4 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Por enquanto ainda está bem de boa fazer esses treinos em jejum e sem água, na verdade tem sido um bom treino de privação

Naquele artigo que você postou sobre periodização da nutrição para atletas, os autores abordam essa questão de treinar hidratado ou desidratado, alimentado ou em jejum, e as adaptações decorrentes. Achei bem legal e é interessante variar a abordagem visando melhorar alguns aspectos metabólicos e de performance. Eram coisas em que sempre pensei, e percebi diferenças quando pratiquei, mas nunca tinha visto como uma ferramenta.

16 minutos atrás, mootley disse:

Naquele artigo que você postou sobre periodização da nutrição para atletas, os autores abordam essa questão de treinar hidratado ou desidratado, alimentado ou em jejum, e as adaptações decorrentes. Achei bem legal e é interessante variar a abordagem visando melhorar alguns aspectos metabólicos e de performance. Eram coisas em que sempre pensei, e percebi diferenças quando pratiquei, mas nunca tinha visto como uma ferramenta.

Sim, aquele texto é bem interessante, principalmente essa parte do treino nutricional.

Perdi o link, mas está em algum lugar do diário, uma vez postei um artigo sobre hidratação e performance, até onde ficar sem água começa a ter queda de performance do treino. Enfim, resumindo  as "cobaias" começam a ter queda de desempenho pela falta de água só após 1h (se não me falha a memória elas estavam naquela média padrão de 65-75% do vo2max). Se juntar isso àquele da periodização nutricional você consegue montar um ótimo treino p/ usufruir ao máximo desses aspectos metabólicos, treinar limites e conseguir saber até onde dá p/ ir com segurança.

Bom dia gente, ontem fiquei só com a corrida e natação, de noite um roê com o dog, mas nem posso chamar aquilo de esforço físico =/

Fechei assim: ~4050kcal | p276g (27,3%) / nc458g (45,3%) / f57g (2,8%) / g89g (19,8%) / a28g (4,9%)

__________

Antes de ir p/ gym uma caminhada com o dog (uns 2km)

 

Hoje foi dia de treinar esforço dinâmico (maxs em ~55%)

A. Speed Back Squat - 2x5x48 - 3x62 - 8x2x74

B. Speed Bench Press - 2x5x40 - 3x50 - 9x3x62

C. Speed SDL - 2x5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x1x94 | esses 4x1 foram com pausa na saída (~1-2s com ~1-2 polegadas acima do chão) e depois explosão

 

Não fiz o restante dos exercícios que normalmente faço, pois a segunda parte do treino seria um wod

 

Depois Hero WOD - The Legend

Citar

https://wodwell.com/wod/the-legend/

For Time
4 Pistols
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
50 Push-Ups
75 Pull-Ups
50 Push-Ups
25 Kettlebell Swings (54/35 lbs)
4 Pistols

Feito em 15'33''

Não tinha ktbl "de gente" na gym (lá só tem até de 10kg), então fiz com halter de 24kg, o peso de menino

Tudo muito lindo até as pull-up (8'54'' p/ matar as 75), depois só o desespero, os ktbl que fiz unbroken no 1º set tive que quebrar em 3 p/ fechar

Os pistols revesando até fechar 4 em cada perna (depois vi em uns vídeos os zé furingo fazendo 4 totais =/, se soubesse economizaria uns segundos heheheh).

Fechei a 1ª volta (pistol + ktbl swing + push-ups) em 2'38''

Pull-ups em 8'54''

A 2ª volta demorou 4'01''

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1853507118

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

Feito em 15'33''

 

 

Ninja.

5 horas atrás, Fefe disse:

 

Ninja.

é tudo teatro, eu fiz 1 e contei 3 heheheh

Boa tarde gente

 

Ontem fiquei só com o treino pela manhã, fechei o dia assim: ~4010kcal | p230g (23%) / nc477g (47,6%) / f47g (2,3%) / g99g (22,2%) / a28g (5%)

_______

 

Hoje tinha uma rodagem de 1:06h programada

Feito:

12,86km / pace médio 5:08min/km / bpm 161/168

 

Sensação de esforço alta, não pela respiração, ela estava muito boa, o lower cansado, não foi uma corrida "fácil", fadiga acumulada do treino de quarta e do fartlek de quinta me pegou hoje. Também tinha um vento chatinho que mais atrapalhava do que ajudava, do mais não foi um dos melhores, mas ainda foi melhor que no começo do meso hehehehe.

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1855388788

 

Preciso fazer uns ajustes na minha rotina para deixar o treino melhor encaixado, mas isso só consigo p/ próximo meso quando começar a treinar em casa.

 

Vou tirar o restante do dia para descansar

__________

 

Antes de sair p/ corrida um desafio do Lucas "kneeling jump into pistol squat"

Bom dia gente,

Só dando um feedback do fechamento de ontem...

Tirei a tarde p/ descansar, ao anoitecer um evento de família (comemorar os 89 anos da matriarca com um cafézão, filhos, netos, bisnetos e agregados, a véia ficou boba quando viu tanta gente). Do mais: bolos, salgados, pães, frutas, frios... por cima estimo que fechei o dia com umas ~5300 kcal e não bati minhas prots =( e fibras, mas carbo e gordura sim =P.

______________

Agora segue o balanço da semana.

 

Esse foi meu 5º micro de treino

Data			BW	GCD			Observações
Micro 5	09/07/2017	Domingo	80,7	5305	4785	p286g (23,9%) / nc597g (49,9%) / f58g (2,4%) / g106g (19,9%) / a26g (3,9%)	07:55 - Longão (28.79km / ~3:40h / bpm 154 / D+919 D-926 = 6,408%)
	10/07/2017	Segunda	80,6	3665	4055	p255g (25,1%) / nc496g (48,9%) / f63g (3,1%) / g93g (20,6%) / a12g (2,1%)	06:45 - Upper ME (BP2x104 @8) / 19:00h - Caminhada/Trote c/ Dog (4,63km) + 4x(6-12-10) chin-ups / push-ups / SHLR
	11/07/2017	Terça	81,5	3435	3965	p238g (24%) / nc486g (49%) / f64g (3,2%) / g104g (23,7%) / a0g (0%)	06:45 - Tempo Run (10,54km @4:57 - 2x11:02min bpm165-175)
	12/07/2017	Quarta	81,4	3320	3895	p269g (27,6%) / nc427g (43,9%) / f53g (2,7%) / g102g (23,6%) / a12g (2,2%)	06:40 - Lower ME (BS 3x122 @7,5)
	13/07/2017	Quinta	80,7	4315	4050	p276g (27,3%) / nc458g (45,3%) / f57g (2,8%) / g89g (19,8%) / a28g (4,9%)	06:30 - Fartlek (13,50km / 1:17h / bpm 161 / D+ 236)
	14/07/2017	Sexta	81,1	3315	4010	p230g (23%) / nc477g (47,6%) / f47g (2,3%) / g99g (22,2%) / a28g (5%)	06:40 - FB DE + The legend (15'33'')
	15/07/2017	Sábado	81,4	3800	5280	p203g (15,4%) / nc711g (53,9%) / f35g (1,3%) / g172g (29,4%) / a0g (0%)	09:00 - Rodagem (12,86km / 1:06h / bpm 161)
	Média		81,1	3879	4291

 

Alimentação

- Devido ao dia de ontem creio ter fechado com um superavit de ~2900kcal. Na minha atual situação "insignificante" hehehehhe, bem bola p/ frente;

- Foi uma semana de peso estabilizado ("mesmo" peso médio da week 3 e 4);

- No início dessa semana dei uma ajustada nas kcals (média de 4k de segunda a sábado e 5k no domingo, essa vai ser a programação até o final do meso), mas não segui isso ontem XD.

 

Da musculação:

- Fechei todos os treinos programados e sem imprevistos;

- Assistências foram as mais tranquilas desde que iniciei esse meso de treino (fiz até uns ajustes nas % e reps para as próximas 2 semanas);

- Nos treinos de ME, fiquei com BP (2x104kg p/ um RPE 8 - acabou sendo um pequeno PR, já que final do ano passado fiz 1x104 p/ um 9,5) e SQ (3x122 p/ um RPE 7,5) - ambos foram melhor do que o esperado - e finalizei a week com um hero wood (1ª vez), The Legend.

 

Da corrida

- Fiz os 4 treinos programados;

- Não foi uma das melhores weeks de treino (foram 2 treinos com uma sensação de esforço muscular maior que o esperado, sendo 1 de esforço completo: muscular, mental, respiração...), mas também não poderia esperar que ficassem sempre sendo treinos cada vez melhores heheheh, apesar disso ainda foi melhor de quando comecei o meso;

- Um total de ~65.7kms e 6:55hrs distribuídos pelas 4 corridas (D+ de ~1.35km).

 

Dos outros:

- Nadei e caminhei só 1x, foi uma semana de preguiça e trampo =/.

 

Próximo micro e Programações futuras:

- Iniciando o micro 6 (ainda tenho o 7 e 8 antes de começar um novo meso), main lifts dos dias de ME serão IBP p/ upper e SDL p/ Lower);

- Up de 5% no volume de tempo em cada uma das corridas (trail longa, tempo run, fartlek e rodagem)

- Preciso investir mais tempo com ganho de elevação (assim que o longo e fartlek atingirem seu tempo máximo, vou começar a passar mais tempo em morro do que em flat - nesses 2 treinos);

- Acho que este será meu último meso de treino em academia, logo logo home gym e vou poder programar melhor minhas atividades (descansos e encaixes de treinos que não conseguia fazer devido ao horário da gym);

 

Saindo aqui p/ longo e mais tarde post.

 

Bom domingão, flws vlws

Cara, fico agoniado com esses eventos em que se enche a cara de tudo e falta prot. Praseroso, mas da um pesinho na consciência hehe, mas ainda prefiro isso do que não ir ou virar eremita marmiteiro. =p

1 hora atrás, fast_chicken disse:

Cara, fico agoniado com esses eventos em que se enche a cara de tudo e falta prot. Praseroso, mas da um pesinho na consciência hehe, mas ainda prefiro isso do que não ir ou virar eremita marmiteiro. =p

Eu falei de brincadeira kkkkkk foram 203g de prot no dia, ficou faltando só 12g p/ pegar a "meta" hahahah

Mas cara, não fico com peso na consciência não, já passei dessa fase, ainda bem \o/ (do mais é distribuir uns km em caminhada pelas próximas semanas e tá sussa)

 

A título de curiosidade e p/ deixar claro, tem um tempo que quando tenho algum evento de "comes e bebes", eu dou uma avaliada no treino do dia seguinte. Foi o caso de ontem - hoje teria o longo, a maior preocupação seria queda de desempenho por uma alimentação e hidratação ruim, não necessarimente pelo maior aporte calórico (já experimentei isso outras vezes e não é legal, inclusive já abortei treino pelo mal-estar - desde então achei um meio "termo"), então nesses dias eu procuro fazer as primeiras alimentações do dia bem carregadas em micros e proteínas, minhas 2 primeiras refeições tiveram fígado bovino, ovos, várias frutas e o máximo de prot que consegui pegar... Um bom aporte de micros e prots p/ focar no bom funcionamento e recuperação da máquina hehehehe,do resto #lifeHappens

__________

 

Salve salve povo, hoje dia de longo, tinha programado 3:51h com foco em desnível.

Feito:

30,56km / pace médio 7:34min/km / bpm 151/179 / D+966m D-961m - Desnível de 1.9km (6,306% da distância)

 

Foi um dos longos mais confortáveis que tive até hoje, estava tudo encaixado, respiração, pace, corpo... estava com uma leve dmt nos abs e dorsais do wod de sexta e achei que teria problemas com sustentação do upper, mas foi de boa. Bpm ficou bem baixo em relação aos outros treinos (na verdade foquei bastante em fazer as transições dos morros em baixa,em um pace confortável) e isso compensou p/ depois de 2:30h, ainda estava com corpo bem descansado

Padrão de 25/5 de corrida/caminhada - aproveitei bastante para treinar o power hike com pernada mais larga.

Foi um PR de treino, maior volume até hoje (tanto de quilometragem como de tempo em movimento) e tbm de D+

 

Alimentação a cada 30min e Hidratação a cada 10min

Total de 64g prot / 148g net carbs / 4g gord / ~885kcal

Divididos em 7 porções

(700ml de água de coco + 70g de prot de soja + 2 clight de 1lt + 115g de maizena)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1857922470

 

Tem dia, mesmo que não parecendo, esse longo é bem estressante p/ corpo, hj entre desidratação e glico usado foram -4kg. Dá-lhe farofa e água =P

 

Brinks, cervejinha de pós-corrida

 

Flws povo

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4950kcal | p321g (25,9%) / nc642g (51,9%) / f57g (2,3%) / g88g (15,9%) / a28g (4%)

_________

 

Hoje foi dia de Upper ME

A. Inclined Bench Press - 10x34 - 5x48 - 3x62 - 3x72 - 2x3x76 - 2x2x82 - 3x86 - 3x3x72 | 3x86 p/ um rpe 7,5 (talvez 7)

B. Yates Row - 10x50 - 5x68 - 5x90 - 3x8x78

C. Bench Press - 10x50 - 5x68 - 3x6x84

D. Pull-up - 4x10 | na real foi pull-up / chin-ups / pull / chin

E. Close Grip BP - 2x10x70 - (12-6)x60 | cansou =/

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x82
 

Abs fica p/ de noite. Flws

Bom dia gente

 

Ontem de noite saí p/ um rolê com o dog, ao todo 5km (caminhada + 3km de trotin + caminhada)

Não treinei abs pela noite, ainda estava com dmt da caralha do wod de sexta (fucking ktbls) e achei sensato não estressar o core p/ tempo run de hoje

 

Fechei o dia assim: ~3935kcal | p238g (24,2%) / nc451g (45,8%) / f52g (2,7%) / g98g (22,3%) / a28g (5%)

________

 

Hoje tinha um Tempo Run programado, aquecimento + 2 pernadas de 11'35" + arrefecimento

Feito:

~10,76km | pace médio 4:56min/km | bpm 158/172

 

Aquecimento - 2,83km / 5:12min/km / bpm 150

1ª pernada - 2,65km / 4:22min/km / bpm 167/172

Descanso - 0,95km / 6:05min/km / bpm 147

2ª pernada - 2,61km / 4:27min/km / bpm 166/170

Arrefecimento - 1,71km / 5:26min/km / bpm 154

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1861401923

 

Café da manhã 1ª refeição:

Macarrão com requeijão e cubinhos de lombo canadense

1lt de vitamina (leite integral + água de coco + bananas + clight)

creatina e o3

E ae ricardo blz? e ai o que você ta fazendo pra dar conta de treinar no frio?

14 horas atrás, Lucas Vilela disse:

E ae ricardo blz? e ai o que você ta fazendo pra dar conta de treinar no frio?

Salve Lucas, nada. Na real mesmo aqui na cidade não faz frio né heheh, hj foi o dia que mais esfriou em bastante tempo 16º pela tarde (mas nada de diferente do horário que saio p/ correr pela manhã). Continuo usando as mesmas roupas, fazendo os mesmos treinos, independente de sol, chuva ou vento, apenas trato o treino como contendo alguma adversidade climática que precise lidar e vejo o quanto isso influencia no corpo.

Do mais, eu sempre aproveito a oportunidade de chuva, vento, frio, calor p/ fazer algum treino em tal ambiente, com o tempo se adquire uma tolerância a pequenos desconfortos.

 

Uma info: sei que preciso tratar isso de melhor forma, preciso deixar na bag capas e roupas para certas condições e preciso saber quando utilizá-las

 

Até hoje nunca fiz um treino noturno, tenho muita vontade, mas me falta o equipamento adequado e algum(ns) outros que queriam fazer o mesmo, pois sozinho eu não vou hehehehhe.

 

__________

 

Gente precisava fazer hora até ir a uma consulta, tinha 30min ociosos, queria treinar algo p/ upper que não gerasse fadiga exacerbada, então:

EMOM 20' - Pull-ups 5x + Push-ups 8x

Fiz as reps sem pressa, e ficava com uns ~30s de descanso até o novo minuto iniciar. Ainda vou tentar fazer um EMOM de 60' disso ehehehe. Ao todo 100 pull-ups e 160 push-ups, e novinho em folha, sem desgaste físico

Bom dia gente,

 

Ontem fechei assim: ~4035kcal | p251g (24,9%) / nc462g (45,8%) / f49g (2,4%) / g98g (21,9%) / a28g (4,9%)

________

 

Hoje dia de Lower ME

A. Sumo Deadlift - 10x60 - 5x86 - 3x112 - 2x3x134 - 2x3x142 - 2x150 - 2x160 - 2x5x120 | 2x160 p/ um RPE 8,5

B. Front-squat - 10x52 - 5x70 - 5x92 - 3x8x80

C. Standing 1-leg Curl - 10x4plcs - 4x10x5plcs | 10kg/placa

D. Jumping Lunges - 3x12 | 24 saltos

E. Seated Calf Raise - 20x34 - 15x50 - 2x12x58

 

E foi isso, sem abs, se der fica p/ de noite
 

16 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Até hoje nunca fiz um treino noturno, tenho muita vontade, mas me falta o equipamento adequado

Equipamento mais importante é a lanterna de cabeça. E uma sobressalente pra levar na mochila. O resto são coisas tipo sinalizador ou lanterna, apito, uma doze e procurar ficar numa área onde o celular pegue caso você precise de ajuda

Mas não iria sozinho porque? Sua área é perigosa? Comece com roteiros fáceis e conhecidos para ir acostumando.

2 minutos atrás, mootley disse:

Equipamento mais importante é a lanterna de cabeça. E uma sobressalente pra levar na mochila. O resto são coisas tipo sinalizador ou lanterna, apito, uma doze e procurar ficar numa área onde o celular pegue caso você precise de ajuda

Mas não iria sozinho porque? Sua área é perigosa? Comece com roteiros fáceis e conhecidos para ir acostumando.

Falta lanterna de cabeça, uma pequena de mão e roupa adequada (apito vem agarrado na mangueirinha de hidratação da mochila).  Dei mole, na wtr tinha o estande da salomon, estava tudo baratinho, até o speedcross 3, 150 pilas mais barato do que paguei =/.

Celular eu sempre levo quando vou me meter por trilha e morro, já virou hábito.

Perigoso depende p/ onde vou kkkkkkkk, é mais receio de ir só mesmo, sem experiência com corrida noturna, vou ver se pego umas curtinhas em flat primeiro e já pensar em programar pelo menos uns 2 treinos no meso para que ocorram de noite

Eu fiz um tempo de trilhas à noite, e a única coisa que fez mesmo diferença foi a lanterna de cabeça. Comecei no entorno do sítio onde minha irmã morava, e era bem tranquilo. No início eu levava uma lanterna de mão mesmo, até o dia que me estabaquei e perdi a lanterna e tive que voltar no escuro. Aí comprei uma dessas de cabeça, e é muito boa. Até porque como viajo muito para montanha, e às vezes as trilhas passam em cavernas, é algo super útil, recomendo todo mundo que viaja pra ambientes selvagens ter uma.

O apito serve qualquer um, compra no 1,99. Você amarra ou guarda na bolsinha da camelback.

Agora tem que ficar esperto quanto à segurança, se corre risco de assalto, essas coisas.

Aqui onde moro às vezes corro ou pedalo à noite, mas não levo nada comigo, nem celular. Pro pedal vou com minha bike de praia, daquelas comidas de ferrugem. Ladrão fica com medo de pegar tétano só de olhar...rs.

Bom dia gente

 

Ontem de noite dei uma caminhada com o dog (sem trote), só p/ dar uma soltada na pernas ao todo 3.4km.

Cheguei em casa e fiz uns abs safadinho só por não ter feito de manhã

4 rounds:

Straight Hanging Leg raise - 5x

Sit-ups - 10x

Plank - ~20s

 

Fechei o dia assim: ~3950kcal | p246g (24,9%) / nc492g (49,8%) / f64g (3,2%) / g86g (19,5%) / a14g (2,5%)

______________

 

Agora de hoje

 

Tinha um fartlek de 1:21h programado

Feito:

14,07km / pace médio 5:46min/km / bpm 158/173 / D+ 276m

Estava com dmt na lombar, achei que teria problemas com o treino (sempre tenho em dias pós-SDL), sqn!

Corrida boa, sensação de esforço baixa, tempo agradável, só precisei tomar cuidado com o D-, tinha bastante lama devido a chuva de ontem

Acho que até agora foi o melhor fartlek desse meso de treino (avaliando pace, bpm e sensação de esforço), só fica para trás do da week 2 por pouca coisa, contudo teve mais de 100m a mais de ganho de elevação

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1865392331

 

______________

 

Aproveitando, ontem coloquei isso lá no tópico do treino concorrente:

Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/

Basicamente umas recomendações science-based para otimizar o treino concorrente (por sinal o artigo bem interessante)

Boa noite gente,

 

Comecei a fazer umas pequenas alterações na minha rotina como forma de ir podendo fazer os ajustes p/ próximo meso (que já estava p/ fazer desde a W4)

 

Quinta fiquei só com a trail pela manhã, tirei a noite p/ descansar.

Fechei o dia assim: ~4040kcal | p246g (24,4%) / nc467g (46,2%) / f49g (2,4%) / g110g (24,6%) / a14g (2,5%)

________

 

Hoje de manhã tinha uma rodagem programada de 1:10h (saiu de sábado e passa p/ sexta)

Feito:

13,7km | pace médio 5:07min/km | bpm 161/171

Pernas pouco mais pesadas que o normal, já esperava devido ao acumulo de quarta e quinta - nada que suma com algumas semanas - como foi das outras vezes. A corrida pesou um pouco nos 10 último minutos (sede da porra)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1867202013

 

De noite foi academia, dia de DE (~60-65%)

A. Speed Bench Press - 2x5x40 - 3x56 - 6x3x72
B. Speed Back Squat (oly) - 2x5x48 - 3x68 - 6x2x82
C. Speed Sumo Deadlift - 2x5x60 - 3x86 - 6x1x104

E. EMON 20' - 20 pieces of Angie

 

Foram 20 "rounds" de 5 pull-ups + 5 push-ups + 5 sit-ups + 5 squats. Fiz com calma e ficava com 20-25s de descanso até iniciar o novo minuto

 

E foi isso

 

Flws vlws

 

 

Dia gente

 

Ontem fechei assim: ~3935kcal | p238g (24,2%) / nc507g (51,6%) / f60g (3%) / g93g (21,2%) / a0g (0%)

_______

 

Hoje dia "off"

 

Fui na praia dar uma movimentada nos ombros. De leve: 2.1km (fui de nadadeira)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1869456460

 

água quentinha

Spoiler

#brinks

 

Salve senhores e senhoras

 

Ontem fiquei apenas com a natação e tirei o restante do dia p/ descansar, fechei o dia assim: ~4110kcal | p256g (24,9%) / nc524g (51%) / f65g (3,1%) / g74g (16,2%) / a28g (4,8%)

_______

 

Hoje iniciando o 7º micro do meso de treino. O mais volumoso da corrida e semana de OHP (2x) e FS (3x)

Fechei o micro passado no "0/0" calórico, consumo médio de ~4135kcal e GCD médio de 4065kcal

Fiz todas as atividades pretendidas (Musculação, corrida e outros) e fechei com 69.1km rodados (e ~1.45km de D+). Foi uma boa semana nos treinos (salvo quarta que fiz merdinha no SDL - hiperestendi demais no lockout do set antes da máxima - e senti a lombar até ontem).

Sobre o peso, só instabilidade, variando de 80,5 a 82,5 eheheheh

___________

 

Hoje estava programada uma trail longa com 4:02h

Feito:

32.46km | pace médio 7:27min/km | bpm 153/176 | D+ 1.13km D- 1.14km - Desnível total  2.27km (~7%)

 

Foi um pr da porra toda, volume de km, tempo, D+, ratio de desnível, kcal. Foi o mais de tudo que fiz até hoje =D. Ótimo presente de fechamento do meso de treino (já que semana que vem é off)

 

Com 2hrs de corrida fiz uma pausa p/ torcer a meia. P/ final da corrida eu dei uma puxada p/ ver se conseguia atravessar um morro de novo (o segundo do trajeto, no relive o que parei p/ tirar a foto), mas quando deu 22min p/ fechar tive que decidir se continuava e descia até a praia do forno (sei que ia conseguir, só que o tempo acabaria exatamente na saída do morro, então teria que voltar p/ casa =( atravessar um morrinho e andar uns bons kms até chegar), ou se voltava e terminava mais próximo de casa. ficou claro qual escolhi heaeauheuaheua. Próximo meso de treino já vou ter tempo hábil p/ dar várias voltas na cidade - brinks, acho que só consigo esse trecho por mais 1 semana, o mato está tomando conta da parte mais fechada na descida do outro lado

 

Caminhada/Corrida no padrão 25/5

Hidratação a cada 10min. Alimentação a cada 30min (foram as mesmas porções do domingo passado)

Total de 64g prot / 148g net carbs / 4g gord / ~885kcal
Divididos em 7 porções
(700ml de água de coco + 70g de prot de soja + 2 clight de 1lt + 115g de maizena)

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1871724879

Trajeto no relive: https://www.relive.cc/view/1097850400

 

#pic

 

Agora deixa tomar minha cerva de pós-corrida e depois me encher de pães de mel açucarados

Que vista hein bixo...pqp!

Bom dia gente, ontem fechei assim: ~4880kcal | p281g (23,1%) / nc663g (54,3%) / f47g (1,9%) / g90g (16,6%) / a28g (4,1%)

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Segue o plano de treino/alimentação atual (atualizado):

 

Corridas (4-5x):

Longo - de 4-5hs, sendo 3hs na semana off | No longo tentar pegar de 5-10% do total da distância de desnível. Na week off, se achar que estou cansado, troco a trilha pelo flat

Hill Fartlek - 1:00h-1:20h | Brincar em morros, tempo-run e recuperações. Na semana off não tem treino

Rodagem I e II - 1:00h / 30-40min | Easy, bpm baixo, rodagem em flat (asfalto e trilha), são 2 rodagens na semana, a mais longa em bpm 150< e a mais curta é mais um "regenerativo", bpm abaixo de 140. Se a semana estiver pesada, pulo a rodagem II

Velocidade - A cada início de bloco farei um Teste de Friel para configuração dos treinos e verificação de melhorias. O Tempo-run são 2 pernadas com recuperação no meio, split negativo para as pernadas. Objetivo final é manter as duas pernadas em 20min. Semana off não tem treino de velocidade.

 

Vou ficar trabalhando com essas margens de volume e começar a construir D+. Nas semanas off, vou me preocupar em treinar apenas o longo, os outros 3 dias de corrida vão ser substituídos por outras atividades: hikes, trotes com o dog e wods que envolvam corrida - essa era um passivo e preocupação que eu tinha, não fazia os wods com corrida (apesar de estar morrendo de vontade) devido a preocupações de acumular um volume com o qual eu não estaria apto a me recuperar, ou pior, me lesionar. Acho que assim resolvo meus "problemas" e deixo uma semana mais livre.

 

Musculação (3x):

Vou dar uma mudada na estrutura, mas continua o mesmo esquema do "conjugate" com uma pegada mais PB, vou continuar com 3 dias de treino (upper ME, Lower ME e um dia de DE/FB)

Os main lifts de upper serão: OHP, Floor Press e BP | Já os de lower: BS, FS e DL

Cada um vai ficar com uma semana, sendo uma quarta semana de descanso (3x5~70-80% da 3ª week do bloco). Fazer algo entre 4-12 sets até achar o set máximo.

Primeiro bloco o main lift vai ser de 3RM + um backoff de 3x5-8 @75% da max do dia (lower não terá o backoff)

Segundo: 2RM + backoff 3x3-5 @80% da máx do dia

Terceiro: 1RM + 2x2-3 @85% da máx

RPE do set max até uns 8,5-9,5

 

DE serão sempre as versões "speed" de BP, BS e DL para singles, double e triples (~6 sets) e máxs em 60-70% para BP e 50-60% para os de lower. Ao final do treino dos speeds acumular volume com calistênico. Futuramente incluir resistência com bands - assim que terminar a home gym.

 

As assistências dos dias de ME terão lifts variando a intensidade de 45-80%, de 3-6 sets e range de reps de 5-20 (enfim, fazer o possível para brincar com o maior range de reps e % possíveis) e todos os mainlifts irão passear por algum range de % das assists. Sempre começando pelos mais intensos e indo aos mais leves, as escolhas dos exercícios irão rodar conforme certas deficiências musculares ou acertos no físico.

Upper tem um volume maior que o de lower (backoffs e assists), mas isso é para tentar equilibrar com o volume das corridas de morro, lower é só o necessário p/ tentar manter a força e galgar algumas coisas rsrs.

Sempre que uma nova RM baseada no RPE for estimada (em todas as waves), vai haver uma atualização das % utilizadas nas assists, dessa forma o treino fica "auto-regulado" baseado em um up/down de desempenho, acho que vai ser melhor de acomodar e gerenciar fadiga.

 

Acho que por enquanto o rascunho é esse. Não pretendo pegar nenhuma prova esse ano, estou mais focado em adquirir meu volume de treino e ver se terei culhões p/ 55k

 

Os treinos de musculação passarão para a noite (terça, quarta e sexta), os cardios ficam pela manhã (já era outra coisa que estava querendo mudar).

Farei o possível para nadar 2-3x na semana.

Caminhadas e calistênicos avulsos ficarão com volume e frequência variável, mas é bem provável que nos dias que corra e não tenha musculação eu use para umas "barras" e nos dias com musculação e sem nada pela manhã que use para uma caminhada. Ou descanso.

 

Alimentação:

No momento avaliando estratégias, consumindo de 4000-4200kcal, pelo menos 3g/kg/mm de proteína

- 3 refeições no dia seguindo uma linha bem flexível

- Ocasionalmente jejum (pulando o café) para controlar calorias semanais

- Em dias de 2 treinos macros alvo em cada uma das refeições com objetivo de melhorar a qualidade da recuperação para o segundo treino

- Em dias de "não-treino" algo mais livre

 

 

Suplementação:

- O3 (~1,1/0.75g a 1.45/1g de EPA/DHA - tem dia que esqueço e consumo 9 em vez de 6 softgels)

- Creatina 4-6g (uma colher de café cheia, as vezes dá parkinson e acaba saindo mais ou menos)

- Algum suplemento de proteína (PIS/Whey) para os longos e ocasionalmente em dias corridos

- Pretendo começar a tomar glutamina no pós-longo, provavelmente preparar um "shake" de ~10g + um pouco de proteína + potássio para dar um up na recuperação;

 

Flws vlws

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com o treno pela noite, foi dia de Upper ME

A. Overhead Press (strict) - 10x24 - 5x36 - 3x46 - 2x3x54 - 2x3x58 - 2x62 - 3x66 - 2x5x50 | 3x66 p/ um rpe 7.5-8, era p/ fazer apenas 2 reps, mas acabei fazendo uma terceira

B. Pendlay Row - 10x46 - 5x60 - 5x80 - 3x8x70

C. Inclined Close Grip BP - 10x46 - 5x60 - (6-5-3)x70 | Era p fazer normal, mas estava uma fila da porra no banco do bp, puxei pp icgbp e ainda errei a carga

D. Lat Pulldown - 2x10x72 - 2x12x62

E. DB Bench Press - 2x16x23 - myo (11+4x3)x17 | Era p/ fazer BP, mas entrou outro revezamento no banco, aí ferrou, fiz com halter mesmo

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x15x82

G. Jump-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

G2. Sit-ups - 2x16

H. Face-pull - 100x | maloquei do Sabih

I. Ab-Whell - 3x15 | Joelho
 

Segunda de noite academia é terra sem lei, dia mundial de supino, nego largando as anilhas nas barras, parando no lugar dos halteres p/ bater papo de futebol, se loco...

O dia de upper vai continuar sendo pela manhã mesmo

 

Fechei o dia assim: ~3970kcal | p250g (25,2%) / nc496g (50%) / f65g (3,3%) / g95g (21,5%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã tinha tempo run programado, aquecimento + 2 pernadas de 12'10'' + arrefecimento

Feito:

10,96km | pace médio de 5:01min/km | bpm 160/172

Aquecimento - 2,82km / 5:09min/km / bpm 155

1ª Pernada - 2,75km / 4:26min/km / bpm 170

Descanso Ativo - 1,03km / 5:56min/km / bpm 153

2ª Pernada - 2,58km / 4:43min/km / bpm 167

Arrefecimento - 1,8km / 5:35min/km / bpm 153

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1875018783

 

Antes de iniciar eu fiz pouco mais de 1km de alguns educativos e strides

Foi o pior treino de todos até hoje kkkkk, pqp

Pernas bem pesadas, pants, glúteos, tudo cansado, estava difícil manter uma boa corrida, na segunda pernada eu pensei em parar com 2min (depois 3, depois 5, depois 8, depois 10, aí desisti de pensar em parar, pois já estava acabando). Fiz uns ajustes e tentei trabalhar com a zona mínima de bpm, mesmo assim ainda estava tendo dificuldades em movimentar as pernas. Para o final estava com mesmo pace de dia de rodagem, tá bom tbm, noix não vive só de treino bom, pelo menos não abortei o treino.

 

Flws

33 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

H. Face-pull - 100x | maloquei do Sabih

 

Pump everywhere!!! kkkkkk

Dia gente, rapidinho aqui

 

Ontem fiquei só com o tempo Run, até queria fazer um treino de upper de noite, mas devido a qualidade ruim do treino da manhã tirei p/ descansar

 

Fechei o dia assim: ~3990kcal | p253g (25,4%) / nc493g (49,5%) / f66g (3,3%) / g97g (21,8%) / a0g (0%)

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Hoje pela manhã  saí p/ um rolê com o dog: ~3km de caminhada e depois fui na praia nadar: ~1.15km

 

É isso aí, de noite tem treino de lower ME

Noite gente, ainda agora treino de lower ME

 

A. Front-squat - 10x40 - 5x58 - 3x76 - 3x86 - 2x3x92 - 2x2x98 - 3x104 - 3x3x86 | 3x104 p/ um RPE 8,5

B. Good Morning - 10x40 - 5x54 - 5x70 - 3x8x62

C. Jumping Lunges - 4x15 | 30 saltos

D. Romanian Deadlift - 2x10x70 - 2x12x60

E. Glute Ham Raise - 3x10

F. Seated Calf Raise - 20x35 - 15x50 - 3x12x58

 

E foi isso aí
 

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~4090kcal | p262g (25,6%) / nc460g (44,9%) / f52g (2,5%) / g100g (22%) / a28g (4,9%)

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Hoje tinha uma corridinha de 1:25h programada

Feito:

14.55km | pace médio de 5:51min/km | bpm 155/173 | D+ 315m

 

De vez o corpo funciona de forma que não entendo...

Corrida boa, sensação de esforço muito baixa e pernas estranhamento sem fadiga para um dia pós FS. Treino completamente diferente de terça-feira

Fiz um aquecimento de 2,42km a 5:27min/km, intensidade bem confortável (bpm 146)

Então peguei a primeira volta no morro, ao todo 1,77km e uns ~90m de D+. Consegui fazer a 6:27min/km com bpm 160/165 (dá-lhe power hike na parte mais íngreme eehehehe)

"Descanso" de 720m e então a segunda volta (bom que vi que o gps está bem calibrado rsrsrs, mesma distância 1,77km e mesma altimetria p/ volta ~90m). Na segunda volta já perdi um pouco de desempenho, fiz a 6:33min/km e bpm 160/167

Mais um pouco de flat até chegar em outro morrinho. Foram 3,41km a 5:27/min/km (bpm 153)

Então a volta no morrinho e mais um tico de flat p/ fechar o tempo

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1878885863

 

Abaixo podem observar os locais onde começo o power hike, onde largo mão da corrida e inicio a transição p/ dar uma economizada nos quads e deixar o bpm controlado (salvo as observações hehehehe)

É tudo questão de inclinação

Spoiler

 

Flws povo

 

PS.: Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido

Cade a foto? 

3 minutos atrás, fast_chicken disse:

Cade a foto? 

Só levo o celular no longo por questão de segurança (aí sempre rola uma pic), mas no restante dos treinos o celular fica em casa, é algo desnecessário, só causa distração (corridas, caminhada, natação e academia), o visual está lá só p/ quem acordou cedo p/ ver =P, afinal o treino tem que se pagar de alguma forma (foi exatamente o último edit que dei ali em cima hehehe).

 

"Tem algo sobre fazer exercícios físicos com o sol recém-nascido que é bem complicado de expressar, mas é uma sensação bem prazerosa - o tempo passa rápido"