g de Peito de Frango

- 25g de Sequilhos

- 60g de Bolo de Chocolate

O almoço hoje foi porreta, fome desgraçada por causa do treino de natação de ontem, pena que fui impulsivo e consumi 82% (2760) das calorias =’( ficou uma mixaria para de noite. Só de ruindade cheguei no trabalho e comi uns pedacinhos de chocolate amargo.

2ª Refeição - 18:00 (EDITADO)

- 105g de Pão

- 65g de Tomate

- 45g de Peito de Frango

- 65g de Biscoito

Como disse mais cedo, fiquei com mixaria para ingerir, fiz uns sanduiches e fechei os macros (gords e carbos) com 3 pacotinhos de nesfit. Não estava com muito saco para fazer vegetais não (já tinha fechado as fibras)

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3360kcal / 173g prot / 534g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3366kcal / 185g prot / 526g carbo / 48g fibra / 58g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para editar o post com a segunda refeição, e de brinde segue um bônus heuaheauheauheau

Spoiler 1 + Spoiler 2 = Spoiler 3

Antes do almoço

Almoço

Depois do almoço

Sabe o que isso me lembra?!?!?!?! Esses cacetes de vídeo antes e depois "get ripped" do mal e talz heuaheauheauheauheauhea

Vejam o vídeo do Furious Pette

PS.: 2ª refeição adicionada

Editado Novembro 12, 2014 às 00:38 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Show de bola o treino ! shape ta maneiro man..tamo junto!

Abraços

[Visitante]

CARA-LEO ta foda o shape mano

[Ricardo Queiroz]

Show de bola o treino ! shape ta maneiro man..tamo junto!

Abraços

CARA-LEO ta foda o shape mano

Vlws ae galera =D mas a foto ajudou muito heuaheauheauheauhea, estou pensando seriamente em sair da minha zona de conforto e iniciar um slow bulk hegeheheheh

[Tamy.ga]

HDUSAHUFSDHAUHDSUAHUDHASIHDUSAHDSAUDSHAUIHDSAUHDSUIAHUDHSAUHDSAIHDSIDA

Que diferença que essa comida toda faz em você ai vai dormir grávido e depois acorda e esta magrinho de novo. Acontece comigo todos os dias isso também

[T. Wall]

HDUSAHUFSDHAUHDSUAHUDHASIHDUSAHDSAUDSHAUIHDSAUHDSUIAHUDHSAUHDSAIHDSIDA

Que diferença que essa comida toda faz em você ai vai dormir grávido e depois acorda e esta magrinho de novo. Acontece comigo todos os dias isso também

AHEoaehOAEHAEOAEHOAEHOAEHAEOAHEOAEH

@topic; se eu fosse vc ia prum bulk leve... bulk é vida <3

[Cah_]

Kkkkkk nossa, tu fica outra pessoa depois de comer hahaha acontece isso comigo em alguns dias tb.

Corpo lindo

Também voto no bulk, custa nada tentar, se nao gostar do resultado tu seca de novo e fica na manutenção.

[Eduardo90]

Eu sou meio suspeito pra falar to em bulk eterno. Você parece ser que nem eu demora pra ganhar peso, mas perde rápido, EU iria de bulk

[Tamy.ga]

AHEoaehOAEHAEOAEHOAEHOAEHAEOAHEOAEH

@topic; se eu fosse vc ia prum bulk leve... bulk é vida <3

Sério, da muita diferença da noite pro dia hahahaha

mas sim, bulk é vida <3

[Ricardo Queiroz]

hehehehehehe, galera vou analisar o "ganho de peso" por mais esse ciclo de treino para ver a minha real necessidade calórica. Em cima disso talvez no ciclo 8 ou 9 eu inicio um slow bulk, mas ainda tenho que pensar direitinho como vai ser a distribuição das calorias adicionais (dias on/off). Do mais já estava inclinado a fazer um mesmo, só não quero fazer antes da prova física pois tenho certeza que vai influenciar na natação, corrida e salto, por isso estou "segurando" esse bulk.

Bem mais tarde volto para relatar o treino de snatch, os putos da transportadora ainda não entregaram minhas anilhas (tem até segunda para isso) e vou ter de ir à academia.

Vou mais cedo e venho aqui rapidão relatar o treino pois hoje tem aniversário de uma amiga e vou para um churralcool na hora do almoço hueahuaeheueuaheua.

Piscina + carne + cerveja =

[Tamy.ga]

Você mora no interior?

[Ricardo Queiroz]

Você mora no interior?

Yep, respondido na mensagem rsrsrs

___________

Relato seus putos...

Ciclo 7 - Semana 1/4 - Snatch

High Hang Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas. Serão 4 sets de 2 a 4 reps.

4x36kg (2:00) 4x40kg (2:00) 4x44kg (2:30) 4x48kg

A ideia do High Hang é dar uma aquecida para começar o treino do snatch.

Bem, gostei bastante das execuções, algumas reps saiam mais como um power snatch do que como um hangh snatch, quando isso acontecia fiz o que o coveiro me sugeriu, completava o movimento com um oh-squat, mas como um todo gostei bastante das execuções.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x34kg - 4x38kg - 3x40kg - 3x44kg - 3x46kg - 3x48kg - 3x50kg - 3x52kg

Bem, gostei demais das execuções, fiz uma boa transição neles e talz.

No quarto set tive um problema ao efetuar a segunda rep, quando fui fazer falhei e perdi o equilíbrio, porém descansei e consegui fechar os 3 singles.

O último set não consegui fazer uma boa transição nos 2 primeiros singles, porém fiz o mesmo esquema do high hang, completei o movimento com um oh-squat. Já o último single saiu direitinho, gostei dele.

Fechando o treino fiz 1 set de klokov Press com 40kg, saíram 9 reps.

E para fechar meu dia fiz um complex. A ideia do complex é fazer um tipo de circuito de exercícios onde os movimentos possuem um certo fluidez e continuação, cada round é um conjunto de sets dos exercícios escolhidos, não tem descanso entre os exercícios e ao final do round descanso de 60 segs a 90 segs.

Complex executado com 40kg totais (barra+anilhas). Fiz um total de 3 rounds.

10 x Levantamento Terra

10 x OHP

10 x Agachamento

10 x Barbell Row

Ao todo foram 120 lifts, fiz o terra, na última rep. já puxei com o clean e engatei no ohp, no último set fiz a descida por trás da cabeça e já engatei o agacho, no último set tirei a barra com um push press, coloquei no chão e comecei a remada. Não tirei a mão da barra enquanto não terminei os 40 lifts da rodada do complex, apenas após terminar tudo que soltei a barra.

Na merda, achei que chegaria abafando heauheauheuaheau, pura ilusão terminei o segundo round cansado p/ cacete quase terminando por ali mesmo, o coração parecia que iria dar um troço. Os punhos estavam exaustos, o ombro in flames

Apesar disso gostei bastante das execuções, semana que vem vou tentar fazer 4 rounds.

Bem galera, daqui a pouquinho tem churrasco então vou comer um franguinho grelhado com legumes só para não chegar lá de barriga vazia,o resto é festa =D

Flws cambada e bom sabadão!!!!

Editado Novembro 8, 2014 às 14:50 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Falaí seus putetos, como prometido segue um novo post com mais algumas informações acerca do que já fiz e aprendi durante esse meu tempo de treino. Da outra vez escrevi um pouco sobre o jejum intermitente, e caso não tenha lido sugiro que leia, basta CLICAR AQUI SEU PUTO. Lá eu disse que começaria pelo básico, mas o assunto que vos trago hoje também considero como uma das bases, afinal diria que é muito importante saber quanto combustível que o seu corpo precisa né!?!?!?!

 

Antes de começar vai um desabafo, o que eu vejo muito, mas é MUITO mesmo por aqui é uma mulecada querendo fazer de tudo o que lhes é “imposto” por terceiros: ciclar, treinos intensos, falam de janela anabólica e caralho a 4 pois viram ou escutaram, abusam da utilização de suplementos (e muitas vezes nem sabem para que realmente servem), mas os putos não sabem nem ao menos montar uma dieta meia boca, sás porras querem começar uma parada que sabemos que é algo de longo prazo (não tem como dizer que é de curto e vocês sabem) e conseguir todos os benefícios em alguns meses, pegam atalhos e depois reclamam que deu tudo errado ou que não conseguiram, lógico que não vai conseguir nem sabe comer direito.

 

Mimimis de lado, vamos ao que interessa, acho que já está mais do que batido como calcular o dispêndio calórico do corpo, existem diversas calculadoras espalhadas por aí, mas você sabe como isso funciona? Sabe se é um valor aproximado? Sabe o porque do seu corpo precisar de determinada distribuição de macros? Seguindo a mesma ideia do outro post, vou deixar um resumo basicão a respeito do assunto e o que aprendi com isso, então muita coisa vai ter o meu ponto de vista, sobre o que eu pude perceber fazendo “testes” comigo mesmo e baseado no que pude observar no meu parça de treino (já que ele relatou quase as mesmas coisas que eu em períodos de cutting e de bulking). Todos são bem vindos para discordar do que foi escrito e termos um papo bacana, ninguém é dono da verdade, estou apenas mostrando como eu fiz, e acho que tive e estou tendo resultados satisfatórios com isso.

 

Espero que de alguma forma esse post seja útil para a turma que acompanha o diário. Galera desculpa pelo puta post, mas não consegui deixar mais resumido que isso. Bem, adicionarei o link desse tópico no primeiro post do diário para ficar mais fácil de encontrar.

 

 

Taxa Metabólica Basal - TMB

Bem galerinha o TMB (do inglês Basal Metabolic Rate - BMR), a grosso modo falando, é o quanto de energia que o seu corpo precisa para manter as suas funções vitais. Imagina alguem no naipe de um sedentário, anda pouca coisa, só se movimenta para comer, cagar e mijar, é mais ou menos isso aí rsrsrs.

E existe outra paradinha que é quase a mesma coisa, eu disse quase, é o RMR (Rest Metabolic Rate) que é a quantidade de energia que seu corpo precisa para estar em completo descanso (pior que o exemplo anterior, ficar deitado o dia todo) mantendo apenas as funções necessárias a sua sobrevivência e digestão da comida.

Bem, sabendo o que ele significa, agora vamos ao próximo passo, o cálculo. Existem muitas formas de calcular o TMB, diversas calculadoras estão espalhadas por aí, mas uma coisa que precisam entender é que apesar de existir n fórmulas e métodos ele é um meio matemático NÃO EXATO usado para calcular o dispêndio calórico do ser humano, é apenas um valor aproximado (mas para frente falo um pouco mais disso).

Além disso a Taxa Metabólica Basal vai depender de uma penca de variáveis: altura da pessoa, sexo, peso, gordura corporal, idade… cada pessoa tem suas peculiaridades e na maioria das vezes as fórmulas tentam representar isso.

Existe 4 fórmulas bem famosas para calcular o TMB, e agora tentarei explicar o seu funcionamento (além dessas 4 ainda tem o método rápido, mas não gosto muito dele não, então não vou explicá-lo).Para as 4 fórmulas eu vou usar os meus dados para melhor exemplificar:

Idade: 27 anos

Peso: 76kg

Altura: 175cm

BF: 9% (na real eu não sei quanto é, e “aceito” que é 9% a uns bons meses, sei que está abaixo de 10 pois vejo meus abs XD)

 

Harris-Benedict

É a mais antiga das fórmulas, foi descoberta em 1919 por 2 rapazinhos elaborando a sua monografia. Existe uma fórmula específica para homens e outra para mulheres. Além disso, alguns parâmetros como altura, peso e idade são utilizados.

TMB Homem = 66 + (13,7 * Peso[kg]) + (5 * Altura[cm]) - (6,8 * Idade)

TMB Mulher = 655 + (9,6 * Peso[kg]) + (1,8 * Altura[cm]) - (4,7 * Idade)

 

TMB Homem = 66 + (13,7 * 76) + (5 * 175) - (6,8 * 27)

TMB = 66 + 1041,2 + 875 - 183,6

TMB = 1798,6 = 1800 (para facilitar tudo)

 

OBS.: Em 1984 a fórmula foi revista:

TMB Homem = 88,362 + (13.397 * Peso[kg]) + (4,799 * Altura[cm]) - (5.677 * Idade)

TMB Mulher = 447,593 + (9.247 * Peso[kg]) + (3,098 * Altura[cm]) - (4.330 * Idade)

 

Katch-McArdle

É um método bem mais novo que o citado anteriormente (1983), de certa forma simplifica o cálculo levando em conta apenas a massa magra da pessoa, é utilizada tanto por homens quanto por mulheres e é irrelevante a altura e idade da pessoa.

TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)

 

Massa Magra = (Peso[kg] * (100 - BF)) / 100

Massa Magra = (76 * (100 - 9)) / 100

Massa Magra = (76 * 91) / 100

Massa Magra = 6916 / 100

Massa Magra = 69,16

 

TMB = 370 + (21,6 * Massa Magra)

TMB = 370 + (21,6 * 69,16)

TMB = 370 + 1483,8

TMB = 1863,8 = 1860 (para facilitar)

 

OBS.: Essa fórmula tem uma peculiaridade, quanto menor o seu BF, maior sera a quantidade de calorias que você precisará. Uma pessoa com 100kg e 15% de BF vai precisar de menos calorias do que uma pessoa com 100kg e 6% de BF.

 

Cunningham

O método é um pouco parecido com o do Katch-MacArdle, é um estudo mais atual, e sua utilização é mais relevante quando utilizado em atletas de um esporte exaustivo (aqueles caras que treinam o dia todo, como os jogadores de futebol ou levantadores olímpicos que treinam todo dia 5 horas por dia, enfim "atletas de verdade").

TMB = 500 + (22 * Massa Magra)

 

TMB = 500 + (22 * Massa Magra)

TMB = 500 + (22 * 69,16)

TMB = 500 + 1521,52

TMB = 2021,52 = 2020 (para facilitar)

 

FAO/OMS/UNU (2004)

Esse é o método mais atual (ele já passou por diversas revisões) e veio em substituição ao método de Harris-Benedict e é mais preciso que ele. Assim como o seu antecessor, se baseia em dados que são possíveis de se obter normalmente (idade, sexo e peso) e é uma boa forma de calcular a TMB quando não se sabe o BF.

Foi elaborado por 3 órgãos importantes:

- Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura - FAO

- Organização Mundial de Saúde - OMS

- Universidade das Nações Unidas - UNU

 

De acordo com essa tabela (e minhas informações) eu irei utilizar a seguinte fórmula:

TMB = 15,3 * peso[kg] + 679

TMB = 15,3 * 76 + 679

TMB = 1162,8 + 679

TMB = 1841,8 = 1840 (para facilitar)

 

Qual delas é melhor?

Abaixo vou colocar um quadro comparativo de todos os 4 métodos.

 

Se for observar, com exceção do método de Cunningham, todos os são bem próximos. Na real qual o melhor para utilizar? Se você tem uma ideia do seu BF aproximado, então use a Katch-McArdle, caso não tenha ideia, faça a do FAO/OMS/UNU (2004).

Creio que aqui ninguém é um atleta de alto rendimento (que fique ao mínimo umas 4-5 horas por dia treinando), então a do Cunningham está descartada (porém se você for um então vale a pena utilizá-la). E a do Harris já está velhinha, foi substituída pela do FAO...

Aí vem um puto e fala, ahhh, mas são só 40 calorias de diferença entre uma e outra. Bem sabendo escolher os alimentos essas 40 calorias (que na verdade se transformarão em mais, dependendo da atividade da pessoa) darão um bom up em uma determinada refeição (são +/- 200g a mais de repolho no vapor, 1 tomate imenso a mais...), só que dessas escolher falarei mais lá para frente.

 

Resumindo

Se souber seu BF então Katch-McArdle

Senão FAO/OMS/UNU (2004)

Mania de garoto de programa XD

 

 

Fator de Atividade - FA

O próximo passo é saber mais ou menos qual o seu nível de atividade, como sabemos nada nessa área é exata, mas é possível chegar a um valor (baseado em alguns procedimentos matemáticos) que melhor representam o seu dia-a-dia.

Existe esse tópico que criei a um tempo “Calculando seu Fator de Atividade” (inclusive é o da minha assinatura), e acho que ele explica direitinho como obter uma média diária ou semanal do seu FA, basta seguir os procedimentos mencionados, não vejo necessidade de explicá-los novamente aqui.

 

Para ter uma ideia, eu utilizei esse método para descobrir o meu FA (a uns 8 meses trás), e obtive 1.43, fiquei usando ele por uns 6 meses e correspondeu as minhas expectativas, para o meu objetivo - que era manter o peso - esse valor correspondeu praticamente às minhas necessidades. Durante todo esse tempo eu mantive o meu peso (fazendo ínfimos ajustes mês a mês).

Quando eu entrei na natação (vai fazer 3 meses), eu refiz o cálculo para ver se o procedimento era próximo da realidade, baseado em minhas novas entradas de informações eu obtive o valor de 1.47, testei por um tempo e precisei fazer uns ajustes para continuar mantendo o meu peso, na verdade o ajuste foi bem pequeno, tive de aumentar para 1.5, mas mesmo assim o valor que achei com aqueles procedimentos estava muito próximo ao que eu precisava.

Então acho que aquelas informações, apesar de não serem precisas, são bem confiáveis.

 

Vamos lá, continuando… Até agora minhas informações são:

Idade: 27

Altura: 175cm

Peso: 76kg

BF: 13%

Massa Magra: 69.16kg

TMB (Katch-McArdle): 1860

TMB (FAO/OMS/UNU): 1840

Fator de Atividade: 1.5

 

 

Gasto Energético Diário

Bem, isso aqui é de fato o quanto de calorias que o seu corpo utiliza por dia. Pode vir a ser apresentado através outros nomes, mas a maioria provavelmente já viu a sigla TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Para obter o seu gasto energético diário basta multiplicar o seu TMB pelo Fator de Atividade. Abaixo vou colocar o TDEE calculado utilizando as 2 TMB obtidas:

TDEE (Katch-McArdle) = 1860 * 1.5 = 2790

TDEE (FAO/OMS/UNU) = 1840 * 1.5 = 2760

 

Bem, puderam observar que existe uma diferença de apenas 30 calorias de um para outro, como mencionei lá em cima, aqui ninguém ganha a vida disso, então sinceramente usa o que quiser kkkkkkk, mas digo uma coisa 30 calorias de um alimento corretamente escolhido pode significar de 100 a 200g a mais de comida em uma refeição.

 

 

Divisão dos Macros

Bem galera, a divisão dos macronutrientes é um assunto um pouco delicado, não existe um certo e um errado, essa divisão terá de ser feita baseado nos objetivos da pessoa e como eu vivo dizendo, que fique integrado da melhor forma possível com o dia-a-dia da mesma. Existem inúmeros dietas e cada uma possui a sua própria distribuição dos macros.

Tem a cetogênica, tem a “anabolica”, tem o carb cycling, tem quem distribua os macros em porcentagens, tem quem distribua baseado no peso… Na verdade tem uma caralhada de dietas e cada uma tem uma peculiaridade, e um tipo de dieta vai ter sempre um resultado diferente em pessoas diferentes.

Então eis que surge a pergunta, “qual a melhor para mim?” Cara sinceramente eu não sei, faça seus testes, veja qual é a melhor para você e se tudo estiver indo certo então só posso dizer: CONTINUE!!!!, só não vá aceitar ladainha das pessoas falando que a dieta dele é melhor por isso e por aquilo, pois não é, cada corpo responderá de uma forma. Só não vá cagar no pau e querer fazer uma parada totalmente alheia aos seus objetivos, ajustes e mudanças são sempre necessários, e se você não se deu bem com a atual “dieta” faça um favor a si mesmo e mude para outra, não adianta forçar algo que não é para ser.

“Tá mas e aí, tenho que começar de algum lugar…” Bem félinhas tem 1 receitinha de bolo que é tranquilaça para fazer isso.

 

Fugindo um pouco do assunto, primeiro temos que entender algumas coisas sobre os macronutrientes.

Praticamente eles são divididos em 3: proteínas, carboidratos e gorduras. Cada um tem um tem um papel fundamental no funcionamento do corpo e não entrarei no mérito disso aqui (façam suas próprias pesquisas folks).

1g de proteína possui 4 calorias (na verdade, hoje em dia sabemos que esse valor varia de 3 a 3.2kcal por causa do “net effect” da digestão do mesmo, mas usemos esse valor para simplificar tudo).

1g de carboidrato possui 4 calorias.

1g de gordura possui 9 calorias (assim como a proteína é algo mais complicado, varia de 8.7 e 9.5 calorias por grama, mas assumiremos que é 9 - se quiser se "aprofundar mais", dá uma lida AQUI)

Mas qual o motivo de saber isso? Bem, se queres distribuir seus macros vai precisar somar, diminuir, multiplicar e dividir galerinha rsrsrs.

 

Voltando a distribuição dos macros, vamos imaginar que eu esteja usando as calorias que obtive com a fórmula do Katch-McArdle, que foi um TDEE de 2790 calorias.

 

O 1º passo a ser dado é calcular a quantidade de PROTEÍNAS.

Bem sinceramente isso aqui varia demais de pessoa para pessoa, de objetivo para objetivo, mas em “regra” o valor de 2g/kg é utilizado (tem gente que se de bem com menos, tem que use mais, mas geralmente o valor varia de 1.5g/kg a 3g/kg, tem quem use mais que isso, mas para não mutantes competidores de BB não vejo necessidade disso).

Então se eu peso 76kg, precisarei de 152g de proteína, 76 * 2 = 152.

152g de proteína equivale a 608 calorias, olha aqui o motivo de eu ter explicado quantas calorias possui cada macro, 152 * 4 = 608.

 

O 2º passo é calcular a quantidade de GORDURAS.

Assim como a proteína, ela tem um valor padrão a ser utilizado, e da mesma forma que a proteína, tem gente que se bem com menos e tem gene que se de bem com mais, mas em regra pode utilizar 1g/kg.

Então se eu peso 76kg, precisarei de 76g de gordura.

76g de gordura equivale a 684 calorias, 76 * 9 = 684.

 

Finalmente o 3º passo é calcular a quantidade de CARBOIDRATOS.

Os carboidratos serão calculados baseado no restante das calorias.

Então se eu tenho um total de 2790 calorias, 608 calorias estão reservadas para proteínas e 684 calorias estão reservadas para gorduras, eu fico com 1498 calorias para serem gastas com os carbos. 2790 - 608 - 284 = 1498.

Essas calorias equivalem a 375g de carbos, 1498 / 4 = 374,5.

 

Então galerinha, incrementamos mais ainda nossas informações, e agora sabemos quanto de cada macros precisaremos ingerir. Lembrando que nessa "receitinha" padrão do cálculo de macros primeiro existe o cálculo das proteínas, depois as gorduras e os carbos ficam com o que sobra. Seguem os dados:

Idade: 27

Altura: 175cm

Peso: 76kg

BF: 13%

Massa Magra: 69.16kg

TMB (Katch-McArdle): 1860

Fator de Atividade: 1.5

TDEE: 2790

Prots.: 152g

Carbos.: 375g

Gords.: 76g

 

 

Cutting, Manutenção ou Bulking?

Galera, vocês podem estar em, basicamente, 3 estados: ou está em déficit calórico, ou está na faixa de manutenção ou está em superávit calórico, cada 1 desses estados faz algo diferente no seu corpo.

Se está em déficit, então está consumindo menos do que precisa, logo perderá peso. Se está na manutenção está consumindo um valor aproximado ao que o seu corpo precisa baseado em suas atividades diárias e com isso seu peso se mantém. E se está em superávit calórico então está consumindo mais do que precisa, logo ganhará peso.

Vejam que utilizei a palavra “peso”, isso indica que ganharão ou perderão um mix de gordura e músculos e não só um ou outro.

Com exceção da fase de manutenção eu acredito que existe um modo mais conservador e outro mais agressivo, mas isso vou explicar um pouco melhor ali na frente.

 

Manutenção

Bem galera, manutenção é consumir “exatamente” o que o seu corpo precisa por dia, nada de mistério nisso, e é praticamente aquilo que foi explicado lá em cima, na parte da divisão dos macros. Considero como manutenção a ingestão calórica semanal que varia com um déficit ou superavit 1000 calorias.

Por exemplo:

Eu preciso ingerir 2790 calorias por dia, logo terei uma ingestão semanal de 19530 calorias.

Então se estiver ingerindo durante a semana um valor entre 18530 (TDEE-1000) e 20530 (TDEE+1000) calorias estarei na minha faixa de manutenção, qualquer coisa acima ou abaixo disso já começa a fazer uma pequena diferença.

Esse foi um teste que eu fiz ao longo desses 3 anos e acabei percebendo isso.

O cálculo dos macros é aquele realizado lá em cima, basta efetuar as etapas mencionadas.

 

Cutting

A grosso modo o cutting é comer menos do que precisa, e eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.

Agressivo quando o déficit semanal passa de 3700 calorias (em média esse é o valor calórico para ganhar/perder aproximadamente 450g de peso).

E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).

Para saber quanto a menos de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de déficit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (perder quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a menos por dia (4000 / 7 = 570 calorias).

 

Do cálculo dos macros vai seguir o mesmo esquema que o lance explicado na manutenção, o que irá mudar é em relação as proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente de déficit calórico é mais difícil para o corpo proteger a sua MM, e quase impossível de criar a mesma, é um puta ambiente desfavorável. Com isso em mente, reza a lenda que o consumo de proteínas tem que ser maior, tem quem use de 2.5 a 3g/kg para as proteínas (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quanto mais agressivo maior a quantidade de proteína, quanto mais conservador menor a necessidade da mesma.

Eu sinceramente sempre uso 2.5g para tudo (manutenção ou cutting, e sempre faço slow cutting e quando fizer um bulk vou usar uma faixa de 1.5 a 2g/kg). Não acho esse valor de 2.5 a 3 muito válido, já fiz cutting com 2g/kg de massa magra e não tive problemas mas é aquilo, tem que se de bem com quantidades menores e tem que necessite de mais, cada casa é um caso.

Um motivo das proteínas serem mais elevadas, e aqui sim eu posso afirmar que notei diferença, é a questão da saciedade, seu corpo se sente mais saciado e “disposto” quando ingere mais proteínas, então vale a pena ingerir um pouco mais de proteínas para segurar a fome do que investir isso em carbos, pelo mesmo motivo acho que vale a pena elevar a quantidade de gorduras para algo acima de 1g/kg. Gorduras demoram mais para serem processadas pelo corpo e deixam uma sensação de satisfação por mais tempo, basta ver como fica depois de comer uma pizza de 4 queijos XD.

 

Refeed

Não se esqueça de a cada x dias fazer uma refeição com mais calorias, vulgo “dia do lixo”, não sabe o motivo? não? então não leu a porra do post de jejum intermitente, lá vem falando algo sobre nosso amiguinho leptina, se não leu então leia que vai entender o motivo do dia do lixo. Se bem que sinceramente não vejo esse dia como algo para chutar o balde e comer o que quiser, porcarias e essas coisas, na moral mesmo, consuma mais calorias, coma mais comida de verdade.

Eu nunca fiz uso do dia de refeed em cutting, até mesmo pq no Leangains cada dia de treino é um dia de refeed, mesmo em cuttings. Dias de treino são dias de maior ingestão calórica, sempre, cut manut ou bulk.

 

Bulking

Bem galera, é comer mais do que precisa (olha que beleza, aqui a farra começa heuaheahueah), e assim como o cut eu considero que ele possui uma forma mais agressiva e outra mais conservadora.

Agressivo quando o superávit semanal passa de 3700 calorias (praticamente o mesmo motivo do cutting). E conservador quando varia de 1500 a 3700 (aqui já é beirando o agressivo).

Para saber quanto a mais de calorias ingerir por dia, escolha uma faixa de superávit semanal e divida por 7, então se quer algo mais agressivo 4000 calorias semanais (ganhar quase meio kg por semana), precisará ingerir 570 calorias a mais por dia (4000 / 7 = 570 calorias).

 

Para calcular os macros também vai seguir o mesmo lance explicado na manutenção, o que irá mudar é também será a relação das proteínas, como o seu corpo estará em um ambiente mais favorável é mais fácil para o corpo proteger e criar massa magra. Eu nunca testei um bulk ou slow bulk, mas li em vários locais que a necessidade de ingestão das proteínas diminui, já vi gente falando que ingere de 1.5 a 2g/kg (o restante dos macros é calculado da mesma forma que a manutenção, 1g/kg para gorduras e o que sobra para os carbos), quando mais agressivo menor será a quantidade de proteína, quanto mais conservador maior será a necessidade da mesma. Assim como falei ali em cima eu sempre uso 2.5g para tudo (questão de preferência pessoal) porém quando fizer um bulk vou usar essa que citei.

 

Observações Adicionais

Bem porque eu utilizo uma média de gasto semanal? Bem acho que fica mais fácil efetuar controles de ganho/perda de peso, fora que se souber administrar e tiver um evento para ir, basta ir fazendo pequenos cortes durante a semana e ter um banco de calorias para o churras rsrsrs. Além disso o que vai fazer você ganhar ou perder peso é a consciência a longo prazo e o encaixe disso em sua rotina, não será um dia ou outro de exceção que fará uma diferença significativa (vocês podem observar isso nos meus relatos, hora vai e hora vem eu faço umas gordisses, e ao final de 1 semana a retenção saí toda), quem diz que ganha 1 ou 2kg por causa de um final de semana está bem enganado.

 

Ainda existe uma consideração que gostaria de fazer sobre as formas de cutting ou bulking, como disse considero que elas podem ser mais conservadoras ou mais agressivas. Bem sendo bem rápido, acho a forma conservadora muito melhor (tanto do bulk como do cut) só que a pessoa precisa ter paciência.

Imagine o seguinte:

Uma pessoa vai fazer um cutting, só que ela vai com um déficit muito grande, bem o corpo vai precisar de energia e de onde vai tirar? de qualquer lugar que ele vai conseguir, seja da gordura, seja da massa magra.

Da mesma forma que uma pessoa que fará um bulk bem agressivo, o corpo vai estar em um superávit muito grande, o excesso calórico vai para onde? bem o corpo vai usar uma parte para reparar e criar a mm e o restante ele vai estocar para imprevistos (isso bem por cima mesmo).

Agora se é tudo em menor quantidade, tanto o excedente calórico como o contrário, o corpo já vai pegar mais leve, será mais fácil para ele manipular isso e não fazer merdinha, tem gente que fica o ano todo em slow bulk e slow cut, é mais fácil proteger a mm, é mais fácil evitar o ganho de gordura, só que a pessoa precisa de paciência.

 

A primeira vez que fiz um cutting, foi bem agressivo, perdi peso rápido demais, e valeu a pena? Valeu pois eu era gordinho e não tinha músculos para proteger, já na segunda e terceira vez que fiz foi algo mais lento (muito mais lento para falar a verdade) e não me arrependi nem um pouco pela demora, consegui manter minha mm e principalmente minha força. E tenho certeza de que quando fizer um bulk será bem lento (planejo começar 1 em fevereiro com uma pretensão de ganho de .7 a 1kg por mês, e deixar o pau quebrar até chegar na casa dos 79-80).

 

 

IIFYM - Mas que p0rr@ é essa?

Muito tem se falado sobre isso ultimamente, mas o que isso significa? É o acrônimo do inglês “If It Fit Your Macros”, ou algo como “se cabe nos seus macros”. A grosso modo dizendo é uma forma de você ingerir qualquer tipo de alimento para suprir as suas necessidades calóricas, a ideia da parada é a flexibilidade da escolha dos alimentos.

Hoje em dia vejo muitas pessoas falando que fazem IIFYM, mas na verdade é uma desculpa para comer uma cacetada de porcarias no dia, encher o rabo de whey, tomar várias colheres de azeite e falar que bateu os macros, infelizmente não é bem assim que funciona.

Mais acima foi explicado mais ou menos que existem 3 macronutrientes (proteína, carboidrato e gordura), só que além dos macronutrientes nosso corpo precisa dos micronutrientes, que são elementos necessários para a manutenção do corpo, só que nosso corpo precisa de quantidade bem pequenas deles. São as vitaminas e minerais, e além desses micronutrientes o corpo ainda precisa de uma ingestão regular de fibras, esses micros (e fibras) são obtidos com uma dieta bem equilibrada e variada.

Vamos colocar um exemplo prático do que vemos ocorrer muito aqui pelo fórum.

A pessoa cria um post com várias refeições no dia e alimentos escolhidos, tudo muito bonitinho, tudo “dentro dos macros” uma boa variedade de comida, parece que está tudo certo, e está. É o mesmo lance das dietas “padrões” feitas por nutricionistas (nada contra os profissionais da área, mas tem muitos nutricionistas que dão a mesma folhinha padrão de alimentos para todo mundo). Só que tem um porém na situação toda.

A pessoa vai conseguir seguir isso a risca por quanto tempo? Bem, no começo é mamão com açúcar, facin seguir isso, só que depois de um tempo a pessoa já começa a ficar enjoada, sempre comendo as mesmas coisas, e acabam desistindo (lógico que tem as exceções, tem pessoa que tem muita força de vontade e seguem a dieta a risca por um tempo imensamente grande).

 

Se você não consegue se imaginar fazendo uma determinada coisa pelo resto da sua vida então não vejo a necessidade de começar, a ideia do IIFYM é justamente quebrar essa rotina, fazer substituições nos alimentos, trazer flexibilidade para a sua dieta, não existe problema em trocar a batata doce pela batata inglesa, em trocar arroz com feijão pelo macarrão, carne vermelha por peixe, e assim por diante, você estará trazendo apenas uma maior variedade de micros e macros para o seu dia-a-dia, e isso inclui em comer algumas guloseimas que você gosta durante o dia, deu vontade de comer um doce? COMA!!!!! Não serão 3 quadradinhos de chocolate que ir-te-ão “engordar”, se vai matar a sua vontade come um biscoitinho, toma uma cervejinha, come um pedaço de bolo, só não vá cagar no pau e exagerar.

Se for parar para analisar o IIFYM nem é tão livre assim, eu posso comer tudo o que eu quiser para bater os macros, contanto que:

- Eu bata a quantidade mínima de proteínas do dia;

- Eu ingira a quantidade mínima de gorduras (de preferência “boas”) por dia;

- Eu pegue a quantidade mínima de fibras do dia;

- Que eu ingira uma quantidade significativa de micros por dia;

- Que eu mande uma quantidade descente de carbos no dia;

- Aí sim, com o restante eu posso comer o que eu quiser.

 

Em regra pode-se dizer que 80% da sua ingestão calórica deve vir de comidas “de verdade” (vegetais, grãos, carnes, frutas e todas essas coisas que fazem a diferença), o restante pode ser usado para comer uma besteirinha, para saciar seu desejo de gordinho, quem não gosta de comer um doce depois do almoço? Quem não gosta de tomar uma cerveja com os amigos ou comer uma pizza de vez em quando?

Você não precisa comer, peito de frango, ovo e batata-doce todo dia, pode sim ter uma grande variedade de alimentos à mesa e sinceramente fará mais diferença do que ter a dieta restrita a apenas alguns alimentos + uma caralhada de suplementos, o que é mais prazeroso? comer uns 90g de frango grelhado ou tomar água com 30g de whey? o que é mais prazeroso, uma dose de dex ou comer um arroz quentinho? É questão de qualidade de vida féllas. Não vejo o IIFYM como uma dieta, e sim como uma forma de flexibilidade para aproveitar mais a sua alimentação e acho que é assim que ela deve ser vista.

Não digo que tem que comer algo diferente todo dia, a sua base alimentar pode ser praticamente a mesma, e o restante muda.

Por exemplo:

Em dias de treino (dias ON do leangains) grande parte dos meus carbos vem do macarrão, arroz e feijão e a minha proteína vem do frango, pelo menos uns 50 a 60% das minhas calorias nesses dias vem dos mesmos alimentos, de 30 a 40% vem de outras fontes “limpas” (vegetais, pão, leite, grãos...) e o restante vem de porcarias que curto (doces, biscoitos, pipoca…).

Já em dias de descanso (dias OFF do leangains), boa parte da minha base de ingestão calórica vem de chuchu, abobrinha, repolho, carne vermelha, ovo e amendoim, o resto varia conforme a minha vontade.

 

Fibras

Ali em cima falei de fibras, mas o que são essas budegas? Bem, elas podem ser consideradas como um tipo de macronutriente, pois nosso corpo usa e precisa de muito mais do que alguns miligramas por dia, e são encontradas em vegetais. Elas possuem diversos benefícios para a saúde (e acho que vocês podem fazer suas próprias pesquisas a respeito disso) mas algumas são: prevenção de doenças gastrointestinais, diabetes, além disso aumentam a sensação de saciedade, regulam o intestino e blábláblá.

Mas e aí, quanto eu devo ingerir disso? De acordo com o Departamento de Agricultura dos "United States of America" deve-se ingerir 14g de fibra para cada 1000 calorias ingeridas no dia, e esse valor é relativamente fácil de alcançar para quem faz uma dieta com uma quantidade média de carbos, caso muito diferente dos amiguinhos que fazem low carb, paleo, ceto, e por aí vai…

Sinceramente eu faço o possível para pegar esse valor, contudo me contento com 12g para cada 1000 calorias, e consigo pegar esse valor em uns 80% das minhas alimentações (disso para cima), até nos dias de OFF do Leangains (que são dias de lowcarb com a ingestão do mesmo em aproximadamente 100g) eu consigo pegar isso, basta escolher os alimentos certos.

 

 

Considerações Finais

Galera, essas informações que citei acima são mais que batidas aqui pelo fórum, é bem provável que todos vocês já saibam tudo isso ou boa parte disso, mas não custa nada lembrar, pois é o passo mais importante a ser dado e nenhum treino vai dar certo se a base alimentar não estiver bem definida. Muitas coisas que citei são do meu ponto de vista, e claro que vocês terão opiniões que podem ser bem diferentes a respeito disso, e não tem problemas, o que escrevi deu certo para mim, e pretendo continuar fazendo. Já disse isso, no post anterior mas não custa lembrar novamente: a frequência da refeição não importa tanto quanto a qualidade e quantidade do que é ingerido (lembre bem disso, principalmente em relação ao IIFYM), não adianta comer só porcarias, nosso corpo precisa de macros e micros.

 

Existe uma ótima contribuição que o moderador Aless fez contendo vários vídeos sobre a pirâmide da nutrição e pode ser acessada no seguinte link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/153665-piramide-da-nutricao-por-eric-helms-3dmj/. Vejam o post inteiro pois no decorrer dele tem vários vídeos (continuação do primeiro), e todos são de grande importância.

Ia postar aqui também o link sobre uma matéria do site http://www.simplyshredded.com/ (que é um ótimo site, assim como o http://www.t-nation.com/) sobre a “diferença” dos carboidratos, contudo o Aless fez a tradução do artigo e assim como o anterior, eu recomendo a leitura, segue o link: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/167612-ciencia-da-nutricao-os-carboidratos-sao-iguais/

 

O importante é colocar na cabeça que nada é exato, você precisará fazer ajustes, isso é uma realidade, o que estou expondo aqui é um ótimo pontapé inicial, mas depois disso cada um vai ter que seguir o seu rumo, fazer os seus ajustes baseados em seus objetivos e condições disponíveis, e se estiver dando certo e não estiver atrapalhando em nada a sua vida pessoal, profissional e emocional, meu amigo só tenho que lhe parabenizar pois conseguiu achar o seu ponto de equilíbrio. Aqui a maioria não é atleta, não vive disso, e acho que estamos todos buscando praticamente o mesmo, conciliação entre harmonia física e mental, procurando mais saúde, mais longevidade... então não existe motivos para se prender a isso, é impossível manter o controle absoluto nessa área, e quanto mais cedo entender e aceitar, mais cedo e mais rápido alcançará seus objetivos.

 

Uma observação sobre as proteínas, elas são supervalorizadas demais, só para terem uma ideia, quase toda pesquisa feita pela OMS são realizadas com a ingestão de 1g/kg de proteína, na verdade eu acho que é uma puta teoria da conspiração essa ingestão elevada de proteínas kkkkkkkk, tem uns malucos que ingerem 5g/kg mano mánocu, olha o tanto de calorias que podem ser investidas em carbos e gorduras. A realidade é que vai ter gente que vai precisar de menos e vai ter gente que vai precisar de mais (sempre baseado nos objetivos, cut, bulk ou manut) mas o valor em regra vai ficar pela faixa de 1.5g a 3g/kg.

 

Galera malz o puta post, espero que a informação seja muito útil a todos vocês. Assim que tiver tempo vou ver se faço um modelo de planilha de alimentos e a divisão dos macros e disponibilizo aqui no diário. Até o próximo post félinhas.

PS.: Coloquei o link desse post no conteúdo inicial do diário para ficar topicalizado, assim como o restante das coisas espalhadas por aqui rsrsrs

Editado Setembro 20, 2015 às 10:49 por Ricardo Queiroz

[mateus_a]

Cheguei no seu diário só agora, dei uma lida superficial pois tem "apenas" 39 páginas né kkkk

Mas ta de parabéns, pela tua foto de perfil não aparenta tanto, mas seu shape é muito bom nos vídeos que eu vi aqui.

[Ricardo Queiroz]

Cheguei no seu diário só agora, dei uma lida superficial pois tem "apenas" 39 páginas né kkkk

Mas ta de parabéns, pela tua foto de perfil não aparenta tanto, mas seu shape é muito bom nos vídeos que eu vi aqui.

Opa vlws Mateus, e seja bem vindo =D

Cara essa foto do meu perfil é de 3 anos atrás, quando comecei a fazer as paradas e paranauês, o desenvolver do corpo pode ver aqui: LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

E as coisas "importantes" mesmo você encontra todas no primeiro post, deixo tudo atualizadinho lá rsrsrs

Editado Novembro 9, 2014 às 15:59 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Ótima contribuição, Rick, de verdade

Irá ajudar muito a galera que ainda não sabe como montar uma dieta. Li e achei bem completo e os links que vocês colocou são muito úteis também.

E realmente, esse é só o pontapé inicial, porque com o tempo a gente vê que tem que ajustar é muito a dieta kkkk A minha, por exemplo, dizia que minha manutenção estava na faixa de 1650 kcal e eu já estou consumindo 2050 e continuo sem ganhar um grama, apenas mantendo hahaha na prática funciona bem diferente do que nas fórmulas, porque tem a individualidade biológica né, mas ajuda demais esse calculo para saber como iniciar.

[Ricardo Queiroz]

Ótima contribuição, Rick, de verdade

Irá ajudar muito a galera que ainda não sabe como montar uma dieta. Li e achei bem completo e os links que vocês colocou são muito úteis também.

E realmente, esse é só o pontapé inicial, porque com o tempo a gente vê que tem que ajustar é muito a dieta kkkk A minha, por exemplo, dizia que minha manutenção estava na faixa de 1650 kcal e eu já estou consumindo 2050 e continuo sem ganhar um grama, apenas mantendo hahaha na prática funciona bem diferente do que nas fórmulas, porque tem a individualidade biológica né, mas ajuda demais esse calculo para saber como iniciar.

Vlws Cathy ^^ que bom que gostou.

Então o lance é esse aí mesmo, ajustes que tem de ser feitos. Esse texto que fiz aí é mais para ter um rumo, saber da onde começar pelo menos, muita gente faz os troços sem um mínimo de planejamento.

________________

Galera, hoje foi bem tranquilo, passei o dia lendo, vendo filmes e seriados e dando uns retoques finais no texto que coloquei mais cedo no diário (e espero que vocês gostem do que foi feito)

Vim aqui mesmo só postar a refeição que também foi bem tranquila. E a respeito do churras de ontem, fui bem comportado hehehehe, bebi e comi o que eu quis e tive vontade, mas sem excessos (brinks XD pintei o caneco [brinks agains, mas bebi e comi direitin])

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 300g de Couve-Flor

- 115g de Tomate

- 95g de Kibe Assado

- 95g de Peito de Frango

- 125g de Coxa de Frango

- 70g de Amendoim

- 105g de Maçã

- 20g de Biscoito de Gergilim

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 155g de Cenoura

- 30g de Cebola

- 50g de Peito de Frango

- 35g de Presunto

- 85g de Maionese

- 5 Ovos

- 50g de Amendoim

Ralei a cenoura, piquei a cebola e presunto e desfiei o frango coloquei em um potinho e misturei com sal, chilli em pó e a maionese.

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2236kcal / 173g prot / 116g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2246kcal / 175g prot / 94g carbo / 22g fibra / 130g gord

É isso aí meu povo, amanhã vai ser dia de deadlift <o/

Bom domingo e bom descanso.

PS.: Estou com uma DMT ferrada nos traps e pernas pqp (primeira semana do ciclo de agacho+snatch sempre me quebra)

Editado Novembro 9, 2014 às 20:05 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

Cheguei no seu diário só agora, dei uma lida superficial pois tem "apenas" 39 páginas né kkkk

Mas ta de parabéns, pela tua foto de perfil não aparenta tanto, mas seu shape é muito bom nos vídeos que eu vi aqui.

A foto do perfil é somente o início de tudo