Diário Do Lobo, Abc - Upper / Lower...

[Agenor]

Olá pessoal, recentemente voltei a fazer parte da comunidade ativa do Hipertrofia.org, depois de ficar um bom tempo afastado por diversos motivos.

Sendo assim resolvi voltar a relatar meu dia a dia de treino aqui, até porque agora tenho um novo desafio que é ajudar no treinamento da minha esposa, tanto na motivação quanto no seu desenvolvimento, pois, agora, quatro meses depois do nascimento do nosso primeiro filho, ela está focada em voltar ao seu físico anterior a gravidez.

O post original ficará em spoiler, e as duas primeiras páginas do diário são referentes ao período de treino anterior.

O início do novo diário se encontra aqui.

Informações do Diário anterior:

Idade: 25 anos e 5 meses
Altura: 1,78 m
Peso: 80,0 Kg
BF: Sem medição
Medidas: Sem medição
Objetivo do treino: Ganho de Força, resistência ana/aeróbica.
StrongLifts 5x5 + Gerrilla Cardio (Protocolo Tabata aplicado a corrida).
A B A, B A B, corrida nos dias Off.
Dieta:Bulking.

Programação:

Treinar no protocolo StrongLifts 5x5 por 12 semanas, período em que estarei em dieta de bulking, tendo como metas alcançar 85 kg e a maior carga possível em todos os exercícios. Treinar corrida no protocolo tabata pelas mesmas 12 semanas, com o objetivo de melhorar minhas atuais marcas na corrida de 12 minutos exigida em TAF.

Dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/116966-base-dieta-bulking/

Treino:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups/Chin-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Breve historico:

Meu nome é Agenor, tenho 25 anos, sou bacharel em física pela UFG, casado, servidor público do estado de Goiás e estou me preparando para concursos públicos na área policial. Comecei a treinar com este objetivo no final do ano de 2011, na época eu pesava cerca de 90 Kg, era fumante, sedentário e não tinha uma alimentação correta. Sempre tive vontade de ingressar na PF então nesta época coloquei isto como objetivo a ser alcançado, comecei a estudar e a treinar (sempre achei o TAF a parte mais difícil para mim, sempre tive bons desempenhos em provas), nos primeiros meses perdi peso chegando a ficar com 76 Kg, se não me engano em um prazo de 2 meses perdi estes 14 Kg, com "dieta" hipocalórica e começando a praticar atividade física. De lá para cá tenho praticado musculação (treino voltado para hipertrofia, não porque eu quero exatamente, mas sim por seguir as tabelas que o meu instrutor vinha me passando), mas só recentemente comecei a aprender mais sobre a prática deste esporte, como me alimentar de forma correta e protocolos de treino mais voltados para meus objetivos. Até então não tinha uma dieta regular, e não me focava em um objetivo específico, treinava musculação, fazia cardio e comia razoavelmente bem, moral da história, eu estagnei. Para piorar a situação no dia 10/11/2012 eu fraturei o colo do quinto metacarpo direito (Fratura do Boxer), e fiquei com o treino prejudicado até o início de fevereiro de 2013. Durante o último mês eu fiz um "treino de adaptação", agora me sinto preparado para mudar a forma de treinar. Escolhi o StrongLifts 5x5 depois de ler muito tanto aqui no fórum, quanto os E-books do Mehdi, inclusive li um e-book mais antigo onde ele ainda não tinha retirado os exercícios de assistência do treino principal, achei interessante seguir este protocolo mais antigo com pequenas mudanças. Sei que a maioria dos usuáriso deste fórum acham outros treinos superiores ao StrongLifts 5x5, inclusive para os meus objetivos, estou postando este diário para receber sugestões, inclusive quanto a isto. No
entanto eu optei por este treino, principalmente, para aprender a treinar de forma diferente do que eu habitualmente tenho feito (altas
repetições, exercícios roubados, isoladores e um monte de coisas erradas), vou aproveitar para aprender a correta execução dos exercícios básicos e me focar na progressão de carga.

Segunda-feira 04/03/2013:

Hoje comecei um novo protocolo de treinamento baseado no StrongLifts 5x5, achei o treino leve, tentei tomar muito cuidado com a execução de todos os exercícios, tentei prestar atenção nos aquecimentos e os únicos exercícios em que senti maior dificuldade foram os de assistência.
Treino rápido e divertido, mesmo que com tão poucas cargas, parece que vou gostar muito.

Treino:

5 minutos de esteira a 9 Km/h para aquecer seguido de:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 24 Kg, 2x5 – 38 Kg, 5x5 – 52 Kg;

2x5 – 28 Kg, 5x5 – 48 Kg;

2x5 – 18 Kg, 5x5 – 28 Kg;

6/5/6 Próprio peso;

25/24/19 – 60 Kg.

Uma confissão, eu não fiz Remada curvada hoje, eu fui pra academia sem revisar os treinos A e B, lá eu me confundi e acabei fazendo Desenvolvimento no lugar, ou seja as cargas acima para Remada na verdade são do desenvolvimento. Vou repetir o desenvolvimento na quarta e na sexta eu já corrijo esta "cagada".

Breve retrospectiva:

Desde minha última postagem no dia 30/03/2013 até o momento aconteceram as seguintes coisas nas nossas vidas:

Mudamos de casa, assumi uma Coordenação no meu serviço que me tomou praticamente todo o tempo que tinha para treinar (tinha que viajar toda semana), minha esposa engravidou, parei de treinar durante um tempo, ganhei 13 quilos durante "nossa" gravidez, e então pedi dispensa da coordenação para poder ter mais tempo quando o nenê nascesse. Isto foi durante o período de 04/2013 a 11/2013, a partir do nascimento do meu filho (06/03/2014) eu comecei a me organizar e então voltei a treinar, fiz cerca de 2 meses de treino de adaptação e então comecei a fazer treino visando, principalmente, perda de peso (devido a tudo que engordei neste tempo) no estilo ABoffCD, mas como não estava tomando tanto cuidado acabei fazendo uma certa "manutenção" do meu peso, apesar disto tive uma visível melhora no corpo. Esta semana eu comecei a fazer um cutting mais rigoroso, e minha esposa comecou a treinar. Dito isto, bora treinar!!!

Medidas:

Lobo:

Massa Corpórea:

13/06 - 82,8 Kg

BF (método da cintura/pescoço):

16,77% (acho que está baixo, mas bem que podia ser).

Peito:

13/06 - 103 cm

Cintura:

13/06 - 91 cm

Nádegas:

13/06 - 98 cm

Bíceps:

13/06 - D :38 cm E: 37,5 cm

Antebraço:

13/06 - D: 30 cm E: 29,5 cm

Coxa:

13/06 - D: 61,6 cm E: 60,5 cm

Panturrilha:

13/06 - D: 42,5 cm E: 41 cm

Loba:

Massa Corpórea:

13/06 - 70.1 Kg

Peito:

13/06 - 97 cm

Cintura:

13/06 - 94 cm

Nádegas:

13/06 - 107 cm

Bíceps:

13/06 - D :30 cm E: 30 cm

Antebraço:

13/06 - D: 25 cm E: 26 cm

Coxa:

13/06 - D: 62 cm E: 61 cm

Panturrilha:

13/06 - D: 37 cm E: 36,5 cm

Dieta

Lobo:

IIFYM - Com os macros - G: 0,5 g/kg - 1,0 g/kg, C: 2,0 g/kg - 3,5g/kg, P: 1,5g/kg - 3g/kg Cal: TMB - (1000kcal - 1200kcal)

TMB: 3000 kcal segundo ferramente fatsecret.com.br

Loba:

A definir.

Informações adicionais:

Apps:

Tapatalk

Calculadora de calorias - FatSecret

Diário de Treinamento - Framefever

RunKeeper

Sites:

www.hipertrofia.org/forum

www.hipertrofia.org/blog

fitocracy.com

Editado Julho 10, 2014 às 22:46 por Agenor

[Agenor]

Terça-feira 05/03/2013:

Dia de Gerrilla Cardio. Não fiz nada, desde ontem a noite estou com problemas gastrointestinais e febre... Que ótimo.

[Agenor]

Quarta-feira 06/03/2013

Mesmo ainda não recuperado 100%, fui treinar. Me senti mais fraco hoje, provavelmente pelo tanto de água e nutrientes que eliminei durante todo o dia de ontem, também "aprendi" a fazer Levantamento Terra hoje,nunca havia feito. Espero estar 100% amanhã para primeira seção de gerrilla cardio:

Treino:

5 minutos de esteira a 11,3 km/h para aquecer seguido de:

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 34 Kg, 2x5 – 40 Kg, 5x5 – 54 Kg;

2x5 – 30 Kg, 5x5 – 50 Kg;

1x5 – 30 Kg, 1x5 – 40 Kg, 5x5 – 50Kg;

4/3/3 Próprio peso;

30/30/30 – 80 Kg.

Editado Março 7, 2013 às 14:55 por Agenor

[Agenor]

Quinta-feira 07/03/2013

Mais um dia perdido de Gerrilla Cardio, pelo menos até agora, vou ver se faço a noite...

[Likewrong]

Maneiro o diário! Eu também corro nos dias OFF mas comecei os treinos essa semana, então só vou pegar um guerrilla cardio ou algo mais avançado daqui alguns meses.

Acompanhando aqui, abraço!

[Agenor]

Valeu brother. Pois então, eu corro desde o ínicio do meu treino, cerca de 1 ano e alguns meses atrás, ainda estou tentando encaixar a Gerrilla Cardio para ver se ganho marcas na corrida, mas peguei uma "virose" esta semana e acabei deixando isto pra semana que vem.

Maneiro o diário! Eu também corro nos dias OFF mas comecei os treinos essa semana, então só vou pegar um guerrilla cardio ou algo mais avançado daqui alguns meses.

Acompanhando aqui, abraço!

Sexta-feira 08/03/2013:

Hoje me senti um pouco melhor, fiz a progressão de carga e corrigi a "cagada" que fiz na Segunda-feira, outra correção que fiz foi na execução do agachamento, depois de dar mais uma estudada percebi que estava fazendo o Squat – High Bar em vez do Low Bar, com a correção senti mais facilidade no movimento (mais força), o treino foi o seguinte:

Treino:

5minutos de esterira a 13,0 km/h para aquecer seguido de:

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 56 Kg;

1x5 – 32 Kg, 2x5 – 42 Kg, 5x5 – 54 Kg;

1x5 – 20 Kg ,2x5 – 30 Kg, 5x5 – 40 Kg;

9/5/6 Próprio peso;

Não fiz.

Não tive tempo para fazer as séries de panturrilha sentado, pois precisava resolver uns problemas pela manhã.

Mais tarde eu provavelmente edite o primeiro post para acrescentar algumas medidas que tirei ontem (quase 36 horas depois do último treino).

Hoje eu também me pesei novamente, foi decepcionante, pois por causa da "virose" eu acabei não me alimentando tão bem esta semana e de 80 Kg na segunda-feira cai para 77,7 Kg hoje, o que é péssimo para quem está querendo bulkar.

[Agenor]

Hoje e amanhã são off. Volto segunda.

[Likewrong]

Nossa, 3kg em uma virose? É tenso mesmo ficar doente!
Cara o dia que eu chegar nos 80kg vou soltar foguete! Já foi difícil pra caramba passar dos 75kg, agora pro 80kg ta complicado haha!!

Abração ae e bom off!

[Agenor]

Vlw bro, pois é o "trem" foi feio mas agora me recuperei. O esquema é chegar no 85 Kg em 12 semanas se der tudo certo.

Nossa, 3kg em uma virose? É tenso mesmo ficar doente!
Cara o dia que eu chegar nos 80kg vou soltar foguete! Já foi difícil pra caramba passar dos 75kg, agora pro 80kg ta complicado haha!!

Abração ae e bom off!

Segunda-feira 11/03/2013

Po... tava com saudades de ir treinar, final de semana off só comendo, bom pelo menos voltei pros 80,4 Kg segundo a pesagem de hoje, o treino está "começando a ficar bom" alguns exercícios estou me aproximando das cargas antes do SL, e como a execução está melhor sinto mais o corpo:

Treino:

5 minutos de esteira a 10 km/h para aquecer (só estava disponível uma esteira barulhenta do cão, que tremia quando corria, nem animei de aumentar a velocidade) seguido de:

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 34 Kg, 2x5 – 44 Kg, 5x5 – 58 Kg;

1x5 – 20 Kg, 2x5 – 26 Kg, 5x5 – 32 Kg;

1x5 – 24 Kg, 1x5 – 32 Kg, 1x5 – 48 Kg;

1/0/1 Próprio peso;

Não fiz.

Fiz algumas merdinhas este treino, não levei para a academia a anotação das cargas anteriores do Levantamento Terra e peguei menos peso, aff... Fiz barra pegada supinada, bem mais difícil, só consegui um movimento completo na primeira e última tentativa, pra compensar fiz umas séries com a parte negativa do movimento. Outra rata foi ir mais tarde pra academia, mais uma vez não deu tempo de fazer a série de panturrilhas. Vou mais cêdo na quarta.

[planeta]

to pensando em fazer um

a

b

c

sprints ou futebol ou basquete

a

b

c

sprints ou ...

sendo que meu treino de pernas é o B...

o que acha ?

[Agenor]

Fala aí planeta, não sei se entendi bem, você tá pensando em fazer este treino sem nenhum dia off? Qual teu objetivo?

Cara eu gosto de gastar energia todos os dias, tenho que ficar me policiando pra não exagerar, afinal, nem consigo comer o tanto que preciso treinando só 3 vezes na semana, então, acho que pode ser meio penoso isto aí que você pretende...

to pensando em fazer um

a

b

c

sprints ou futebol ou basquete

a

b

c

sprints ou ...

sendo que meu treino de pernas é o B...

o que acha ?

Terça-feira 12/03/2013

Não fiz Gerrilla (novidade...), acordei tarde demais e não ia dar tempo. Tenho que parar com a lerdesa e me focar mais nesta parte do treino....

[Agenor]

Quarta-feira 13/03/2013

Sabe aquele dia em que a gente acorda desanimado, já inventando um monte de desculpas para justificar não ir no treino? Foi o que aconteceu hoje, cara, eu tava morto, fiquei pensando um monte de bobeira, o tempo foi passando e já estava atrasado pra ir treinar até que eu pensei assim: FOD...-SE eu vou pro treino, e fui. Moral da história, mesmo chegando atrasado o treino foi ótimo, a moleza acabou e agora estou bem melhor do que antes, sendo que o melhor de tudo é a conciência de que treinei, putz fico mauzão quando falto... Segue o treino:

Pesagem:

80,55 Kg.

Treino:

Fui correndo pra academia para servir de aquecimento, já estava atrasado então não ia dar tempo de aquecer na esteira.

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 36 Kg, 2x5 – 46 Kg, 5x5 – 60 Kg;

1x5 – 34 Kg, 2x5 – 44 Kg, 5x5 – 56 Kg;

1x5 – 22 Kg ,2x5 – 32 Kg, 5x5 – 42 Kg;

5/8/7 Próprio peso;

30/30/Roubaram o aparelho – 60Kg.

Podia ter me saído melhor nas paralelas, mas já estava em cima da hora, tanto que, fazia uma série de paralelas uma de panturrilha, acabei me desconcentrando... Ah na última série de panturrilhas, uma tiazinha lá tirou minhas cargas e pegou o aparelho, daí larguei de mão...

[planeta]

Fala aí planeta, não sei se entendi bem, você tá pensando em fazer este treino sem nenhum dia off? Qual teu objetivo?

Cara eu gosto de gastar energia todos os dias, tenho que ficar me policiando pra não exagerar, afinal, nem consigo comer o tanto que preciso treinando só 3 vezes na semana, então, acho que pode ser meio penoso isto aí que você pretende...

Terça-feira 12/03/2013

Não fiz Gerrilla (novidade...), acordei tarde demais e não ia dar tempo. Tenho que parar com a lerdesa e me focar mais nesta parte do treino....

domingo off ..

[Agenor]

Quinta-feira 14/03/2013

Dia de Gerrilla Cardio, e advinha.... Eu fiz, e WHAT THE FU.. WAS THAT!!, cara que "loco", curti demais o treino.

Fiz os 5 minutos em uns 70% da minha capacidade de corrida, daí comecei os "tiros" fiz 7 sequências, putz me cansei demais, ainda mais que coincidiu de da 3ª para frente ser subida, achei que não ia conseguir fazer os 5 minutos finais a 50%, mas consegui. Se bem que demorei o dobro do tempo para chegar em casa do que para chegar aonde os tiros começaram... Suei demais depois.

Nota do treino 8,0 ainda tenho o que melhorar mas gostei bastante, rápido e efetivo...

[Agenor]

Sexta-feira 15/03/2013

Não fui treinar....

Sábado 16/03/2013

Como não treinei na sexta fui no sábado mesmo... Segue o treino:

Pesagem: 80,00 Kg.

Treino:

5 minutos de esteira progressivo desde 09 Km/h a 13,2 Km/h.

B:

Agachamento (Squat) – 5x5

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5

Barra Fixa (Chin-ups) – 3xF

Panturrilha em pé - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 38 Kg, 2x5 – 48 Kg, 5x5 – 62 Kg;

1x5 – 22 Kg, 1x5 – 26 Kg, 1x5 - 28 Kg, 5x5 – 34 Kg;

1x5 – 28 Kg, 1x5 – 40 Kg, 2x5 – 52 Kg;

4/2/3 Próprio peso;

35/35/22

Preciso, mesmo, melhorar na barra fixa... Minha impressão é que como estou ficando mais "pesado" está ficando mais difícil....

Domingo 17/03/2013

Dia off, estou sentindo muito meu corpo hoje, acho que mais pelo desenvolvimento.... Vai começar a dar trabalho a progressão de cargas neste exercício...

[Likewrong]

Interessante, se as chin-ups estão ficando mais difíceis significa que os exercícios anteriores podem estar te desgastando progressivamente.
No caso ali o que mais vai interferir é o terra, dê uma revisada na sua execução.

Aliás, se você ta fazendo progressão de cargas então é meio que normal sentir dificuldades nas barras. Barra não é um exercício fácil, tanto que a maioria dos iniciantes de academia fazem pouquíssimas repetições (quando fazem).
Abração e bom off!

[Agenor]

Verdade...

Interessante, se as chin-ups estão ficando mais difíceis significa que os exercícios anteriores podem estar te desgastando progressivamente.
No caso ali o que mais vai interferir é o terra, dê uma revisada na sua execução.

Aliás, se você ta fazendo progressão de cargas então é meio que normal sentir dificuldades nas barras. Barra não é um exercício fácil, tanto que a maioria dos iniciantes de academia fazem pouquíssimas repetições (quando fazem).
Abração e bom off!

Segunda-feira 18/03/2013

Hoje o treino foi muito bom, pena que não estou conseguindo fazer a dieta de forma correta, toda segunda eu estou mais leve que durante a semana, vou ter que dar uma melhorada...

Pesagem: 78,35 Kg.

Treino:

5 minutos de esteira com velocidade progressiva de 12 Km/h a 14 Km/h.

A:

Agachamento (Squat) - 5x5

Supino reto (Bench Press) – 5x5

Remada curvada (Barbell Row) – 5x5

Paralelas (Dips) – 3xF

Panturrilha sentado - 3xF

Cargas Totais:

1x5 – 40 Kg, 2x5 – 50 Kg, 5x5 – 64 Kg;

1x5 – 36 Kg, 2x5 – 46 Kg, 5x5 – 58 Kg;

1x5 – 24 Kg ,2x5 – 34 Kg, 5x5 – 44 Kg;

9/6/4 Próprio peso;

30/25/25 – 70Kg.

Nestes dias todos estou sentindo bastante a panturrilha, e as costas principalmente. Nas paralelas eu tive a sensação de estar muito fácil na primeira série, tanto que me empolguei e me desconcentrei, senão daria para ter ido melhor, nas outras séries o peito já estava cansado....

[Agenor]

Terça-feira 19/03/2013

Dia de Gerrilla Cardio, na que tenho disponível para o treino estava chuvendo bastante, então, não fui.

Quarta-feira 20/03/2013

Treino bacana, tenho que tomar cuidado pra não começar a roubar no exercícios. Senti um ligeiro arredondamento da lombar no agachamento e corrigi logo em seguida. O desenvolvimento está ficando bem difícil. Segue o treino:

Pesagem: 78,00 Kg. Será que não vo conseguir manter 80,00? Aff.

Treino:

Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 9,5 Km/h a 15,0 Km/h

B: Cargas Totais:

Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 42 Kg, 2x5 – 52 Kg, 5x5 – 66 Kg;

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 1x5 – 24 Kg, 1x5 – 28 Kg, 1x5 – 30 Kg; 5x5 – 38 Kg;

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 1x5 – 32 Kg, 2x5 – 44 Kg, 1x5 – 56 Kg;

Barra Fixa (Pull-ups) – 3xF 2/2/2 Próprio peso;

Panturrilha em pé – 3xF Não fiz, não deu tempo.

[Agenor]

Quinta-feira 21/03/2013

Dia de Gerrilla Cardio, não fiz.

Sexta-feira 22/03/2013

Pesagem: 78,85 Kg. Subindo aos poucos.

Treino:

Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 10,0 Km/h a 15,1 Km/h

A: Cargas Totais:

Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 44 Kg, 2x5 – 54 Kg, 5x5 – 68 Kg;

Supino Reto (Bench Press) – 5x5 1x5 – 38 Kg, 2x5 – 48 Kg, 5x5 – 60 Kg;

Remada Curvada (Barbell Roll) – 5x5 1x5 – 26 Kg, 2x5 – 38 Kg, 1x5 – 48 Kg;

Paralelas (Dips) – 3xF 8/7/6 Próprio peso;

Panturrilha sentado – 3xF Não fiz, não deu tempo.

Segunda-feira 25/03/2013

Pesagem: 79,25 Kg. Mais um pouco.

Treino:

Aquecimento na bicicleta ergométrica: 3 min, carga 8, não lembro a velocidade acho que foi 40 Km/h

B: Cargas Totais:

Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 46 Kg, 2x5 – 56 Kg, 5x5 – 70 Kg;

Desenvolvimento (Overhead Press) – 5x5 1x5 – 26 Kg, 2x5 – 32 Kg, 5x5 – 40 Kg;

Levantamento Terra (Deadlift) – 1x5 1x5 – 38 Kg, 1x5 – 48 Kg, 1x5 – 60 Kg;

Barra Fixa (Chin-ups) – 3xF - 5/3/3 Próprio peso;

Panturrilha Sentado – 3xF- 30/30/30 – 75 Kg.

Mudei para panturrilha sentado pois estava desocupado. Senti bastante a lombar depois do levantamento terra, até fiquei preocupado de ter feito a execução do exercício de maneira errada, mas tomei cuidado durante todo o treino. Mesmo assim vou prestar ainda mais atenção.

Na sexta conheci uma pessoa na minha academia que tem um grupo de corrida de rua, se der certo vou começar a correr com eles, complicado é só o horário (05:00 Am). O treino em si está ficando cada vez mais desafiador, ou seja, ficando mais divertido. Antes estava meio chato, agora tenho que me concentrar pra não perder repetições....

[Agenor]

Quarta-feira 27/03/2013

Pesagem: 78,35 Kg.

Treino:

Aquecimento na esteira: 5 min com velocidade progressiva de 10,0 Km/h a 14,0 Km/h

A: Cargas Totais:

Agachamento (Squat) – 5x5 1x5 – 48 Kg, 2x5 – 58 Kg, 5x5 – 72 Kg;

Supino Reto (Bench Press) – 5x5 1x5 – 40 Kg, 2x5 – 50 Kg, 5x5 – 62 Kg;

Remada Curvada (Barbell Roll) – 5x5 1x5 – 28 Kg, 2x5 – 40 Kg, 1x5 – 50 Kg;

Paralelas (Dips) – 3xF 12/08/07 Próprio peso;

Panturrilha em pé – 3xF Não fiz, não deu tempo.

Hoje eu devo ir treinar de novo, isto é, se a academia estiver aberta...

[Agenor]

Pois é, estou em off desde Quinta-feira já que minha academia não abriu e eu estou mesmo sem ânimo pros Cardios, feriado é fods...

Estou notando um aumento na retenção, e nada ou quase nada de ganho muscular, estou seriamente pensando em largar de mão do Bulk e fazer um Cut pra baixar um pouco a bf.

Visualmente estou entre 12 e 14% de Bf. Se alguém tiver alguma sugestão, será muito bem vinda.

[Likewrong]

Da uma lida sobre a warrior's diet, tem até um pdf que o pessoal do fórum aqui escreveu. Ela promete diminuir retenção e gordura e aumentar massa magra (mas é bem tensa de ser realizada haha).

Abração!

[Agenor]

De volta com o diário, foi editado o primeiro post com as informações atuais.

Segue o treino de hoje diretamente do Fitocracy.com

• Standing Barbell Shoulder Press (OHP)
  • 36 kg x 5 reps 81
  • 36 kg x 5 reps 81
  • 36 kg x 5 reps (PR) 81
  • 36 kg x 4 reps 74
  • 36 kg x 4 reps 74
• Internal Shoulder Cuff Rotation (Lucky Cat)
  • 20 kg x 10 reps 32
  • 20 kg x 10 reps 32
  • 20 kg x 10 reps (PR) 32
• Machine Lateral Raise
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps 12
  • 12.5 kg x 10 reps (PR) 12
• Front Plate Raise
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps 13
  • 20 kg x 8 reps (PR) 13
• Upright Barbell Row
  • 26 kg x 10 reps 30
  • 26 kg x 10 reps 30
  • 26 kg x 10 reps (PR) 30
• Dumbbell Shrug
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps 34
  • 32 kg x 15 reps (PR)

Gostei muito deste Fitocracy.com, e vi que o Hipertrofia.org tem um grupo lá (tinha, na verdade, já que a última postagem é de 2012), mas como eu gostei vou continuar usando, pelo menos por enquanto. Amanhã eu posto o treino da minha esposa e como ficou a dieta de hoje.

Editado Junho 16, 2014 às 16:34 por Agenor

[Agenor]

Treino da Loba direto do Fitocracy.com

• Walking (treadmill)
  • 00:30:00 | 3 km (PR)72
• Smith Machine Squat
  • 7 kg x 10 reps22
  • 7 kg x 10 reps22
  • 7 kg x 10 reps (PR)22
• Leg Press
  • 20 kg x 15 reps22
  • 20 kg x 15 reps22
  • 20 kg x 15 reps (PR)22
• Adductor Machine
  • 20 kg x 15 reps13
  • 20 kg x 15 reps13
  • 20 kg x 15 reps (PR)13
• Abductor Machine
  • 15 kg x 15 reps12
  • 15 kg x 15 reps12
  • 15 kg x 15 reps (PR)12
• Machine Calf Extension
  • 20 kg x 15 reps14
  • 20 kg x 15 reps14
  • 20 kg x 15 reps (PR)14

Editado Junho 16, 2014 às 16:34 por Agenor

[Agenor]

Este foi meu treino de hoje, direto do fitocracy.com

• Barbell Bench Press
  • 48 kg x 10 reps 65
  • 48 kg x 10 reps 65
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps 86
  • 78 kg x 5 reps (PR) 86
  • 78 kg x 4 reps 79
• Barbell Incline Bench Press
  • 40 kg x 8 reps (PR) 56
  • 40 kg x 7 reps 54
  • 40 kg x 5 reps 49
  • 40 kg x 4 reps 45
• Dips - Chest Version
  • 8 reps (PR) 36
  • 6 reps 25
  • 5 reps 20
  • 4 reps 15
• Close-Grip Barbell Bench Press
  • 38 kg x 9 reps 54
  • 38 kg x 10 reps (PR) 55
  • 38 kg x 6 reps 49
• Cable Rope Overhead Triceps Extension
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps (PR) 13
• Dip Station Straight Leg Raise
  • 15 reps 6
  • 15 reps 6
  • 15 reps (PR) 6
• Machine Ab Crunch
  • 55 kg x 10 reps 17
  • 55 kg x 10 reps 17
  • 55 kg x 10 reps (PR) 17
• Weighted Decline Crunch
  • 5 kg x 7 reps (PR) 5
  • 5 kg x 4 reps 4
  • 5 kg x 5 reps 4

Quanto à dieta neste FDS eu posso dizer que não jaquei, mas também não fiz o controle 100%.

À noite tem o treino da minha esposa, daí venho e posto.

Editado Junho 16, 2014 às 16:35 por Agenor

[Agenor]

Treino da Loba de ontem foi

• 20 min de esteira
• 20 min de elíptico
• 20 min de bicleta

Meu treino de hoje:

• Bent Over Barbell Row
  • 48 kg x 5 reps 30
  • 48 kg x 3 reps 24
  • 48 kg x 2 reps 20
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps 41
  • 68 kg x 5 reps (PR) 41
• Kroc Rows
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps 41
  • 32 kg x 8 reps (PR) 41
• Pull-Up
  • 7 reps (PR) 65
  • 6 reps 57
  • 5 reps 50
  • 5 reps 50
• Chin-Up
  • 6 reps (PR) 50
  • 5 reps 44
  • 4 reps 37
  • 4 reps 37
• Barbell Curl
  • 10 kg x 21 reps 15
  • 10 kg x 21 reps 15
  • 10 kg x 21 reps (PR) 15
• Machine Bicep Curls
  • 20 kg x 8 reps 10
  • 20 kg x 8 reps 10
  • 20 kg x 7 reps 9
  • 20 kg x 8 reps (PR) 10
• Jump Rope (Aqui eu fiz HIIT, 10 tiros de 30 segundos com intervalos de 30 segundos de descanço)
  • 00:10:00 (PR)

Editado Junho 18, 2014 às 17:21 por Agenor

[Agenor]

Hoje foi OFF pra mim, e ontem foi OFF pra Loba, pra não dizer que não fizemos nada, hoje eu pulei uns 10 minutos de corda, sem fazer hiit, só recreativo mesmo, e a "muié" ontem lavou até o teto da casa se brincar.

Minha dieta tá indo muito bem, vou ver se passo a colocar os macros aqui, o que sei é que já estou percebendo diferenças no espelho (e balança). Já a Loba é um pouco mais complicado por ser lactante então tem que comer bem (e em quantidade), toda vez que ela diminui um pouco a alimentação o leite meio que some, daí ela come mais e o leite volta, complicado de entrar em forma antes de o Lobinho desmamar.

sei nem se alguém chega a ler isto, mas vamos que vamos

Editado Junho 18, 2014 às 17:18 por Agenor

[Agenor]

Sem treino nos últimos 3 dias.

Quarta off

Quinta feriado, gyn não abriu!

Sexta estudando para prova da facul....

Aff, vamos ver o que dá pra fazer em casa quando chegar à noite.

[Agenor]

Este final de semana foi osso. Estou atolado de trabalho da faculdade, além disto estou completamente desanimado (inclusive com a facul), mas ainda assim achei umas forças para fazer um treininho recreativo no domingo.

Treino BW domingo.

• Jump Rope
  • 00:10:00 48
• Push-Up
  • 10 reps 15
  • 10 reps 15
  • 10 reps (PR) 15
• Pull-Up
  • 2 reps 25
  • 2 reps 25
  • 2 reps 25
• Dips - Triceps Version
  • 10 reps 52
  • 10 reps 52
  • 10 reps (PR) 52
• Plank
  • 00:00:15 16
  • 00:00:15 16
  • 00:00:15 (PR) 16

Daí eu decidi que ficar em casa curtindo gripe não rola, então fui pra gym hoje e ficou assim:

• Barbell Bench Press
  • 48 kg x 5 reps 55
  • 68 kg x 3 reps 60
  • 72 kg x 2 reps 53
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps 89
  • 80 kg x 5 reps (PR) 89
• Barbell Incline Bench Press
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
  • 40 kg x 8 reps 56
• Dips - Chest Version
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
  • 5 reps | weighted | 13.2 lb 25
• Close-Grip Barbell Bench Press
  • 38 kg x 10 reps 55
  • 38 kg x 10 reps 55
  • 38 kg x 7 reps 51
• Cable Rope Overhead Triceps Extension
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
  • 35 kg x 10 reps 13
• Jump Rope
  • 00:15:00 (PR) 72
  • Feito em HIIT, 15 intervalos de 30 segundos na maior velocidade que eu consegui, mais 15 intervalos de 30 segundos de descanço.

Estou começando a me achar menos frango no supino, ficou praticamente 1x BW hoje, para 5 Reps.

[Agenor]

Resumo da semana passada:

Só treinei na segunda passada, os outros dias eu fiquei infurnado nos estudos, final de semestre na faculdade é foda, daí não treinei, e nem pude ficar com o nenê pra Loba treinar, portanto, semana passada fail....

Treino dia 30/06/2014

Supino Reto

Aquecimento - 48 kg x 5 reps / 68 kg x 3 reps / 78 kg x 1 reps

Séries de trabalho - 82 kg x 5/4/5/4/5 reps

Supino Inclinado

48 kg x 8/8/8/6 reps

Paralelas com peso

6 kg x 5/5/5/5 reps

Supino reto pegada fechada

38 kg x 10/10/10 reps

Tríceps acima da cabeça com corda

35 kg x 10/7/9 reps

Elevação de pernas com peso

6 kg x 5/4/3 reps

Elevação de joelhos com peso

6 kg x 14/12/12 reps

Abdominal declinado com peso

5kg x 5/4/3

Treino de hoje

Remada curvada (Pendlay)

Aquecimento - 38kg x 5 reps / 48kg x 3 reps

Séries de trabalho - 68kg x 5/5/4/4/3

Remada unilateral (Kroc Rows)

32kg x 8/8/8/8 reps

Barra fixa pega supinada (Pull-Up)

6/5/5/5 reps

Barra fixa pega pronada (Chin-Up)

5/4/3/5 reps

Rosca direta 21

12kg x 21/21/18 reps (OBS.: como dói!!!!)

Rosca Scott na máquina

20kg x 8/8/7/7 reps (OBS.: como dói!!!!! (2))

Em todos os treinos eu faço os seguintes intervalos de descanço.

Para altas repetições: 10+: 30 segundos entre as séries, 2 minutos entre exercícios.

Para médias repetições: 6-8: 60 segundos entre as séries, 2 minutos entre exercícios.

Para baixas repetições: 5-: 120 segundos entre as séries, 2-5 minutos entre exercícios.

Assim que chegar dia 15/07 pretendo mudar meu treino, só não faço ideia do que vou fazer ainda.

Até mais.