Fala marombas!

Estava eu meio infeliz com meus métodos de treinamento, praticados por professores estapafúrdios de academia e decidi dar uma pesquisada em treinos e exercícios (% de recrutamento de fibras, multifuncionais e etc) me baseando pelos tópicos aqui do fórum e decidi montar um treino com base nas leituras e recomendações.

Depois de montado, quero compartilhar com vocês o treino, que juntamente com a dieta que vou começar, dar uma reduzida no BF% e primordialmente, buscar desenvolvimento muscular baseado na definição.

VAMBORA.

Idade: 20

Altura: 1,70
Peso: 86kg (é daqui que tô precisando tirar as gordurebas)
Objetivo do treino: definição muscular

A,B,C 2x com aeróbicos pós-treino ou feitos pela manhã (queria uma opinião quanto a isso também)

obs: EX é exaustão

Treino A Peito + Tríceps

Supino Inclinado com Halteres 4x10

Supino Reto 4x10

Flexão Livre 3x12

Cross Over 2x Ex

Paralelas 2x Ex

Testa 4x10

Corda + Pulley 3x12 (Super-set)

Treino B Costas + Bíceps

Pulley Costas 4x10

Terra 5x5

Remada Curvada 3x12

Barra Fixa Supinada 2x Ex

Rosca Scott 4x10

Rosca Alternada Inclinada 3x12

Rosca 21 3x

Treino C Perna + Ombro + Antebraço

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento Frontal 3x12

Encolhimento com halteres 4x8

Crucifixo sentado 2x Ex

Agachamento Hack 4x8

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 4x10

Elevação Smith na ponta dos pés 3x15

Rosca Inversa 4x12

Rosca pulso halteres 3x Ex Bi-set

Espero que possam tecer suas livres e constantes opiniões!

Editado 11/01/2013 às 15:04 01/11, 2013 por Guilherme Oliveira (veja o histórico de edições)

Achei volumoso... Até mesmo pra bulking...

Em cutting, diminua o volume e mantenha ou aumente a intensidade, para que vc minimize e perdas de MM.

Divisão tbm tem que melhorar... Coloque ombros no treino A e Antebraços no B.

Achei volumoso... Até mesmo pra bulking...

Em cutting, diminua o volume e mantenha ou aumente a intensidade, para que vc minimize e perdas de MM.

Divisão tbm tem que melhorar... Coloque ombros no treino A e Antebraços no B.

Higor, volumoso em relação às reps/séries ou a quantidade de exercícios?

Se colocar ombros em A e antebraços em B, ficaria só pernas em C? Acho que poderia aproveitar mais esse dia..

Achei volumoso nos dois sentidos... Principalmente no número de exercícios.. Muitos exercícios para um ABC2x, especialmente em cutting.

No treino B você já dá estímulos pros antebraços. Então se quer isolá-los, melhor juntar no treino B.

A mesma coisa pra ombros. Se treinar ombros no C, vc voltará a estimulá-los no dia seguinte (treino A).

Acho que pode deixar pernas sozinho, sim. É só fazer um treino bem intenso (agacho livre, avanço, stiff ou RDL e panturrilhas).

Editado 11/01/2013 às 15:41 01/11, 2013 por Higor Teixeira (veja o histórico de edições)

eu tiraria cross over e corda + pulley, rosca alternada e 21, colocaria rosca direta, passaria ombros pro treino A, tiraria agachamento no hack e colocaria o livre

muito volume amigo...

pernas desgastam muito, se for intenso mesmo, segue as dicas do amigo Higor que é sucesso, e cutting é 70% dieta...

E eu acho que aerobico depois do treino vai catabolizar muito, acho mais interesante fazer ABC1x junto com AEJ nos dias que nao treina...

E por quê seu treino seria diferente em cutting do que é em bulking?

Achei volumoso nos dois sentidos... Principalmente no número de exercícios.. Muitos exercícios para um ABC2x, especialmente em cutting.

No treino B você já dá estímulos pros antebraços. Então se quer isolá-los, melhor juntar no treino B.

A mesma coisa pra ombros. Se treinar ombros no C, vc voltará a estimulá-los no dia seguinte (treino A).

Acho que pode deixar pernas sozinho, sim. É só fazer um treino bem intenso (agacho livre, avanço, stiff ou RDL e panturrilhas).

eu tiraria cross over e corda + pulley, rosca alternada e 21, colocaria rosca direta, passaria ombros pro treino A, tiraria agachamento no hack e colocaria o livre

Tomando as dicas dos dois então ficaria assim:

Treino A Peito + Tríceps + Ombro

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x10

Flexão Livre 3x12

Paralelas 2x Ex

Testa 3x10

Elevação Lateral 4x8

Desenvolvimento Frontal 3x12

Encolhimento com halteres 4x8

Treino B Costas + Bíceps + Antebraço

Pulley Costas 4x10

Terra 5x5

Remada Curvada 3x12

Barra Fixa Supinada 2x Ex

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada Inclinada 3x12

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x10

Rosca pulso halteres 3x Ex

Treino C Pernas

Agachamento Livre 3x8

Agachamento Smith 3x10

RDL 4x6

Elevação Smith na ponta dos pés 3x15

muito volume amigo...

pernas desgastam muito, se for intenso mesmo, segue as dicas do amigo Higor que é sucesso, e cutting é 70% dieta...

E eu acho que aerobico depois do treino vai catabolizar muito, acho mais interesante fazer ABC1x junto com AEJ nos dias que nao treina...

Bom, dei uma abaixada no volume, eu acho...

E outra, acho que ABC1x não é relativamente pouco pra resultados mais "rápidos"?

E por quê seu treino seria diferente em cutting do que é em bulking?

Não quis me referir ao treino como sendo de cutting "em si" e sim pela questão da dieta e etc, eu queria mudar a rotina de exercícios.

Minhas sugestôes:

Tomando as dicas dos dois então ficaria assim:

Treino A Peito + Tríceps + Ombro

Supino Inclinado com Halteres 3x10

Supino Reto 3x10 5x5, começando por ele.

Flexão Livre 3x12

Paralelas 2x Ex 3x máx

Testa 3x10 3x8

Elevação Lateral 4x8 3x8

Desenvolvimento Frontal 3x12 Miliar 5x5 ou 4x6

Encolhimento com halteres 4x8

No meu treino estou intervalando. Uma semana eu faço Ombro primeiro, depoisTríceps. Na semana seguinte, faço o inverso: faço Tríceps antes de Ombro.

Treino B Costas + Bíceps + Antebraço

Pulley Costas 4x10 Faria Barra Fixa Pronada 3x máx

Terra 5x5 Começaria por ele.

Remada Curvada 3x12 5x5 ou 4x6

Barra Fixa Supinada 2x Ex Tiraria as Roscas Scott e Alternada e faria 5x5.

Rosca Scott 3x10

Rosca Alternada Inclinada 3x12

Rosca Direta 3x8

Rosca Inversa 3x10 Deixaria só ou nenhum!!

Rosca pulso halteres 3x Ex Deixaria só ou nenhum!!

Treino C Pernas

Agachamento Livre 3x8

Agachamento Smith 3x10 Tira esse Smith. Opções: Leg Press, Avanço, Agachamento Búlgaro.

RDL 4x6

Elevação Smith na ponta dos pés 3x15

Minhas sugestôes:

Higor, valeu pelas sugestões, vou adaptar isso à minha rotina de treinamento e com o tempo vou aperfeiçoando!

Muito obrigado pela ajuda

Se busca definição, é porque quer estétita, e o que têm em comum quase todos os modelos fitness??? High reps. Tente fazer repetições entre 6-15 dependendo dos exercicios

Quando eu tava em Cutting... eu fazia exercicios entre 3~4 séries com no máximo 6~8 reps com o um bom peso e execução COMPLETA dos exercícios!

Li em alguns lugares que você fazendo isso você consegue manter mais a sua Massa Magra...

Segui essa dica e perdi bastante gordura e NADA de MM... vale lembrar que a DIETA é muito importante nessa fase... 2gr de proteina /kg

Aeróbico em Jejum de manhã por 30 min (LEVE/MODERADO) ajuda bastante e 15 min após o treino também

Editado 11/01/2013 às 20:21 01/11, 2013 por CarozZzin (veja o histórico de edições)