Instituto Xavier para Estudos Avançados

[EmilioTenório]

Queria ter a sua disposição para pesar tudo kkkkkkkkkkkkk

Quanto as proteínas animais do carb-load não precisa nem se preocupar, porque olha a quantidade de carboidrato que você mandou rsrs, além de ter mandado beeem mais de 1,2g/kg de prot que é +- o indicado para quem faz high carb (se bem que isso é superior a uma simples high carb )

[Ricardo Queiroz]

Queria ter a sua disposição para pesar tudo kkkkkkkkkkkkk

Quanto as proteínas animais do carb-load não precisa nem se preocupar, porque olha a quantidade de carboidrato que você mandou rsrs, além de ter mandado beeem mais de 1,2g/kg de prot que é +- o indicado para quem faz high carb (se bem que isso é superior a uma simples high carb )

Opa Emílio, muitos anos de lg e iifym pesando tudo rsrsrsrsrsr, passou a ser parte da rotina e não me toma tempo (ainda mais por ser apenas 1x no dia), o objetivo dessa pesagem durante a primeira semana era mais para eu ter uma orientação visual da quantidade de cada um dos alimentos que posso usar durante o dia, e também para enriquecer o tópico da explicação da dieta com quantidades dos macros e exemplos das refeições.

Do lance das prots eu nem ligo não, antes estava ingerindo uma média de 2g, só upei para 2.5/kg de mm pelas recomendações (tentar fazer tudo "certinho" né?!?!? hahahahah), só queria deixar claro que pela quantidade de carbo é desperdício colocar alguma prot animal em jogo, pow, só com aquilo eu passei da meta que estabeleci, seria desperdício de calorias colocar alguma carne ali "por desencargo"

______________

@Diário

Galera, atualizei o post anterior com o rango e o consumo calórico de hoje, da mesma forma fechei o post da explicação da minha rotina do UD2 (tanto dieta quanto treino), havia errado em algumas coisas no cálculo dos macros mas já os corrigi e acertei para a próxima semana.

Coloquei lá o exemplo de refeições que utilizei em cada um dos 7 dias da semana. Segue o link da rotina "fechada":

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164501-wd-ud-20-%e1%95%99%e2%87%80%e2%80%b8%e2%86%bc%e2%80%b6%e1%95%97/page-86#entry2581995

Agora não colocarei mais a quantidade dos alimentos e nem quais eu utilizei, basicamente serão esses que postei aqui durante a semana, vez ou outra efetuo alguma troca em equivalência de macros. Ficarei colocando apenas a média de consumo (macros e calorias).

É isso aí moçada, até amanhã

Editado Agosto 29, 2015 às 21:43 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Holy shit, as coisas estão ficando sérias nesse diário, cê é loiro parça :}

[Kinko_RO]

AEHOOO CARAI, Pneuzão da glória eterna. Lado bom desse pneu é que dá pra improvisar alguns exercícios de condicionamento. Por exemplo: Se tiver corda na sua academia, dá pra fazer um Backward Sled Drag. Isso mói o quadríceps!

Tô camperando aqui e acompanhando essas novas rotinas. Notou alguma diferença na disposição ao abandonar o IF por alguns dias? Há alguma possibilidade de adicionar o Snatch nessas rotinas?

E fuck yeah, barra fixa em casa é o que há! Você é o próximo Hannibal!

Abraços õ/

[EmilioTenório]

Ele faz barras+flexões+rosca 21, tudo isso para ficar pumpado antes de sair atrás das menininhas

[Ricardo Queiroz]

Holy shit, as coisas estão ficando sérias nesse diário, cê é loiro parça :}

riariariaria que nada mano, por enquanto está tudo na boa XD

AEHOOO CARAI, Pneuzão da glória eterna. Lado bom desse pneu é que dá pra improvisar alguns exercícios de condicionamento. Por exemplo: Se tiver corda na sua academia, dá pra fazer um Backward Sled Drag. Isso mói o quadríceps!

Tô camperando aqui e acompanhando essas novas rotinas. Notou alguma diferença na disposição ao abandonar o IF por alguns dias? Há alguma possibilidade de adicionar o Snatch nessas rotinas?

E fuck yeah, barra fixa em casa é o que há! Você é o próximo Hannibal!

Abraços õ/

Cara pneuzão bolado, essa do sled drag aí seria top, mas lá não chega a ter um espaço bom para um "sprint" bacana, #xatiadu

Então cara, sobre a dispo de abandonar o IF, não chega a ser empecilho, faço apenas 2 dias pois não teria como não fazer. Quinta tenho de ingerir certa quantidade de calorias antes de treinar, são poucas calorias, e dividindo em 2 refeições fica tranquilo, não me dá sono e não atrapalha o treino por estar de bucho cheio. Agora sexta é uma merda, praticamente só carbo, fiquei o dia inteiro com sono (ainda bem que sexta é dia off). Nos outros dias fica tranquilaço, faço o a mesma setup de alimentação que vinha fazendo desde fevereiro, no melhor estilo WD que consigo. A base alimentar de todos os dias continua a mesma, os novos hábitos que adquiri nesses meses vieram a calhar na escolha dos alimentos srsrsrsrs.

Sobre o Snatch, não vejo lugar para ele ='( pensei no sábado, mas o snatch é algo que me tomava tempo, o treino ficaria muito longo e não queria isso, se rolar vai ser vez ou outra em casa mesmo e quando estiver disposto, o que durante a semana é foda por causa dos treinos e alimentações voltados a depleção, ânimo lá no chão.

Ele faz barras+flexões+rosca 21, tudo isso para ficar pumpado antes de sair atrás das menininhas

Cara, sucessagem, vou comprar pão 2x10 na barra antes de ir, vou no mercado 2x10 na barra, vou p/ academia 1xAMRAP, o negócio é dar a impressão ter pump e vascularização todo tempo.

Calum Von Moger que deixou a letra:

https://www.youtube.com/watch?v=Pwhh8tSwzDI&t=172

O kct do link não quer virar vídeo =/

Editado Agosto 30, 2015 às 11:24 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Ricardo,

Sobre ter que ingerir 75% das calorias antes do treino de quinta, não é necessário se não quiser. Pode manter o jejum.

A recomendação do Lyle tem em mente pessoas que não fazem jejum. A maioria das pessoas não aguentaria ficar o dia inteiro sem comer nada até a noite, por isso ele dá uma base, pra que a queima de gordura continue, num cenário de baixa ingestão calórica - o que o jejum tende a acentuar.

Assim, dá pra vc ficar com sua rotina de jejum a semana inteira, com exceção de sexta, que é o dia de comilança desenfreada.

Abraço

[Ricardo Queiroz]

Ricardo,

Sobre ter que ingerir 75% das calorias antes do treino de quinta, não é necessário se não quiser. Pode manter o jejum.

A recomendação do Lyle tem em mente pessoas que não fazem jejum. A maioria das pessoas não aguentaria ficar o dia inteiro sem comer nada até a noite, por isso ele dá uma base, pra que a queima de gordura continue, num cenário de baixa ingestão calórica - o que o jejum tende a acentuar.

Assim, dá pra vc ficar com sua rotina de jejum a semana inteira, com exceção de sexta, que é o dia de comilança desenfreada.

Abraço

Pode ser uma boa continuar o jejum na quinta, mas aí surgem alguns levantamentos:

- Quinta-feira meu psico está muito zoado rsrsrsrs, não sei se seria "proveitoso" ficar em jejum por já vir de alguns dias de baixo consumo calórico, essas refeições deram um up no ânimo, mas é só achismo.

- Se eu fizer o jejum terei de compensar essas calorias (+/- 1500) nos outros dias, caso contrário ficaria em um déficit semanal elevado e quebraria o intuito do meu objetivo, não tem como colocar esse superavit no refeed pois assim ultrapassaria facilmente as recomendações do consumo de 16g/kg de mm de carbo. Ou acha que esse número pode ser ultrapassado sem problemas, aí jogaria de boa +1500 kcal no refeed, só que a quantidade de carbo passaria de 1080g para 1455g (de 16g/kg de mm para 21,5g/kg de mm)

- Ou acha que vale a pena distribuir essas kcal nos outros dias? No caso 300kcal para cada dia (seg, ter, qua, sa b e dom), ou trabalhar com um superavit de 20-30% nos dias de sábado aproveitando o efeito pós carb-load (mudando os carbos de 4g/kg de mm para 5 e jogando o resto para gords) e distribuir o restante das calorias (700 a 1000, a depender do superávit de sábado) que faltam nos dias subsequentes?

PS.: A ingestão de quinta nem foi o problema (as kcals reduzidas e boa parte sendo prot e gordura não atrapalharam), problema foi sexta muito carbo pela manhã, mas nada que com o tempo não me acostume.

PS².: Não tem prob uns dias quebrar o jejum do wd, o Ori recomenda que pelo menos 1x na semana vc não o faça e aproveite o dia para fazer "refeições normais" com os familiares e amigos, dar um descanso

Editado Agosto 30, 2015 às 14:20 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

Acho que é melhor manter o carbload nesse limite de 16g/kg - apesar do Lyle citar relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal no carbload sem ganho de gordura. Então vc pode testar saporra! rsrs

Todas as outras opções são perfeitamente possíveis. Falei isso, só pq achei que poderia estar sendo um estorvo pra vc - que está acostumado a comer uma única vez e treinar em jejum - ter que se alimentar antes do treino.

Mas se for pra otimizar, eu acho (aqui é um pouco de achismo mesmo) que o ideal seria manter o jejum na quinta (talvez jogando só o pré-treino), otimizando a queima de gordura, e dividir as 1500kcal entre sexta (aqui vc poderia jogar em forma de proteína), sábado e domingo, aproveitando o ambiente anabólico que o carbload propicia com as reservas cheias. Se 1500kcal for demais, poderia jogar alguma coisa pra segunda, terça e quarta (em forma de gordura).

Abraço

Editado Agosto 30, 2015 às 14:32 por Shrödinger

[R.U.M.]

Vai se foder, perdi meu posto providenciando os treinos mais psicóticos do fórum!!

Esse negócio de minar os carbos do corpo e ingerir colossais quase 6000 kcals em 24h para voltar para o treino de força máxima é insanidade. Não me submeteria a isso tão cedo hahahahaha.

Uma pena que snatch teve de ser deixado de lado. Comigo foi por conta do foco ampliado em PL e por algumas dores persistentes nos ombros e punhos :'( felizmente já curadas, mas tá osso de fazer qualquer coisa que não seja PL + calistênicos.

Vai apostar no Clean & Press? Fazer os press a partir de clean/power clean são uma excelente maneira de manter e aumentar força em movimentos de potência pura, além das muscle-ups e eventuais jumps.

Falando nisso, já usou jump squats?

Abraço e boa sorte!! hehee

[Ricardo Queiroz]

Acho que é melhor manter o carbload nesse limite de 16g/kg - apesar do Lyle citar relatos de pessoas que ingeriram 7000-10000kcal no carbload sem ganho de gordura. Então vc pode testar saporra! rsrs

Todas as outras opções são perfeitamente possíveis. Falei isso, só pq achei que poderia estar sendo um estorvo pra vc - que está acostumado a comer uma única vez e treinar em jejum - ter que se alimentar antes do treino.

Mas se for pra otimizar, eu acho (aqui é um pouco de achismo mesmo) que o ideal seria manter o jejum na quinta (talvez jogando só o pré-treino), otimizando a queima de gordura, e dividir as 1500kcal entre sexta (aqui vc poderia jogar em forma de proteína), sábado e domingo, aproveitando o ambiente anabólico que o carbload propicia com as reservas cheias. Se 1500kcal for demais, poderia jogar alguma coisa pra segunda, terça e quarta (em forma de gordura).

Abraço

É uma boa estratégia, similar ao que estava imaginando. Dá uma avaliada no seguinte planejamento:

Segunda / Terça / Quarta - 80% do meu GCD (+/- 2300kcal, agora está em 70%)

Manteria os carbos em 75g (o que está atualmente)

Prots permaneceriam em 2.5g/kg de MM

Resto para gorduras, que ficariam em 147g

Quinta - Manhã

Apenas o pré-treino, 30g de carbo e 10g de prot (iogurte + frutas)

Carbload

Gorduras em 50g

Carbo em 16g/kg de MM (o que daria 1080g)

Prots, bem eu já estava trabalhando com 2.5g/kg de MM, só que passava disso aí fácil, então para dar um pequeno up nas calorias jogava para 3 (se for pecar que peque no excesso calórico providenciado por proteínas a mais rsrsrs)

Consumiria 5580kcal

Sábado - 120% do meu GCD (+/- 3445kcal, agora está em 100%)

Carbos em 5g/kg de MM (antes eu estava com 4), daria algo próximo a 337g

Prots em 2.5g/kg de MM (o mesmo de agora)

Resto para gorduras, algo próximo a 158g

Domingo - 120% do meu GCD (agora está em 100%)

Carbos em 2g/kg de MM (o mesmo de agora)

Prots em 2.5g/kg de MM (o mesmo de agora)

Resto para gorduras, algo próximo a 250g

Isso me deixaria com um balanço semanal de -500kcal (dentro da linha que estipulei de -1000 a +1000), fora que dessa forma teria mais calorias disponíveis para eventos sociais no sábado (um bom mix de carbos e gorduras) e domingo (quase sempre tem churras né? prot e gord hahaahaha)

Vai se foder, perdi meu posto providenciando os treinos mais psicóticos do fórum!!

Esse negócio de minar os carbos do corpo e ingerir colossais quase 6000 kcals em 24h para voltar para o treino de força máxima é insanidade. Não me submeteria a isso tão cedo hahahahaha.

Uma pena que snatch teve de ser deixado de lado. Comigo foi por conta do foco ampliado em PL e por algumas dores persistentes nos ombros e punhos :'( felizmente já curadas, mas tá osso de fazer qualquer coisa que não seja PL + calistênicos.

Vai apostar no Clean & Press? Fazer os press a partir de clean/power clean são uma excelente maneira de manter e aumentar força em movimentos de potência pura, além das muscle-ups e eventuais jumps.

Falando nisso, já usou jump squats?

Abraço e boa sorte!! hehee

Eita, que nada cara rsrsrsrsrsr, no fórum tem espaço para todos os treinos bastardos e gloriosos XD

Sobre o Clean&Press quero muito apostar nele, assim que meu pulso permitir ele vai entrar em algum lugar do treino atual. Muscle-ups e jumps eu faço sempre que posso. Jumps vario todos eles, box jump, jump squat, broad jump acho um puta exercício para trabalhar explosão, depois de uns SQ pesados então noooossa rsrsrsrs, agachar pesado e em seguida ainda ter potência para pular 1m+ no box jump S2

Editado Agosto 30, 2015 às 17:55 por Ricardo Queiroz

[Lucas]

A nova formatação ficou ótima! Não que já não estivesse, mas assim: (1) vc vai otimizar a queima de gordura na quinta; (2) as calorias extras vindas de gorduras vão te ajudar a melhor suportar os treinos de depleção; (3) as calorias extras durante e após o carbload vão aproveitar melhor o ambiente anabólico pra hipertrofia. Perfeito pro seu objetivo que é recomposição.

Abraço

[Ricardo Queiroz]

A nova formatação ficou ótima! Não que já não estivesse, mas assim: (1) vc vai otimizar a queima de gordura na quinta; (2) as calorias extras vindas de gorduras vão te ajudar a melhor suportar os treinos de depleção; (3) as calorias extras durante e após o carbload vão aproveitar melhor o ambiente anabólico pra hipertrofia. Perfeito pro seu objetivo que é recomposição.

Abraço

Show, já comecei hoje mesmo, vamos ver como vai ser a quinta-feira. Preciso apenas dar uma variada no meu cardápio de domingo, pois 250g de gordura com o que tinha aqui foi complicado de pegar sem ultrapassar a proteína rsrsrsrsrs

_____________________________________

30/08/15 - 2⁴

Rua: 13:00h

Circuitozin de rua, valeu como “cardio” do dia hehehehehhe

5 rounds:

• 1km Corrida

• 50m Caminhada (descanso)

• 2x Muscle-ups

• 4x Pull-ups (wide grip & chest-2-bar)

• 8x Push-ups (tempo 2x2)

• 16x BW Squat

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:20h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 177g

Carbos: 134g / Fibras: 54g

Gorduras: 243g

Kcal: 3430

Flws e bom domingão <o/

Editado Agosto 31, 2015 às 16:15 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

31/08/15 - Depleção

Cardio - 12:10h

Corridinha bem de leve para iniciar mais um ciclo de depleção: 6.3km em 38 minutos.

Musculação - 17:30h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg (2º set foi Frankenstein Squat riariaria, a turma não entendeu porra nenhuma)

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino Inclinado - 3x15x40kg

Chin-ups - (13-11-9)xBW

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Mesa Flexora - 3x15x10 placas

Push-ups - 3x15xBW

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg (caceta do smith ocupado, repeti o sentado)

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Abs

Hanging Straight Leg Raise - 2x10

Cable Crunch - 2x15x6 placas

Plank - 46 segs

Bottom Squat Position - 47 segs

A vantagem de ter o treino A/B é que se algum item está ocupado posso substituir pelo do outro treino ou então repeti-lo =D

Hoje já me senti melhor do que na segunda passada, vamos ver até onde essa disposição vai rsrsrsrs

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:30h =/. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 172g

Carbos: 74g / Fibras: 32g

Gorduras: 146g

Kcal: 2300

[Pantanero]

Opa, acompanhando aqui Ricardo.

Comecei o LG faz 2 meses, espero daqui um tempo chegar nessa "loucura" de dieta que você faz, hahaha.

Abraço

[Kinko_RO]

Como tão as DMTs?

[Ricardo Queiroz]

Opa, acompanhando aqui Ricardo.

Comecei o LG faz 2 meses, espero daqui um tempo chegar nessa "loucura" de dieta que você faz, hahaha.

Abraço

Opa, vlws por acompanhar aê cara e seja bem vindo ^^

Acho o LG a melhor setup de jejum para quem quer entrar nessa hehehehe, segui por um bom tempo, depois foi só update XD

Como tão as DMTs?

Cara não estou O.o foi só 1 dia na semana passada, parece que esses treinos nonsense que fazia/faço nos outros dias (que não os de musculação) me deixaram com uma puta resistência a dor, na vdd na vdd o psicológico fica mais abalado que o restante, ainda não me acostumei a vários dias de "low carb" direto (assim como kcals extremamente reduzidas rsrsrsrsr)

[EmilioTenório]

Cara não estou O.o foi só 1 dia na semana passada, parece que esses treinos nonsense que fazia/faço nos outros dias (que não os de musculação) me deixaram com uma puta resistência a dor, na vdd na vdd o psicológico fica mais abalado que o restante, ainda não me acostumei a vários dias de "low carb" direto (assim como kcals extremamente reduzidas rsrsrsrsr)

As flexões + barras antes das baladas/festas/etc.. serviram para alguma coisa além do pump, né?

[Ricardo Queiroz]

As flexões + barras antes das baladas/festas/etc.. serviram para alguma coisa além do pump, né?

#aestheticsNeverDie a parada é antes de descer na praia, passar na muscle beach soltar aquelas chin-ups bolada depois um AMRAP de paralelas e chegar na praia com as tetas inchadas e a asa tão aberta, mas tão aberta que dá para passar umas 3 pranchas de baixo do seu braço hahahahahahhaha

__________________________

01/09/15 - Depleção

Cardio - 12:10h

Caminhadinha de boa, 4.7km em 50 minutos.

Musculação - 17:20h (Treino Volume)

Descanso entre todos os sets foi de 60-90 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Treino A

Front-Squat - 3x15x50kg

Flexora Vertical Un. - 3x15x4 placas

Supino - (15-15-12)x50kg (Inclinado estava ocupado, fiz o normal com um pouco mais de carga)

Remada Máquina (peg. abert.) - 3x15x30kg

Abd. Lateral c/ Halter - 2x15x8kg

Panturrilha em Pé (smith) - 3x15x70kg

Bíceps na Barra W - 2x15x20kg

Tríceps na Corda - 2x15x5 placas

Treino B

Cadeira Extensora - 3x15x6 placas

Mesa Flexora - 3x15x9 placas

Push-ups - 3x15xBW

Pulldown - 3x15x7 placas (Sabia que não aguentaria o chin-ups hoje, então passei a remada para o A e fiz pulldown no

OHP c/ Halter - 2x15x10kg

Panturrilha Sentado - 3x15x40kg

Bíceps Rosca c/ Halter - 2x15x10kg

Mergulho no Banco - 2x15xBW

Como na terça passada senti um fraqueza bem anormal nas pernas rsrsrs, mas apesar disso o treino, como um todo, foi bom. Só tenho saído beeeeem desanimado da academia.

Hoje sem abs, casa e rango.

Dieta

Comecei meu overeating umas 19:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 74g / Fibras: 32g

Gorduras: 146g

Kcal: 2305

[T. Wall]

Wow, não vamos estabelecer uma meta, vamos cumprir e a meta e então vamos dobrar a meta!

Meu DEUS, Ric fazendo treinos volumosos? Em que mundo estamos?!

[Ricardo Queiroz]

Treinos mega volumosos Thiago fico doido pelo sábado para fazer um treino mais a minha cara heuaheuaheauhueaheau

02/09/15 - OFF / Cardio

Corrida - 12:10h

Corridinha bem de leve, sem esforço 4km em 26 minutos. Acho que consegui achar a dosagem de cardios de seg (corrida 6.3km), ter (caminhada 4km) e qua (corrida 4km)

Hoje o psico foi muito melhor do que ontem, humor bem de boa (ontem me irritava a toa), em compensação o cansaço era bem maior e a disposição bem pouca, iniciei a corrida bem p/ baixo, alguns minutos se passaram até eu entrar no pique da corrida. A fome durante a quarta-feira tem aparecido mais cedo (na semana passada também), 15:30 ela já está batendo à porta.

Dieta

Comecei meu overeating umas 18:00h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 174g

Carbos: 66g / Fibras: 29g

Gorduras: 149g

Kcal: 2300

Editado Setembro 2, 2015 às 23:12 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Estou gostando dessa nova divisão dos macros que você está colocando nos relatos, tem clareado minha mente sobre aquelas questões que estamos discutindo no meu diário.

Segue firme, tmj!

[Ricardo Queiroz]

03/09/15 - Preparação Carb-Load

Hoje fiz o dia de jejum (como comentei no sábado após o bate-papo com o Shrödinger) e deu para levar então vai ser esse esquema. A cabeça estava bem melhor que ontem (bem provável que seja a animação pelo dia de carb-load hahahahhahah), já o corpo - durante o dia - estava bem cansado, o dia todo senti uma sensação de letargia, até para andar o esforço era maior que o necessário.

Hoje foi um dia que a fome pegou, eu achei que ontem ela estava sendo chata, mas somente pq hoje ainda não havia chegado =’( , mas assim que o treino começou a fome sumiu, o esforço foi algo estranho, o treino como um todo foi fácil mas difícil, não chegava a ser fadiga física era mais psicológica.

Antes de ir para o treino (uns 40 minutos antes) ingeri o “pré-treino”, que consistiu de 1 potinho de iogurte, 1 clight e uns 300g de morango (uma bandejinha), deu uns 35g carbo e umas 10g de proteína.

Musculação - 17:30h (Treino Tensão)

Descanso entre todos os sets foi de 60-120 segs. A carga é a total (barra + anilhas), as placas tem 10kg.

Agachamento - 5x50kg + 5x70kg + 2x12x90kg (hoje o agachamento foi muito mais fácil que na semana passada)

RDL - 5x50kg + 5x70kg + 2x12x80kg (semana passada acho que a grip falhou antes do realmente falhar por causa do lift, essa semana fui de hook no 80kg e fechei de boa)

Pistol Squat - (12-6)xBW

Mesa Flexora - (12-11)x11 placas

Panturrilha Sentado - 4x12x50kg

Supino - 5x40kg + 5x60kg + (12-9)x70kg

Remada Máq. (peg. aberta) - 5x30kg + 5x40kg + (12-8)x50kg

Crucifixo Máquina - 2x12x11 placas

Remada Un. c/ Halter - 2x12x25kg

Push-Press - 5x30kg + 5x40kg + 3x6x50kg (achei mais jogo deixar o pp como sendo 3x6)

Bíceps Martelo Un. - 2x12x12kg

Paralelas - 2x12xBW

Dieta Carb-Load

Cheguei em casa e comecei o carb-load (por volta de 19:20h), novamente, optei por começar por carbos mais simples e deixar os mais fibrosos para amanhã. Hoje foi arroz branco, macarrão, batata inglesa e milho; uns 1/2kg+ de cada.

Essa semana (que tem a setup alimentar toda bem definida) estou me pesando sempre antes de comer (ainda em jejum e após o treino), para ter uma ideia da oscilação de peso,. Hoje tirei umas pics e pretendo tirar outras no sábado, de qualquer forma sábado faço um resuminho.

É isso moçada, amanhã venho aqui relatar o carbload (incluindo os itens e quantidades que usei dessa vez).

[T. Wall]

Muito interessante.

Acho que as pessoas na academia devem estar achando mais normal seus treinos atuais, né?

[Ricardo Queiroz]

Muito interessante.

Acho que as pessoas na academia devem estar achando mais normal seus treinos atuais, né?

Cara, sinceramente acho que não rsrsrsrs, como já disse não converso muito com o povo por lá, devem achar a mesma coisa, "que que essa porra está fazendo?!?!?" fullbody tsd misturando musculação e calistênicos XD. Os treinos da semana tenho achado cansativos, então as vezes troco os exercício (mas a ideia do treino e foco do dia permanece).

___________________________

04/09/15 - OFF - Carb-Load

Bem, dia de descanso então não tem muito o que falar, durante esse período fiz, ao todo, 4 refeições (uma ontem e 3 hoje).

Durante o dia só descanso, novamente a minha atenção foi p/ casa do caralho, muito carbo e foco zero, sensação de letargia horrível, parece que todo o cansaço acumulado dos treinos veio (na sexta passada me sento um pouco assim também).

Incrível que no sábado passado já acordei bem diferente (e espero que neste também).

Dieta

A ingestão de ontem pós-treino até hoje ficou assim:

Proteínas: 209g

Carbos: 1080g / Fibras: 166g

Gorduras: 43g

Kcal: 5545

E essa aí foi minha ingestão total do período, novamente não ingeri proteínas animais (exceto pelo macarrão), e não foi nem um pouco difícil pegar 3g/kg de MM. Os alimentos que usei para esse carbload foram os seguintes (acho que ficarei colocando apenas os alimentos do carbload):

- 600g de Cenoura

- 1335g de Batata Inglesa

- 840g de Batata-doce

- 380g de Chuchu

- 995g de Couve-flor

- 470g de Milho (sem a espiga)

- 260g de Macarrão (cru)

- 340g de Molho de Tomate (1 sachê)

- 150g de Arroz Branco (grão cru)

- 160g de Lentilha (grão cru)

- 140g de Ervilha (grão cru)

- 30g de Manteiga (10g p/ preparar o arroz, 10g para macarrão e 10g para ervilhas e lentilhas. Aumentei a qtd de manteiga para dar um up nas gorduras e total de calorias)

Os rangos ficaram +/- assim:

Pós-treino de Quinta

Novamente comecei com carbos simples, todo o arroz e metade do macarrão com molho de tomate, além de metade das batatas inglesas e o milho.

Sexta (manhã)

O restante do macarrão e das batatas inglesas assadas. Primeira refeição do dia também optei por ingerir uns carbos “mais simples”.

Sexta (almoço)

Mais da metade da couve-flor, algumas batatas-doce e cenouras no vapor.

Sexta (janta)

O restante da couve-flor no vapor junto com o chuchu, batatas-doce e das cenouras assadas e para fechar a lentilha e ervilha.

É isso aí moçada, amanhã é nozes <o/

[Ricardo Queiroz]

05/09/15 - Força

Um detalhe acerca do carbload, na boa, a desvantagem de ingerir poucas gorduras nesse período é que no sábado logo pela manhã já estou com uma fome absurda hahahahahha, mas assim que o treino começo a fome some.

Musculação - 11:00h (Treino Força)

Descanso entre todos os sets foi de 120-240 segs. A carga é a total (barra + anilhas).

Essa semana foi o B (DL + OHP) “pesado” e A (BS + BP) leve

Deficit Deadlift (100%) - 6x56kg + 5x84kg + 4x112kg + 2x3x126kg + (2-2-1)x140kg

Overhand Grip. Barra a 17cm.

Não foi uma “boa ideia” fazer o deficit dl com essa carga heuahueahuea, última double perdi a forma, achei sensato não arriscar a segunda rep. O deficit vai ficar só nos dias que o DL for leve

Pause Back Squat (ATG) (80%) - 6x50kg + 5x74kg + 2x5x96kg

Saiu bem tranquilo, consegui uma boa profundidade e a pausa ficou em torno de uns 3 segundos.

OHP (100%) - 6x30kg + 5x40kg + 4x54kg + 2x3x62kg + 3x2x68kg

Strict Press, dead&stop.

Que ohp easy na boa =D, só a segunda rep do primeiro set do 68 que saiu com um pouco de grind, a barra travou legou e demorou a subir, mas foi só não desistir. Já o restante foi bem tranquilo.

Pause Bench Press (80%) - 6x40kg + 5x58kg + 2x5x78kg

De bouas, acho que hoje consegui uma boa posição no banco.

Daqui em diante o descanso foi de 60 segs.

Dragon Flags - 4x

Foram 3 hold (10-15 segs) e 1 para 3 reps. tnc!!!!!! Fazer essa porra em dia de DL é puro sofrimento

1 Arm L-Sit Hang - 2x3-5 segs

Hoje estava chovendo, não rolou tireflip

Dieta

Comecei meu overeating umas 17:30h. A ingestão ficou aproximadamente assim:

Proteínas: 192g

Carbos: 307g / Fibras: 76g

Gorduras: 162g

Kcal: 3454

Eeeeeita sabadão bolado, esbanjando calorias =D

[Ricardo Queiroz]

Salve galera, passando aqui só para dar um resumo bem rápido acerca dessas 2 semanas do UD, fiquei de tirar pics pré e pós carbload mas não será dessa vez, a sobrinha brincando no celular deletou hehehehehe.

Então vou largar esse gráfico do peso aqui:

- Bem, essa aí é a variação do meu peso, sempre me peso antes de comer e após o treino (então esse é o meu peso mais baixo do dia e é a média semanal dele que sempre uso como referência para fazer ajustes na ingestão calórica).

- Sexta-feira é o único dia que não me peso, não tem como, passo o dia comendo, não é o meu "peso de jejum", então apenas repito o peso do dia de sábado (mas após a última refeição fico com uma média de 80 a 81kg).

- A 1ª semana (OFF) foi de descanso enquanto elaborava o esquema do treino/dieta do UD2, até terça-feira me alimentei direito (dentro dos esquemas que já fazia), quarta, quinta, sexta e sábado me dei um descanso (depois do ocorrido no dia 19/08), e no domingo da segunda semana (dia 23/08) comecei de fato o UD2 junto do WD.

- Durante a 2ª semana estava fazendo ajustes na dieta, mas a ideia dela era me manter na minha manutenção, fiz os os ajustes necessários no treino e dieta e durante a 3ª semana já foi toda "certinha".

- Aí fica claro perceber os dias de treinos e alimentação voltados à depleção (sem 2 e 3) e quando o refeed acontece hehehheheheheh

- Apesar de serem gráficos com pesos distintos, a média do meu peso se manteve da 2ª semana para a 3º semana (74.8kg), espero que durante a 4ª semana (que começa hoje) consiga manter essa média. Na verdade qualquer coisa entre 74.5 e 75.5 e não mudarei nada na dieta, se fugir dessa faixa aí faço ajustes.

- Minha ideia é de que seja mantido o ciclo de 7 semanas: a 1ª semana do ciclo será OFF de "descanso", onde a dieta será full WD ciclando calorias e macros, como fazia antes (1 dia HCLF e no dia seguinte LCHF), onde darei um descanso da musculação e farei outras atividades físicas, e em seguida 6 semanas de UD2 + WD do jeito que venho fazendo.

- Pretendo fazer ajustes no treino de volume a cada 3 semanas (seja na carga ou troca de exercícios), por terem o dobro de frequência do treino de tensão e força a adaptação acaba ocorrendo mais rápido (já fecho a maioria dos lifts nas reps máximas). Já o treino de força e tensão farei ajustes a cada 6 semanas, ou seja, sempre que iniciar um novo ciclo entro com novas cargas/exercícios.

É isso aí povo, de noite venho largar o relato, flws e bom domingão.

EDIT

Só não queria criar outro post, o dia acabou sendo de descanso, dia nublado, chuvoso e frio, aproveitei para trabalhar e foi off do corpo XD. Segue a ingestão de hoje:

Dieta

Comecei o overeating por volta de 17:30h.

Proteínas: 184g

Carbos: 131g / Fibras: 59g

Gorduras: 245g

Kcal: 3465

Editado Setembro 6, 2015 às 22:07 por Ricardo Queiroz

[Trew]

Ibagens do corpitxo, no homo

[Ricardo Queiroz]

Ibagens do corpitxo, no homo

riariaria, não mudou nada hueahueahuea, é foda perceber qq mudança no curto prazo quando trabalha na faixa de manutenção.

Se vale de alguma coisa: https://instagram.com/p/7QVqQMkQ9k/do treino desse sábado XD durante a semana eu tiro uma sensualizando sem blusa

[Trew]

Camiseta branca molhada , no aguardo. xD