Treino A-B-C / Hiit, Dieta, Suplementos (Avaliem)

[limorx]

Olá,

Estou fazendo um cutting desde janeiro.

Nesse período perdi muita gordura e, como eu estava acima do peso ideal, perdi muita massa magra também.

Quero começar a fazer treinos visando o crescimento muscular, porém preciso perder algumas gorduras ainda.

Para ter uma ideia em Janeiro estava com 104,00 Kg e agora estou com 82,00 Kg... Por favor avaliem esse treinamento abaixo.

Idade: 27 anos
Altura: 1,86
Peso: 82, Kg
BF: 17% "chute da calculadora da internet"

Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen, mais precisamente nos flancos laterais "é capaz de eu desaparecer antes da gordura"

Estrutura: A-B-C / HIIT

Treino

Seg - Ombro / Perna / Abd ( A )

Ter - HIIT - 25 min

Qua - Peito / Tríceps ( B )

Qui - HIIT -25 min

Sex - Bíceps / Costa / Abd ( C )

Sáb - HIIT - 25 min

Dom - Descanso

Segunda ( A )

Ombro

Desenvolvimento com halter 3x10

Levantamento Lateral com halter 3x10

Levantamento Frontal com halter 3x10

Perna

Extensão de pernas 3x8

Agachamento com halter 3x8

Flexão de Perna, Deitado 3x8

Panturrilha em pé 3x8

Abdômen

Elevação de pernas na barra 3x15

Inclinação lateral com halter 3x25

Abdominal Grupado 3x25

Terça ( B )

Peito

Flexão de braço, Aquecimento 3x25

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Paralela 3x10

Tríceps

Tríceps Pulley 3x10

Desenvolvimento tríceps sentado 3x10

Tríces Banco 3x10

Quarta ( C )

Costas

Pulley pegada aberta 3x10

Pulley pegada fechada 3x10

Encolhimento com haletr 3x10

Bíceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Alternada 3x10

Abdômen

Elevação de pernas na barra 3x15

Inclinação lateral com halter 3x25

Abdominal Grupado 3x25

HIIT

5 minutos aquecimento

15 minutos (baixa intensidade por 60 seg e alta intensidade por 30 seg) 10 vezes

5 minutos caminhando

Dieta

Meu Gasto Calórico Diário é aproximadamente 3200 Kcal

Vou fazer uma dieta balanceada com refeições de 3 em 3 horas 20% a 5% abaixo do meu GCD

Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras

Suplementos

Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar

Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar

Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia

Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia

BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (já tenho, mas quando acabar não vou comprar outro)

Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC

Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar

Por enquanto é isso...

Conto com a colaboração de vocês.

[Saintgraal]

opa amigo.

vou dar uma ajuda e minha opinião sobre o seu treino:

Segunda ( A )

Ombro

Desenvolvimento com halter 3x10

Levantamento Lateral com halter 3x10

Levantamento Frontal com halter 3x10

Perna

Agachamento com halter 3x8 - porque não faz livre?

Extensão de pernas 3x8

Flexão de Perna, Deitado 3x8

Stiff - 3x8

Panturrilha em pé 3x8 - aumenta carga ou reps aqui

Abdômen

Elevação de pernas na barra 3x15 faz com peso

Inclinação lateral com halter 3x25 faz com peso

Abdominal Grupado 3x25

Terça ( B )

Peito

Flexão de braço, Aquecimento 3x25

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

crucifixo reto - 3x12

Paralela 3x10

Tríceps

Tríceps Pulley 3x10

Desenvolvimento tríceps sentado 3x10

Tríces Banco 3x10

Quarta ( C )

Costas

Remada curvada - 3x8

Remada Cavalinho - 3x8

Pulley pegada aberta 3x10

Pulley pegada fechada 3x10

Encolhimento com haletr 3x10

Bíceps

Rosca Direta 3x10

Rosca Concentrada 3x10

Rosca Alternada 3x10

Abdômen

Elevação de pernas na barra 3x15 faz com peso

Inclinação lateral com halter 3x25 faz com peso

Abdominal Grupado 3x25

[limorx]

opa amigo.

vou dar uma ajuda e minha opinião sobre o seu treino:

Valeu cara... vou fazer essas alterações!

só uma dúvida... você acha que se eu fizer abdominal na quarta feira vai ser excesso de treino ou pode dar uma ajuda na definição?

Obrigado pela resposta!

[Rogerio T.]

Opa, segue o que o saint te falou, eu particulamente trocaria a remada cavalinho por um levantamento terra e o pulley pegada aberta por barra fixa se você conseguir fazer pelo menos umas 3x5.

Pode fazer abdominal na quarta também, mas atente para o seguinte, isso não vai "ajudar na definição", pra definir você precisa estar em deficit calórico, que pelo visto vc já está, com uma boa quantidade de proteinas e treinando pesado pra "avisar" seu corpo que ele não pode queimar massa magra.

Abços.

Edit: Só lembrando, eu particularmente não gosto dessa divisão A-B-C

Editado Abril 19, 2013 às 16:38 por Rogerio T.

[limorx]

Opa, segue o que o saint te falou, eu particulamente trocaria a remada cavalinho por um levantamento terra e o pulley pegada aberta por barra fixa se você conseguir fazer pelo menos umas 3x5.

Pode fazer abdominal na quarta também, mas atente para o seguinte, isso não vai "ajudar na definição", pra definir você precisa estar em deficit calórico, que pelo visto vc já está, com uma boa quantidade de proteinas e treinando pesado pra "avisar" seu corpo que ele não pode queimar massa magra.

Abços.

Edit: Só lembrando, eu particularmente não gosto dessa divisão A-B-C

Obrigado Rogério... eu faço 3 x 8 na barra fixa... pra te falar a verdade eu até prefiro do que o pulley! vou acrescentar o treino de abdomen na quarta feira tb pra aumentar a massa localizada

Eu coloquei ABC porque terça e quinta não da tempo de treinar na academia ai só faço o HIIT ou então faço AEJ pela manhã

Na verdade o que eu queria saber é se o HIIT dessa maneira que eu coloquei, junto com essa dieta de déficit calórico não vai acabar com a massa magra que eu to ganhando!

Porque entrei nesse cutting em janeiro pra eliminar "toda" a gordura excessiva no abdômen porém pra minha tristeza foi-se embora muita massa magra e a gordura na lateral do abdômen continua. ​ diminuiu mas ainda está bem visível e não posso ficar mais magro do que eu estou!

[Kevinfranzen]

Seg: C

Terç: HIIT

Qua: B

qui: HIIT

sex: A

Sab: HIIT

Treino A

Ombro

Desenvolvimento com halter 4x8

Levantamento Lateral com halter 3x12

Levantamento Frontal com halter 3x10

+ Um exercicio posterior do ombro 3x10

Perna

Extensão de pernas 3x12

Agachamento Livre Barra 4x8

Legpress 45º 3x10

Flexão de Perna, Deitado (flexor horizontal) 4x8

Panturrilha em pé 5x12

Abdômen (soca peso nos abd tb para crescer o musculo)

Elevação de pernas na barra 3x15

Inclinação lateral com halter 4x12

Abdominal Grupado 3x15

Treino B

Peito

Supino Reto 4x8 (alterna uma semana barra e a outra halter)

Supino Inclinado 3x10 (igual acima)

Crucifixo Inclinado 3x12

Paralela 3x10 ou Supino Declinado (vai alternando)

Tríceps

Tríceps Pulley 3x10

testa barra 4x8

Tríces Banco 3x10

Treino C

Costas

Barra Fixa 3x10

Serrote 4x8

Remada Baixa 3x12

Puchada Atrás 3x10

Bíceps

Rosca Direta 4x8

Rosca Concentrada 3x12

Rosca Alternada 3x12

Abdômen (soca peso nos abd tb para crescer o musculo)

Elevação de pernas na barra 3x15

Inclinação lateral com halter 4x12

Abdominal Grupado 3x15

HIIT

5min aquecimento

Corre velocidade máxima quanto tempo der (exemplo 6min) caminha velocidade média/baixa (exemplo 3min) e assim vai até dar uns 30min.

e termina caminhando leve.

Dieta (pelo tanto de HIIT e a porra toda vc quer fazer um cutting)

Gasto calorico diario 3200kcal deixa -500kcal e vai baixando até - 800kcal

come de 3 em 3h

foca os carboidratos no pré treino.

3g proteina/kg , 1g gordura/kg , e o resto de carboidrato até fechar as kcal que vc quer.

Suplementos (ta tudo muito bom)

Vitamina C 500 mg - 1 dose ao acordar

Cafeína 210 mg - 2 doses ao acordar

Fish Oil Optimum - 4 comprimidos por dia (eu tomaria antes de dormir)

Opti-Men Optimum - 1 comprimido por dia (eu tomaria ao acordar/almoço)

BCAA Optimum - 6 comprimidos antes dos treinos (manda em todos os dias ABC e HIIT)

Assault - Muscle Pharm - 1 scoop nos dias de treino ABC (pode mandar no HIIT tb se tiver com grana)

Whey Protein Optimum - 1 dose depois de malhar

Ta ae as minhas dicas, muita gente vai contra os meus treinos mais "volumosos" mas sinceramente, é pra treinar hard esse papo de overtraining é muito foda de chagar ai nem preocupa. E até poruqe vai treinar pesado 3x na semana então precisa romper bem as fibras. ABraço

[netrix]

Não precisa comer de 3 em 3, o importante é bater os macros diários!

Essa de comer de 3 em 3 pra acelerar o metabolismo é mito! (se essa a intenção de comer de 3 em 3)

[limorx]

Seg: C

Terç: HIIT

Qua: B

qui: HIIT

sex: A

Sab: HIIT

Porque você alterou a ordem dos treinos? Seg C / Quarta B / Sexta A

Dieta (pelo tanto de HIIT e a porra toda vc quer fazer um cutting)

Gasto calorico diario 3200kcal deixa -500kcal e vai baixando até - 800kcal

come de 3 em 3h

foca os carboidratos no pré treino.

3g proteina/kg , 1g gordura/kg , e o resto de carboidrato até fechar as kcal que vc quer.

Na verdade a minha intenção é fazer um bulk queimando gorduras... Meu corpo se acostumou com poucas kcal porque eu fiz um cutting hardcore abaixando até 2000 Kcal em alguns dias, eu acredito que se eu consumir kcal diárias um pouquinho abaixo do meu GCD vou conseguir recuperar a massa magra que eu perdi e continuar queimando gorduras que não vão embora de jeito nenhum.

A minha intenção é essa. perder as gorduras que restaram mas se eu ficr mais magro vou ficar esquisito demais.

Obrigado pela resposta Kevin... Gostei das suas dicas, mas tenho umas dúvidas em vermelho ai no quote!

Não precisa comer de 3 em 3, o importante é bater os macros diários!

Essa de comer de 3 em 3 pra acelerar o metabolismo é mito! (se essa a intenção de comer de 3 em 3)

Não sabia que era lenda... mas de qualquer maneira acho mais simples dividir assim =)

[Kevinfranzen]

Então, alterei a ordem para melhorar o descanso dos músculos.

E sobre a dieta, na minha opnião você escolhe.. Ou cutting ou bulking o melhor a você fazer é um Bulk Clean fechando bem no seu GCD sem excedentes nem défcit.

É lenda mas realmente fica mais fácil de se organizar por isso falo da "regrinha das 3 em 3horas" , e claro se você fizer uma refeição boa ás 13h e for treinar as 20h obviamente a energia não vai ser a mesma.

Mas você é quem decide tudo,nós estamos apenas dando dicas. ABraço

[limorx]

Galera estou com algumas dúvida... Como não achei nada no fórum resolvi utilizar o mesmo tópico antigo pra tirar essa dúvida.

Já que fiquei um tempo sem malhar, (estou retornando agora) e não tive perdas ou ganhos consideráveis nesse período, estou ainda com o mesmo objetivo de antes.

Objetivo do treino: Crescimento muscular / Perder últimas gorduras localizadas no abdômen

Segue como estou hoje

Idade: 28 anos
Altura: 1,86
Peso: 88 Kg (dei uma aumentada na gordura corporal por relaxamento)

Estou continuando o treino com os mesmos exercícios de quando fiz esse tópico.

O problema é que agora preciso malhar as 6 da manhã e tenho 15 minutos depois de tomar café até começar a malhar... Poderiam me ajudar quanto aos suplementos e a alimentação/suplementação pré treino.

MINHAS DÚVIDAS

1. Será que malho em jejum total, tomo só whey protein, cafeína e BCAA, ou faço uma refeição completa no café da manhã como costuma fazer (pão integral, queijo minas light, peito de peru, whey protein, cafeína) ?? lembrando que no máximo 15 minutos depois começo o treino
2. O custo benefício de 10 comprimidos diarios de BCAA é bom?
3. O uso do pré treino em jejum é aconselhável?
4. Substituo o pré-treino pela cafeina?

OBS.: Tenho 1 pote de assault pela metade e 1 fechado de NoXplode... e realmente me da um gás firme quando eu tomo... não quero me desfazer deles!

Espero a ajuda de vocês;

Obrigado!