Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Tem algum link desse RPT mano?

Achei interessante pra minha situação... Não to afim de bulkar novamente pra fazer um SL 5x5 decente, aí vou me manter no cutting por mais um mês e voltar pra acad porque to com mt medo de perder força

Abçs

Segue o link do site do Martin (leangains) https://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Segue o link do Andy, um maluco que mora no japão que tbm tem altas dicas do lg e treinos https://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

A ideia geral do treino é fazer uma pirâmide normal de aquecimento e depois uma pirâmide decrescente da sua top-carga por uns 2-3 sets (foca em 2 exercícios por dia 3x na semana), a parada mesmo é para manter a força.

Assim que tiver tempo te mando uma MP com todas as considerações relevantes que tenho a respeito do treino e como fiz ele...

Abraços cara

___________________

PS.: Indo para natação, mais tarde volto para postar o treino e alimentação do dia...

PS².: Adicionei receita ká no outro post (sorvete de banana =D)

Editado Setembro 30, 2014 às 22:24 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Segue o link do site do Martin (leangains) https://www.leangains.com/2008/12/reverse-pyramid-revisited.html

Segue o link do Andy, um maluco que mora no japão que tbm tem altas dicas do lg e treinos https://rippedbody.jp/reverse-pyramid-training/

A ideia geral do treino é fazer uma pirâmide normal de aquecimento e depois uma pirâmide decrescente da sua top-carga por uns 2-3 sets (foca em 2 exercícios por dia 3x na semana), a parada mesmo é para manter a força.

Assim que tiver tempo te mando uma MP com todas as considerações relevantes que tenho a respeito do treino e como fiz ele...

Abraços cara

___________________

PS.: Indo para natação, mais tarde volto para postar o treino e alimentação do dia...

PS².: Adicionei receita ká no outro post (sorvete de banana =D)

Beleza, hoje/amanhã de qualquer jeito vou à acad pra tirar minhas RMs

FIco no aguardo da sua MP, e grato desde já mano!

Abçs

[Ricardo Queiroz]

Sempre aprendendo aqui com os mais experientes muito bom ricardao experiencia é experiencia e ponto..

Opa vlws ark, aqui no fórum todo mundo tem a aprender e todo mundo tem a ensinar, o importante é não prender o conhecimento. Abraços man

Beleza, hoje/amanhã de qualquer jeito vou à acad pra tirar minhas RMs

FIco no aguardo da sua MP, e grato desde já mano!

Abçs

Já é show!!!! Assim que tiver um tempinho eu te envio os paranauês, amanhã assim que der uma pausa dos estudos e arrumar um tempo no trampo te envio os esquemas...

__________________________

Falaí moçada, segue o relato de hoje...

Dia off, descanso durante todo o dia e alimentação tranquilona.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 240g de Chuchu

- 255g de Abobrinha

- 60g de Alface

- 295g de Carne Vermelha Magra

- 10g de Azeite

- 80g de Amendoim

- 120g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 305g de Repolho no Vapor

Omeletão

- 190g de Tomate

- 4 Ovos

- 75g de Mussarela

- 5g de Margarina

Sobremesa

- 315g de Melão

- 170g de Iogurte Integral Natural + 1 clight (abacaxi com hortelã)

A sobremesa foi aquele mesmo esquema da outra vez, piquei o melão, misturei com o iogurte, só que adicionei o clight de abacaxi e levei ao congelador por uns 20 minutos (só para dar uma engrossada, estava com um pouco de suspeição em relação ao gosto da mistura, mas ficou muito bom =D

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2231kcal / 175g prot / 115g carbo / 29g fibra / 119g gord

Deu 19:30 parti para a natação, 19:50 mandei aquele combo combado para dar um gás placebo heuahuehuea e comecei a aula. Uma coisa que percebi é que minhas terças rendem muito menos que minhas quintas, o treino de costas me deixa um caco para as aulas nas terças.

Seguem as voltas.

50m - Crawl em 33.42s (tempo pior que na quinta passada, mas melhor que na terça passada) 2 minutos de descanso

4x50m - Crawl apenas com os braços, 2 minutos de descanso a cada 50m

25m - Crawl apenas braços + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Apenas pernas + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m Crawl apenas braços, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m apenas pernas, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

Depois disso foram tiros pulando da plataforma

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram - fail =(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram de novo - fail again ='(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram, mas me aporrinhei e continuei sem óculos - 13.43s

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram DE NOVO PQP, mas continuei mesmo assim - 13.51s

50m - Crawl pulei direitinho, 34.25s apesar de estar cansado até que deu para fazer um tempo parecido com o 1º da aula de hoje.

Resultado: cansado p caráleo, costas e pernas em merdas, até o tríceps dói kkkkkkkkkk Cheguei em casa agora, só digo uma coisa CAMA.

É isso aí moçada, amanhã treinar as petchola <o/ abraços e boa noite turma.

Editado Outubro 1, 2014 às 01:15 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Opa vlws ark, aqui no fórum todo mundo tem a aprender e todo mundo tem a ensinar, o importante é não prender o conhecimento. Abraços man

Já é show!!!! Assim que tiver um tempinho eu te envio os paranauês, amanhã assim que der uma pausa dos estudos e arrumar um tempo no trampo te envio os esquemas...

__________________________

Falaí moçada, segue o relato de hoje...

Dia off, descanso durante todo o dia e alimentação tranquilona.

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:00

- 240g de Chuchu

- 255g de Abobrinha

- 60g de Alface

- 295g de Carne Vermelha Magra

- 10g de Azeite

- 80g de Amendoim

- 120g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 17:40

- 305g de Repolho no Vapor

Omeletão

- 190g de Tomate

- 4 Ovos

- 75g de Mussarela

- 5g de Margarina

Sobremesa

- 315g de Melão

- 170g de Iogurte Integral Natural + 1 clight (abacaxi com hortelã)

A sobremesa foi aquele mesmo esquema da outra vez, piquei o melão, misturei com o iogurte, só que adicionei o clight de abacaxi e levei ao congelador por uns 20 minutos (só para dar uma engrossada, estava com um pouco de suspeição em relação ao gosto da mistura, mas ficou muito bom =D

Saldo do dia

TDEE 2780 -20%

Deveria Ingerir +/- 2230kcal / 172g prot / 115g carbo / 27g fibra / 120g gord

Acabei Ingerindo +/- 2231kcal / 175g prot / 115g carbo / 29g fibra / 119g gord

Deu 19:30 parti para a natação, 19:50 mandei aquele combo combado para dar um gás placebo heuahuehuea e comecei a aula. Uma coisa que percebi é que minhas terças rendem muito menos que minhas quintas, o treino de costas me deixa um caco para as aulas nas terças.

Seguem as voltas.

50m - Crawl em 33.42s (tempo pior que na quinta passada, mas melhor que na terça passada) 2 minutos de descanso

4x50m - Crawl apenas com os braços, 2 minutos de descanso a cada 50m

25m - Crawl apenas braços + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Apenas pernas + 25m Crawl, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m Crawl apenas braços, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

25m - Crawl + 25m apenas pernas, explodindo nas duas, 2 minutos de descanso

Depois disso foram tiros pulando da plataforma

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram - fail =(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram de novo - fail again ='(

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram, mas me aporrinhei e continuei sem óculos - 13.43s

25m - Crawl falhei no pulo e os óculos saíram DE NOVO PQP, mas continuei mesmo assim - 13.51s

50m - Crawl pulei direitinho, 34.25s apesar de estar cansado até que deu para fazer um tempo parecido com o 1º da aula de hoje.

Resultado: cansado p caráleo, costas e pernas em merdas, até o tríceps dói kkkkkkkkkk Cheguei em casa agora, só digo uma coisa CAMA.

É isso aí moçada, amanhã treinar as petchola <o/ abraços e boa noite turma.

Top, saudades de quando eu fazia natação rs

Tava pensando aqui, e pelo que compilei com meus brothers, vou me manter no SL 5x5 mesmo em cutt, se não der certo eu vou migrar pro RPT rs

Mas vamos ver né....

me deseje sorte kk

[philip_np]

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

[Cah_]

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

Kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Top, saudades de quando eu fazia natação rs

Tava pensando aqui, e pelo que compilei com meus brothers, vou me manter no SL 5x5 mesmo em cutt, se não der certo eu vou migrar pro RPT rs

Mas vamos ver né....

me deseje sorte kk

Cara, dá para aproveitar a progressão do SL por um bom tempo, lembre-se que passa do 5x5, 3x5 e 1x5, só que em cut vai chegar uma hora que não tem como, aí o negócio vai ser manter a força. O RPT eu achei muito válido para quando estava com uma carga boa (que construí praticamente com o SL) e com um shape acima do normal, aí sim o programa fez diferença. tipo imagina tentar fazer um cut levantando 150+ no terra e 120+ no agacho, fica meio ruim rsrsrsrsrs, pelo menos consegui manter essas cargas para quando voltasse a fazer a manutenção e/ou slow bulk

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

Pois é Plhil, o resumo dos meus últimos 10 minutos de aula foram isso aí, nadando sem óculos, olho todo vermelho kkkkkkkkk, pelo menos fiz um tempo melhor que na semana passada heuaheuaheauheaueua

Só o último pulo nos 50m que achei o jeito certo de pular nessa porra (hj foi o primeiro dia que treinei saindo da plataforma)

[Tamy.ga]

Parabéns pela explicação.

Por isso que curto acompanhar teu diário.

Abs

Ele explica muito bem mesmo e sempre com paciência

Resumo da natação: Falhou o pulo e os óculos saíram incontáveis vezes aueheauaheuaehueaheuahueahau zoa aueheaueah

+1

Coloca super bonder no óculos hahhahaha (mentira coloca não)

[Ricardo Queiroz]

Pow Tamy, estava foda, sá porra saindo direto heuaheuaheua, mas conversando com o professor ele me explicou um paranauê de fazer com a cabeça que o óculos não saia mais (depois disso só benefício =D)

____________________________________________________

Falaí cambada, segue o relato de hoje...

Saí do trampo cheio de raiva, estresse da porra por causa de "clientes", sexta terei de passar o dia em outra cidade fazendo levantamento de requisitos e supervisionando a implantação de um sistema. Então vou adiantar o treino de sexta para amanhã (tô fodido, treinar pernas e ombros de dia e natação de noite kkkkkkkkkk)

Cheguei lá e apesar da quantidade de pessoas estava tranquilo de treinar...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x74kg (1:30) 8x74kg (2:00) 11x74kg

Bem, 1º, 2º e 3º sets foram tranquilaços de se fazer. Já o último só consegui 11, realmente em relação aos meus outros lifts principais, o supino é o pior kkkkkkkkkkk. Está bom também, semaninha de descanso. 4 minutinhos e simbora paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, fiquei com o corpo bem estabilizado, gostei da execução

3 minutinhos e partiu assistência…

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, precisava de um exercício para substituir o cross na máquina, coloquei esse, até que gostei, vou deixá-lo no próximo ciclo de treino com essa mesma carga

Supino Inclinado com Halter

8-7-6 com Halter 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, galera do projeto verão decidiu bater papo sobre futebol no banco de supino inclinado, então decidi pegar o halter (com uma carga próxima do do supino inclinado na barra) e fui para o banco regulável, pqp que merda kkkkkkk estava tão acostumado a fazer na barra que esqueci como era fazer com halter, só declínio rsrsrs, mas pelo menos o movimento foi legal, para o próximo ciclo de treino farei a substituição do supino com barra pelo com halter.

Supino com Pegada Fechada

8-8-6 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

top top, apesar de não conclui-lo gostei bastante da execução, já estava bem fadigado a essa altura.

Tríceps Testa na Barra W

2x8 com 33kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para eu ter feito 3 sets, porém na última rep do segundo set senti uma puta fisgada no cotovelo e decidi ir embora heuahueahuea, já não gostava muito de fazer essa porra, só me deu motivos para trocar. Só não sei ainda por qual...

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 255g de Couve-flor

- 260g de Repolho

- 330g de Repolho

- 330g de Arroz

- 170g de Feijão

- 95g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Peito de Frango

- 1 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco =D)

Resolvi não comer muito pois estou com vontade de fazer panqueca de banana de noite =D. Tenho 1800 calorias para a 2ª refeição então vou me engodar bonito mais tarde hueahueahuahuea

Assim que terminar de fazê-las postarei no tópico de receitas.

2ª Refeição do Dia - 18:30 (EDITADO)

- 9 de Panquecas de Banana (plus cobertura, deu umas 900g +/-)

- 4 Pães Franceses (+/- 200g)

- 105g de Couve-flor

- 160g de Repolho

- 70g de Arroz

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3329kcal / 177g prot / 518g carbo / 63g fibra / 61g gord

Bem galera, tirei uma "fotínia", não está grandes coisas, mas apesar do adicional de esforço e desgaste que tenho feito estou conseguindo manter o "shape" rsrsrs

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí povo, mais tarde volto para colocar o restante da segunda refeição e o saldo calórico do dia. Flws povo!!!!

Editado Outubro 1, 2014 às 22:34 por Ricardo Queiroz

[furlan182]

Pow Tamy, estava foda, sá porra saindo direto heuaheuaheua, mas conversando com o professor ele me explicou um paranauê de fazer com a cabeça que o óculos não saia mais (depois disso só benefício =D)

____________________________________________________

Falaí cambada, segue o relato de hoje...

Saí do trampo cheio de raiva, estresse da porra por causa de "clientes", sexta terei de passar o dia em outra cidade fazendo levantamento de requisitos e supervisionando a implantação de um sistema. Então vou adiantar o treino de sexta para amanhã (tô fodido, treinar pernas e ombros de dia e natação de noite kkkkkkkkkk)

Cheguei lá e apesar da quantidade de pessoas estava tranquilo de treinar...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Supino (Descanso)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x50kg (1:00) 8x74kg (1:30) 8x74kg (2:00) 11x74kg

Bem, 1º, 2º e 3º sets foram tranquilaços de se fazer. Já o último só consegui 11, realmente em relação aos meus outros lifts principais, o supino é o pior kkkkkkkkkkk. Está bom também, semaninha de descanso. 4 minutinhos e simbora paralelas.

Paralela

A ideia é tentar fazer 2 sets de 8-12 reps

2x12 (descanso entre sets de 1:30)

Consegui fechar todas as reps de boa, fiquei com o corpo bem estabilizado, gostei da execução

3 minutinhos e partiu assistência…

Crucifixo de Pé no CrossOver

3x8 com 5 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, precisava de um exercício para substituir o cross na máquina, coloquei esse, até que gostei, vou deixá-lo no próximo ciclo de treino com essa mesma carga

Supino Inclinado com Halter

8-7-6 com Halter 25.5kg

Descanso entre os sets de 1:30

Bem, galera do projeto verão decidiu bater papo sobre futebol no banco de supino inclinado, então decidi pegar o halter (com uma carga próxima do do supino inclinado na barra) e fui para o banco regulável, pqp que merda kkkkkkk estava tão acostumado a fazer na barra que esqueci como era fazer com halter, só declínio rsrsrs, mas pelo menos o movimento foi legal, para o próximo ciclo de treino farei a substituição do supino com barra pelo com halter.

Supino com Pegada Fechada

8-8-6 com 58kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

top top, apesar de não conclui-lo gostei bastante da execução, já estava bem fadigado a essa altura.

Tríceps Testa na Barra W

2x8 com 33kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para eu ter feito 3 sets, porém na última rep do segundo set senti uma puta fisgada no cotovelo e decidi ir embora heuahueahuea, já não gostava muito de fazer essa porra, só me deu motivos para trocar. Só não sei ainda por qual...

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa, banho rango e trampo

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 255g de Couve-flor

- 260g de Repolho

- 330g de Repolho

- 330g de Arroz

- 170g de Feijão

- 95g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Peito de Frango

- 1 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco =D)

Resolvi não comer muito pois estou com vontade de fazer panqueca de banana de noite =D. Tenho 1800 calorias para a 2ª refeição então vou me engodar bonito mais tarde hueahueahuahuea

Assim que terminar de fazê-las postarei no tópico de receitas.

Bem galera, tirei uma "fotínia", não está grandes coisas, mas apesar do adicional de esforço e desgaste que tenho feito estou conseguindo manter o "shape" rsrsrs

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí povo, mais tarde volto para colocar o restante da segunda refeição e o saldo calórico do dia. Flws povo!!!!

Tu vai morrer amanhã UYAGDUYAGAU

O shape tá irado, a natação deu uma secada já como se precisasse

Hoje eu vou ver meus amores: Barra e anilhas

Só alegria rs

Boa sorte amanhã kkkk

Abçs

[Ricardo Queiroz]

Tu vai morrer amanhã UYAGDUYAGAU

O shape tá irado, a natação deu uma secada já como se precisasse

Hoje eu vou ver meus amores: Barra e anilhas

Só alegria rs

Boa sorte amanhã kkkk

Abçs

Porra cara nem fala, quero ver como vai ser o paranauê amanhã kkkkkkkk

Vlws aí fera, mas desde que iniciei a natação estou me achando "mais murcho", contudo enquanto eu não perca força então está de boa. Já´o segundo ajuste nas calorias que eu faço para tentar manter meu peso (desde que comecei a nat). E boa sorte aí no sl man, mas não esqueci do rpt não, vou fazer um resumo e te envio, que caso você decida iniciá-lo mais na frente já tem uma base teórica.

[furlan182]

Porra cara nem fala, quero ver como vai ser o paranauê amanhã kkkkkkkk

Vlws aí fera, mas desde que iniciei a natação estou me achando "mais murcho", contudo enquanto eu não perca força então está de boa. Já´o segundo ajuste nas calorias que eu faço para tentar manter meu peso (desde que comecei a nat). E boa sorte aí no sl man, mas não esqueci do rpt não, vou fazer um resumo e te envio, que caso você decida iniciá-lo mais na frente já tem uma base teórica.

Vai ser literalmente paranauê UYADGUASGY

Natação é vida mano, sinto mt falta....

Valeu maaaaaaano, fico te devendo essa ;D

Abçs

[arkham]

curti o treino man , as paralelas faz com foco no peitoral? nao coloco pesos pois era treino de descanço?

muito bom man, curto treino como esse que fez, vou sentir saudades do triceps testa kkkk

abraços

[Ricardo Queiroz]

curti o treino man , as paralelas faz com foco no peitoral? nao coloco pesos pois era treino de descanço?

muito bom man, curto treino como esse que fez, vou sentir saudades do triceps testa kkkk

abraços

Opa falaí Ark, cara eu faço ela com um foco maior para a tríceps. Antigamente eu fazia com carga cheguei a colocar +37kg, mas isso já estava ficando custoso demais para meu pulso zicado e decidi parar, então agora 1 semana faço as paralelas sem carga e 1 semana a flexão (sempre após o supino). E só trabalho mesmo as assistências nesse ritmo na semana de descanso rsrsrsrs. Abraços cara.

_______________

PS.: 2ª refeição adicionada no post do treino.

PS².: Fiz as panquecas com massa de banana =D, receita adicionada no post das receitas Receitas de um leangainzeiro

Editado Outubro 1, 2014 às 23:21 por Ricardo Queiroz

[Cah_]

Vc nao tem gordura nenhuma, como é possível? queria ter essa genética tb :(

[arkham]

Opa falaí Ark, cara eu faço ela com um foco maior para a tríceps. Antigamente eu fazia com carga cheguei a colocar +37kg, mas isso já estava ficando custoso demais para meu pulso zicado e decidi parar, então agora 1 semana faço as paralelas sem carga e 1 semana a flexão (sempre após o supino). E só trabalho mesmo as assistências nesse ritmo na semana de descanso rsrsrsrs. Abraços cara.

_______________

PS.: 2ª refeição adicionada no post do treino.

PS².: Fiz as panquecas com massa de banana =D, receita adicionada no post das receitas Receitas de um leangainzeiro

Tendi man caraca 37kg é froids heim, nao é facil, eu fiz poucas vzs as paralelas tbem com foco no triceps , e msm assim prefiro fazer o testa mais isolado , nas paralelas força muito ombros pulso e tudo mais... nao so o triceps que seria o nosso foco, por isso ainda prefiro o testinha kkkkkk

abraços man..

[Ricardo Queiroz]

Vc nao tem gordura nenhuma, como é possível? queria ter essa genética tb :(

heuaheuahueahuea gordura eu tenho, (só fazer aquele lance do pulinho kkkkkkkkkkkk que eu acho uma renca heuahaehuea)

A genética é de gordinho Cathy, se eu der mole volto ao que era XD, as trocas que fiz em relação aos alimentos que foram a principal diferença, lógico que achar uma parada que eu gostasse de praticar também ajudou muito.

Tendi man caraca 37kg é froids heim, nao é facil, eu fiz poucas vzs as paralelas tbem com foco no triceps , e msm assim prefiro fazer o testa mais isolado , nas paralelas força muito ombros pulso e tudo mais... nao so o triceps que seria o nosso foco, por isso ainda prefiro o testinha kkkkkk

abraços man..

Pois é cara, eu curto o testa também, mas já estava meio cabreiro por causa do cotovelo, depois do fisgada de hoje que não faço mais ele mesmo heuaheuaheuahea

Só não sei o que colocar no lugar, acho que o francês com o halter (em pé) é uma boa... só que ficaria limitado pelos halteres a academia, talvez o francês (sentado) usando a barra w

[Cah_]

heuaheuahueahuea gordura eu tenho, (só fazer aquele lance do pulinho kkkkkkkkkkkk que eu acho uma renca heuahaehuea)

A genética é de gordinho Cathy, se eu der mole volto ao que era XD, as trocas que fiz em relação aos alimentos que foram a principal diferença, lógico que achar uma parada que eu gostasse de praticar também ajudou muito.

Pois é cara, eu curto o testa também, mas já estava meio cabreiro por causa do cotovelo, depois do fisgada de hoje que não faço mais ele mesmo heuaheuaheuahea

Só não sei o que colocar no lugar, acho que o francês com o halter (em pé) é uma boa... só que ficaria limitado pelos halteres a academia, talvez o francês (sentado) usando a barra w

Nada de genetica de gordinho, vc devia ser gordinho pq devia comer desesperadamente kkkk poxa, quero saber seus segredos para ficar com a barriga chapada quando entrar em cutting hahaha toda vez q faço cutting fico passando mal nos treinos e perco mt MM. Ou eu sou mt burra e nao sei fazer esse negocio direito ou meu corpo é uma desgraça

[philip_np]

Tendi man caraca 37kg é froids heim, nao é facil, eu fiz poucas vzs as paralelas tbem com foco no triceps , e msm assim prefiro fazer o testa mais isolado , nas paralelas força muito ombros pulso e tudo mais... nao so o triceps que seria o nosso foco, por isso ainda prefiro o testinha kkkkkk

abraços man..

Não sei sobre o foco, eu faço com foco em peito e sinto muito peito e triceps e pouco, quase nada de ombros, amplitude completa, espero que esteja fazendo certo.

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

Nada de genetica de gordinho, vc devia ser gordinho pq devia comer desesperadamente kkkk poxa, quero saber seus segredos para ficar com a barriga chapada quando entrar em cutting hahaha toda vez q faço cutting fico passando mal nos treinos e perco mt MM. Ou eu sou mt burra e nao sei fazer esse negocio direito ou meu corpo é uma desgraça

É sim cara heuaheuaheau, e do cut já te disse, deixa isso aí para Cathy do futuro kkkkkkkk. melhor coisa para fazer durante um cut, lg vc sempre come muito bem em dias de treino heuahueahueaheauheau

Não sei sobre o foco, eu faço com foco em peito e sinto muito peito e triceps e pouco, quase nada de ombros, amplitude completa, espero que esteja fazendo certo.

Abraços.

Phil, sobre o foco, eu vejo da seguinte forma, é relacioando ao tanto que vc acaba se inclinando ou não, quando fica mais retinho eu sinto recrutar mais o tríceps, mais inclinado para frente mais peito e ombro (mas ainda sinto bastante o tríceps).

Antes fazia bem inclinado mesmo, agora faço mais retinho pois meu objetivo é tentar ir mundando meu centro de gravidade para tentar fazer uma paralela em L kkkkkkkkkkkk

Editado Outubro 2, 2014 às 01:21 por Ricardo Queiroz

[philip_np]

É sim cara heuaheuaheau, e do cut já te disse, deixa isso aí para Cathy do futuro kkkkkkkk. melhor coisa para fazer durante um cut, lg vc sempre come muito bem em dias de treino heuahueahueaheauheau

Phil, sobre o foco, eu vejo da seguinte forma, é relacioando ao tanto que vc acaba se inclinando ou não, quando fica mais retinho eu sinto recrutar mais o tríceps, mais inclinado para frente mais peito e ombro (mas ainda sinto bastante o tríceps).

Antes fazia bem inclinado mesmo, agora faço mais retinho pois meu objetivo é tentar ir mundando meu centro de gravidade para tentar fazer uma paralela em L kkkkkkkkkkkk

Orra, L-dips é como a Palmirinha diz, do *** auhaeuehueaheauheau

[Cah_]

É sim cara heuaheuaheau, e do cut já te disse, deixa isso aí para Cathy do futuro kkkkkkkk. melhor coisa para fazer durante um cut, lg vc sempre come muito bem em dias de treino heuahueahueaheauheau

Phil, sobre o foco, eu vejo da seguinte forma, é relacioando ao tanto que vc acaba se inclinando ou não, quando fica mais retinho eu sinto recrutar mais o tríceps, mais inclinado para frente mais peito e ombro (mas ainda sinto bastante o tríceps).

Antes fazia bem inclinado mesmo, agora faço mais retinho pois meu objetivo é tentar ir mundando meu centro de gravidade para tentar fazer uma paralela em L kkkkkkkkkkkk

Hahaha mas é que gosto de ir aprendendo aos poucos com os mais experientes, imagina se eu deixar para aprender sobre cutting na hora de fazer um? Kkk mas sério, seu corpo está ótimo, muito legal ver que um natural conseguiu ficar com o corpo assim, deve dar esperança para muitos kkk curto muito teu diário pq você deixa td explicadinho para a galera, com ctz ajudará a muitos isso aqui eu pretendo fazer isso de dia on e off msm para nao sofrer tanfo no cutting, alem de diminuir a frequencia de treino para umas 3x na semana. Mas é td pretensao, tenho tanto tempo de bulking pela frente que poderei mudar mt ainda isso.

[Tamy.ga]

Hahaha mas é que gosto de ir aprendendo aos poucos com os mais experientes, imagina se eu deixar para aprender sobre cutting na hora de fazer um? Kkk mas sério, seu corpo está ótimo, muito legal ver que um natural conseguiu ficar com o corpo assim, deve dar esperança para muitos kkk curto muito teu diário pq você deixa td explicadinho para a galera, com ctz ajudará a muitos isso aqui eu pretendo fazer isso de dia on e off msm para nao sofrer tanfo no cutting, alem de diminuir a frequencia de treino para umas 3x na semana. Mas é td pretensao, tenho tanto tempo de bulking pela frente que poderei mudar mt ainda isso.

Você é minha inspiração pra quando irei sofrer e passar fome hahahahhaa

q barriguinha é essa hein, até me senti gordinha agora hahahahah

[Pernambuco]

Shape top mano!

[Ricardo Queiroz]

Orra, L-dips é como a Palmirinha diz, do *** auhaeuehueaheauheau

Agora sim Phil, você está vendo o mesmo programa de culinária que eu euaheuaheauheauheua

Hahaha mas é que gosto de ir aprendendo aos poucos com os mais experientes, imagina se eu deixar para aprender sobre cutting na hora de fazer um? Kkk mas sério, seu corpo está ótimo, muito legal ver que um natural conseguiu ficar com o corpo assim, deve dar esperança para muitos kkk curto muito teu diário pq você deixa td explicadinho para a galera, com ctz ajudará a muitos isso aqui eu pretendo fazer isso de dia on e off msm para nao sofrer tanfo no cutting, alem de diminuir a frequencia de treino para umas 3x na semana. Mas é td pretensao, tenho tanto tempo de bulking pela frente que poderei mudar mt ainda isso.

haueheuahu esperanças se for é apenas a turma qui do fórum pois não curto ficar para baixo e para cima sem blusa por aqui (que nem a turma projeto verão) kkkkkkkkk Só que vê é a namorada heauhaheauhehea. Opa vlws pela parte que me toca (da explicação rsrsrs). E muito bem, deixe como pretensão mesmo, até lá muita coisa muda, aproveita o seu bulk ^^

Você é minha inspiração pra quando irei sofrer e passar fome hahahahhaa

q barriguinha é essa hein, até me senti gordinha agora hahahahah

kkkkkkkkk só passa fome quem quer, o meu último cut demorou 4 meses mas comi muito bem (foi lento p cacete kkkkkkkkkk)

E gordinha como mulé?!?!?!?! rsrsrsrs

Vc e a Cahty que dão um up por aqui (só vem macho ver o diário heaueauheau), comentários femininos são sempre bem vindos (vcs são mais críticas kkkkkkkkk)

Shape top mano!

Opa vlws aí parça, e não pense que não vejo o seu não heim, estou sempre ninjando por lá XD

___________________________

Galera, hj vou treinar perna e preciso de um substituto para a mesa flexora (como disse estou sentindo dores na posterior da perna esquerda, justamente atrás do joelho, mas apenas quando faço sá porcaria), alguma DICA?

Tem que ser algum para a posterior, que não seja rdl ou stiff (pois já faço), tão pouco a flexora unilateral (pois cairei nos mesmos probs que a mesa flexora).

Gratz

Editado Outubro 2, 2014 às 09:42 por Ricardo Queiroz

[Tamy.ga]

cadeira, mesa, unilateral, aviaozinho, sapinho, leg com os pés lá em cima. Conheço esses

[philip_np]

Ricardo, dá uma olhada:

https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-hamstring-exercises.html

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

cadeira, mesa, unilateral, aviaozinho, sapinho, leg com os pés lá em cima. Conheço esses

Ricardo, dá uma olhada:

https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-hamstring-exercises.html

Abraços.

Vlws aí galera, acabou que fiz a flexora vertical e não senti a perna, vai ser essa aí mesmo hehehehe. Bem dia corrido p caralho, cheio dos problemas trabalho e com o dog que ficou mal hj (e tiver de correr atrás de vet e remédios =/). Mais tarde volto para postar o treino e colocar o rango, que ainda não tive tempo de parar para comer (até agora só deu para comer 1 maçã, 2 pacotinhos de biscoito, 40g, e 1 barrinha de cereal. E isso pois comi enquanto estou resolvendo os probs do trampo)

Pelo visto não irei a natação hoje, caso contrário será muito esforço para um "quase jejum". Prefiro descansar e terminar de resolver sás porra de código do mal.

Flws turma

[Tamy.ga]

Ricardo, dá uma olhada:

https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuildingcoms-10-highest-rated-hamstring-exercises.html

Abraços.

Não sabia q tinha esses nomes, conheço por outros.

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, segue o relato de hoje:

Bem, o dia foi e está sendo uma merda pqp, regra de ouro, todos os problemas de um projeto surgirão no dia anterior a implantação dele =(

Além disso meu filhote de dog deu ruim e passei parte do meu descanso do trampo no veterinário e procurando os antibióticos dele.

O treino foi bem rápido em um horário que consegui arrumar, e já cheguei em casa tendo de sair novamente para pegar o exame do bichinho. o primeiro rango foi fraco e o segundo foi um rango de pedreiro heuahueaheauhea. blá blá blá para lá...

Ciclo 5 - Semana 4/4 - Treino Agachamento (Descanso)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 156kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x62kg (1:30) 8x94kg (1:30) 8x94kg (2:00) 14x94kg

Bem quando cheguei na academia tinha um conhecido que iria começar a fazer agacho (e como hj fui sozinho já aproveitei para revesar com ele). O cara entrou a pouco tempo, então a carga estava bem baixa, estava aprendendo o movimento ainda. Quando foi fazer pqp, estava good mornando. Aí quando ele terminou eu perguntei o que ele queria fazer, agachamento ou good morning. ele diz: "UQUÊ". Viiiiish, aí pedi para ele ver eu fazendo para ver mais ou menos como deveria fazer já que estava se inclinando demais. Melhorou a execução mas mesmo assim pqp, quem anda ensinando isso para galera nova?!?!?!?!?

Papo vai papo vem, o treino foi tranquilaço, no último set eu decidi não me esforçar muito pois ainda tinha esperanças de ir a natação (o que acabei não fazendo pois tinha trabalho p caráleo e estava morrendo de fome heuaheaheauhea)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

8x40kg (1:00) 3x5x58kg (2:30)

Como mencionei a alguns posts, decidi "recomeçar" no ohp, deload bolado e de volta as origens no sl3x5. Deixei a carga em 60% da referência antiga para ver se eu faria as reps de boa. Surpresa saiu perfeito, sem impulso, apenas ombros trabalhando, movimento lindo, então para o próximo ciclo já começo com 60kg e deixo o pau quebrar.

Flexora Vertical

3x8 com 6 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Hoje de manhã pedi dica aos colegas sobre algum exercício para posterior, achei que a flexora vertical me traria dores (assim como a mesa), mas fiquei surpreendido, não senti nada, resolvi começar com pouco peso para não estressar muito minha perna esquerda. Esse exercício vai substituir a mesa no próximo ciclo.

Cadeira Extensora

3x8 com 14 placas (10kg/placa)

Descanso entre os sets de 1:30

Tranquilão, nada a declarar sobre ele, mas deixarei essa carga por mais 1 ciclo de treino

Abdução Lateral com Halteres

3x8 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Foi de boa também, mas vu deixar a carga por mais 1 ciclo. Na academia os halteres sobem de 2 em 2kg, aí fica foda progredir nas assistências, de 16 para 18kg no ombro existe um mundo de diferença kkkkkkkk

Abdução Lateral com Halteres (Corpo Inclinado para frente)

3x8 com Halter de 14kg

Descanso entre os sets de 1:30

Muito sussa, só que aqui eu aumento para 16kg.

Essa semana não tem exercícios de core

Cheguei em casa tendo que sair para pegar exame do dog, então coloquei o que deu nos bolsos e fui para rua (e ainda tinha que resolver os assuntos do projeto).

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:30

- 110g de Maçã

- 2 Pacotinho de Biscoito (nesfit gergilim)

- 1 Barra de Cereal (Morango e Choco)

Como mencionei antes, meu dia foi uma merda, não tive tempo de comer, e tive de comer tudão de uma só vez

2ª Refeição do Dia - 17:30

- 115g de Couve-flor

- 150g de Repolho

- 340g de Abobrinha

- 295g de Batata Doce

- 515g de Batata Inglesa

- 175g de Cenoura

- 205g de Arroz

- 165g de Pirão

- 195g de Peito de Frango

- 130g de Carne Vermelha Magra

- 150g de Pão de Forma

- 1 Pão Francês (+/- 50g)

- 145g de Granola

A segunda refeição foi feita em uma pausa que consegui arrumar, não costumo fazer isso e nem gosto. Me sinto letárgico demais. 40 minutinhos e resolvi esse rango kkkkkkkk

Saldo do dia

TDEE 2780 +20%

Deveria Ingerir +/- 3340kcal / 172g prot / 530g carbo / 40g fibra / 59g gord

Acabei Ingerindo +/- 3331kcal / 169g prot / 540g carbo / 60g fibra / 55g gord

Bem galera, estava exausto físico e mentalmente, então resolvi não ir à natação e descansar (e para falar a verdade ainda estou resolvendo uns assuntos do trampo, apenas descansando um pouco dos códigos rsrsrsr)

É isso aí moçada, amanhã vai ser um dia off completo e de descanso, flws galera e boa noite.

PS.: está passando na fox o episódio dos simpsons que a Marge vira bodybuilder kkkkkkkkkkk

Editado Outubro 2, 2014 às 23:03 por Ricardo Queiroz