Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu]

Treino de ontem:

 

A. Levantamento terra

 

 

1x5 (43 kg de cada lado)

1x5 (49 kg de cada lado)

1x5 (53 kg de cada lado)

 

Fazendo aquele esquema de ramping sets no terra também.

B. Agachamento frontal - 8/8/6 (27 kg de cada lado)

 

C. Desenvolvimento p/ frente

 

1x10 (8 kg de cada lado)

1x6 (15 kg de cada lado)

1x4 (22,5 kg de cada lado)

1x4 (21,5 kg de cada lado)

 

+

 

Barra fixa p/ fechada - 4x6 (peso do corpo)

 

Repetição forçada na última.

 

D. Rosca inversa - 10/7 (5,5 kg de cada lado) + Elevação plantar no Smith - 2x15 (33 kg de cada lado)

E. Flexão + Remada invertida (HIIT - 11 + 11 reps - 10 minutos)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

A. Agachamento low bar

 

1x5 (43 kg de cada lado)

1x5 (49 kg de cada lado)

1x3 (54 kg de cada lado)

 

B. Levantamento terra romeno - 8/7/4 (41 kg de cada lado)

 

C. Supino reto

 

1x5 (29 kg de cada lado)

1x5 (33 kg de cada lado)

1x4 (36 kg de cada lado)

 

+

 

Remada curvada Pendlay

 

1x5 (25 kg de cada lado)

1x5 (28 kg de cada lado)

1x3 (31 kg de cada lado)

 

D. Rosca bíceps direta + Press francês c/ barra W - 10/6 (13,5 kg de cada lado) + 10/6 (9 kg de cada lado)

 

E. 10 min de esteira - Velocidade: 10.9/9.9/8.9/7.9

 

Cansei desse treino, estou fazendo ele há mais de um ano, estou travado na maioria dos exercícios há um bom tempo, e só de olhar o peso na barra já dá um desânimo de levantar a carga. Dar uma semana de descanso, deload, nada disso adianta. Acho que já está na hora de mudar o treino. Vou seguir o GBR Lyle, que é um upper/lower. O desafio vai ser ir na academia 4x na semana, em vez de 3x. Vou aproveitar que o modelo padrão desse treino não inclui o terra tradicional, só o RDL, e aproveitar pra recuperar minha lombar, que não anda muito boa. Vou ficar uma semana longe da academia pra tirar qualquer fadiga acumulada e começar. Segue o treino.

 

Segunda e Quinta:

 

Agachamento high bar - 3-4 x 6-8 (3 min)

Levantamento terra romeno - 2 x 6-8 (3 min)

Leg press 45º - 2-3 x 10-12 (2 min)

Mesa flexora - 2-3 x 10-12 (2 min)

Elevação plantar no Smith - 3-4 x 6-8 (3 min)

Elevação plantar sentado - 2-3 x 10-12 (2 min)

Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2 x 10 + 2 x 10 (1 min)

 

Terça e Sexta:

 

Supino reto - 3-4 x 6-8 (3 min)

Remada apoiada com halteres - 3-4 x 6-8 (3 min)

Desenvolvimento p/ frente - 2-3 x 10-12 (2 min)

Barra fixa p/ supinada - 1 x 10-12

Tríceps testa - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)

Rosca bíceps direta - 1-2 x 12-15 (1 min 30s)

 

- Vou tentar trocar o agachamento low bar pelo high bar. Como são mais repetições e portanto menores cargas, espero ter menos chance de errar na execução e ferrar a lombar, como já aconteceu.

 

- Vou largar o terra tradicional e só fazer o RDL, porque o modelo original é assim, além do que minha lombar não anda muito boa ultimamente. Vou fazer só 2 séries de RDL, porque o Lyle diz que se você fizer o agachamento completo, só duas séries de RDL são necessárias.

 

- Na minha academia não tem o apoio pra fazer hiperextensão lombar completa, então vou ter que fazer aquela na mesa flexora mesmo, é a vida.

 

- Vou largar a remada curvada também, porque o Lyle fala que incluindo a mesma seria muito esforço pra lombar, então ele recomenda remada apoiada com halteres.

 

 - Vou fazer só uma série na barra fixa e tentar progredir aos poucos, porque eu sou uma negação nesse exercício.

 

- Vou trocar o tríceps francês pelo testa, porque não gostei muito do francês.

Editado Novembro 17, 2015 às 10:51 por mctimbu

[mctimbu]

Medidas

 

Peso: 87 kg -2 kg
Bíceps: 38 cm -1 cm
Coxa (parte baixa): 52 cm -0,5 cm
Coxa (parte alta): 67,5 cm +0,5 cm
Antebraço: 28,5 cm -1 cm
Peito: 104 cm -1,5 cm
Cintura: 83 cm +3 cm
Panturrilha: 38 cm -1,5 cm
Glúteos: 103 cm -1,5 cm
Ombro: 121 cm -2 cm

 

Não sei o que houve, mas perdi medidas em relação a um ano atrás =/

[mctimbu]

Como tenho dificuldade na barra fixa, vou fazer o Grease the Groove com pull ups, e espero melhorar nas chin ups. Vou fazer várias séries de uma única repetição, várias vezes ao dia, todos o dias da semana durante um mês.

Editado Novembro 19, 2015 às 03:34 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (30 kg de cada lado)

 

Aquecimento com pesos só nesse exercício, duas séries de low reps (5), com 50% e 75% da carga.

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (31 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º

 

1x10 (110 kg total)

1x12 (80 kg total)

1x12 (80 kg total)

 

Aqui calculei mal o peso, então acabei falhando na primeira série.

 

- Flexão de perna com caneleira - 3x12 (2 kg em cada perna)

 

Ia fazer mesa flexora, mas o aparelho está quebrado há mais de uma semana ¬¬, então resolvi fazer em pé com caneleira mesmo.

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (31 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (15 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo) + 2x10 (peso do corpo)

 

Levei 1h20min na academia, mais do que eu estava acostumado com o outro treino. Também não curti o fato de os intervalos de descanso serem muito longos, acho bem tedioso. Pelo menos saí de lá bem menos cansado em relação ao treino anterior. As cargas também caíram, como era esperado, mas tomara que consiga progredir com o tempo. Enfim, vamos seguir o protocolo certinho e ver se os resultados vem. Amanhã tem treino de upper.

Editado Novembro 24, 2015 às 23:23 por mctimbu

[Black_Kratos]

Acompanhando aqui, se puder posta umas fotos para logo mais ter parâmetro da sua evolução nessa ultima mudança.

[mctimbu]

GTG: 6 séries de uma repetição de pull up ao longo do dia. Fiz duas séries pela manhã e à noite as costas já estavam doendo... Deve ser porque não estava acostumado com esse exercício, mas realmente foi pouquíssimo volume pra causar isso.

 

13 horas atrás, Black_Kratos disse:

Acompanhando aqui, se puder posta umas fotos para logo mais ter parâmetro da sua evolução nessa ultima mudança.

https://oi65.tinypic.com/1h8fq1.jpg

https://oi66.tinypic.com/osbgb4.jpg

[Black_Kratos]

Não abriu aqui, tento de outro PC depois, mas vamo que vamo, bora crescer que fica rico tá OSSSO !!!

[mctimbu]

Aqui também... Não sei por que a imagem não está mais disponível.

 

Tenta essas:

 

https://tinypic.com/r/1h8fq1/9

https://tinypic.com/r/osbgb4/9

 

 

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

Aquecimento com pesos nesse exercício, duas séries de low reps (5), com 50% e 75% da carga.

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

Mesmo esquema de aquecimento aqui.

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x10 (peso do corpo)

 

Falhei aqui, vou fazer só 8 repetições no próximo treino.

 

- Tríceps testa - 2x15 (6 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 15/10 (7 kg de cada lado)

 

Falhei aqui com esse peso de moça ¬¬

 

GTG: 5 séries de uma única repetição de pull up ao longo do dia.

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:52 por mctimbu

[mctimbu]

GTG: 8 séries de uma única repetição de pull up ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (30 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (31 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (80 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (10 kg total)

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (31 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (15 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo) + 2x10 (peso do corpo)

 

Hoje a mesa flexora estava boa, fiz o exercício nela. Bem melhor, sinto bem mais que fazendo com caneleira.

[mctimbu]

GTG ontem: 5 séries de uma repetição de pull-up ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (23 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 10 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x12 (10 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x8 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 2x15 (6 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 2x15 (4 kg de cada lado)

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:51 por mctimbu

[mctimbu]

Viajei esse fim de semana, então não deu pra fazer muita coisa.

 

Sexta: 2 série de 2 repetições de pull-ups.

Sábado: nada.

Domingo: 1 série de 3 repetições de pull-ups.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (35kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (35 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (90 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (14 kg total)

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (36 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (18 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo + 1 kg) + 2x10 (peso do corpo + 1 kg)

Editado Dezembro 3, 2015 às 21:49 por mctimbu

[mctimbu]

GTG: 9 séries de 2 repetições de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 12 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x12 (12 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x9 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 15/13 (8 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 2x15 (5 kg de cada lado)

 

Calculei errado o peso no testa...

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:51 por mctimbu

[mctimbu]

GTG hoje: 14 séries de uma repetição de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

GTG ontem: 5 séries de 2 repetições de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (35kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (35 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (90 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (14 kg total)

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (36 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (18 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo + 1 kg) + 2x10 (peso do corpo + 1 kg)

[mctimbu]

GTG hoje: 9 séries de 2 repetições de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (26 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 12 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x12 (12 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x9 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 2x15 (6,5 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 2x15 (5 kg de cada lado)

 

Último dia do deload inicial. Semana que vem começo o treino pra valer.

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:51 por mctimbu

[mctimbu]

GTG: 8 séries de uma única repetição de pull up ao longo do dia.

 

[mctimbu]

GTG hoje: 10 séries de 2 repetições de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar

 

1x4 (39 kg de cada lado)

1x8 (36 kg de cada lado)

1x8 (36 kg de cada lado)

1x5 (36 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (40 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (100 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (15 kg total)

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (41 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (20 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo + 2 kg) + 2x10 (peso do corpo + 2 kg)

 

Fiquei mais de um ano fazendo só low bar. Resultado: agora não tenho mais força na parte de baixo do movimento. Com um peso que eu faria 5 repetições tranquilamente antigamente, na época do SL, hoje só consegui fazer 4.

Editado Dezembro 7, 2015 às 20:44 por mctimbu

[mctimbu]

GTG hoje: 13 séries de 3 repetições de pull-ups ao longo do dia.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 4x8 (30 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 14 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente

 

1x12 (14 kg de cada lado)

1x8 (14 kg de cada lado)

1x8 (12,5 kg de cada lado)

 

Aqui ficou pesado... Vou botar 12,5 kg no próximo treino.

 

- Barra fixa p/ pronada - 1x6 (peso do corpo)

 

Aqui tentei trocar chin-ups por pull-ups pra testar, já que era o que eu vinha fazendo no GTG. Resultado: fiz só 6 repetições

 

- Tríceps testa - 2x15 (6,5 kg de cada lado)

 

Botei o peso errado, era pra ter posto 7,5 kg kkkkk

 

- Rosca bíceps direta - 15/8 (6 kg de cada lado)

 

GTG hoje: 5 séries de 2 repetições no início do dia. Vou dar uns dias de descanso no GTG. Ontem fiz 13x3 e tô com muita dor muscular, acho que exagerei no volume.

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:50 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 8/8/5 (36 kg de cada lado)

 

Na terceira série só fiz 5 repetições, então resolvi parar por ali mesmo.

 

- Levantamento terra romeno - 2x8 (41 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (104 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (16 kg total)

 

- Elevação plantar no Smith - 4x8 (42 kg de cada lado)

 

- Elevação plantar sentado - 3x12 (21 kg de cada lado)

 

- Abdominal no banco declinado + Hiperextensão lombar na mesa flexora - 2x10 (peso do corpo + 3 kg) + 2x10 (peso do corpo + 3 kg)

 

Hoje comecei a tomar meu hipercalórico caseiro, usando esta receita: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/20043-hipercal%C3%B3rico-caseiro/. Uma porção por dia.

Editado Dezembro 10, 2015 às 23:28 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 8/8/7/6 (31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 4x8 (halteres de 16 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/8 (12,5 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x9 + 3 negativas (peso do corpo)

 

Quando comecei a fazer o treino conseguia fazer 10 repetições, mas hoje só fiz 9. Costas tava doendo muito ainda por causa do GTG exagrado que fiz, mas só fui perceber isso treinando mesmo. Foda-se, ainda meti 3 negativas pra chegar a 12.

 

- Tríceps testa - 15/14 (8 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 15/10 (5,5 kg de cada lado)

Editado Dezembro 11, 2015 às 18:50 por mctimbu