Agachamento, O Melhor Construtor De Massa Muscular

[bruno16]

Achei este artigo em um site, e gostaria de compartilhar com vcs:

Agachamento, o melhor construtor de massa muscular.

Agachamento, um exercício clássico dentro da musculação que dá muito o que falar, diversos exercícios são conhecidos e comentados, entretanto poucos contêm tantas dúvidas quantos mitos sobre seus benefícios e principalmente sobre sua fama quanto às inúmeras lesões de coluna e joelho.

Qual a verdade? Geralmente 99,9% das pessoas que eu já vi fazendo o movimento não o executam de forma correta, não confunda coxas enormes, carga ou qualquer outra coisa com execução correta, é a ela quem vai te possibilitar a fazer esse movimento a vida toda e não ser mais um dos muitos contadores de historia que relatam agachar quando eram novos.

Basicamente há algumas questões relacionadas e evitei um aprofundamento maior para ser mais útil e acessível a maioria.

Algumas principais questões sobre o agachamento:

1.Porque o Agachamento é tão bom?

Porque dizem que é o exercício que mais constrói massa muscular? Quanto mais músculos incluídos maior: gasto calórico, mobilização metabólica, descarga hormonal, condicionamento físico e força. O meio-agachamento gasta 20X mais calorias que o supino e mais importante, quantas vezes por dia você se senta e quantas vezes empurram algo? Portanto se quer saúde e envelhecer sem se tornar dependente, o agachamento é algo a ser cogitado e não um exercício a ser evitado porque usa bermudão na praia e calça a noite, de qualquer forma a coluna é sua e não minha afinal onde vai ter aumento de densidade óssea e mobilidade da coluna lombar e sacro, por coincidência maior local com presença de hérnias de disco.

2. É verdade que o agachamento é prejudicial ao Joelho?

O agachamento é tão prejudicial ao joelho quanto qualquer atividade mal praticada, pelo contrário quando feito de forma correta ele fortalece o ligamento cruzado anterior por poupá-lo e melhora a conguência e encaixe da meniscal. O problema começa na faculdade ou na academia, quem ensina não sabe fazer muito menos conhece o exercício. Existem mais de 20 tipos de agachamento, mas se a pessoa não sabe o básico nem há razão para comentar variantes específicas.

O erro começa ao segurar a barra e com o descaso na forma de segurá-la de forma correta, com os cotovelos apontando para o chão, em seguida a barra é apoiada no pescoço, uma região forte e diferente das costas afinal pra que trapézio forte para sustentar a barra se há sete vertebras no pescoço? Quem precisa de um pescoço que vire para os lados e possa olhar para baixo sem dor ou dormência?

Termina a abominação com os joelhos caindo para frente moendo a articulação do joelho e estourando o ligamento cruzado, portanto se quer ganhar músculos e não pinos no joelho jogue o quadril para trás e incline o corpo e respeite a posição natural dos pés.

3. Quais os tipos de agachamento? Qual o melhor deles?

Há vários tipos de agachamento, vou citar os dois mais comuns e sem variação unilateral: convencional e sumo. A diferença entre eles é a posição dos pés e joelhos e a ênfase básica, o sumo trabalha mais os adutores de coxa e trabalha muito o adutor magno, normalmente quem treina e se especializa nesse tipo de agachamento nota o raro fenômeno de “rala coxa”, portanto lembre-se disso quando enxergar alguém na cadeira adutora com todas as placas fazendo movimentos parciais, bombando ou fazendo isometrias. Nada contra variáveis de intensidade, mas, tentar acertar algo que funciona pouco ou começa de forma errada não adianta.

O convencional trabalha bastante quadríceps, glúteos e posteriores de coxa, o acho mais confortável e tecnicamente mais fácil de ser dominado e uma vantagem básica, dificilmente você irá encontrar um monolift ou uma academia com chão antiderrapante ou terá quem ajude a arrumar os pés depois de tirar a barra do apoio.

Sugestão para quem gosta de variar a posição dos pés no leg press, já tem ao menos 8 e acredito que quase 12 anos varias pesquisas que afirmam que o quadríceps não responde mais a mudança da posição dos pés e sima carga. Portanto soque peso ou faça com intensidade, acredito que ainda há gente pensando: mudar a posição dos pés não vai enfatizar de forma diferente? Claro, mas não quer dizer que suas pernas terão maior volume, força, definição ou principalmente articulações saudáveis.

4. Como fazer um agachamento perfeito?

Primeiro passo procure alguém que conheça e domine a técnica correta, socar peso ou ser grande não se enquadram no que disse. Pratique com forma correta e saiba que as pessoas que teimam em tentar ensinar sem peso esquecem um detalhe importante, sem a barra te jogando para frente e para baixo todos os alunos que aprendem dessa forma vão fazer o que disse antes, jogar joelhos pra frente e moer os joelhos.

5. Muitas repetições ou poucas repetições?

Depende para que, para hipertrofia normalmente se faz 10-12 repetições, resistência 15-20 e força 1-6, mas há protocolos para ganho de massa com 20 repetições e até 100.

Não há feitiço nisso, qualquer coisa que seja difícil e que cause micro-lesões causará adaptação, mas não se iluda, trabalhar força fará as coxas aumentarem e treinar hipertrofia aumentará sua força e treinar para resistência dará força e hipertrofia, tudo vai se diferenciar a longo prazo e na velocidade das adaptações.

Independente do que for feito, treine de forma correta e acredito que treinar em uma faixa de 8-10 repetições e variar para 4-6 repetições será interessante para ganhar força e poder aumentar mais as cargas quando retornar a faixa de hipertrofia.

[rayann]

mto bom...

eu tenho q arruma 1 cinturao pra min

[craw69]

Artigo muito bom, só adicionando uma informacao que vi na Flex Magazine de Julho:

Uma universidade japonesa fez uma pesquisa relacionando o Agachamento e o aumento de testosterona; o resultado foi que o melhor agachamento para elevar niveis hormonais é o baseado em GVT, 10x10 com descanso de 2 minutos. Outros treinos de agachamento, como 3x8, 5x5 com 3-5 mins descanso nao tiveram aumentos hormonais tao significativos, enquanto o 10x10 chegou a dobrar a testosterona do grupo teste ( nao tinha mais informacoes, como por quanto tempo ficou esse aumento hormonal etc ).

Abracos

[PainForGain]

show, só não gosto muito de agachamento porque quase me matei uma vez :x so mais soca peso até no ** do leg e fazer um agachamento um pouco mais leve

[bruno16]

Artigo muito bom, só adicionando uma informacao que vi na Flex Magazine de Julho:

Uma universidade japonesa fez uma pesquisa relacionando o Agachamento e o aumento de testosterona; o resultado foi que o melhor agachamento para elevar niveis hormonais é o baseado em GVT, 10x10 com descanso de 2 minutos. Outros treinos de agachamento, como 3x8, 5x5 com 3-5 mins descanso nao tiveram aumentos hormonais tao significativos, enquanto o 10x10 chegou a dobrar a testosterona do grupo teste ( nao tinha mais informacoes, como por quanto tempo ficou esse aumento hormonal etc ).

Abracos

Já li algo a respeito. Acredito que a pressão da barra sobre a coluna deva estressar mais o organismo e produzir mais testosterona nos dias seguintes. Pelo menos comigo sinto uma grande melhora na líbido. Treinar pernas para mim é fundamental.

[StreetFighter]

Eu faço mais terra.

Agachamento na máquina, mas nem gosto muito.

Vou tentar começar a fazer com a barra.

[sofarsogood]

começei a fazer semana passada no aparelho, pega d+

fico imaginando o livre...

[gaspar]

Artigo muito bom, só adicionando uma informacao que vi na Flex Magazine de Julho:

Uma universidade japonesa fez uma pesquisa relacionando o Agachamento e o aumento de testosterona; o resultado foi que o melhor agachamento para elevar niveis hormonais é o baseado em GVT, 10x10 com descanso de 2 minutos. Outros treinos de agachamento, como 3x8, 5x5 com 3-5 mins descanso nao tiveram aumentos hormonais tao significativos, enquanto o 10x10 chegou a dobrar a testosterona do grupo teste ( nao tinha mais informacoes, como por quanto tempo ficou esse aumento hormonal etc ).

Abracos

Eu uso bastante os princípios do GVT são ótimos para dar um choque nos treinos.

Por acaso não teria essa materia online ou em PDF craw??

Fiquei curioso para ler algo mais atual.

Abraço

[craw69]

Eu uso bastante os princípios do GVT são ótimos para dar um choque nos treinos.

Por acaso não teria essa materia online ou em PDF craw??

Fiquei curioso para ler algo mais atual.

Abraço

Eu fiz GVT durante um tempo e gostei muito tambem, pretendo voltar a fazer logo logo. A materia eu nao tenho no PC nao, li ela na revista mesmo, Flex Magazine. Tenta dar uma olhada no site, nao sei se vai encontrar até porque era apenas um mini-artigo de 7-10 linhas, nao tinha muitas informacoes escritas nao, basicamente isso ai que eu postei.

Abracos

[GabrielGarcia]

mto bom...

eu tenho q arruma 1 cinturao pra min

[2]

extremamante interessante o artigo, valeu por postar, bruno.

[Dimtrius]

O erro começa ao segurar a barra e com o descaso na forma de segurá-la de forma correta, com os cotovelos apontando para o chão, em seguida a barra é apoiada no pescoço, uma região forte e diferente das costas afinal pra que trapézio forte para sustentar a barra se há sete vertebras no pescoço? Quem precisa de um pescoço que vire para os lados e possa olhar para baixo sem dor ou dormência?

AHUUHAHUAUHHUAHUAHUAHUHUAUHAHUAUHHUAUHA

Só é difícil encontrar alguém que faça certinho.

Lá na academia o instrutor explicou certin. Mas qse que ninguém faz agachamento lá. o.O

[Magro.Boy]

tpw esse negocio do cutuvelo ai, na foto que tá postada o cotovelo do arnold, está apontado para trás , não?

eu to melhorando a tecnica no agachamento a cada vez que eu faço, gostei da dica do cotovelo, vou tentar fazer o mais correto possivel, rumo aos 60 de coxa ;D

[Markão]

O q ser GVT?

[Eduardoo]

doeu meu joelho só de ver essa imagem,vou tentar fazer do modo certo agora.

[thiago turgo]

Na minha opinião o agachamento livre e o melhor exercício de perna que existe.

[Akanux]

GVT é um metodo de treino que se baseia em volume... assim como o HIT, embora esse baseia em intensidade.

Gaspar, como que você usa o principio do treino? tem como usar só "parte" dele?? Tipo... usá-lo só para pernas e abs, por exemplo....

[JESSE MONSTRO]

Muito bom tópico.Se quer virar Ogro tem que treinar exercício de Ogro,estritamente básico e brutal ,mas se quiser só ficar bonitinho bota 3 plaquinhas ali na máquina que resolve o problema.Hahaha.

[LeandroTwin]

Agachamento é base, nenhum treino de perna descente vem sem ele.

[gpresott]

Grande Jesse, disse tudo!

[Rage]

Sem dúvida o melhor exercicio para pernas junto com afundo na minha humilde opinião...curto afundo tmb

o problema é que na academia onde treino nem tem suporte pra barra livre ¬¬', ALIAS nem tem a barra de agacho que é akela barra olimpica que compensa o peso entortando...

mando no Smith mesmo.. mas faço cetinho..

TAMBÉM depois de ver uns 30 videos da forma certa de execução cabei aprendendo legal...

é bem simples:

1 - Tem que ficar com os pés na reta da barra quando se está parado e não para frente como muita gente faz no smith!

2 - Quando agachar, não tenha vergonha E LEVANTA ESSA BUNDA!!!

3 - Não deixe o joelhos ficarem a frente dos pés...

4 - Agache até o fim desde o começo! isso facilitará a execução com maiores cargas...

5 - OLHE PARA FRENTE! SEMPRE!!! isso é muito importante ...se puder que seja de frente para um espelho

Abç e Bons Treinos!

[mctimbu]

o problema é que na academia onde treino nem tem suporte pra barra livre ¬¬'

Na minha antiga também não tinha, eu pedia pra nego levantar e botar a barra nas minhas costas hauhuahua