Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Lucram]

e tenho essa idéia q preciso conseguir sozinha fazer tudo, sem nenhum equipamento fora os pesos.

Entao vc é do meu time, neanderthal training huehueheuheuheeuhuehueh

Eu nem faço supino pra vc ter uma noçao, mas consigo fazer flexao com um braço so

[FabianaF]

Tamanho da bola de lacrosse:

Foam roller dá para fazer um bem duro com cano de pvc, entre outras formas (só não vai ter "foam").

Pra não ser tão hardcore, dá pra revestir o PVC com algo que deixe mais macio. Ou não. Haha

[Leticia Lelis]

Tamanho da bola de lacrosse:

Foam roller dá para fazer um bem duro com cano de pvc, entre outras formas (só não vai ter "foam").

Putz, é metade do tamanho da bola de baseball.

Tava lendo no tópico do Martin que tb dá pra usar garrafa de vinho como roller. Separei uma aqui

Entao vc é do meu time, neanderthal training huehueheuheuheeuhuehueh

Eu nem faço supino pra vc ter uma noçao, mas consigo fazer flexao com um braço so

kkkkkk

Minha dieta não é paleo (os caras não tinham aprendido isolar proteína)... mas o treino é

Pra não ser tão hardcore, dá pra revestir o PVC com algo que deixe mais macio. Ou não. Haha

Boa, Fabi... tem aquelas almofadas bem finas que vendem em mercado, pra colocar nas cadeiras da sala de jantar, acho q fica jóia.

Hoje: TREINO A

Terra Sumo 34kg: 5-5-5-5-5

Supino 26kg: 10-10

RDL 28kg: 5-5-5-5-5

Press 7+7kg: 10-9

Farmer Walk 8+8kg: 60'' - 60'' - 60'' - 55'' (descanso de 30 segundos)

Minha mão vai encher de calos \o/

(2336kg) (34')

[Leticia Lelis]

Pedi ajuda no tópico do Craw

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

E decidi colocar remada inclinada no treino A.

Tava sentindo que faltava 1 exercício nesse treino, acho q vai ficar bom.

[Crisao23]

Garrafa de vinho como roller ?

Sinto uma desculpa para tomar um bom vinho hein ?

Comparação entre as bolas de baseball e lacrosse:

[Leticia Lelis]

Garrafa de vinho como roller ?

Sinto uma desculpa para tomar um bom vinho hein ?

Comparação entre as bolas de baseball e lacrosse:

rsrsrs

sempre, né

mas acabei preferindo a garrafa pet de 2 litros

Treino hoje: HIIT Core

Mobs (flexores de quadril, bolinha no trapezio, rolar na garrafa pet, sentar na bolinha)

Achei esse artigo, testei o tornozelo comprovei q falta msm mobilidade.

http://www.fortius.com.br/exercicios-para-a-melhora-da-mobilidade-do-tornozelo/

[Leticia Lelis]

Treino B

ATG 32kg: 5 - 5 - 5 - 5- 8

PullOver 13kg: 10 - 10

Afundo Frontal (?) 30kg: 8/5 - 8/8 <<<< curti fazer a pegada de front squat pro afundo, devia ter feito mais uma série

Row 13kg: 10/10 - 10/10

Farmer Walk 8+8kg: 63'' - 65'' - 60'' - 60''

(2546kg; 36 minutos)

[Saintgraal]

foam roller com certeza vai te ajudar no lance da mobilidade e de quebra, ajudar a relaxar essa musculatura "tensa"

eu perdi a paciencia tentando fazer no segundo dia

kakakaka

edit: ps: cano pvc é o melhor

[Leticia Lelis]

TREINO A

Terra Sumo 38kg: 5-5-5-5-5

Supino 28kg: 10-10

RDL 30kg: 5-5-5-5-5

Press 7+7kg: 10-7

Remada Inclinada com Barra 20Kg: 10 - 10

Farmer Walk 10+10kg: 60'' - 60'' - 60'' - 60'' (descanso de 30 segundos)

(2898kg) (38')

[Leticia Lelis]

foam roller com certeza vai te ajudar no lance da mobilidade e de quebra, ajudar a relaxar essa musculatura "tensa"

eu perdi a paciencia tentando fazer no segundo dia

kakakaka

edit: ps: cano pvc é o melhor

Arrumei um cano com 15cm de diâmetro (mais ou menos o de uma garrafa pet)

Agora é só testar

\o/

[Saintgraal]

faz supino deitada no chão ou em cadeiras?

[Leticia Lelis]

faz supino deitada no chão ou em cadeiras?

por enquanto faço nos pufes da sala... seria supino reto

mas já penso em trocar pra crucifixo...

Editado Setembro 6, 2015 às 11:49 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

Hoje: Treino B

ATG 34kg: 10 - 10 - 10

PullOver 14kg: 10 - 9

Afundo Frontal 34kg: 6/6 - 6/6 - 6/6

Row 14kg: 10/10 - 10/10

Farmer Walk 10 + 10kg: 60'' - 60'' - 60'' - 60''

(3070kg; 37 minutos)

Nessas semanas de adaptação estou variando o numero de séries, de repetições...

Vendo oq parece melhor pra próxima etapa (treino de força).

Hj o namorado me ajudou a colocar a barra nas costas pra agachar, e foi ótimo <3

Ou compro um suporte duma vez, ou só treino com ele em casa

Frequência e tonelagem desde o retorno:

Já aumentei 3x o total de peso levantado.

Não faltei nenhuma vez: ABA, BAB, ABA

Só o treino de core e o aeróbico HIIT q tenho matado.

Mobilidade tenho feito quase todo dia.

[Leticia Lelis]

Estudando pra começar o treino de força...

Starting Strength (Rippetoe)

A:

3x5 Agachamento

3x5 Supino

1x5 Terra

B:

3x5 Agachamento

3x5 Desenvolvimento

3x5 Power Clean

Aquecimento:

2x5 x 1/3 da carga do treino

1x5 x +peso
1x3 x +peso
1x2 x 2/3 da carga

3x5 x Carga do treino

5 séries de aquecimento, depois 3x5 do treino. É quase um GVT com metade das reps...

Uma vez fiz uns 2 meses de GVT, um exercício por dia, 10x10

Fiz por achar seguro, sem equipamento fora os pesos, muitas reps pra compensar a carga mais baixa (e segura).

Foi bom, mas desgastante demais pro psicologico.

Reset

Antes de você ter certeza que você 'travou', analise o seguinte:

- Você tem se alimentado bem nos últimos dias?
- Você tem dormido bem nos últimos dias?
- Você simplesmente não teve um dia ruim (isso te impediu de usar toda sua força)?
- Você tentou pelo menos em 2 ~ 3 dias diferentes aumentar o peso e não conseguiu?

Digamos que você esteja supinando 70 quilos e não consiga mais adicionar peso, o que você fará é o seguinte:

- Diminuirá a carga do exercício em 10%, ou seja, no seu próximo treino você puxará 63 quilos ao invés de 70.
- Em cada treino você aumentará um pouco a carga (recomendo 1 quilo), o que deve ficar mais ou menos assim:

3x5 x 63 -> Dia que você resetou
3x5 x 65
3x5 x 67
3x5 x 68
3x5 x 69
3x5 x 70 -> Peso em que você resetou
3x5 x 71 -> seu novo recorde
3x5 x 72
3x5 x 73
3x5 x 74
3x5 x 75 -> Você travou aqui de novo, hora de um novo 'reset'.

Um método muito bom para saber se você já deixou de ser iniciante e já é intermediário, é se você já 'resetou' seu agachamento duas vezes e o levantamento terra ao menos uma vez. Feito isso, já um bom sinal para você ir em frente.

[Leticia Lelis]

Será q no SS dá pra inventar um pouco?

Tipo, agachamento TEM q ser o ATG?

Ou dá pra colocar front squat, goblet squat, zercher, afundo...

O terra tenho mto mais gosto pelo sumô.

Supino sem suporte, chega uma hora que não consigo ficar na posição pra começar a supinar.

(deito no banco com a barra no colo, e vou rolando ela até o peito, pra depois segurar e começar o exercício)

Seria mais fácil com uma carga maior fazer com 2 halteres, deitada no chão, fazer chest fly (crucifixo).

Segundo o cronograma q fiz pros próximos meses, daqui 2 semanas mudo meu treino de adaptação pra froça...

Espero fazer essa fase em casa msm.

Se não sentir segurança, fica a dúvida de mais de 1 anjo... Comprar uma gaiola ou ir pra academia?

Curti esse suporte pra agachamento...

http://www.tudoesportes.com.br/produto/gaiola-p-agachamento-63549

Custa $650... Daria pra uns 4 meses de academia apenas, mas preciso desocupar minha sala de jogos pra colocar o equipamento.

Sala de jogos = o quarto onde jogo td q é tranqueira.. rsss

[Crisao23]

Opinião de um cara chato:

Esse tipo de suporte possui "safebars" fixas o que é um problema para pessoas de diferentes estaturas, bem como agachamentos com profundidade alta. Em minha opinião, o que mais vale a pena em um suporte para agachamento é a presença de barras de segurança e este modelo simplesmente torna este recurso praticamente inútil. Há um diário aqui mesmo nesta seção, não lembro exatamente o nome. Nele há fotos da menina agachando em um suporte similar e é evidente a falta de profundidade do movimento com safebars demasiadamente altas.

Se tem espaço para um suporte destes, adquira um rack ou half rack. Nele poderá fazer agachamento, supino e inúmeros outros exercícios.

[Leticia Lelis]

Poize... o ideal é uma gaiola mesmo... 4 barras verticais, barra de segurança embaixo, barra pra chin ups em cima

Mas custa uns 2k, e ocupa um espaço q tvz eu não tenha em casa.

A conta q faço é assim: suporte de 600 pila = 6 meses de mensalidade em academia.

Vale a pena certamente.

Resolve (em parte) por algum tempo. Dá pra brincar mais de 6 meses

Gaiola de 2000 reais = 2 anos de academia.

(sem contar o gasto com os modelitos fitness q terei q ter pra conseguir sair de casa... kkkkkk

atualmente treino descalça, de cueca samba canção, sutiã modelador e de boa)

Tvz seja hora de visitar academias e me matricular de uma vez...

[FabianaF]

Poize... o ideal é uma gaiola mesmo... 4 barras verticais, barra de segurança embaixo, barra pra chin ups em cima

Mas custa uns 2k, e ocupa um espaço q tvz eu não tenha em casa.

A conta q faço é assim: suporte de 600 pila = 6 meses de mensalidade em academia.

Vale a pena certamente.

Resolve (em parte) por algum tempo. Dá pra brincar mais de 6 meses

Gaiola de 2000 reais = 2 anos de academia.

(sem contar o gasto com os modelitos fitness q terei q ter pra conseguir sair de casa... kkkkkk

atualmente treino descalça, de cueca samba canção, sutiã modelador e de boa)

Tvz seja hora de visitar academias e me matricular de uma vez...

E se vc pegar uma tipo essa?

E sim, barra de segurança não regulável é um saco... o fato de bater a barra antes de chegar no ATG desconcentra pacas!

[Leticia Lelis]

E se vc pegar uma tipo essa?

E sim, barra de segurança não regulável é um saco... o fato de bater a barra antes de chegar no ATG desconcentra pacas!

Top, Fabi! bem compacta, parece mais segura q a primeira q eu vi...

Sabe quem vende?

[FabianaF]

Top, Fabi! bem compacta, parece mais segura q a primeira q eu vi...

Sabe quem vende?

Deve ter genéricas no ML, ou mesmo algum projeto por aqui que dê pra encomendar com serralheiro

[Leticia Lelis]

Hoje: Treino A modificado

Fiz o aquecimento do SS no Terra Sumo, no Supino e no OHP.

Tirei o RDL e a remada pra incluir o Power Clean

Ficou assim:

TERRA:

14kg (2x5)

18kg (1x5)

22kg (1x3)

28kg (1x2)

40kg: 2x5 (esqueci q era 1 série só do terra, acabei fazendo duas)

SUPINO:

10kg (2x5)

16kg (1x5)

18kg (1x3)

20kg (1x2)

30kg (3x5)

PRESS:

2+2kg (2x5)

3+3kg (1x5)

4+4kg (1x3)

5+5kg (1x2)

14kg (3x5)

CLEAN

14kg: 8 séries de 5

FARMER WALK

10+10kg (4x 60 segundos)

Descanso entre as séries de aquecimento: só até montar o peso na barra, uns 30 segundos

Descanso entre as séries de força cerca de 2 minutos.

Fiz o Clean até fechar 40 minutos de treino.

Tonelagem:

Terra 752kg (anterior = 950)

Supino 724kg (anterior = 560)

OHP 324kg (anterior = 238)

Total do treino: 2360kg, 40 minutos

[Aasbak]

Caramba, 2t de carga nem nos meus sonhos eu imaginaria ter num treino. Parabens pela dedicação e pelas marcas! São inspiradoras

[Leticia Lelis]

Caramba, 2t de carga nem nos meus sonhos eu imaginaria ter num treino. Parabens pela dedicação e pelas marcas! São inspiradoras

Não é muita coisa não...

2 séries de 10 no terra com 25kg já somam 500kg, então tá susse

Mas é legal somar e ver que eu em 40 minutos levaria 2 carros (desmontados0 de um lado pro outro...rss

Pelo treino de hj cheguei a conclusão que é definitivamente quase impossível treinar força sem uma gaiola pro agacho e supino.

O namorado ia me ajudar com supino, mas dormiu e foi um sufoco levantar os 30 kg sozinha,

rolando a barra pelo abdome pra chegar na posição

Vou começar a procurar uma academia amanhã... Ou ver se o Mklek deixa eu treinar lá na casa dele \o/

[FabianaF]

Tá forte no supino, hein? Eu morria com 30kg na época que fazia :/

Já que o Mklek nem tá usando o rack dele direito, acho que não se importaria em te emprestar, haha

[Leticia Lelis]

Tá forte no supino, hein? Eu morria com 30kg na época que fazia :/

É bizarro, Fabi... 30Kg no supino e 40 no terra? Parece q só existo da cintura pra cima :S

Já que o Mklek nem tá usando o rack dele direito, acho que não se importaria em te emprestar, haha

Saudades dele aqui no fórum... Ele reaparecendo, me ofereço pra tirar a poeira do power rack dele!

Tudo que vc falou pode, mas acho que não vai ser mais SS. Aliás, suas sugestões de mudança vão tornar o treino ainda melhor que o SS, que é um protocolo bem limitado em minha opinião! (Bom pra quem não sabe nada de nada e toma como referência pra aprender os básicos e o sentido de progressão de carga e treinos estruturados). Um pouco mais de volume também não vai mal...

Então vou brincar com o treino, fazer minhas adaptações ^^

Primeira adaptação: acessibilidade

Tenho uma deficiência, a de equipamentos.

O protocolo é:

A - ATG, Supino, Terra

Adaptação Agachamento:

Como não faz sentido colocar a carga máxima de um agachamento no overhead press, tem q arrumar variações do exercício.

Tem o goblet squat, o agachamento frontal, hack squat (todos sugeridos pelo super mpcosta82)

Provavelmente essas variações não ativem tanto quanto o tradicional ATG.

Se falta intensidade, é possível compensar com mais volume.

5 séries de aquecimento + 3 de treino por exercício, 2 exercícios.

Adaptação Supino

Usar halteres, vou testar no próximo treino. Rolar com a barra na barriga ta tenso, colocar halteres no colo e deitar é bem mais fácil.

Terra tá OK.

B- ATG, OHP, CLEAN

Adaptação Agachamento:

Afundo 3x5 cada perna (primeiro a esquerda q tem o joelho zuado e é mais fraca)

Hack Squat

OHP é só acertar a execução.

Fecho o tempo de treino com séries leves do Clean, pra pegar as manhas...

Tem q treinar mto pra aprender a técnica direito.

Qdo tiver com boa execução, fazer as 3x5.

Editado Setembro 8, 2015 às 23:36 por Leticia Lelis

[FabianaF]

Front squat é um baita dum exercício, vai fundo nele!

[Leticia Lelis]

Front squat é um baita dum exercício, vai fundo nele!

Gosto demais tb, Fabi... Fazia no treino do ano passado, é show.

Semana passada fiz front lunge, mto bom.

Achei esse video engraçado

O cara usa tijolo na barra, q genio!

As anilhas do LPO giram soltas na barra, se não tem barra olímpica, caça com tijolo baiano.

kkkkk

Essa tabuinha presa na cintura, raxei.

Mais engraçado é o comentário da mãe dele no youtube ^^

Editado Setembro 11, 2015 às 00:14 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

HOJE: TREINO B (novo)

FRONT LUNGES (1336kg)

10kg: 2x5 (cada lado)

14kg: 1x5/5

16kg: 1x3/3

20kg: 1x5/5 (esqueci q eram só 2 reps, fiz 5 por lado)

# 30kg: 3x5/5

HACK SQUAT (220kg)

14kg: 2x5

16kg: 1x5

e parei no aquecimento mesmo, mto pesado o exercício, vou ver o video da execução

OHP (354kg)

4kg: 2x5

6kg: 1x5

8kg: 1x3

10kg: 1x3

* 16kg: 3x5

POWER CLEAN 16kg: 8x5 (640kg)

FARMER WALK 10+10KG: 105'' - 90'' - 80'' - 70''

Duração treino = 51'

Log = 2550

A novidade hj também foi treinar em jejum (meio que em jejum)

10:00 tomei um iogurte com chia e morango.

13:00 - picanha + agrião + pepino (3g de carbo)

20:00 treino

agora vou jantar sobrecoxa com batata doce

Não achei q fiquei fraca sem ter comido nada de carbo nas 10 horas antes do treino.

Editado Setembro 11, 2015 às 00:41 por Leticia Lelis

[brcristina]

HOJE: TREINO B (novo)

FRONT LUNGES (1336kg)

10kg: 2x5 (cada lado)

14kg: 1x5/5

16kg: 1x3/3

20kg: 1x5/5 (esqueci q eram só 2 reps, fiz 5 por lado)

# 30kg: 3x5/5

HACK SQUAT (220kg)

14kg: 2x5

16kg: 1x5

e parei no aquecimento mesmo, mto pesado o exercício, vou ver o video da execução

OHP (354kg)

4kg: 2x5

6kg: 1x5

8kg: 1x3

10kg: 1x3

* 16kg: 3x5

POWER CLEAN 16kg: 8x5 (640kg)

FARMER WALK 10+10KG: 105'' - 90'' - 80'' - 70''

Duração treino = 51'

Log = 2550

A novidade hj também foi treinar em jejum (meio que em jejum)

10:00 tomei um iogurte com chia e morango.

13:00 - picanha + agrião + pepino (3g de carbo)

20:00 treino

agora vou jantar sobrecoxa com batata doce

Não achei q fiquei fraca sem ter comido nada de carbo nas 10 horas antes do treino.

Posso ser sincera, eu tbem não sinto diferença em treinar em jejum.

Quando a água bate no estômago e a endorfina começa, parece q a fome some junto, mas não recomendo fazer aquele treinão de pernas, já passei mal 1x

ps.: suas cargas são tops! eu mando terra com no máximo 15kg kk

Editado Setembro 11, 2015 às 14:31 por brcristina

[Leticia Lelis]

Posso ser sincera, eu tbem não sinto diferença em treinar em jejum.

Quando a água bate no estômago e a endorfina começa, parece q a fome some junto, mas não recomendo fazer aquele treinão de pernas, já passei mal 1x

ps.: suas cargas são tops! eu mando terra com no máximo 15kg kk

Treinei em jejum pq não estava com fome... To tentando colocar na cabeça isso de comer qdo tem fome.

No pós treino estava sim com bastante apetite, comi meia batata doce grande e 2 e 1/2 sobrecoxas de frango. Sem pele, com gordura... Nhammm

Vou tentar subir a carga em todos os treinos, 1-2kg de cada vez, até finalmente atingir um platô.

Nunca treinei assim, com objetivo de força. Quero ver onde vou chegar até outubro