Postei um tópico antes, mas, o moderador fechou. Tentei adequar as regras. Vamos lá:

Pensei em um ABCAB(?):

A= Ombros, Peito e Tríceps

B= Costas, Bíceps, Antebraço e trapézio

C= Panturrilha, Coxa(pernas no geral)

Segunda:

Cross Over 4x10

Crucifixo 4x8

Supino Reto 4x9

Voador 4x8

Tríceps Pulley 5xAté a falha

Tríceps Corda 4x8

Tríceps Francês 4x8

Ombros Elevação lateral 3x12

Ombros Elevação frontal 3x12

Ombros Remada Alta na barra 4x10

Abdominais*

Terça:

Costas Remada 4x10

Puxada na frente com triângulo 4x10

Puxada na frente com polia alta 4x8

Rosca Direta 4x10 (2 pegada aberta, 2 fechada)

Rosca Alternada 4x10 (10 para cada braço)

Rosca Concentrada 4x10

Rosca Inversa 4x12

Punho(não sei o nome) 3x25

Trapézio encolhimento em pé com barra 4x30

Trapézio encolhimento sentado com halteres 3x20

Quarta:

Cadeira Extensora 5x15

Leg Press 5x8

Panturrilha em Pé 5x25

+2 exercícios com "caneleiras", não sei o nome. (4x10 cada)

Quinta:

Repete Treino A.

Sexta:

Repete Treino B + Abdominais.

O que acham? Quando voltar da viagem em fevereiro, voltarei a rotina de 3x por semana(Cutting em março).

Pensei também em treinar 4 dias, sendo:

A= Peito e Tríceps - Segunda

B= Costas, Bíceps e Ante braço - Terça Feira e Sexta Feira

C= Panturrilha, Coxa, Ombros e trapézio - Quarta Feira

Não ta muito bom nao e esta muito volumoso.

Dê preferencia para executar os exercicios compostos primeiros para só depois executar os isoladores.

1 exercicio composto e 1 isolador ja esta de bom tamanho. Nesse seu treino tem 1 composto e 3 isoladores para cada musculo.

E seu treino de pernas esta praticamente nulo.

Pernas é bom ter agachamento, afundo, stiff ou RDL e nao exercicios com caneleiras.

Não ta muito bom nao e esta muito volumoso.

Dê preferencia para executar os exercicios compostos primeiros para só depois executar os isoladores.

1 exercicio composto e 1 isolador ja esta de bom tamanho. Nesse seu treino tem 1 composto e 3 isoladores para cada musculo.

E seu treino de pernas esta praticamente nulo.

Pernas é bom ter agachamento, afundo, stiff ou RDL e nao exercicios com caneleiras.

Você sugere que eu substitua ou retire especificamente qual exercício? Sempre quis fazer agachamento, mas o personal aqui nunca falou nada, aliás tenho medo de ferrar a coluna.

Up

faz ab2x

A B OFF A B OFF OFF

A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Agachamento livre 5x5

Supino inclinado 3x8

Triceps testa 3x8

B

Levantamento terra 3x5

Pull up 3x8

Remada curvada 4x6

Pull down 2x10

Rosca direta 4x8

Kroc rows 2x20