sobre a serie , ACHEI COM POUCOS EXERCICIOS , se fosse mudar , o q mudariam ????????? ou a série esta boa ? abraço!!


A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto com barra - 5x5 ou 3x8
Supino 45 (inclinado) com halteres - 5x5
Crucifixo cross - 3x8

Ombro

Desenvolvimento Militar (Livre) - 4x6

Elevação Lateral - 3x10

Triceps

Paralelas - 4x5

Triceps Testa Barra W - 3x8

Abd

Prancha 4x15
Chao 4x15




B - Costas/biceps/trapézio


Costas

Barra fixa 5x5



Remada Curvada - 3x5



Remada unilateral com halter 3x10


trapézio

Encolhimento com Barra - 4x6



Face Pull - 3x8

Bíceps

Chin Ups - 5x5 ou 3x8

Rosca Direta - 3x8






C - Pernas

Agachamento livre - 5x5
Levantamento Terra - 3x5
Stiff 4x6
Lunges - 3x8

Cadeira Flexora - 3x10
Panturrilha Banco 3x15
Panturilha em pé 3x12

objetivo hipertrofia

peso 78kg
1 metro e 63 de altura
nao tomo suplementos
malho a 1 ano e 2 meses.

Editado 10/05/2013 às 20:48 05/10, 2013 por rodrigo00544 (veja o histórico de edições)

Pow se eu estivesse fazendo essa serie com certeza eu nao ficaria feliz, mas depende da intensidade e da execucao que vc ta fazendo os exercicios.

o que EU acrecentaria se fosse pra mim seria

qual e o objetivo ?? me parece ser resistencia correto ???

Peito:

esse supino 45 eh invertido ? se for eu colocaria um supino 30 na barra pra pre exaustar o triceps

se for 45 normal eu acrescentaria o bom e velho voador, apesar de ja fazendo o crucifixo cross

Ombro:

so colocaria um encolhimento de ombro ( tiraria esse trapezio que ta voado na serie B e jogaria junto com ombro)

Triceps:

joga um triceps cross com pegada pronada ae

Serie B ( Costa e Biceps) - Pessoalmente nao gosto de trabalhar esses 2 juntos contrariando a maioria, gosto de dar mais enfase no biceps e trabalhar ele em outro conjunto, mas vamos la

Costas:

Pegaria remada aberta com pegada romana, em vez da barra,

e voador dorsal amplitude maxima.

Biceps importante trabalhar musculo agonista e antagonista)

Biceps cross pegada pronada

Perna:

joga so uma cadeira extensora

tira um exercicio de panturrilha, 1 so ta bom na minha opniao.

Quando puder coloca as suas medias, e comum ter diferenca de tamanho do musculo de um lado pro outro, ae algum exercicio tem que mudar pra corrigir essa diferenca.

Eu custumo colocar 4 exercicios musculo grande, e 3 pequeno, mas como eu disse, depende da sua intensidade de treinamento e a execucao ...

Espero ter ajudado, vamos ver a opniao dos estudiosos ae no assunto =)

Teu treino, ao meu ver, ta bom.

Tiraria 1 de trapézio no B e cadeira flexora no C, stiff ja trabalha muito bem a região. Particularmente eu jogaria o terra pro treino de costas, mas isso é pessoal.

Abraço

Ta achando pouco o.O ?

Eu uso 5 exercicios pra trabalhar o corpo todo, 6 se contar o de panturrilhas

Normalmente faço 3 exercicios por dia de treino

Teu treino tá bom.

Aliás, muito parecido com o meu, montado com base no que eu li no fórum.

A única diferença é que eu faço crucifixo com halteres e jogo um levantamento terra 1x por semana no treino de costas.

De resto, tá a mesma coisa

Editado 10/05/2013 às 21:54 05/10, 2013 por Guizow (veja o histórico de edições)

Pow se eu estivesse fazendo essa serie com certeza eu nao ficaria feliz, mas depende da intensidade e da execucao que vc ta fazendo os exercicios.

o que EU acrecentaria se fosse pra mim seria

qual e o objetivo ?? me parece ser resistencia correto ???

Peito:

esse supino 45 eh invertido ? se for eu colocaria um supino 30 na barra pra pre exaustar o triceps

se for 45 normal eu acrescentaria o bom e velho voador, apesar de ja fazendo o crucifixo cross

Ombro:

so colocaria um encolhimento de ombro ( tiraria esse trapezio que ta voado na serie B e jogaria junto com ombro)

Triceps:

joga um triceps cross com pegada pronada ae

Serie B ( Costa e Biceps) - Pessoalmente nao gosto de trabalhar esses 2 juntos contrariando a maioria, gosto de dar mais enfase no biceps e trabalhar ele em outro conjunto, mas vamos la

Costas:

Pegaria remada aberta com pegada romana, em vez da barra,

e voador dorsal amplitude maxima.

Biceps importante trabalhar musculo agonista e antagonista)

Biceps cross pegada pronada

Perna:

joga so uma cadeira extensora

tira um exercicio de panturrilha, 1 so ta bom na minha opniao.

Quando puder coloca as suas medias, e comum ter diferenca de tamanho do musculo de um lado pro outro, ae algum exercicio tem que mudar pra corrigir essa diferenca.

Eu custumo colocar 4 exercicios musculo grande, e 3 pequeno, mas como eu disse, depende da sua intensidade de treinamento e a execucao ...

Espero ter ajudado, vamos ver a opniao dos estudiosos ae no assunto =)

POW AMIGO A MAIORIA DISSE Q TA BOM , MEU TREINO É PRA HIPERTROFIA MSM ... AGRADEÇO AS OPNIOES

Teu treino, ao meu ver, ta bom.

Tiraria 1 de trapézio no B e cadeira flexora no C, stiff ja trabalha muito bem a região. Particularmente eu jogaria o terra pro treino de costas, mas isso é pessoal.

Abraço

O TERRA USA AS COSTA TB , MAS EU POSSO FAZER ELE NO DIA DE PERNAS TB SEM PROBLEMAS ?

Ta achando pouco o.O ?

Eu uso 5 exercicios pra trabalhar o corpo todo, 6 se contar o de panturrilhas

Normalmente faço 3 exercicios por dia de treino

ENTAO A SÉRIE PRA HIPERTROFIA TA LEGAL ? GERALMENTE EU MALHO ABCAB (SÁBADO E DOMINGO DESCANSO) , PODE SER ASSIM TB ?

Teu treino tá bom.

Aliás, muito parecido com o meu, montado com base no que eu li no fórum.

A única diferença é que eu faço crucifixo com halteres e jogo um levantamento terra 1x por semana no treino de costas.

De resto, tá a mesma coisa

SEU OBJETIVO É HIPERTROFIA TB?

Eu achei esse treino otimo, não é pouco exercicio ñ.

abraços

Eu achei esse treino otimo, não é pouco exercicio ñ.

abraços

Hmmm a maioria tb gosto , eu so queria ter certeza msm . eu consigo tirar uma hipertrofia legal desse treino msm ? malho a 1 ano e 2 meses mais o menos .

Como tá seu BF?

Quem poder me ajudar em meu treino também...: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/124748-avaliem-meu-treino-abc2x/