Diário De Cah

[Calabouço]

Daqui a pouco passa minha panturrilha, é a ovelha negra do meu shape kk

E sobre o treino de superior, na minha opinião da para montar um melhor.

E pelo visto a dieta ta mandando em um estilo da IIFYM, tente dividir bem os macros e consumir alimentos limpos.

Mantenha o foco haha

Abraço e bons treinos.

[Cah_]

21 de Agosto

Peso: 49,7 (pesagem a noite)

DIETA

Kcal: 1858

Proteina: 113,56

Carboidrato: 274,73

Gordura: 40,53

Café da manhã:

Kcal: 431

P: 27,27

C: 61,25

G: 8,72

2 Fatias de pão integral

3 ovos (3 claras e 1 gema)

Vitamina (1 banana, Leite desnatado e nescau)

Almoço:

Kcal: 291

P: 29,64

C: 29,49

G: 6,07

70g de peito de frango

100g de Feijao

1 Clara de ovo

1 Banana

Ômega 3

Lanche

Kcal: 118

P: 2,87

C: 4,96

G: 10,48

3 nozes

6 Castanhas

Pré Treino

Kcal: 785

P: 19,35

C: 161,25

G: 5,91

1 iogurte ninho semi desnatado

240g de mamão

3 colheres de molico em pó

1 açai na tigela com morango

Pós Treino/Janta

Kcal: 233

P: 34,45

C: 1,28

G: 9,35

1/2 Scoop de whey isolado

4 Ovos (4 claras e 1 gema)

1 Colher de Requeijão

TREINO

Hoje foi treino de inferior, foco no quadríceps e panturrilha.

Leg Press 45: 4 x 12 - 90kg

Agachamento Livre ATG: 4 x 15-12-10-7 - sem barra, aninha de 10kg

Agachamento Smith: 3 x 12 - 10kg

Extensora: 4 x 12/8 - 30/35 kg (primeira e ultima serie com 30, o resto 35)

Adutor: 4 x 15 - 40kg

Gemeos Sentado: 5 x 20/15 - 30kg + Panturrilha em pé sem peso (exaustão)

Gemeos em pé: 3 x 12/8 - 20 kg

Abdomen: 3 x 20 do básico + 3 x 20" segurando a posição com as pernas esticadas

OBSERVAÇÕES:

Hoje o treino rendeu, senti bastante o quadríceps.

Leg Press nao desci muito, fiz mais parcial, mas senti bastante.

Agachamento livre fiz até o chão, foi o que mais pegou.

Odiei fazer no Smith. Vou ficar fazendo livre com a aninha e tentar começar a aprender a agachar com a barra nas costas. Mal senti a perna no Smith, só senti a coluna.

Quando fui fazer a extensora já estava acabada, nas ultimas seriea mal tinha força para levantar o peso.

Gemeos em pé na máquina me da muita dor no tornozelo esquerdo. Tenho problema nele e certas posições doem muito. O sentado não incomoda, mas em pé incomoda muito, além de dar a sensação de que está frouxo. Estou meio sem saber o que fazer para treinar panturrilha sem acabar com meu tornozelo.

Daqui a pouco passa minha panturrilha, é a ovelha negra do meu shape kk

E sobre o treino de superior, na minha opinião da para montar um melhor.

E pelo visto a dieta ta mandando em um estilo da IIFYM, tente dividir bem os macros e consumir alimentos limpos.

Mantenha o foco haha

Abraço e bons treinos.

Minha panturrilha é bem fina também kkk mas na época que treinei 4 meses, foquei 2 meses em treinar a panturrilha certinho e ganhei 1,5 cm dela! Nem acreditei quando medi, fiquei cheia de estria por causa disso. Mas hoje em dia não to conseguindo treinar direito por causa do tornozelo.

Como vc acha q deveria ficar o treino de superior? Nao entendo nada, faço oq me passam.

Quanto a dieta, tento comer alimentos nutritivos e com diversidade. Nao olho muito para indice glicemico, essas coisas. Me preocupo com minha saude, entao evito industrializados, embutidos.. Pelo menos durante a semana. Final de semana é dificil ter mt controle da alimentacao!

A dieta to tentando comer em torno de 2g de proteina por peso corporal. As vezes como mais, as vezes menos, mas sempre tento ficar nessa faixa.

Gordura como geralmente menos de 1g pq nao coloco oleo para fazer minha comida. Estou tentando acrescentar oleaginosas para aumenta eum pouco a gordura, pq tinha dias que eu tava comendo so 16g de gordura, mt pouco. E to tomando omega 3, ja que quase nao como peixe e a dieta ocidental eh mt despropocional quanto o consumo de omega 3 para o 6.

Carboidrato como muito em dia de treino, pq senao passo mal. Tento comer mais carbo ate a hora do treino, apos o treino geralmente diminuo, pq nao vejo necessidade de comer. Mas nao é regra. Dia que nao treino tento diminuir.

Editado Agosto 22, 2014 às 00:52 por cathyresende

[Cah_]

Gente, como é que eu coloco o link do meu diário na minha assinatura?

Edit: Já aprendi

Editado Agosto 22, 2014 às 16:26 por cathyresende

[Cah_]

~ 22 de Agosto ~

Hoje não treinarei. Passo o dia trabalhando/estudando, só chego em casa 22:30, então não tem condições de treinar.

Quanto a dieta, postarei parte agora, parte no fim do dia ou amanhã.

Estou como meta ter um excedente de 1400 kcal por semana. Hoje seria um dia para eu comer em torno de 1400, mas já que extrapolei as calorias essa semana, tentarei reduzir pelo menos umas 100 kcal hoje, além de me exercitar no final de semana para compensar.

DIETA:

Calorias Diárias:

Proteína:

Carboidrato:

Gordura:

Café da Manhã:

kcal: 306

P: 24,2

C: 34,13

G: 7,45

1 Fatia de Pão Integral

3 Ovos (3 Claras, 1 Gema)

Leite Desnatado (Copo)

Nescau (1 colher rasa)

Almoço:

kcal: 459

P: 33,44

C: 22,72

G: 27,52

Peito de Frango - 100g

Azeite - 1 Colher

Beringela Cozida - 150g

Tomate - 1 e 1/2

Abobrinha Cozida - 90g

Lanche:

Jantar:

Editado Agosto 22, 2014 às 16:30 por cathyresende

[Calabouço]

Entendi. Legal esse pensamento de saúde em primeiro lugar, porque geralmente a galera que vejo usando IIFYM é uma coisa meio zoada, bacon pra bater gordura, pizza pra bater carbo hahaha

Então se mantenha assim

Sobre o treino acho que dava para simplificar, mulher acho que deve focar mais em dorsal e ombros então faria um treino mais ou menos :

Remada

Barra ( puxador )

Supino

Militar

Elevação Lateral

Rosca Direta ( opcional )

Mergulho entre bancos ( opcional )

E focaria na progressão em cima disso ... sobre repetições ai é mais com você, tem que defende 5x5 e tem a galera das altas repetições, você vê o que melhor se adapta.

Ps: Daqui a pouco passa um e da um exemplo de treino melhor, esse é para tu ter uma ideia apenas

[philip_np]

Pois é, não adianta nada treinar errado, o máx que conseguirei é uma lesão a longo prazo. Estava pensando nisso, se der qualquer dia eu posto!

Vi alguns dos vídeos que voce me passou. Vou ver se consigo fazer da forma que eles mostram. Na verdade, eu sinto dor na patela ao jogar o joelho para frente, por isso evito jogar muito e tento jogar o quadril para tras. Mas isso tira meu equilibrio. Quando jogo o joelho para frente ele estala a cada movimento e dói muito. Ai tenho que fica passando gelo o resto do dia.. Certas angulações machucam muito. Mas tentarei aprimorar para conseguir deixá-lo em uma posição confortável, uma hora devo acertar.. Quando fizer novamente o agachamento livre vou tentar fazer como o video, dai relato para voces.INDICAÇÃO DE APP

Sei que tem gente que anota tudo que faz, tanto de dieta quanto de peso. Então, resolvi falar para vocês outro app que tenho há um tempo, apesar de quase não utilizar kkk Mas pode servid para alguém.Fitness Point

Ele tem a versão gratuita e a paga.

Serve para você colocar seu calendário de treino - os exercícios que fez no dia, peso utilizado, repetições, qualquer observação que ache importante.

Ele tem um banco de dados de exercícios, então vc vai selencionando e preenchendo as lacunas (repetição, peso , tempo, obs. Tem tb tempo de descanso etc, mas jao lembro se so tem na versao paga ou se tb tem na gratuita)

Voce pode exportar o calendario para o email.

Se tiver algum exercicio que nao tem lá, vc pode adicionar.

Assim, a pessoa poderá ter um controle da progressão de cargas, ou da melhora do aeróbico, etc.

Fica tudo organizado no calendário, o que facilita a busca do que foi realizado em determinado dia, etc.

Tem uma área para controle de suas medidas/circunferências.

Entre outras coisas que nao lembro agora.Fat Secret

Esse eu já falei, mas não custa repetir para quem está lendo aqui agora.

É um app com um banco de dados de alimentos (marcas, restaurantes, alimentos naturais e industrializados).

Se houver algum alimento que nao tem ali, mas vc quer colocar, vc pode adicionar ao banco de dados que ele ficará salvo.

Ele calcula as calorias totais, macronutrientes, de cada refeição, de cada alimento.

A versão paga inclui alguns micronutrientes, sodio, etc.

Ele também tem uma parte de atividades básicas com uma média de calorias que é gasta ao realizá-los (ex: musculação, pedalada passeio, cozinhar, dormir, etc).

Tem também um espaço para você atualizar seu peso. Daí ele cria um gráfico para mostrar as alterações de peso ao longo do tempo.

Etc.

E aí, Cathy?

Sobre o Fitness Point, baixei a versão paga gratuitamente através do AppsGoneFree, muito legal mesmo.

Abraço e segue firme.

[Tamy.ga]

Li sua história e que bad, mas me identifiquei com a parte de sentir magra e flor, pela foto seu corpo já é lindo você tem uma cinturinha mini não sei onde ta vendo barriga ali hahahah

Vou acompanhar daqui, segue firme que vai dar tudo certo

[Cah_]

23 de agosto

Hoje foi treino de inferiores com foco no glúteo e posterior.

EDIT:Também treinei panturrilhas.

Queria treinar superior também, mas já tinha ficado muito tempo na academia (cerca de 1h 20') e não queria me estender.

Hoje treinei com um instrutor diferente. Lá na minha academia cada instrutor fica responsável por uns alunos, pois eles ganham por aluno. O dono da academia resolveu fazer assim, pois dessa forma os instrutores são obrigados a se doarem mais, fazer um melhor serviço, se quiserem segurar um aluno (o aluno que escolhe o professor). Mesmo assim, você nao é obrigado a treinar só com ele, pode nao treinar com ninguem, ou pedir ajuda a outro também.

Assim, esse instrutor que treinei hoje já foi fisiculturista. Conversei com ele que nao queria só isolados no meu treino e ele achou uma ótima ideia. Me passou o seguintr treino:

Stiff com os pés juntos: 1 x 20 (10kg) + 4 x 10 (18kg)

Agachamento sumô até o chão: 4 x 12/8 (2x com 12 kg, 2x com 8kg)

Elevação Pelvica: 4 x 10 com resistencia + 15"

Abdutora: 4 x 10 normal + 10 suspenso (60 kg)

Flexora Sentada: 4 x 12 (não sei o peso, mas foram as placas pequenas, umas 8, + 1 grande)

Flexora deitada : 3 x 10/6 (15kg)

EDIT: Gemeos Sentado - 6 x exaustão (30kg) + em pé sem peso

OBS:

Stiff: Pegou bem o posterior, não senti gluteo. O peso não tava o pior, mas era meu primeiro dia fazendo ele, queria me acostumar. Minhas costas já estão doendo do treino.

Agachamento Sumo: Senti muito os adutores, pouco os gluteos. No meio das repetições ja subia morrendo, por isso diminui o peso nas duas ultimas series.

Elevação Pelvica: Esse desgraçou meu gluteo. Vou manter.

Abdutora: Nada demais, como sempre.

Flexora Sentada: Pegou bem. Sempre pega.

Flexora deitada: já nao tinha mais força no posterior, o coitado estava arregaçado já. Fiz com 3 placas morrendo, sem conseguir nem levantar direito.

EDIT: A dieta foi meio desregrada, como todo final de semana. Bebi vinho, comi razoavelmente bem.

Os macros do dia ficaram da seguinte forma:

Calorias: 2007

Proteína: 151,63

Carboidrato: 145,54

Gordura: 43,89

Editado Agosto 24, 2014 às 23:47 por cathyresende

[Cah_]

Entendi. Legal esse pensamento de saúde em primeiro lugar, porque geralmente a galera que vejo usando IIFYM é uma coisa meio zoada, bacon pra bater gordura, pizza pra bater carbo hahaha

Então se mantenha assim

Sobre o treino acho que dava para simplificar, mulher acho que deve focar mais em dorsal e ombros então faria um treino mais ou menos :

Remada

Barra ( puxador )

Supino

Militar

Elevação Lateral

Rosca Direta ( opcional )

Mergulho entre bancos ( opcional )

E focaria na progressão em cima disso ... sobre repetições ai é mais com você, tem que defende 5x5 e tem a galera das altas repetições, você vê o que melhor se adapta.

Ps: Daqui a pouco passa um e da um exemplo de treino melhor, esse é para tu ter uma ideia apenas

Ah, saúde em primeiro lugar. Comer bem é importante, não dá pra comer qualquer lixo todos os dias só para bater os macros. Logico que faz parte comer besteiras, mas só besteira é demais..

Vou sugerir esse treino ao meu instrutor, obrigada!

E aí, Cathy?

Sobre o Fitness Point, baixei a versão paga gratuitamente através do AppsGoneFree, muito legal mesmo.

Abraço e segue firme.

Que app é esse? Nunca vi. O que tem a mais da paga pra gratuita, sabe? Tenho a gratuita e uso pouco, tenho preguiça kkk mas acho um app otimo tb!

Li sua história e que bad, mas me identifiquei com a parte de sentir magra e flor, pela foto seu corpo já é lindo você tem uma cinturinha mini não sei onde ta vendo barriga ali hahahah

Vou acompanhar daqui, segue firme que vai dar tudo certo

É, eu acompanho seu diário, vi que tu é bem magrinha também! Estamos na luta kkk mas tu já aumentou 4 quilos, né? Eu ainda não sai do lugar, mas entrei há apenas duas semanas, tenho q ter calma kkk na verdade aumentei 1 ou 2 quilos na balança, mas deve ser retenção apenas.

Deus me abençoou com cintura fina msm kk pelo menos isso ne? Pq o resto.. Mas ganhei 2 cm de cintura, antes ela era 60, agr ta 62 quero voltar.. E o abdomen ta largo por causa da gordura localizada, queria perder uns 3 a 4 cm ainda!

[Tamy.ga]

Agora ta mais bonito o treino hahahha

Realmente sinto mais o glúteo na elevação pélvica, no sumo conforme for aumentando o peso vai sentindo os glúteos e Stiff, nossa no começo doi muito as costas no dia seguinte

É, eu acompanho seu diário, vi que tu é bem magrinha também! Estamos na luta kkk mas tu já aumentou 4 quilos, né? Eu ainda não sai do lugar, mas entrei há apenas duas semanas, tenho q ter calma kkk na verdade aumentei 1 ou 2 quilos na balança, mas deve ser retenção apenas.

Deus me abençoou com cintura fina msm kk pelo menos isso ne? Pq o resto.. Mas ganhei 2 cm de cintura, antes ela era 60, agr ta 62 quero voltar.. E o abdomen ta largo por causa da gordura localizada, queria perder uns 3 a 4 cm ainda!

Sim, sou magrinha e mais alta que você. Quando entrei na academia tinha 49kg ai subi pros 60kg em dezembro do ano passado, esse ano aconteceu muitas coisas que me fez parar de ir e ficar estressada e fui parar nos 51-52kg, agora que to voltando de novo e já recuperei um pouco e estou nos 54kg, por isso me identifiquei com seu efeito sanfona tb hahahahha

Mas não quero mais parar e espero que você tb

[Cah_]

Agora ta mais bonito o treino hahahha

Realmente sinto mais o glúteo na elevação pélvica, no sumo conforme for aumentando o peso vai sentindo os glúteos e Stiff, nossa no começo doi muito as costas no dia seguinte

Sim, sou magrinha e mais alta que você. Quando entrei na academia tinha 49kg ai subi pros 60kg em dezembro do ano passado, esse ano aconteceu muitas coisas que me fez parar de ir e ficar estressada e fui parar nos 51-52kg, agora que to voltando de novo e já recuperei um pouco e estou nos 54kg, por isso me identifiquei com seu efeito sanfona tb hahahahha

Mas não quero mais parar e espero que você tb

Hahah pois é, quero que meus treinos continuem assim!

To sofrendo das costas, esse stiff nao é de deus nao! Mas ja ja me acostumo, questao de tempo só.

O sumo, espero q esteja certa, pq nem senti nada.

Como vc conseguiu ganhar 10 quilos? Ganhou mt gordura junto? Quero ganhar peso, mas tenho medo de gorduras, meu bf ja ta alto

[Cah_]

24 de Agosto - Domingo

Hoje não teve treino. Dei uma nadada na piscina, mas coisa de meia hora só. Dia de aproveitar na praia, ficar de bobeira.

Dia de comer besteira

DIETA

Kcal: 1630

P: 100,05

C: 185,97

G: 47,35

Café da Manhã:

Kcal: 331

P: 23,68

C: 40,03

G: 7,39

4 Ovos (4 Claras, 1 Gema)

1 e 1/2 Pães Francês

Almoço:

Kcal: 444

P: 38,87

C: 54,44

G: 0,96

Bolinho de Bacalhau no forno

Agua de coco

Caranguejo

Jantar:

Kcal: 856

P: 37,5

C: 93,5

G: 39

Chicken Crisp (Hamburguer bk)

1/2 batata frita média

2 colheres de Ketchup

[Tamy.ga]

Hahah pois é, quero que meus treinos continuem assim!

To sofrendo das costas, esse stiff nao é de deus nao! Mas ja ja me acostumo, questao de tempo só.

O sumo, espero q esteja certa, pq nem senti nada.

Como vc conseguiu ganhar 10 quilos? Ganhou mt gordura junto? Quero ganhar peso, mas tenho medo de gorduras, meu bf ja ta alto

Quando for fazer o agachamento sumo fica pensando no seu glúteo pra trabalhar essa região, desce segura um pouco em baixo quando subir contrai o glúteo e repete, isso ajuda.

Depois de um tempo você se acostuma ai para de doer no stiff

Comendo ué hahahhaha

Ganhei tudo junto, mas tb genética ajuda, a gordura foi pro peito pulei de P pra G, minha barriga sempre foi chapada, mt difícil acumular gordura, de manha quando acordava e levantava os braços dava pra ver o desenho dos 2 primeiro gomos aparecendo de leve, então não me incomodei muito se ganhei ou não gordura.

Mulher tem bf mais alto, normalmente, não grila muito com isso, conforme você vai passando o tempo ele vai diminuindo, foca mais em ficar feliz com o espelho do que com dobras, as vezes a pessoa que fez ate faz errado.

24 de Agosto - Domingo

Hoje não teve treino. Dei uma nadada na piscina, mas coisa de meia hora só. Dia de aproveitar na praia, ficar de bobeira.

Dia de comer besteira

DIETA

Kcal: 1630

P: 100,05

C: 185,97

G: 47,35

Café da Manhã:

Kcal: 331

P: 23,68

C: 40,03

G: 7,39

4 Ovos (4 Claras, 1 Gema)

1 e 1/2 Pães Francês

Almoço:

Kcal: 444

P: 38,87

C: 54,44

G: 0,96

Bolinho de Bacalhau no forno

Agua de coco

Caranguejo

Jantar:

Kcal: 856

P: 37,5

C: 93,5

G: 39

Chicken Crisp (Hamburguer bk)

1/2 batata frita média

2 colheres de Ketchup

como sobrevive comendo só isso num dia? hahahhaha

[Cah_]

Quando for fazer o agachamento sumo fica pensando no seu glúteo pra trabalhar essa região, desce segura um pouco em baixo quando subir contrai o glúteo e repete, isso ajuda.

Depois de um tempo você se acostuma ai para de doer no stiff

Comendo ué hahahhaha

Ganhei tudo junto, mas tb genética ajuda, a gordura foi pro peito pulei de P pra G, minha barriga sempre foi chapada, mt difícil acumular gordura, de manha quando acordava e levantava os braços dava pra ver o desenho dos 2 primeiro gomos aparecendo de leve, então não me incomodei muito se ganhei ou não gordura.

Mulher tem bf mais alto, normalmente, não grila muito com isso, conforme você vai passando o tempo ele vai diminuindo, foca mais em ficar feliz com o espelho do que com dobras, as vezes a pessoa que fez ate faz errado.

como sobrevive comendo só isso num dia? hahahhaha

Vou tentar fazer isso no sumô, depois te digo se deu certo!

Que inveja de você eu acumulo gordura embaixo do umbigo quando engordo. Nessa regiao e no gluteo.. Queria ter essa genetica previlegiada

Mas nao to satisfeita com o espelho, me sinto gorda sempre fui magra, odiava isso.. Mas ganhei uns quilos. Continuo me achando magra, menos q antes, mas com gordura localizada agora só que resolvi esquecer um pouco isso. Tentar nao ganhar mt gordura, mas tb se ganhar paciencia.. Por enquanto nao notei diferença na gordura, mas no musculo ja. As pernas tao mais rigidas, melhor densidade muscular. Volume ainda nao.

Hahaha comi pouco mesmo esse dia. Mas foi pq acordei meio dia, isso ai eu comi de meio dia as 19:00. Dai dormi super cedo. Entao pra uma janela de 7h nao foi tao pouca comida assim kkk

[Cah_]

25 de Agosto - Segunda

Peso de hoje: 49,5 (noite) e 48,2 (manhã, jejum)

TREINO

Hoje foi treino de inferiores, foco em quadríceps e Panturrilha.

Quando cheguei na academia meu instrutor estava comendo, entao tive que treinar com outro. Expliquei qual era meu treino, mas ele fez umas mudança. Só quando acabei de fazer a adução meu instrutor chegou, então só treinei com ele panturrilha e agachamento livre high bar.

Extensora: 1 x 20 (25kg) + 4 x 12-10-9-8 (35kg) + isometria de agachamento 12"

Agachamento ATG com anilha: 4 x 12/10 (10kg)

Leg Press: 4 x 12 (50kg)

Adutor: 4 x 12 (50kg)

Gemeos Sentado: 7 x exaustão (30kg) + em pé BW exaustão

Agachamento Livre High Bar: 4 x 15 (18kg)

NOTAS:

Extensora: pegou bem. Não aumentei o peso hoje Mas também fiz conjugado, cansou mais o musculo.

Agachamento ATG: pegou menos hoje, tanto ba perna quanto o braço não cansou. Não sei se o peso já está leve ou se eu acabei abrindo mais a perna do que da outra vez, facilitando o exercício. O ruim é que só tem anilha de 20kg, vou ver se vom um halter dá pra segurar se maneira confortável para fazer.

Leg Press 45: não sei o que houve hoje, tive que diminuir o peso e mesmo assim não consegui fazer o completo. Talvez porque foi meu terceiro exercicio, minhas pernas ja estavam cansadas, não sei. Espero que tenha sido isso, tá muito cedo para eu estagnar o peso.

Adutor: aparelho normal, não sou fã dele. Até pega bem o adutor, mas sempre estagno rapido nele e nunca sinto uma melhora na força do musculo, então nem curto muito. Se nao me engano aumentei 5kg, mas nao temho certeza. Depois olharei o histórico dos treinos para confirmar.

Panturrilha: já que nao fiz em pé com peso, pois edtou sentindo muito o tornozelo ao fazer dessa maneira, resolvi compensar fazendo mais series dele sentado conjugado com em pé sem peso. Queimou bem.

Agachamento livre com barra: Meu primeira dia de Agachamento com barra consegui fazer, mesmo meio tronxa kkk ainda não domino a barra, sou meio desequilibrada, mas da primeira para o ultima serie ja estava fazendo com mais controle. Questao de tempo para melhoraf eu acho. O instrutor preferiu que eu fizesse parcial, ao menos no inicio, para eu me acostumar com o movimento e quando for melhorando a gente vai aumentando a amplitude, até porque ja ja terei que tirar o atg com as anilhas, pois elas nao serao suficientes (pegar muito peso segurando uma anilha é lasca, nao tenho força no braço, entao ja ja estagno). As 3 primeiras series eu fiz com a perna mais aberta, menos que o sumo, mas mais que o normal, pois ainda estava sem equilibrio. Na ultima ja consegui fechar para deixar certo e consegui fazer

Quanto ao peso, em jejum, desde que voltei a treinar ganhei apenas umas 600 gramas. Vou deixar essa semana a alimentaçao como ta (excedente de mais ou menos 1550 calorias na semana) e ver se aumento algo. Se nao aumentar e sentir dificuldade no aumento dos pesos eu vou acrescentar um pouco mais de comida para bater um execente de umas 2000 calorias por semana.

EDIT: esqueci de comentar! Gente, treino com peso livre é vida! O agachamento no smith e no rack/hack (sei la como escreve) me deixava completamente lascada. Eu mal sentia perna, mas sentia uma pressao muito estranha no tronco, como se eu tivesse que fazer um esforço enorme para conseguir deixar o tronco certo. Isso quando eu nao sentia as vertebras doerem. Era pessimo. O livre é outra coisa. Até mesmo o pesinho de 10 quilos da anilha, descendo ate o chão, travalha mais do que essas maquina (pelo menos em mim). O agachamento com a barra nao doi as costas, é muito mais leve e adequada ao movimento. Gostei muito, aboli de vez essas duas maquinas!

Editado Agosto 26, 2014 às 02:31 por cathyresende

[Tamy.ga]

Vou tentar fazer isso no sumô, depois te digo se deu certo!

Que inveja de você eu acumulo gordura embaixo do umbigo quando engordo. Nessa regiao e no gluteo.. Queria ter essa genetica previlegiada

Mas nao to satisfeita com o espelho, me sinto gorda sempre fui magra, odiava isso.. Mas ganhei uns quilos. Continuo me achando magra, menos q antes, mas com gordura localizada agora só que resolvi esquecer um pouco isso. Tentar nao ganhar mt gordura, mas tb se ganhar paciencia.. Por enquanto nao notei diferença na gordura, mas no musculo ja. As pernas tao mais rigidas, melhor densidade muscular. Volume ainda nao.

Hahaha comi pouco mesmo esse dia. Mas foi pq acordei meio dia, isso ai eu comi de meio dia as 19:00. Dai dormi super cedo. Entao pra uma janela de 7h nao foi tao pouca comida assim kkk

Vai sim, e vc faz em cima do step? Senão tenta fazer que te ajuda a descer mais sem o peso tocar no chão

Tb engordo mais nos glúteos, sofro com quadríceps, muito triste demora muito pra crescer to quase fazendo simpatia pra ver se cresce hahaahha

Faz um bulk limpo que você engorda e acumula menos gordura.

25 de Agosto - Segunda

Peso de hoje: 49,5 (noite) e 48,2 (manhã, jejum)

TREINO

Hoje foi treino de inferiores, foco em quadríceps e Panturrilha.

Quando cheguei na academia meu instrutor estava comendo, entao tive que treinar com outro. Expliquei qual era meu treino, mas ele fez umas mudança. Só quando acabei de fazer a adução meu instrutor chegou, então só treinei com ele panturrilha e agachamento livre high bar.

Extensora: 1 x 20 (25kg) + 4 x 12-10-9-8 (35kg) + isometria de agachamento 12"

Agachamento ATG com anilha: 4 x 12/10 (10kg)

Leg Press: 4 x 12 (50kg)

Adutor: 4 x 12 (50kg)

Gemeos Sentado: 7 x exaustão (30kg) + em pé BW exaustão

Agachamento Livre High Bar: 4 x 15 (18kg)

NOTAS:

Extensora: pegou bem. Não aumentei o peso hoje Mas também fiz conjugado, cansou mais o musculo.

Agachamento ATG: pegou menos hoje, tanto ba perna quanto o braço não cansou. Não sei se o peso já está leve ou se eu acabei abrindo mais a perna do que da outra vez, facilitando o exercício. O ruim é que só tem anilha de 20kg, vou ver se vom um halter dá pra segurar se maneira confortável para fazer.

Leg Press 45: não sei o que houve hoje, tive que diminuir o peso e mesmo assim não consegui fazer o completo. Talvez porque foi meu terceiro exercicio, minhas pernas ja estavam cansadas, não sei. Espero que tenha sido isso, tá muito cedo para eu estagnar o peso.

Adutor: aparelho normal, não sou fã dele. Até pega bem o adutor, mas sempre estagno rapido nele e nunca sinto uma melhora na força do musculo, então nem curto muito. Se nao me engano aumentei 5kg, mas nao temho certeza. Depois olharei o histórico dos treinos para confirmar.

Panturrilha: já que nao fiz em pé com peso, pois edtou sentindo muito o tornozelo ao fazer dessa maneira, resolvi compensar fazendo mais series dele sentado conjugado com em pé sem peso. Queimou bem.

Agachamento livre com barra: Meu primeira dia de Agachamento com barra consegui fazer, mesmo meio tronxa kkk ainda não domino a barra, sou meio desequilibrada, mas da primeira para o ultima serie ja estava fazendo com mais controle. Questao de tempo para melhoraf eu acho. O instrutor preferiu que eu fizesse parcial, ao menos no inicio, para eu me acostumar com o movimento e quando for melhorando a gente vai aumentando a amplitude, até porque ja ja terei que tirar o atg com as anilhas, pois elas nao serao suficientes (pegar muito peso segurando uma anilha é lasca, nao tenho força no braço, entao ja ja estagno). As 3 primeiras series eu fiz com a perna mais aberta, menos que o sumo, mas mais que o normal, pois ainda estava sem equilibrio. Na ultima ja consegui fechar para deixar certo e consegui fazer

Quanto ao peso, em jejum, desde que voltei a treinar ganhei apenas umas 600 gramas. Vou deixar essa semana a alimentaçao como ta (excedente de mais ou menos 1550 calorias na semana) e ver se aumento algo. Se nao aumentar e sentir dificuldade no aumento dos pesos eu vou acrescentar um pouco mais de comida para bater um execente de umas 2000 calorias por semana.

EDIT: esqueci de comentar! Gente, treino com peso livre é vida! O agachamento no smith e no rack/hack (sei la como escreve) me deixava completamente lascada. Eu mal sentia perna, mas sentia uma pressao muito estranha no tronco, como se eu tivesse que fazer um esforço enorme para conseguir deixar o tronco certo. Isso quando eu nao sentia as vertebras doerem. Era pessimo. O livre é outra coisa. Até mesmo o pesinho de 10 quilos da anilha, descendo ate o chão, travalha mais do que essas maquina (pelo menos em mim). O agachamento com a barra nao doi as costas, é muito mais leve e adequada ao movimento. Gostei muito, aboli de vez essas duas maquinas!

Pede pra ele por seu agachamento como 1 exercício que você vai render mais nele.

Seu agachamento com anilhas é assim?

Se for acho difícil progredir mesmo, vai pra barra na fé

Exercícios livres é vida, é amor hahahaha

[Cah_]

Vai sim, e vc faz em cima do step? Senão tenta fazer que te ajuda a descer mais sem o peso tocar no chão

Tb engordo mais nos glúteos, sofro com quadríceps, muito triste demora muito pra crescer to quase fazendo simpatia pra ver se cresce hahaahha

Faz um bulk limpo que você engorda e acumula menos gordura.

Pede pra ele por seu agachamento como 1 exercício que você vai render mais nele.

Seu agachamento com anilhas é assim?

Se for acho difícil progredir mesmo, vai pra barra na fé

Exercícios livres é vida, é amor hahahaha

O sumo eu fiz no graviton. Tipo, aproveitei a parte alta dele para poder descer até embaixo, sem o peso bater no chão. Tipo o step mesmo!

Nem me fala do quadriceps, minha perna é muitoo fina.. Dia mais frliz mais ser quando ela aumentar kkk

Sim, eu prefiro fazer o agachamento como 1, mas nao fui com meu instrutor e o outro nao ia fazer o agachamento na barra comigo. Só consegui fazer qd o meu instrutor chegou.. Mas amanhã pretendo fazer o agachamento logo.

faço tipo a foto mesmo que vc colocou, mas mais próximo ao corpo, nao deixo o braço todo esticAdo nao. Por isso quis colocar logo a barra, aprender a equilibrar, pq ja ja vou ter q dispensar a anilha mas ela é boazinha de fazer o movimento, ajuda no equilibrio. A barra é mis complicada..

Obs: mesmo ganhando 0,5 quilos em jejum, estou con a barriga mais magra felicidade é isso kkkkk e as pernas e braços mais densas :D tenho muito o que perder ainda de barriga ( mas comparado a antes já noto uma melhora! como ela tá agr:

Editado Agosto 26, 2014 às 16:29 por cathyresende

[Visitante]

muito o q perder de barriga? O.o

senhor Deus olha a barriga maravilhosa que tu tem D:

[Tamy.ga]

Quer perde o que ai? Quer ficar com um buraco no lugar? hahahhaha

Do jeito que falou pensei que tinha algo acumulado, tem nada ai, moça

[FabianaF]

E eu achava que era exagerada em termos de perder barriga.

Desencana dessa vida, faça um bulking limpo e ganha pelo menos uns 5kg.

[Cah_]

muito o q perder de barriga? O.o

senhor Deus olha a barriga maravilhosa que tu tem D:

Maravilhosa nada kkk ela é muito bipolar, dias tá mais seca, dias tá horrível. E na foto nao da para ver, mas tenho mt gordura embaixo do umbigo e nos flancos. É tanto que o meu antigo nutricionista mediu minha barriga para ver a gordura e deu 18 (embaixo do umbigo). Ou seja, tenho mt pra perder ainda. Qualquer fia tiro uma foto que dê para ver bem. É que a camera ajudou msm.

Quer perde o que ai? Quer ficar com um buraco no lugar? hahahhaha

Do jeito que falou pensei que tinha algo acumulado, tem nada ai, moça

Tem sim, é pq a foto tá boa mesmo.. Depois eu tento tirar uma melhor.

E eu achava que era exagerada em termos de perder barriga.Desencana dessa vida, faça um bulking limpo e ganha pelo menos uns 5kg.

Estou em bulking msm, mas só ganhei 600g até agr. To achando mt pouco.. Nao sei se era para ter sido mais ou nao, to meio perdida.

[FabianaF]

Em quanto tempo de bulking? Tudo depende do excedente que vc tá usando, fora que em mulher é mais complicado de calcular o real ganho na balança por conta de ciclo menstrual.

[Cah_]

26 de Agosto

Peso: 49,85 (noite)

Estou esquecendo de me pesar em jejum

TREINO

Hoje foi superiores.

Puxador, pegada fechada: 3 x 5" + 10 + 5" (??)

Cavalinho: 3 x 12-10-8 (20kg)

Triceps corda: 3 x 15/12 (16kg)

Mergulho: 4 x 12 (25kg)

Press: 4 x 10/8 (5kg kkk)

Elevação Lateral + Frontal: 4 x 8 + 8 (3kg e 2kg)

Rosca Alternada: 4 x 12 (3kg)

Senti bem tudo hoje. As costas principalmente, coisa q eu normalmente nao sentia.

Em quanto tempo de bulking? Tudo depende do excedente que vc tá usando, fora que em mulher é mais complicado de calcular o real ganho na balança por conta de ciclo menstrual.

Acho que voltei a malhar dia 7, numa quinta feira. Depois só fui na segunda, dia 11. Pouco mais de duas semana então. To com um excedente de 1550 calorias semanais, em média. Calculo por semana pq cada dia é diferente. Mas dá em torno de 220 calorias excedentes. Ou seja, mais de 10% do gasto diário to consumindo. É pouco?

Edit: Sinto que minha perna tá com muito mais densidade, mais dura. Antes eu forçava para endurecer mas o musculos ficava mole kkkk agora nao, ja fica duro. Mas volume ainda nao, ate pq ganhei mt pouco para isso.

Editado Agosto 27, 2014 às 00:31 por cathyresende

[FabianaF]

Considerando 7.000 kcals pra 1kg, então em 1 mês vc não ganharia (em teoria) esse 1kg.

Claro que a matemática não é simples assim e é vc quem diz se o excedente tá bom ou não. Em 2 semanas já dá pra ter uma idéia.

[Cah_]

Considerando 7.000 kcals pra 1kg, então em 1 mês vc não ganharia (em teoria) esse 1kg.Claro que a matemática não é simples assim e é vc quem diz se o excedente tá bom ou não. Em 2 semanas já dá pra ter uma idéia.

Mas duas semana já da para ver volume? Só que o que nao sei é qual a quantidade ideal para um ganho consideravel de musculo com uma manutencao da gordura, entende? Meu problema é esse, saber a faixa ideal. Até agora com essa dieta que estou fazendo ao menos vejo que nao ganhei barriga. Ao contrario, algumas horas sinto ela ate menor do que antes. Só que nao sei se está sendo suficiente para crescer. Mas tenho medo de aumentar a ingestao e começar a ganhar mt gordura junto do musculo. Queria saber como o pessoal faz normalmente no bulking limpo.

[FabianaF]

Eu ACHO que com o seu excedente atual (conservador), ainda não dá pra ter uma noção em volume, mais em balança mesmo.

Vc tá vendo diferença em medidas? E nas cargas de treino?

[Cah_]

Eu ACHO que com o seu excedente atual (conservador), ainda não dá pra ter uma noção em volume, mais em balança mesmo.Vc tá vendo diferença em medidas? E nas cargas de treino?

Então, tirei minhas medidas no final de semana, mas não lembrava direito minhas medidas anteriores. Só lembrava cintura, que eu tinha 63 e estou com 62 e a coxa q eu tinha 54 e estou com 55. Mas elas foram tiradas por pessoas diferentes, entao posso nao ter mudado nada...

Torax continuo igual, mas eu so tava treinando superior 1x por semana e meu musculo responde melhor treinando 2x. Agr comecarei a ir 2x.

As roupas estão vestindo normal. As blusas estão mais assentadas (mas já estavam antes de eu voltar a treinar por causa de uma dieta louca que fiz). As calças estão iguais eu acho.

Nas cargas, já que sou iniciante, é normal aumentar com maior facilidade né? Algumas eu vejo mais diferença, outras menos. A abduçao, por exemplo, pulei de 20 para 55 ou 60, nao lembro assim de cabeça. Mas o leg press eu aumentei de 75 parcial para 90 parcial e 60 total. Só que essa semana eu fiz com 50 e nao desci tanto quanto da outra vez (mas da outra vez tinha sido meu primeiro exercicio, dessa foi o terceiro). É dificil saber como ta a progressao pq tenho q fazer os exercicios a depender da disponibilidade deles na hora.

Editado Agosto 27, 2014 às 00:55 por cathyresende

[Tamy.ga]

Não manjo desses paranaues de dieta, eu só como mesmo hahahaha

Mas acho que esta muito cedo pra ver resultados assim, vai com calma

Vc faz esse mesmo treino de superior 2x por semana, certo?

[Cah_]

Não manjo desses paranaues de dieta, eu só como mesmo hahahaha

Mas acho que esta muito cedo pra ver resultados assim, vai com calma

Vc faz esse mesmo treino de superior 2x por semana, certo?

É, isso que to com duvida. Se era para eu estar vendo algo ou não. Não estou com pressa, só estou com medo de estar fazendo errado, sabe? E perder tempo nessa, como da ultima vez que treinei.

Então, geralmente é tipo isso. Eu faço o que eles passam. Entendo pouco de treino de superior. E sou muito franga, força 0, então tem exercicio que não aguento. Barra fixa mesmo, inpossível eu fazer kkkk até baixei um livro daqui do forum que ensina tudo certinho, mas tenho que conversar com o instrutor ainda para ver se consigo encaixar.

[Tamy.ga]

É, isso que to com duvida. Se era para eu estar vendo algo ou não. Não estou com pressa, só estou com medo de estar fazendo errado, sabe? E perder tempo nessa, como da ultima vez que treinei.

Então, geralmente é tipo isso. Eu faço o que eles passam. Entendo pouco de treino de superior. E sou muito franga, força 0, então tem exercicio que não aguento. Barra fixa mesmo, inpossível eu fazer kkkk até baixei um livro daqui do forum que ensina tudo certinho, mas tenho que conversar com o instrutor ainda para ver se consigo encaixar.

Espera 1 mês pra ver peso, vc mesmo já disse que esta sentindo os músculos da perna, que esta melhor que antes, isso pra mim já é resultado. Eu to recuperando peso fácil pq eu tava só parada um tempinho e mesmo parada eu ia pra academia com pouca frequência e agora indo direto fica mais fácil de recuperar do que você que estava bastante tempo parada.

Barra fixa vou ser sincera contigo, você provavelmente não conseguirá fazer, é difícil mesmo pra mulher, é mais fácil você conseguir fazer chin up porque o bíceps ajuda na subida. Se tiver graviton na sua academia você pode fazer lá, que ajuda a tirar peso do seu corpo, eu fazia assim.