Como Tomar Creatina - Tópico Oficial [Com Vídeo Explicativo]

[Fabian Venturini]

galeraa

por quanto tempo a creatina fornece seus plenos efeitos??

posso tomar por mais de 2 meses?

alguém pode me esclarecer se é a colher de café que tem os 5 gramas exatos?? ou uma e meia?

valeu

[D. Duarte]

eu faço natação de alto rendimento e depois de 30minutos eu vou malhar, devo tomar depois de fazer a natação ou depois de malhar?

[WhitePump]

galeraa

por quanto tempo a creatina fornece seus plenos efeitos??

posso tomar por mais de 2 meses?

alguém pode me esclarecer se é a colher de café que tem os 5 gramas exatos?? ou uma e meia?

valeu

Pode tomar até 10 anos, o problema é que o corpo acostuma e os efeitos seriam nulos, sem contar que se você tem tendencia a problemas renais (ela pode acelerar isto), mais deixo bem claro, não há estudos que provam isto ok. Só tenho amigos que após usa-la teve pedras nos rins (a minoria), porem estudos em pessoas saudáveis não deram efeitos assim, então isto é uma base. Tudo em exagero faz mal, por isto é bom saber dosar tudo, inclusive a água que bebemos.

1 colher de café tem 3gr.

1 colher de chá tem 5gr, ambas cheias.

Se for basear-se pela de café, tome 1 e meia, que daria em torno de 5gr.

eu faço natação de alto rendimento e depois de 30minutos eu vou malhar, devo tomar depois de fazer a natação ou depois de malhar?

A creatina como ja foi dita em vários posts, tem um efeito acumulativo que é alcançado no próximo dia após o consumo, então você pode tomar ela depois da malhação enquanto seu corpo estiver mais quente e em um pico mais acelerado que consegue absorver os nutrientes mais rapido (preferencialmente tomando ela junto a um carbo de alto IG como malto ou dextrose e o whey).

[Zell]

Ative os genes para aumento do volume muscular nos próximos 3 dias!

Por Mark McManus - Musclehack.com

E se eu dissesse que você poderia ativar os genes responsáveis ​​pelo aumento do volume da célula muscular e tamanho nos próximos três dias?

A melhor coisa sobre isso é que você provavelmente já tem o necessário para isso em sua cozinha!

Enquanto todos os outros estão procurando o mais recente suplemento LOUCO para acelerar seus ganhos, você deve estar usando este ...

... Na sua forma mais eficaz e,

... Do jeito mais eficaz!

Confira o título do estudo:

Expressão gênica global e orientada e teor de proteínas no músculo esquelético de jovens a seguir a curto prazo a suplementação de creatina monohidratada. [1]

Sim, Creatine Monohydrate! Eu já escrevi sobre o fato de que monohidratada é a forma mais eficaz de creatina, apesar do que alguns fabricantes nos querem fazer crer que não.

Mas, no estudo acima, os cientistas canadenses descobriram que o carregamento com monohidrato de creatina por apenas 3 dias a 20 gramas por dia causou um aumento na expressão de genes responsáveis ​​pelo crescimento muscular.

Interessante notar que este estudo NÃO envolveu nenhum tipo treinamento qualquer. A mensagem é esta: Se você ainda não estiver saturando com creatina, agora é a hora de começar!

Agora, se você estiver lendo meu blog por um tempo, você vai saber que eu já comentei sobre uma nova forma de tomar creatina, que pode vir a ser muito mais eficaz.

Ele também envolve três dias de creatina, que foi seguido por três dias de zero suplementação com creatina.

Por quê?

Porque, aparentemente, a dosagem padrão tradicional não consegue manter as concentrações de creatina muscular alta por um longo período de tempo (6 a 12 semanas). [2]

Além disso, o período de carga tradicional (20 gramas por dia durante 5 dias) pode causar saturação de creatina fora da célula, que pode impedir a absorção muscular eficaz para semanas ou mesmo meses!

2 pontos do estudo estão de acordo com Paul Cribb da AST.

Uma vez que a finalidade do uso da creatina é:

Maximizar a captação de creatina pelas células musculares para criar e manter as concentrações de creatina muscular máximo possível ...

... Cribb sugere que façamos melhor, desta vez com a seguinte "carga de creatina" curto prazo por infinitum "abstinência creatina 'ad. O padrão é assim:

1. Saturação por 3 Dias

2. Abster-se durante 3-4 dias

3. Repita as etapas 1 e 2

Teoricamente esta estratégia cumpre o objetivo de manter as concentrações de creatina muscular alta e impede o que é conhecido como "regulação do receptor de creatina".

Por uma questão prática, você poderia usar um esquema 3dias -on, 4 dias-off e ficar sem ingerir creatina de quinta a domingo a cada semana.

Onde estão minhas cobaias?

Quem gostaria de testar esta teoria?

Estou procurando os leitores que estão dispostos a testar este método e mandar o relatório de volta para o resto de nós.

Aqui está o que eu quero que você faça:

* A partir de hoje, pare a suplementação de creatina por completo. Isso inicia um período de 14 dias para expelir-la do corpo.

* 15 dias depois, iniciar a estratégia de dosagem acima. Segunda a quarta-feira em 20g por dia. Quinta-feira-domingo em 0g.

Depois envie o relatório de volta para nós através do grupo no Facebook e / ou fórum, mas de preferência no Facebook.

Se a resposta for positiva, mais pessoas podem subir a bordo. Se não, podemos lançar a idéia de lado.

Mas não vamos descartar algo que poderia vir a ser muito benéfico, especialmente se você se vê como uma pessoa que não responde muito bem a suplementação de creatina.

Como dito acima, a melhor forma de creatina é monohidratada, veja aqui. Se você estiver no Reino Unido / Europa, você pode obter 250g de creatina monohidratada por £ 4,59, ou 250g de creatina Creapure para £ 7,69. Se em os EUA, Creatina Optimum Nutrition é Creapure é uma boa escolha.

Deixe-me saber se você pretende participar abaixo e no facebook!

Mantenha-se motivado!

Dosagem de creatina

A dose diária de creatina vai de 15-25 gramas / dia, dependendo do tamanho do indivíduo. Se você pesa Mais de 180 libras, vai para 25 gramas por dia. Existem mais detalhes de Cribb sobre isso, infelizmente, mas eu acho que o que se segue é uma estratégia muito boa dosagem:

1. > 180 libras - 25 gramas

2. 150-180 libras - 20-25 gramas

3. 140-150 lbs - 15 - £ 20

4. <140 lbs - 15 gramas

Esta é uma escala para que alguém com peso 146lbs poderia ir para 18 gramas de creatina por dia. Este é o meu palpite na dosagem de pesos diferentes para se sentir livre para experimentar.

Como usar Creatina Monohidrato

1. Tome 1 porção 10 minutos antes do treino

2. Tome 1 porção 10 minutos após o treino com o seu shake pós-treino

3. Tome 1 porção durante as 3 horas após o treino

4. Tome 1 ou 2 mais (se necessário, dependendo da sua dosagem) durante todo o dia, de manhã e / ou noite.

*adaptado por mim

Editado Agosto 3, 2011 às 22:12 por Zell

[Daniel N]

então, esse método ja tem respostas? ou é realmente NOVO? Pois sempre acreditei nas eternas 5g diárias pos-treino.

[@Eddie_Pinheiro]

Bom post....gostei...bem lembrado que deve ser feito o aumento de ingestão de água para não sobrecarregar os rins...

Vejo muita gente usar creatina achando que terá o melhor treino do mundo como se fosse um pré-workout...bem, creatina serve para dar explosão ao músculo em um momento de força...fornecendo ATP ao músculo...creio que é melhor não usar por mais de um mês, verifique sempre se vocÊ não está com Disúria(dor ao urinar)...

Eddie

Farmacêutico Bioquímico

[yuricukier]

Opa,to com as seguintes duvidas pessoal :

Comprei hoje minha creatina universal,e nao sei se devo tomar 5g todos os dias que eu fizer academia,ou todos os dias mesmo os que eu nao irei fazer ( faço terca,quarta,quinta,sexta),e se devo fazer saturacao...

Outra duvida, é se eu tomar todos os dias devo beber as 5g com agua(200ml,ou menos?),em algum horario especifico(nao sendo nos dias que eu fizer academia)? agua gelada rsrs?(dizem que é melhor né ,vai saber)

sei que devo tomar no pos treino junto com o resto dos suplementos ( to com um whey 5w da probiotica,e um optimum,e malto da probiotica tambem)

Editado Agosto 5, 2011 às 01:16 por yuricukier

[WhitePump]

Se você ler os posts anterior vai achar várias respostas.

[pedrowmoraes]

eu nao sei porque, mas estou usando a creatina da universal a mais de um mês e não senti diferença alguma, tanto de aumento de peso como de inchaço. alguem também teve isso??

vlw

eu nao sei porque, mas estou usando a creatina da universal a mais de um mês e não senti diferença alguma, tanto de aumento de peso como de inchaço. alguem também teve isso??

vlw

[WhitePump]

Organismo.

Infelizmente não são "todos" que tem resultados satisfatórios, isto é pra todo tipo de suplemento.

Como esta usando ela?

[pedrowmoraes]

eu nao sei porque, mas estou usando a creatina da universal a mais de um mês e não senti diferença alguma, tanto de aumento de peso como de inchaço. alguem também teve isso??

vlw

[yuricukier]

eu li bastante coisa,e agora a minha real duvida é saber como medir 5g de creatina...

eu li esse topico inteiro,e ainda nao sei rsrsrs

[WhitePump]

1 colher de chá = 5gr (base)

1 colher de café = 3gr (base), sendo 1 e meia de café = 5gr.

Tem 2 opções

[yuricukier]

entendi, vou tirar uma foto de como to colocando e voce pode me dizer se esta certo ?

e ainda to com essas duvidas ;/ :nao sei se devo tomar 5g todos os dias que eu fizer academia,ou todos os dias mesmo os que eu nao irei fazer ( faço terca,quarta,quinta,sexta),e se devo fazer saturacao...

ja ja edito com a foto

http://imageshack.us/photo/my-images/810/creatina.jpg/

esta certo ? ta com uma montainha =p

Editado Agosto 5, 2011 às 04:26 por yuricukier

[Tanin]

Creatina se toma todos os dias, mesmo os dias que não fizer musculação.

Tem estudos que são a favor e outros contra a saturação, posso dizer que tive maiores ganhos fazendo saturação. Mas isso vai de cada um, só testando pra saber.

[WhitePump]

Eu ja fiz saturação e s/ saturação, nunca mais faço saturação pra mim é creatina jogada no lixo.

Então vai de você e suas condições..... os resultados pra mim foram iguais e sem saturação ela rendeu mais só isso foi a diferença em mim.

Ta tranquilo a montanha.

[yuricukier]

ok brother,obrigado pela ajuda!

vi diversas pessoas falando pra tomar todo dia,e muitas falando pra toma só no pos ;/ ,o que voce acha white rsrs?

Editado Agosto 5, 2011 às 16:55 por yuricukier

[WhitePump]

Creatina se toma todo SANTO dia.

Perdeu 1 dia, tchau tchau (ja minimizou os resultados). Bebeu alcool 1 dia pouco ou moderadamente, ADEUS CREATINA. É bem por ai.

Tome os devidos cuidados pra não jogar seu $$ no lixo.

flws.

[yuricukier]

tranquilo ,MUITO obrigado !

irei fazer assim : em dias de treino irei tomar a creatina no shake pos treino (whey+malto e agora+creatina)

e no resto dos dias,irei dissolver-la em agua,ate nao ver nenhum graozinho,logo apos o almoco( eu vi que é o melhor horario...seria melhor eu fazer isso em agua quente? )

obrigado novamente pela ajuda,to muito animado pra comecar hoje hehe

Editado Agosto 5, 2011 às 17:28 por yuricukier

[WhitePump]

Pra mim não tem nd a vê tomar em água quente, mistura ela num saquinho e ja era.

[yuricukier]

vlws

agora vamos la se encher de agua durante o dia rsrsrs,3~4 litros nao é brincadeira!

obrigado pela ajuda novamente =p

edit

surgiu outra duvida , eu faço meu treino normalment as 4~5 horas da tarde,

eu devo tomar 2 litros antes+/- ?

Editado Agosto 5, 2011 às 19:01 por yuricukier

[yuricukier]

desculpe pelo double post,mas to com a famosa duvida da saturacao rsrsrs

eu devo fazer ou nao ? todo mundo fala que sim,e todo mundo fala que nao ...

tenho 17 anos, 1,71 de altura e mizeros 56kg

[WhitePump]

vlws

agora vamos la se encher de agua durante o dia rsrsrs,3~4 litros nao é brincadeira!

obrigado pela ajuda novamente =p

edit

surgiu outra duvida , eu faço meu treino normalment as 4~5 horas da tarde,

eu devo tomar 2 litros antes+/- ?

Deve tentar consumir ao menos 3LT de água por dia, contando do inicio ao fim do dia.

desculpe pelo double post,mas to com a famosa duvida da saturacao rsrsrs

eu devo fazer ou nao ? todo mundo fala que sim,e todo mundo fala que nao ...

tenho 17 anos, 1,71 de altura e mizeros 56kg

Vai pela sua cabeça, essa lance de saturação ja dei o que deu.

Muitos acham desnecessário, como muitos acham necessário.

Sou dos que acha desnecessário.

[yuricukier]

intendi ,brigado!

so uma duvida, se eu resolver fazer a saturacao,como vou fazer ja que ja tomei 5g hoje no pos,e 5g ontem ?

( so volto na academia na terca )

da pra fazer ainda ?

intendi ,brigado!

so uma duvida, se eu resolver fazer a saturacao,como vou fazer ja que ja tomei 5g hoje no pos,e 5g ontem ?

( so volto na academia na terca )

da pra fazer ainda ?

[WhitePump]

Creatina toma todos os dias.

Toma amanhã 5gr e começa a saturação na segunda até sexta. (tomando 4x ao dia/5gr) totalizando: 20gr, e a partir de sabado que vem volte a tomar 5gr até o final.

[yuricukier]

sim entendi...

eu tava pensando em parar de tomar ate terca,ai terca ja comeco a tomar fazendo a saturacao e indo na academia

segunda ta fechada,eu comeco a fazer a saturacao segunda msm? e amanha tomo 5g?

mt obrigado denovo hehe

[WhitePump]

Não pule 1 dia sem creatina, ela é acumulativa se quer os melhores resultados faça certo o uso.

Não existe isto de pular um dia e bla bla, pode começar tranquilo na segunda até porque o efeito dela não é imediato.

abraços

[yuricukier]

tranquilo, obrigado!

irei comecar a fazer segunda mesmo a academia estando fechada como voce mesmo disse .

[WhitePump]

Sim, vai de segunda até sexta que são 5 dias, tomando 20gr por dia (divida, não tome tudo de uma vez) por ex: desjejum, almoço, tarde, noite.

A a partir de sabado tome 5gr até o final do pote (ou até limitar no maximo 2 meses de uso continuo).

Abraços.

[marc01]

Eh White vc eh o kra... hehehe

responde algums perguntas de qm nem olho a 1 pag, ou se quer psquisou em qualquer site do google...

ainda tem q repetir coisas q vc postou 1 pag atras...

Abraço