Olá, faz 7 meses que estou treinando musculação, e só pra constar, eu nunca faltei. Comecei Treinando Peito e Bíceps, Costas e Tríceps, Ombro e Perna. Comecei com 54 Quilos, e nesses 3 meses cheguei nos 61. E só treinava perna uma vez na semana, sendo quarta-feira.

Hoje tenho 63 Quilos, e sim sou Ectomorfo, mas após esses 3 meses de treinamento eu mudei a rotina por conselho de um amigo para:

Peito e Tríceps

Costas e Bíceps

Ombro e Perna

Vi que esse treino gera mais fadiga muscular e consequentemente mais Pump, mas percebi que não evolui tanto assim. Eu treino todos os dias incluindo o sábado e o meu treino atual é esse:

Segunda: Ombro e Perna

Ombro: Desenvolvimento Atrás da Nuca / Elevação Lateral / Arremesso Olímpico

Perna: Agachamento Livre / Leg Press / Avanço com Barra / Extensora

Terça: Peito e Tríceps

Peito: Supino Reto e Inclinado / Pullover com Halter/ Crucifixo

Tríceps: Rosca testa/ Supino Fechado/ Mergulho no banco

Quarta: Costas, Bíceps e Antebraço

Costas: Levantamento Terra / Barra Fixa pegada aberta e pegada inversa / Remada Curvada / Serrote

Bíceps: Rosca Inversa, Rosca Direta e Alternado

Antebraço: Roscas Pulso (Inversa e Direta com barra)

Quinta: Repete SEGUNDA

Sexta: Repete Terça

Sábado: Repete Quarta

Acho que não estou tendo um bom treino por conta de muita frequência, geralmente descanso bem pouco entre as séries. Não que eu esteja em Overtraining, mas creio que estou estagnando, e apesar de tudo minha pernas são as únicas que estão evoluindo consideravelmente. Gostariam que me ajudassem na minha decisão de mudança, no caso queria fazer o seguinte:

Segunda: Perna

Terça: Peito e Ombro

Quarta: Costas e Trapézio

Quinta: Perna

Sexta: Bíceps e Tríceps

Lembrando que o treino é o mesmo de cima, só muda os dias de treinamento

Obs.: Queria continuar treinando perna 2 vezes por conta de sua evolução notória, mas se for melhor para eu treinar um vez, eu tento.

Gostariam que me ajudassem galera, Obrigado.

1 - Treine ombros com peito/tríceps. Faça peito/ombro/tríceps, ombros trabalham fortemente no treino de peito, e um erro trabalha-lo com Pernas.

2 - Na próxima organiza o treino melhor amigo, coloca só PEITO/TRICEPS: exercicios, assim fica confuso, mas vamo lá

Vc quer sair do ABC2X é isso? se for isso, eu deixaria assim essa divisão que vc mostrou

Segunda: Pernas/panturrilhas

Agachamento livre

Passada com com barra

Legpress

Stiff / Terra / RDL

Terça: Peito e Ombro

Supino reto

Supino inclinado

Supino inclinado com halteres (esse daqui é só caso vc queira focar na parte superior do peito)

Peckdeck

Desenvolvimento atrás da nuca

Elevação lateral

Quarta: Costas/deltoide posterior/trapezio/antebraço

Barra fixa pronada

Remada curvada pronada

Serrote

Remada t-bar

Facepull

Encolhimento

Isolador pra antebraço 3x20

Quinta: Perna/panturrilhas

Mesmo treino.

Sexta: Bíceps e Tríceps/antebraço

Pode colocar uns 3 pra bíceps, 3 pra tríceps, e 1 pra antebraço.

Obrigado pelas informações, tem alguns exercícios que não curto muito de fazer como Stiff, mas em compensação já faço o Deadlift no dia de costas.

Esse é o treino daquele programa do fantástico?

Esse é o treino daquele programa do fantástico?

Como assim treino do fantástico amigo?

o treino é básico, o importante é manter a intensidade em todo o treino, e ir elevando as cargas sempre

Tirei algumas conclusões e vou prosseguir nessa semana com:

Segunda - Perna e Panturrilha

Terça - Peito e Ombro

Quarta - Costas, Trapézio e Antebraço

Quinta - Perna e Panturrilha

Sexta - Bíceps e Tríceps

Sábado - Abdominais

Perna: Agachamento / Leg Press / Cadeira Extensora / Mesa Flexora

Peito: Supino reto / Supino Inclinado / Pullover / Supino Inclinado com Halter

Ombro: Desenvolvimento Atrás / Elevação Lateral / Arremesso

Costas: Levantamento Terra / Barra fixa aberta e inversa / Remada Curvada / Serrote

Trapézio: Encolhimento com halter / Encolhimento com Barra

Bíceps: Rosca Inversa / Rosca Direta / Alternado girando o Halter

Tríceps: Rosca Testa / Supino Fechado / Mergulho no Banco

Antebraço: Roscas Pulso

Panturrilha: Em pé / Sentado

Só Fiz mudanças significativas no dias de treino dos grupos musculares.

Como assim treino do fantástico amigo?