Abarck - 176Cm/80Kg/13%bf *fotos

[Abarck]

• Introdução

Comecei a "malhar" no começo de 2012, sem levar nada a sério, só comecei a treinar e fazer dieta em agosto de 2013, que foi quando eu comecei a me sentir péssimo quanto a minha aparência, foi dai que eu me apaixonei pela musculação, aueh. Sai dos 50 kg e minha meta principal é conseguir um shape de 80~85 kg com 10~12% de BF. Pretendo atualizar o tópico a cada 1~2 semanas, atualizando dados e/ou notificando sobre algo.

Tenho um ciclo de Enan e Bold nas costas, não geraram muitos ganhos na balança, mas a qualidade melhorou bastante.

• Dados físicos

1,76 m

50 - 68,5 - 76,2 - 82,4 - 80 quilogramas

8-10% - 14% - 15% - 13% BF

Braço Esquerdo: 35 - 37 - 39 - 39 cm

Braço Direito: 35 - 37 - 38,8 - 39 cm

Antebraço Esquerdo: 29,5 - 30 - 30,5 - 31 cm

Antebraço Direito: 29,5 - 30 - 30,5 - 31 cm

Peitoral: 103 - 106 - 109,5 - 111 - 111 cm

Abdome (A altura do umbigo): 82 - 84 - 88 - 83 cm

Coxa Esquerda: 55 - 58,5 - 60 - 63 - 60 cm

Coxa Direita: 55 - 58 - 59,5 - 62,5 - 60 cm

Panturrilha Esquerda: 41 - 39,5 - 40 cm

Panturrilha Direita: 40 - 39 - 40 cm

Ombros: 125 - 124 cm

• Dieta e Suplementação

Eu bato os macros necessários. '-'

• Treinamento

Eu tava em um ABC2x on fire, durante o timming da TPC ABCD volumoso e com uma quantidade moderada de técnicas, e durante a TPC eu pretendo manter um ABCD mas com bem menos volume e raramente com alguma técnica.

• Fotos

Início

Shape

Costas

Pernas

Pós Treino - Dorsal 16/05 - 76,2 kg

21/06 - 80kg

15/07 - 82 kg Fim do bulking

Quinta semana de ciclo - 78kg

Fim do ciclo - 80 kg (a foto das costas tem filtro e eu aumentei um pouco as sombras pq tava de frente pra lampada, ai não dava pra ver quase nada das costas, isso sem falar que ficou bem mais legal assim LOL)

Então, é isso, espero que avaliem, comentem e se possível, ajudem. Obrigado a você que leu tudo, e obrigado mesmo assim a você que não leu completamente.

Editado Janeiro 21, 2015 às 23:03 por Abarck

[Lucas344]

Não ponha o Hiper antes de dormir =O

[Abarck]

Tipo, ai tem meia dose apenas, mesmo assim, não é bom? D:

[Lucas344]

talve isso ajude https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1386-melhor-horario-para-ingestao-de-suplementos-com-video-explicativo/

[Marcos Alexandre]

[Boorges]

cara sem essa de ''não vou ingerir hiper antes de dormir porque não quero engordar''...

o que vai falar se vai acumular gordura ou não é o seu superavit! pode mandar o hiper a hora que quiser, porem, encaixando nos macros!

abraços e bons ganhos!

acompanhando.

[Abarck]

Eu pensei bem no que ele falou, e resolvi por o hipercalórico na refeição das 15:30, exatamente por conta de ser a última vez que comerei algo mais "pesado" antes do pré-treino. Com isso, movi o Whey da D.N.A. para a refeição antes de dormir.

Fotos adicionadas, Marcos.

[Abarck]

Com academia fechada tive que me virar em casa mesmo. Eu tenho aqui uma barra fixa, uma barra livre de 5 kg e algumas anilhas.

Barra fixa, pegada pronada - Aberta

30 reps - Não importa quantas séries sejam necessárias

Barra fixa, pegada supinada - Largura dos ombros

20 reps

Remada curvada

3x12 - 40 kg

Serrote com barra unilateral

3x10 - 16 kg

Extensão de tronco

3x12

Alimentação correta, sem nenhum desvio, descanso completo.

Editado Dezembro 26, 2013 às 01:58 por Abarck

[Dreams]

velho , q dieta saborosa '-', porisso qria ser ecto x.x'

[TheMuscleMan]

Cara sem querer ser chato , mesmo voce sendo ecto não acha que 111g de gordura e 5000kcal por dia não é muito?

[Abarck]

Tipo, é complicado, por que um dia sem seguir a dieta, perder uma refeição, já fode tudo. D:

Já cheguei a perder 2 kg em um dia, só por que joguei bola com uns amigos. Tem noção? aeuhae

[TheMuscleMan]

Tipo, é complicado, por que um dia sem seguir a dieta, perder uma refeição, já fode tudo. D:

Já cheguei a perder 2 kg em um dia, só por que joguei bola com uns amigos. Tem noção? aeuhae

Hahaha mas ai é coisa de balança , geralmente varia de uma a outra , retenção tb , agua etc , mas enfim , acompanhando aqui! Boa Sorte

[Abarck]

Cara sem querer ser chato , mesmo voce sendo ecto não acha que 111g de gordura e 5000kcal por dia não é muito?

Victor, concordo com seu ponto de vista, mas se for analisar, boa parte dessa gordura provém da coalhada, assim como a maior fonte de proteína. Além disso, eu por enquanto estou com o cardápio um tanto limitado, então vai isso mesmo. Eu sou ectomorfo e tenho o metabolismo mega acelerado, muito acelerado mesmo, um dia sem comer direito, já vai embora uma penca de coisa. Então, por enquanto, fica assim, até ter mais "verba". aeuh

Hahaha mas ai é coisa de balança , geralmente varia de uma a outra , retenção tb , agua etc , mas enfim , acompanhando aqui! Boa Sorte

Esse que é o problema, tenho uma balança em casa, regulada, toda nos conformes, e eu tenho uma put@ de uma tara de ta se pesando todo dia quando acordo de manhã. eauh

Valeu, bro. õ/

[Boorges]

não é só você que tem essa tara de se pesar quando acorda não mano, ueheuhe

queria muito ser ecto, mas meu pai me fez endo auahua

[bellick]

voce pesa o arroz depois de cozido?

[Boorges]

voce pesa o arroz depois de cozido?

acho que ele pesa depois de cozido sim, a maioria pesa.

Editado Dezembro 25, 2013 às 23:32 por Boorges

[Abarck]

não é só você que tem essa tara de se pesar quando acorda não mano, ueheuhe

queria muito ser ecto, mas meu pai me fez endo auahua

Fazer o que né? Só sabe quem é assim. auehuh

voce pesa o arroz depois de cozido?

Isso.

[Visitante]

balança varia muito cara, N fatores podem fazer tu perde esses 2 kg e em 1h depois recupera tudo mas concordo com o que falaram 5000kcal com o teu peso? isso seria um bulking pra mim que to com 100kg pra ti é um hiperbulking ahsuhaush eu reveria isso ae

mudaria o templante do treino tbm, divisão meio chocha

[Andre Pajé]

cara sem essa de ''não vou ingerir hiper antes de dormir porque não quero engordar''...

o que vai falar se vai acumular gordura ou não é o seu superavit! pode mandar o hiper a hora que quiser, porem, encaixando nos macros!

abraços e bons ganhos!

acompanhando.

Bela resposta simples e direta

[Fernando Bull]

Almoço - 12:30

Arroz Branco 300 g

Feijão 120 g

Carne Magra 100 g

Proteínas Totais: 67 g

Carboidratos Totais: 281 g

Gorduras Totais: 9 g

Valor Calórico Total: 1473 kcals

Informações Nutricionais erradas em boa parte dos alimentos.

300g arroz cozido tem cerca de 70~80g de carbohidrato.

As informações que você pega na embalagem são para o alimento in natura.

[Abarck]

balança varia muito cara, N fatores podem fazer tu perde esses 2 kg e em 1h depois recupera tudo mas concordo com o que falaram 5000kcal com o teu peso? isso seria um bulking pra mim que to com 100kg pra ti é um hiperbulking ahsuhaush eu reveria isso ae

mudaria o templante do treino tbm, divisão meio chocha

Com relação a esses dois quilos, eu já entendi, e eu também falei de forma irônica. As calorias eu fixei esse valor, por que eu fui ao nutricionista a 5 meses, segui uma dieta de 3500 kcal, nesses cinco meses só ganhei míseros 1,7 quilos, então resolvi extrapolar no valor, vamos vê no que dá. A divisão do treino foi a melhor forma que eu encontrei, como eu disse, dessa forma eu posso focar mais em cada grupo muscular, treina-lo com mais eficiência e mais energia, sem falar do tempo na academia que baixou cerca de 30 minutos.

Almoço - 12:30

Arroz Branco 300 g

Feijão 120 g

Carne Magra 100 g

Proteínas Totais: 67 g

Carboidratos Totais: 281 g

Gorduras Totais: 9 g

Valor Calórico Total: 1473 kcals

Informações Nutricionais erradas em boa parte dos alimentos.

300g arroz cozido tem cerca de 70~80g de carbohidrato.

As informações que você pega na embalagem são para o alimento in natura.

Eu tenho uma base de uma dieta montada aqui, os valores eu tinha pego em um site que eu forneceram aqui no fórum mesmo, mas isso faz muito tempo. Obrigado, vou rever tudo agora.

Editado Dezembro 26, 2013 às 21:16 por Abarck

[Visitante]

tu precisa de 20 exercicios pra foca em um musculo, 1 exercicio se bem feito já faz esse trabalho, teu treino ta infrequente AFU pros musculos grande enquanto pros pequenos como eu falei (biceps e triceps) ta treinando demais com relação aos outros...se teu treino baixo 30min. usando desse jeito deve se pq o teu treino antigo era muito volumoso só isso

[Abarck]

Obrigado, mas eu vou passar uns dias com esse meu, ver como meu corpo vai reagir. Caso contrário, mudo.

[Abarck]

Quinta-feira, treino de peito, forma > carga.

Supino reto com barra

3x10 - 20x20 kg

Crucifixo reto

3x8 - 12 kg

Supino inclinado

3x12 - 15x15 kg

Crossover

3x10 - 20 kg

Paralelas - Peito

20 reps - Não importa quantas séries

40 s de descanso entre as séries, 1:30 min entre os exercícios. Mas como sempre tem alguém pra atrapalhar e atrasar tudo.

[Abarck]

Depois de mais ou menos duas semanas sem fazer mais nenhuma atualização, voltei e atualizei os dados. \õ/

Perdi o post no meio dos outros, mas enfim... aheuha

Essa semana a academia só abriu na segunda feira. Resolvi treinar perna, morro de medo de virar um corneto. D:

Alimentação, descanso, tudo 110%. Então, é isso ai, a partir de segunda voltarei a postar normalmente.

see ya ~

Editado Janeiro 4, 2014 às 18:41 por Abarck

[Abarck]

Treino rendeu

- Chest

- Shoulders

- Triceps

Seguindo dieta direitinho, descanso completo. E Sexta Feira tem pesagem. AHAHAH

see ya ~

[Abarck]

Ontem não fui pra academia, aniversario da cidade e como eu moro no interior, tudo fecha -.-'

Fiz tudo em casa mesmo, não foi bem o que eu esperava, mas ao menos não fiquei parado.

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[MonsterFreak]

Seguindo !

[Abarck]

Valeu, man. o/

Fiquei uns dias sem net, e pra completar o pc quebrou -.-'

Esses dias fiz tudo direitinho, sem desviar o foco em nenhum momento. Me pesei sexta, em jejum, 71,4 quilos, comer mais e mais, quando bater 80 inicio cutt

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[Abarck]

Voltando a relatar! :DD

Passei mais de um mês sem dar as caras por aqui, muita correria, escola e tals. Enfim, nesse tempo eu tive ganhos bem agradáveis, inclusive atualizei as medidas e cargas nos exercícios.

Hoje importei um Jack3d, acho que daqui a uns 1~2 meses está por aqui, tô doido pra que ele chegue, dar um "boost" nos treinos. ahaha

Já experimentei ele por uma semana, eu não senti tanta "energia", mas a vascularização e o pump foi o que mais me chamou atenção.

See ya õ/