Diário - Treino E Dieta

[Davi Melo]

Muito legal te diário, vou acompanhar aqui, o destaque fica pra comida, tu poderia fazer um site de receitas fit anabólicas. Os pratos parecem deliciosos e saudáveis.

Valeu Gustavo. Já pensei na ideia do site, mas já existem vários por aí, além do mais isso demanda tempo... quase não consigo publicar aqui. Mas mesmo assim obrigado pelo apoio, espero que curta aí.

[Davi Melo]

Foco na dieta.

Ontem cheguei em casa e preparei um prato rápido pra mim:

100g de alcatra temperada no sal marinho e molho Chunky Blue Cheese®, espinafre com cenouras salteadas no azeite e alho, queijo gorgonzola.

O pecado aqui fica por conta do molho, portanto deve-se usar bem pouco, até mesmo porque ele é muito saboroso e não necessita de muito.

[Davi Melo]

Ontem teve treino, mas foi basicão. Meu personal está de férias e resolveu viajar esta semana. Ele me deixou um treino mais básico pra fazer. Não tenho animo nenhum de treinar sozinho, parece que perco a força!

Enfim, ontem estava chovendo e frio aqui no Rio, mas mesmo assim resolvi ir a academia. O que me animou de ir foi saber que, devido a chuva, a academia iria estar vazia.

Bem, vamos ao treino:

Treino de peito e tríceps:

Supino reto: 3x12

Supino inclinado máquina: 3x12

Paralelas: 3x12

Voador: 3x12

Tríceps pronado: 3x12

Tríceps supinado unilateral: 3x12

Tríceps corda: 3x12

Sim, tudo 3x12

Chegando em casa fui praticar uns exercícios para equilibrio e força (estou querendo começar a praticar calistenia).

Editado Agosto 14, 2014 às 13:24 por Davi Melo

[Davi Melo]

Semana passada nem postei nada porque meu treino foi basicão mesmo! Estava sem o personal e acabei fazendo um treino "feijão com arroz".

Apenas treinei alguns minutos em casa exercícios de equilíbrio e força, pois quero condicionar meu corpo pra começar a fazer alguns treinos calistênicos:

Mas hoje retomo a rotina!

To passando aqui pra deixar uma dica, meu almoço de domingo, que foi super fácil de fazer!

É um tartar de salmão. Todos sabemos que peixe é uma ótima fonte proteica e quase sem gorduras ruins.

Basta cortar o salmão em cubos pequenos, misturar salsa, cebolinha, coentro, cebola picada, um fio de vinagre branco e bem pouco shoyo e é só mandar pra dentro, cru mesmo! Pra quem curte uma culinária japonesa é uma ótima opção. Fica muito saboroso!

Pra acompanhar coloquei cogumelos com berinjela e tomates com queijo gorgonzola!

Para os brutos de plantão, basta misturar tudo. O prato até tá com firulas que foi pra fazer uma média pro almoço de domingo, que não foi sozinho né! rsrsrs

Mais tarde coloco o treino de hoje! Vamos que vamos que meu objetivo é Esparta, e falta muito!

[arkham]

é isso ai parceiro tamo junto nesse rumo aos 40cm ..abraços

[Davi Melo]

Confesso que tenho sentido um pouco desmotivado a postar os treinos aqui, mas vou tentar fazer isso essa semana.

Próximo dia oito terei mais uma avaliação com a minha nutricionista, to ansioso. Adiantei umas fotos de comparação. São nove meses desde que comecei as atividades e estou super contente com os resultados. Confesso que eu acho que poderia ser melhor, mas não sei se sem tomar hormônios se seria possível, em nove meses, ter um resultado melhor. Enfim... Go UP!!

[arkham]

Nao desanima nao man faça seu treino, o que mais importa é ter resultados..quando voltar da nutri posta ai avaliaçao...

Pessoal nao ta acompanhando, devido ao grande numeros de pessoas treinando em low repetiçoes , por acharem ter mais resultados com ele, eu na minha humilde opiniao treinando com esforço vai ter resultados tanto faz se for high ou low..

Abraços

[Davi Melo]

Nao desanima nao man faça seu treino, o que mais importa é ter resultados..quando voltar da nutri posta ai avaliaçao...

Pessoal nao ta acompanhando, devido ao grande numeros de pessoas treinando em low repetiçoes , por acharem ter mais resultados com ele, eu na minha humilde opiniao treinando com esforço vai ter resultados tanto faz se for high ou low..

Abraços

Pois é, meu personal está sempre mudando, ele diz que é bom variar os estímulos e isso muda conforme a periodização que ele faz dos treinos!

[Davi Melo]

Bem pessoal, ontem foi um dia que tirar lágrimas dos olhos, literalmente! Sim, no exercício de bíceps eu quase chorei!

Bem, aí vai meu treino de ontem:

Treino de costas, bíceps e tríceps:

Puxada aberta na polia alta: 1x20 - 40Kg - aquecimento

Puxada pronada + supinada na polia alta: 1x8+8 - 70kg

Puxada supinada na polia alta: 2x8+8 - biset - 70kg+40kg

(estes exercícios deixaram a região do redondo maior e menor, romboide e da espinha escapular MUITO doloridos, o meu personal falou que é porque eu passei três semanas apenas fazendo barra fixa, como mudou o estímulo o corpo sentiu mais)

Remada baixa na polia baixa, pegada neutra: 3xmáx - 50Kg

Remada com alteres no banco inclinado, pegada pronada + pegada neutra: 3x8+8 - 17,5kg

Bíceps direto barra W: 3x12 - 27,5kg

Bíceps martelo, alternado: 3x8 - 17,5kg (teve um aumento de carga aqui, pois antes eu fazia com 15kg)

Bíceps na polia baixa: 3x6+10+20 - 30kg-20kg-10kg, sendo que, nas primeiras seis é com execução lenta, nas dez seguintes execução normal e nas próximas 20 execução rápida

(foi este último exercício que quase me fez chorar. Sim, muito ruim de executar e você se sente impotente diante do exercício. Isso que o meu personal ainda tirou uma repetição de 15, pois era pra ser 6+10+15+20, mas ele viu que eu não iria aguentar então adaptou o exercício. Mas foi horrível fazer isso)

Tríceps pronado: 3x12 - 25kg

Tríceps unilateral, pegada neutra: 3x10 - 15kg

Bem, foi isso. Depois de um descanso eu fui alongar um pouco:

[arkham]

pode crer parça tem que ir variando msm os treinos , essa imagens ai , tens boa mobilidade heim..

E os resultados ta sentindo diferença..Abraços

[Cah_]

Li seu relato, depois lerei o resto do diário com calma. Gostei da sua dieta, achei bem equilibrada. Você tem os macros dela? E as calorias?

Estarei acompanhando sempre que puder

Editado Agosto 28, 2014 às 21:08 por cathyresende

[Davi Melo]

pode crer parça tem que ir variando msm os treinos , essa imagens ai , tens boa mobilidade heim..

E os resultados ta sentindo diferença..Abraços

Bem, eu queria mais, mas estou contente com o que está chegando. dá pra ver que dá pra ir mais longe.

Mas só vejo diferença mesmo quando comparo as fotos, pois olhando no espelho parece que nada mudou (estranho né?) rsrsrsrs

Ah, quanto a "mobilidade", estou tentando voltar a estes exercícios, mas está complicado. Mais de 12 anos parado me sinto todo rígido e velho. Tenho que consertar muito a postura aí.

Li seu relato, depois lerei o resto do diário com calma. Gostei da sua dieta, achei bem equilibrada. Você tem os macros dela? E as calorias?

Estarei acompanhando sempre que puder

Obrigado Cathy. Posso perguntar pra minha nutri, estarei com ela dia oito. Na última consulta ela deixou a entender que a minha dieta gira em torno de 3500kcal (meu objetivo é ganho de massa). Mas dia 8 eu pergunto isso e posto aqui.

Editado Agosto 29, 2014 às 12:15 por Davi Melo

[Davi Melo]

Bem pessoal, ontem foi dia de peito e ombros, vamos ao treino:

Treino de peito e ombros:

Supino reto: 1x20 - 40kg - Aquecimento

Supino reto: 3x08 - 60kg

Supino inclinado 30°, no smith: 3xmáx - 40kg

(sendo que na última série eu fiz um drop com 40kg-20kg-só a barra. Na última repetição que foi só com o peso da barra meu personal mandou eu fazer uma execução muito rápida.)

Supino inclinado 75º, na máquina: 3x06+06+máx - drop - 70kg+35kg+20kg

Voador de peito + flexão de braço: 3xmáx+10 - 40kg no voador

Desenvolvimento aberto + fechado (unilateral no fechado): 3x10+máx

(não vi o peso. detesto fazer o desenvolvimento fechado)

Abdução de ombro: 3x10 - 10kg

Encolhimento: 3x20 - 40kg

Remada alta: 3x10 - 20kg

Então foi isso. Fiz uma brincadeira com meu personal no Instagram, mas depois me senti pequeno!!!

[furlan182]

Bem pessoal, ontem foi dia de peito e ombros, vamos ao treino:

Treino de peito e ombros:

Supino reto: 1x20 - 40kg - Aquecimento

Supino reto: 3x08 - 60kg

Supino inclinado 30°, no smith: 3xmáx - 40kg

(sendo que na última série eu fiz um drop com 40kg-20kg-só a barra. Na última repetição que foi só com o peso da barra meu personal mandou eu fazer uma execução muito rápida.)

Supino inclinado 75º, na máquina: 3x06+06+máx - drop - 70kg+35kg+20kg

Voador de peito + flexão de braço: 3xmáx+10 - 40kg no voador

Desenvolvimento aberto + fechado (unilateral no fechado): 3x10+máx

(não vi o peso. detesto fazer o desenvolvimento fechado)

Abdução de ombro: 3x10 - 10kg

Encolhimento: 3x20 - 40kg

Remada alta: 3x10 - 20kg

Então foi isso. Fiz uma brincadeira com meu personal no Instagram, mas depois me senti pequeno!!!

Caraca que maldade kkkk

Mas você tá evoluindo bem mano! Eu também praticamente n vejo diferença ao me olhar no espelho, só quando olho as minhas fotos mesmo aí fica realmente bem visível kk. Passa no meu diário e vê a evolução qd der!

[arkham]

Man que costa monstra parça garalho

Parabens parça é isso ...

[Schwarzenegger]

cara.. tem alguma coisa errada ai, não vi diferença nenhuma da foto de 2012 pra de 2014... começa a comer mais pesado cara, seus pratos são bonitos, mas sãi pequenos...

vc msm disse q ta desmotivado e acha q poderia ter tido mais resultado... eu ganhei muito mais q isso ai em 5 meses treinando pesado e comendo igual um animal.

ta com o mesmo nutricionista de sempre? o mesmo instrutor fisico?

vc tem disposição, isso manda muito!

mas acho que deveria trocar de nutricionista e pedir uma dieta mais eficas, mais carregada! o mesmo com o instrutor...

[arkham]

cara.. tem alguma coisa errada ai, não vi diferença nenhuma da foto de 2012 pra de 2014... começa a comer mais pesado cara, seus pratos são bonitos, mas sãi pequenos...

vc msm disse q ta desmotivado e acha q poderia ter tido mais resultado... eu ganhei muito mais q isso ai em 5 meses treinando pesado e comendo igual um animal.

ta com o mesmo nutricionista de sempre? o mesmo instrutor fisico?

vc tem disposição, isso manda muito!

mas acho que deveria trocar de nutricionista e pedir uma dieta mais eficas, mais carregada! o mesmo com o instrutor...

Eu acho que a nutricionista passou uma alimentaçao balanceada para ter ganhos, sem ganhar bf , com qualidade , dessa forma o ganho de massa é pequeno mais progressivo... e o bf fica sempre controlado á nao subir.. deve ser isso...

[Davi Melo]

cara.. tem alguma coisa errada ai, não vi diferença nenhuma da foto de 2012 pra de 2014... começa a comer mais pesado cara, seus pratos são bonitos, mas sãi pequenos...

vc msm disse q ta desmotivado e acha q poderia ter tido mais resultado... eu ganhei muito mais q isso ai em 5 meses treinando pesado e comendo igual um animal.

ta com o mesmo nutricionista de sempre? o mesmo instrutor fisico?

vc tem disposição, isso manda muito!

mas acho que deveria trocar de nutricionista e pedir uma dieta mais eficas, mais carregada! o mesmo com o instrutor...

Cara, eu acho qe houve alguins equivocos aqui.

Bem, não haveria como você ver diferenças entre as fotos pois, se você prestar atenção no que escrevi, vai ver que eu comecei os meus treinos em janeiro deste ano, 2014. A foto de 2012 é apenas para mostrar minha época totalmente sedentária. Portanto, meu período de treino total, em toda a minha vida, se resume aos últimos 9 meses.

Eu também não disse que estou desmotivado para treinar, mas sim para postar os treinos aqui, ou seja, seguir com este diário.

Quanto aos ganhos, bem, quem não acha que poderia ter ganho mais?

Quanto a minha nutricionista, bem, ela é a segunda e eu procurei uma das melhores aqui da cidade. Ela tem especialidade em nutrição esportiva é nutricionista das equipes de base e profissional de futebol feminino do Clube Regatas Vasco da Gama e nutricionista da seleção brasileira militar de futebol feminino. Também participa de assessorias esportivas de atletas renomados de MMA, fisiculturismo e maratonistas. Além do mais sempre vejo ela ativa em congressos e eventos da área dos esportes.

Na primeira consulta ela investigou toda a minha vida, pediu exames e, só depois disso, ela planejou a minha alimentação. Traçamos objetivos de pesos e medidas e estou chegando lá.

Em dois meses de acompanhamento (estou com ela apenas a seis) eu consegui rduzir o BF de 13,8 para 11,4 e aumentei a massa magra de 70,3 para 73,9, ou seja, desde que comecei com ela eu obitive bons resultados, eu acho. Obrigado pelo conselho, mas não pretendo trocar de nutricionista por enquanto.

Quanto aos praos que posto aqui, isso é apenas hobby meu. Gosto de cozinhar e, normalmente, estes pratos são da janta, que realmente são menores, tem menos carbo e proteina (em torno de 170g de alimento que contenham carbos e 120g de alguma carne)

Quanto ao meu personal. Este também é meu segundo e noto que o treino com ele é bem intenso e percebo que ele entende o que está fazendo, coisa que duvidava do meu primeiro. Ele também tem especialidade em treinamento de força e é bem experiente.

Quanto a dieta mais eficaz, bem, a minha nutricionista vasculhou toda a minha vida antes de preparar a dieta, então eu acredito que esta seja a propícia pra mim. O Arkham resumiu o trabalho dela.

Eu acho que a nutricionista passou uma alimentaçao balanceada para ter ganhos, sem ganhar bf , com qualidade , dessa forma o ganho de massa é pequeno mais progressivo... e o bf fica sempre controlado á nao subir.. deve ser isso...

Bem, é isso. Valeu pelos comentários.

[philip_np]

Acompanhando. Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços e bons ganhos.

Enviado do meu iPad usando Tapatalk

[Cah_]

Pois já eu gostei muito se sua evolução. Além de está com mais coropo vc já secou bem. Está no caminho certo. Se puder pega sim os macros e tal de sua alimentação para a gente ter uma noção melhor do que está sendo feito continua assim que você vai evoluir bem. Gostei tb da dieta de sua nutricionista, as comidas são bem diversificadas, balanceada. Não adianta só olhar para os macros e não se importar com os nutrientes e saúde.

[Davi Melo]

Acompanhando. Dá uma passada no meu diário quando puder.

Abraços e bons ganhos.

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Vou olhar lá depois

[Davi Melo]

Treino de sexta:

Treino de pernas:

Leg horizintal: 1v20 - 40kg - aquecimento

Agachamento no smith: 4x30s + iso 20s - 40kg

(Neste treino foi quantas repetições eu conseguisse em 30s)

Levantamento terra: 4x08 - 55kg

Leg 45º: 5x08~10 - 100kg

Cadeira flexora: 4xsubmáx + 1xmáx - 60kg

Cadeira extensora: 4x06+06 + 1x06+06+06+06+06 (drop)

(as primeiras quatro séries foram seis repetições segurando dois segundos na contração seguidas de mais seis repetições diretas, no drop fomos diminuindo cinco quilos até chegar a 40kg)

Paturrilha: 5x30 - 100kg

alguém aqui havia chamado atenção do meu treino conter muita repetição. Perguntei o porque disso pro meu personal e ele me explicou que existem dois motivos.

1º. estou treinando apenas quatro vezes na semana e meu treino é ABC. Ou seja, em uma semana, eu consigo treinar apenas um grupamento muscular duas vezes, os demais eu treino apenas uma. Nos grupamentos da semana que eu irei treinar apenas uma vez naquela semana ele aumenta ou o número de repetições ou o número de séries. Então semana passada eu treinei ABCA, logo os treinos B e C ele aumenta a intensidade, pois terei um descanso maior. Esta semana eu treinarei BCAB, daí ele irá aumentar a intensidade nos treinos C e A, na próxima semana eu irei treinar CABC, daí o treino A e B é que terão uma intensidade maior, sendo que, o meu treino C, que é normalmente só pernas, ele sempre faz no ultimo treino mais repetições, pois ele diz que no meu caso, eu desenvolvo melhor as pernas com mais repetições.

Editado Setembro 1, 2014 às 17:12 por Davi Melo

[philip_np]

Treino de sexta:

Treino de pernas:

Leg horizintal: 1v20 - 40kg - aquecimento

Agachamento no smith: 4x30s + iso 20s - 40kg

(Neste treino foi quantas repetições eu conseguisse em 30s)

Levantamento terra: 4x08 - 55kg

Leg 45º: 5x08~10 - 100kg

Cadeira flexora: 4xsubmáx + 1xmáx - 60kg

Cadeira extensora: 4x06+06 + 1x06+06+06+06+06 (drop)

(as primeiras quatro séries foram seis repetições segurando dois segundos na contração seguidas de mais seis repetições diretas, no drop fomos diminuindo cinco quilos até chegar a 40kg)

Paturrilha: 5x30 - 100kg

alguém aqui havia chamado atenção do meu treino conter muita repetição. Perguntei o porque disso pro meu personal e ele me explicou que existem dois motivos.

1º. estou treinando apenas quatro vezes na semana e meu treino é ABC. Ou seja, em uma semana, eu consigo treinar apenas um grupamento muscular duas vezes, os demais eu treino apenas uma. Nos grupamentos da semana que eu irei treinar apenas uma vez naquela semana ele aumenta ou o número de repetições ou o número de séries. Então semana passada eu treinei ABCA, logo os treinos B e C ele aumenta a intensidade, pois terei um descanso maior. Esta semana eu treinarei BCAB, daí ele irá aumentar a intensidade nos treinos C e A, na próxima semana eu irei treinar CABC, daí o treino A e B é que terão uma intensidade maior, sendo que, o meu treino C, que é normalmente só pernas, ele sempre faz no ultimo treino mais repetições, pois ele diz que no meu caso, eu desenvolvo melhor as pernas com mais repetições.

Mas qual a relação de um treino infrequente com mais reps? Acha que consegue compensar os ganhos?

Foi mal, realmente não entedi.

[Davi Melo]

Mas qual a relação de um treino infrequente com mais reps? Acha que consegue compensar os ganhos? Foi mal, realmente não entedi.

Não, não é compensação de ganho, ele disse que, como eu teria um período de descanso maior, poderia exigir mais do grupo muscular. Pelo que entendi, um grupamento muscular leva "x" horas pra se recuperar de uma intensidade "y", logo, se eu terei "2x" horas de recuperação eu poderia exigir "2y" da intensidade. Não necessariamente nesta proporção. Um treino mais intenso necessita de mais descanso pra recuperar a musculatura, logo como eu tenho este descanso "obrigatório" ele aumenta a intensidade do treino. Mais ou menos isso que eu entendi. Olha isso que eu achei: http://treinomusculacao.com/quanto-tempo-musculos-descansar-entre-treinos/ Quanto tempo descansar? O tempo de descanso ideal depende de seis fatores incluindo recuperação, intensidade do exercício, frequência e duração do exercício, hábitos alimentares e o próprio estresse. Estes fatores consistem em: (1) o quão rápido o seu corpo se recupera (recuperação) (2) o quão intensamente você se exercita (intensidade) (3) Com que frequência você se exercita por semana (frequência) (4) Quando e o quê você come (nutrição) (5) Por quanto tempo você se exercita (duração) (6) o quanto estresse você sofre diariamente (stress). Da pra ver que a intensidade influi no tempo de descanso. Editado Setembro 2, 2014 às 01:07 por Davi Melo

[arkham]

[Davi Melo]

http://img.tapatalk.com/d/14/09/09/uvuda8eg

Dizem que a vida começa depois dos 40. Então a minha está começando agora. Cheguei aos 41... de braço!!!

http://img.tapatalk.com/d/14/09/09/amubuty3

Editado Setembro 8, 2014 às 22:49 por Davi Melo

[arkham]

http://img.tapatalk.com/d/14/09/09/uvuda8eg

Dizem que a vida começa depois dos 40. Então a minha está começando agora. Cheguei aos 41... de braço!!!

parabens parça 41 é de respeito bora crescer mais...

[philip_np]

Não, não é compensação de ganho, ele disse que, como eu teria um período de descanso maior, poderia exigir mais do grupo muscular. Pelo que entendi, um grupamento muscular leva "x" horas pra se recuperar de uma intensidade "y", logo, se eu terei "2x" horas de recuperação eu poderia exigir "2y" da intensidade. Não necessariamente nesta proporção. Um treino mais intenso necessita de mais descanso pra recuperar a musculatura, logo como eu tenho este descanso "obrigatório" ele aumenta a intensidade do treino. Mais ou menos isso que eu entendi.

Olha isso que eu achei: http://treinomusculacao.com/quanto-tempo-musculos-descansar-entre-treinos/

Quanto tempo descansar?

O tempo de descanso ideal depende de seis fatores incluindo recuperação, intensidade do exercício, frequência e duração do exercício, hábitos alimentares e o próprio estresse.

Estes fatores consistem em:

(1) o quão rápido o seu corpo se recupera (recuperação)

(2) o quão intensamente você se exercita (intensidade)

(3) Com que frequência você se exercita por semana (frequência)

(4) Quando e o quê você come (nutrição)

(5) Por quanto tempo você se exercita (duração)

(6) o quanto estresse você sofre diariamente (stress).

Da pra ver que a intensidade influi no tempo de descanso.

Entendi seu ponto de vista, porém ainda não entendi a relação de um treino intenso precisar ser high reps.

Abraços.

[Davi Melo]

Entendi seu ponto de vista, porém ainda não entendi a relação de um treino intenso precisar ser high reps.

Abraços.

Me expressei mal. O aumento da intensidade não está vinculado ao aumento das repetições. Eu que pensei que fosse. Ele disse que trabalha mais repetições de forma mais intensa, pois acha que eu me adaptei melhor a este tipo de treino.

[philip_np]

Me expressei mal. O aumento da intensidade não está vinculado ao aumento das repetições. Eu que pensei que fosse. Ele disse que trabalha mais repetições de forma mais intensa, pois acha que eu me adaptei melhor a este tipo de treino.

Entendi. Acho que por exemplo você vai tentar fazer mais reps com o mesmo peso ou pouco menos, assim a intensidade aumenta devido ao aumento das reps, chegando a falha, por exemplo.

Abraço.

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